אם אתה נוטה ליפול מרכבת הבריאות במהלך החגים, אתה לא לבד. אפילו מאמנים מכירים את המאבק. 'פעמים רבות אנחנו ליפול מאכילה נקייה - שזה מהנה ומשובח במתינות - [אבל] ואז מרכיב את זה עם חוסר פעילות גופנית או תנועה, 'אומר מאמן אישי מבוסס לוס אנג'לס. פיל קתודלי . 'הכפל את הקלוריות ומחצית התרגיל אינו מתכון להצלחה.' אבל החדשות הטובות הן שלא צריך חדר כושר או הרבה זמן להתאמן במהלך החגים. בעזרת 25 האימונים האלה שאושרו על ידי המאמנים, אתה יכול להימנע עלייה במשקל בחורף ותתחיל בראש שלך החלטות לשנה החדשה , ממש מהנוחות של הבית שלך!
1 בצע סקוואט בזמן שעוגיות חג המולד שלך נאפות.
שוטרסטוק
בזמן שאתה ממתין לאפיית עוגיות חג המולד שלך, 'ראה כמה [סקוואט] אתה יכול לעשות בתקופה של שתי דקות', אומר הולי רוזר , מאמן אישי ותזונאי ספורט בסן פרנסיסקו. שאלה רצינית: האם יש פרס טוב יותר להכנת חבורת סקוואט מאשר עוגיות חג המולד הטריות מחוץ לתנור?
לראות משמעות עש
איך לעשות את זה : סקוואט עם הרגליים במרחק רוחב הירך והביא את שריר הברך במקביל לרצפה. החזיקו שתי שניות בתחתית וסחטו את הגלוטות שלכם כשעלו.
2 עשה ריאות בזמן שאתה שואב אבק לאורחים.
שוטרסטוק
אתה מבלה זמן רב בניקיון במהלך החגים תוך כדי היערכות לאורחים לבוא. אז, אתה יכול גם להתאמן בזמן שאתה מסדר. לדברי רוסר, אתה יכול 'לבצע כמה ריאות בזמן שאתה שואב אבק לפני שהאורחים שלך מגיעים'.
איך לעשות את זה : לדלג לתוך כל דחיפה ואקום. כשאתה מזנק, וודא שברכייך אינן עוברות מעל בהונותיך וכפות הרגליים מכוונות ישר.
3 עשו מטפסי הרים תוך כדי עטיפת מתנות.
שוטרסטוק
עטיפת מתנות יכולה להיות קצת משעממת. כדי להפוך את הדברים ליותר מרגשים (וגם העלו את הדופק בתהליך), הוסיפו כמה מטפסי הרים לתערובת. 'עטוף מתנה, ואז תעשה 25 מטפסים הרים בין לבין,' אומר רוזר.
איך לעשות את זה : היכנס לתנוחת קרש והביא את ברכייך לחזה מהר ככל שתוכל. ודא שפרקי כף היד שלך תואמים את הכתפיים והגב שלך שטוח.
4 אתגר את המשפחה שלך לקרש.
שוטרסטוק
מי לא אוהב תחרות ידידותית קטנה עם המשפחה במהלך החגים? ואם אתה רוצה להפוך את התחרות לתרומה לבניית השרירים שלך, חזור ממשחקי הלוח ובמקום זאת יש קרש. 'מי שמחזיק את הקרש הכי הרבה אחרי ארוחת הערב, זוכה לבחור מי עושה כלים', מציע רוזר.
איך לעשות את זה : כשאתה בקרש שלך, הרחיק את הרגליים ברוחב הירך ושמור על הגב שטוח כמו שולחן, וזכור לנשום את כל העניין.
5 היכנס למדרגות לב אירובי בעת קישוט.
שוטרסטוק
במקום לפנות אל חדר הכושר להשתמש בשיפוע על הליכון או מטפס מדרגות, מאמן דברה אטקינסון , מנכ'ל מתהפך 50 ממליץ להשתמש במה שבטח כבר יש לכם בבית: המדרגות האמיתיות שלכם. 'כשאתה עולה ויורד במדרגות כדי להוציא את קישוטי החג שלך, הפוך אותו למרווח זמן', היא אומרת. 'במקום טיול אחד, עשה את זה שלוש! תמיד יש מה להרים, נכון? '
איך לעשות את זה : קח את זה צעד אחד בכל פעם בטיול הראשון שלך במדרגות, ואז קח את זה צעד אחד בכל פעם בפעם השנייה. זה ישתנה באופן שבו אתה עובד על השרירים שלך.
6 תלבש את המגפיים ותגיע לאת.
שוטרסטוק / גלייבצ'יק
לעתים קרובות מסתכלים על אתת שלג כמטלה, אבל כדאי לשנות את הלך הרוח שלכם לגבי הפעילות בחורף. 'אתים הם אימון נהדר', אומר אטקינסון. זה אימון כל כך טוב, למעשה, על פי אוניברסיטת הרווארד , אתה יכול לשרוף בין 180 ל 266 קלוריות תוך 30 דקות בלבד תוך כדי ביצוע זאת, על סמך המשקל שלך.
איך לעשות את זה : וודא שאתה מסתובב באופן שווה בזמן את חפירה. החלף בין שימוש ביד ימין לשמאל כדי לעבוד בשני צידי גופך.
7 הצטרף לצוות הניקיון לאחר הארוחה לאחר מסיבת חג.
iStock
כלים הם לא מטלה מהנה. אי אפשר להכחיש את זה. אבל כשחושבים על זה, יש הרבה הטבות לחיטוב השרירים לעשות אותם. 'בין אם אתם מאכילים קהל ובין אם אתם אורחים במסיבה, התעסקו בייבוש, ערימת ואחסון הכלים', אומר אטקינסון. 'זה בהחלט מכה בישיבה על הספה בכל הנוגע להשגת יעדי הפעילות שלך. הכל נחשב. '
איך לעשות את זה : במקום רק לכבס, לייבש, לערום ולאחסן, הוסיפו כמה עליות עגל לתערובת בזמן שאתה עומד ליד הכיור או מושיט יד אל הארונות.
8 העבירו מאפים לשכניכם.
שוטרסטוק
הפיצו את שמחת החג השנה ובו זמנית הזיעו על ידי אפיית עוגיות והעברתן לשכניכם. 'אם אתה אופה דברים טובים לשכנים, ללכת אותם בית לבית ולהפיק מזה תרגיל, 'אומר אטקינסון. 'ידיים מלאות מכדי לשאת את כולן בבת אחת? טוֹב! צא חזרה לקוטב הצפוני - בית AKA - וחזור על כל האנשים שאתה מטפל בהם השנה. '
איך לעשות את זה : אם אתה רוצה אלטרנטיבה להליכה הלוך ושוב, העמס הכל על מזחלת ומשוך אותו סביב השכונה שלך. אתה יכול להעמיס את המזחלת בחפצים כבדים אחרים כדי להפוך אותו לאימון אינטנסיבי עוד יותר!
9 בצע ריאות מתחלפות במהלך פרסומות.
iStock
אתה יודע שאתה הולך לנצל את כל סרטי החג הנהדרים בטלוויזיה, אז גדעון אקנדה , מדריך מייסד ב Shadowbox שיקגו , אומר שאתה צריך להשתמש בפרסומות כזמן לעשות ריאות מתחלפות. 'כבונוס נוסף, בכל פעם שעולה הפניה לחג המולד - בין אם זה מכירה, סרט או פרומו אחר - השלם חמישה מסלולי הליכה ,' הוא אומר.
איך לעשות את זה : עבור הריאות, התחל עם הרגליים זו לצד זו. צעד אחורה ברגל אחת כשאתה מוריד את הברך האחורית לכיוון הקרקע ושמור על הברך הקדמית מעל הקרסול הקדמי. חזור למצב ההתחלה ולצדדים חלופיים.
למסלולי הקרש, כופף את הברכיים בזמן שאתה זוחל את הידיים למצב קרש בו הברכיים ישרות והידיים שלך נטועות ישירות מתחת לכתפיים. השהה לשנייה אחת לפני שאתה זוחל לאט בחזרה למצב עמידה.
10 עשה טיזר תוך כדי הנחת מתנות מתחת לעץ חג המולד.
iStock
אל תשים רק את כל המתנות העטופות להפליא שלך מתחת לעץ. במקום זאת, איימי קרדין , מדריך BASI פילאטיס מבוסס רוד איילנד, אומר לעשות מזה משחק. על ידי טיזרים בזמן שאתה שם מתנות מתחת לעץ, תקבל א אימון רוצח !
איך לעשות את זה : התחל בישיבה עם המתנות שלך בצד אחד שלך - והקפד למקם את עצמך קרוב לעץ חג המולד. הביאו רגל אחת בכל פעם למצב השולחן, ואז סחטו היטב את הברכיים והירכיים הפנימיות. הורידו את הידיים מהרצפה ותפסו מתנה אחת והניחו אותה מתחת לעץ. הצב שלוש עד חמש מתנות לפני שתסתובב וחזור על הצד השני.
11 בצע סקוואט בזמן שאתה שם קישוטים על העץ שלך.
שוטרסטוק
קישוט העץ הוא אחד החלקים הטובים ביותר בעונת החגים, אז מדוע שלא ישפרו אותו אפילו על ידי הוספת תרגיל לתערובת? פיטר טוצ'י , מאמן בניו יורק בעיר ציית , אומר להכניס את רשימת ההשמעה החביבה עליך ולצאת לעבודה, לעשות סקוואט בזמן שאתה גורם לעץ שלך להיראות מדהים.
איך לעשות את זה : תאר לעצמך לנעול נעלי שדון, כך בהונותיך מורמות ואתה מתיישב על העקבים. הסתובב סביב העץ, תופס קישוט אחד בכל פעם תוך כריעה רציפה. שמור על החזה שלך מורם ועל הליבה שלך חזקה כשאתה מתכופף סביב העץ. ואל תדאג לשכלל את מיקום הקישוט שלך - פשוט העלה אותם על העץ ותקן אותם אחר כך.
12 או גידולי עגלים תוך כדי השלמת העץ שלך.
iStock
עכשיו שיש לך את כל הקישוטים שלך על העץ, הגיע הזמן שהם ייראו נחמדים. זה המקום של טוצ'י עגל מגדל היכנס.
איך לעשות את זה : בזמן שאתה מעצב את העץ שלך, לחץ את התחת שלך והרם לאט את העקבים שלך מהאדמה ברציפות במרווחים של 30 שניות. הקפד לשמור על הליבה שלך חזקה כל הזמן.
13 בצע רול-אפים עם נייר עטיפה.
iStock
אתה יכול לעשות אימון שלם בלי שום דבר מלבד גליל נייר עטיפה. אז מאיפה להתחיל? מאמן מבוסס פנסילבניה סרינה סקנצילו , מייסד ומנכ'ל חברת סטודיו וירטואלי SerenaFit , אומר להתחיל עם כמה אוספים .
כמה זמן להחזיק את הטלפון באורז
איך לעשות את זה : תפס צינור של נייר עטיפה ושכב שטוח על הגב עם הרגליים בחוץ וזרועותיך מעל המחזיקים את הצינור. שב לאט והגיע לצינור לכיוון התקרה. ודא שאתה יושב יפה וגבוה, מושך את שרירי הבטן שלך עם יציבה נהדרת. לאט לאט להתגלגל חזרה למזרן ולחזור על הפעולה במשך 45 שניות.
14 או לעשות פיתולים עם נייר עטיפה.
שוטרסטוק
לאחר מכן פיתולי נייר עטיפה. אלה, על פי סקנזו, הם למעשה רק כיף וחגיגי יותר על פיתולים רוסיים.
איך לעשות את זה : כשרגלייך כפופות מעט לפניך, הישען לאחור כשליבתך קשורה ו'חתר 'את צינור נייר העטיפה משני צידי גופך כמו קנו. הרגישו כי האלכסונים שלכם מתהדקים כאשר אתם שומרים על יציבה וטופס טוב. חזור על הפעולה במשך 45 שניות.
חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה אוֹ לעשות לחיצות עם נייר עטיפה.
שוטרסטוק
אל תניח את גליל נייר העטיפה עדיין. לאחר מכן, Scanzillo אומר להשתמש בו כדי לעשות כמה לחיצות תקורה. (ובדוק את האיזון שלך בתהליך.)
איך לעשות את זה : עכשיו, עם הרגליים צָף לפניך, הישען לאחור ואזן באחיזת V-sit. שב יפה וחזק והתחל ללחוץ את צינור נייר העטיפה מעל. המשך ללחוץ תוך כדי החזקת ה- V-sit, והפעל את שרירי הבטן התחתונה. ודא שאתה לא מעוגל את הגב העליון. חזור על הפעולה במשך 45 שניות.
16 בצע שכיבות סמיכה בכל פעם שאתה רואה דבקון.
iStock
בְּדֶרֶך כְּלַל כשרואים דבקון אתה מתכונן לסמוג גדול. השנה, ראו בכך הזדמנות לחזק את זרועותיכם באמצעות כמה שכיבות סמיכה. 'יש לך אהוב שאתה רוצה לנשק מתחת לדבקון? גדול! אבל גם זרוק ותן לי 10 שכיבות סמיכה ', מתבדח קטודאל.
איך לעשות את זה : אם יש לך פתח או קשת, הקם דבקון ודבק את עצמך לעשות 10 שכיבות סמיכה, סקוואט או תרגיל אחר בכל פעם שאתה עובר אותו. אם אתה עם מישהו אחר, חבל אותם לכיף החג!
17 בצע קוטביות וקרשים בזמן שאתה מצמרר ליד האש.
שוטרסטוק
זה כבר חם ונעים ליד האח, אבל השנה, Catudal אומר שכדאי שתעלו את החום עם מעט שריפת שלל בעיטות גלוט .
איך לעשות את זה : קח את הזמן לעשות שלוש עד ארבע סטים של 20 בעיטות גלוט בכל רגל בזמן שאתה מסתובב ליד האש. לחלופין, אתה יכול לעשות קרש של דקה כדי למקד את הליבה שלך.
18 ערוך מיני סדרה תוך כדי צפייה לבד בבית .
שוטרסטוק
אתה יודע שאתה הולך לצפות לבד בבית בתדירות האפשרית העונה, אז למה לא להפוך את זה לאימון? 'אני אוהב לשלב תרגילים לנקודות מפתח בסרטי חג,' אומר ג'קי ויק , CSCS, מאמן למכון כושר של מרילנד. 'זה מעסיק את המשפחה והחברים שלך, וזה בהחלט יוצר זיכרונות מהנים והרבה צחוקים.'
איך לעשות את זה :
- בכל פעם שמישהו אומר 'קווין': 20 שקעים קופצים
- כשהמשפחה מבינה שקווין נשאר בבית: דקה של סקוואט
- בכל פעם שהרעים נפגעים: 5 שכיבות סמיכה
- בכל פעם שאתה רואה את הטרנטולה של באז: 10 ריאות הפוכות
- כשאמא של קווין מוצאת אותו: דקה של קראנצ'ים
19 בצע אקדח סקוואט עם המתנות שלך.
שוטרסטוק
סקוואטים באקדח לא קלים. אבל איכשהו, לעשות אותם עם מתנה נוצצת, עטופה לחלוטין, הופכת אותם למהנים יותר. 'איזו מוטיבציה טובה יותר לעטוף את המתנות האלה לחג, נכון?' אומר אפר וילקינג , מאמן מאמן נייקי מאוניברסיטת ניו יורק לְהַרְעִישׁ מַדְרִיך.
איך לעשות את זה : תפוס מתנה ומצא משהו לשבת עליו, כמו כיסא או הספה. החזיק את המתנה לפניך בידיים ישרות. איזון על רגל אחת כשרגלך הנגדית כפופה בזווית של 90 מעלות. התכווץ חזרה למצב יושב, והשאיר את ההווה לפניך. ברגע שהקצה האחורי שלך פוגע במושב, לחץ חזרה למעלה כדי לעמוד. אם אתה רוצה לאתגר את עצמך עוד יותר, קח את המושב ואיזון תוך כדי סקוואטים באקדח.
20 בצע סיבוב של בורפיז בין פרק לפרק.
שוטרסטוק
אם אתה צופה בתכנית המועדפת עליך, בטינה גוזו , מאמן מאמן נייקי בפורטלנד, אורגון, אומר להתאמן בסיבוב של סמוך קום . זו אחת הדרכים המהירות ביותר להעלות את הדופק שלך, וזה עובד על כל גופך!
איך לעשות את זה : קפוץ החוצה למצב קרש - או צנח לרצפה אם אתה נוטה כל כך - ואז קפוץ ברגליים חזרה פנימה, הביא את עצמך לעמידה וקפוץ למעלה והושיט יד לשמים. חזור על הפעולה במשך 45 שניות בכל פעם שמתחיל פרק חדש.
לחלום על נמלים
21 לבש את החלקה על הקרח הווירטואלית שלך והיכנס לקרדיו אירובי.
שוטרסטוק
אתה לא צריך להחליק על הקרח כדי להפיק את היתרונות של החלקה. 'בחוץ קר, אז בואו ונחליף את ההחלקות הווירטואליות שלנו במקום לנקוט את הלב הזה', אומר מאמן הסלבריטאים לוק זוצ'י . ה תרגיל לא רק עוזר לשפר את היציבות ואת שיווי המשקל שלך, אלא גם עובד על התחת שלך, הליבה, שריר הברך והירכיים.
איך לעשות את זה : הישען מעט קדימה כאילו אתה דוחף את הקרח ועבר מצד לצד בתנועת החלקה. כשעושים זאת, התכופפו בירכיים ובברכיים, וגעו ביד אחת ברגל הנגדית בכל פעם שאתם נוחתים. גע קלות ברגל הנגדית שלך למטה מאחורי כף הרגל הקדמית שלך כדי להתייצב. בצע בסך הכל 12 חזרות מכל צד.
22 צא מהתרדמה עם זחילת דובי רוחבית.
שוטרסטוק
כשרוצים להיכנס לאימון מהיר של חג המולד, זוקי ממליץ לרוחב זוחל דוב . הם עובדים על כל גופך - במיוחד על הכתפיים, הידיים, הליבה והגלוטס.
איך לעשות את זה : התחל במצב דחיפה עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. ודא שהם נמצאים ממש מתחת לירכיים שלך ומעט מהקרקע. סד את הליבה שלך והזז שישה צעדים שמאלה. השהה זמן קצר ואז העבר שישה צעדים ימינה. חזור על תנועות אלה למשך 60 שניות.
23 בצע סיבוב של מספריים תוך כדי עטיפת מתנות.
שוטרסטוק
בפעם הבאה שאתה עוטף מתנות, הניח את המספריים ועשה קצת בעיטות מספריים במקום זאת. זוקי אומר שזה אחד מה הדרכים הטובות ביותר להבעיר את הליבה שלך .
איך לעשות את זה : שכב על הרצפה והניח את הידיים בקלילות על הקרקע ליד הירכיים. הרחב את הרגליים היישר לפניך, לסירוגין את רגליך הימניות והשמאליות למעלה ולמטה.
24 לרוץ במקום לאימון בוקר מהיר.
שוטרסטוק
אתה לא צריך ציוד כושר מהודר כדי לרוץ. לדברי זוקי, אתה יכול להזיע בחג המולד הזה פשוט על ידי ריצה במקום.
איך לעשות את זה : עומד גבוה, רץ במקום הכי מהר שאפשר. כוח את ברך ימין כלפי מעלה אל החזה, ואחריו ברך שמאל. וודא שאתה נוחת ברכות. בצע 12 חזרות על כל רגל.
25 בצע מטבלים בתלת מימד בזמן שאתה מבשל ארוחת ערב.
שוטרסטוק
דלפק המטבח או הספה בסלון יכולים להועיל לכמה תרגילים פשוטים - במיוחד מטבלים בתלת ראשי . גב הזרועות שלך יכול להיות אזור מסובך למיקוד, אך המהלך הזה יגרום לשריר התלת ראשי בזמן שאתה מחכה לארוחת הערב עד שתסיים את הבישול.
איך לעשות את זה : עם הגב לדלפק או לספה, הנח את כפות הידיים על הקצה. שמור על רגליים כפופות בזווית של 45 מעלות על הקרקע לפניך, כופף את הידיים כדי להוריד את הגוף לאט ואז יישר אותן כדי לדחוף את עצמך חזרה למעלה. חזור על הפעולה במשך 45 שניות.
