ככל שהיום עובר, כשאתה מרגיש שהאנרגיה שלך טובלת אתה כנראה עושה מה שמיליוני אנשים עושים: תושיט יד לכוס קפה. אך אמנם זה כמעט לא נורמלי או לא בריא, אך הסתמכות על טלטלת קפאין (או חצי תריסר מהם) יכולה להוביל לשיעור תשואה נמוך יותר עם כל משקה עוקב, מה שיחייב אותך לשתות יותר כדי להרגיש ער או עצבנות.
'אמנם יש כמה יתרונות בריאותיים של צריכת קפה, אך מחקרים מראים כי זה יכול למעשה לגרום לך להיות עייף יותר,' אומר ז'אנט קימזל , מומחה לתזונה וכושר. 'זה הופך למעגל קסמים של עייפות והגעה לקפה רק כדי להוביל להיות עייף יותר.'
היא ממליצה שאם אתה חייב לשתות קפה , היצמד לכוס אחת ביום כדי למזער את 'השפעות ניקוז האנרגיה השליליות'. או מדוע לא לצאת להפסקה לחלוטין מקפה, ולנסות את אחד מ -25 הפתרונות הללו המספקים אנרגיה ללא קפאין? אנו מבטיחים שיהיה לך עוד צעד ברגע שלך בזמן קצר. ולדרכים קטנות אך משמעותיות בהן תוכלו לשפר את רווחתכם, עיינו ב 40 התאמות בריאות קטנטנות שיכולות לשנות את חייך לאחר 40 .
1 אכלו גזר.
שוטרסטוק / ברנט הופאקר
אוכלים יותר ירקות יכול להשפיע באופן משמעותי על רמות האנרגיה שלך מכיוון שהם עשירים בחומרים מזינים המשמשים דלק לגופך. 'עלינו לצרוך בין תשע לעשר מנות ירקות מדי יום', אומר קימזל. 'זה אולי נראה הרבה אבל זה רק חצי עד כוס אחת למנה. פירוש הדבר שאם תוסיף שלוש כוסות לכל ארוחה, תהיה בצריכה המומלצת. '
2 הוסף זרעי צ'יה לדגנים שלך.
שוטרסטוק
'האוכל הזה אגרוף אגרוף עם סיבים, חלבונים ושומן בריא שיעניקו לך דחיפה של אנרגיה שאתה צריך בבוקר', מסביר קימזל. זרעי הצ'יה קיבלו את הכינוי 'מזון על' בזכות הריכוז הגבוה של חומרים מזינים, נוגדי חמצון וחומצות שומן אומגה 3 (יותר מסלמון, גרם לגרם). הם גם נותנים לך מעט אנרגיה. ולדרכים נוספות שאוכל משפיע על הבריאות שלך, בדוק אכילה רבה יותר מכך עשויה לסייע בהגנה מפני וירוס קורונה .
3 קבל שבע עד תשע שעות שינה.
שוטרסטוק
כן, זה לא מעניין, אבל הדרך הטובה ביותר להבטיח שיש לכם פרץ של אנרגיה ללא קפאין בבוקר היא לישון מספיק בלילה . למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2015 בריאות שינה: כתב העת של הקרן הלאומית לשינה מצא שמבוגרים בגילאי 18 עד 64 צריכים לקבל שבע עד תשע שעות מנוחה בכל לילה . אז הקפידו ללכת לישון מוקדם כדי להתעורר בתחושה רעננים ומוכנים לקחת את היום.
4 עמדו בתזמון שינה.
iStock
'דאג שתגדיר שגרת שינה לפני שהגוף שלך יידע שהגיע הזמן לנוח', מייעץ מאמן הכושר קיילין טרונה (aka הדיווה של פיטני פיט ). 'צנן את הבית שלך בערב כדי שגופך יוכל להגיב לאות הטבעי של הטבע שהגיע הזמן לסגור. הימנע מטכנולוגיה ו / או הרכיב משקפיים חוסמי אור כחול עד שעתיים לפני השינה. ' ועל הרגלי שינה רעים יותר כדאי להפסיק, בדוק את 25 דברים שאתה עושה שיחרד את רופאי השינה .
5 אכלו קקאו גולמי.
שוטרסטוק
טרונה נשבע באכילה קקאו גולמי כחלופה לכוס ג'ו חמה. 'בקקאו גולמי יש אפונה (פנילאתילאמין), אשר ידוע כמגביר את רמות האנרגיה בחלקם,' היא אומרת. 'תלוי ברמת ההיענות שלך, זה עשוי להמריץ אותך באופן דומה לזריקת אספרסו.'
6 צאו לטייל.
שוטרסטוק
טיול בוקר נמרץ יכול להטעין את האנרגיה שלך במהירות , במיוחד אם ביליתם כמה שעות מאחורי שולחן. צאו לטייל ברחבי הבלוק, העריכו את הסביבה הטבעית אליה נתקלתם ואת התוסס של שכונתכם.
'זה לא צריך להיות ארוך, אבל אפילו רק לצאת החוצה לכמה דקות בשמש יבטיח שהמקצבים היומיים שלך פועלים נכון', אומר אנדראה טרוויליאן , מאמן חיים. 'לשמש הבוקר יש יותר אור כחול שיניע אותך.' ולדרכים נוספות הליכה טובה בשבילך, בדוק את 25 יתרונות בריאותיים מדהימים של הליכה .
7 קח תנומת חשמל.
שוטרסטוק
אם אתה מוצא את האנרגיה שלך מתבגרת לקראת אחר הצהריים, למצוא מקום שקט לקחת תנומה קצרה יכולה לשנות את המחצית השנייה של היום שלך הרבה יותר יעיל מאשר כוס קפה אחרת. מנמנם בכוח של 15 עד 25 דקות יצעיר אתכם להמשך היום, מסביר ניקי וולטר , ספורטאי TEAM עבור Bodybuilding.com . 'זמן שקט עוזר לי באנרגיה, במיוחד לפני אימון שני בערבים.'
8 ארכיב את המנגינות.
שוטרסטוק
אם אי פעם הגדלת את שירים אהובים בזמן ריצה אתה יודע את העוצמה של רשימת השמעה טובה. מוסיקה יכולה לחולל ניסים ברמת האנרגיה שלך - ובאמת להעניק לך את הדחיפה הזו של אנרגיה ללא קפאין. 'שחק משהו אופטימי וחיובי שמכניס אותך למצב רוח טוב גם אם הייתה לך התחלה קשה', קורא וולטר.
9 הוסף מגנזיום לתזונה שלך.
שוטרסטוק
הוספת מגנזיום לתזונה יכולה להיות דרך מצוינת להגביר את האנרגיה שלך . 'זה מועיל לפירוק הגלוקוז לאנרגיה', אומר וולטר. היא מציעה שקדים או דגנים מלאים לארוחת הבוקר. אבוקדו הוא גם הבחירה המועדפת לנגיסה מהירה והוא עשיר במגנזיום.
10 שתו יותר מים.
iStock
שמעת על מידת החשיבות של מים לבריאותך, אך ייתכן שלא עלה בדעך כי הישארות של לחות יכולה לעזור גם להעלות את האנרגיה שלך. 'אנשים רבים אינם מחברים אנרגיה נמוכה עם התייבשות,' מסכים ג'יני רייט , מאמן תזונה ומאמן אישי. היא ממליצה לשתות שליש ממשקל גופך באונקיות מים כל יום - להתחיל דבר ראשון בבוקר.
'כוס מים חמה עם מעט לימון היא דרך טובה להתחיל', אומר רייט. ואז להמשיך בשתיית מים לאורך כל היום. שתו מים לפני שאתם אוכלים. יתכן שאתה מבלבל בין צימאון לרעב. היזהר מלשתות יותר מדי בערב מכיוון שתוכנית זו עשויה להעלות באש מחדש ולהעיר אותך בלילה. ' ואם אתם קונים בקבוק מים רב פעמי, בדקו 25 בקבוקי מים חמודים שישמרו עליכם בהידרציה לאורך כל הקיץ .
11 התעמל בבוקר.
שוטרסטוק
בדיוק כמו הידרציה, אין זה מפתיע שפעילות גופנית טובה עבורך, אך אם אתה אחד מאותם מתאמנים לאחר העבודה, תוכל לשקול להתאים את לוח הזמנים שלך. א אימון בוקר או שגרת מתיחה תתן לך פרץ של אנרגיה שיכולה להחזיק אותך עד שעות אחר הצהריים המוקדמות.
רייט מציע את השגרה הזו: 'קום ישר מהמיטה ותזז. התחל לאט עם מתיחה עדינה של השרירים העיקריים שלך. בצע קיפול קדימה בכדי לשחרר את לחץ עמוד השדרה, משוך את העקב עד לגלוטס כדי למתוח את המרובעים שלך ולתת גלגול גדול של הכתפיים. עכשיו הרם לאט את דופקך על ידי הזזת גופך בצורה שאתה נהנה ומאתגר אותך. אולי אימון במשקל גוף או שחייה או רכיבה על אופניים. נקודות בונוס להתעמלות בחוץ ולהתחברות לטבע. '
12 בצע אימון מיקרו במהלך היום.
שוטרסטוק
אם אתה מרגיש שאתה מאבד אנרגיה, זרוק ועשה 10 שכיבות סמיכה. או לעשות טיפוס מדרגות מהיר. בזמן שחדרי הכושר סגורים לעת עתה, תוכלו להוסיף כמה תרגילים מהירים וקלים בבית לשגרה שלך כדי להתאפס ולהניע את גופך.
חלומות על תינוקות תאומים
'עשה כמה שכיבות סמיכה או קפיצות קפיצה כדי שהדם יזרום חמצן לשרירים שלך,' מציע רייט. 'מתיחה את הידיים מעל לראשך, הישען ומתח לשני הצדדים וגע באצבעות הרגל לפני שאתה מתיישב.'
13 שקול מה עשית אתמול.
שוטרסטוק
'האופן שבו אתה מרגיש בבוקר קשור ישירות למה שעשית ביום ובלילה הקודם,' אומר דני המינגסון , מומחה לתזונה ואורח חיים ומטפל בתזונה לאבחון פונקציונלי. 'אכלת תזונה נקייה, הימנעת מקפאין אחרי השעה 13:00, כיבית את האלקטרוניקה שעה לפני השינה וקיבלת שבע עד שמונה שעות שינה רגועות? כמו כן, אל תגזימו באלכוהול מכיוון שהוא הוכח כי אוסר על כניסת הגוף לשלבי השינה העמוקים ביותר . '
14 מדיטציה לכמה דקות.
שוטרסטוק
לפעמים הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות כדי להרגיש רענן הוא להאט. עצור למספר דקות כדי לתרגל את הנשימה ולמקד את דעתך באמצעות מיני מֶדִיטָצִיָה . 'קח חמש דקות לנשום עמוק ולשמור על המיקוד שלך על הנשימה שלך', מייעץ המינגסון. ״אם דעתך נודדת, פשוט תחזיר אותה לנשימה שלך. מדהים מה זה יכול לעשות עבור האנרגיה הנפשית שלך וזה מאפשר לך לקחת את היום. ' ולדרכים נוספות המדיטציה טובה לבריאות הנפש שלך, בדוק זאת מחקר חדש מציע הוכחה מדעית שמדיטציה יכולה לעזור בחרדה .
15 כתוב ביומן.
שוטרסטוק
לפעמים הדרך היעילה ביותר להעלות את האנרגיה שלך ללא קפאין היא לא באמצעות שום דבר שאתה עושה עם גופך, אלא באמצעות גישה לכוח המוח שלך. על ידי לרשום מה שבראש שלך אתה יכול למקד טוב יותר את האנרגיה שלך ולעורר את היצירתיות שלך.
'קח חמש עד 20 דקות לרשום את מחשבותיך, רגשותיך ו'מטלותיך', ממליץ מאמן החיים קתי מקייב . 'זהו תרגול רב עוצמה ויוצר זמן. לקחת את הזמן הזה יעזור לך לראות מה 'עובר לך במוח' ויעזור לך לארגן את סדרי העדיפויות העיקריים שלך ליום. '
16 אמור אישור חיובי.
שוטרסטוק
כמו יומן, היתרונות של אמירת אישורים חיוביים לעצמך נתמכו על ידי מדע ומחקר. תרגלו דיבורים עצמיים חיוביים בבוקר ותשנו מחדש את רגשותיכם ותעזרו להשתלט על הרגשות שלכם - במקום להרגיש חסרי אונים מולם.
'לדוגמה, אם אינך מוטיבציה לעבודה, קח רגע להחליט כיצד אתה רוצה להרגיש באותו יום,' מציע מקייב. 'זה יכול להיות,' אני רוצה להרגיש מרוכז ורגוע ולא המום. '
17 הגדל את צריכת הסיבים שלך.
שוטרסטוק
ארוחת בוקר עשירה בסיבים היא דרך מצוינת להתחיל את היום. ארוחת בוקר אמריקאית סטנדרטית של בשר, חלב ומזון מעובד יכולה להגביר את רמות הסוכר והשומן שלכם ... ולהוביל להתרסקות בלתי נמנעת כעבור שעה-שעתיים. במקום זאת, מקייב מציע לך, 'נסה שייק אוכמניות וחמאת שקדים, שנעשה עם החלב החלב שאינך החביב. זרוק מעט פשתן לאומגה 3 שלך וכמה חניתות ברוקולי קפואות או חופן תרד לתוספות נוגדות חמצון נוספות. לא תטעמו את הירוקים. '
18 לגם מעט תה.
שוטרסטוק
אתה לא צריך קפה אם יש לך תה שחור או ירוק טוב. הקפאין אינו כל כך חזק, אך סביר להניח שתגלה שהוא מספיק למטרותיך.
'זו דרך די טובה להתחיל את היום עם כל האנרגיה,' אומר משפיקה עלם , רופא. 'זה יכול לעזור לך להישאר בכושר בטווח הארוך כי זה מגביר את הלב שלך לשאוב טוב יותר, שלך מטבוליזם לעבוד טוב יותר , להבטיח סיבולת ראויה. ' אז קח קופסה של ארל גריי, דרג'ילינג או כל מיני סוגים שונים של תה שחור שם, ותוכל לדלג על הקפה לגמרי.
19 הלביש את ארון הבגדים שלך.
שוטרסטוק
זה אולי לא נראה קשור ישירות לרמת האנרגיה הפיזית שלך, אבל זה מפתיע עד כמה שיפור בתלבושת שלך יכול להפוך את מצב הרוח שלך. 'תתלבשי טוב ומתאים ותופתעי עד כמה הביטחון העצמי יכול להגביר את רמות האנרגיה', אומר עלם.
סימנים עדינים שבחור אוהב אותך
קח כמה דקות נוספות כדי לוודא שהחולצה שלך מגוהצת, העניבה שלך ישרה או שהנעליים שלך נוצצות טרי - תרגיש טוב יותר כמעט מיד.
20 צא לטייל.
שוטרסטוק
אם אתה מוצא שאתה באמת לא יכול להתמקד או להרגיש לגמרי חסר אנרגיה, לצאת החוצה ולטייל יכול לעזור מאוד. אפילו יותר טוב, אם יש לך זמן, עבור לאזור מלא יותר טבע וטיול קצר.
'סוד אחד הוא לשמור על פעילות מהנה ומהנה על ידי בחירת מקומות נוף או טיולים רגליים,' אומר סקוט דייוטי , מחבר ספר הרזיה סודותיו של מעל 50 איש שמן לשעבר . 'טיולים יוצרים גם דייט מצוין, עם שיחה ויכולת להכיר אדם.'
21 תחלף תחילה עם משימות לא נעימות.
שוטרסטוק
מרלן קרוסלי , סופר ומאמן ארגוני, מציע לקחת של מארק טוויין עצה: 'אם אתה צריך לבלוע צפרדע, אל תבהה בה יותר מדי זמן.' במילים אחרות, הוצא את הדברים שלא תרצה לעשות קודם מהדרך ובמהירות שאתה יכול.
'אתה תהיה מלא אנרגיה ממחשבות הישג להמשך היום,' אומר קרוסלי. 'הכניסה לאימון כלשהו בשעות הבוקר המוקדמות עוזרת גם היא - זה לא צריך לקחת הרבה זמן - חמש דקות יביאו אותך למצב 'לך לקבל'. '
22 התקלח קר.
שוטרסטוק / VGstockstudio
בין אם אתה זקוק לכזה או לא, זו דרך להעיר את גופך במהירות ולתת למוח שלך דחיפה של אנרגיה. אתה יכול להתחיל לחמם ולאט לאט להפחית אותו לקור, אם התחלה בטמפרטורה קרירה היא יותר מדי. 'הישאר כל עוד אתה יכול - אולי 30 שניות בהתחלה, ותוכל לבנות עד דקה עד שלוש דקות לאורך זמן', אומר המינגסון. 'המים הקרים ממריצים, והם גם מפעילים שומן חום, הורמון גדילה ואנדרוגנים כדי לעזור לך לקחת את היום.'
23 אכלו עוד עשבי תיבול.
שוטרסטוק
עצה אחרונה שמציע המינגסון: הוסף עוד עשבי תיבול לתזונה שלך. 'צמחי מרפא אדפטוגניים כמו רודיולה, אשווגנדה וג'ינסנג יכולים לסייע ביצירת מצב הוויה אנרגטי, ממוקד ונינוח', הוא אומר.
24 צחצח את גופך.
שוטרסטוק
לפני שתקפוץ למקלחת, תוכל להעיר את גופך על ידי 'צחצוח יבש', או בעצם באמצעות מברשת עץ כדי משפשף את עורך בכל רחביך . 'לא רק זה יעזור לעורר את מערכת הלימפה שלך ולהחליק את עור החורף היבש, זוהי דרך פסיבית למתוח ולהתחיל לחמם את גופך במשך היום', אומר קארה מרטין סניידר , אסטרטג בריאות ואורח חיים שמנהל VitalCorps שירות בריאות הוליסטי.
25 שתו כוס מיץ ירוק.
שוטרסטוק / לונה וונדורן
בין אם יש לכם מסחטת מיץ בבית או לעצור במקום שייק בשכונה שלכם, מכה כבדה של מיץ ירוק מכניסה למערכת כל מיני דברים טובים - מהיר.
'ירקות עלים כהים עתירי תזונה כמו תרד וכרוב מתהדרים בתכונות נוגדות חמצון עיקריות ומסייעים בהגנה מפני סרטן ומחלות אחרות', מסביר. סמנתה קלי , מאמן אורח חיים הוליסטי ומייסד SunKissed בריאות . לחלופין, תוכלו לערבב במהירות שייק ירוק בבלנדר עם צרור ירקות, גרגרי יער טריים או קפואים וחלב שקדים או קוקוס. כך או כך, זו דרך נהדרת לקבל מנה בריאה של פירות וירקות דבר ראשון בבוקר. ' ובשביל ליברים אחרים שאתה צריך להימנע ממנה, בדוק שתייה אפילו כל כך הרבה מדי יום יכולה להזיק לבריאות שלך, אומר המחקר .
