עם מכוני כושר סגורים ורובנו מבלים את ימינו בפנים, להישאר פעילים בתוך מגיפת הנגיף יכול להיות אתגר. אבל יש לפחות סוג אחד של פעילות גופנית שאנחנו יכולים לעשות, וזה פשוט אחד היעילים ביותר שיש. הליכה היא אחת הדרכים הקלות ביותר להזיז את עצמך, ובעוד המעשה הוא פשוט, היתרונות הבריאותיים של הליכה הם הכל חוץ. הוכח כי ההליכה משפרת כל דבר, החל מבריאות הלב והריאות ועד כוח המוח והזיכרון.
והליכה היא פעילות בטוחה בתקופה זו של התרחקות חברתית, בתנאי שאתה שמור על מרחק בטוח מכל גורם אחר בחוץ, כפי שמזכיר המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). למעשה, עדיין מעודדים ללכת! אתה יכול לעשות את זה לבד, עם בני הבית שלך, או אפילו עם חברים שמוכנים להישאר מטר וחצי. לא משנה איך תחליט ללכת, אתה תפיק את היתרונות המפורטים במחקרים אלה שסיכמנו. המשך לקרוא, ופנה היום לטיול.
1 הליכה יכולה לעזור למוח שלך לזרום.
שוטרסטוק
כל צעד שאתה עושה, אתה להעביר יותר דם למוח שלך , על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 כתב העת לביולוגיה ניסיונית . החוקרים מצאו כי לחץ ההשפעה של כל שלב שולח גלים בעורקים שעלולים להגביר את אספקת הדם למוח באופן משמעותי. הם משערים כי הליכה יותר יכולה לשפר את הביצועים הקוגניטיביים ולהגביר את הרווחה. ואם אתה רוצה לדעת את האמת לגבי הישארות פעילה, ודא שאתה מודע לכך 21 מיתוסי התרגיל הגדולים ביותר, שהונחו על ידי מומחי מדע ובריאות .
2 זה מגן עליך מפני אי ספיקת לב.
iStock
בשנת 2018, לאחר שחוקרי הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה בחנו את ה- הרגלי הליכה מתוך 89,000 נשים לאחר גיל המעבר לאורך 10 שנים, הם גילו שכשמדובר בהליכה, יותר טוב יותר. ככל שנשים הלכו לעתים קרובות יותר, ארוכות ומהירות יותר, כך הנחות שלהן נמוכות יותר סיכון לאי ספיקת לב . כל גורם היה קשור באופן עצמאי לסיכון נמוך יותר, אך היתרונות הגדולים ביותר היו מאלו ששילבו את שלושתם, הלכו בזריזות לפחות 40 דקות פעמיים או שלוש בשבוע.
3 אפילו למעט הליכה יש יתרונות בריאותיים.
שוטרסטוק
גם בלי לפגוע ב- 150 דקות של פעילות גופנית מתונה המומלצת על ידי CDC (או 75 דקות של אימון נמרץ), הליכה יכולה לעשות דברים גדולים לבריאותך . הליכה קטנה - גם אם היא פחותה מהכמות המומלצת - עדיין קשורה לסיכון נמוך ב -26 אחוז למות מכל סיבה שהיא בהשוואה לאימון מעולם, על פי מחקר בן 10 שנים שנערך בקרב 139,000 מבוגרים שפורסמו ב- כתב העת האמריקאי לרפואה מונעת בשנת 2017. הליכה ארוכה יותר הייתה קשורה לתוצאות טובות עוד יותר, אך היא מראה כי פעילות מסוימת טובה יותר מאף אחת.
4 וזה יכול להיות יתרונות גדולים אפילו יותר מריצה.
שוטרסטוק
חושב שפגיעה במדרכה לא שווה את זה אם אתה לא פועל בריצה? תחשוב שוב. הליכה עשויה להגן מפני מחלת לב אפילו טוב יותר מאשר ריצה, על פי מחקר שנערך בשנת 2013 טרשת עורקים, פקקת וביולוגיה של כלי הדם. כאשר 33,000 רצים ו -15,000 מטיילים שרפו את אותה כמות אנרגיה, בהתבסס על המרחק שעברו, קבוצת ההליכה הפחית את הסיכון למחלות לב כליליות בשיעור של 9.3 אחוזים, לעומת 4.5 אחוזים עבור הרצים. הם גם שיפרו טוב יותר את הסיכונים שלהם ליתר לחץ דם וכולסטרול ראשונים, וסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת.
5 הליכה מקלה על כאבי גב.
iStock
הליכה ארוכה עשויה להיות רק תרופת נגד לגב כואב. מחקר שנערך בשנת 2012 על מבוגרים הסובלים מכאבים כרוניים בגב התחתון, שפורסם ב שיקום קליני , מצא כי א תוכנית הליכה של שישה שבועות , שכללה עבודה מטיול של 20 דקות לטיול של 40 דקות, הייתה יעילה באותה מידה לשיכוך כאבים כמו תוכנית גמילה מחזקת יקרה. בסוף התוכניות שלהם, שתי הקבוצות הצליחו ללכת רחוק יותר, עם כאבי גב מופחתים. ואם אתה נאבק בכאבי גב בזמן התרחקות חברתית, גלה הדרך הטובה ביותר להקל על כאבי גב תחתון .
6 זה מגביר את הסיכויים שלך להיכנס להריון.
iStock
אם אתה מתקשה להקים משפחה, התחל ביציאה מחדר השינה - והבית. כ -1,200 נשים שסבלו מאובדן הריון אחד או שניים ניסו להיכנס להריון במשך שישה מחזורי מחזור, ודיווחו אם הצליחו. ההליכה הייתה המנבא החזק ביותר לתפיסה בקרב נשים עם BMI גבוהים, כך עולה ממחקר 2018 שפורסם בכתב העת רבייה אנושית. משתתפים הסובלים מעודף משקל והשמנה שהלכו לפחות 10 דקות בכל פעם שיפרו את סיכוייהם להיכנס להריון ב -82 אחוזים.
7 צעדים מסוימים יכולים להעלות את מצב הרוח שלך.
iStock
ייתכן שיהיה לך הליכה טבעית יותר ויותר כאשר אתה מרגיש מאושר, אבל מחקר שנערך בשנת 2015 כתב עת של טיפול התנהגותי ופסיכיאטריה ניסיונית מצא שגם ההפך הוא הנכון: א הליכה שמחה מביאה מצב רוח שמח . מתנדבים צעדו על הליכון עם מד שמדד עד כמה הליכתם שמחה. המשתתפים לא ידעו מה המשמעות של המד, אך נאמר להם להתאים את עמדתם כך שהיא תעבור שמאלה (עצובה יותר) או ימינה (שמחה יותר) בזמן שמופיעות מילים שונות. אלה שבסופו של דבר צעד עליז זכרו מילים חיוביות יותר (כמו 'יפה'), ואילו לאלה עם טרוט מושפל היה זיכרון טוב יותר של מילים שליליות (כמו 'מפחד'). לשים קצת pep בצעד שלך יכול לשנות את הלך הרוח שלך כך שתתמקד בטוב בחיים. ואם אתה נאבק בחרדה במהלך המגפה, למד זאת 30 דרכים מגובות מדע להירגע כשאתה לגמרי לחוץ .
8 הליכה מפחיתה את הסיכון למוות בקרב אנשים עם מחלת כליות.
שוטרסטוק
אם יש לך מחלת כליות כרונית , משתלם לנוע. מחקר שנערך בקרב 6,300 חולי מחלת כליות בסין מצא כי מי ש הלך להתעמלות לצמצם את סיכון המוות בשליש. המחקר, שפורסם בשנת 2014 ב כתב העת הקליני של האגודה האמריקאית לנפרולוגיה , מצא כי יותר הליכה פירושה יתרונות גדולים עוד יותר. מטופלים שהלכו שבע או יותר פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך יותר למות במהלך המחקר במשך שנה, ובסבירות נמוכה יותר 44% יזדקקו לדיאליזה או להשתלת כליה.
9 זה מונע דמנציה.
שוטרסטוק
הליכה לא רק מנקה את הראש - היא נותנת למוחך דחיפה מתמשכת. במחקר שפורסם בשנת 2017 ב- כתב העת למחלת אלצהיימר , מבוגרים עם מחלת אלצהיימר או לקות קוגניטיבית קלה לקחו ארבע הליכה של 30 דקות שבוע. כשחלפו שלושה חודשים הם היו טובים יותר בזכרון קבוצות של מילים. בנוסף, אלו עם ליקויים קוגניטיביים קלים הראו שיפור בחלקים במוחם הקשורים לאובדן זיכרון.
10 שגרת הליכה באופן טבעי תהפוך אותך לפעיל יותר.
שוטרסטוק
התחייב לתוכנית הליכה עכשיו, והיא עשויה להיות בעלת יתרונות בריאותיים גם אם אינך מקפיד עליה. לסדרת מחקרים באנגליה שתוצאותיהם פורסמו בשנת 2018 בשנת PLOS רפואה , למבוגרים לא פעילים קיבלו מד צעדים ועצות להתעמלות ואמרו להם להתחיל תוכנית הליכה של 12 שבועות . שלוש-ארבע שנים מאוחר יותר, אלה שהתחילו את תכניות ההליכה נקטו 400 עד 600 צעדים נוספים מדי יום ועשו חצי שעה נוספת של פעילות גופנית מתונה או נמרצת, בהשוואה לחולים שמעולם לא נאמר להם להתחיל ללכת. הדגש על הליכה יומית, ואתה עלול למצוא את עצמך צובר את המדרגות גם להמשך היום. ולדרכים נוספות להישאר פעילים ככל שתזדקן, בדוק 15 התרגילים הטובים ביותר לאנשים מעל גיל 50 .
11 הליכה מפחיתה תופעות לוואי בחולי סרטן.
iStock
הזמנת חבר עם סרטן הערמונית להליכה חברתית עשויה לשפר חלק מתוצאותיו אם הוא עומד בכך. הליכה נמרצת ופעילות לא נמרצת אחרת קשורה ליותר אנרגיה, פחות דיכאון ומשקל בריא יותר, על פי מחקר שנערך בשנת 2018 על 51,000 גברים שטופלו בסרטן הערמונית, שפורסם ב- כתב העת לשרדות סרטן .
12 זה יכול להוביל לרעיון הנהדר הבא שלך.
iStock
חולמת על אכילת דגים
נתקעתם בבעיה בעבודה? התרחק מהמשרד הביתי שלך וקח כמה הקפות מסביב לבלוק. בסדרת ניסויים נערכו סטודנטים במכללות מבחני חשיבה יצירתיים תוך כדי הליכה, ישיבה או דחיפה בכיסא גלגלים בחוץ. בכל משפט, ה- הליכונים העלו פתרונות יצירתיים יותר מהמתנדבים היושבים. התוצאות שפורסמו בשנת 2014 ב כתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית , הראו כי גם לאחר שאותם אנשים עברו מהליכה לישיבה, הרעיונות הכי חדשים שלהם הגיעו כשהם נעים.
13 והוא מגן מפני 'מחלת ישיבה'.
iStock
מתאמנים בבית כל יום? אוֹפּטִימִי. לקום ולעבור פעם בשעה? מְצִיאוּתִי. למרבה המזל, אפילו טיול מהיר ברחבי הבית יכול להספיק כדי לקזז את הסכנות הבריאותיות של יותר מדי ישיבה , על פי מחקר שנערך בשנת 2015 כתב העת הקליני של האגודה האמריקאית לנפרולוגיה. בחינת נתוני הפעילות היומית של 3,200 מבוגרים שלובשים מד תאוצה, החוקרים מצאו כי החלפת שתי דקות של ישיבה בכל שעה בהליכה או פעילות קלה אחרת הורידו את הסיכון למוות ב -33 אחוזים . הדבר לא היה נכון כאשר המשתתפים פשוט קמו ולא זזו. שקול זה התירוץ שלך לקום משולחן העבודה ולצאת החוצה.
14 הליכה תמנע ממך לשחק מחדש את חרטותיך.
שוטרסטוק
אם אינך יכול להפסיק לחשוב על משהו שלילי, אמור למחשבות הרעילות האלה לצאת לטיול רגלי - תרתי משמע. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת הליכים של האקדמיה הלאומית למדעים של ארצות הברית של אמריקה היו המשתתפים לוקחים א הליכה של 90 דקות דרך סביבה טבעית או עיר. אלו שצעדו לטבע דיווחו על כך שהעלו פחות והיו פחות פעילים באזורי מוח הקשורים למחלות נפש.
15 זה יכול להפחית את הסיכון לסרטן השד.
iStock
כן, יש דרכים לעשות זאת הגן על עצמך מפני סרטן השד , והליכה היא אחד מהם. מחקר שנערך על יותר מ 73,000 נשים לאחר גיל המעבר - פורסם בכתב העת אפידמיולוגיה של סרטן, סמנים ביולוגיים ומניעה בשנת 2013 - מצא כי אלו שהפעילות הגופנית היחידה שלהם הייתה הליכה להפחית את הסיכון לסרטן השד בשיעור של 14 אחוזים בתנועה של שבע שעות ומעלה בשבוע, בהשוואה לאלו שהלכו רק שלוש שעות או פחות.
16 טיול בפארק יכול לקרר אתכם.
שוטרסטוק
מיקום, מיקום, מיקום. הליכה במרחבים ירוקים עשויה להעניק לך דחיפה גדולה יותר במצב הרוח מאשר פשוט לטייל ברחוב. במחקר שפורסם בשנת 2015 ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט , מבוגרים לקחו א הליכה של 25 דקות דרך שלושה מיקומים שונים באדינבורו, סקוטלנד: רחוב קניות, אזור מסחרי ושביל ירוק. בינתיים מכשיר מדד את פעילות המוח כדי לאמוד את רגשותיהם. כשההליכים היו מוקפים בשטח ירוק, הם היו פחות מתוסכלים, מאורסים, מגורים, ומדיטטיביים יותר.
17 הליכה היא נוגד דיכאון טבעי.
שוטרסטוק
התנגד לדחף להתכרבל על הספה כשאתה מרגיש למטה - הליכה היא דרך ידועה להגביר את מצב הרוח שלך. מחקר בולט משנת 2005 שפורסם בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית היו מבוגרים עם הפרעת דיכאון קשה שהתחילו תוכנית בת 30 דקות, או ללכת בזריזות או לנוח בשקט. לאחר 16 שבועות שתי הקבוצות ירידה בתחושות הדיכאון , מצוקה, עייפות, מתח, בלבול וכעס, אך ההולכים ראו שיפורים נוספים: תחושות טובות יותר של רווחה ומרץ.
18 וזה יכול לעזור לך להתגבר על ריב.
שוטרסטוק
הסגר עם בן / בת זוג עשוי לגרום לך להתווכח יותר מהרגיל. למרבה המזל, יוצאים לטיול ביחד לאחר מאבק גדול יכול לעזור לך להסתדר, על פי מחקר שנערך בשנת 2017 פסיכולוג אמריקאי. ראשית, כל אחד מהם יקבל את היתרונות האישיים של הפחתת מתחים והגברת מצב הרוח. טיול יכול גם לשפר את היחס מכיוון ששותפים להליכה נוטים לנוע בסינכרון - והעברה למיקום חדש יכולה לעזור לשנות את הלך הרוח ואת רזולוציית הניצוץ. נותן משמעות חדשה ל'ממשיך הלאה ', הא?
19 הליכה היא צורה מרגיעה של פעילות גופנית.
iStock
קפיצה לאימון מקוון היא לא בדיוק הדרך הכי מרגיעה לבלות ערב, אבל הליכה מרגיעה ופעילה. מחקר על מבוגרים עם לחץ דם גבוה, שפורסם ב כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור בשנת 2015, מצא כי הליכה ביער דופק מופחת . זה גם העניק למשתתפים תחושה של שלווה פנימית, בהשוואה למתנדבים שטיילו באזור עירוני. הליכה בין העצים הציעה רווחים גדולים יותר בתחושות של נוחות, הרפיה, ומרץ, תוך ירידה בתחושות המתח, העוינות, הדיכאון והעייפות.
20 וזו הזדמנות טבעית לסחוט מדיטציה כלשהי.
שוטרסטוק
שמעתם על היתרונות של מדיטציה, אך באופן מציאותי, קשה למצוא את המוטיבציה לשבת בשקט ולא לעשות כלום. שלב זאת עם אימון קל, אם כי, ותוכל סוף סוף לבצע זאת. במשפט על מבוגרים קשישים נמצא כי אלה שהשלימו הפעלות הליכה מודעות של 30 דקות דיווחו שהם אהבו את המפגשים והמשיכו בכוחות עצמם, גם לאחר סיום התוכנית לחודש, כפי שתועד במחקר שפורסם בשנת 2017 כתב העת להזדקנות ופעילות גופנית .
21 תוכלו לקבל זמן איכות עם כלבכם בטיולים.
iStock
הכלב שלך אולי יהנה מביתך לעתים קרובות יותר, אך גם הוא מתרגש ויכול להשתמש בטיולים ברחבי השכונה. היציאה החוצה עם הפוק שלך לא נותנת לו רק למתוח את הרגליים - גם אתה מקבל יתרונות. מחקר שנערך בשנת 2017 בנושא גמלאים הגרונטולוג מצא כי בעלות על כלב לבדו לא נתנה שום תוספות בריאותיות, אבל הולכת עם כלב באופן קבוע היה קשור ל- BMI נמוך יותר, פחות מצבים בריאותיים כרוניים ופחות ביקורי רופאים.
22 הליכה שומרת על בריאות הריאות שלך.
iStock
הכי טוב להיכנס לבדיחות של בר
הליכה אולי לא תשאיר אותך מתנשפת ומתפיחה כמו אימונים אחרים - אבל במובנים מסוימים, זה דבר טוב. מחקר על חולי ריאות חסימתית כרונית (COPD), שפורסם בכתב העת ריפירולוגיה בשנת 2014, מצא את זה אלה שהלכו הפחות היו בסיכון גבוה יותר להתאשפז. החוקרים הגיעו למסקנה שהליכה של פחות משני עד ארבעה קילומטרים ביום יכולה לסייע בהרחיקת חולי COPD מבית החולים. וגם אם אין לך COPD, בריאות ריאות חשוב במיוחד על רקע מגיפת מחלות בדרכי הנשימה.
23 זה יכול לייצב את רמת הסוכר בדם.
שוטרסטוק
הזמן את ההליכה שלך נכון, ותוכל להרחיק את הטבילה שאחרי הארוחה באנרגיה. מחקר בשנת 2013 טיפול בסוכרת בקרב מבוגרים בסיכון לקדם סוכרת מצאו כי רמת הסוכר בדם של המשתתפים נשארה יציבה יותר כאשר הם טייל במהלך היום . התוצאות המשמעותיות ביותר הגיעו כאשר הם צעדו 15 דקות אחרי כל אחת משלוש הארוחות שלהם ביום, במקום לסחוט את כל צעדיהם במהלך 45 דקות אחדות.
24 אתה יכול לקבל השכלה תוך כדי הליכה.
שוטרסטוק
תשומת לב למארח פודקאסטים או למספר ספרים שמע יכולה להיות אתגר כשאתה מתרווח בבית, אבל זה קל מספיק כדי להישאר מרוכז בטיול. בחר ספר מעניין או פודקאסט, ותוכל ללמוד משהו חדש תוך מתיחת הרגליים. במחקר שנערך בשנת 2011 על סטודנטים בקולג 'שפורסם בכתב העת מחשבים וחינוך , החוקרים מצאו כי סטודנטים אשר השיגו את המידע שלהם מפודקאסט הופיעו באותה מידה כמו חבריהם שהשתתפו בהרצאה. ללכת לאיבוד בספר טוב, ואתה עלול למצוא 'הליכה מהירה סביב הבלוק' הופכת לאימון של 30 דקות.
25 הליכה מוסיפה שנים לחיים שלך.
iStock
בסופו של דבר, זה מה שמגיע. אם אתה רוצה לחיות זמן רב יותר, הליכה קלה היא מקום קל להתחיל בו. וזה לא לוקח הרבה! הליכה מהירה עד 75 דקות בכל שבוע מוסיף 1.8 שנים לתוחלת החיים , על פי מחקר שנערך בשנת 2012 על 655,000 מבוגרים שפורסם ב PLOS רפואה . סחיטה של 450 דקות בשבוע הובילה לרווחים גדולים עוד יותר: ארבע שנים וחצי. אז תפסיקו להישאר תלולים בבית, וקמו על הרגליים.
החיים הטובים ביותר עוקב כל הזמן אחר החדשות האחרונות בכל הקשור ל- COVID-19 על מנת לשמור על בריאותך, בטוח ומודע. להלן התשובות ביותר שאלות בוערות , ה דרכים בהן אתה יכול להישאר בטוח ובריא, ה עובדות אתה צריך לדעת, את סיכונים אתה צריך להימנע, את מיתוסים אתה צריך להתעלם, ואת תסמינים להיות מודע ל. לחץ כאן לכל הסיקור של COVID-19 שלנו , ו הירשם לניוזלטר שלנו להתעדכן.
