מקבל שנת לילה מלאה בקושי קל. לא משנה בכמה כבשים שאנחנו סופרים או במכונות רעש לבנות שאנחנו משקיעים בהן, רבים מאיתנו מוצאים את עצמנו עדיין ערים בשתיים לפנות בוקר או מתעוררים מספר פעמים במהלך הלילה. אבל אל תפחד - בעוד ששנת לילה מלאה וללא הפרעה יכולה להיות קשה, זה לא בלתי אפשרי. ערכנו את המחקר ושוחחנו עם המומחים כדי לאסוף את הטריקים הטובים ביותר כדי להוסיף לשגרת הלילה שלך כדי לקבל את המנוחה שאתה באמת צריך. ממה שאתה שותה (וכשאתה שותה אותו) למה שאתה מקשיב לפני השינה, הנה 20 טיפים שתוכל להשתמש בהם כדי לעזור לך לישון יותר טוב. תתכונן לשמונה שעות שלמות הלילה!
1 הקדיש 15 דקות לשמש כל בוקר.
iStock
אם אתה רוצה לישון כמו אלוף, התחל להכין את גופך לדום עצום דבר ראשון בבוקר. לדברי מומחה לשינה מייקל ג'יי ברוס , דוקטורט, להקדיש 15 דקות לספוג את אור השמש כל בוקר הוא המפתח לנמנם בשקט בלילה. 'זה עוזר לווסת את ייצור המלטונין, הורמון השינה,' כתב האתר שלו . 'שעון הגוף הפנימי שלך - המקצב הימתי - פועל על פי לוח זמנים של 24 שעות ומתפקד בצורה הטובה ביותר כשאתה נחשף לדפוס קבוע של אור וחושך.'
2 דלג על כיפת הלילה ההיא.
iStock
בעוד שרוב האנשים חושבים שכובע לילה עוזר להם להירגע בלילה, זה לצערי לא המקרה. על פי הקרן הלאומית לשינה , אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש עייף, אך למעשה זה כמעט בלתי אפשרי להשיג שנת לילה טובה כי זה קוטע את הקצב הימתי שלך, חוסם את שנת ה- REM ומתעסק עם הנשימה שלך, מה שהופך אותך נוטה יותר לנחירות.
3 חותכים את הקפאין מוקדם.
iStock
זה אולי נראה לא מזיק לתפוס קפה קר נוסף כדי לעבור את השפל שלך באמצע אחר הצהריים, אבל זה משקה המכיל קפאין יכול להמיט הרס על שנתך. על פי הקרן הלאומית לשינה , קפאין נשאר בגופך הרבה יותר זמן ממה שאתה חושב. אחרי שש שעות, רק חצי ממה שצרכת נעלם. אז אם יש לך כוס ג'ו שנייה בצהריים, עד שתהיה מוכן לפגוע בחציר, אתה עדיין יכול להרגיש די חוטי ולקבל שינה נמוכה כתוצאה מכך.
4 ושתו במקום קפה פטריות!
iStock
מדוע לשתות קפה זית רגיל כשאפשר לשתות קפה פטריות אדפטוגניות? לפי ברוס, קפה פטריות מרפא גדוש נוגדי חמצון מכיל מחצית הקפאין שתקבל בכוס לחלוט רגילה.
נחש שחור גדול בחלום
כך שגם אם תחליט לשתות כוס אחר הצהריים, זה לא יהרוס לך את שנת השינה כמו שהדברים הרגילים היו עושים. למעשה, זה באמת יכול לעזור. פטריות נמצאו ל להפחית את השפעות הלחץ , כך שתוכלו לנוח בלי לשכב במיטה ולהיבהל בערך רשימת מטלות לא גמורה .
5 האזן למקצבים דו-מינוריים.
iStock
שמעתם על זה פעימות דו-אוראליות ? לדברי ברוס, זו טכניקה של 'שילוב של שני תדרי צליל שונים במקצת כדי ליצור תפיסה של טון תדרים חדש יחיד.' וזה מוביל לשינויים במוח שלך, להאטת הפעילות ולעזור לך להירגע לשינת לילה טובה יותר.
6 סדק חלון פתוח.
iStock
לפעמים הדבר היחיד שאתה צריך לנמנם עד הבוקר הוא לפצח חלון. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת אוויר מקורה ניתח 17 משתתפים במשך חמישה לילות ומצא כי אלה שנשבה רוח בחדר השינה שלהם היו באוויר רמות נמוכות יותר של פחמן דו חמצני, מה שגרם להם לישון טוב יותר לאורך כל הלילה.
7 צאו לטיול קמפינג.
שוטרסטוק
אין כמו חושך גובה ושקט מוחלט כדי לאפס את גופך ולהחזיר אותך לשינה איכותית. במחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת ביולוגיה נוכחית החוקרים מצאו שלקחת טיול קמפינג בסוף השבוע ושינה עם מחזור אור-כהה טבעי - AKA הזריחה והשקיעה של השמש - העבירה את לוחות הזמנים של השינה של המשתתפים, וזה המשיך גם לאחר סיום טיולם!
8 הזמן את הגור שלך לחדר השינה שלך.
iStock
אם הכלב שלך הפך לדובון שלך בלילה, זה דבר טוב. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 הליכי מרפאת מאיו , מי ש ישנו עם כלבים בחדרי השינה שלהם למעשה ישנו טוב יותר מאלה שלא. וזה לא רק בגלל שהם כל כך חמים ונעימים. היותם של חבריהם הפרוותיים בקרבת מקום גרמו למשתתפים להרגיש בטוחים, והקלו על כיבוי והירגעות לאחר יום ארוך. הבעיה היחידה? שלכלב שלך במיטה איתך אין את אותו האפקט, אז קבל פידו מקום לישון משלו ואז הזמין אותו לכמה התכרבלות בבוקר.
9 תן לעצמך משהו לצפות לו.
iStock
אם אתה לא מצפה למחר, איך אתה מקבל שנת לילה טובה היום בלילה? במחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת מדע שינה ותרגול החוקרים ניתחו 825 מבוגרים ומצאו כי אלו שחיו את חייהם במשמעות היו בסיכון נמוך ב -52 אחוזים לתסמונת רגליים חסרת מנוחה ובסבירות נמוכה יותר ל- 63 אחוזים לדום נשימה בשינה. מכיוון שהם הרגישו טוב מה יביא היום למחרת, הייתה להם סיבה לקום בבוקר, מה שגורם להם לצאת ליעילות רבה יותר בלילה.
10 נסה להישאר ער.
שוטרסטוק
לפעמים אתה רק צריך להטעות את גופך עם פסיכולוגיה הפוכה. במקום לשכב במיטה ולנסות לגרום לעצמך להירדם ובסופו של דבר להיכשל, המפתח ל שנת לילה מלאה אולי באמת מנסה להישאר ער. כן, זה נשמע סופר אחורה, אבל פשוט תשמע אותנו. מחקר שצוין לעתים קרובות בשנת 2003 שפורסם בכתב העת פסיכותרפיה התנהגותית וקוגניטיבית גילו שכאשר נדודי שינה שיקרו במיטה מתוך כוונה להישאר ערים, הם למעשה נרדמו מהר יותר והיה להם לילה רגוע יותר של שינה.
11 קח שיעור מדיטציית מיינדפולנס.
iStock
הכל קשור לתודעה ו מֶדִיטָצִיָה בימים אלה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 רפואה פנימית של JAMA אלו שלמדו בשיעור מדיטציית מיינדפולנס דווקא שיפרו יותר באיכות השינה שלהם מאשר אלו שניסו ללמוד טכניקות שינה טובות יותר .
12 הפסיקו להתאמן בלילה.
iStock
כשאימון בבוקר פשוט אינו אופציה, ניתן להבין כי תנסו להשתחל למכון כושר ממש לפני השינה. בטח, אולי תגיע לריצה איתנה, אבל מרפאת מאיו אומר שפעילות גופנית בהמשך היום - במיוחד תוך כמה שעות לפני השינה - יכולה להשפיע על יכולתך להירדם וגם על איכות השינה שאתה מקבל ברגע שאתה עושה.
13 פופ מעט מגנזיום.
iStock
יכול להיות ששמעת אנשים משתוללים עד כמה המגנזיום עוזר להם לישון והם לא משקרים. מחקר שפורסם ב -2012 כתב העת למחקר במדעי הרפואה גילה שכאשר לוקחים אותה לפני השינה, כדור השינה הטבעי מסוג זה יכול לעזור בשיפור איכות השינה שלך, מה שגורם לך להירדם מהר יותר ולהישאר ישן עד הבוקר.
14 לכו אגוזים לאגוזים.
שוטרסטוק
אגוזים לא רק מאפשרים אפשרות לחטיף סופר בריא, הם מכילים גם מרכיבים שיעזרו לכם להשיג שנת לילה מלאה . במחקר שפורסם בשנת 2017 ב- יומן FASEB , החוקרים מצאו כי אכילת אגוזים על בסיס קבוע לא רק מעניקה לגופכם חומרים מזינים המנינים שינה כמו מגנזיום וסלניום, אלא גם הופכת את תדרי גלי המוח הקשורים לשינה לחזקים יותר - כל הדברים שיכולים לעזור לכם לנמנם כמו תינוק!
15 קריאות קריאה לספרות מודפסות.
שוטרסטוק
כמה שזה נחמד שיש לך ספר אלקטרוני בהישג יד, קינדל יכול להתעסק עם לוח השינה שלך. במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת PNAS החוקרים מצאו כי המכשירים פלטו אור כחול שמוביל לחוסר שקט ופחות לישון REM, מה שמקשה על ההירדמות והוריד את איכות השינה שלך באופן כללי. אז לכו על ספר מודפס מיושן טוב במקום! זה אותו חומר קריאה ופחות נזק למנוחה שלך.
16 הרימו זוג משקפיים חוסמי אור כחולים.
iStock
אבל eReaders הם לא המכשירים האלקטרוניים היחידים שיכולים לפלוט גם אור כחול שהטלפון והטלוויזיה עושים. החדשות הטובות הן שאתה יכול הכינו את העיניים לנזק שהם יכולים לגרום עם כמה משקפיים חוסמי אור כחולים. במחקר שנערך בשנת 2017, חוקרים מה- המכללה לאופטומטריה באוניברסיטת יוסטון מצא כי אלו שהציגו משקפיים חוסמי אור כחולים שעות ספורות לפני השינה היו בעלי עלייה של 58 אחוזים ברמות המלטונין שלהם, מה שעזר לישון בסך הכל. זה אומר שאתה עדיין יכול להשתמש במכשירים הדיגיטליים שלך בלילה בלי להתעסק עם ה- Z היקרים שלך.
17 ישן עם הרגליים מחוץ לכיסויים.
שוטרסטוק
אם אתה כבר ישן עם אחד רגל תלויה מהמיטה , אתה בדרך הנכונה שההרגל יכול להועיל ברצינות לאיכות השינה שאתה מקבל.
כפי ש נטלי דאוטוביץ ' אמר דוקטורנט, דובר הקרן הלאומית לשינה החתך הטמפרטורה היא גורם עצום בהשגת שינה איכותית. ושמירה על הרגליים מתחת לכיסויים החמים שלך יכולה להבטיח שגופך לא יתחמם מדי, מה שיכול למנוע ממך לעצום את העין הנחוצה כל כך. זה חשוב במיוחד מכיוון שמשטח כפות הרגליים שלך - חסר שיער ומכיל מבני כלי דם מיוחדים הפועמים בחום - נועדו לעזור לקרר את גופך.
18 הפסק לאכול ממש לפני השינה.
שוטרסטוק
כיצד ניתן לדעת מתי מערכת יחסים הסתיימה
חטיף לפני השינה מפתה, אך יש סיבה מדעית מדוע כדאי להימנע מאוכל לפחות שעתיים לפני שאתה הולך לישון. על פי קליבלנד קליניק הכיסאות של חצות מכניסות את גופכם למצב עיכול מלא, מה שעלול להיות כרוך באי נוחות משמעותית כשאתם נשכבים. הכנת גופך למנוחה פירושה דילוג על אותו חטיף בשעת לילה מאוחרת.
19 אמור לא לתנומות ארוכות.
שוטרסטוק
לתנומות בהחלט יש הטבות. הם יכולים לשפר את מצב הרוח, הביצועים והזיכרון שלך, אבל יש תפיסה: אם הצהריים שלך באמצע היום נמתחת יותר מ- 30 דקות, סביר להניח שתבלגי את לוח השינה הלילי שלך. על פי מרפאת מאיו , תנומה עלולה להחמיר את נדודי השינה ואת איכות השינה. כדי להיות בטוחים, הקפידו על מהיר נודניק של 10 דקות אם אתה מרגיש עייף במהלך היום.
20 טלטל מסכת שינה.
מסכות שינה אלו אולי נראות מוגזמות ומפנקות, אך יש להן מטרה חשובה. על פי קליבלנד קליניק , אם אין לך גווני האפלה, הם יכולים לספק חושך שלא רק עוזר לך לישון טוב יותר לאורך כל הלילה, אלא גם מאפשר לך לתפקד במיטבך למחרת.
