כשאתה בשנות ה -40 לחייך , קל מדי להקריב שינה לטובת רשימת המטלות הסבירה שלך. קבלת לילה טוב של עין לא נוטה להשתלב בניסיון היומיומי שלך לאזן את חיי המשפחה שלך, את חיי העבודה שלך, ו החיים האישיים שלך. אבל למען הרווחה הנפשית והפיזית שלך, הדבר האחרון שאתה צריך לעשות זה לקמץ בשינה. כניתוח אחד לשנת 2017 שפורסם בכתב העת טבע ומדע השינה מסביר, לא מקבל מספיק שינה קולית יכול להשפיע על רמות הלחץ שלך, לשנות את מצב הרוח שלך ואפילו להגביר את הסיכון למחלות לב. לכן, אם אתה מוכן להתחיל לישון יותר ברצינות, אנו מכוסים. עקוב אחר 40 הדרכים הקלות האלה לישון טוב יותר אחרי 40.
1 תן קצת אוויר להיכנס.
שוטרסטוק
אם ביליתם את 40 השנים האחרונות בשינה חסרת מנוחה עם חלונות סגורים, כדאי לכם לשקול להציע כמה פתוחים. בשנת 2018 חוקרים מהארץ אוניברסיטת הטכנולוגיה של איינדהובן מצא כי השארת דלת או חלון פתוח מקדם את זרימת האוויר ומפחית את רמות הפחמן הדו-חמצני, מעכב שינה ידוע.
2 כתוב רשימת מטלות לפני שאתה ישן.
iStock
כשאתה חושב על דרכים להירגע, הדבר האחרון שכנראה עולה בדעתך הוא לכתוב רשימת מטלות. אבל, על פי מחקר שנערך בשנת 2018 כתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית , כתיבת המטלות לפני השינה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר. על ידי הוצאת כל המחשבות הממשמשות ובאות בבת אחת, החשיבה עוברת, לא תבזבז זמן ללא הרהר בהרהורים ביום העמוס שלך בקרוב עד השעות הקטנות.
3 לפוצץ כמה בועות.
iStock
מי ידע שהבילוי בילדות הזה יכול להיות המפתח לשינה טובה יותר כמבוגר? בטח, זה יכול להרגיש טיפשי כרגע, אבל רחל א 'סלאס , MD, פרופסור חבר במחלקה לנוירולוגיה בג'ונס הופקינס, נשבע בשיטה זו להירדם. כפי שהסבירה בראיון עם בית הספר מכון למדעי המוח , לנשוף בועות יש השפעה מרגיעה, במיוחד 'כאשר המוח רואה את הבועה הולכת ונעלמת או מתפוצצת ... אתה רואה חזותית משהו משוחרר מתוכך.'
4 שמרו על שגרה קבועה.
iStock
אם אין לך מראית עין של שגרה יומית עד גיל 40, השתדל להתוות תוכנית בסיסית ולעמוד בה כל יום. במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת לִישׁוֹן החוקרים הגיעו למסקנה שלמבוגרים מבוגרים שהיו להם שגרות יציבות וצפויות לקח פחות זמן להירדם, שיפרו את איכות השינה וישנו בצורה יעילה יותר.
5 כבה את התרמוסטט.
שוטרסטוק
הניסיון עשוי להצביע על כך שהחום מוליד את השינה שכולנו נמנמנו בחדר ישיבות או אולם הרצאות טעים. עם זאת, מכיוון שטמפרטורת גופכם יורדת בכמה מעלות עם תחילת השינה, תוכלו לעזור לגופכם להיסחף לארץ החלומות פשוט על ידי הורדת הטמפרטורה בחדרכם. הטמפרטורה האידיאלית? בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט, על פי הקרן הלאומית לשינה .
6 קפוץ למקלחת.
שוטרסטוק
דרך נוספת להוריד את טמפרטורת הליבה של גופך (ולהירדם מהר יותר) היא על ידי מקלחת ממש לפני השינה. גם אם תתרחץ במים חמים יותר, טמפרטורת הגוף הליבה שלך תפחת ברגע שאתה יוצא מהמקלחת לאוויר הקריר ומתייבש.
מה זה אומר כשאתה חולם בשחור לבן
7 אכלו יותר דגים.
שוטרסטוק
כדאי להצטייד בסלמון. במחקר שנערך בשנת 2017, חוקרים מה- אונברסיטת פנסילבניה מצא כי אכילת דגים יכולה לקדם שינה טובה יותר ונינוחה יותר. אֵיך? דגים מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, האמינות לכך להגביר את הייצור של ההורמון מווסת השינה מלטונין . אם אתה לא יכול לסבול את הטעם של הדגים, קפיצי במקום כמה כמוסות אומגה 3.
8 השתמש בשמיכה משוקללת.
שוטרסטוק
יש סיבה מדוע שמיכות משוקללות הן כל הזעם בימינו. כמחקר משמעותי אחד משנת 2006 שפורסם ב ריפוי בעיסוק ובריאות הנפש מסביר, שמיכות אלו מקדמות שינה טובה יותר על ידי חיקוי התחושה שהתינוקות חווים בזמן החתלה.
9 וקנה כמה וילונות האפלה.
שוטרסטוק
כפסיכולוג קליני מייקל ג'יי ברוס , דוקטורט, דיפלומט של המועצה האמריקאית לרפואת שינה, מציין באתר האינטרנט שלו, סביבת השינה האידיאלית היא חשוכה, שכן החושך מביא לשחרור הורמון השינה מלטונין. עם זאת, למרות שקל לשלוט במנורות שלך, קשה יותר לכבות את פנסי הרחוב ולהימנע מפנסי המכוניות החולפות.
למרבה המזל, אתה יכול לפחות למנוע ממריצים חיצוניים אלה להכנס לחדר השינה שלך באמצעות וילונות האפלה. וילונות אלה תוכננו במיוחד כדי לחסום כל אור שמגיע מבחוץ. להיפרד מאורות בהירים ושלום לשינה ללא הפרעה!
10 הגבל את צריכת הקפה שלך.
שוטרסטוק
בבוקר, שתיית כוס קפה היא דרך נהדרת להתחיל את היום עם טלטלה של אנרגיה. בלילה, אם כי, להתמכר למשקה המריר זה רעיון רע - מכיוון שכשסוף סוף תרצו להבריז, הקפה הזה יקשה עליו במיוחד.
בשנת 2013, חוקרים מ מכללת וויין סטייט לרפואה השווה את ההפרעה לצריכת 400 מ'ג קפאין (זה מה שקיים בקפה האופייני שלך ל -16 אונקיות) בשינה בשלוש זמנים שונים: ממש לפני השינה, שלוש שעות לפני השינה ושש שעות לפני השינה. מתברר, אפילו נבדקים שקיבלו את כוס הקפה האחרונה שלהם שש שעות לפני השינה חוו הפרעות שינה.
11 והימנע מלקחת משככי כאבים עם קפאין בתוכם.
iStock / Jelena Danilovic
קפה אינו החומר היחיד המכיל קפאין ממריץ. יש משככי כאבים - כמו מיגרנה אקסדרין ומידול - גם לארוז אותה בכדורים. אז אם אתה לוקח משהו כדי לגרש את הכאב לפני השינה, הקפד לקרוא את התווית ולהימנע מבליעה של מנה קפאין ממריצה.
12 קבל מכונת רעש לבן.
שוטרסטוק / לוקה pbl
מכונות רעש לבן יכולות להקל הרבה על ההירדמות וההישארות בשינה. במחקר בולט משנת 2005 שפורסם בכתב העת רפואת שינה החוקרים חילקו את המשתתפים לשתי קבוצות, אלו שישנים עם מכונות רעש לבנות ואלה שלא, ואז חשפו אותם לצלילי בית חולים מוקלטים. באמצעות ניתוח גלי המוח של הנבדקים, החוקרים מצאו כי אלה שישנו עם מכונות רעש לבנות כמעט ולא הופרעו מקולות הטיפול נמרץ, ואילו אלו שישנו ללא אחד חוו עוררות שינה תכופות. אז אם אתה אוהב שמרחב השינה שלך יהיה שקט אך לא בצורה מוזרה, מכונת רעש לבן היא השקעה נהדרת.
13 בילה קצת בחושך לפני השינה.
iStock
היזהר כמה זמן אתה מבלה בישיבה בחדרים מוארים לפני השינה. מחקר אחד שפורסם בשנת 2011 כתב העת לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם קליני מצא שכאשר הנבדקים נחשפו לאור בשמונה שעות לפני השינה, 99 אחוז מהם ראו שחרור מושהה של מלטונין, מה שמקשה על ההירדמות.
14 אל תשכב עם חיית המחמד שלך.
שוטרסטוק
אנו יודעים שאתה אוהב להתכרבל עם פידו, אך הגור שלך במיטה אינו אידיאלי בכל הנוגע לדפוסי השינה שלך. כאשר חוקרים בבית הספר מרפאת מאיו צפו בעלי כלבים במשך חמישה חודשים במחקר שנערך בשנת 2017, הם גילו כי אלה שנתנו לבעלי החיים שלהם לישון איתם במיטה התעוררו לעיתים קרובות יותר במהלך הלילה. החדשות הטובות? אותו מחקר מצא כי בעלי חיות מחמד ישנו משביע רצון כאשר חיות המחמד שלהם היו בחדר השינה, פשוט לא עַל המיטה.
15 לכו לחדר הכושר.
שוטרסטוק
דרך קלה בו זמנית להיכנס לכושר וודא שאתה ישן טוב יותר אחרי גיל 40 הוא ללכת לחדר הכושר יותר. מחקר אחד לשנת 2018 שפורסם בכתב העת לִישׁוֹן מצא שרמות הפעילות של האדם היו מתואמות ישירות לאיכות השינה שלו.
16 אך הימנע מאימונים אינטנסיביים לפני השינה.
שוטרסטוק
באופן כללי, באיזו שעה אתה עובד לא משנה מהותית בכל הנוגע לרווחתך. עם זאת, אם המטרה העיקרית שלך היא להרגיש יותר מנוחה ונינוחה, יש סוג אחד של אימונים שכדאי להימנע מלעשות קרוב מדי לפני השינה: אימונים נמרצים.
כאשר חוקרים מה- המכון למדעי התנועה האנושית וספורט ב- ETH ציריך מנתחו נתונים על האופן שבו האימון לפני השינה משפיע על דפוסי השינה בשנת 2018, הם הגיעו למסקנה שכל סוג של פעילות גופנית שבמהלכה אדם אינו מסוגל לדבר מכיוון שהוא כל כך חסר נשימה יכול להקשות על ההירדמות.
17 מדיטציה.
iStock
למדיטציה יכולות להיות יתרונות חמורים המביאים לשינה. במחקר אחד שפורסם בשנת 2015 רפואה פנימית של JAMA , החוקרים מצאו כי נבדקים שהשתתפו בשיטות מבוססות קשב וריכוז חוו פחות בעיות הקשורות לשינה, פחות תסמינים של נדודי שינה והיו פחות עייפים.
18 השתתף בשיעור יוגה.
שוטרסטוק
גם אם מעולם לא עשית תנוחת כלב אחת כלפי מטה בשנות העשרים והשלושים לחייך, כדאי לשקול לקחת כמה שיעורי יוגה בשנות ה -40 לחייך. בסקר שנערך בשנת 2012 על ידי המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית , יותר מ- 55 אחוז מהאנשים שלמדו שיעורי יוגה דיווחו כי חוו שינה משופרת כתוצאה מהתרגול שלהם.
19 שתו מיץ דובדבנים לפני השינה.
שוטרסטוק
מיץ דובדבנים טארט מכיל כימיקלים מעוררי שינה כמו פרוציאנידינים ואנתוציאנינים, כך שזה יכול להיות רק המפתח להתמודדות עם כמה דקות נחוצות למחזור השינה שלך ב- REM. למעשה, מחקר בשנת 2018 כתב העת האמריקני לטיפולים מצא כי שתיית מיץ דובדבנים לפני השינה סייעה לנבדקים מבוגרים להוסיף לישון 84 דקות בממוצע. לשתות!
20 חטיף מאכלים כמו אגוזים וסלמון מטומטם.
iStock
מה משותף למזונות אלו? שניהם מכילים את חומצת האמינו טריפטופן, אשר הוכח כי הוא גורם לנמנום, כמחקר ציון דרך משנת 1982 שפורסם ב כתב העת למחקר פסיכיאטרי מצאתי.
21 לאכול בננה.
שוטרסטוק
שמעת פעם אחר פעם שאכילה לפני השינה היא רעיון רע: זה מגביר את רמת הסוכר בדם, גורם לך לעלות במשקל, זה שומר אותך ער וכו '. אבל במציאות, אם אתם אוכלים את האוכל הנכון - כלומר בננה - חטיף קטן לפני שאתם מכים לשק הוא בסדר גמור. בשנת 2017, חוקרים מחוץ אוניברסיטת איירלאנגגה באינדונזיה גילו כי קשישים שאכלו בננה או שתיים לפני השינה הצליחו להירדם מהר יותר מאלה שלא.
22 הגבל את תנומות היום שלך ל -20 דקות בלבד.
שוטרסטוק
שינה יתר במהלך תנומה יכול בסופו של דבר לחבל בתרדמת הלילה שלך. על פי מרפאת מאיו תנומות ארוכות - כלומר כל דבר מעל 20 דקות - יכולות להתעסק עם השינה שלך בלילה, במיוחד אם אתה מתמודד לעתים קרובות עם נדודי שינה או איכות שינה ירודה.
23 החלק לתוך כמה גרביים.
שוטרסטוק
לבישת גרביים למיטה היא דרך בטוחה לשיפור השינה שלך. על פי מחקר שצוטט לעתים קרובות בשנת 1999 שפורסם בכתב העת טֶבַע , 'מידת ההתרחבות של כלי הדם בעור הידיים והרגליים ... היא המנבא הפיזיולוגי הטוב ביותר להופעת השינה המהירה.' אם להגדיר את זה במונחים של הדיוט: ככל שהרגליים שלך חמות יותר, כך תירדם מהר יותר.
24 החלף את המזרן שלך.
שוטרסטוק
כמה זמן היה לך את המזרן שלך? אם לא החלפתם אותו מאז שהייתם בתחילת שנות ה -30 לחייכם, כדאי לכם לשקול לקבל נתון חדש.
לפי אנשי השינה ב- עזרה בשינה , אתה צריך החלף את המזרן שלך כל שבע עד עשר שנים. לאחר כעשור, המזרן הממוצע רפוי ושחוק, ולכן שינה עליו תשאיר אותך לא נוח, חסר מנוחה וכאוב.
25 לבש מנגינות מרגיעות.
iStock
בין אם מדובר באיזה ג'אז של בית קפה או רשימת השמעה של ריבות אקוסטיות ביום גשום, מוזיקה בקצב איטי הנשענת על 80 פעימות לדקה ומטה יכולה לעזור להרגיע את המוח ולהרדים אתכם לישון. מחקר משמעותי אחד משנת 2004 שפורסם ב סוגיות וחידושים בפרקטיקה סיעודית היו מבוגרים שהאזינו ל 45 דקות של 'קלטות מוסיקה הרגעה' לפני השינה במשך שלושה שבועות ומצאו שהתערבות זו הביאה לאיכות שינה טובה יותר, משך שינה ארוך יותר, פחות הפרעות שינה ופחות זמן לבילוי לישון.
26 תמתח את זה לפני שאתה הולך לישון.
שוטרסטוק
ככל שאתה מזדקן, כך המתיחות הופכת לחשובה יותר. גופנו נוטה להתמתח ולהתמתח ככל שאנו מתבגרים, ולכן על ידי ביצוע כמה מתיחות לפני השינה, אתה יכול להימנע מלהתעורר מכאבים באמצע הלילה. במחקר שפורסם בשנת 2012 ב- כתב העת לפיזיותרפיה , חוקרים הולנדים היו מבוגרים מבוגרים יותר המשתתפים במתיחות עגל ושריר הירך בכל לילה לפני השינה במשך חמישה שבועות, ומצאו כי המשתתפים חוו פחות התכווצויות ברגליים ולכן פחות הפרעות שינה.
27 הביע את תודתך.
שוטרסטוק
משתלם להיות חיובי , במיוחד אם אתה מנסה לישון טוב יותר. למחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת רוחניות בתרגול קליני , צוות חוקרים השווה את רמות הכרת התודה של חולי אי ספיקת לב. הם גילו שמי שתרגל תודה ישן טוב יותר ועייף פחות לאורך כל היום.
28 מלא את החדר שלך בניחוח לבנדר.
שוטרסטוק
בין אם אתם מעדיפים נרות או מפזר, וודאו שאתם ממלאים את החדר בניחוח לבנדר מתוק ממש לפני השינה. במחקר שצוין לעתים קרובות בשנת 2005 שפורסם ב כתב העת לחקר מקצב ביולוגי ורפואי , החוקרים מצאו כי ריח הלבנדר מקדם שינה עמוקה ומשקמת יותר אצל נבדקים.
חלום לאבד את הרכב שלי
29 לך לישון באותה שעה בכל לילה.
iStock
מצבי חירום ברגע האחרון ולילות מאוחרים במשרד מפריעים לשגרה שלך. עם זאת, אם אתה רוצה להבטיח שאתה נרדם בכל לילה, אתה צריך לעשות כמיטב יכולתך ללכת לישון באופן עקבי באותו זמן. כמו ה הקרן הלאומית לשינה הערות, עמידה בלוח הזמנים של השינה 'עוזרת לווסת את שעון גופך ויכולה לעזור לך להירדם ולהישאר לישון למשך הלילה.'
30 הפוך את הקריאה לחלק משגרת הלילה שלך.
iStock
בין אם אתם פנאטים פנטזיים ובין אם אתם מעדיפים להתענג על רומנים רומנטיים, נסו להתפנק בספר טוב לפני השינה בכל לילה. במחקר בולט אחד משנת 2009 אוניברסיטת סאסקס החוקרים מצאו כי קריאה רמות מתח מופחתות ב -68 אחוז - וככל שאתה פחות לחוץ, כך קל יותר להיסחף לארץ חלומות.
31 קבל עיסוי.
iStock
זקוק לתירוץ להתמכר לעיסוי? ובכן, מחקר מרכזי אחד משנת 1998 מכללת סיעוד באוניברסיטת ארקנסו הסיקו כי עיסויים בגב היו דרך יעילה לקידום שינה בקרב חולים קשים.
32 בילה קצת בחוץ במהלך היום.
שוטרסטוק
אם אתם רוצים לישון טוב יותר, דאגו לספוג קצת אור יום לפני שהשמש שוקעת. במחקר אחד שצוין לעתים קרובות מ -1993 כתב העת של האגודה האמריקאית לגריאטריה , חשיפה לאור בהיר במהלך היום הייתה קשורה לזמן שינה מוגבר ולשיפור הכללי בנדודי שינה הקשורים לגיל.
33 הסר את העומס בחדר השינה שלך.
שוטרסטוק / כריסטופר אדווין נוזאקו
ישנן מספר סיבות מדוע כדאי לשמור על חדר השינה שלך נטול בלאגן - שינה טובה יותר היא אחת מהן. למחקר אחד שהוצג בישיבת ה- 2015 אגודות שינה מקצועיות משויכות , אנשים בסיכון להפרעות אגירה נוטים לחוות יותר הפרעות שינה ולוקח יותר זמן להירדם.
לאגרים בדרך כלל יש בעיות בקבלת ההחלטות ובתפקוד המבצע של שינה לקויה ידוע כי היא פוגעת בקוגניציה באופן כללי, כך שאם לאגרים יש חדרי שינה עמוסים / בלתי שמישים (ומיטות פחות נוחות ופונקציונליות), כל סיכון קיים להפרעה בתפקוד קוגניטיבי, דיכאון ולחץ כאשר איכות השינה מחמירה, 'המחבר הראשי פמלה תאכר עוזר פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת סנט לורנס, אמר בהצהרה.
34 אם אתה חולק מיטה, קבל שמיכות נפרדות.
שוטרסטוק
אתה זורק והסתובב בלילה כי בן זוגך הוא חזיר שמיכה? אם זה המקרה, תישן טוב יותר פשוט על ידי השקעה בשמיכה שנייה - אחת לכל גוף. אם אתה חושש שזה נראה מוזר, אתה יכול לכסות את שתי השמיכות בשמיכה אחת. הבעיה נפתרה!
35 הימנע מבדיקת המיילים שלך לאחר שעות העבודה.
iStock
זה יכול להיות מפתה לבדוק את הדוא'ל שלך גם לאחר שעזבת את המשרד. עם זאת, הבריאות והאושר שלך ירוויחו ברצינות מכך שתסתגר ותסתגר לאחר סיום שעות העבודה.
וכשאנחנו אומרים לכבות, אנחנו מתכוונים לשכוח מהעבודה לגמרי: מחקר אחד משנת 2018 וירג'יניה טק מצאתי עד כדי כך חושב על בדיקת אימיילים אלה יכול להגביר את רמות הלחץ ובכך להפריע לשינה היקרה שלך.
36 והרחיק את מוצרי האלקטרוניקה לגמרי מחדר השינה.
שוטרסטוק
נסו לא להירדם תוך כדי גלילה באינסטגרם או תוך כדי התעדכנות גם בסדרת הנטפליקס האהובה עליכם. למרות שזה יכול להיות מפתה להשתמש באלקטרוניקה שלך עד השנייה שתסחף, מחקר אחד שפורסם בשנת 2012 ארגונומיה יישומית מצא כי בילוי של שעתיים במכשירים עם תאורה אחורית מציג דיכוי של מלטונין בכ- 22 אחוזים, ובכך מקשה על ההירדמות.
37 הרחק ממך את השעון המעורר.
שוטרסטוק / אנטונובה גרנה
כשאתה מתקשה להירדם, בהייה בשעון רק מחמירה את זה. 'זה מגביר את הלחץ ואת הדאגה מכך שלא תירדם,' ליסה מלצר , חוקר חינוך של הקרן הלאומית לשינה, הסביר HuffPost .
הפיתרון שלה? הרחיקו את השעון המעורר שלכם. אם אינך יכול לצפות בדקות שחולפות, יהיה לך הרבה יותר קל להוריד את הלחץ ולהרגיע את עצמך לישון.
38 כשאתה מתקשה להירדם, חשוב להישאר ער.
iStock
עצה זו אולי נשמעת מנוגדת, אך כמו קולין אספי אמר פרופסור לרפואת שינה באוניברסיטת אוקספורד CNN , זה עובד. 'אם אתה יכול להיות נוח עם הרעיון להישאר ער, אז לחרדת הביצוע והתסכול שקשורים לניסיון לישון אין לאן ללכת ורמת העוררות שלך יורדת,' הסביר.
39 נסה להשתמש באפליקציה להפגת חרדות.
iStock
כן, באופן כללי, עליכם להרחיק מכשירים מחדר השינה, אך אם החרדה שלכם היא זו שמקיימת אתכם בלילה, אז אפליקציה מדיטטיבית כמו מרחב ראש אוֹ לְהַרְגִיעַ יכול להיות מה שאתה צריך כדי לישון טוב יותר. אפליקציות המדיטציה המודרכות הללו - שכולן נוקטות בגישה שונה לחרדה ולהפגת מתחים - נועדו להקל על המוח ולסלק מחשבות שמונעות ממך לנמנם.
40 קח מלטונין - פשוט לא יותר מדי.
שוטרסטוק
אתה יודע שההורמון שהזכרנו קודם נקרא מלטונין, זה שמספר לגופך מתי הגיע הזמן לישון? למרות שגופך מייצר אותו באופן טבעי, הוא נמכר גם כתוסף ללא מרשם, ותוכל להשתמש בו כדי להירדם מהר יותר.
רק הקפד לא לקחת יותר מדי: כמו הקרן הלאומית לשינה הערות, נטילת יותר מדי מלטונין עלולה לגרום לכאבי ראש, בחילות, סחרחורות וגירוי. בין שתיים עשיריות מיליגרם לחמש מיליגרם שעה לפני שאתה מתכנן ללכת לישון צריך לעשות את הטריק!
