בין משפיעים באינסטגרם, בלוגרים של כושר ו'גורואים 'שמכריזים על עצמם, יש אוצר של ממש מידע שם על פעילות גופנית . אך למרבה הצער, לא כל זה מדויק. האם ידעת, למשל, שכל המתיחות האלה שאתה עושה כדי למנוע פציעות הם לשווא? או שאתה צריך להיות סִיוּם האימון שלך עם אירובי, לא מתחיל בזה? ובטח האמנת ששריר שוקל יותר משומן, נכון? כן, הסיכויים גדולים שאתה הולך על פעילות גופנית הכל לא בסדר - והדוגמאות האלה הן רק קצה הקרחון! המשך לקרוא כדי לברר אם מה שמכונה 'אמיתות' שחשבתם בהם על פעילות גופנית מגובים למעשה על ידי מחקרים מדעיים ורופאים. אחרי זה אתה יכול להתחיל עובד חכם יותר - וביעילות רבה יותר - היום!
1 מיתוס: מתיחה מונעת פציעות.
עוּבדָה: החשיבה הולכת כי הרפיית השרירים לפני האימון תעשה אותך נחמד וענוע, ובכך למזער את הסיכוי לקרעים או משיכות בשרירים, אך מחקר שפורסם בשנת 2007. מחקר ברפואת ספורט דחה את הרעיון הזה. החוקרים מאוניברסיטת האל באנגליה 'הסיקו כי מתיחות סטטיות אינן יעילות להפחתת שכיחות הפציעה הקשורה לפעילות גופנית.'
במקום זאת, בכדי להישאר בטוחים, תרצה לבצע תרגיל חימום כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שמכין אותם לאימון הממשמש ובא. במחקר שפורסם בשנת 2018 ב כתב העת לשיקום פעילות גופנית החוקרים ציינו כי חימום מתקיים במשך 5 עד 15 דקות לפני שעורכים את התרגיל הראשי על מנת 'להפחית את הסיכון לפציעות בשרירים ובגידים.'
2 מיתוס: שומן יכול להפוך לשריר ושריר יכול להפוך לשומן.
שוטרסטוק / קננון
עוּבדָה: אתה יכול לשרוף שומן ו לִבנוֹת שריר (לפעמים אפילו באותה שגרה!), בדיוק כמו שאתה יכול לְהַשִׂיג שומן ו לאבד שְׁרִיר. אך אל תטעו, שומן ושרירים הם שני סוגים שונים של רקמות, ואינך יכול להפוך אחד לשני. 'האנלוגיה הטובה ביותר שאני יכולה להשתמש בה היא, אי אפשר להפוך תפוז לתפוח,' בראד שוינפלד כך סיפר עוזר פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת סיטי של אוניברסיטת ניו יורק LiveScience .
3 מיתוס: אתה מתחיל לאבד מסת שריר אחרי שבוע של חוסר פעילות בלבד.
שוטרסטוק
עוּבדָה: יתכן ונכון שאם רק עשיתם שגרה, חופש יכול למגר במהירות את הרווחים שלכם. אבל אם אתה מתאמן באופן קבוע - מספר פעמים בשבוע במשך מספר חודשים - ייקח יותר משבעה ימים עד שהכוח שלך יתאדה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2007 ארכיונים לרפואה גופנית ושיקום , עבור ספורטאים, 'ביצועי הכוח באופן כללי נשמרים עד ארבעה שבועות של חוסר פעילות.'
4 מיתוס: לעשות יותר אירובי אומר שאתה תרד יותר במשקל.
שוטרסטוק
עוּבדָה: למרות מה שאתה עשוי לחשוב, בילוי שעות על הליכון הוא לא הדרך המהירה ביותר להשיל קילוגרמים מיותרים אלה. על פי מרפאת מאיו , כ -3,500 קלוריות שווה קילו שומן. אז, כדי לשרוף את קילו השומן הזה, תצטרך לשרוף 3,500 קלוריות. ועל פי מאמר משנת 2018 ב העולם של ראנר האדם הממוצע שורף כ -100 קלוריות לקילומטר של ריצה. במילים אחרות, כדי לשרוף קילו שומן אחד, תצטרך לרוץ 35 מיילים, שזה רק כמה קילומטרים ביישן ממרתון וחצי!
5 מיתוס: בוקר מוקדם הוא הזמן הטוב ביותר להתאמן.
עוּבדָה: אימון דבר ראשון בבוקר הוא שיטה נהדרת להפעלת חילוף החומרים שלך - וכבונוס, אינך צריך לדאוג להתאמן באימון לא נוח בהמשך היום. ככזה, אנשים רבים נשבעים לפי הנוהג . אבל, על פי מחקר שפורסם בשנת 2019 כתב העת לפיזיולוגיה , מתאמן בין השעות 13:00. ו 16:00. יעיל באותה מידה כמו להתאמן מוקדם בבוקר. הכל תלוי אם אתה באופן טבעי א אדם של בוקר או שלא.
6 מיתוס: מספר הקלוריות שמכונת הלב שלך אומרת ששרפת הוא מדויק.
שוטרסטוק
עוּבדָה: אין כמו לסיים אימון ארוך בסגלגל ולראות כמה קלוריות שרפת. זה נותן לך אינדיקציה מוחשית להישגיות, נכון? אבל מתברר, הכי טוב שתיקח את המספר שאתה רואה על גבי התצוגה הדיגיטלית של המכונה עם גרגר מלח. על פי מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת רפואה להתעמלות , עליכם לצפות שהאליפטי יעריך יתר על המידה את התוצאות בכ- 100 קלוריות לכל 30 דקות של פעילות גופנית. ריפוד דומה של המספרים מתרחש ככל הנראה גם בהליכונים.
7 מיתוס: ביצוע כפיפות בטן וכפיפות בטן יביא לך שרירי בטן בשש חבילות.
שוטרסטוק
עוּבדָה: כפיפות בטן, כפיפות בטן ותרגילי בטן אחרים נהדרים לבניית שרירי ליבה, ואם הם נעשים בתדירות גבוהה ובצורה נכונה, הם יכולים לעזור לטון את שרירי הבטן לירידת שריר - אך רק אם יש לך תזונה טובה במקום. האמרה, 'בטן לא נעשית בחדר הכושר. הם מיוצרים במטבח, 'זה בהחלט חלקית נכון. 'נראה שיש הרבה תפיסות מוטעות לגבי מראה שנחתך, קרוע, מגורר, או איך שלא תרצה לקרוא לזה', כותב מומחה כוח וגמישות. אנטרניק קזיריאן באתר שלו. 'אם יש לך שכבת שומן עבה שמקיפה את הבטן שלך, אתה לא מתכוון לראות את הצמתים הגידים שיוצרים את החבילה שש (או שמונה). זה לא משנה אם יש לך את היכולת פשוטו כמשמעו לעשות 100 כפיפות בטן ברציפות או אם אתה יכול לדדליפט 400 פאונד. '
8 מיתוס: האימונים צריכים להיות לפחות שעה.
שוטרסטוק
עוּבדָה: על פי מחקר שנערך בשנת 2012 כתב העת לפיזיולוגיה אנשים שמתאמנים במשך 30 דקות בלבד יכולים להראות את אותם רווחים כמו אנשים שמתאמנים במשך שעה - או יותר טוב! בממוצע, נבדקי המחקר שהתעמלו במשך 30 דקות ביום הורידו שמונה קילוגרמים בשלושה חודשים, ואילו אלו שהתעמלו במשך שעה שלמה הורידו רק שש קילוגרמים. 'אנו יכולים לראות שפעילות גופנית למשך שעה שלמה במקום חצי שעה אינה מספקת ירידה נוספת במשקל הגוף או בשומן,' חוקר. מאדס רוזנקילדה , דוקטורנט באוניברסיטת קופנהגן, אמר בהצהרה.
9 מיתוס: אתה צריך להיכנס לחדר הכושר כל יום.
שוטרסטוק
להידקר בחלום
עוּבדָה: היגיון פשוט קובע כי יותר פעילות גופנית פירושה בריאות טובה יותר, וכי אם אתה יכול להניף ביקור יומי בחדר הכושר, עליך לעשות זאת. אבל הגוף שלך צריך לנוח ולאפשר לשרירים להתקרר. דילוג על מנוחה פירושו שברגע שתחזור לטחינה, סיבי השריר שלך יהיו שחוקים מכדי לגדול.
'במהלך 24 עד 48 השעות שלאחר האימון שלך, הגוף שלך נאבק לבנות מחדש את השרירים האלה, וכתוצאה מכך לשיפור כוחם, הסיבולת והטונוס שלהם.' כותב ניקול מרדית ' של ימק'א בטורונטו. 'בטח הרגשת שזה קורה, בצורה של כאב ומתח ביום שאחרי אימון טוב. אבל אם אתה נכנס לחדר הכושר בפעם השנייה למחרת, אתה קוטע את התהליך ומעביר מחדש את האנרגיה שגופך מנסה להשתמש כדי לבנות מחדש את השרירים שלך לאימון נוסף. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח חופש של יום או יומיים בכל שבוע.
10 מיתוס: אתה צריך לעשות את הלב שלך קודם.
שוטרסטוק
עוּבדָה: זה נחמד להוציא את אירובי הלב מהתחלה בתחילת האימון, אבל זה לא אומר שזו אסטרטגיה יעילה, על פי מקס לוארי , מאמן אישי ומייסד ה- 2 תוכנית צום לסירוגין ביום הארוחות . 'זו טעות ענקית לעשות את הלב ולמצות את עצמך לפני שאתה עושה משקולות,' אמר לורי Insider Insider בשנת 2017. 'Cardio ירוקן את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך, שהוא למעשה האנרגיה המאוחסנת שלך לפעילות נפץ. זה אומר שאימון הכוח והמשקל שלך יהיה הרבה פחות יעיל. '
11 מיתוס: הרמת משקולות תגדיל אותך.
שוטרסטוק
עוּבדָה: בטח, כשתתחיל בשגרת הרמה, תתחיל להוסיף קצת שרירים למסגרת שלך. אבל זה לוקח הרבה של עבודה - מספירת קלוריות ועד להגדלת השיטה כמה משקל אתה מעלה - כדי להגדיל באמת, אומר ג'קלין קרוקפורד , CSCS, של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. 'עלייה במסת שריר נובעת משילוב של אימון משקולות כבד ועודף קלוריות,' אמר קרוקפורד צוּרָה . 'אם אתה מבצע אימוני התנגדות יום עד שלושה ימים בשבוע ואתה לא אוכל יותר קלוריות ממה שאתה מוציא ביום, כנראה שלא תראה המון גדילת שרירים.'
12 מיתוס: ו'שריר רזה 'שונה מ'תפזורת'.
שוטרסטוק
עוּבדָה: אולי שמעת אנשים זורקים את המונח 'שריר רזה'. (כמו ב- 'אני לא רוצה להגיע גַס . אני רק רוצה לבנות שריר רזה. ') אך למרות מקומו של המונח בלקסיקון הכושר והשימוש הרווח בו בקרב משתתפי הכושר,' שריר רזה 'אינו באמת דבר.
כפי ש פמלה גייזל , טרשת נפוצה, CSCS, CPT, פיזיולוג תרגיל בבית החולים לביצוע ניתוח מיוחד בספורט Tisch, סיפר עצמי בשנת 2017, '' שרירים ארוכים ורזים '' הפכו לתוכנית שיווק פופולרית המיועדת לנשים שחששו 'להתגבר'. 'אך, היא ציינה, השרירים רזים מטבעם, כך שאי אפשר באמת לגרום להם פחות או יותר. כך. 'שום צורת אימון לא משנה את אורך הראייה של השרירים שלך,' הוסיף גייזל.
13 מיתוס: הרמה לא עוזרת לירידה במשקל.
שוטרסטוק
עוּבדָה: כשמדובר בירידה במשקל, אנשים רבים פונים היישר להליכון. אבל אם המטרה שלך היא לשרוף כמה קלוריות רציניות, אל תימנע מחדר המשקל. על פי שנת 2019 מחקר מהוצאת בריאות הרווארד , אדם השוקל 155 ק'ג שורף בממוצע 112 קלוריות מ 30 דקות של אימון משקולות, או 224 קלוריות בשעה. ולמרות שזה לא כמו ריצה - אשר לשם השוואה, שורפת 298 קלוריות בתוך 30 דקות לאדם של 155 קילו - זה בהחלט שום דבר ללעוג לו!
14 מיתוס: כדי להיות גדול, עליך להרים גדול.
עוּבדָה: מחקר שפורסם ב 2016 כתב העת לפיזיולוגיה שימושית שנערך באוניברסיטת מקמאסטר כאילו מפריך את מיתוס התרגיל המקיף הזה. החוקרים בדקו שתי קבוצות של מרימים: קבוצה אחת הרימה משקולות כבדות למשך 8 עד 12 חזרות, ואילו אחרת העלתה משקולות קלות למשך 20 עד 25 חזרות. בתום המחקר בן 12 השבועות, המשתתפים משתי הקבוצות צברו את אותה כמות שרירים בממוצע - בערך 2.4 קילו - מה שהוכיח כי מספר החזרות ו כמות המשקל שהועלתה הם אלה שבונים קולקטיביות שרירים.
15 מיתוס: שרירים גדולים יותר מתורגמים לעוצמה גדולה יותר.
עוּבדָה: גם אם מישהו נראה כמו האלק, הם לא בהכרח חזקים יותר ממישהו עם מסגרת חוטה יותר. למחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת פיזיולוגיה ניסיונית , למרימי משקולות ולספרינטרים יש למעשה סיבי שריר חזקים יותר - לפחות ברמה התאית - מאשר מפתחי גוף. עם זאת, אנשים פרטיים בגודל גיבור התבררו שיש להם יותר סיבי שריר. זה תרחיש איכותי לעומת כמות.
16 מיתוס: אימון ספוט יכול לעזור לך לאבד שומן באזור ספציפי בגופך.
שוטרסטוק
עוּבדָה: אימון ספוט הוא הרעיון שתוכלו לשרוף תאי שומן מאזור מסוים בגופכם על ידי אימון כבד. הרעיון הוא שאם אתה מבצע מאות הרמות רגליים, אתה שורף שומן מהבטן התחתונה. לחלופין, אם אתה עושה אלפי סקוואטים, היית עושה את אותו הדבר עם הארבעים שלך. אבל לפני שאתה נותן למישהו לדבר איתך להכשרה נקודתית, דע שהמדע מצביע על כך שהוא לא עובד. מחקר ציון דרך משנת 1983 מאוניברסיטת מסצ'וסטס שפורסם ב מחקר רבעוני לפעילות גופנית וספורט המשתתפים ביצעו 5,000 כפיפות בטן במהלך 27 יום. אך לא חל שינוי משמעותי במשקל גופם של הנבדקים או בשומן בגופם בסוף המחקר.
לחלום על שיער
17 מיתוס: ככל שתזיע יותר, כך תשרוף יותר שומן.
שוטרסטוק
עוּבדָה: במהלך פגישה אירובית אינטנסיבית, אתה עלול להרגיש כאילו הקילוגרמים ממש מזיעים ממך. אך למרבה הצער, זה לא המקרה. על פי מחקר שנערך בשנת 2008 יומן הבריאות והכושר של ACSM , אכן אתה יורד במשקל כשאתה מזיע, אבל אתה מאבד מים, לא שומן. הזעה היא הדרך של גופך להתקרר על ידי שחרור לחות מאוחסנת. כל מה שזה אומר זה, אתה צריך להתייבש מחדש .
18 מיתוס: משקאות ספורט טובים בשבילך.
עוּבדָה: כשאתה מייבש מחדש לאחר שאתה מזיע אותו, ודא שזה לא עם משקה ספורט עמוס עם סוכר. למשל, הסטנדרט שלך Gatorade של 20 גרם מכיל 34 גרם מהדברים. אז על ידי שתייה אחת, אתה פשוט מעכב את ההתקדמות שלך. על פי מאמר משנת 2019 בנושא Livestrong.com , משקה הספורט הפופולרי יעיל בכל הקשור למסירת אלקטרוליטים מסוימים, אך אם גופכם אינו זקוק להם, הישארו רחוקים ממנו מכיוון שאתה מוסיף לתזונה סוכר מיותר, קלוריות ונתרן.
19 מיתוס: כדי להשיג תוצאות מקסימליות, אתה צריך להרוויח חלבון מיד .
שוטרסטוק
עוּבדָה: בלובי של חדר הכושר שלך, ייתכן שתראה את אלה עם השרירים הגדולים ביותר שמנענעים חלבונים. אנשים אלה מנסים לנצל את הרעיון של 'חלון אנאבולי', או את פרק הזמן שלאחר האימון שבו סינתזת החלבון בגופך - או תקופת בניית השרירים - היא מקסימאלית. חשיבה נפוצה קובעת כי תקופה זו היא בערך 30 דקות. אבל, על פי מאמר משנת 2018 ב חדשות ארה'ב ודיווח עולמי , החלון האנאבולי עשוי להימשך עד 24 שעות לאחר האימון. זה לא שיש נזק בצריכת חלבונים מיידית, זה פשוט לא הכרחי כפי שחשבו בעבר. לדוגמא, במחקר שפורסם בשנת 2017 רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית כאשר גברים שתו 22 גרם חלבון לאחר האימון שלהם, הם לא בנו יותר שרירים מאלה שלא.
20 מיתוס: עבודה עם חבר זה מסיח את הדעת.
שוטרסטוק
עוּבדָה: אם אתה פוגע בחדר כושר עם חבר, אתה עלול להימשך לשיחה, אך צוות המאמץ שלך יכול לתגבר את השגרה שלך. על פי מחקר שנערך בשנת 2015 כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית , מתאמנים עובדים קשה יותר כשהם עושים זאת זה לצד זה עם חבר. בנוסף, עבודה עם מישהו הופכת אותך לחשבון יותר!
21 מיתוס: אם אתה עולה במשקל, זה אומר שאתה משמין.
שוטרסטוק
עוּבדָה: כשתתחיל להתאמן לראשונה, המשקל שלך עשוי להישאר זהה לחלוטין. ומפתיע עוד יותר, זה יכול גם להגביר . אמנם לראות את זה קורה בזמן אמת עלול להרתיע, אבל זה לא סיבה לדאגה. סביר יותר מאשר לא, רק הגוף שלך מוסיף רקמת שריר, כלומר משקל נוסף. אם המשקל שאתה מעלה בשריר לא מבטל את כמות המשקל שאתה מאבד בשומן, אתה מבחינה טכנית עולה במשקל, אך עדיין מאבד שומן. 'אתה יכול להוריד 10 ק'ג שומן ולהעלות 10 ק'ג שרירים והסולם לא מראה שום שינוי,' מסביר רוברטה אנדינג , דיאטנית מוסמכת ועוזרת פרופסור במחלקה לכירורגיה אורתופדית בג'וזף ברנהרט ב אוניברסיטת ביילור . 'אם המטרה שלך היא לאבד שומן בגוף ולהתחזק, יתכן שקנה מידה מסורתי אינו חבר שלך. כלים מתקדמים להרכב הגוף הקובעים את אחוזי השומן, השריר, העצם והמים בגופך יכולים לתת לך הערכה טובה יותר של שינויים בהרכב הגוף. '
