אימוץ שגרת אימונים חדשה מרתיע. זה יכול להיות קשה לדעת מאיפה להתחיל כשיש כל כך הרבה תרגילים שונים לבחירה. נוסף על כך, קשה למצוא את הזמן להתאים את הכושר שלך ליום שלך. כדי לעזור לך, שוחחנו עם מאמנים מובילים מרחבי הארץ כדי לגלות איזה ניתן לבצע תרגילים תוך חמש דקות בלבד ועדיין לשפר את הבריאות שלך. והכי חשוב, אלה מהלכים שכל אחד יכול לעשות!
אתה יכול להיצמד לתרגיל אחד ברשימה זו ולהשלים כמה חזרות שתרצה על מנת לעמוד בסימן חמש הדקות, או שאתה יכול לערום את המועדפים שלך כדי ליצור אימון מלא. אמנם תרגילים מסוימים מאתגרים יותר מאחרים, אך תמיד תוכלו לשנות אותם כך שיעמדו ברמת הכושר שלכם. עכשיו כשאתה מוכן להתחיל, המשך לקרוא במשך 50 תרגילים שתוכל לעשות בחמש דקות בלבד! ואם אתה מעל גיל 50 ומחפש להתאמן, בדוק 15 התרגילים הטובים ביותר לאנשים מעל גיל 50 .
1 תלתלי אגן
שוטרסטוק
בלי להיכשל, איימי קרדין , ל מדריך פילאטיס בפרובידנס, רוד איילנד, תמיד מתחילה את אימוני הפילאטיס שלה עם תלתלי אגן. 'זו דרך נהדרת לשלב בשגרה קצת עבודות glute ו hamstring', היא אומרת. 'זו גם דרך מצוינת לחמם את גופך על ידי הפעלת הליבה שלך ומתיחת עמוד השדרה שלך.'
איך לעשות את זה: התחל בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה במרחק של הירך זה מזה. הידיים שלך צריכות להיות לצדך. לחץ היטב את הגב התחתון לתוך המחצלת וקלף את הירכיים מהמחצלת לכיוון התקרה, וצור גשר עם גופך. כדי לחזור למטה, מקלפים את עמוד השדרה למטה. ועל אימונים מעולים נוספים שתוכלו לנסות, הנה התרגילים הטובים ביותר עבור אנשים מעל גיל 40, על פי רופאים .
2 הארכת מפרק הירך
שוטרסטוק
כל מי שיושב הרבה צריך להוסיף את התרגילים האלה לשגרה שלהם, סטט. ' יושב יותר מדי עושה ירכיים הדוקות ולעיתים קרובות מוביל לבעיות גב, 'אומר קרדין. 'עבודה במותחי הירך - החלק האחורי של הרגליים במקום בו הנרתיק והשריר הברך נפגשים - מסייע בהארכת ירכיים הדוקות ובחיזוק גב הרגליים, מה שיכול למנוע מתח לא רצוי על הגב.'
איך לעשות את זה: התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. העלו את כף הרגל הימנית כלפי התקרה, שמרו על ברך כפופה ואז החזירו את הברך אל המחצלת. חזור על הפעולה 10 פעמים לפני שתעבור לצד השני. ולדרכים נוספות הישיבה משפיעה על גופך, בדוק 7 תופעות לוואי של ישיבה מרובה המוכיחה שזה מזיק לבריאותך .
3 הארכת גב בסיסית
iStock
דרך נוספת להילחם בהשפעות הישיבה לאורך כל היום היא באמצעות הארכת גב. 'כחברה אנו מקדישים זמן רב להקליד במחשב ו מסתכל למטה, שולח הודעות SMS בטלפונים שלנו . בגלל זה, בדרך כלל פיתחנו יציבה לקויה ', אומר קרדין. 'לעבוד על הגב העליון עם הארכת גב כלשהי זו דרך נהדרת להילחם בזה ולעמוד קצת יותר גבוה.'
איך לעשות את זה: שכב על הבטן כשמצח מונח על המזרן וידיך לוחצות לצד ירכך. הרחיבו את עצם הצווארון כך שכתפיכם אינן מונחות על האדמה ושמרו על כפתור הבטן כלפי מעלה לעמוד השדרה. הרם את הראש, הצוואר והחזה מהמחצלת תוך החלקה של הידיים במורד הרגליים לכיוון העקבים ואז הגב התחתון למטה. חזור על כך 5 עד 10 פעמים. ואם יש לך כאבי גב, בדוק הדרך היחידה הטובה ביותר להקל על כאבי גב תחתון .
4 מטבלים בתלת-ממד
שוטרסטוק
אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לזרועות משולבות הם מטבלים בתלת ראשי אמינים. 'אמנם אין תרגיל קסמים שיעניק למישהו את הזרוע המושלמת לכאורה, אבל גיליתי שעבודת התלת ראשי היא דרך נהדרת להרגיש חזקה', אומר קרדין. 'בנוסף, אתה יכול לעשות אותם כמעט בכל מקום - אין צורך בציוד.'
איך לעשות את זה: עמדו עם הגב לכיסא, ספה, שולחן קפה או ספסל. הניחו את הידיים על הקצה ואת כפות הרגליים על הקרקע בברכיים כפופות. כופף את המרפקים, טובל את הירכיים שלך לקרקע. ואז דחף חזרה למעלה. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. ולדרכים קלות יותר להיכנס לאימון נוסף, בדוק 21 דרכים קלות להתאמן יותר בכל יום .
5 צד בעיטה, צד לונג
שוטרסטוק
תרגיל זה הוא השילוב המושלם של אימוני לב וכוח. 'בגלל זה, זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות ולמקסם את האימון שלך', אומר הולי רוזר , ל מאמן אישי ותזונאי ספורט בסן פרנסיסקו. 'זה גם כיף לעשות ודורש אפס ציוד.'
איך לעשות את זה: התחל בעמידה עם ברכיים כפופות מעט, ואז קח את רגל ימין וצעד לרוחב ימינה, ויישר את רגל שמאל כשאתה יורד לטבול צדדי. צא מהזינוק בצד ובעט לצד רגלך הימנית, דמיין שאתה מכה במשהו עם השוק. חזור על הצד הנגדי.
6 שכיבות סמיכה לקירות
שוטרסטוק
אם אתה מתחיל כשמדובר שכיבות סמיכה, קח את התרגיל לקיר. 'לפעמים שכיבות סמיכה רגילות ושכיבות סמיכה בברכיים מאתגרות מדי', אומר רוזר. 'עבור מאמן הכוח המתחיל, שכיבות סמיכה בקיר הן ניצחון עצום.'
איך לעשות את זה: התחל על ידי הנחת הידיים על הקיר ברוחב הכתפיים, וכפות הרגליים ברוחב הירך על בהונותיך. הביאו את החזה לכיוון הקיר נמוך ככל שתוכלו תוך שמירת הגב שטוח לחלוטין. ישר את זרועותיך וחזור על כך. ובשביל האימונים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות כשגילך, בדוק התרגילים הגרועים ביותר עבור אנשים מעל גיל 40, על פי רופאים .
7 שכיבות סמיכה על הספה
iStock
שכיבות סמיכה על ספות הן תווך טוב אם שכיבות סמיכה לקירות קלות מדי, אך שכיבות סמיכה על הרצפה קשות מדי, אומר רוזר. בנוסף, אתה יכול עשו אותם בסלון שלכם .
איך לעשות את זה: הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים על הספה, וכפות הרגליים ברוחב הירך על הרצפה. תביא את החזה שלך לכיוון הספה הכי נמוך שאתה יכול ללכת בכושר טוב. הגב שלך צריך להיות שטוח. ואז, יישר את זרועותיך והרם את גופך.
8 דשדוש לרוחב
שוטרסטוק
לפי מלחמות ליילס , an מאמן מאסטר אקווינוקס ומדריך מראה, אנשים לא מכשירים מספיק תנועה רב-כיוונית, כך שנע מצד לצד זו מיומנות הכרחית. 'זה יכול להגביר את הדופק שלך, וגם לאמן אותך להאיץ ולהאט', הוא אומר.
חולמים על קורי עכביש
איך לעשות את זה: בחר מרחק - לכל היותר אורך של מזרן יוגה, ולכל היותר מקיר אחד לשני. התכופף מעט עם ברכיים רכות ומעצבי בטן מתוחכיים כשצדי לדשדש מצד לצד. כשאתה מגיע לכל קצה, התכופף כדי להקיש על הרצפה. ולתרגילים כדאי להתרחק מהם, לבדוק 13 תרגילים שכדאי להימנע מהם, על פי מאמנים אישיים .
9 קרשים הפוכים
שוטרסטוק
אם אתה חושב שקרשים רגילים קשים, המתן עד שתשים אותו הפוך. 'קרשים הפוכים מרימים את כל השרשרת האחורית שלך,' אומר ליילס. 'זה גם פותחן חזה ממש טוב ומתיחת כתפיים.'
איך לעשות את זה: שב ונשען לאחור כדי לנוח על הידיים שלך, שאמורות להיות ישירות מתחת לכתפיים. משם, הרם את הירכיים עד למקום בו יש קו ישר בין הכתפיים לקרסוליים. תוחבים את האגן פנימה וסוחטים את הגלוטות כדי להגן על הגב התחתון. החזק למשך 30 עד 45 שניות.
10 שורות קרש
שוטרסטוק
לפי סרינה סקנצילו , מייסד סטודיו להכשרה של SerenaFit , שורות קרשים מכוונות לפלג הגוף העליון, הגב, הליבה והרגליים, ומאפשרות לך לבנות כוח גוף מלא בצעד אחד.
איך לעשות את זה: בחר משקל שמתאים לרמה שלך. התחל בקרש גבוה והשיט את המשקולת עד לבית השחי שלך, לחץ את הגב והגב העליון. שמור על תנוחת קרש חזקה, שמור על כתפיים וירכיים בריבוע עד לרצפה. חזור על 30 שניות מכל צד. וכדי ללמוד על ההשפעות של האימון שלך, בדוק זה מה שקורה לגופך כשאתה עושה אימון בעצימות גבוהה .
11 V-Sit Open Fly
שוטרסטוק
יש קומץ הטבות לעשות את תרגיל הזבוב הפתוח V-sit. Scanzillo אומר כי מלבד חיזוק הליבה, החזה והגב שלך, זה גם מאתגר את שיווי המשקל שלך ועוזר לשמור על היציבה שלך.
איך לעשות את זה: תפוס משקל בינוני. התיישב והרם את רגליך במצב כפוף בברך. תפס את המשקולות שלך והביא אותם לפני החזה שלך, כאילו אתה מחבק עץ עם יציבה טובה. הימנע מעיגול הגב העליון. ואז, פתח את הידיים. המשך לסירוגין בין תנועות למשך 45 שניות.
12 רול בננה
שוטרסטוק
תרגיל זה אולי נשמע מטופש, אבל רק חכה. סקנצילו אומר שזו דרך מהנה אך מאתגרת לחזק את הגב ואת הליבה שלך, והיא בהחלט תשאיר אותך כואב.
איך לעשות את זה: שכב על הבטן במצב סופרמן עם הידיים והרגליים בחוץ, מורם מהרצפה. נסו לא להתקפל על עמוד השדרה. מבלי לתת לזרועות ולרגליים לרדת, גלגל את עצמך על הגב לתנוחת סירה, ואז התגלגל על הבטן והחזק את הסופרמן שוב. חזור על הלחמניות האלה למשך דקה, והשאיר את הראש והצוואר ניטרליים כדי למנוע עומס.
13 באג מת
שוטרסטוק
לפי סי ג'יי המונד , ל מאמן מוסמך של NASM עם תזונה RSP, תרגיל החרקים המתים מכוון לליבה הפנימית העמוקה, ולא רק לשרירי הבטן השטחיים שאתה רואה. זה קל גם על הגב התחתון ומסייע בשיפור היציבות באזור זה.
איך לעשות את זה: שכב שטוח על הגב במיקום שולחן עליון עם הידיים זקופות באוויר והרגליים באוויר, כפופות ב 90 מעלות. שמור על גב תחתון לחוץ לרצפה. במקביל, הורד את היד והרגל הנגדית קדימה ואחורה תוך ייצוב היד והרגל האחרים. השלם 10 עד 20 חזרות, ואז חזור על הצד הנגדי.
14 הפעלת גלוטן מיני בנד
שוטרסטוק
תרגיל זה לא רק מחזק את הגלוטים שלך. האמונד אומר שזו גם דרך נהדרת להפעיל אותם לפני תרגילי כוח אחרים, שחשובה לתנועה נכונה.
איך לעשות את זה: תפוס רצועת עמידות בינונית והנח אותה מעט מעל הברכיים. הניחו רצועת עמידות קלה על הקרסוליים. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וברכיים כפופות, קח 5 עד 10 צעדים שמאלה או ימינה תוך שמירה על בסיס רחב. אל תתנו לרגליכם להתאחד. חזור על הצד השני.
15 כפיפות אוויר
שוטרסטוק
אחד התרגילים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות אם אתה קצר בזמן או מתאמן במרחב קטן הוא כפיפות אוויר, אומר דגלאס סמית ' , מנכ'ל ומייסד תזונה אמיתית .
איך לעשות את זה: עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים והבהונות הצביעו מעט. התחל להתכופף עד שהעקבים שלך ירדו מהקרקע (או שאתה מרגיש שאתה הולך ליפול לאחור). ואז, דחף חזרה למעלה.
16 הריאות מהלכות
שוטרסטוק
כשאתה הולך לטייל במהלך היום, סמית אומר שאתה יכול להוסיף כמה ריאות לתערובת כדי לקבל עוד יותר אימון.
איך לעשות את זה: התחל את הזינוק שלך בידיים על הירכיים וצעד צעד רחב קדימה כשרגלך הקדמית קצת יותר רחבה מהליכת ההליכה הרגילה שלך. שמור על הברך מעל הקרסול. בצע 10 עד 15 חזרות וחזור על הצד ההפוך.
17 שכיבות סמיכה בברכיים
iStock
אחת הדרכים הטובות ביותר להעלות את כוח הזרוע היא באמצעות שכיבות סמיכה בברכיים. 'התרגיל הזה עובד יותר מגופך העליון. זה גם מחזק את שרירי הליבה, הגב והרגל האחורית, אם עושים זאת כמו שצריך ', אומר סמית '.
איך לעשות את זה: התחל על הברכיים. כשידיך ברוחב הכתפיים בנפרד ומצביעות מעט החוצה, הנמיך את גופך תוך שמירה על המרפקים קרוב יותר לפלג גוף עליון. ואז, דחף חזרה למעלה. בצע 10 עד 20 שכיבות סמיכה.
סקס בחלום פירוש
18 שכיבות סמיכה
iStock
לאחר שהשתלטו על שכיבות סמיכה בברכיים, תוכלו לעלות לגרסת הקרש. 'שכיבות סמיכה הן בידיים הטובות ביותר שאתה יכול לשלוט בהן, במיוחד בבית, משום שהן עושות כל שריר בגופך כאשר נעשה כראוי,' אומר ג'ן טאלמן , ל מדריך כושר בעיר ניו יורק. 'זה בעיקר פלג גוף עליון וכוח הליבה.'
איך לעשות את זה: היכנס למצב קרש עם הכתפיים מעל מפרקי כף היד, וכפתור הבטן נמשך לעמוד השדרה. תחתון למטה, מושך את המרפקים לכיוון הגב ושמור את הראש למעלה לעמוד שדרה ניטרלי. שמור על קרש זה חזק, סחט את הגלוטים שלך כשאתה נוהג בקרקע בידיים ודחף חזרה למעלה.
19 סקוואט עמוק
שוטרסטוק / אנטוניודיאז
אמנם יש הרבה וריאציות סקוואט שונות, אבל סקוואט עמוק באמת מביא את הכוויה. 'רק וודא שיש לך את הניידות עבורם, וללא כאבי מפרקים,' אומר ר 'אלכסנדרה דומא , DC, DACBSP, כירופרקטור ספורט של צוות ארה'ב שמתאמן מחוץ ל FICS בעיר ניו יורק.
איך לעשות את זה: התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שב בסקוואט, אך המשך להוריד את גופך עד שהישבן שלך נמצא סנטימטרים מהרצפה. החזק את המיקום למשך דקה ואז עמד בגב.
20 סקוואט לרינג הפוך
שוטרסטוק
טאלמן אוהב את התרגיל הזה בפלג גוף תחתון שממקד לרובעים, להמסטרינג ולגלוטס, כמו גם לליבה. 'אני אוהבת לעשות את זה בלי מנוחה ממצב הסקוואט בכוויה נוספת', היא אומרת.
איך לעשות את זה: להתכופף למטה. מבלי לקום מהכריעה, צעד אחורה עם רגל ימין לריצה הפוכה, ואז חזרה לסקוואט. צעד אחורה עם רגל שמאל לריצה הפוכה, ואז חזרה לסקוואט.
21 מלאכי קיר
טאנג'לו - כירופרקטור בסיאטל + גמילה דרך YouTube
מלבד חיזוק הכתפיים שלך, מלאכי הקיר נהדרים גם לכל כאבי גב שאתה חווה. 'יציבה מתואמת ישירות עם כאבי גב תחתון, וזה תרגיל המסייע ביציבה ובחיזוק הגב באמצע', אומר דומא.
איך לעשות את זה: הניחו את הגב לקיר. עמדו עם המרפקים בעיקול של 90 מעלות, כשהמרפקים מקבילים לקרקע. התחל ליישר את זרועותיך ישירות מעל הראש, מנסה לשמור על המרפקים להחליק אל הקיר ולוודא שהמרפק, האצבע הוורודה והאגודל נמצאים במגע עם הקיר. ואז, תחתון גב למטה. (בדוק את סרטון ההדרכה הזה מאת טאנג'לו - כירופרקטור בסיאטל + גמילה באמצעות YouTtube.)
22 קוק גשר גלוט
שוטרסטוק
תרגיל גשר הבישול שונה מתרגילי הגשר האופייניים אליהם הייתם רגילים. 'פותח על ידי פיזיותרפיסט קוק גריי , זה מבטל את תנועת עמוד השדרה המותני, ומכריח את העבודה לקרות בשרירים, 'אומר המונד.
איך לעשות את זה: היכנס למצב גשר על ידי שכיבה שטוחה על הגב עם ברכיים כפופות. חבק ברך אחת לחזה שלך. החזק את המיקום הזה, הרם את הירכיים באוויר והשלם 10 עד 15 חזרות. חזור על הצד השני.
23 גשרים עם גלגל אחד
שוטרסטוק
דרך נהדרת להפוך את גשרי הגלם למאתגרים עוד יותר היא לעשות את הגרסה האחת רגליים. לדברי דומא, תרגיל זה מרתק את הליבה, החלקות, הגב התחתון והירכיים.
איך לעשות את זה: שכב על הגב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וכפות הידיים כלפי מטה. הרימי רגל אחת כך שתהיה ישר באוויר. הרם את הירכיים, התחבר לגלוטס ושמור על הליבה שלך צמודה. החזיקו למשך 10 שניות, ואז הורידו וחזרו.
גשר הצעדה 24
שוטרסטוק
כפי ששמתם לב, ישנן וריאציות גשר רבות, אך גרסת הצעדה הזו היא אחת הטובות ביותר. 'גשרים נהדרים לפתיחת החזה ולירי את החלקות, אך הוספת אלמנט צעדה אליהם מביאה את הגישור לרמה חדשה לגמרי', אומר ג'ני מנדוזה , רוד איילנד מאמן כושר במשך 99 הליכות. 'זה ילמד אותך כיצד לייצב את האגן שלך, שיעזור לך לבנות גרעין חזק יותר.'
איך לעשות את זה: התחל על הגב עם הידיים לצד הצדדים וברגליים ברוחב הירך. הדקו את שרירי הבטן והגלוטס והעלו את הירכיים מעל האדמה, עד שברככם, הירכיים והכתפיים נמצאים בקו אלכסוני ישר אחד. לחיצה על האדמה עם שתי הרגליים בחוזקה, הביאו לאט את ברך אחת עד שהיא ישירות מעל הירך בזווית של 90 מעלות. לאט לאט. ואז חזור על הרגל השנייה.
25 Burpee to Glute Bridge
שוטרסטוק
אם אתה שונא בורפים, זו הגרסה שתנסה. 'התרגיל הזה מוסיף אלמנט מהנה במיוחד עם תוספת של גלגול חזרה לגשר גלוט,' אומר טאלמן.
איך לעשות את זה: קפץ למעלה ואז נחת למטה בסקוואט נמוך כשרגליך מחוץ לידיך. (אתה יכול גם להשמיט את הקפיצה.) קפוץ או החזיר את רגליך אל קרש ואז הורד למטה לדחיפה כלפי מעלה. קפצו או החזרו את כפות הרגליים לתוך סקוואט נמוך ואז גלגלו על הגב. החזר את רגליך לכיוון ישבך והניע את ירכיך לגשר גלוט. התגלגל חזרה ונסה לעמוד בלי הידיים וחזור.
26 ברזי הברך על קרש האמה
שוטרסטוק
בתרגיל זה, מנדוזה אומר שאתה עובד עם כוח המשיכה, משקל הגוף שלך ורכיב נע (במקרה זה, הברכיים). 'השילוב הזה באמת עובד על כל הגוף', היא אומרת.
איך לעשות את זה: החל על הידיים והברכיים, הניחו את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים, תוך שרוך האצבעות זו לזו. החזירו את שתי הרגליים לאחור עד שהרגליים מקבילות לקרקע. לסחוט את glutes שלך כדי ליצור ליבה חזקה. הקש בעדינות על הברכיים על הקרקע, ואז גבה, והשאיר את הירכיים דוממות ככל האפשר. חזור.
27 מעגלי רגליים צדדיות
שוטרסטוק
בעוד מנדוזה אומר שתרגיל זה נראה קל מטעה, אתה תרגיש את הצריבה בכל גופך - במיוחד הליבה שלך - עד שתסיים.
איך לעשות את זה: שכב על הצד שלך כך שגב הגוף שלך יהיה בקו אחד עם החלק האחורי של המחצלת שלך. שמור על הרגליים מעט קדימה. אתה יכול לתמוך בראשך ובצווארך על היד המושטת. יישר את הירכיים כך שהירך העליונה שלך תואמת את הירך התחתונה. סובב חיצונית את הרגל העליונה שלך, כך שכובע הברך שלך מנסה להתמודד עם השמיים. הביאו את הרגל העליונה קדימה ומקבילה לרצפה. ואז מעגל אותו כלפי מעלה לכיוון השמים, ואז מאחורי גופך, ולבסוף חזרה למקום בו התחלת.
28 מחליקים מהירים
אבי וודפין , ל מאמן אישי ומדריך כושר בניו יורק, אומרים שיש כמה הטבות לעשות מחליקים מהירים. לא רק שאתה נכנס לאיזה אירובי רציני, אלא גם תחזק את המרובעים, החלקות והשרירים.
איך לעשות את זה: התחל ברגליים צמודות וברכיים כפופות ברכות. רגל ימין שלך צריכה להיות מטה ויש להרים את העקב השמאלי. עם גב ישר, ציר מעט קדימה בירכיים ודחף את רגל ימין כדי לזנק לצד שמאל כשרגל ימין חוצה מאחורי שמאל. חזור על הצד הנגדי. (בדוק את סרטון ההדרכה הזה מאת מאמן מקצועי קאי סימון דרך YouTube.)
29 מחליקים מהירים
וריאציה זו על מחליקים מהירים מספקת כוויה עוד יותר. 'נדרש תרגיל קשה כבר - מחליקים מהירים - ומעלה אותם מדרגה על ידי הוספת רמות', אומר וודפין. 'זה התרגיל המושלם להעלאת הדופק.'
כמה מדינות נעולות
איך לעשות את זה: לאחר שביצעתם 30 שניות של מחליקים מהירים רגילים, הוסיפו רמה למשך 30 השניות הבאות על ידי הפלת הברך האחורית כלפי מטה לפני קפיצה לצד השני. תחשוב על ביצוע ריאות מעוותות מצד לצד, אך קפיצה בין הצדדים. בדוק אם אתה יכול לגעת בקרקע עם הידיים שלך בזמן שאתה עושה את התרגיל. (בדוק את סרטון ההדרכה הזה מאת טון והדק דרך YouTube.)
30 פליאט סקוואט עם קראנץ 'אלכסוני
שוטרסטוק
מלבד התארכות, פתיחה ומתיחה של גופך, וודפין אומר שהתרגיל הזה עובד גם בשני אזורים קשים לגוון הידועים לשמצה: הירכיים הפנימיות שלך והאלכסונים שלך.
איך לעשות את זה: עמדו ברגליים רחבות יותר מהירכיים. הפוך את העקבים פנימה עם האצבעות בחוץ, החזה שלך מורם, והכתפיים שלך לחוצות זו לזו. שים את הידיים מאחורי הראש ופתח את המרפקים הצידה. הורידו את הרגליים והישבן כלפי מטה. כשאתה עומד, דחף משקל רב יותר ברגל ימין, הרם את ברך שמאל כלפי מעלה והורד את מרפק שמאל למטה, מכווץ את צד שמאל. חזור על הצד הנגדי.
31 פלאנק רמיקס
שוטרסטוק
זו לא וריאציית הקרש האופיינית שלך. זה מוסיף בהישג יד של כלב כלפי מטה ומטפסים הרים צולבים, מה שהופך את המהלך ליעיל עוד יותר. 'זה עובד על הכל - הידיים, החלקות, הירכיים והליבה שלך', אומר וודפין. 'מכיוון שאתה כל הזמן זז, אתה לא מבין כמה קשה עד שאתה מסיים.'
איך לעשות את זה: התחל במשטח עם הידיים מתחת לכתפיים, האצבעות פרושות לרווחה, וכפות הרגליים זו מזו. התרחקו מהידיים והרימו את הירכיים באוויר. הושיט את ידך הימנית לעבר רגל שמאל ואז חזור לקרש. חזור על הצד הנגדי. חזור לקרש והביא את ברך ימין לכיוון מרפק שמאל, מושך אותה על גופך. חזור על הצד הנגדי וחזור לקרש.
32 משקולות דדליפט
iStock
דדליפט אולי נראה כמו משהו שרק מרימי משקולות עושים, אבל זה בכלל לא המקרה. לפי מג טאקקס , ל מאמן מבוסס ניו יורק ומייסד ה- רוץ עם מג האפליקציה, זו תנועה בסיסית של גוף מלא שכולם יכולים להשתמש בה כדי לחזק את השרירים שלהם, למנוע פציעות בגב התחתון ולעזור לב.
איך לעשות את זה: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו עם זוג משקולות לפניכם על הרצפה. כופף את הברכיים והרים את המשקולות. עמדו חזרה, דחפו את הירכיים קדימה וסחטו את הגלוטות. הורידו את המשקולות וחזרו עליהן.
33 ספרינטים
שוטרסטוק
רוצה להיכנס לפרץ מהיר של אירובי? עשו ספרינטים. Takacs אומר שעושים אותם באופן קבוע לא רק עוזר בשריפת שומן - זה גם מגביר את יכולת הריאות שלך ועוזר לך לישון טוב יותר.
איך לעשות את זה: כשאתה רץ, שמור על היציבה שלך גבוה ומספר הצעדים לדקה גבוה. הרפו את הכתפיים, שמרו על המרפקים, הרפו את הידיים ונשמו עמוק דרך הפה בלסת נינוחה.
34 קפיצות בוקס
שוטרסטוק
קפיצות קופסאות הן קשות, אך אינך צריך לקפוץ למשהו גבוה. אתה יכול להתחיל נמוך יותר לרצפה. 'התנועה הפליומטרית נהדרת להשתלב באימון כוח אנאירובי כדי להגביר את הכוח והמהירות', אומר טאקס. 'הם גם משפרים את הדבק ואת חוזק הברך.'
איך לעשות את זה: עמדו מול ספסל או מדרגות יציבות. ציר את הירכיים לאחור, שתל את העקבים באדמה. זרועותיך צריכות להיות מאוחרות במלואן מאחוריך. כשאתה קופץ, מקלף דרך בהונותיך, מאריך את הירכיים קדימה ומצמיד את הברכיים כלפי מעלה אל החזה. נחת בסקוואט עם רגליים שטוחות, תוך שמירה על חזה. קם בראש הקופסה וצא למטה.
35 נדנדות תרמיל
כל מה שאתה באמת זקוק לתרגיל זה הוא תיק גב יציב וכמה פריטים כבדים לארוז אותו. 'ביצוע נדנדה עם תרמיל עמוס בספרים, מוצרים משומרים, או אפילו בגדים מאפשר לך לקבל מדהים באמת, תרגיל דינמי , 'אומר ג'ואי תורמן , CPT, FNS, א מאמן מבוסס שיקגו .
איך לעשות את זה: קח את התרמיל העמוס שלך. מקם את כפות הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, מעט פנויות. דחף את הירכיים לאחור כאילו חוט מושך אותם. אפשר לתיק הגב להגיע בין הרגליים. תחשוב על דחיפת הירכיים קדימה כדי להזיז את התרמיל מבלי לסמוך על זרועותיך שיעשו את העבודה. כאשר התרמיל מגיע לגובה החזה בערך, סחטו את הגלוטים בזמן שהירכיים נעות קדימה. אפשר לתיק הגב לחזור למטה. חזור. (בדוק את סרטון ההדרכה הזה מאת אתלטיקה של באר עמוקה דרך YouTube.)
36 ריאות הפוכות מגבות
StanStateAthletics דרך YouTube
כאשר רוב האנשים עושים ריאות הפוכות, תורמן אומר שהם מפצים יתר על המידה עם הרגל האחורית שלהם ולא מעמיסים כראוי את הרגל הקדמית. 'הוספת מגבת לכף הרגל האחורית שלך לא תאפשר את הפיצוי הזה', הוא אומר.
דברים חמודים להגיד ל- ur bf
איך לעשות את זה: תפסו מגבת קטנה וקפלו אותה לריבוע. הניחו עליו את בהונות כף הרגל אחת. נעילת הברך הקדמית כשאתה מבצע סיבוב הפוך, פשוט על ידי לחיצה קלה על הרגל האחורית עם המגבת. שמור על הלחץ על העופרת שלך לרפא ונסע מעלה, מושך את שריר הירך ההוליך ומניע את הירכיים קדימה עם החלקות שלך. (בדוק את סרטון ההדרכה הזה מאת אתלטיקת סטן סטייט דרך YouTube.)
37 שכיבות סמיכה למגבות
מגבת היא פיתרון סודי נוסף אם אינך מרגיש שאתה מקבל כמה שיותר מהדחיקות שלך. 'לרוב שכיבות השיעור חסרות ההתמכרות האופקית הדרושה כדי לפטר כראוי את החזה הגדול', אומר תורמן. 'הוספת מגבת על כל יד מטפלת בבעיה זו.'
איך לעשות את זה: הניחו מגבת קטנה מתחת לכל יד והגיעו למצב דחיפה. לאט לאט תוריד את עצמך כאילו אתה הולך לעשות דחיפה רגילה. כשאתה מתרחק מהרצפה, חשוב להביא את הידיים זה לזה כדי שכמעט ייגעו. הורד את עצמך חזרה למטה וחזור על כך. (בדוק את סרטון ההדרכה הזה מאת קריסטי לי ווילסון דרך YouTube.)
38 סקוואט מפוצל בולגרי
שוטרסטוק
תן לטרקטורונים שלך אימון נהדר עם כמה סקוואטים מפוצלים בולגרים. 'ככל שתשקיעו נמוך יותר בכל פינה, כך תיתקלו בהפעלת גלוטן יותר', אומר בריאנה ברנרד , ל מאמן אישי ושגריר איזופור במיניאפוליס, מינסוטה. 'אתה לא צריך מערך כושר כדי לעשות אותם. רק משקל הגוף שלך וכיסא או ספה להניח עליהם את כף הרגל. '
איך לעשות את זה: מעמידה, הנח את החלק העליון של כף הרגל הימנית שלך על כיסא או ספה חסונים מאחוריך. בצע קפיצה על רגל שמאל מבלי לדחוף את כף הרגל הימנית שלך לתמיכה. צא לרדת לספינה של שתיים עד ארבע שניות, ותעלה בחזרה למצב ההתחלה שלך במשך שתיים עד ארבע שניות.
39 שורות Renegade
שוטרסטוק
אתה עשוי לחשוב על שורות שנערכות כלא יותר מאשר אימון לטייטים, אבל ברנרד אומר שהתרגיל הוא הרבה יותר מזה. 'הם דורשים ייצוב ליבה קיצוני והפעלה של כתפיים, והדחיפה מוסיפה רכיב חזה ותלת ראשי, מה שהופך אותם לתנועה מורכבת של פלג הגוף העליון,' היא אומרת.
איך לעשות את זה: ממצב דחיפה, הניחו משקולת או בקבוק מים על הרצפה מתחת לחזה. הרחב את תנוחת כף הרגל שלך יותר מרוחב הכתפיים לצורך ייצוב. ביד ימין, הרם את המשקל ומשוך אותו לכיוון הירך הימנית, תוך שמירה על הירכיים והכתפיים במקביל לרצפה. הורד את המשקל בחזרה לקרקע ובצע דחיפה אחת. חזור על הצד הנגדי.
40 חוטפי משקולות בודדות
שוטרסטוק
אם אתה רוצה להוסיף עוד אירובי לאימון הכוח שלך, ברנרד אומר שזו דרך נהדרת לעשות זאת. 'תנועות תרכובות נפץ אלה יכולות להתבצע בתבנית מתחלפת, או שתוכל להשלים את כל החזרות שלך בצד אחד של גופך לפני שתעבור למשנהו', היא אומרת.
איך לעשות את זה: סקוואט תוך כדי אחיזת משקולת ביד ימין כשכף היד פונה אל השוק וזרוע ישרה. עלו ממצב הסקוואט בקפיצה קלה, השתמשו במומנטום הקפיצה שלכם כדי להאריך את זרועכם הימנית ישר מעל הראש, והעיף את פרק כף היד כלפי מעלה (כף היד פונה הרחק מגופכם) ברגע שהמשקולת מגיעה לגובה הכתף. הפוך את פרק כף היד למטה (כף ידך שוב פונה לגופך) וירד חזרה לסקוואט.
41 שקופית קוברה שקרית ומלאך
שוטרסטוק
מי שמבלה הרבה זמן מול המסך שלו ירוויח מאוד מתרגיל זה. 'זה תיקון יציבה מהיר', אומר לורן שרם , CPT, א מאמן אישי בברוקלין. 'שתי התנועות האלה יעזרו לגייס את הגב העליון ולתת לך תחושה לגדול קצת יותר.'
איך לעשות את זה: שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה וזרועותיך מורחבות מעל לראשך, כפות הידיים פונות כלפי מטה. לחץ את כפות הידיים קלות לרצפה, כופף את המרפקים וגרור את הידיים לכיוון גופך. הרם את החזה שלך לגדול יותר, רק תעלה אל מה שמרגיש בנוח על הגב התחתון. ברגע שאתה מוריד את עצמך בחזרה למטה, החזיר את זרועותיך למצב מורחב לחלוטין מעל לראשך. הרם אותם כמה סנטימטרים מהרצפה והפוך מלאך שלג על התקרה שלך, מגיע לגב כפות הידיים למעלה ומסתובב עד הירכיים וגבה מעל לראשך.
42 דובי אחיזה עם קיקבק ברגל אחת
שוטרסטוק
מוכנים לתרגיל ליבה רציני וגלוט? שילוב זה של אחיזת דוב ומשולש רגל אחת מרתק את שניהם. 'בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה, אתה רוצה להיות מאוד מודע למשוך את כפתור הבטן שלך לעמוד השדרה שלך כדי להגן על הגב התחתון', אומר שרם.
איך לעשות את זה: התחל על ארבע עם הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים והבהונות תחובות מתחת. הרם את הברכיים סנטימטר אחד מהרצפה והחזק את המיקום הזה למשך שארית התנועה. בעט ברגל ימין ישר לאחור ואז חזור למצב ההתחלה שלך. ואז, תוך כדי שמירה על כיפוף הברך, בעט את העקב עד התקרה.
43 איזון ריאות הפוך ודדליפט
שוטרסטוק
תרגיל זה הוא לא פחות מאתגר. לדברי שרם, זה דורש ממך לשמור על המיקוד שלך תוך שמירה על שיווי המשקל על רגל אחת.
איך לעשות את זה: התחל באיזון על רגל שמאל עם ברך ימין מורמת לפניך. קח צעד אחורה לריצה הפוכה ברגל ימין, ואז חזור לאיזון העמידה שלך. הקפידו על כיפוף רך בברך שמאל, התחילו לבעוט את העקב הימני כלפי מעלה לכיוון התקרה שמאחוריכם, מה שמאפשר לפלג גוף עליון לרדת קדימה לפניכם באותו זמן. שמור על הירכיים מרובעות לרצפה והעקב הימני שלך הצביע על התקרה כשאצבעות הרגליים מכוונות לכיוון הרצפה ואז הרם חזרה למעלה.
44 חתול-פרה
שוטרסטוק
ליון אזובויקה , ל מאמן סלבריטאים בסנטה מוניקה ומייסד גלובורקס , תמיד אוהב להתחיל אימונים עם חתול-פרה.
איך לעשות את זה: התחל במצב שולחן עם פרקי כף היד שלך ממש מתחת לכתפיים. על הרגליים להיות ברוחב הירך. סובב את הגב לכיוון התקרה והחזק. ואז, קשת את הגב בזמן שאתה מפיל את הבטן לכיוון הרצפה והחזק.
45 כלבי ציפורים
שוטרסטוק
אתה יכול להפעיל את הליבה שלך בכלבי ציפורים - אחד מתרגילי ה- go-to של Azubuike שמחזק את שרירי הבטן תוך שהוא גורם לך לעבוד על כישורי האיזון שלך.
איך לעשות את זה: התחל במצב שולחן. הושט את זרועך הימנית היישר לפניך תוך הרמת רגל שמאל במקביל מאחוריך. החזירו את היד והרגל פנימה, נגעו במרפק הימני בברך שמאל. השלם 10 חזרות בכל צד.
46 זרימת בולדוג מרובעת
שוטרסטוק
תרגיל זה לא רק מחזק בעיקר כל שריר - אלא גם מסייע 'לאפס את דפוס התנועה הטבעי של גוף האדם', אומר אזובויקה.
איך לעשות את זה: במצב שולחן, הרם את הרגליים שישה סנטימטרים מהרצפה. קח צעד אחד קדימה, צעד אחורה, צעד ימינה ואז צעד שמאלה. לאחר מכן, עשה 10 ברזי כתף, לסירוגין בין הידיים השמאליות והימניות. לבסוף, צעד את הידיים קדימה למצב קרש ואז החזיר את מיקום השולחן.
חלומות על זאבים שתוקפים משמעות
47 ספיידרמן
שוטרסטוק
אתה יכול לתעל את גיבור העל הפנימי שלך בעזרת תרגיל זה שיעמיד את כל השרירים בגופך. 'תבנה חוזק ויציבות משותפים - לא רק בידיים וברגליים, אלא גם בליבה ובגב שלך,' ג'רמי שור , סיפר מאמן כושר באוסטין, טקסס 3VFitness .
איך לעשות את זה: התחל במצב דחיפה. הביא את ברך ימין למרפק ימין כשאתה מושיט את ידך השמאלית החוצה לפניך. ואז, חזור על הצד השמאלי. צדדים חלופיים, זוחלים על פני החדר. ואז, הסתובב וזחול בחזרה.
48 מגבי קרשים
שוטרסטוק
תעלה את הקרשים שלך עם חריץ מאתגר זה. 'לא רק שתשיג את כל היתרונות הבסיסיים של ביצוע קרש, אלא תשלב אימונים אלכסוניים כמו גם את הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך,' ארין אנלי , ל מאמן אישי באונטריו, קנדה, אמר בסרטון יוטיוב.
איך לעשות את זה: התחל במצב קרש על אמות הידיים שלך. שמור על הטופס שלך, הביא את רגלך הימנית לצד שלך והקש על כף הרגל על הרצפה. ואז, החזירו אותו למרכז וחזרו על הצד הנגדי.
49 מתגלגל כמו תרגיל כדור
שוטרסטוק
תרגיל ה'גלגול כמו כדור 'של הפילאטיס הוא בהחלט מאתגר, אבל זה גם כיף מאוד. מלבד חיזוק גופך, הוא גם מספק מעט הקלה. 'זהו תרגיל נהדר לעיסוי עמוד השדרה שלך ולהפצת זרימה חיונית לשרירים המקיפים את עמוד השדרה שלך,' אליסה וויאט , מדריך פילאטיס ומייסד פילאטיסולוגיה , אמר בא סרטון יוטיוב .
איך לעשות את זה: שב על מחצלת ברגליים כפופות. אתה יכול להכפיל את המחצלת שלך כדי להוסיף כרית נוספת. מחזיקים את החלק האחורי של הרגליים עם הידיים ממש מעל החלק האחורי של הברכיים, מתנדנדים בחזרה אל המחצלת ומעגלים את הגב חוזר למעלה. הגוף שלך צריך להישאר נשלט כל הזמן. לאחר שתשלוט בגרסה זו, תוכל לנסות אותה בכדור הדוק יותר על ידי הכנסת הברכיים לחזה והחזקת הקרסוליים.
50 הליכה
שוטרסטוק
זה התרגיל הכי ניסוי שיש. וכן, אפילו חמש דקות משפיעות. אתה לא צריך לצאת לטיול ארוך כדי לקצור את היתרונות. לוקח מהיר הליכה של חמש דקות אחרי ארוחת הערב או במהלך היום זו דרך נהדרת לסחוט מפגש זיעה מהיר, על פי סמית '.
איך לעשות את זה: כדי לוודא שאתה נכנס לאימון, כוון לקצב הליכה מהיר יותר. אל תסתכל לכיוון האדמה - השאר את הראש למעלה. הוסף בגבעות או במדרגות לאתגר נוסף.
