שיפוץ חייך אינו דבר קל. זה לוקח הרבה מאוד זמן, מאמץ ועיקשות. עם זאת, כל השינויים העיקריים מתחילים כמה התאמות קטנות ויש המון דברים זעירים שאפשר לעשות כל יום שפר את רווחתך הפיזית והנפשית . אם אתה תוהה אֵיך אתה יכול לשנות את חייך היום הגעת למקום הנכון: התייעצנו עם מאמני חיים, מאמנים אישיים ומומחי קריירה כדי להגיע ל -30 מבריקים דרכים בהן תוכלו לשנות את חייכם תוך 30 דקות או פחות. חדש ומשופר אתה מתחיל עכשיו!
משמעות עוגת שוקולד
1 מתיחה.
iStock
לשבת שעות על גבי שעות - כמו שכולנו נוטים לעשות - יכול להמיט הרס בגופך ואת חייך בטווח הארוך. אבל כל שעליך לעשות כדי להילחם בנזק זה הוא למתוח אותו. אי אפשר להימנע מאי נוחות, כאבי שרירים ויתירות מוחשתת לוקח את הזמן למתוח תוך כדי נשימה נכונה למשך 30 דקות ', מסביר דיקור רפואי ומאמן חיים מורשה ג'יימי בכרך . 'מתיחה בגוף מלא לא רק תגן על גופך, אלא כן שמור על ראשך רענן ומציעים שיפורי חיים אדירים כשנעשים באופן עקבי. '
2 תקן את היציבה שלך.
iStock
כיפוף יכול לגרום לכאבי גב, לגרום לך להיות נוטה יותר לפציעות, ואף לגרום לבעיות נשימה. החדשות הטובות? ה האגודה האמריקאית לכירופרקטיקה אומר ש'מודעות מודעת ליציבה שלך ולדעת איזו יציבה נכונה תעזור לך לתקן את עצמך במודע. ' התכוון להקדיש 10 עד 15 דקות ביום לעבודה על תיקון היציבה שלך באמצעות הנחיות הארגון לישיבה נכונה, עמידה נכונה ושכיבה נכונה.
3 התקשר לחבר ותיק.
שוטרסטוק
לא לוקח כל כך הרבה זמן מהיום שלך כדי להתקשר לחבר. ולפי בכרך לעשות זאת יכול לתת לך דחיפת מצב רוח רצינית .
לעתים קרובות, דיכאון והתסמינים הקשורים אליו נובעים רגשות של בדידות או חוסר מטרה. בטלפון לחבר ותיק תזכיר לעצמך שלמעשה יש הרבה אנשים שדואגים לך וישמחו לשמוע ממך ', היא מסבירה.
4 או תכנן תוכניות עם חבר.
שוטרסטוק
כמובן שלמעשה בילוי עם המשפחה והחברים לוקח הרבה יותר מ -30 דקות. עם זאת, קביעת תוכניות להיפגש היא דבר שתוכלו לעשות בפרק זמן קצר. פשוט שיש לך משהו לצפות אליו יעלה מיד את מצב הרוח שלך ויעשה לך מוטיבציה יותר לעבור משימות ארציות.
הושיט יד עוזרת.
שוטרסטוק
זה לא כל כך הרבה זמן לעשות אחד או שניים מעשי חסד כל יום. וכדובר מוטיבציה לן סונדרס מציין, 'אמנות ה'נתינה' היא תמיד צעד נהדר להפוך את עצמו לאדם טוב יותר. ' בין אם אתם מחזיקים את הדלת לאדם שמאחוריכם, מקנים לשכן הקשיש מצרכים בזמן שאתם בחנות או מפטירים בגדים ישנים במקלט, עושים לפחות דבר חסר אנוכיות כל יום יעזור לך להרגיש - ובעצם לִהיוֹת -טוב יותר.
6 קח תנומה.
iStock
מנמנם יכול לעזור לך להרגיש רענן וממריץ מחדש. ועל פי הקרן הלאומית לשינה כל מה שאתה צריך זה 20 דקות לראות יתרונות כמו רמות אנרגיה משופרות, ריכוז משופר וגישה חיובית יותר. כשמדובר בתנומה, פחות הוא יותר, שכן תנומות קצרות יותר 'מחזיקות אותך בשלב הקל ביותר של שינה שאיננה REM [ומקלות] עליך לקום וללכת אחרי סשן הנודניק שלך', מציין הקרן.
7 או להתרחץ.
iStock
דרך מרגיעה מאוד לשפר את חייך תוך 30 דקות היא באמצעות אמבטיית בועות חמה . 'למים חמים יש יתרונות בריאותיים מדהימים, פיזיים ונפשיים', מסביר יועץ מקצועי ומורה ליוגה מורשה אליזבת שולר . 'לא רק אמבטיה תקל על השרירים הכואבים שלך, תעזור לך להירגע ולהפחית דלקת בגופך, אלא שהיא יכולה גם לחימה בדיכאון . '
8 פגע בחדר הכושר.
שוטרסטוק
אחת הדרכים הקלות ביותר לשנות את עצמך מבפנים כלפי חוץ היא באמצעות פעילות גופנית. 'האנדורפינים הטבעיים מפעילות גופנית יכולים להקרין חיוביות לנפש, לגופך ולרוחך', מסביר המאמן האישי סקוט תומפסון . ואתה לא צריך לבזבז שעות בחדר הכושר כדי לראות תוצאות נפשיות ופיזיות: במחקר שפורסם בשנת 2012 כתב העת האמריקני לפיזיולוגיה , גברים שהתעמלו במשך 30 דקות ביום ראו את אותם יתרונות כמו אלו שהתאמנו שעה ביום.
9 צאו לטייל בחוץ.
שוטרסטוק
הפרש גילאים ביחסים של 25 שנה
' הליכה היא אחת הפעילויות המועילות ביותר לנו בני האדם ', מסביר הרופא המטפל ניקולה ג'ורג'ביץ ' , יועץ רפואי ב שירותי בריאות . 'השלד והשרירים שלנו מיועדים להליכה, ומחקרים שונים מראים את היתרונות השונים - מהגופני עד הנפשי - שההליכה מספקת.' מחקר אחד לשנת 2019 שפורסם בכתב העת גבולות בפסיכולוגיה , למשל, מצא שהליכה בחוץ רק 20 דקות ביום יכולה להוריד משמעותית את רמות הקורטיזול, מה שנקרא הורמון הלחץ.
10 או פשוט לבלות קצת זמן בטבע.
שוטרסטוק
בין אם אתם עושים פיקניק בפארק או משחקים פריזבי על חוף הים, נסו לצאת למשך 30 דקות ביום. 'טלטלת ויטמין D ואנדורפין שתקבל על ידי פשוט לנשום אוויר צח ולקחת את קרני השמש יכולה לעשות הבדל עצום', מסביר בכרך. למעשה, באותה שנת 2019 גבולות בפסיכולוגיה במחקר, המשתתפים שבילו בטבע ראו יתרונות חמורים של מתח, בדיוק כמו אלה שיצאו לטיולים.
11 מדיטציה.
שוטרסטוק
כשאתה מרגיש לחוץ ומוצף, קצר מפגש מדיטציה יכול לעזור לך לשמור על רוגע ולהמשיך. למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2014 רפואה פנימית של JAMA מראה שרק 30 דקות של מדיטציה יכולות להשפיע באותה מידה על חרדה ודיכאון כמו תרופות נוגדות דיכאון. 'אתה לא צריך להיות בתנוחת מדיטציה - רק במצב שנוח לך', אומר מאמן החיים איימי ריורדן .
12 צור כרטיס תוצאה.
שוטרסטוק
כרטיס תוצאה הוא כלי אסטרטגי שנוצר על ידי יזם חברתי דייב מייסון , מחבר משותף של גודל החלומות שלך . יש בו שלושה מרכיבים: המטרה שאתה רוצה להשיג את התאריך בו אתה מקווה להשיג את המטרה הזו והצעדים שתנקוט כדי להשיג מטרה זו.
'כדי שזה יעבוד, אתה רוצה לעבור על כרטיס התוצאה שלך שלוש פעמים או יותר ביום, כולל הדבר הראשון בבוקר כדי לקבוע את הכוונות שלך ליום, הדבר האחרון בלילה לתכנת אותו באמת אל תת המודע, ולפחות פעם באמצע היום, 'מסביר מייסון. כרטיס תוצאה הוא דרך קלה לשמור על חייכם במסלול - והקריאה בו מספר פעמים ביום אורכת פחות מ -30 דקות.
13 בצע את תרגיל ארבע הרבעים.
שוטרסטוק
פעילות אחרת שמשנה את החיים שתוכלו לעשות תוך פחות מ -30 דקות היא מה המטפל ג'ייקוב קוונץ מכנה 'תרגיל ארבע רבעונים'. כך תעשה זאת:
- קח פיסת נייר וצייר שני קווים (האחד עולה ויורד והשני עובר משמאל לימין).
- ברבע הראשון, כתוב היכן אתה רואה את עצמך בחמש שנים תחת הכותרת 'מטרות חמש שנים'.
- ברבע השני, כתבו מה צריך להתרחש על מנת להשיג את יעדי חמש השנים שלכם בכותרת 'יעדים לשנה אחת'.
- ברבע השלישי, כתוב מה צריך להתרחש בכדי להשיג את יעדיך לשנה תחת הכותרת 'מטרות של שלושה חודשים'.
- ברבע רביעי, כתוב מה צריך להסתיים כדי להתקרב ליעדים שלך לשלושה חודשים תחת הכותרת 'יעדים של שבוע אחד'.
'אם אתה מוכן לקחת 30 דקות ביום לעבודה למטרות הקטנות יותר שתכננת, הרבה יותר קל להשיג את היעדים הגדולים האלה לחמש שנים', אומר קונטז.
14 כתוב את הדברים שאתה אוהב בעצמך.
iStock
כשאתה יותר בטוח , כל חייך מקבלים תפנית לטובה. ותאמינו או לא, אתם יכולים שפר את ההערכה העצמית שלך על ידי עבודה על זה רק כמה דקות ביום.
בכל פעם שיש לך קצת זמן פנוי, חשוב על מה שאתה אוהב בעצמך, מציע יועץ קריירה ומאמן הגשמה טרישיה סיטמר . לאחר מכן, רשום כמה מהתכונות שאתה אוהב בעצמך על פתקי Post-it, והשאיר אותם ברחבי הבית כדי למצוא אותם אחר כך. 'ברגע שהפתקים הדביקים שלך מתחילים 'להשתלב' בסביבתך, הגיע הזמן לחזור לרשימה שלך ולכתוב אצווה חדשה,' אומר סיטמר.
15 יומן.
iStock
שילוב השתקפות ביום שלך יכול לעזור לך להשיג בהירות ושקט נפשי. 'לא רק יומן יכול לאפשר לך להוציא הכל על הנייר, אלא שהוא יכול להכניס אותך היישר למימושים שאחרת לא יעלו מעיניהם,' מסביר ריורדן. לוקח כמה דקות לרשום את המחשבות והרגשות שלך כל יום יעזור לך ללמוד, לגדול ולהבריא רגשית.
16 צור רשימת דלי.
שוטרסטוק
לאחר שיש דברים לשאוף אליהם הופך את החיים לנסבלים יותר ויותר. בגלל זה יצירת רשימת דלי היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשנות לחלוטין את חייך בפרק זמן קצר.
'קח 30 דקות לשבת ולהכין רשימה של כל מה שאתה רוצה להשיג בחיים,' מציע ריורדן. ״חלום על החלומות הגדולים ביותר והחלומות הקטנים ביותר - והרחיק את דעותיהם של כולם. לאחר סיום הרשימה שלך, תדע בדיוק מה אתה מחפש. זו מפת דרכים אישית לעתיד. '
17 שים את הטלפון שלך.
שוטרסטוק
במחקר אחד של סטודנטים בקולג 'שפורסם בשנת 2013 מחשבים בהתנהגות אנושית , שימוש בטלפון הסלולרי היה קשור לעלייה ברמות החרדה, כך שהעלאת הטלפון שלך במרווחים יכולה לסייע ברצינות לבריאותך בטווח הארוך. בטח, זה יכול להיות קשה להתנתק מהמכשירים שלך, אבל לשים את הטלפון והמחשב שלך אפילו 30 דקות בלבד בכל פעם יעשה פלאים לרווחתך. 'השאיר את הטלפון שלך בבית לפני שאתה יוצא לטייל, לצאת לארוחה או לבצע שליחות', מציע מאמן ההצלחה ליסה מיכוד .
18 Declutter.
iStock
ראש נקי מתחיל ב בית נקי . 'הפניית מקום בבית שלך מפנה מקום בחייך לחפש שינויים אחרים', מציין המארגן המקצועי מליסה קייזר .
גם אם אין לך שעות לנקות לגמרי את הבית שלך , לבלות 30 דקות בערך על שטח קטן יכול לעשות את ההבדל. אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, מציע קייזר החל מסביבת העבודה שלך . 'הוכח מדעית כי העומס גורם למתח, והעבודה מלחיצה מספיק ללא חזותית של שולחן מבולגן', היא אומרת.
19 זיהוי מחשבות שליליות.
iStock
אם אתה מוצא את עצמך מחשבות שליליות , קח כמה דקות כדי להרהר איך אתה מרגיש. 'כשהחיים הופכים ללחוצים, זה יכול להפיג אושר ושקט נפשי', מסביר יועץ מורשה אריקה ווילס , סופר לבריאות הנפש ב- השווה ביטוח חיים . ללמוד להכיר מחשבות פולשניות ולעצור אותן במסלולם הוא 'מועיל להשגת פרספקטיבה' וכדי למנוע נפילה למקום חשוך.
מה עושה שהייה בבית אמא
20 קח זמן להרהר כשאתה חוזר הביתה.
iStock
קח כמה דקות ברגע שאתה חוזר הביתה כדי להרהר באמת ביום שלך - גם זה לא צריך להיות 30 דקות שלמות. 'שאל את עצמך מה הערכת ביום, מה למדת או הבנת ואיך יכולת להפוך את היום שלך לטוב עוד יותר. חגג כל התקדמות שעשית ובמה שאתה גאה, 'אומר מיכוד. 'עזוב את השלילי וזכור: מחר הוא התחלה חדשה.'
21 דבר על הדברים שאתה אסיר תודה עליהם עם חברים ובני משפחה.
iStock
קצת מ תודה יכולה לעבור דרך ארוכה . למעשה, לדברי היזם ליסה סוויפט-יאנג , סופר של השהה 2 שבח , 'דרך נהדרת לשפר את חייך תוך שלוש דקות בלבד היא על ידי יצירת מעגל הכרת תודה עם שניים או שלושה מבני משפחתך או עם חברים קרובים.' המעגל הזה לא צריך להיות מילולי של סוויפט-יאנג מילולית שהיא וילדיה הבוגרים שולחים טקסטים של הכרת תודה זה לזה מדי יום. 'זו סופר פשוטה ודרך נהדרת לשמור על קשר עם יקיריהם,' היא אומרת.
22 קח גינון.
שוטרסטוק
אם יש בכל תחביב שכדאי למלא איתו את הזמן הפנוי שלך זה גינון. כן, טיפול בכתם קטן של פרחים, ירקות או עשבי תיבול במשך כמה דקות ביום יכול לעזור לכם להחלים מבפנים. מחקר אחד שפורסם בשנת 2013 כתב העת הבריטי לרפואת ספורט גילה שגינון מפחית את הסיכון להתקף לב ולשבץ מוחי בשיעור של עד 30 אחוזים.
23 תן לעצמך עיסוי בקרקפת.
שוטרסטוק
כשאתה מרגיש עייף וצריך מהיר תוספת אנרגיה , קדימה ותתן לעצמך עיסוי בקרקפת. 'זה יעניק לך הצעד בדרכיך ובמוחך', אומר מאמן הבריאות והבריאות בסן דייגו ליסה יי . היא ממליצה להשתמש בשמנים אתרים כמו אקליפטוס או מנטה, שניהם הוכרו על השפעותיהם המרגיעות והמתחדשות.
24 למד שפה חדשה.
שוטרסטוק
כפי שפורסם בשנת 2014 תולדות הנוירולוגיה מציין, לימוד שפה חדשה זו דרך נהדרת שמור על מוחך חד . ועם אפליקציות כמו לְשׂוֹחֵחַ המציעים מפגשים באורך 10 עד 15 דקות, להיות דו-לשוני אפשרי מתמיד בימינו. אתה יכול לעשות את השיעור היומי שלך במהלך הנסיעה הבוקר שלך, לפני השינה או בזמן שאתה עובד. תוך מספר שבועות תגלה כי שלך הזיכרון חד יותר וכי כישורי השפה שלך השתפרו מאוד.
25 תרגול אכילה מודעת.
שוטרסטוק
דברים ארוכים וחמודים להגיד לחברה שלך
בזמן הארוחה, השתדלו לא לאכול בחוסר תשומת לב. לדברי תזונאי אינטואיטיבי אמילי ואן אק , 'אכילה מודעת יכולה לחולל הבדל עצום ביחסיך לאוכל.' בזמן שאתה אוכל, הקדש כמה דקות נוספות כדי לשים לב לטעמים, למרקמים, לניחוחות ולטעמים ', היא אומרת. 'זה מאפשר לך להתאים את מדידות המלאות והשובע הפנימיות שלך במקום לעקוב אחר כללים לגבי כמה לאכול או כמה גדולים המנות שלך צריכות להיות.'
26 שתו מעט מים.
שוטרסטוק
גוף הנקמה מְאַמֵן קורי קלית אומר שתיית מים היא 'אחד הדברים הפשוטים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את חיוניות גופך'. ליתר דיוק, ה מרפאת מאיו מציע כ- 15.5 כוסות מים ביום לגברים וכ- 11.5 כוסות ביום לנשים, לכן שואפים לקחת הפסקת מים של דקה כל שעה בערך.
״החיובי השפעות של הידרציה נכונה נכנס כמעט מיד, ״ מוסיפה קלית. 'מלבד לשמור על פעילות גופנית חלקה, קבלת הצריכה המומלצת של מים מסייעת בתהליכי ההתאוששות, ניקוי רעלים וחיסול בגוף.'
27 עדכן את פרופיל LinkedIn שלך.
שוטרסטוק
אם שלך יעדי השיפור קשורים לקריירה שלך , ואז חדשות טובות: יש דרכים להגדיר את עצמך להצלחה בפחות מ- 30 דקות. 'אם אתה משקיע 15 או 30 דקות בכוונון פרופיל LinkedIn שלך, המגייסים יכולים למצוא אתה ', מסביר יועץ הקריירה מורין קרופורד הנץ . כמה דברים שהיא ממליצה לעשות כדי להבחין בהם כוללים הצטרפות לקבוצות, הוספת מילות מפתח לפרופיל שלך, מעקב אחר חברות שאתה אוהב, רענון הכותרת והסיכום, הוספת קישורים לפרופיל שלך, בקשת המלצות וקבלת המלצות.
28 לך לישון 30 דקות קודם.
שוטרסטוק
כל דקה של עין עצומה נחשבת, וכך הולך לישון רק 20 או 30 דקות קודם מהרגיל יכול לגרום לכם להיות חזקים יותר ובריאים יותר. 'גופך נרפא ומתאושש במהלך השינה. זה אולי נראה אינטראקטיבי 'לישון' על מטרותיך, אך ללא שינה מספקת, הגוף אינו יכול להתאושש ', אומרת קלית.
29 וצור שגרת שינה מרגיעה.
שוטרסטוק
האופן שבו אתה מתכונן ללכת לישון חשוב באותה מידה כמו כאשר הראש שלך פוגע בכרית. אז מה אתה צריך לעשות עם 30 הדקות האחרונות שלך להיות ער? 'הקדיש את אותה חצי שעה לסיבוב עם ספר, מוסיקה או מדיטציה', מציע המאמן להעצמה ג'ולי ווד . 'כשאתה מתכונן להירדם, עיין בכל הדברים החיוביים שהתרחשו במהלך היום או חזור על אישור חיובי לעצמך. זה דבר חזק לעשות לפני שנרדם בגלל זה מטביע חיוביות אל תוך המודע והתת מודע שלך בזמן שאתה ישן. '
30 תתעורר מוקדם יותר ובנה קצת זמן 'אני' לשגרת הבוקר שלך.
שוטרסטוק
מה אתה עושה דבר ראשון בבוקר נותן את הטון להמשך היום. לכן, אם אתה רוצה שכל יום יהיה נעים ושלו, ווד ממליץ להתעורר 30 דקות מוקדם ממה שאתה עושה כרגע כדי 'לעשות משהו שאתה נהנה ממנו'.
'תרגלו מדיטציה, עשו יוגה, התעמלו, כתבו, ציירו או קראו ספר מעורר השראה', היא אומרת. 'זה מגדיר אותך להיות מרוכז ומלא השראה ליום שלך.'
