עם כחצי מיליון אמריקאים מתמודדים הפרעה רגשית עונתית (SAD) בחורף, על פי קליבלנד קליניק . ובנוסף לכך, 10 עד 20 אחוזים נוספים מהאוכלוסייה מתמודדים עם מקרה קל יותר של בלוז החורף. כן, אלה חודשי חורף קודרים יש השפעה שלילית על מצב הרוח שלנו - ואם לא מטפלים בה, זה יכול להוביל לתוצאות חמורות. 'SAD יכול להשפיע על חייך בדרגות גדולות. החיים הופכים פחות מהנים ולא יעילים ', מסביר נורמן רוזנטל , MD, מחבר הספר בלוז חורף: כל מה שאתה צריך לדעת כדי לנצח הפרעה רגשית עונתית . 'זה יכול גם להפחית את היכולת שלך לחשוב בבהירות ולקבל החלטות טובות.' אבל רירית הכסף היא זו ניתן לטפל מאוד ב- SAD . להלן 23 דברים שאתה יכול לעשות לנצח דיכאון עונתי עָשָׁן.
1 עמדו בתזמון שינה רגיל.
שוטרסטוק
אנשים עם SAD ישנים לעתים קרובות יותר מהרגיל או מתקשים לקום בבוקר בגלל השעות החשוכות יותר בבוקר. אבל כדי לנצח דיכאון עונתי, כל כך חשוב לעקוב אחר קבוע ו לוח זמנים בריא לשינה בחודשי החורף.
אז איך אתה יכול לעשות את זה? 'הפחתת חשיפה לאור כחול עד שעתיים לפני השינה בערב יכולה להשפיע על שמירת הקצב הימתי שלך חזק ולעזור לך לישון טוב יותר במהלך הלילה,' מציין דייויד ג'יי אויסטרס , PsyD, פרופסור קליני לפסיכיאטריה ב- NYU Langone Health.
2 התעוררו עם סימולטור שחר.
שוטרסטוק
שניים של מחומשים כרגשות
קשה להיות א אדם של בוקר כאשר הירח עדיין קם עד שתצטרך להתגלגל מהמיטה. הזן: שעוני מעורר קלים, המכונים גם שעוני מעורר זריחה. מכשירים אלה מחקים את אור השמש ובהדרגה הופכים בהירים יותר כדי לפתות אותך באופן טבעי. ובניגוד לשעוני אזעקה רגילים, המשתמשים בצלילים צורמים כדי להעיר אותך, שעוני אזעקה קלים משתמשים בשיחות טבע או במוזיקה מרגיעה כדי להקל עליך את השינה. האור 'יכול לבוא דרך העפעפיים ו להערים על המוח שלך לחשוב שזה קיץ , 'אומר רוזנטל.
3 השתמש בתיבת תאורה.
iStock
אם אתה מחפש בהירות מסוימת בכל נקודה אחרת במהלך היום, פנה לטיפול בתאורה, המטפל ב- SAD על ידי מתן אור מלאכותי המדמה אור שמש. 'טיפול באור הוא טיפול בסיסי ב- SAD משום שאנשים הם הנמוכים ביותר שהם סובלים', אומר רוזנטל. 'הימים קצרים וחשוכים, ולכן החלפת מה שחסר יכולה להחליף את התרופות. זה יעיל מאוד ויכול להפוך את הסימפטומים בצורה אמינה ויעילה. '
מכיוון שקופסאות האור אינן מוסדרות על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA), עליכם להתייעץ עם הרופא לגבי מה לחפש כשאתם קונים אחד כזה. יש שם הרבה מכשירים שטוענים שהם קופסאות אור אבל ממש לא. הרופא שלך יכול גם לייעץ לך כמה זמן אתה צריך להשקיע בתיבת האור ובאילו נקודות ביום זה הכי טוב להשתמש בה.
4 צאו לטיולים בחוץ כשהשמש בחוץ.
iStock
כמובן שאור השמש בפועל נהדר להתמודדות עם דיכאון עונתי, אך הליכה יכולה לספק דחיפה במצב הרוח , גם עם כל צעד שאתה עושה, אתה מזרים יותר חמצן למוח שלך ומשחרר את הסרוטונין, המוליך העצבי האחראי על ויסות מצב הרוח שלך.
' יוצא להליכה זו דרך נפלאה להתאמן בתוספת אור, 'אומר רוזנטל. 'אנשים מהססים לצאת החוצה כי קר, אבל זה לא אמור להרתיע ממך לקבל קצת אוויר צח.'
5 שמרו על שגרת אימונים קבועה.
שוטרסטוק
היצמדות למשטר הכושר שלך חשובה במיוחד בחודשי החורף, לא רק לבריאותך הגופנית, אלא גם מבחינת הכאת דיכאון עונתי. 'אנו יודעים שפעילות גופנית מועילה למצב רוח, חרדה ודיכאון', מסביר אוסטרן. 'אם לאנשים יש שגרת פעילות גופנית עקבית, זה יכול לעזור מאוד לטיפול ב- SAD.'
לקיחת שיעורי כושר קבוצתיים היא גם דרך נהדרת ליצור קשר עם אנשים ולהימנע מהרגשה בודדה ומבודדת.
6 השתתף בשיעור יוגה.
שוטרסטוק
זה נכון: אתה יכול כלב כלפי מטה בדרכך פחות מתח ויותר אושר. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 גבולות במדעי המוח האנושיים , מתרגל יוגה ומדיטציה יכול לעזור בהפגת מתחים ובשיפור הרגשות החיוביים בנוגע לרווחתך. כמה מחקר הוכיח גם כי עשיית יוגה יכולה לעזור בשיפור תסמיני הדיכאון.
יש הרבה סגנונות שונים של יוגה, אז הירשם לשיעור שלדעתך יתאים בצורה הטובה ביותר לצרכים, תחומי העניין שלך ורמת המיומנות שלך. אם אינכם בטוחים מה מתאים לכם, בקרו בסטודיו ליוגה מקומי ובקשו מהם להדריך אתכם דרך הצעות הכיתה שלהם.
7 נהל את רמות הלחץ שלך באמצעות ארומתרפיה.
iStock
אם אתם מתמודדים עם דיכאון עונתי, חשוב לצרוך זמן קצת טיפול עצמי . לעשות אמבטיה מרגיעה בערב, לעשות מדיטציה לפני השינה ו בהחלט ליהנות מארומתרפיה עם שמנים אתרים. רוזנטל אומר כי ריחות תפוזים ולימון יכולים לגרום לך להרגיש אנרגטית יותר, וכמה מחקרים - כמו מחקר זה שפורסם בשנת 2017 המרפאה לבריאות הנפש מראה גם כי שמנים אתריים לבנדר יכולים להשפיע על אנשים חרדים.
8 תירגעו עם יום ספא.
שוטרסטוק
הגיע הזמן שתזמין את אותו פנים או עיסוי שראית. ביקור בספא יכול לעזור בהפגת מתחים וחרדות, ולשלוח אותך למקום שליו נפשית, גם אם בחוץ קר באכזריות. מטא-אנליזה אחת משנת 2010 שפורסמה ב כתב העת לפסיכיאטריה קלינית אפילו הגיע למסקנה שטיפול בעיסוי יכול לעזור תסמיני דיכאון . אז להתפזר במפגש של עיסוי בן 60 דקות יכול להיות שווה את היתרונות המגבירים את מצב הרוח.
9 הבהירו את חדריכם בצבעים בהירים.
שוטרסטוק
דרך נוספת להפוך את החודשים הקרים לקלילים יותר בהירים היא על ידי קישוט הבית ברהיטים בצבעים קלים, זריקת כריות, שטיחים ופרחים. אם אתה מוכן לבצע כמה שינויים גדולים, רוזנטל אומר זאת צובע את הקירות שלך לבן או בגוונים בהירים ניטרליים יכולים לעזור להחזיר אור ולהאיר באופן טבעי את החלל שלך, ולכן נלחם בדיכאון העונתי שלך.
10 תלו מראות כדי להחזיר אור.
שוטרסטוק
זוהי דרך קלה נוספת להילחם בדיכאון עונתי תוך יתרון נוסף של שדרוג המשיכה האסתטית של ביתך. מלא את הפינות החשוכות של ביתך במראות כדי להחזיר אור שמגיע דרך החלונות, שיאירו את החלל שלך.
11 הזרמת קצת היגג לביתך.
שוטרסטוק
כֵּיף , האמנות הדנית של נעים, נוגעת לאמץ להישאר ולהעריך את החום שהחורף מספק. ובהתחשב בכך ב דו'ח האושר העולמי 2019 , פינלנד, נורבגיה ודנמרק היו רשומות כמה מהמקומות המאושרים ביותר בעולם, כולנו נוכל להשתמש במקלחת קטנה בחיינו אם אנו מרגישים למטה כשמזג האוויר בחוץ מפחיד. להדליק כמה נרות, להחליק על גרביים מטושטשות ולשתף ארוחה עם חברים זה הכל מתכונים לטיפוח הלב שלך ו מחזק את מצב הרוח שלך.
12 תיהנו מבילוי לילי עם חברים.
שוטרסטוק
להיות חברתי הוא המפתח כשמדובר בניסיון להכות דיכאון עונתי. 'כשאנשים חשים בדיכאון, הם לא מרגישים מעורבים עם העולם. הם מרגישים מבודדים ובוחרים דברים שהם יכולים לעשות כדי להרגיש טוב ', אומר אוסטרן. במקום זאת, נסה לשבור את דפוס ההתנתקות מהעולם על ידי הליכה למסיבה, קביעת לילה דייט עם בן / בת הזוג או אירוח ארוחת ערב עם חברים - תתפלא עד כמה מעט התרועעות יכולה לעזור להעלות את מצב הרוח שלך.
13 האזן למוזיקה אופטימית.
iStock
פשוט לפרוץ את רשימת ההשמעה האהובה עליכם לשיפור מצב הרוח יכול לעזור לכם להילחם בדיכאון עונתי. במחקר שפורסם בשנת 2011 PLoS ONE החוקרים מצאו כי האזנה למוזיקה אופטימית יכולה לשנות את הדרך בה אנו תופסים את העולם, ולגרום לנו לחפש את החיובי ולא את השלילי.
14 קרא ספר טוב.
שוטרסטוק
התארגנות עם ספר מעניין יכולה גם לסייע להוציא את דעתך מכל מחשבה שלילית. לטבול את עצמך בפונה לדפים יכול להיות יום חורפי שמושקע היטב בתוך הבית.
ואם הקריאה לא עושה את הטריק, מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת האמנויות בפסיכותרפיה מצא גם כי צביעה ושרבוטים יכולים להועיל לשיפור מצב הרוח.
15 נסה ספורט חורף חדש.
שוטרסטוק
אם חטפתם להחליק על החלקה על הקרח או לגלוש בחורף הזה, אך לא לחצתם על ההדק, עכשיו זה הזמן המושלם לפגוע בזירה או במדרונות. ספורט חורף יעזור לכם לקבל יותר אוויר צח, חשיפה לאור השמש, פעילות גופנית ואינטראקציה חברתית - נוסחה מנצחת להרגשה טובה יותר.
16 פנקו את עצמכם בבגד חדש.
iStock
לפעמים לבישת סוודר חדש זה כל מה שצריך כדי להרגיש טוב. ללבוש משהו שאתה אוהב ולהרגיש טוב בו יכול לעורר ביטחון, כך שאם אתה מתבונן במאמר בגדים, אל תרגיש אשמה קצת מתבלבלת כדי להרגיש הרבה יותר טוב.
17 ראה סרט מצחיק.
שוטרסטוק
אין דרך טובה יותר להיטיב ביום קודר מאשר עם סרט טוב. וגם אם אתה מרגיש שפל, שקול לראות קומדיה. מחקר אחד שפורסם בשנת 2017 כתב העת למחקר פנאי מצא כי 20 דקות של הצחוק יעיל באותה מידה להעלאת מצב הרוח כאימון אירובי של 20 דקות. למעשה, מושב הצחקוקים היה שווה טוב יותר בהקלה על תסמיני חרדה מאשר באימון!
18 תכנן חופשה בסוף השבוע בטבע.
iStock
בריחה בסוף השבוע לבקתה נעימה או ללינה וארוחת בוקר יכולה גם לעזור לכם להילחם בדיכאון עונתי. יש לך רק יום אחד לברוח? תכנן טיול ביער כדי ליהנות מהמראות המלכותיים והצלילים של הטבע. מאמר אחד לשנת 2019 שפורסם ב כתב העת הבינלאומי לביומטאורולוגיה מציין כי רחצה ביער - הכוללת נשימות ארוכות ועמוקות ביער - יכולה להפחית משמעותית את הלחץ על ידי הורדת לחץ דם , דופק ורמות קורטיזול.
19 או קחו חופשה שטופת שמש.
שוטרסטוק
הימלטו ממזג האוויר הקודר שגורם לדיכאון העונתי שלכם על ידי לקיחת טיול מיני למקום חם ושמשי יותר. מרגיש שמש על העור ונהנה מזמן הרחק מלחצי החיים יכול להטעין את רוחך ולעזור לך להרגיש רגוע יותר ולהתחדש. מחקר אחד שפורסם בשנת 2010 מחקר יישומי באיכות חיים אפילו מראה שרק מצפה חופשה יכולה להעלות את רוחך !
20 היצמד למטרותיך.
iStock
הגדרת יעדים ספציפיים ויצירת תוכניות קונקרטיות להשגתם יכולות גם לעזור לכם לנצח דיכאון עונתי. במחקר אחד של שנת 2019 שפורסם ב כתב העת לנוירופסיכולוגיה קלינית וניסיונית החוקרים מצאו כי אנשים עם דיכאון קשה נהנו מהתערבויות מוטיבציה ולמידה כיצד יש השקפה חיובית לגבי העתיד. אמר קל יותר מאשר עשה, נכון? הצעד הראשון הוא לרשום רשימת דברים שתרצו להשיג בשבועות, חודשים או אפילו שנים הקרובות, ואז תוכלו להתחיל לזהות מה תוכלו לעשות בכדי להשיג כל מטרה.
21 התנדב את זמנך.
שוטרסטוק
תתפלאי עד כמה עוזר לאחרים במצוקה יכול לעזור לדיכאון העונתי שלך. בדוק את מטבח המרק המקומי שלך או מקלט לבעלי חיים לקבלת הזדמנויות להתנדב. אם יש שם צדקה או מטרה שמשמעותה מיוחדת עבורך, פנה למארגנים כדי לברר מה אתה יכול לעשות כדי לעזור. זה מעגל בחזרה למה שרוזנטל ואוסטרן הדגישו קודם לכן לגבי החשיבות של הישארות חברתית ומעורבת עם החברה.
22 שקול טיפול.
שוטרסטוק
אם אתה מרגיש שאתה יכול להשתמש בתמיכה רבה יותר במאבק בדיכאון העונתי שלך, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול לעזור לך להתאים גם את החשיבה שלך וגם את ההתנהגות שלך כדי להרגיש טוב יותר. 'כאשר אנשים לחשוב בשלילה על עצמם, העולם והסביבה, כל המחשבות השליליות הללו מעוררות רגשות שליליים ', מסביר אוסטרן.
רוזנטל מוסיף כי בנוסף, 'SAD קשור להתנהגות. אז אם אתה שוכב במיטה בבוקר עם ראש מכוסה, אז אתה לא הולך לקבל את אור הבוקר. ' וזה יכול רק להחמיר את הדיכאון העונתי שלך.
23 שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תרופות נוגדות דיכאון.
שוטרסטוק
לאחר שאובחנתם עם SAD, הרופא שלכם עשוי לרשום תרופות נוגדות דיכאון שיעזרו לטפל בה. 'אם הדיכאון נמצא ברמה קלה, פסיכותרפיה ללא תרופות עשויה להיות בסדר. אבל אם דיכאון חמור שם, תרופות נוגדות דיכאון הן הטיפול בחזית, 'אומר רוזנטל. שימוש בתרופות - גם אם זה רק לתקופה קצרה - יכול לעזור לאזן את רמות ההורמונים ולהחזיר את מצב הרוח למסלולם.
