כמה לילות נשכבת לאחרונה במיטה רק כדי להבין שבקושי שעברת צעדים במהלך היום? בֵּין עובד שעות ארוכות מהבית ומתפתל על ידי צפייה בכמה שעות בתכנית הטלוויזיה האהובה עליכם בלילה, קל מדי להישאר נייחים בהסגר. ולמרות שזה אולי לא נראה כמו עסקה ענקית, מחקרים הראו זאת ישיבה נקשרה לסיכון מוגבר למוות ומחלות כרוניות רבות, כולל סרטן, סוכרת ומחלות לב. החדשות הטובות הן להוסיף עוד תנועה ליום שלך יכול להיות פשוט להפליא, ואתה יכול להתחיל בתרגילים הקלים האלה, היישר מהמומחים.
1 הפק את המיטב משגרת הבוקר שלך.
שוטרסטוק
אם אתה לא נכנס לתנועה כלשהי בזמן שאתה מצחצח שיניים, אתה מפסיד. 'עד כמה שזה נשמע טיפשי, אני מרבה להשתמש בכל שעותי בשירותים מדי בוקר היכנס לכמה גידולי עגלים או כפיפות בטן פשוטות בזמן שאני מצחצח שיניים ועושה את השיער שלי, 'אומר איימי קרדין , ל מדריך פילאטיס בפרובידנס, רוד איילנד. 'זו דרך פשוטה לגרום לדם שלך לזרום בתחילת היום.' ואם אתה רוצה להתחיל את היום שלך עם קצת מוטיבציה, בדוק 50 הצעות מחיר מעוררות השראה לפתיחת היום שלך .
2 והפוך את זמן הטלוויזיה לזמן התעמלות.
שוטרסטוק
רוב הסיכויים שהיית צופה בהרבה תוספת של נטפליקס לאחרונה, עף כמעט בכל סדרה שיש. כמובן, אתה לא לבד. אבל אם אתה רוצה להגדיל את האנטה, הפוך את זמן הטלוויזיה שלך לזמן האימון החדש שלך. 'השתמש בזמן הזה כדי לשלב קצת תנועה ביום שלך. זה יכול להיות פשוט כמו מתיחה, 'אומר קרדין. 'אתה יכול להשתמש בשולחן הקפה שלך כדי לעשות מטבלים בתלת מימדים. לעלות על הרצפה ולהיכנס לכמה קרשים או שכיבות סמיכה. גם אם אתה עושה רק 10 עד 15 דקות של תנועה, הגוף שלך יודה לך. '
3 חנה רחוק יותר מכניסות החנות.
שוטרסטוק
בפעם הבאה שאתה ללכת לקניות במצרכים עבור הצרכים , אל תחנה במקום הקרוב לדלת. במקום זאת, קח מקום שנמצא רחוק יותר וצעד לכניסה - לא רק שעדיף שרכבך יהיה רחוק יותר מאחרים, אלא שתקבל צעדים נוספים ו בנה את השרירים שלך מללכת הלאה עם שקיות המכולת הכבדות האלה. ולמדריך מה לעשות כשאתה חוזר הביתה מהחנות, בדוק הנה מה לעשות אחרי שאתה יוצא החוצה במהלך מגיפת Coronavirus .
לחלום על נהיגה באוטובוס
4 בצע אימוני כוח בזמן הבישול.
שוטרסטוק
יש כל כך הרבה דרכים שאתה יכול לעשות הוסף עוד תנועה לשגרת היומיום שלך —בישול, כלול. בפעם הבאה שאתה במטבח, עשה כמה סקוואטים בזמן שאתה מחכה שהמים ירתחו, עגל מגדל בזמן שאתה שוטף כלים, או כמה שכיבות סמיכה נגד כאשר האוכל שלך מתחמם במיקרוגל. עד שהארוחה שלך מוכנה לאכילה, היית נכנס לאימון מיני. נעשה בצורה טובה! ולעצות נוספות על הישארות בכושר, בדוק 50 דרכים קלות להישאר בכושר אחרי 50 .
5 שתו יותר מים.
שוטרסטוק
מה לעשות שתייה של יותר מים לנוע יותר מדי יום, אתה שואל? זה פשוט כמו זה: ככל שאתה שותה יותר מים, כך תצטרך לקום לעתים קרובות יותר ללכת לשירותים. זה win-win: אתה מתדלק את גופך ו להישאר סופר hydrated , ואתה מקבל צעדים נוספים במהלך היום בתהליך.
6 אמץ כלב.
שוטרסטוק
סוף סוף יש לך את היכולת להישאר בבית ולהכשיר בן משפחה פרוותי חדש בימינו, ותמיד יש כלבים הזקוקים לבית לנצח. האמת היא שנקיטת הצעדים לאימוץ נהדרת עבור הגור ו בשבילך. מחקר שפורסם בשנת 2017 BMC בריאות הציבור מצאתי את זה בעלי כלבים הלכו כ- 23 דקות יותר ליום מאשר בעלי לא כלבים - והם נקטו 2,760 צעדים נוספים ביום! וליתר יתרונות נוספים של היותך גור, בדוק הנה הסיבה שיש חיית מחמד אחרי 50 הופכת אותך לאדם בריא יותר .
7 היכנס לאימון מהיר לפני העבודה.
שוטרסטוק
מכיוון שיכול להיות קשה יותר להישאר בשליטה על היום שלך ככל שהשעות מתפקדות, תמיד מומלץ לדחוף אימון לפני שאתה מתיישב ליד שולחן העבודה שלך - או שולחן המטבח - כדי לענות על מיילים בעבודה. 'הגדר אזעקה בבוקר כדי לקום ולהתחיל לנוע. על ידי מתחילים את היום בתנועה , אתה מתחייב לפעילות גופנית כדי להתחיל את יום החופש שלך נכון, 'אומר נטשה לבוד אנזורס , דוקטורט, ספורטאי מקצועי ומייסד שותף של הפסקה 2 . אתה יכול ללחוץ על נודניק פעם אחת יותר מדי בהתחלה, אך לאחר זמן מה, גופך יתרגל לזמן ההשכמה הקודם שלך.
8 הגדר אזעקה כדי לוודא שאתה נע כל שעה.
שוטרסטוק
כשאתה עובד לאורך כל היום, קל להישאר שעות בישיבה. כדי לוודא שאתה קם לעיתים קרובות יותר, ג'ן טאלמן , ל מדריך כושר בעיר ניו יורק, ממליץ להגדיר אזעקה או תזכורת ליומן Google כדי לקום ולהזיז את גופך בכל שעה. 'עשו כמה סקוואטים, מדרגות, שכיבות סמיכה, כלבים כלפי מטה - כל דבר,' היא אומרת. 'הגדר יעד לעשות 10 חזרות של תנועה בכל שעה, בתוספת הקפה סביב הדירה או הבית שלך.'
איך גבר בן 45 צריך להתלבש
9 צאו לטייל ברחבי הבלוק.
שוטרסטוק
במיוחד בנעילה, לכולם יש זמן ל- הליכה מהירה סביב הבלוק , לא משנה כמה היום שלהם עמוס. 'כוון לפחות 10 דקות,' אומר טאלמן. 'תעיר את החושים שלך, את הגוף ואת הנפש שלך. תוספת אשראי אם אתה עושה את זה ללא טכנולוגיה כדי לנקות את הראש באמת. '
10 או לקחת רכיבה על אופניים כתחביב.
שוטרסטוק
הליכה היא לא הדרך היחידה להיכנס לתנועה נוספת במהלך היום. במקום זאת, תוכלו להפוך את רכיבת האופניים לתחביב החדש שלכם. בין אם אתה מסתובב בשכונתך ובין אם יוצא בשבילי האופניים, הרווארד בריאות אומר שרכיבה על אופניים היא דרך נהדרת להיכנס לאיזו אירובי ולשפר את בריאות הלב שלך, לבנות שרירים ולהזיע, כל עוד אתה קל על המפרקים. בנוסף, אתה יכול להישאר רחוק מבחינה חברתית בזמן שאתה עושה את זה! ועבור פעילויות נוספות להתנסות בהסגר, בדוק 17 דברים שאתה יכול לעשות בעצמך בזמן שאתה מתרחק חברתית .
אחת עשרה אוֹ לקחת הפסקות ריקוד.
שוטרסטוק
לעשות סקוואט לאורך היום לא נשמע כמו כיף גדול, אבל מי יכול לעמוד בפני הפסקה בריקודים טובים? 'אם אתה עובד מהבית, קח כמה הפסקות ריקוד לאורך כל היום', אומר טאלמן. “שים את השיר האהוב עליך למאיץ מצב רוח ופשוט לרקוד מסביב. זה קל כמו זה. '
12 תעלה את הכיסא שלך לכדור תרגיל.
שוטרסטוק
לשבת על כסא רגיל כל היום, כל יום בבית זה כנראה לובש על הגב התחתון , אז החלף את הכיסא בכדור התעמלות כדי לעבוד כל הזמן בגופך. 'אתה חייב לבצע התאמות קבועות וקטנות במתח שרירים וחלוקת משקל, 'רופא מומחה לרפואת ספורט אדוארד ר 'לסקובסקי ד'ר, אמר למרפאת מאיו. הנה המלכוד: בצע את ההחלפה רק כמה שעות ביום - לסקובסקי אומר שהפרזה יכולה לגרום לאי נוחות בגב.
13 קח פגישות הליכה.
שוטרסטוק
אחד היתרונות של עבודה מהבית הוא שאתה יכול לנסות ולהיכנס לתנועה כלשהי במהלך הפגישות שלך. אם אינך זקוק לווידאו צ'אט ואתה מרבית הדיבורים בטלפון, מדוע שלא תעשה זאת תוך כדי הליכה? לא רק תיכנסו לאוויר צח במיוחד במהלך היום, אלא גם תקצרו את זמן הישיבה שלכם, תשרפו מעט קלוריות נוספות ותחזרו לשולחן העבודה שלכם עם הרבה יותר אנרגיה.
14 לעמוד בזמן שיחות זום.
שוטרסטוק
אמנם זה יהיה מוזר לעשות זאת באופן אישי בעבודה, אבל אתה יכול להסתדר ולעמוד לפגישות שלך כשאתה עובד באופן וירטואלי. 'עמד במהלך כל השיחות והפגישות שלך ב- Zoom,' מציע מאמן ומאמן תזונה סרינה סקנצילו , מייסד סטודיו להכשרה של SerenaFit . 'בזמן השיחה אתה יכול להתגנב לכמה הרמות עגל, להתגלגל בקרסול ולמתוח מרובע. אף אחד לא יידע אפילו. '
מה זה אומר לחלום על השטן
15 או קבל שולחן עומד.
שוטרסטוק
אם חשבתם להשיג שולחן עומד, אל תחכו עוד שנייה. מייקל רויזן , MD, רופא מרדים ומתמחה בקליבלנד, אוהיו, אמר למרפאת קליבלנד כי מחקרים מצאו שאדם במשקל 143 קילו יכול לשרוף תוספת של 54 קלוריות ביום משש שעות עמידה. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל זה מצטבר עם הזמן. זה שווה ערך לכשמונה דקות הליכה של נשים ו -14 דקות לגברים. לא נורא!
16 אוֹ שדרג לאופני שולחן.
כן, אופני שולחן לגמרי קיימים (באדיבות Flexispot) - והם למעשה די כיפיים. האופניים מקלים על הדיווש בזמן שאתה מקליד במחשב הנייד או מתקשר. יש גם שולחנות הליכון, אם כי אלה הופכים את זה קצת יותר מסובך ללכת ולעבוד בו זמנית. אבל בכל מה שקשור להגברת הצעדים היומיומיים שלך, אתה תהיה זהוב.
17 היכנס למושב זיעה במהלך ארוחת הצהריים.
שוטרסטוק
כשאתה עובד מהבית, חובה לקחת הפסקת צהריים בפועל. כדי להשתמש בשעה זו היטב, לזרוק אימון פנימה גם שם. 'כרגע, אני חושב שחסימת הזמן הטובה ביותר להתאמן היא שעת הצהריים,' אומר סקנציו. 'אנחנו יושבים הרבה. קום וצא החוצה אם אתה יכול. התאמת אירובי עם משקולות חופשיות והראה לגופך אהבה רצינית. '
18 בצע עבודות בחצר.
שוטרסטוק
עם הקיץ ממש מעבר לפינה, זה הזמן המושלם להתחיל לעבוד בחצר. לא רק שכל התנועה הנוספת הזו נהדרת עבורך, אלא העצמי העתידי שלך יודה לך שהתחלת מוקדם. 'ביום הנחמד הבא, צא החוצה,' אומר סקנציו. 'אתה יכול לארגן את הפטיו שלך, עיבוד מחדש בגינה שלך , טאטא את המדרגות, שביל החניה, שבץ את הגדר שלך, פוצץ עלים, שוטף את החלונות שלך - הכל, באמת. '
19 או לעשות ניקיון קפיץ.
שוטרסטוק
בעוד שניקוי החצר שלך הוא דרך נהדרת להגביר את התנועה היומיומית שלך, אתה יכול לקבל את אותם היתרונות בתוך הבית על ידי הפעלת ניקיון האביב . ניקוי עמוק של הבית וארגון הארון והארונות הוא דרך יעילה להפליא להזיע. כל הקרצוף וההרמה האלה יכולים לעזור גם בבניית שרירים.
20 קח את המדרגות במקום המעלית.
שוטרסטוק
עלייה במדרגות במקום המעלית - במיוחד כאשר היא מתחת לחמש טיסות - היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את הפעילות היומיומית שלך. 'קל מדי - במיוחד בערים הגדולות - לפנות היישר למעלית או למדרגות הנעות. המדרגות עשויות לארוך מעט יותר זמן, אך להניע את גופך ולעלות את הדופק שלך הוא מצב רוח מצוין ומאיץ אנרגיה, 'אומר קרדין. בנוסף, יש פחות סיכוי שתתקרב לזרים בעת עליית המדרגות ולא נסיעה במעלית .
טאלמן גם ממליץ להוסיף כמה בעיטות גלוטוס על כל רגל אחת לכמה צעדים כדי להדוף את העכוזים העצלים מישיבה כל היום.
דמות צללית כהה בחלום
21 ערכו סשן מתיחה לילי.
שוטרסטוק
עכשיו אתה יודע שהתחלת היום שלך בתנועה מועילה, אך הדבר נכון לגבי סיום היום שלך. הרגע בלילה על ידי הפעלת מתיחת גוף מלא, וודא שאתה מכה בכל אזור בגופך. לא זו בלבד שהיא עוזרת לך להירגע לפני השינה, אלא היא גם מאפשרת להרגיע בעדינות כל מתח בנוי מישיבה לפרקי זמן ארוכים.
