ככל שמתבגרים, העמידה בשגרת האימונים הופכת להיות חשובה מתמיד: לא מדובר רק על ירידה במשקל ובניית שרירים אחרי 50, אלא גם על מניעה. החל מכל עשור לאחר גיל 30, אתה יכול לחוות עד שלושה עד חמישה אחוזים מאובדן השרירים, או סרקופניה . לא רק זאת, אלא שמחקרים מראים כי הזעה כמה פעמים בשבוע יכולה לסייע במניעה ירידה קוגניטיבית , הגבירו את חילוף החומרים שלכם , שמור את שלך רמות סוכר בדם יציב, ו להפחית את הסיכון למוות באופן כללי.
אבל כשמדובר באימון, אנשים צריכים מעל 50 להתמקד יותר בקרדיו או בכוח? למרבה הצער, המדע לא ברור. החדשות הטובות, לעומת זאת, הן ששילוב אימוני כוח נוספים שמעלים את הדופק יכול להעניק לך את המיטב משני העולמות.
'תמיד יש ויכוח גדול בין יותר מדי אירובי לעומת יותר מדי כוח כוח', אומר כריס ראיין , מאמן מייסד לאימון בבית מַרְאָה . 'אתה רוצה להיות חזק מספיק כדי לאסוף את הנכדים שלך וכמה שקיות מכולת, אבל אתה גם לא רוצה שיהיה לך רוח מעלה במדרגות. בניגוד לאמונה הרווחת, אתה יכול להתחזק ולבנות את הריאות שלך בו זמנית. '
מוכנים להזרים את הלב? להלן התרגילים הטובים ביותר להרזיה, להישאר בריא ולבניית שרירים מעל גיל 50.
1 קרשים
שוטרסטוק
כוח הליבה הוא היסוד של כל הכוח, וככל שמתבגרים, עובד על שרירי הבטן שלך ממלא תפקיד גדול בייצוב הגב והירכיים. בגלל זה טטיאנה למפה , מומחה לתרגול מתקנים מוסמך של NASM, מצביע על קרשים כאחד התרגילים הטובים ביותר לעשות.
איך עושים קרש זרוע : הניחו את אמות הידיים על הרצפה עם הכתפיים ישירות מעל המרפקים והידיים שטוחות על הרצפה. אתה יכול גם לאחוז את הידיים יחד כדי ליצור אגרוף. הידוק שרירי הבטן, הכתפיים, הגב והגלוטס, הרחב את הרגליים בחזרה לקרש והחזק למשך 30 שניות. הקפד לא להרים את התחת שלך או לאפשר לבטן שלך ליפול על ידי חיזוק הליבה ותחובת האגן פנימה. עבד בדרכך לאט להחזיק קרש למשך דקה שלמה.
2 כלבי ציפורים
שוטרסטוק
כלב הציפורים הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את כוח הליבה שלך ולאתגר את שיווי המשקל שלך, אומר למפה. כחתימה תנוחת יוגה כלב ציפורים מכריח אותך לעסוק בך שרירי הבטן והגב ועוזר להאריך את האחורי, הפחתת כאבי גב תחתון . זה גם עוזר לייצב את עמוד השדרה ועובד על שרירי הגלוט בכל פעם שאתה מרים את הרגל.
איך עושים כלב ציפורים : התחל במצב שולחן כאשר הברכיים כפופות למרחק הירך וכתפיים מעל פרקי הידיים. החזק את הליבה שלך ושמור על הירכיים מרובעות, הרם את ידך הימנית מהקרקע והושיט את זרועך לפניך תוך שאתה מאריך את רגל שמאל החוצה מאחוריך, וודא שמירה על משקלך מרוכז. אתה אמור להיות מסוגל לצייר קו ישר מהיד שלך לעקב. החזק את המיקום הזה מספר שניות לפני שתחלף ידיים ורגליים. בצע שלוש קבוצות של עשר חזרות.
3 נגיעות רגליים בודדות
שוטרסטוק
מבוגרים מבוגרים נוטים לחוות כאבי מפרקים ויש להם בעיות ביציבות וביציבה. ומכיוון שרבים מהבעיות הללו נובעות מאיזון ירוד, רוב בני 50 יכולים להרוויח מהוספת תרגילי יציבות לאימונים שלהם ולחזק את השרירים סביב המפרקים הרגישים, אומר ריאן.
'תנועות בשליטה על שיווי המשקל - כמו עמידה על רגל אחת למשך מספר שניות עם סיוע בקיר ואז התקדמות לעמידה ברגל אחת ללא סיוע - תחולל פלאים לשליטה על שיווי המשקל שלך', הוא מסביר.
כיצד לבצע מגע עם רגל אחת : העמיד את משקלך על רגל ימין כשרגל שמאל שלך מורמת מעט מהאדמה מאחוריך. אתה יכול להחזיק את הידיים שלך לצדדים או להרים אותן ישר לגובה הכתפיים. החזק את הליבה שלך ושמור על עמוד השדרה שלך ארוך, כופף את ברך ימין וגע באצבעות ימין ביד שמאל. במקביל, הרחב את רגל שמאל מאחוריך כדי לעזור לך לאזן. לאחר מכן לחץ את רגל ימין בחוזקה על הקרקע כדי לעמוד חזרה והביא את רגל שמאל שלך לגעת ברגל ימין. זה נציג אחד. המשך לארבע חזרות לפני החלפת רגליים. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד שתים עשרה חזרות לכל רגל.
האם steinmart יוצא מהעסק
4 ריאות הפוכות
שוטרסטוק
ריאות - הן קדימה והן אחורה - הן תנועות פונקציונליות בסיסיות המדמות הליכה וריצה. הם אוכפים איזון ותיאום ומחזקים את הרגליים ', מסביר למפה.
ואם אתה רוצה לבעוט את התרגיל הזה, אתה תמיד יכול להשתמש בצעד. 'תרגיל זה אוכף את הדרך בה אתה עולה במדרגות,' מציין למפה. ברגע שאתה מסמר צורה נכונה, אתה יכול אפילו לשאת זוג משקולות כאשר אתה עושה את התרגיל כדי לעבוד את הידיים ו רגליים.
איך לעשות ריאות הפוכות : עמדו עם הרגליים במרחק הירך והידיים על הירכיים. קח צעד גדול מאחוריך ברגל ימין והנמיך את גופך לכיוון הרצפה, וצור שתי זוויות של 90 מעלות עם הרגליים הקדמיות והאחוריות. הירך השמאלית צריכה להיות מקבילה לרצפה עם הברך ישירות מעל הקרסול. עמדו חזרה על ידי לחיצה על רגל שמאל בחוזקה על הרצפה והחזרתה למצב ההתחלה. חזור על שלוש קבוצות של שנים עשר חזרות.
5 תיבות סקוואט
שוטרסטוק
סקוואט קופסא הם תרגיל נהדר במיוחד עבור אנשים מעל גיל 50 מכיוון שהם אוכפים את התנועה הפונקציונלית מאוד של לשבת ולקום ממושב. והמפתח להפקת המרב מהתרגיל הזה הוא משחק בטמפים שונים. במקום לספור תנועה אחת כלפי מטה כנציג אחד, נסה לעקוב אחר קצב 3: 0: 1, שכולל שלוש שניות בשלב האקסצנטרי (כריעה למטה כדי לגעת בתיבה עם התחת שלך) ושנייה אחת בשלב הקונצנטרי (בעמידה לְמַעלָה). סוג זה של ספירה מסייע בפירוק התנועה ומבטיח צורה נכונה לאורך כל התרגיל.
אם אתה לא מתחיל להתמודד עם סקוואטים, ריאן ממליץ לבצע אותם ללא משקולות כדי להתאמן בצורה טובה. ככל שתתחזק, תוכל לעבור להשתמש במשקולות קלות ובמשקולת.
איך לעשות סקוואט של תיבות : הגדר קופסה עם הגובה המתאים מאחוריך והעמדי כשרגליך רחבות מעט ממרחק הירך לפניה. מרתק את הגלימות והליבה שלך, מוריד לאט את התחת שלך לאחור ולמטה, תוך שמירה על המשקל בעקבים. ברגע שהישבן שלך נוגע בקופסה, דחף את המשקל שלך לעקבים כדי לעמוד חזרה. אם אתה משתמש בזוג משקולות, הנח קצה אחד של המשקולת קלות על כל כתף והחזק אותם כשהמרפקים פונים קדימה. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד שתיים עשרה חזרות.
6 דדליפט
שוטרסטוק
הדדליפט הם תרגיל נהדר לבניית שרירים אחרי 50. הם מכוונים ל hamstrings, לגלוטס, lats, מלכודות, ו הליבה.
“התרגיל הזה הוא ללא ספק האהוב עלי ביותר מכיוון שאנחנו מרימים דברים מהאדמה כל הזמן. אם אנו מסוגלים לבנות את השרירים, אנו מקטינים את הסיכון לפציעות. הם גם תרגיל נהדר ליציבה טובה יותר ', אומר למפה. הדדליפט הוא גם תכליתי, כלומר אתה יכול לעשות את זה עם משקולות, קומקום, משקולות ואפילו להקות!
מילות ראפ שאין להן היגיון
איך עושים דדליפט : עמדו עם הרגליים במרחק של הירך והניחו קומקום פעמון בין קשת כפות הרגליים. אחז בידית הקומקום עם שתי הידיים וודא שהכתפיים שלך מעל הירכיים והירכיים שלך מעל הברכיים. התחבר לליבה שלך ושמור על הגב שטוח, דחף את כתפיך לאחור ולמטה כדי להפעיל את החתולים שלך. לחץ את הרגליים בחוזקה לקרקע ואז הרם את הקומקום כדי לעמוד. החזיר את הקטלון לקרקע עם עמוד שדרה ישר, ולעולם לא יאפשר לחזה שלך ליפול מעבר לירכייך. בצע שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
7 לחיצות כתף עומדות
iStock
לחיצות כתפיים עומדות הן אחד מתרגילי ההליכה של ריאן ללקוחותיו מעל גיל 50. מהלך זה מסייע במשימות יומיומיות כמו הרמת ארגזים כבדים, נשיאת תיקים גדולים ואפילו אחזקת ילדים ונכדים מעל הראש.
ולא רק לחיצות כתפיים מחזקות את כתפיכם ומשפרות את תנועתיות פלג הגוף העליון, אלא הן גם מפעילות את הליבה שלכם לאימון שרירי הבטן. 'נסה לחיצות יושבות עם משקולות קלות לפני שאתה עושה לחיצות צבאיות עומדות עם משקולת,' מציע ריאן. 'אתה יכול גם לעשות לחיצות כתפיים על ידי עמידה על פס התנגדות ולחיצה על הידיות מעל הראש. '
איך עושים לחיצות כתפיים עומדות : עמדו עם הרגליים במרחק כתפיים זה מזה עם משקולת בכל יד. הרם את המשקולות לגובה הכתפיים כאשר זרועותיך יוצרות זוויות של 90 מעלות. מחזק את הליבה שלך, לחץ את המשקולות יחד ישירות מעל הראש עם שרירי היד שלך ליד האוזניים. הימנע מקשת הגב או משימוש ברגליים בכדי להניע את המשקולות. החזירו את המשקולות בכתפיים. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד שתיים עשרה חזרות.
8 גשרי גלוט
שוטרסטוק
שרירי רצפת האגן נוטים להיחלש עם הגיל , עם הריון, ועם לידה, וזה יכול להוביל לבריחת שתן ולמין כואב. למרבה המזל, ביצוע תרגילים כמו גשרי glute יכול לחזק את רצפת האגן ואת glutes, ובכך להקל על הכאב ולבטל כל בעיה.
איך עושים גשרים עם גלוטים : שכב על הגב כשרגלייך שטוחות על הרצפה והידיים שלך לצדדים. (ככל שכפות הרגליים קרובות יותר לירכיים, התרגיל הזה מאתגר יותר.) הידוק החלקה שלך, לחץ את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה, הרם את ישבך מהרצפה. הימנע מהרמת ירכיים גבוה מדי בכדי למנוע הארכת יתר של הגב התחתון. לאחר מספר שניות, הנמיך את ישבך בחזרה לרצפה. כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, גלגל רצועת התנגדות מיני סביב הרגליים בדיוק מעל הברכיים.
9 תנועות ירך של משקולות
iStock
בעלות glutes חזקות אינן כולן אסתטיקה (אם כי בעל גב מפוסל הוא תמיד יתרון). הגלוטות שלך הן המפתח לביצועים טובים יותר וליציבה ספורטיבית, ותנועות ירך הן התרגיל האולטימטיבי להפעלת שרירים אלה לבניית כוח.
'לעבוד על דחיפות בירך עם קצב סטטי,' מציע ריאן. 'זה יעשה פלאים בכוחך לעומת סתם ארכיב חבורה של חזרות במהירות האפשרית.'
חולמת על כך שלא תוכל למצוא מישהו
איך לעשות דחיפות בירך : שב על האדמה כשרגלייך שטוחות על הרצפה וספסל מאחוריך עם שכמותך כנגדו. הניחו משקולת ישירות מעל הירכיים. לוחצים את הרגליים על הקרקע וסוחטים את הגלוטות, מסיעים את הירכיים מהרצפה למצב גשר. הכתפיים, הירכיים והברכיים צריכות להיות בקו ישר. לאט לאט מנמיך את התחת בחזרה לקרקע. בצע שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
10 משיכות משיכה
שוטרסטוק
משיכות משיכה הן בהחלט לא צעד מתחיל, ומגיעות לך כל הזכויות התרברבות אם אתה יכול לעשות זאת. עם זאת, לא צריך למהר לתרגיל, וריאן ממליץ להשתמש במכונות וברצועות התנגדות לסיוע. 'השתמש ברצועות או במכונת משיכה כדי לעבוד על חוזק משיכה בסיסי של פלג גוף עליון כמו גם על כוח אחיזה בבטחה,' הוא אומר.
כיצד לבצע משיכה: אחז בשתי הידיים סביב מוט המשיכה ומשוך את כתפיך למטה כדי להפעיל את החבילות שלך. משוך את עצמך למעלה כדי להביא את הסנטר שלך מעל הבר. שמור על הרגליים יחד והתחבר לליבה שלך כדי למנוע את קשת הגב ולהנענת הירכיים.
11 שורות כבלים ישיבה
שוטרסטוק
'מכיוון שבני אדם מבלים יותר מתמיד על ישיבה על המחשב, על צפייה בטלוויזיה או על עבודה בשולחן, הם מתחילים להשתופש. זה סופר חשוב לחזק את שרירי הגב כדי לאכוף תרגול יציבה טוב ', מסביר למפה. השורה בישיבה היא דרך נהדרת לתקן את השרירים ולשמור על יציבה טובה.
איך לעשות שורות יושבות : התיישב על מכונת שורת הכבלים והניח את רגליך על מיטות הרגליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט. אחז בידיות בשתי ידיים, כפות הידיים זו מול זו. לאחר מכן, משוך את הידיות לכיוון פלג גוף עליון תוך שמירה על המרפקים קרוב לצדדים, ולחץ על שרירי הגב. החזק את המיקום הזה לשנייה לפני שתחזיר את המוט למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
12 סיבובי זרועי רצועת התנגדות
שוטרסטוק
פסי התנגדות הם כלי אימון כוח אידיאלי למבוגרים מבוגרים מכיוון שהם בונים שרירים מבלי להפעיל לחץ על המפרקים. 'תרגילי להקות התנגדות הם דרך נהדרת לבנות כוח לאנשים מבוגרים שחוששים שמשקולות עלולות להפעיל לחץ מוגזם על המפרקים שלהם', אומר ריאן. 'המתח הוא הגדול ביותר כאשר השריר עוסק הכי הרבה בדפוס התנועה.'
תרגיל רצועה אחד המסייע לניידות פלג גוף עליון - דבר שנוטה להיות מוגבל ככל שמתבגרים - הוא סיבובי זרועות. 'תחשוב: שבץ הזבוב ושבץ הגב בשחייה בזמן שאתה עומד על הלהקות ומחזיק אותם בידיים.'
כיצד לבצע סיבובי זרוע בפס התנגדות : עמדו עם שתי הרגליים על מרחק התנגדות בכתף והחזיקו ידית אחת בכל יד. משוך את הלהקות לכיוון הצדדים וסובב את זרועותיך קדימה ואחורה. השאר את כתפיך לאחור ולמטה תוך כדי התרגיל. בצע שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
בדיחות טוק נוק ממש ממש מצחיקות
13 בית חזה כבלים
שוטרסטוק
מכונת הלחיצה על חזה הכבלים היא כלי מצוין לחיזוק המוח, כמו גם החלקיקים והתלת ראשי, כולם חיוניים לדחיפת דלתות כבדות ולביצוע תנועות יומיומיות אחרות.
איך עושים לחיצת חזה בכבלים : עמדו על רגל אחת מול מכונת הכבלים תוך החזקת ידית בכל יד וזרועותיך בטמפרטורה של 90 מעלות. כופף את עמדתך ברגל אחת מול השנייה כדי לקבל יותר יציבות. שמור על פלג הגוף העליון בריבוע, הושיט את זרועותיך החוצה בכדי ללחוץ את הידיות קדימה, והביא אותן לפניך. החזק עמדה זו לשנייה לפני שתחזיר את הידיות למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
14 נשיאת חקלאי
שוטרסטוק
שרלי אטקינס , CSCS, מייסד הסווטשירט , ממליץ על נשיאת החקלאי לחיזוק הליבה והזרועות. 'תחשוב לשאת שקיות של מצרכים במדרגות,' היא אומרת. התרגיל נהדר גם לשיפור חוזק האחיזה ולמיקוד שרירי פלג הגוף העליון כמו שרירי הזרוע והכתפיים.
איך לעשות נשיאה של חקלאי : עמדו עם הרגליים במרחק כתפיים ומקלחת בכל היד. חבר את הליבה שלך ושמור על כתפיך לאחור ולמטה כדי להרים את החזה. התחל ללכת קדימה תוך שמירה על כתפיים לאחור. המשך ללכת כל עוד אתה מסוגל לפני שתניח את הקטלונים.
15 שכיבות סמיכה
iStock
בין אם אתה מעל גיל 50 ובין אם לא, תרגול של תרגילי דחיפה ומשיכה יעזור לך בתנועות הפונקציונליות שאתה עושה מדי יום. ובאופן ספציפי, הדחיפה למעלה היא המהלך המושלם של תנועת הדחיפה לבניית כוח גוף כולל. 'היכולת לשאת את המשקל שלך בפלג הגוף העליון מאפשרת לך לדחוף דברים, כמו דחיית שלג', אומר אטקינס.
איך עושים דחיפה : התחל במצב קרש גבוה עם כתפיך היישר מעל מפרקי כף היד שלך, הגב, הכתפיים, הליבה והמוטות הדוקים. כשאתה מוריד את גופך לכיוון הקרקע, הפנה את המרפקים לאחור על 45 מעלות ואפשר לחזה שלך לרעות את האדמה. לחץ על משקל גופך, לחץ על גופך בחזרה מבלי לשקוע את הירכיים ואת שרירי הבטן.
