בימים מסוימים אתה מרגיש שאתה יכול לקחת את העולם לגמרי. ואחרים, ובכן, לא כל כך. עובדת חיים שלכולם יש את הרגעים האלה שבהם טנק ההערכה העצמית מעט מדולדדל . אבל יש הרבה דרכים שונות שבהן אתה יכול להחזיר את הביטחון שלך שוב. וגם זה לא ייקח שבועות או חודשים - אתה יכול לעשות את זה היום . בפעם הבאה שאתה זקוק לא דחיפת ביטחון , נסה את 27 הטיפים האלה בגיבוי המומחים שיגרמו לך להרגיש מיד טוב עם עצמך שוב.
מאיך שאתה מזיז את גופך אל מה שאתה לובש, אלה הדרכים הקלות ביותר להשיג דחיפה של ההערכה העצמית תוך שניות.
1 הגע לגינון.
שוטרסטוק
ללכלך את הידיים בגינה זה לא רק טוב לבריאות הגופנית שלך - זה יכול להיות עיקרי ברכה להערכה העצמית שלך גם. על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 כתב העת לבריאות הציבור בקרב 269 משתתפים - 133 נבדקי בקרה ו -136 גננים - הקבוצה האחרונה דיווחה על שיפורים משמעותיים בהערכה העצמית שלהם ובמצב הרוח הכללי.
2 הירשם לפרויקט התנדבות.
שוטרסטוק
לפעמים, המפתח ל מגביר את הביטחון שלך אין שום קשר לעצמך וכל מה שקשור לאחרים. במחקר שפורסם בשנת 2017 ב- כתב העת לבגרות , החוקרים מצאו את מי ש לקח את הזמן להתנדב בין אם בבנק אוכל, מטבח מרק או פשוט עזרה בחצר של השכן - הגבירו את ההערכה העצמית שלהם בתהליך.
3 בצע מעשה חסד אקראי.
iStock
גם אם אין לך זמן להתחייב לפרויקט התנדבות ארוך טווח, אתה עדיין יכול להגביר את ההערכה העצמית שלך בתוך זמן קצר על ידי מאמץ לשלב מעשים טובים אל תוך שגרת היומיום שלך. 'תועלת לאחרים משרת מטרה חברתית בעלת ערך ועוזר לתמוך בתחושת מטרה בחיינו,' אומר ג'ים סיבולד , דוקטורט, LMFT, מטפל מורשה בנישואין ומשפחה, הממוקם בארלינגטון, טקסס.
4 תן לעצמך שיחת פיפ.
iStock
שחקני כדורגל נותנים את עצמם שיחות פפ רציניות לפני שהם יגיעו למגרש, אז למה שלא תעשו זאת בעצמכם כשאתם זקוקים למכה של ביטחון?
מה זאת אומרת חלומות חטיפה
'תרגול של אהבה עצמית מגביר את ההערכה העצמית,' אומר מיום מקינלי , LCSW, הבעלים של שירותי ייעוץ, ייעוץ וטיפול באפיפניה בלוס אנג'לס. עם זאת, היא מציינת שתרגול של טיפול עצמי ואהבה עצמית אינם אותו דבר - במקום לעשות מניקור או עיסוי, מקינלי ממליץ '[להכין] רשימה מדוע אתה אוהב אותך ומדוע אתה צריך אוהב אותך.' ברגע שזה נעשה, 'הזכר לעצמך לעתים קרובות'.
5 הקפד לא לבקר את עצמך.
iStock
כמה פעמים ביום אתה מצמצם את עצמך? בין אם זה על המראה שלך, האינטליגנציה, האישיות שלך או כל חלק אחר של מי שאתה, דיבור עצמי שלילי לא טוב לאף אחד. 'אנו לומדים בשלב מוקדם לבקר את עצמנו באופן רפלקסיבי כשאנחנו מסתכלים על ההשתקפויות שלנו, וזה הופך להיות כל כך אוטומטי, שאנחנו אפילו לא מבינים שאנחנו עושים את זה', אומר פסיכותרפיסט אינטגרטיבי מבוסס ניו יורק. אלנה גרסט , LCSW, RYT.
במקום זאת, כשאתה מסתכל במראה, אמור משהו חיובי על האדם שאתה רואה בוהה בך. 'זה לא חייב להיות היפרבולי, רק משהו שאתה יודע שנכון,' היא אומרת.
6 אמור 'אני אוהב אותך' לעצמך.
iStock
אתה אומר לאנשים אחרים שאתה אוהב אותם כל הזמן - אז למה לא לחלוק את עצמך גם את האהבה הזו? 'אמור את זה כשאתה מסתכל במראה בכל פעם שאתה מצחצח שיניים, ובכל נורה אדומה שאתה נתקל בנהיגה,' מציע פסיכותרפיסט ומטפל באמנות מורשה. כריסטין סקוט-הדסון , MA, מייסד צור את סטודיו החיים שלך בסנטה ברברה, קליפורניה. 'ואז, התחל לפלפל אותו לפני שאתה הולך לישון וכשאתה מתעורר בבוקר.'
7 חזור על כמה אישורים.
שוטרסטוק
אישורים עצמיים תמיד מרגישים מצחיקים ברגע זה: כמובן שזה נראה מוזר להרעיף על עצמך שבחים ו מחמאות . אבל הטקטיקה הזו באמת עובדת. במחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת עלון אישיות ופסיכולוגיה חברתית החוקרים מצאו כי שימוש באישורים עצמיים לא רק מרגיע אותך, אלא גם נותן לך את הביטחון הדרוש לך בכדי לכבוש את מטרותיך, בין אם זה להרוג אותו בראיון עבודה ובין אם לקבל אומץ לשאול מישהו בדייט.
'אני מבקש מהלקוחות שלי לומר דבר נחמד אחד על עצמם בכל יום, גם אם הם לא מאמינים בזה', אומר המטפל ג'ולי סי קול , LCSW, מייסד ייעוץ קול במדיסון, ויסקונסין. קול ממליץ על אישורים קצרים, כמו לומר לעצמך שאתה חכם, חביב או אדם טוב. 'ככל שאתה שומע יותר את ההודעות, כך אתה מתחיל להאמין בהן.'
8 התמקדו בניצחונות הקטנים.
iStock
במקום להמריץ על הפעמים האלה שאמרת את הדבר הלא נכון או כמה הרחק מאחוריך אתה מרגיש מבחינה קריירה, נסה לחשוב על כל הדברים שקיבלת בשבילך במקום. 'תמיד נהוג לשקף את עצמך על המסע שלך ולתת לעצמך קרדיט על כל ההישגים שלך', אומר המטפל מבוסס קונטיקט. סמנתה סמולס , LCSW. 'אתה יכול גם להרהר ביום שלך ולבדוק את הניצחונות היומיים שלך.' גם אלה לא צריכים להיות ניצחונות ענקיים - הם יכולים להיות קטנים כמו להגיע לחבר במהלך שבוע עבודה עמוס או להוסיף חמש דקות לזמן האימון שלך.
9 התמודד עם פרויקט אחד ברשימת המטלות שלך.
iStock
התמהמהות עושה יותר מסתם להלחיץ אותך - זה יכול גם לגבות מחיר מההערכה העצמית שלך. אם אתה רוצה לראות את הביטחון העצמי הזה, נסה לבדוק פריט אחד מהרשימה. 'דבר אחד שמשפיע בצורה חזקה על ההערכה העצמית הוא להעביר משהו מהמתקן האחורי,' מסביר מייק אנסלי , LPCC, יועץ מקצועי מוסמך של מועצת המנהלים בלובילנד, קולורדו. בין אם זה סוף סוף לנקות את הבגדים האלה לתרומה מהארון שלך או לרוקן את תיבת העבודה שלך, שיש דבר אחד פחות ברשימת המטלות הזו יכול לשלוח את ההערכה העצמית שלך לגבהים חדשים.
דברים חמודים להגיד לבחור שאתה אוהב
10 ערוך רשימה של היעדים שלך ואיך אתה מגיע אליהם.
iStock
גם אם זה מרגיש שאתה רחוק מאוד מלהפוך לאדם שאתה רוצה להיות, רישום היעדים שאתה מקווה להשיג וכיצד נקטת צעדים להשגתם יכול להעניק לך דחיפה של הערכה עצמית טווח קצר.
'הגדירו מטרה ובדקו כיצד אתם מתקרבים לעמוד בה,' מציע פסיכותרפיסט קליני מבוסס אוקלהומה קבון אוון , LPC. אם אתה מקווה לחזור לבית הספר כדי לסיים את התואר, למשל, רשום כיצד התקשרת להשתתף בפגישת מידע אם אתה רוצה לרדת במשקל, רשום את התאריך שבו נרשמת לחדר הכושר. 'לא משנה מה זה, תראה כמה טוב אתה מסתדר או איך אתה מתקדם וצפה איך זה משפיע על ההערכה העצמית', הוא אומר.
11 תעל את הגישה הכל או כלום.
שוטרסטוק
קל להיכנס לחשיבה שבה הכל פנטסטי לחלוטין או נורא לחלוטין - בלי שום דבר בין לבין. אם משהו לא הולך בדרכך, אל תייד אותו מיד עד שהוא כישלון. ה מרפאת מאיו אומר שחשיבה הכל או כלום מזיקה להפליא להערכה העצמית שלך. במקום להתעכב על השליליות , ללמוד מהם ולהפוך אותם לחיוביים. ברגע שאתה ממסגר מחדש את הדרך בה אתה חושב על מצבים מסוימים, הביטחון שלך יהפוך לקאמבק.
12 להזיע.
שוטרסטוק
משמעות חלום נחש ירוק
יש סיבה מדעית מדוע אתה מרגיש הרבה יותר טוב בקשר לזה את עצמך מיד לאחר אימון . על פי האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה , יש קשר חזק בין פעילות גופנית לשיפור מצב הרוח. למעשה, רק חמש דקות לאחר פעילות גופנית מתונה, תתחיל להרגיש את ההשפעות. אם זה טיול בצהריים במהלך שעת הצהריים שלכם או מפגש אימונים אישי בן 45 דקות, תנועת גופכם יכולה לחולל הבדל משמעותי בהרגשתכם כלפי עצמכם וההשקפה שלכם על החיים בכללותם.
13 עשה יוגה.
שוטרסטוק
לא רק אימונים גדולים יכולים להעביר את ההערכה העצמית שלך דרך הגג. בהנחה שכמה תנוחות כוח יכולות גם לגרום לביטחון שלך להמריא. ואם אתה לחוץ בזמן, אל תדאג: על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת גבולות בפסיכולוגיה , זה לוקח רק שתי דקות של יוגה כדי להרגיש הבדל גדול במצב הרוח שלך.
14 שב זקוף.
iStock
יש לך תחושה כי עמדת השפל הרגילה שלך מעכבת אותך? אתה מתעסק במשהו - מומחים אומרים כי אימוץ יציבה בטוחה יותר יכול להעלות את ההערכה העצמית שלך תוך שניות. 'העברת היציבה עוזרת לאט לשנות את הלך הרוח שלך', אומר פסיכולוג קליני מורשה מניו יורק אַברָשׁ סטיבנסון , PsyD. 'עמד והלך עם תנוחת גוף זקופה, הראש מוטה מעט למעלה, והכתפיים כלפי מטה והתגלגלו לאחור.'
15 הסתדר עם קפה.
iStock
מתחילים את יום החופש שלכם עם כוס קפה יש שפע יתרונות המגובים במדע, מהפחתת הסיכון למחלות וכלה בסיוע בשליטה בתיאבון. הטבה גדולה נוספת? מגבירים את ההערכה העצמית שלך! מחקר ציון דרך משנת 1994 שפורסם בכתב העת רכיבי מזון לשיפור הביצועים מצא כי קפאין יכול להגביר את רמות הביטחון, כמו גם להועיל למצב הרוח והאנרגיה שלך.
16 האזן למוזיקה הרגשת טוב.
שוטרסטוק
מוזיקה היא דבר עוצמתי להפליא. זה יכול לגרום לך להרגיש עצוב, זה יכול לגרום לך להרגיש מסוחרר, וזה יכול גם לגרום לך להרגיש בטוח יותר. במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת מדעי פסיכולוגיה חברתית ואישיות החוקרים מצאו כי מוסיקה מעוררת תחושת כוח, ומעניקה לך את ההערכה העצמית שאתה צריך בכדי לכבוש את יומך.
17 צלם סלפי.
iStock
פרשנות למציאת אגורות
דרך אחת פשוטה בה תוכלו להגביר את ההערכה העצמית שלכם? שתף את הסלפי החמוד הזה באינסטגרם. בסקר דימוי גוף שפורסם בשנת 2014 על ידי היום ו- AOL , 65 אחוז מהמשתתפים אמרו כי צילומי סלפי - והעלאתם לרשת באינטרנט - הגבירו את הביטחון שלהם. לקבלת איסוף מהיר, מצא תאורה נהדרת והצלם כמה משלך להעלאה!
18 או תן לעצמך קצת זמן ללא מסך.
iStock
עם זאת, אם לרשתות החברתיות יש השפעה הפוכה עליך, אתה לא לבד. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת מחקר תקשורת מצא קשר הפוך בין משך הזמן המושקע מול המסך לבין ההערכה העצמית בילדים. אם אתה יכול להתייחס, נסה כיבוי את המכשירים שלך ולעשות משהו שיגרום לך להרגיש טוב - לא להחזיר אותך בחזרה.
19 כפה חיוך.
iStock
גם אם אינך מרגיש מאושר במיוחד, חיוך על פניך יכול לחולל הבדל גדול בהרגשתך, ואף להגביר את הביטחון שלך לאורך כל הדרך. על פי מטא-אנליזה משנת 2019 שפורסמה בשנת עלון פסיכולוגי , אנשים ש חייכן בדרך כלל הרגיש מאושר יותר - ומה גורם לך להיות בטוח יותר מאשר להרגיש מאושר?
20 תעל את הפרפר החברתי הפנימי שלך.
iStock
דרך פשוטה אחת להגביר את ההערכה העצמית שלך באופן מיידי היא להעמיד את עצמך שם בחוץ. במחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת PLoS ONE חוקרים מצאו כי להיות יותר חברתי ולהקיף את עצמך עם אנשים יכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית שלך. אז זה הזמן למצוא אנשים שחולקים את אותם תחומי העניין כמוכם ולהצטרף להנאה.
21 לפלרטט עם מישהו.
iStock
משחרר את הפנימי שלך לְפַלרְטֵט היא דרך מהירה להגביר את ההערכה העצמית שלך. כמו של אוניברסיטת פיירפילד שון מ 'הורן , דוקטורט, כתב f0r פסיכולוגיה היום , כשמישהו מפלרטט לאחור, זה מיד גורם לך להרגיש נהדר עם עצמך ( ו אולי אפילו יקלע לך דייט ראשון נהדר).
22 פטר כמה מילים של ארבע אותיות.
שוטרסטוק
בטח, אתה לא רוצה להישבע בשום מקום ובכל מקום, אבל אם אתה זקוק למעט יותר ביטחון, שקול משחרר חלק מהנשימה או באופן פרטי. 'על ידי קללות אנו מראים, ולו רק לעצמנו, שאיננו קורבנות פסיביים, אלא אנו מוסמכים להגיב ולהחזיר', כותב פסיכיאטר. ניל ברטון, MD, עבור פסיכולוגיה היום . 'זה יכול להגביר את הביטחון וההערכה העצמית שלנו.'
23 פרץ את קסם המזל הזה.
iStock
בין אם מדובר בזוג גרביים או בגרוש מזל, קיום איזשהו חפץ בר מזל יכול להעניק לך את דחיפת הביטחון שאתה צריך בכדי לכבוש את היום. במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת מדעי הפסיכולוגיה החוקרים מצאו כי אנשים שיש להם קסמי מזל איתם נוטים להיות בטוחים יותר במצבים מסוימים מאשר אלו שלא. יתרה מכך, הוכח שהביטחון גם עוזר לשפר את הביצועים.
דברים חמודים להגיד לחברה
24 הצץ בקורות החיים שלך.
שוטרסטוק
לפעמים כל מה שצריך בכדי לתת דחיפה לביטחון שלך הוא להסתכל על כל מה שהשגת. כשאתה מרגיש שפל, קשה לזכור עד כמה אתה נהדר. בספרה לחנוק: מה חושפים את סודות המוח לגבי הצורך נכון כשאתה צריך , פרופסור לפסיכולוגיה סיאן ביילוק אומר פשוט לוקח a תסתכל על קורות החיים שלך יכול לתת לך את התזכורת שאתה צריך כדי לגרום לך להרגיש נהדר שוב.
25 ריססו על ריח שאוהבים.
שוטרסטוק
אתה יכול להיות ספריץ 'או שניים הרחק מההערכה העצמית שלך. אם אתה לא לובש מיץ או בושם כל יום, שקול להוסיף כמה לשגרת הבוקר שלך. במחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת נוירוביולוגיה של תחושה ותמורה , החוקרים מצאו כי 90 אחוז מהנשים הרגישו מיד יותר ביטחון לאחר שימוש בבושם קטן בהשוואה לאלו שלא - כל עוד סיבה למצוא ריח שאתה אוהב ולהשתמש בו באופן קבוע.
26 חזור בשחור.
iStock
שחור אולי נראה כמו צבע קודר, אבל זה לא המקרה כשמדובר במצב הרוח שלך. ב סקר בריטניה שנערך לאחרונה 56 אחוז מהאנשים אמרו ששחור הוא הצבע המועדף עליהם ללבוש בכל פעם שהם רוצים להרגיש ביטחון, בין אם זה לדייט ראשון או לראיון עבודה. ואם אתה חושב על זה, זה הגיוני: מי לא נראה נהדר בשחור?
27 לבש בגד מהודר.
שוטרסטוק
לבוש בגד שאתה מרגיש בטוח בו לא יכול רק לגרום לך להיראות טוב יותר - זה יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר גם עם עצמך. על פי מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת
