עובדה: כאשר חילוף החומרים שלך מתחיל להתפוגג בגיל מתקדם, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לנטרל את ההשפעות הנובעות מכך הוא לבנות מסת שריר רזה יותר. למה? ובכן, זה פשוט: תאי השריר שלך - בניגוד לתאי השומן שלך - מכילים אברונים זעירים אלה, המכונים מיטוכונדריה, האחראים על לקיחת החומר מהמזון שלך ולהפיכתו לאנרגיה. אם יש לך יותר שרירים, זו אמת מהותית שאתה תשרוף יותר מהדברים שאתה אוכל באוויר מאשר שתאחסן אותם על האמצע.
עכשיו זה נכון במיוחד כשאתה מגיע לעשור החמישי שלך, כאשר חילוף החומרים שלך בֶּאֱמֶת מתחיל להחליק. זו הסיבה שבידדנו את 40 התרגילים הגדולים ביותר לבניית השרירים עד גיל ארבעים. הם קלים, הם בטוחים, ואם אתה מתרגל מהם, אתה תהיה המום מכמה שאתה ייראה נהדר. ועל דרכים נהדרות יותר להיות בריאים יותר ככל שתזדקן, דע את 40 הרגלים לרדת עד גיל 40.
לחץ על ספסל למשקולת
התרגיל הקלאסי הזה הוא קלאסי מסיבה - יש מעטים שיעבדו את החזה שלך בצורה יעילה ועקבית. פשוט החזק את המוט ברוחב הכתפיים, וקשת מעט את הגב. הרם את המוט מהמתלה, הורד אותו לאט אל החזה, המרפקים תוחבים לצדדים. גע קל בחזה העצם והקש את המוט חזרה למעלה בתנועה נוזלית. ולעצות נוספות על כושר נהדר, הנה כיצד גנבו את ההארדקור של מייקל ב. ג'ורדן פנתר שחור להתאמן .
2 לחיצת ספסל למשקולת
דרך נוספת להתמודד עם השרירים הללו היא לשכב לאחור, להחזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לכיוון כפות הרגליים, החל מהן מוחזקות בגובה הכתפיים. לחץ על שתי המשקולות ישר כלפי מעלה והאריך את זרועותיך עד שהן כמעט ישרות (אך הקפד לא לנעול אותן). הורד אותם חזרה למטה בתנועה מתמדת. ואם אתם בשוק לאימונים מעולים נוספים, בדקו זאת אימון הלהקה המלא של כל הגוף שיכול לעשות .
3 פליי משקולת
על ספסל שטוח, שכב לאחור עם משקולת בכל יד. שמרו על כיפוף קל במרפקיכם, פרשו את הידיים עד שהמשקולות יהיו אפילו עם הכתפיים. להגמיש את pecs שלך, למשוך את המשקולות בחזרה למצב המקורי שלהם. ועבור אימון מדהים יותר #inspo, בדוק אלה 10 סרטוני אימון מדהימים משנות ה -90 שעדיין מדהימים .
מצעי מיטה לפרשנות חלום
4 זבוב משקולת שיפוע
לצורך עיגול הנחות, הניחו על הספסל המתכוונן בזווית של 30-45 מעלות, עם משקולת בכל יד, פרקי הידיים הסתובבו כך שכפות הידיים פונות זו אל זו. לחץ על שתי המשקולות ישר למעלה, ואז פרש את זרועותיך פתוחות, והשאיר את המרפקים כפופות מעט עד שהן בגובה הכתף. החזירו את המשקולות יחד מעל החזה והחזירו אותם למצב המקורי.
5 לחץ על משקולת שיפוע
על אותו ספסל מתכוונן, נשען לאחור עם משקולת בכל יד בגובה הכתף. לחץ על המשקולות ישר מעל החזה שלך עד שזרועותיך כמעט ישרות (אך מבלי לנעול את המרפקים) ואז הגב התחתון למצב המקורי.
6 לחץ על שיפוע נמוך
הגדר את הספסל המתכוונן שטוח או לכל היותר 30 מעלות, אחז בסרגל מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים ומשוך את המוט מהמתלה. הורד את הסרגל לעצם החזה, תחב את המרפקים לצדדים שלך תוך כדי. ברגע שהוא נוגע קלות בחזה, לחץ עליו חזרה.
7 לחיצה עליונה עם משקולת
לבנות את הכתף שלך (שלא לדבר על שרירי הבטן שלך), זו אפשרות סופר יעילה. קח את הבר מתלה סקוואט, תופס אותו מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. החזק אותו ברמה של הכתפיים שלך, עם אמות זווית מאוחרות לרצפה. הידוק שרירי הבטן, לחץ על הבר מעל ראשך, דחף את ראשך קדימה כאשר הבר עובר אותו.
8 פליי משקולת עומדת
שוטרסטוק / קננון
עם ידיים ישר לצד שלך, החזיק משקולת בכל יד. תניף את המשקולות בכמה סנטימטרים ויצר 'צורת V הפוכה', אך הימנע משיכת כתפיים תוך כדי.
9 משקולת ישיבה נקייה
בישיבה על קצה ספסל, החזיק משקולת בכל יד לצדך. הישען מעט קדימה תוך שמירה על גב גב תחתון שטוח. לחץ במהירות על המשקולות, יישר את גופך וסובב את מפרקי כף היד כך שהם פונים קדימה כאשר המשקולות עולות לגובה הכתף.
10 נקו ולחצו
עומד, כשרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מניחים את המוט על הרצפה, אוחזים אותו ברוחב הכתפיים. הרם את המוט מהרצפה וכשהוא עובר על ברכייך, קפץ ומשוך את המוט כך שהוא יתפוס בגובה הכתף שלך. סיים על ידי לחיצה על הבר ישר מעל הראש, כופף את שרירי הבטן כמו שאתה עושה.
11 טיול איכרים
קח את המשקולות הכבדות ביותר שאתה יכול לנהל והלך בקו ישר עם החזה החוצה והכתפיים לאחור. ללכת רחוק ככל שתוכל עד שתצטרך להחזיר את המשקולות למטה.
12 גולגולת גולגולת
זה אולי נשמע מפחיד, אבל תרגיל זה יגרום לך להרגיש כל כך טוב כשאתה נעשה נכון. שכב על ספסל עם הרגליים על הקרקע ותופס את המשקולת באמצעות אחיזת ידיים. הרם אותו מהמתלה והחזק אותו מעל לראשך כדי שזרועותיך יתמכו במשקל. כופף את זרועותיך במרפק, והביא לאט את המוט כמעט לגעת בחלק העליון של המצח. שמור על המרפקים במצבם, יישר את הידיים לאט.
איך להגיע לכושר בגיל 45
13 לחיצת ספסל אחיזה צמודה
שכב על ספסל שטוח, כשידים אוחזות במשקולת במרחק של כמה סנטימטרים. הרם את המוט מהמתלה והנמיך אותו עד החזה, וודא שהמרפקים נשארים קרוב לגופך (על מנת לגרום לתלת ראשיך לבצע את רוב העבודה). הרם את הסרגל חזרה וחזור.
14 סיומת משקולת תקורה
יושבים על קצה הספסל, אוחזים במשקולת בשתי ידיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה והאגודלים נוגעים ללב. החזק אותו מעל האורך. שמור על זרועות עליונות קרוב לראש ולמרפקים, הורד את המשקל מאחורי הראש עד שזרועות נוגעות בשריר הידיים שלך ואז חזור למצב ההתחלה.
15 דחיפת כבלים
נקרא גם דחיפת הכבלים, אימון זה כולל הצמדת גלגלת לגלגלת גבוהה ותפיסה בכפות הידיים כלפי מטה. עומד זקוף, השתמש בתלת ראשיך כדי ללחוץ את הבר כלפי מטה עד שזרועותיך מושטות לחלוטין והבר נוגע לירכייך. החזירו את הבר חזרה למצב ההתחלה.
16 Pushup
אין צורך בציוד מעבר לזוג זרועות ורצפה. התמקם על ארבע עם הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים, זרועות ישרות. שמרו על גופכם ישר, כופפו את המרפקים והורידו את גופכם לרצפה, והתחילו את המרפקים לצדדים תוך כדי. ברגע שהחזה כמעט נוגע ברצפה, לחץ חזרה למעלה.
17 דחיפה משוקללת
בהנחה שאותה תנוחת דחיפה, הוסף צלחת משקל, שק חול, או משקל נוסף אחר לגב העליון. הורד את עצמך לרצפה עד שהחזה כמעט נוגע, תוך שמירה על גוף ישר. לחץ על עצמך בחזרה, יישר את המרפקים.
18 מכבש הקש לרצפה
שוכב שטוח על הגב על מחצלת, אחז בזוג משקולות באחיזת ידיים. שתל את הרגליים על הרצפה וכופף את המרפקים ל -90 מעלות אך לא ממש נוגע ברצפה. לחץ על המשקולות כלפי מעלה עד שזרועותיך כמעט ישרות, כאשר הכתפיים אינן עולות מהרצפה. החזיר את המשקולות למצב המקורי.
19 מכבש לחיצת משקולת
שכב שטוח על הספסל, סחט משקולות יחד על חזהך, כפות הידיים פונות זו אל זו. הרם אותם מעל החזה שלך עד שזרועותיך כמעט ישרות. עם משקולות מורמות, סחט אותם יחד חזק ככל האפשר למשך מספר שניות. תחתון גב לחזה וחזור.
20 Pullup
תרגיל קלאסי זה פוגע במספר שרירים, כולל זרועות, כתפיים, שרירי הבטן ועוד. לשם כך, אחז בסרגל המשיכה ברוחב הכתפיים, כשאוחז בידיים בידיים (כפות הידיים פונות ממך) והניח לגופך לתלות. כופף את הברכיים כדי להרים את כפות הרגליים מהרצפה ולמשוך את עצמך למעלה, למשוך את השכמות לאחור ולהדק את שרירי הבטן עד שהסנטר שלך מעל הבר. חזור בהתמדה למצב ההתחלה וחזור.
21 משיכה משוקללת
החזיק משקולת בין כפות הרגליים או צרף חגורה משוקללת סביב המותניים ופעל לפי אותה שגרה כמו הנסיגה.
איך לדעת שהוא מאוהב בך
22 משיכה רחבה לאחיזה
אחזו במוט המשיכה עם אחיזת ידיים רחבה יותר מרוחב הכתפיים. בצע את השלבים של משיכה סטנדרטית, מושך את גופך עד הבר עד שהסנטר שלך נגמר.
23 צ'ינאפ
שוטרסטוק
תלו מהבר בעזרת אחיזה תחתונה (כפות הידיים פונות אליכם). כופף את הברכיים והרים את גופך למעלה כך שהסנטר שלך יעבור מעל הבר. החזק לרגע ואז חזור למצב ההתחלה וחזור עליו.
24 תלתל משקולת עומד
הרימו זוג משקולות והחזיקו אותם לאורך הזרוע כנגד דפנותיכם, עומדים ומפנים קדימה. בזמן שאתה שומר את זרועותיך העליונות כנגד צדיך, הפנה את כפות הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה וכופף את המרפקים, מסלסל את המשקולות עד לכתפיך. החזק לרגע ואז חזור למצב ההתחלה וחזור עליו.
25 תלתל משקולת עם אחיזת קיזוז
שוטרסטוק
במקום למקד את כף היד על המשקולת, תרגיל זה מעביר את חלוקת המשקל מעט, מה שגורם לשרירי הזרוע הרגליים שלך לעשות קצת יותר עבודה. אחז את המשקולות כך שהאגודלים שלך או הזרת שלך יהיו כנגד ראש המשקולת ויש מקום בצד השני של האחיזה. עקוב אחר אותה השגרה כמו שעשית עם תלתל המשקולת העומדת.
כמה זמן אתה מחזיק את הטלפון באורז
26 תלתל פטיש
וריאציה קלה נוספת על התלתל שמביאה לחלקים שונים של שרירי הזרוע שלך לעבוד קשה יותר. אוחז את המשקולות בצדדים שלך, שמור על כפות הידיים שלך כלפי פנים תוך שאתה מסלסל אותן עד שראשי המשקולות כמעט נוגעות בכתפיים שלך. החזק לרגע ואז חזור למצב ההתחלה וחזור.
27 כרע תלתל זרוע אחת
כורע על מחצלת (כדי למנוע ממך להשתמש בשרירים אחרים כדי לבצע את העבודה), החזק משקולת ביד אחת עם כף היד כלפי חוץ. תוך כדי שמירה על זרוע עליונה לחוצה לצדך, סלסלי את המשקל עד שהוא מתקרב לכתף שלך. החזק וחזור למצב ההתחלה. עשו את כל החזרות על זרוע אחת ואז העבירו את המשקל לידכם השנייה וחזרו על כך.
28 שורת משקולות בשיפוע
תרגיל טוב למקד לכמה משרירי הגב. הניחו את החזה על ספסל מתכוונן הנטוי בין 30-45 מעלות. אחז במשקולת בכל יד והרם אותם, מושך את שכמותך לאחור כדי ליצור תנועת חתירה כשאתה מושך אותם לצדדים ומחזיר אותם חזרה למטה.
29 שורה משקולת לסירוגין
אימון טוב נוסף לגב, בשביל זה אתה מתכופף קדימה בירכיים עם משקולת בכל יד ושומר על הגב התחתון בקשת טבעית. הרם משקולת אחת לצדך, הורד אותה ואז חזור עם המשקולת השנייה שלך.
30 דדליפט
עומד עם הרגליים ברוחב הירך והירכיים כפופות לאחור, אוחז במוט ממש מחוץ לברכיים. שמור על הגב שטוח, הרחב את הירכיים כך שתעמוד, מושך את המוט לאורך גופך. שים את עיניך על הקרקע כמה מטרים לפניך כשאתה קם עד שאתה עומד זקוף לגמרי ומביט ישר קדימה. הורידו לאט את המוט וחזרו למצב ההתחלה.
31 דדליפט רומני
מחזיקים את המשקולת עם אחיזה ברוחב הכתפיים ורגליים ברוחב הירך, כופפו את הירכיים לאחור, כופפו את הברכיים כשאתם מורידים את המוט. ברגע שאתה מרגיש מתיחה בשריר הברך שלך, חזור חזרה למצב ההתחלה, וודא שהגב התחתון שומר על הקשת הטבעית שלה לאורך כל הדרך.
32 סקוואט
בעזרת מתלה סקוואט, אחז את המוט רחוק ככל האפשר בנוחות והניח אותו מאחורי ראשך על מלכודותיך. לוחץ את השכמות שלך יחד, הרם את המשקולת מהמתלה וצעד כמה צעדים אחורה, בעמידה ברגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים, הוריד את גופך תוך שמירה על הקשת הטבעית של הגב התחתון. יישר את הברכיים לאחור וחזר לעמוד.
33 סקוואט קדמי
מקם משקולת על מתלה כוח בגובה הכתפיים. אוחז בידיים במשקולת ברוחב הכתפיים, ומרים את המרפקים כך שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה, קח את המוט מהמתלה. הניחו אותו על קצות האצבעות וקחו צעד אחורה, והגדירו את הרגליים ברוחב הכתפיים. סקוואט נמוך לרצפה תוך שמירה על הקשת הטבעית בגב התחתון. יישר את הרגליים בחזרה וחזר על התרגיל.
34 משקולת סקוואט
אוחזים משקולות על הכתפיים, עומדים זה מזה ברוחב הכתפיים. סקוואט נמוך ככל האפשר תוך שמירה על הקשת הטבעית לגב התחתון ושמירה על המשקולות במקום. קם בחזרה וחזור על התרגיל.
רלפי מסיפור חג המולד עכשיו
35 מדרגת משקולת
עמדו מאחורי ספסל עם משקולת בכל יד, זרועות תלויות בצידיכם. עלו על הספסל והשאירו את הרגל הנגררת אחריכם. חזרו שלמים על רגל אחת ואז עברו לרגל השנייה.
36 לחיצת רגליים
כוון את מושב המכונה לרמה נוחה, כאשר הברכיים תואמות את הרגליים וכפופות מעט. הסר את הכספות והנמיך את המשקולות באטיות עד שברכייך בזווית של 90 מעלות. לחץ חזרה על המשקולות וחזור.
37 צעדת הליכה
כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו ומשקולת בכל יד, צעד קדימה ברגל אחת והורד את גופך כך שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה והירך הקדמית מקבילה לרצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה שלך.
38 לנגוע הפוך
בעמידה עם רגליים ברוחב מפרק הירך, קח צעד אחורה ברגל ימין, הוריד את גופך כפי שעשית לריכת ההליכה, כך שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה והירך הקדמית מקבילה לה. חזור למצב ההתחלה והשלם את הנציג הבא עם הרגל השנייה שלך.
39 זריקת חזה כדור לרפואה
במצב כורע הפונה לקיר, החזיקו את כדור התרופות בשתי הידיים בגובה החזה. עם כמה מומנטום שאתה יכול להכניס אליו, זרק את הכדור ישר קדימה. כשהכדור עוזב את הידיים, עקוב עם הידיים כאילו אתה עושה דחיפה באוויר. בחר בחזרה את כדור התרופות וחזור עליו.
40 קראנץ '
שוטרסטוק
אל תחשוב ששכחנו את שרירי הבטן. שכב על הגב על מחצלת, כופף את הברכיים ושמור על כפות הרגליים שלך. חצו את זרועותיכם על החזה והגב התחתון על המזרן, הרימו את הכתפיים כך שתרגישו מתיחה בבטן. החזק את המיקום המוגבה כמה רגעים לפני שתוריד חזרה למזרן. למידע נוסף על כושר, בדוק 30 מיתוסי התרגיל הגדולים ביותר .
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם!
