הרימו את היד אם אתם לחוצים פחות או יותר כל הזמן. בשנת 2019 גאלופ סקר, 55 אחוזים מהמבוגרים בארה'ב אמרו שהם חווים מתח ברוב שעות היום, והבהירו שאתה הכל חוץ מלבד. “בעולם המהיר של ימינו, לחץ נפוץ ביותר. לרוע המזל, מעט מאוד אנשים מכירים בכך לחץ האגרה גובר על הנפש והגוף , 'אומר דניאל ששון , מאמן בריאות תזונה אינטגרטיבי מוסמך ב EMP180 . 'גופנו נועד לטפל במינונים קטנים של לחץ, אך איננו מצוידים להתמודד עם לחץ כרוני קבוע וארוך טווח.' כדי לוודא שאתה נשאר ללא לחץ ובריא בשנת 2020, רשום כמה מהדרכים הקלות הללו להכות מתח.
1 צא לטיול.
שוטרסטוק
כל סוג של פעילות גופנית נהדרת להפגת מתחים, כולל משהו בעל השפעה נמוכה כמו הליכה. מחקר שפורסם בשנת 2019 גבולות בפסיכולוגיה מצא כי א הליכה של 20 דקות ביום יכולה לעזור להפחית את הלחץ הורמונים. 'פעילות גופנית היא דרך נהדרת לשחרר לחץ ביומיום, גם אם זה רק לטייל ברחבי הבלוק', אומר קלי נונאן גורס , מומחה לבריאות בלוס אנג'לס. 'פעילות גופנית לא רק שורפת קלוריות, אלא גם עוברת אנרגיה עומדת שעוברת דרך מערכות הזרימה וניקוי הרעלים. פעילות גופנית ותנועה משחררים גם אנדורפינים מהמוח שלך, שיש להם השפעה מרגיעה וחיובית. '
2 תרגול הארקה.
שוטרסטוק
אלא אם כן אתה גר באזור חמים כל השנה, ייתכן שתצטרך להחזיק מעמד עד הקיץ לטכניקה זו. אבל זה בהחלט שווה לחכות. 'תדביקי את הרגליים החשופות שלך על הדשא במשך 20 דקות, או תלך לחוף הים ותלך יחפה בחול. זה נקרא הארקה או הארקה ', אומר נונאן גורס. 'אבותינו נהגו ללכת יחפים ולישון על הקרקע, נותנים להם חיבור מתמיד למטען היוני השלילי של כדור הארץ. למטען שלילי זה יתרונות בריאותיים אדירים עבורנו, מהורדת לחץ הדם ועד להפחתת חרדה, דיכאון ומתח. ' זה בודק: כמה מחקרים קטנים יותר הראו את היתרונות, כמו גם מחקר שפורסם בשנת 2019 לַחקוֹר .
3 האם יש אנשים שצופים.
שוטרסטוק
אנשים שצופים כדי להקל על הלחץ? זה נשמע מוזר, אבל אל תפיל אותו עד שתנסה את זה. “אנשים שצופים יכולים להיות תרגיל חזק של יחסיות. אני יכול לשבת על ספסל בפארק ולצפות באנשים מרחוק ולדעת שיש לכולם סט של נושאים הקשורים ללחץ שהם נושאים איתם, 'אומר מומחה לבריאות הנפש. KC Gooding , מנהל פיתוח עסקי ב- שיטת בריאות חדשה . זה יכול להיות מאוד מאיר עיניים. כאשר אתה רואה את הבעיות שאחרים מתמודדים איתן, זה יכול לפעמים לגרום לך להיראות קטנות מאוד.
4 והקשב לסביבתיך.
שוטרסטוק
לפעמים הפגת מתחים היא פשוטה כמו לשבת בשקט ולהאזין לסביבתיך. 'תשאיר את העיניים עצומות ותקשיב לרעש הכי קרוב אליך. זו עשויה להיות הנשימה שלך, או האדם שיושב בקרבתך. אז תן לך לאוזניים לעקוב אחר הרעש הבא. באמת לשמוע את זה. ואז הבא ואחריו, 'אומר מאמן סלבריטאים מבוסס קליפורניה ג'ולייט קסקה . 'גלה מהו הצליל הרחוק ביותר שאתה יכול לרשום.' אפילו כמה דקות יעזרו להרגיע את גופכם ויאפשרו לכם להירגע.
5 תצחק את זה.
שוטרסטוק
צחוק הוא באמת התרופה הטובה ביותר למתח. בין אם אתם צופים בקומדיה האהובה עליכם ובין אם אתם מבלים עם חברים, צחוק זה יעזור לכם באופן מיידי להרגיש קצת יותר טוב. 'אי אפשר להמעיט בערך היתרונות של צחוק', הקרדיולוג בניקו ברזילי , MD, אמר ל קליבלנד קליניק . 'צחוק מוביל להפחתה מיידית בתגובה השלילית של הגוף ללחץ וגורם לכלי הדם בגוף - כולל הלב - להגביר את זרימת הדם לפי הצורך.'
6 ערכו סש קריוקי.
שוטרסטוק
מחקר פיילוט משנת 2018 אוניברסיטת איווה מצא שאלה ששרים מרגישים חיוביים ופחות לחוצים בזמן שהם עושים זאת, כמו גם רגועים יותר לאחר מכן. 'כמו לצחוק, להרכיב מנגינה מייצרת את ההורמונים האלה שמרגישים טוב', אומר ששון. 'התרוממות הרוח המורגשת כשירה עשויה להגיע מאנדורפינים, או שהיא עשויה להגיע מאוקסיטוצין, הורמון נוסף ששוחרר במהלך השירה שנמצא כמקל על חרדה ומתח.'
7 אכל שוקולד.
שוטרסטוק
שם דרך טעימה יותר להילחם בלחץ. ממצאים משני מחקרים 2018 מ אוניברסיטת לומה לינדה מצא כי אכילת שוקולד מריר - מהסוג של לפחות 70 אחוז קקאו - יכולה לעזור בהפגת מתחים, כמו גם לעזור בזיכרון, במצב הרוח ובחסינות. הסיבה לכך היא כל הפלבנואידים של הקקאו, שהם נוגדי חמצון וחומרים אנטי דלקתיים שיכולים להועיל למוח.
8 קבל עיסוי.
שוטרסטוק
מרגישים המומים בעבודה? השתמש בהפסקת הצהריים שלך כדי לעשות עיסוי. לעולם אל תמעיט בערך כוח הריפוי והמתח במגע, במיוחד כשמדובר במישהו שיודע בדיוק מה הם עושים.
9 או תן לעצמך אחד.
שוטרסטוק
כמובן, אתה לא צריך לשלם כסף גדול כדי לקבל עיסוי. אתה יכול להקל על הלחץ על ידי מתן אחד בבית. 'תן לעצמך 'עיסוי' שמן אבהיאנגה מדי יום', אומר קסקה. 'התחל בהונותיך ובצע באטיות את גופך. בנוסף לסייע במאבק נגד עור יבש, זה יעזור להרגיע את מערכת העצבים ולשפר את הגמישות והזדקנות העור שלך לטווח הארוך. ' היא ממליצה להשתמש בשמן זרעי ענבים לאחר מקלחת, או להשתמש בשמן שומשום לפני מקלחת.
משמעות נחש בחלום
10 הרחרח כמה ריחות מרגיעים.
iStock
לפעמים אתה יכול לגרום למתח שלך להיעלם באותה קלות כמו לרחרח ריח מרגיע. 'שאפו ריחות מרגיעים, לאט ובעומק, כמה פעמים ברציפות,' אומר ששון. 'שמן לבנדר או מנטה, כביסה טרייה, אוויר צח, שמיכת ילדך ... כל מה שעוזר לך להירגע.' ה קליבלנד קליניק אומר שריחות יכולים גם להשפיע על כל דבר, החל מרמות החרדה שלך ומצב הרוח שלך, אז התחל לרחרח בהקדם האפשרי.
11 הסתובב עם חברים פרוותיים.
שוטרסטוק
חיות מחמד הם החברים הטובים ביותר - במיוחד מכיוון שהם יכולים לעזור לך להדוף מתח . על פי איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה , 'אפקט חיית המחמד' הוא אמיתי. הוכח כי בעלות על חיות מחמד עוזרת להפגת מתחים, חרדות, דיכאון וכדי להפוך אותך לבריא יותר ומאושר יותר באופן כללי. אבל גם אחרי שבילית חמש דקות עם גור, אינך זקוק למחקר שיגיד לך זאת. 'חובבי חיות מחמד יודעים כיצד בעל חיית מחמד יכול לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח שלך. הפרווה שלהם כל כך רכה ומתלטפת, שמרגיעה אותך באופן מיידי, 'אומר ששון. 'אינטראקציה באהבה עם חיות מחמד עוזרת גם לשחרור אוקסיטוצין, ההורמון שמרגיש טוב.'
12 קבל את החיבוק שלך.
שוטרסטוק
החלק הכי טוב בהתלהבות הוא שזה עוזר לך להיפטר ממתחים ממש ללא מאמץ. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת מדעי הפסיכולוגיה מצא שהתקרב ו חיבוק יכול לעזור במתח .
13 פיצצו כמה מנגינות אופטימיות.
שוטרסטוק
כמה טוב אתה מרגיש לאחר האזנה לפלייליסט האהוב עליך? כנראה די מעולה. מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת PLoS ONE מצא שיש סיבה פשוטה לכך: זה עוזר להפחית לחץ. 'למוזיקה יכולה להיות השפעה עמוקה הן על הרגשות והן על הגוף, מה שהופך אותה לכלי יעיל לניהול מתחים', אומר ששון. 'מוזיקה מהירה יותר יכולה לגרום לך להרגיש עירנית יותר ולהתרכז טוב יותר, מוזיקה אופטימית יכולה לגרום לך להרגיש אופטימית וחיובית יותר לגבי החיים, וקצב איטי יותר יכול להשקיט את דעתך ולהרפות את השרירים שלך, ולגרום לך להרגיש מרגיע תוך שחרור הלחץ של היום . ”
14 שים לב יותר.
שוטרסטוק
חלמתי שהעולם נגמר
תשומת לב - מיקוד תשומת לבך לרגשות שלך במקום להתעלם מהם - יכולה לחולל פלאים בהפגת מתחים. 'גם לתקופות קצרות של תשומת לב מודעת יכולה להיות השפעה חיובית על הבריאות והרווחה', פסיכולוג רזוואן אמלי , דוקטורט, אמר ל המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). 'לא משנה מה אנחנו עושים, אנחנו תמיד יכולים לפנות זמן להפנות את תשומת הלב לנשימה ולגוף שלנו ולהישאר שם לתקופה קצרה.
15 קבל את מצב הרוח העלוב שלך.
שוטרסטוק
מיינדפולנס פירושו ליצור קשר עם הרגשות שלך, ולפעמים זה יכול להיות מאתגר. אם אתה מרגיש נמוך, אל תיתן לזה להלחיץ אותך. 'כולם יורדים,' אומר אליסון קנטר אגליאטה , פסיכולוג מורשה ומאמן מנהיגות בכיר. 'זו הרגשה רגילה לחוות וצריך שיהיו לך כמה שפל כדי ליהנות מהשיאים שלך. במקום להימנע מכך, נסה לשבת בה ולהבין את הגורם למצב הרוח הרע שלך. קח לך זמן לשקף ולבחון את האזורים בחייך שזקוקים לשיפור כדי שתבין טוב יותר מה משפיע על הרגשות שלך. '
16 תן לעצמך דחיפה של אנדורפינים.
שוטרסטוק
אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית טיפוסית - כמו ריצה או שיעור HIIT - על מנת לקבל דחיפה לאנדורפין. זה קל כמו לרקוד, לרכב על אופניים, לעשות יוגה: הפעילות שאתה מעדיף. 'כמעט כל סוג של פעילות גופנית או תנועה יכול לעזור להפחית את הלחץ', אומר ששון. 'תנועה מגבירה את האנדורפינים, והאנדורפינים מביאים לתחושות אופוריה ורווחה כללית, ולכן התעמלות קשורה לעיתים קרובות להפגת מתחים.'
17 מתיחה.
שוטרסטוק
לפני שאתם מבצעים פעילות גופנית כלשהי, עליכם להתמתח. מתיחות 'עוזרות לך להזרים את הדם לשרירים שלך', מסביר מאמן הכושר קרול מייקלס . 'זה משחרר את האנדורפינים שהוזכרו קודם. מתיחה ויוגה גם עוזרים לך להיות מודע וממוקד. זה מושך אותך לרגע. במקום לדאוג למחר או להתחרט על אתמול, אתה נמצא ברגע הנוכחי. אתה יכול להרגיש רגוע, בשליטה ובמרכז. '
18 עשה יוגה.
שוטרסטוק
כל סוג של פעילות גופנית מועיל להפגת מתחים, אך ליוגה יתרונות מיוחדים משלה. 'מעולם לא סיימתי לעשות שיעור יוגה או תרגול יוגה משלי והרגשתי גרוע מבעבר', אומר שון רדקליף , מורה ליוגה וסופר בריאות. 'כמו צורות פעילות גופניות אחרות, יוגה מגבירה את האנדורפינים. למדיטציה ולמיינדפולנס הקשורים ליוגה יש יתרונות מוכחים לשיפור מצב הרוח. '
19 בצע תרגיל בעצימות גבוהה.
שוטרסטוק
היוגה אמנם נהדרת והייתה בהחלט הוכח כמסייע בהפגת מתחים , לפעמים אתה זקוק למשהו עתיר אנרגיה כדי באמת להוריד את המשקל הזה מהחזה שלך. 'כשאני באמת מסודר על משהו ולא מצליח לגרום למוח שלי להפסיק לאובססיביות, אני יוצא לריצה', אומר קסקה. 'אני צריך שזה יהיה יותר מריצה. זה חייב לכלול איזשהו אתגר - כמו גבעות או ספרינטים - שמאלץ את מוחי להתמקד במשהו אחר ממה שאני לחוץ ממנו. '
20 או עשה תרגיל מהיר.
iStock
הדרך המהירה ביותר להעביר פרץ של הנאה למוח שלך היא עם פעילות גופנית מהירה, וזה לא אומר פירושו נסיעה לחדר הכושר. 'אני אומר לכל הלקוחות שלי, אם אתה יכול לעשות 10 סקוואטים מהירים בכל מקום שאתה נמצא - ליד השולחן שלך, בסטארבקס שמחכה בתור, או אפילו ב- Target בזמן שאתה עושה קניות - זה ישחרר דופמין וסרוטונין ישירות למוח שלך אתה תרגיש מאושר יותר ויהיה במצב רוח טוב יותר ', אומר המטפל בהתמכרות קאלי אסטות , מייסד מאמן ההתמכרויות . 'אני מוצאת שזו הדרך המהירה, הזולה והיעילה ביותר להשיג את אותה דופמין סרוטונין באופן טבעי.'
21 צאו לריצה.
שוטרסטוק
כפי שקאסקה מציין מניסיון אישי, ריצה יכולה לחולל פלאים למתח. מייקלס גם משבח את מעלותיו. 'ריצה היא מבער קלוריות נהדר וזה נהדר לשיפור הכושר הגופני שלך. זה גם משהו שכמעט כולם יכולים לעשות ', היא אומרת. ״זה לא צריך להיות על ביצועים, מהירות ומרחק. אתה יכול פשוט לאמץ את הספורט כג'וגר. היתרונות הבריאותיים זהים. אם אתה לא מתחיל לרוץ, שלב את זה עם תקופות של הליכה. המטרה היא לסייע בהגברת הבריאות הנפשית והפיזית שלך. '
22 בצע הגדרת יעדים.
שוטרסטוק
לפעמים מתח יכול להגיע מהלא נודע. על ידי כך שתקדיש את הזמן להגדיר לעצמך יעדים, תוכל לשפר את בריאות הנפש שלך ביותר מאופנים. 'כשאנשים מציבים לעצמם יעדים, יש להם תחושה חיובית של מחויבות, מרגישים שהם בשליטה ואופטימיים, 'פסיכולוג בריאות אן ובסטר , דוקטורט, סיפר הרפואה של הרווארד . המטרות האלה יכולות להיות בקריירה, במערכות היחסים, בבריאות שלך - באמת כל מה שאתה רוצה.
23 והפסיק להתמהמה.
שוטרסטוק
זה יכול להרגיש טוב ברגע זה לדחוק דברים שאתה צריך לעשות, אבל אתה יודע שתהיה לחוץ ברגע שמגיע הזמן להתעדכן. כדי לוודא שאתה שם סוף להרגלים הרעים שלך, יש תוכנית. קייטי מורטון , אמר מטפל מורשה שממוקם בלוס אנג'לס Youtube שהיא ממליצה לשמור על רשימות המטלות שלך קצרות ולעבוד עליהן מדי יום, מה שמבטיח לך להתחיל פרויקט במוקדם ולא במאוחר . ' כמו כן, גמל את ההתקדמות שלך בדרך.
24 אבל הפסיקו ריבוי משימות.
שוטרסטוק
מקור עיקרי ללחץ עבור האדם הממוצע בימינו של דרישות והסחות דעת מתמדות הוא הדחף לריבוי משימות. בעוד שג'אגלינג עם מספר פרויקטים עשוי לגרום לך לחשוב שאתה מספיק לעשות כרגע, סביר יותר להניח שרק לנקז אותך. 'ריבוי משימות הפך לנורמה שהובילה לכך שאנשים מרגישים מותשים מבלי [להשיג] הרבה', אומר ג'ו בייטס , סופר של הפיכת המוח שלך לזמזם: 12 שבועות לחכם יותר . 'למה? מכיוון שהמיקוד שלהם מחולק ליותר מדי דברים כדי לעשות דבר אחד מצוין. בינוניות או 'סתם להסתדר' רגשות יכולים להתחיל להרגיש מוצפים. ' במקום זאת, התרכז במשימה אחת בכל פעם, ותן לעצמך זמן לנוח בין פרויקטים.
25 דחף את החלל שלך.
שוטרסטוק
כאשר החלל שלך עמוס, בין אם זה הבית שלך או המשרד שלך, אתה חייב לחוש אי נוחות. 'כשיש לנו ייצוגים פיזיים אלה של שלמות - כמו ערימת ניירת או כביסה - זה מפעיל מעט הודעות של דאגה בתת המודע שלנו. זה מופיע כמתח, 'אומר קסקה. כדי להישאר ללא לחץ השנה, קח יום ו להיפטר מהבלאגן בחיים שלך על ידי ניקיון, סימון משימות ברשימת המטלות שלך, ונפטרים מכל מה שאינך זקוק לו.
26 מדיטציה מדי יום.
שוטרסטוק
מחקר על מחקר הראה כמה מדיטציה יכולה לעזור לטובת בריאות הנפש שלך. לכן נונאן גורס מתאר זאת כהיגיינת נפש יומיומית. 'באותה מידה כמו להקלח את הלכלוך, הזיעה והאנרגיה המצטברים של גופנו הפיזי מדי יום, כך עלינו גם להתקלח ולשטוף את הלחץ הנפשי, המתח והשליליות שאנו צוברים במוחנו,' היא אומרת. . כדי להיפטר מהמתח שלך, נונאן גורס ממליץ להתאמץ עד 20 דקות של מדיטציה ביום. 'קצב הלב שלך מואט, לחץ הדם שלך יורד, המוח והלב שלך נכנסים למצב קוהרנטי, והמוח שלך משחרר לגופך כל מיני כימי ריפוי.'
האם הוא מתאהב בי סימנים
27 תרגל נשימה עמוקה.
שוטרסטוק
לפי רפואה במישיגן , נשימה עמוקה היא אחת הדרכים היעילות ביותר (והקלות ביותר!) למצוקה. 'כשאתה נושם עמוק, זה מעביר מסר למוח שלך להירגע ולהירגע. המוח ואז שולח את המסר הזה לגופך, 'אומר ששון. 'תסמיני לחץ - כמו דופק מוגבר, נשימה מהירה ולחץ דם גבוה - כולם יורדים ככל שאתה נושם עמוק כדי להירגע.'
כשאתה מרגיש לחוץ, ששון אומר לעצום את העיניים ולשאוף לאט דרך האף שלך, לספור עד 4, 6 או 8 בזמן שאתה שואף. ואז עצור בראש הנשימה ושחרר לנשיפה למשך 4, 6 או 8 שניות. 'עשה זאת שלוש עד חמש פעמים כאשר המתח גבוה', היא אומרת. 'לאחר מספר חזרות, אתה צריך להרגיש רגוע יותר ולהיות מסוגל להתקדם במצב נפשי הרבה יותר רגוע. '
28 ונשימה מודעת.
שוטרסטוק
כמובן שלא מדובר רק בנשימה עמוקה. נסה לשלב את התרגול הזה עם מיינדפולנס. מומחה לאורח חיים ג'ניפר וינסור , שכותב בלוג בריאות גלים וערבות , מציע לך למצוא מקום שקט ולהתיישב בנוחות, אם אפשר. לעצום עיניים, לקחת שאיפה עמוקה ונשיפה איטית, והתבונן איך הגוף שלך מרגיש. נסה להירגע במודע בכתפיים ובכל תחום אחר בו אתה חש מתח. המשך לקחת שאיפות עמוקות, החזק כל אחת לרגע ואז נשיפות ארוכות ואטיות. ' שימו לב ושימו לב לשינויים החיוביים בגופכם ולשחרור המתח והלחץ המתרחשים.
29 לבלות זמן עם האנשים שאתה אוהב.
שוטרסטוק
כשאתה באמת לחוץ, בילוי עם האנשים שאתה אוהב יכול לעשות הבדל עצום לעזור לך להרגיש קליל יותר. 'אנו יודעים מתוך הרבה מחקרים שונים כי קיום קשרים אישיים קרובים - אנשים שאיתם אתה יכול לדבר, איתם אתה יכול לחלוק את רגשותיך - יכול להיות מועיל', חוקר הלחץ ג'ניס קיצ'ולט-גלייזר , דוקטורט, אמר ל NIH . 'בילוי עם המשפחה והחברים במטרה לשמור על מערכות יחסים אלה הוא אולי אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כמפחית מתח.'
30 צאו ותהיו חברתיים.
שוטרסטוק
בילוי עם חברים יכול להיות שמשאיר את הבית, וזה יכול להיות קשה כשאתה מרגיש מוצף. 'אנשים שלעתים קרובות דוחים הזדמנויות חברתיות מכיוון שהם' לא מרגישים את זה 'נותנים למצב הרוח שלהם להשפיע על התנהגותם', אומרת אגליאטה. ״אבל התנהגות יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך אם תאלץ את עצמך לצאת לשם. זוכרת את הפעם שחבריך נאלצו לגרור אותך ובסופו של דבר נהנית? '
31 או התקשר לחבר.
שוטרסטוק
מרגיש לחוץ מכדי לצאת לשם, אך עדיין להוט להקלה על המתח של האינטראקציה האנושית? התקשר לחבר או לבן משפחה כדי לראות מה שלומם או לדבר על היום שלך. שמיעת קול בקו השני היא דרך נהדרת לדחוף את עצמך למצב נפשי טוב יותר. במקרים מסוימים, אפילו הודעת טקסט יכולה להספיק בכדי להחזיר אותך למסלול.
32 צ'אט עם זר.
iStock
או אולי אתה יכול לדבר עם מישהו שאתה לא מכיר. עצם הרעיון אולי נשמע מלחיץ, אבל זה באמת יכול להפחית את החרדה שלך. 'דיבור עם זרים הוכח מדעית כמגביר את מצב הרוח, מגביר את האושר ומשלם אותו קדימה: חדוות הקשר מדבקת', אומר ג'ני אן פריימן , MD. 'בני אדם הם חיות חברתיות הזקוקות למעורבות אנושית - מהסוג שאבד עם קשרים דיגיטליים. הנסיעה היומית, הקניות במכולת או ההליכה עם הכלב הם הזדמנויות נהדרות לבחון נקודות מבט חדשות, רעיונות טריים ורשת, שכולם מחזיקים דיבידנדים למצב הרוח. '
33 לדבר על זה.
שוטרסטוק
לפעמים מתח נערם כי אין לך עם מי לדבר את הבעיות שלך. למרות שזה יכול להיות קשה, גודינג אומר כי דרך יעילה להקל על הלחץ היא שיתוף הנטל. 'זה בסדר להודיע לאחרים איך אנו מרגישים. לא צריכה להיות בושה בלהיות אנושית, 'הוא אומר. 'הרם טלפון, שוחח עם חבריך או בן / בת הזוג שלך, או אולי שוחח עם מטפל.'
34 הראה חסד כלפי אחרים.
שוטרסטוק
כאשר אתה עזור לאחרים אתה גם עוזר לעצמך. והביטוי הזה לא יכול להיות מדויק יותר מאשר בכל הקשור להפגת מתחים. במחקר שנערך בשנת 2015 מ ייל החוקרים מצאו כי אלה שביצעו מעשי חסד מדי יום היו פחות לחוצים. 'פעולות פשוטות ואדיבות של שירות לאחרים היא דרך יעילה להפיג מתחים ולהתמקד בצרכים של אחרים', אומר גודינג. 'כשאתה לוקח את הזמן לבחון באמת את הצרכים של מישהו אחר ואת מה שאתה יכול לעשות כדי לעזור להם, הנטל של בעיות הקשורות ללחץ שלך הופך להיות משני.'
35 למד כיצד לומר לא.
שוטרסטוק
דחיית תכניות, יותר עבודה מהבוס שלך והתחייבויות משפחתיות היא קשה - וככל שאתה אומר כן, כך אתה תהיה לחוץ יותר. הפוך את המשימה שלך השנה לומר 'לא' לעתים קרובות יותר. על פי מרפאת מאיו , לשים יותר מדי על הצלחת שלך הוא מתכון לאסון לבריאות הנפש שלך, ולהגיד לא זה לא אנוכי. אם אתה זקוק להפסקה, תהיה כנה עם האנשים בחייך. אתה לעולם לא צריך להרגיש אשם על כך שאתה דואג לעצמך.
36 התנתק מהטכנולוגיה.
שוטרסטוק
ניתוק מהטלפון, המחשב הנייד ומטכנולוגיה אחרת בתדירות הגבוהה ביותר שתוכל לעזור לך במצוקה בזמן שיא. 'בימינו אנו מוצפים במידע ורובו שלילי ומשכנע. לכן כל כך חשוב להתנתק מכל המכשירים האלקטרוניים שלנו. המוח שלנו פשוט לא יכול להתמודד עם הלחץ שמגיע עם זרם המידע המתמיד מהמדיה החברתית וחדשות 24/7, 'אומר נונאן גורס. 'הגבלת זמן המסך, הפסקות אוויר צח לאורך כל היום וכיבוי מכשירי טכנולוגיה לפחות שעה לפני השינה - כולם יפחיתו את הלחץ וישפרו את הבריאות הנפשית והפיזית.'
37 קבל קצת ירוק.
שוטרסטוק
זה לא קל כל השנה, אבל ברגע שמזג האוויר נהיה נעים, נצלו את מלוא הזמן במרחב ירוק. על פי אוניברסיטת וושינגטון בילוי בפארקים ובאזורים ירוקים אחרים - גם אם הם קטנים - יכול לסייע בהפגת מתחים. נשמו את האוויר הצח הזה בכל סיכוי שתקבלו.
38 הסתכל על הטבע.
iStock
היותך בחוץ בין העצים והדשא מציע שפע יתרונות לבריאות הנפש, זו לא תמיד אפשרות קלה מבחינה לוגיסטית. למרבה המזל, פשוט להסתכל דרך החלון על הסביבה הטבעית, או אפילו סתם להסתכל על תמונות הטבע, יכול לעזור להרגיע אותך ולהכניס אותך למצב רוח טוב יותר.
39 תן לעצמך פרץ של קור.
iStock
מקלחת חמה יכולה לחולל פלאים במתח, אך גם פרץ קור. 'אין שלג? שופכים מים קרים מאוד לדלי ונכנסים לתוכו לכמה שניות, 'אומר המחבר מילאנה פרפיולקינה . 'לא בבית? פתח את הברז במים קרים והשאיר את הידיים מתחת למים למשך מספר שניות. להתיז מעט מים על הפנים. אתה תרגיש רענן, מלא אנרגיה ובמצב רוח טוב יותר. '
האם הכנסת הטלפון לאורז עובדת
40 קח תנומה.
שוטרסטוק
היתרונות הבריאותיים הנפשיים (והפיזיים) של תנומת כוח קצרה אחר הצהריים תועדו באופן נרחב. אם אתה מרגיש סחוט ומוצף, בדרך כלל די במנוחה של 10 דקות בכדי להטעין את הסוללות ולעזור לך להרגיש טוב יותר משמעותית להמשך היום.
41 תרגל תודה.
שוטרסטוק
תרגול תודה גורם לך להרגיש טוב יותר מסביב - כולל פחות לחוץ. לפי UC דייוויס בריאות , תרגול תודה נקשר להפחתה של 23 אחוז בהורמון הלחץ קורטיזול. 'בבוקר או בערב, הוצא את יומן התודה שלך וכתוב על מה אתה אסיר תודה,' אומר נונאן גורס. 'תרגול הכרת תודה יוציא אותך מתגובת הלחץ וייצור מסלולים עצביים חיוביים חדשים. זה מאמן את המוח שלך מנטיית התרחיש במקרה הגרוע ביותר. זה יוצר בריאות נפשית טובה יותר וחוסן רגשי, מה שאומר יכולת טובה יותר להישאר רגועה ולהתמודד עם לחץ. '
42 חיוך.
שוטרסטוק
זה כל כך פשוט, שאתה חושב שזה לא יכול לעבוד כמו שזה עובד. 'מחקרים הראו שכשאנחנו מחייכים, בין אם זה חיוך מזויף או כזה שהוא הדבר האמיתי, המוח שלנו משחרר אנדורפינים שמרגישים טוב בכל הגוף שלנו', אומר וינזור. 'השתמש בתגובה האוטומטית של גופך לטובתך ותרמה למוח שלך לגרום לעצמך להרגיש מאושר יותר. זה עלול להרגיש מביך בהתחלה, אבל נסה להעלות חיוך גדול ועצום ולראות בעצמך את הדרך שבה מצב הרוח שלך מתחזק מיד. ' אתה לא מרגיש כבר רגוע יותר?
43 וודא שאתה מתחיל את היום בגיחוך.
iStock
בדיוק כמו שצריך לעשות מעט מתיחות והתעמלות בבוקר, וינזור מציע להתחיל את היום במקום הנכון מבחינה רגשית על ידי ביצוע מתיחות חיוך. 'התחל את יום החופש עם כמה חיוכים גדולים דבר ראשון בבוקר, ותתן לעצמך דחיפה אנרגטית חיובית ותתחיל את היום עם תחושת אנרגיה', היא אומרת. זה ישאיר אותך במצב טוב יותר להתמודד עם כל לחץ שיגיע בדרך שלך.
44 זרוק את הלסת.
שוטרסטוק
ייתכן שתרצה לוודא שאף אחד לא צופה בך כשאתה עושה את זה. 'זרוק את הלסת שלך פתאום,' אומר המאמן והסופר הארגוני מרלן קרוסלי . 'נשום תוך כדי. משך בכתפיך וסובב אותם במלואם - אחורה, קדמי, למעלה, למטה - במעגלים חלקים ונדיבים גבוהים, רחבים ומדהימים ככל שתוכל להכין אותם. ואז החזירו את הכתפיים למצב רגיל. ' זה אולי נראה מוזר, אבל נסה זאת. אתה תרגיש טוב יותר ורגוע יותר לאחר שתסיים.
45 מצא תחביב שאתה אוהב.
שוטרסטוק
אם אין לך תחביב מחוץ לעבודה היומית שלך, הגיע הזמן למצוא אחד כזה. מחקר שפורסם בשנת 2015 תולדות הרפואה ההתנהגותית גילה כי אלה שעסקו בתחביבים היו פחות 34% לחוצים בזמן שעשו אותם, והוויבואציות הרגשות הטובות נמשכו שעות לאחר מכן. “לבשל, לצייר, לצייר - מה שאתה נהנה. השימוש בידיים שלך ליצירה הוא דרך נהדרת להסיח את דעתך ולעזור לך להיכנס למצב רגוע יותר של הוויה, 'אומר ששון. 'לא משנה רמת המיומנות של האדם, לוקח זמן ליצור עשוי להפחית את רמות הורמון הלחץ. אז מצא את הדבר שאתה אוהב ועשה יותר ממנו. '
46 אכלו שומנים בריאים יותר.
iStock
לתזונה שלך יכולה להיות השפעה רבה על מצב הרוח שלך ועל רמת הלחץ שלך. אליזבת טראטנר , העוסק ברפואה אינטגרטיבית, מצביע על מחקרים רבים המראים את הקשר בין 'שומנים ומצב רוח טוב'. לדברי טרטנר, חוקרים מצאו ירידה משמעותית בסיכון לדיכאון בקרב אלו המקיימים תזונה בסגנון ים תיכוני. 'לעומת זאת, צריכה נמוכה של המרכיבים הבולטים בתזונה הים תיכונית, כמו שמן זית וחומצות שומן אומגה 3, נקשרה בשיעורי דיכאון גבוהים יותר במחקר', היא אומרת. 'אז כשאתה מתחיל לאכול שומנים בריאים יותר, מצב הרוח שלך משתפר.'
47 צמצמו את הקפאין.
שוטרסטוק
קפה עשוי לעזור לכם להתעורר בבוקר, אך הוא גם מלחיץ את גופכם. לפי אוניברסיטת אוהיו , מחקרים שנעשו בעבר הראו שקפאין יכול להכפיל את רמות הקורטיזול יותר, ולהגדיל את רמות הלחץ שלך. נוסף על כך, שתיית יותר מדי קפה עלולה לגרום להחמרת חרדה, עצבנות ובעיות אחרות. אמנם זה לא המקרה עבור כולם, אך כדאי לשקול זאת לקחת הפסקה כדי לראות אם אתה מבחין בשינויים כלשהם בבריאות הנפש שלך.
48 ותשתו משקה ירוק.
שוטרסטוק
מעטים ממזונות הבריאות שמספקים דברים טובים לגופך במהירות כמו שמשקה ירוק. אחד מהם מלא סיבים וויטמינים מועילים אחרים, אחד מהם יגביר את מצב הרוח שלך בצורה מתמשכת. זה עלול לקחת קצת התרגלות, אבל זה יכול להיות דרך מפתיעה להפגת מתחים.
49 התקלחי.
iStock
אם אתה עדיין לא חווה את הכוח המקל על המקלחת, אתה מפסיד. אפילו מקלחת מהירה יכולה לתת לך הפעלה מחדש נפשית והרגשת שהתחלת יום חדש, ולשטוף חלק מהחרדות והתסכולים שחשת.
50 וקח קצת זמן לעצמך.
שוטרסטוק
לעולם אל תרגיש אשמה לוקח זמן לעצמך , בין אם זו הפסקה של 10 דקות בעבודה ובין אם ביטול תכניות ללילה רגוע בבית. על פי המכון האמריקאי ללחץ , 'לי זמן' יכול להיראות כמו כל מה שאתה רוצה. זה יכול להיות פעילות גופנית, צפייה בסרט או שתיית תה אהוב עליך - כל מה שעושה אותך מאושר ועוזר לך למצוא את הרוגע שלך.
דיווח נוסף מאת אלכס דניאל.
