זה אף פעם לא מאוחר מדי התחל להתמקד בעצמך . למעשה, שנות ה -50 לחייכם הן הזמן המושלם לתעדף את הכושר שלכם. מכיוון שעכשיו כשאתה מבוגר יותר, אימון לא נוגע רק למראה טוב יותר - אלא להרגיש טוב יותר ולהצליח לשמור על הניידות והבריאות שלך במשך עשרות שנים. בזאת ריכזנו 50 שינויים יומיומיים שאושרו על ידי מומחים שיקבלו - וישמרו - על כושרכם עכשיו ובעתיד.
1 שקול מחדש את הרעיון שלך להתעמל.
שוטרסטוק
ניסיון להישאר בכושר אחרי 50 יכול להיות מאיים אם הרעיון שלך להתעמל הוא רק אימונים דופקים ומלאי אנרגיה. עם זאת, על פי בית הספר לרפואה בהרווארד , ישנן פעילויות רבות ושונות הנחשבות כפעילות גופנית שסביר להניח שתמצאו הרבה פחות מוחצות. דברים כמו גינון, עבודות בית מתונות - כמו לטאטא ולשאוב אבק - ואפילו לרקוד, למשל.
'בלט מעולה לחוזק וגמישות', אומר רופא בריאות הספורט קים גלאדן , MD, אמר ל קליבלנד קליניק . 'ג'אז, סווינג וריקודי קונטרה יעניקו לך יתרונות אירוביים. ואם אתה רוצה לעשות משהו עם בן / בת הזוג שלך, ריקודים סלוניים הם פנטסטיים. '
2 עבור לשיעורי כושר קבוצתיים.
שוטרסטוק
אחת הדרכים הטובות ביותר לעודד את עצמך להתאמן היא להירשם לשיעור כושר קבוצתי. 'קבוצות יכולות להניע באמת בזכות המרכיב החברתי', אומר דברה אטקינסון , מומחה מוסמך לכוח ומיזוג ומייסד חברת מתהפך 50 . 'במיוחד אם אנשים מתחילים לזהות מתי אתה לא שם ומתגעגעים אליך.'
אולפנים רבים אפילו מציעים תקופות ניסיון בחינם או בהנחות, מה שמקל להבין היכן אתה מרגיש הכי בנוח ואילו סוגי אימונים אתה נהנה. אחרי שתתחיל להשתתף בשיעורים באופן קבוע, תיכנס לשגרה - ואולי אפילו תכיר חברים חדשים בדרך.
3 אכלו יותר ארוחות מהצומח.
שוטרסטוק
להישאר בכושר פירושו למלא את גופך במזונות בריאים ש שפר את הבריאות שלך ורווחה - והראיות מצביעות על כך שמקורות צמחיים עשויים להיות הטובים ביותר.
'מחקר לאורך שנים רבות נקשר דיאטות צמחיות להורדת שיעורי מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן בהשוואה לדיאטות עתירות בשר ומוצרי בעלי חיים אחרים. ' רוברט ה. שמרלינג אמר דוקטור, ראומטולוג בבוסטון, מסצ'וסטס בריאות הרווארד .
למעשה, מחקר אחד משנת 2019 שפורסם ב כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה מצא כי הקפדה על תזונה צמחית יכולה להפחית את הסיכון לאי ספיקת לב ביותר מ -40 אחוזים. יתרה מכך, מחקר שפורסם בשנת 2019 כתב העת לתזונה טבעונים שנמצאו נוטים להיות בריאים יותר מאלו שעוקבים אחר דיאטות אחרות.
4 שוחח עם הרופא על כושרך.
שוטרסטוק
תורים קבועים לרופאים תועיל לבריאותך בכל שלב בחייך, אך חשוב במיוחד לעמוד בקצבם בשנות ה -50 לחייך. 'הקפד לדבר על בריאות הלב ועל פעילות גופנית עם הרופא שלך,' אומר מייקל ג'יימס , מאמן בחדר הכושר לאגרוף כולם נלחמים . 'הם יידעו אותך בדיוק מה אתה יכול ומה לא יכול לעשות על סמך הבריאות הנוכחית שלך וכל התרופות שאתה עשוי להשתמש בהם.'
5 עקוב אחר צעדיך.
שוטרסטוק
עוד דבר קל שאתה יכול לעשות כדי להישאר בכושר הוא לפקח על צעדיך באמצעות גשש כושר - מקפידים לעמוד ביעד ספציפי על בסיס יומי.
'חנה רחוק יותר מהחנות, הוציא את כלבך החוצה, או צא לטיול עם חברים,' מציע הולי רוזר , מאמן סלבריטאים ותזונאי ספורט מוסמך בסן מטאו, קליפורניה. 'ככל שתזוז יותר, תהיה לך יותר אנרגיה - וזה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות באופן כללי.'
על פי מחקר שפורסם בשנת 2008 כתב העת לפעילות גופנית ובריאות , נשים מעל גיל 50 צריכות לכוון ל -10,000 צעדים ביום, בעוד שגברים צריכים לירות על 11,000 על מנת לשלוט במשקלם ולשפר את בריאותם.
6 צמצמו מלח.
שוטרסטוק
אנו יודעים שקשה לעמוד בפני החטיפים המלוחים העל האהובים עליכם, אך האינטרס שלכם הוא לתרגל שליטה עצמית בכל הנוגע לצריכת המלח שלכם.
'צריכת יותר מדי נתרן עלולה להוביל ליתר לחץ דם ועלולה גם לגרום לדלקת בגוף', אומר איימי גורין , תזונאית דיאטנית רשומה באזור ניו יורק שממליצה לכוון לא יותר מ -2,300 מיליגרם נתרן מדי יום. ואם יש לך לחץ דם גבוה או טרום יתר לחץ דם, הגבל את הצריכה היומית שלך ל -1,500 מיליגרם מדי יום, היא אומרת.
כדי לעזור לכם להיצמד למספרים אלה, גורין ממליץ להחליף את המלחייה לתיבול ללא נתרן. 'אחרי הכל, 11 אחוזים מצריכת הנתרן של האדם הטיפוסי מגיעה ממלח המלח', היא אומרת.
7 אל תשכח להתחמם.
שוטרסטוק
חימום טוב חשוב לא פחות מהאימון בפועל. 'זה עוזר לך לשרוף יותר אנרגיה במהלך פעילות גופנית, מגביר את זרימת הדם שלך ומספק חמצן לשרירים העובדים', אומר אטקינסון. 'וזה מגביר את טמפרטורת הליבה של גופך, ומאפשר לשרירים ולמפרקים להסתגל לאט לדרישות גדולות יותר, מה שמפחית את הסיכון לפציעה.' זה יכול להיות פשוט כמו ללכת על ההליכון, לעשות כמה שקעים קפיצה או לצאת לריצה מהירה סביב הבלוק - כל מה שעוזר לגופך להשתחרר ולהתכונן להתעמלות.
8 אל תגביל את עצמך לב אירובי.
שוטרסטוק
אמנם זה בהחלט חשוב, תרגילי לב-ממוקדים אינן הדרך היחידה להישאר בכושר - לא לאורך זמן. 'רוב הלקוחות שלי בשנות ה -50 לחייהם האמינו כי אירובי הלב הוא הדבר היחיד שהם צריכים לעשות כדי להישאר בכושר או לשפר את בריאותם', אומר ג'יימס. 'רק כשהוספנו אימוני כוח הם באמת התחילו לראות ולהרגיש את היתרונות של הזמן שהם בילו בחדר הכושר.'
לדברי ג'יימס, אימוני התנגדות יכולים לסייע בשיפור שיווי המשקל שלך, בשליטה על רמת הסוכר בדם, בניית צפיפות עצם, הגברת חילוף החומרים ואף למנוע סרקופניה, שהיא אובדן שרירים הקשור לגיל.
9 שתו מספיק מים.
שוטרסטוק
חשוב על מים כדלק של גופך . אם אתה לא מקבל מספיק, איך זה אמור לפעול כראוי?
'הגוף שלך הוא בערך 60 אחוז מים וצריך לחלוח אותו כל הזמן במשך היום', אומר גורין. 'כמות בסיסית טובה היא 15.5 כוסות מדי יום לגברים ו- 11.5 כוסות מדי יום לנשים, אך כמות זו עשויה להשתנות אם אתה מתאמן או מזיע הרבה.'
מה זה אומר כאשר אתה חולם שאתה חולה בסרטן
על פי מרפאת מאיו , קבלת מספיק נוזלים מסייעת לגופך לשלוט בטמפרטורה, להגן על רקמות רגישות, לשמן ולרפא את המפרקים שלך ולסייע בעיכול - כל הדברים שאולי תזדקק לעזרה נוספת כשאתה נכנס לחמישים ומעלה.
10 התמקדו תמיד בצורה.
שוטרסטוק
גם כאשר אתה מקפיד לבצע את הכמות הנכונה של פעילות גופנית סדירה, אינך מתכוון להועיל לעצמך בלי לתת עדיפות לשימוש בצורה נכונה.
'כשאתה מעל גיל 50 המפרקים והרצועות שלך קצת פחות סלחניים וגמישים ממה שהיו פעם', אומר אטקינסון. מסיבה זו, אם אינך מבצע תרגילים כהלכה, אתה עלול לסכן את עצמך לפציעה שרק תאט אותך. אם זה אומר לזרוק משקולות כבדות עבור קלים יותר כדי שתוכל לבצע את התנועות בצורה נכונה, זה מה שצריך לעשות. תוכלו לבנות ולשרטט את השרירים ולהיות בטוחים יותר בתהליך.
11 התחל תוכנית אימונים.
שוטרסטוק
אם עדיין אין לך מוצק שגרת אימונים , זה יכול להיות רעיון טוב להתחיל דברים עם תוכנית אימונים מובנית - דבר שייתן לך תוכנית פעולה ומתווה לעקוב. בדרך זו, תשארו חדורי מוטיבציה ושיהיה לכם משהו שידחוף אתכם. עם סיום התוכנית, פעילות גופנית תהפוך להרגל. ישנן שפע של אפשרויות מקוונות שונות שתוכלו לבחור בהן בהתבסס על האימון שבחרתם, בין אם זה אימון במשקל גוף, ריקוד, יוגה או משהו אחר.
12 ערוך יומן אוכל.
iStock
ככל שאתה מתבגר, הבטן שלך לא תמיד יכולה להתמודד עם מה שהיא יכולה פעם בשנותיך הצעירות יותר. לכן חשוב לעקוב אחר מה שאתה אוכל, אומר גורין. 'בנוסף לרישום מה שאתה אוכל, אתה יכול גם לרשום כיצד דברים שונים משפיעים על גופך ועל כל הסימפטומים הנלווים.' זו דרך נהדרת לעזור לך להגיע גם ליעדי המשקל שלך.
13 שאל את עצמך 'למה?'
שוטרסטוק
לפני שתתחיל במסע שלך להישאר בכושר, הקפד לשאול את עצמך מדוע אתה עושה זאת. אולי זה כדי לוודא שאתה בסביבה מספיק זמן כדי לראות הנכדים שלך להתבגר, או אולי זה להיות בריא מספיק כדי לטייל בעולם ברגע שתפרוש. לא משנה מה המקרה, שיהיה לך סיבה מאחורי מה שאתה עושה יעזור לך לעמוד בהתחייבות הזו ולהשאיר אותה בראש סדר העדיפויות בחייך.
14 אל תדחוף את עצמך חזק מדי.
שוטרסטוק
במקום לקפוץ לכוח מלא שגרתי אינטנסיבי, התחל לאט ו תקל על הדרך שלך לתכנית אימונים שמתאימה לך. ואז ברגע שאתה יוצא לדרך, אין שום דבר שאתה לא יכול להשיג. 'מישהו מעל גיל 50 יכול לעשות את אותם מהלכים כמו ילד בן 25,' אומר רוזר. 'אין באמת שום התווית נגד גיל והתאמנות.'
15 ואל תפחדו לעשות שינויים.
iStock
זה יכול להיות קשה להחליף דברים ברגע שאתה נכנס לשגרה, אבל אם זה לא עוזר לך להשיג את המטרות שלך או שאתה לא נהנה מזה, ביצוע התאמות נכונות יכול להיות המפתח למציאת הטוב ביותר עבורך ועבור גופך.
'ישנן מספר דרכים בהן ניתן לתבל את שגרת האימונים הנוכחית שלך, כולל הגברת עוצמת האימונים שלך,' ג'סיקה מתיוס כך סיפר מאמן בריאות ועוזר פרופסור באוניברסיטת פוינט לומה נזרנה בסן דייגו כושר ACE . 'אתה יכול גם לעבור רכבת ולבצע פעילויות שונות כדי לספק לגופך אתגר חדש.'
16 השתמש בסרטוני אימון מקוונים.
שוטרסטוק
יש כמות אינסופית של סרטוני אימון ואפליקציות המאפשרות לך להתאמן ממש בנוחות הבית שלך, כולל אימונים בעצימות גבוהה, פילאטיס ושיעורי זומבה המעצימים מצב רוח. אפילו להתחיל במשהו פשוט, כמו זרימת יוגה למתחילים, מועיל. 'למרות שאתה עשוי לחשוב שהמהלכים הפחות קשים לא עושים כלום, אלה התרגילים החשובים ביותר ללמוד מכיוון שהם יהיו הראשונים לפתח את היציבה, את הכוח ולהגדיל את הגמישות שלך', אומר רוזר.
17 התמקדו בפעילות גופנית עם השפעה נמוכה.
שוטרסטוק
כשאתה בשנות ה -50 לחייך, אתה לא רוצה לעשות שום דבר שקורה לגרום לפציעות או כאב . לכן ג'יימס הוא מעריץ גדול של תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים, פילאטיס וטאי צ'י. ועל פי בית הספר לרפואה של הרווארד, פעילויות בעלות השפעה נמוכה הן דרך נהדרת להקל על שגרת פעילות גופנית - במיוחד אם טרם עמדת בקצב כזה.
18 הפוך ליוגי.
שוטרסטוק
מלבד היוגה שהיא דרך עדינה לשפר את הכושר הגופני שלך, בית הספר לרפואה בהרווארד אומר שזה יכול גם לשפר את השינה שלך, לעזור לך לרדת במשקל ולהגביר את מצב הרוח שלך. 'גם אם אתה חדש ביוגה, יש כל כך הרבה רמות וקשיים שונים שאתה יכול לבחור מהם, המאפשר לך לבנות על מיומנותך ולהתפתח בקצב שלך,' אומר רוזר.
כיצד להצית מחדש את הנישואין לאחר 25 שנה
19 נסה את הפילאטיס.
שוטרסטוק
למרות היותו אימון מאתגר, הפילאטיס הוא עוד אפשרות נהדרת עם השפעה נמוכה ועדינה מספיק כדי לעזור לך להתאושש מפציעות - וגם למנוע אותן. 'פילאטיס מחזק את הליבה ואת פלג הגוף התחתון, ומגביר את שיווי המשקל ואת הכוח הכללי, שחשוב מאוד לשמור ככל שאנחנו מתבגרים', אומר רוזר. 'אנו מאבדים שלושה עד חמישה אחוזים ממסת השריר בעשור לאחר 30, לכן חשוב לשמור על אימוני כוח ככל האפשר.'
20 הפוך את הכושר למהנה.
שוטרסטוק
אם אתה שונא את האימונים שלך, אתה לא מתכוון לדבוק בהם. בגלל זה קלי פיארראס , מאמן ראשי ב- EverybodyFights, אומר שהמשימה מספר אחת שלך צריכה למצוא משהו שאתה באמת נהנה לעשות. החברים שלך אולי יאהבו לרוץ או להרים משקולות, אבל אם זה לא אתה, הגדל את העניינים. כשאתה מגלה משהו שמגביר את האנדורפינים שלך וגורם לך להרגיש מאושר, אתה מצפה להתאמן ולא לחשוש מכך, היא אומרת.
21 לך לטבול.
שוטרסטוק
אחד האימונים המועילים ביותר שאתה יכול לעשות בשנות ה -50 לחייך הוא שחייה - שעובדת על כל גופך ומגנה על המפרקים שלך מפני לחץ ומתח, קליבלנד קליניק אומר. 'זה עוזר לאנשים לבנות את הבסיס האירובי והלב וכלי הדם שלהם, וזה יכול לבנות את בסיס השרירים שלך בלי לפגוע במפרקים שלך, ' צ'רלס קלטנר אמר ד'ר, רופא לרפואה פנימית במישיגן פארקים ונופש במחוז גרנד טראוורס .
22 קבל מתכנן אימונים.
שוטרסטוק
זה אולי מרגיש טיפשי שיש מתכנן נפרד רק לאימונים שלך, אבל זה יכול להיות המפתח להישאר במצב טוב לאורך כל חייך. 'זו דרך פשוטה להגדיל את הצלחת התרגיל שלך', אומר אטקינסון. 'לא לוקח יותר מכמה דקות לתכנן את השבוע ולרשום הערות לגבי הרגשתך לאחר פעילות גופנית, כיצד ישנת וכל כאב ביום שאחרי.' על ידי מעקב אחר הכל, תוכלו להסתכל אחורה ולראות מה עובד ומה לא בשגרת הכושר שלכם.
23 ללכת כמה שאתה יכול.
שוטרסטוק
לא אוהב לרוץ, אבל רוצה לקבל קצת אוויר צח בזמן שאתה עובד על הכושר שלך? 'הליכה או הליכה במעלה ההר הם סוג נהדר של פעילות גופנית למבוגרים יותר מכיוון שהשפעה נמוכה, קלה על המפרקים, סיכון נמוך לפציעה וחסכונית', אומר רוזר. 'זה משהו שכל אחד יכול לעשות כמעט בכל מקום, והוא הוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב, מוריד את לחץ הדם, מגביר את המערכת החיסונית שלך ומפחית כאבי דלקת פרקים.'
24 התחבר לטבע.
שוטרסטוק
בין אם זה טיול בשכונה שלך או טיול בין שבילים ביער, הדבר החשוב הוא למצוא דרך להיות פעיל בחוץ - פעולה זו מספקת מגוון רחב של יתרונות לבריאותך הגופנית והנפשית, מחקר שפורסם בשנת 2013. היומן פיזיולוגיה קיצונית ורפואה מצאתי.
'מחקרים מראים כי כאשר אנשים פעילים בטבע, יש להם שינוי דרמטי במצב הרוח ובהשקפה,' קלי מקגוניגל סיפר דוקטורט, פסיכולוג בריאות רשת ערה . 'פעילות גופנית בחיק הטבע היא תרופה מדהימה עבור אנשים רבים הסובלים מדיכאון, חרדה, טראומה או צער.'
לחלום על נחש רעשן
25 השתמש בפלטת רטט.
שוטרסטוק
אם עדיין לא השתמשת בפלטת הרטט בחדר הכושר המקומי שלך, תרצה להתחיל עכשיו. על פי מרפאת מאיו , מכונה זו המשפרת את האימון מעבירה אנרגיה לגופכם תוך כדי רטט, מה שבתורו גורם לשרירים להתכווץ ולהירגע מספר פעמים בשנייה. פחות מ -15 דקות של תרגילי משקל גוף על הצלחת ביום יכולים לספק יתרונות רציניים.
הוכח כי לוחית הרטט מגדילה את התפתחות העצם והשרירים אצל אנשים מבוגרים, אומר ניל פולווין , DO, רופא משולב ברפואה בעיר ניו יורק. בנוסף, זה יכול גם לעזור לירידה במשקל, שריפת שומן ושיפור הגמישות.
26 בצע תרגילים נושאי משקל.
שוטרסטוק
אתה לא צריך להשתגע עם המשקולות כדי לעבוד על השרירים שלך. כל מה שאתה באמת צריך זה זוג משקולות קטנות וקצת מסירות. 'לעסוק בפעילות גופנית נושאת משקל לפחות שלוש פעמים בשבוע', אומר פולווין. 'זה יכול להיות פשוט באמצעות משקולות קלות בכדי לשמור על שרירים ועצמות.'
27 נסה טאי צ'י.
שוטרסטוק
טאי צ'י הוא אחד מהצורות העדינות ביותר של פעילות גופנית שאתה יכול לעשות, מה שהופך אותו לבחירה המובילה עבור כל הגילאים ורמות הכושר. התנועות הזורמות לא רק עוזרות לשיפור גופך פיזית על ידי הגברת כוח השרירים, הגמישות והאיזון שלך - הן גם משפרות את בריאותך הכללית. 'ישנם מספר מחקרים שהציעו כי תרגול של תרגילי טאי צ'י יכול להפחית את לחץ הדם, להפחית נפילות ולהפחית את דופק המנוחה,' ראומטולוג מרי יוריסון , MD, אמר ל מרפאת מאיו . 'זה יכול להיות מועיל גם אצל אנשים עם כאבי גב ודלקת מפרקים ניוונית.'
28 שפר את בריאות המעיים שלך.
שוטרסטוק
עכשיו כשאתה בשנות ה 50 לחייך, השרירים והעצבים במערכת העיכול שלך לא יתפקדו כמו פעם, מה שמוביל לבעיות כמו עצירות ושלשול. כדי להמשיך ולהרגיש במיטבך, התחל לתת למעיים שלך את מה שהוא צריך כדי לשגשג: תוספי פרוביוטיקה או מזון מותסס.
'אכילת מזון כמו יוגורטים מסוימים וכרוב כבוש לא מפוסטר יכולה לעזור לבריאות העיכול שלך', אומר גורין. 'פרוביוטיקה עשויה גם להועיל לירידה במשקל. '
29 מתיחו את השרירים באופן קבוע.
שוטרסטוק
מתיחה היא אף פעם לא בראש סדר העדיפויות של אף אחד, אבל היא חשובה לא פחות כמו להתאמן. 'ככל שאנו מתבגרים, הגמישות שלנו פוחתת ושרירים תפוסים או קצרים גורמים לך להיות רגישים לפציעות וכאבים - במיוחד עם הברכיים והגב התחתון - אז קח את הזמן למתוח לאחר כל אימון,' אומר ג'יימס. 'כל מתיחה סטטית בסיסית - כמו מתיחת שריר הברך, למשל - אמורה להימשך כ -30 שניות.'
30 התאמן עם חבר.
שוטרסטוק
אין מוטיבציה טובה יותר מלהיות חבר כושר שמנהל אותך אחראי. 'אל תעשה תרגיל מטלה. מצא חבר כדי שיהיה מהנה יותר, 'אומר פיאראס. אולי זה מישהו שפגשת באחד משיעורי הכושר הקבוצתיים שלך, עמית לעבודה או חבר למשפחה. יהיה אשר יהיה, קבעו קבוע טיולים, מפגשי יוגה או כל מה ששניכם נהנים ממנו. זה הזמן האולטימטיבי הכפול - זמן עם מישהו שאתה נהנה להיות בסביבה ו מקבל את הזיעה שלך.
31 קבל את תיקון החלבון שלך.
שוטרסטוק
מכיוון שאתה מאבד באופן טבעי שרירים ככל שאתה מתבגר, קבלת חלבון מספק באמצעות תזונה היא קריטית לבריאותך ולרווחתך. 'נשים, למשל, מאבדות כעשרה אחוזים ממסת השריר בכל עשור אחרי גיל 45', אומר גורין. 'שריר חשוב בכוח ובקלות של פעולות יומיומיות. חשוב גם לתעדף פעילות גופנית ולעשות אימוני התנגדות, מכיוון שזה יכול לסייע במניעת הירידה בחילוף החומרים המתרחשת עם ההזדקנות. ' בחר לב בריא אפשרויות כמו עדשים, אגוזים, קינואה, אורז בר, טמפה וטופו.
32 עשה אתגר להרזיה.
שוטרסטוק
אם אחת הסיבות העיקריות שלך להתאמה בשנות ה -50 לחייך היא לרזות , Fierras ממליצה לעשות אתגר לירידה במשקל, כך שיהיה לך למה לחתור. יש אפילו דרכים שבהן אתה יכול לעשות את זה יותר כיף, כמו להשתמש דיאט בט , שמאפשר לך לזכות בכסף כאשר אתה משיל קילוגרמים. זה עובד גם כן: במחקר שפורסם בשנת 2008 ג'אמה , אלו שיכולים לזכות או לאבד כסף רק בגלל ירידה במשקל זכו לתוצאות טובות יותר, והרזיה משמעותית יותר מאלה שלא היה להם תמריץ. אתה יכול גם לשים את משקל המטרה שלך על לוח למחוק יבש ולהעביר את הקילוגרמים עד שאתה מכה בו.
33 אפשר זמן להתאוששות.
שוטרסטוק
כדי לוודא שאתה מוכן לאימונים, קח את הזמן להתאושש - גם אם אתה לא מרגיש שאתה צריך. 'החלמה חשובה ביותר לאחר פעילות גופנית - במיוחד עבור בני 50 ומעלה, מכיוון שזה הזמן שלחץ הדם שלך יחזור למצב נורמלי', אומר רוזר. זה הזמן לנצל עד תום את כל השינויים הבריאים המתרחשים בגופך לאחר האימון מרפאת מאיו . זה אומר להישאר מיובש, לדלג על אלכוהול, להוסיף פחמימות וחלבון לארוחות שלך, ולהישאר מספיק כדי שתוכל לרפא ולהרגיש הכי טוב שלך.
34 התמקדו בשינה שלכם.
שוטרסטוק
אולי תחוו יותר בעיות שינה ככל שאתה מתבגר - כמו נדודי שינה או נחירות, אומר הקרן הלאומית לשינה - אבל מנוחה איכותית היא כה קריטית לבריאותך ולהישאר בכושר. לפי מייקל ברוס , דוקטורט, פסיכולוג קליני ומומחה לישון בלוס אנג'לס, קליפורניה, כאשר אתה ישן גרוע, בעיות בריאות יכולות להופיע, כולל השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב.
'לגופך זמן קשה בהרבה להילחם נגד מחלות ומחלות כשהוא חסר שינה,' ברוס כתב בבלוג שלו .
35 איזון בין אימונים כבדים ובין קלים.
שוטרסטוק
חלק נוסף בתהליך ההתאוששות הוא לוודא שאתה מאזן בין אימונים אינטנסיביים נוטפי זיעה לבין קלים יותר. במקום לעשות כל הזמן אימונים עתירי אנרגיה שמשאירים אותך מותש וכואב, עדיף להוסיף אימונים בעלי השפעה נמוכה - כמו יוגה קלה, ריצה או הפעלות מבוססות מתיחה - לשגרה שלך.
'איזון בין ימים קשים וקלים חשוב בכל גיל שכולנו מזדקנים בצורה אופטימלית יותר ועם רמת כושר גבוהה יותר אם נעשה זאת', אומר אטקינסון. “פעילות גופנית מספקת את האפשרות לכושר, והכושר קורה בהתאוששות בין פעילות גופנית. בימים אלה של תנועה קלה כאשר אתה רק מגביר את החמצן לשרירים העובדים אתה מייעל את הכושר שלך. חלק מהפעילות הגופנית דורשת התאוששות וחלק מההתעמלות היא החלמה. '
36 מצא מאמן אישי.
שוטרסטוק
אם אתה חושב שעדיף שתנחה את האימונים שלך על ידי מומחה, נסה מאמן אישי. 'זה עוזר לך לראות היכן חוסר האיזון בשרירים שלך וכיצד לתקן אותם,' אומר פייראס. זה גם מבטיח שאתה עושה כל תרגיל נכון ומפתח צורה טובה שיכולה לחזק את גופך.
37 עבוד על היציבה שלך.
שוטרסטוק
אם עשית רפיון יציבה טובה במהלך השנים, זה הזמן להתחיל לשים לב יותר ליישור הגוף שלך. 'כאשר היישור שלך כבוי, יש לו השפעה על כל גופך,' אליזבת פרטס אמר דוקטור, פסיכיאטר ופרופסור באוניברסיטת הרווארד בריאות הרווארד . 'חשוב על זה כתגובת שרשרת: יציבה לקויה מוציאה חלקים אחרים בגופך מהקו, מה שמוביל לכאבי שרירים ובעיות אחרות.'
על פי מרפאת מאיו , זקוף עוזר להדוף כאבים על ידי מניעת עומס על המפרקים, השרירים ועמוד השדרה. זה יכול גם להגביר את מצב הרוח שלך, להפחית את הסיכון לפציעה ולעזור טוב יותר באימונים וביכולת שלך לחזק את השרירים.
38 התחילו אימוני התנגדות.
שוטרסטוק
אם לא הוספת אימון התנגדות לשגרה שלך - שכוללת עבודה נגד משקל הגוף שלך או שימוש במשקולות ומכשירי כושר - התחל עכשיו. 'זה יעזור לאיזון, איבוד שרירים ובריאותך הכללית', אומר פייראס. אפילו להתחיל בקטן עם כמה מפגשים בשבוע יגרום לך להרגיש הבדל.
39 וודא כי זה כולל רצועות התנגדות.
שוטרסטוק
בעוד שמשקולות קטנות הן דרך נהדרת להישאר בכושר, פולין גם ממליץ לעשות אימונים מבוססי פס התנגדות. 'הם יכולים לעזור לך לשמור על שרירים ועצמות,' הוא אומר. זו דרך עדינה לעבוד על כל קבוצת שרירים בגופך - במיוחד בגלל שהלהקות מגיעות בעוצמות שונות, בהתבסס על רמת הכושר הנוכחית שלך. וכשאתה נוסע, קל לארוז אותם ולקחת אותם בטיולים שלך.
40 קח קצת ויטמין D.
שוטרסטוק
ויטמין די ממלא תפקיד גדול בבריאות שלך, במיוחד עם העצמות שלך. 'ויטמין D מסייע לגופך לספוג סידן, ואין לך מספיק ויטמין D עלול לגרום לעצמות שלך להישבר יותר', אומר גורין. 'בני 50 ומעלה צריכים לשאוף לקחת 800 עד 1,000 IU ליום.' מכיוון שהשמש היא מקור כה נהדר, בית הספר לרפואה בהרווארד אומר שקבלת אור שמש של 10 עד 15 דקות על הידיים והרגליים כמה פעמים בשבוע יכולה גם לעזור לך לשמור על בריאותך.
41 פנה זמן למדיטציה.
שוטרסטוק
פירוש חלום פגיעה בעיניים
כשמדובר בשמירה על כושר בשנות ה -50 לחייך, הטיפול במוחך חשוב באותה מידה כמו הטיפול בגופך - ועשייה זו יכולה לגרום ליתרונות גדולים עבור שניהם. רופא לרפואה מונעת רוקסן סוקול , MD, אמר ל קליבלנד קליניק שלמדיטציה יתרונות ארוכי טווח לאיברים מסוימים - במיוחד למוח, מכיוון שהיא משפרת את זרימת הדם שם, כמו גם אזורים אחרים בגוף. אתה גם לא צריך להקדיש הרבה זמן. 'כשהתחלתי בפעם הראשונה השתמשתי במדיטציית מיינדפולנס של דקה. נשמו פנימה לחמש שניות ואז נשמו החוצה לחמש שניות. זה החימום שלך. ואז חזור על הדקה. זה כל כך פשוט, ואתה יכול לעבוד משם ', אומר סוקול.
42 אל תעשו שום דבר שכואב.
שוטרסטוק
בעוד שתרגילים מסוימים ירגישו נהדר, אחרים אולי לא. 'אם מה שאתה עושה כואב, עצור מיד,' אומר ג'יימס. וזה חל גם אם אתה בכיתה המוקפת באנשים אחרים. במקום לדבוק במשהו כואב רק בגלל שאתה מרגיש שאתה צריך, לך תמיד עם התרגילים שגורמים לגוף שלך להרגיש טוב. אחרת, הדבר עלול לגרום לפציעה שמאפשרת לך להגיע ליעדים שלך.
43 שפר את הניידות שלך.
שוטרסטוק
אם כבר מדברים על פציעות, אחת הדרכים ש- Fierras ממליצה להישאר לפניהם היא לעבוד על שיפור הניידות שלך - כלומר היכולת שלך לנוע בחופשיות ובקלות. 'זה לא רק יעזור לגמישות שלך אלא גם לכוח הנוירולוגי שלך לעשות תנועה נכונה, שיוצרת גוף חזק', היא אומרת. יש הרבה דרכים שונות שאתה יכול לעשות זאת, כמו דרך פתיחת מפרק הירך וחצי עיגולי הצוואר. הכל תלוי באילו תחומים אתה צריך לעבוד.
44 הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
שוטרסטוק
ייתכן שתאהב שותה מדי פעם, אבל אל תהפוך את זה למופע קבוע. ככל שאתה מתבגר, הסובלנות של גופך לאלכוהול יורדת. על פי המכון הלאומי לבריאות , מה שגורם לך לחוש את השפעותיו במהירות רבה יותר ומסכן אותך בסיכון גדול יותר לתאונות ופציעות. שתייה יכולה גם לגרום בעיות בריאותיות מוגברות . קרדיולוג שלדון ג 'שפס , MD, אמר ל מרפאת מאיו שתייה מרובה עלולה להעלות את לחץ הדם לרמות לא בריאות. ובגלל הקלוריות שהוא מכיל, זה יכול גם לגרום לעלייה לא רצויה במשקל.
45 אזור בשרירי הגב שלך.
שוטרסטוק
כשאתה מתבגר, חשוב לשמור הגב שלך חָזָק. 'ההשפעה המצטברת של חיים להתקדם ולעשות כל מה שלפנינו תגרום לעיגול עמוד השדרה ותוסיף לחץ מיותר', אומר אטקינסון. 'למרבה המזל, אתה יכול בקלות להימנע מכך על ידי חיזוק הגב.'
ה מרפאת מאיו ממליץ להקדיש 15 דקות ביום לקומץ תרגילים שיכולים לסייע במניעת בעיות כלשהן בגב, כולל מתיחות בברך לחזה, גשרים ומתיחת החתול.
46 התמקדו בדברים הקטנים.
שוטרסטוק
אל תתמקד רק בהשגת היעדים הענקיים האלה במסע הכושר שלך. 'לא משנה אם זה לעשות 5K או לעשות 10 שכיבות סמיכה ללא מנוחה, תן לעצמך משהו לעבוד', אומר ג'יימס. הישגים אלה עשויים להרגיש זעירים כרגע, אך הם משפרים את בריאותך בגדול.
47 הכינו רשימת השמעה טובה.
iStock
אם אתה רוצה לגרום לכל אימון לעוף - וליהנות מכל שנייה שאתה מזיע אותו - Fierras ממליץ להתמקד ברשימת ההשמעה שלך. 'האזן תמיד למוזיקה המועדפת עליך תוך כדי אימון', היא אומרת. זה עושה הבדל עצום במצב הרוח שלך, וכשאתה מרגיש מאושר וחיובי, גם האימונים שלך ישתפרו.
48 נסה טיפול בלייזר קר.
שוטרסטוק
אם אתה מגלה שלוקח לך לא מעט זמן להתאושש מפעילות גופנית, דבר אחד שעשוי לעזור הוא להשתמש בטיפול בלייזר קר, אשר, ברקלי בריאות אומר, משתמש באנרגיית אור ברמה נמוכה כדי לסייע לכאבים.
'אנשים שמתאמנים או ממשיכים לעסוק בספורט בשנות ה -50 לחייהם יכולים לשמור על כוח וסיבולת. האתגר הוא שלוקח הרבה יותר זמן לגופם להתאושש, 'אומר מרשה דירקס פראדה , DC, מומחה לכירופרקטיקה ובעלים משותף של התאוששות ספורט בדנבר . 'טיפול בלייזר קר בכל הגוף, כגון תרמיל אור פריזמה , יכול לעזור להאיץ את ההתאוששות פי ארבע עד עשרה פעמים. '
49 נסה טיפול באור אדום.
שוטרסטוק
טיפול באור אדום הוא ידוע בעזרה עם הכל החל מעור בהיר יותר ועד לשיפור צמיחת השיער. דבר אחד שאנשים לא מבינים הוא שזה נהדר גם להישאר בכושר בשנים הבוגרות שלך. 'הוכח כי טיפול באור אדום מגרה את צמיחת העצם, מגביר את הטסטוסטרון אצל גברים ועוזר לשמור על בלוטת התריס', אומר פולווין. 'זה צריך להיעשות שלוש עד חמש פעמים בשבוע.'
50 אל תפחד לשאול שאלות.
שוטרסטוק
שמירה על כושר יכולה להיות מאיימת - במיוחד מכיוון שיש כל כך הרבה סוגי אימונים ותרגילים לבחירה. לכן ג'יימס אומר שלעולם לא צריך לפחד להתקשר לגיבוי. 'מצא איש מקצוע בכושר שאתה סומך עליו,' הוא אומר. 'מאמנים המתמחים בפעילות גופנית מתקנת ובתנועה תפקודית יהיו בדרך כלל בעלי ניסיון רב בקהל לקוחות בני 50 ומעלה.'
