אתם בוודאי יודעים שלחץ הוא נורא לבריאותכם. אבל מה שאתה אולי לא יודע זה שלחץ הוא גם באמת, בֶּאֱמֶת נורא בשבילך חילוף חומרים. במחקר בן ארבע שנים שממצאיו פורסמו בשנה שעברה בכתב העת הַשׁמָנָה, החוקרים מדדו את רמות הקורטיזול (הערה: קורטיזול הוא 'הורמון הסטרס') הכלולים במנעולי השיער שקטפו מ -2,527 גברים ונשים. הם גם עקבו אחר הנבדקים 'משקל, אינדקס מסת הגוף והיקף המותניים'. בסופו של דבר, הם גילו קשר ישיר בין לחץ כרוני לבין כל השלושה מאותם גורמים הקשורים להשמנה.
מחקר נוסף שפורסם בשנת 2016 בכתב העת כרגע חוות דעת במדעי ההתנהגות עשה מקרה מדהים לא פחות לקשר ישר בין חילוף החומרים שלך לתגובת הלחץ של גופך. החוקרים, מהמכון למדעי המוח והפיזיולוגיה באקדמיה Sahlgrenska באוניברסיטת גטבורג, שבדיה, כותבים בדו'ח. 'לחץ כרוני יכול להוביל לצריכת יתר בתזונה, לעלייה בשומן הקרביים ולעלייה במשקל.
כעת, רופאים נוטים להסכים שפעילות גופנית היא אחת הצורות הטובות ביותר לרפואה שיש: דחיפה של אנדורפינים משאירה לנו סוג רגוע של אנרגיות, 'רץ גבוה' מגביר את מצב הרוח שלנו, הרגל של תנועה יכול לשמור על מחלות מחלישות כמו דיכאון וחרדה. אבל לפעמים, פשוט אין לנו זמן להזיע. למרבה המזל, ישנם אחרים גדולים לחץ מחבלים למאבק במצבי לחץ יומיומיים - ויכולים גם לעזור לנו להישאר ברמה לא משנה מה החיים זורקים עלינו. התחל עם 10 הטכניקות האלה להישאר רגוע. ולעצות נהדרות נוספות לשמירה על קור רוח הנה 10 הדרכים הטובות ביותר להורדת לחץ הדם.
1 מדיטציה, מדיטציה, מדיטציה
שוטרסטוק
למה זה יעיל : כמה פעמים עליכם ללמוד על היתרונות של מדיטציה? להירגעות יש השפעה ישירה על הלחץ. מחקר שנערך במרכז הרפואי האוניברסיטאי ג'ורג'טאון מגלה כי לאחר קורס בן שמונה שבועות במדיטציה מודעת, אנשים עם הפרעות חרדה הורידו את סמני הדלקת והורמוני הלחץ בדם ב -15 אחוזים.
איך לעשות את זה נכון : אתה לא צריך להיות סולו באולפן עם רגליים שלובות כדי לעשות מדיטציה (אם כי זה בהחלט עובד). מדיטציה היא על נוכחות, התמקדות בנשימה שלך והרגעת הנפש על ידי כך שאפשר למחשבות לעבור ללא שיפוט. אתה לא יכול לעשות זאת לבד? לא בעיה גדולה. הורידו אפליקציה כמו Calm או Headspace, שתעביר אתכם דרך מתח מתח מתח מודרך, תפעל לשיפור הנשימה ותמורה להחזיר את רמות הקורטיזול למצב נורמלי. מדיטציה היא גם כן דרך נהדרת להיות מאושר יותר עכשיו .
2 התיישב ישר
למה זה יעיל : מחקר שפורסם בכתב העת פסיכולוגיה בריאותית מגלה כי - בהשוואה לעמדה שפופה - ישיבה זקופה מול לחץ יכולה להגביר את ההערכה העצמית, ולהדוף את הכאב הנוסף. הרעיון מסתכם במשהו שנקרא קוגניציה מגולמת, רעיון שגופנו משפיע על הרגשות שלנו (ולהיפך). ויכול להיות שפשוט תחושה גבוהה יותר מגבירה את הביטחון ומרחיקה מתח, אומרים החוקרים.
דברים מהנים לעשות לדייט ראשון
איך לעשות את זה נכון : שתל את שתי הרגליים על הקרקע, הסתכל ישר קדימה, יישר את הגב בזמן שאתה יושב גבוה, וחש את השכמות שלך נמשכות קדימה ומטה. עכשיו, לקבלת דרכים נוספות להתמודד עם לחץ במשרד, כאן הם עשרה מתח-מתח.
3 לנשום את הדרך הנכונה
שוטרסטוק
למה זה יעיל : יש סיבה שמרפאים לפעמים רושמים תרגילי נשימה לאנשים שנאבקים עם זמנים מלחיצים באמת. נשימה עמוקה - המעודדת חילופי חמצן מלאים בגוף - מפעילה את התגובה הפאראסימפתטית המרגיעה של גופך, ומורידה רמות של תרכובות דלקתיות הקשורות למתח.
איך לעשות את זה נכון : רובנו נושמים כל רע. קח נשימה עמוקה. אם כתפיכם עולות בשאיפה, הגיע הזמן להעריך מחדש. נסה שוב. הפעם, בשאיפה, דחפי את הבטן החוצה. כאשר אתה נושף, התכווץ פנימה. הבטן שלך צריכה לעלות כשנשמת פנימה ולהתכווץ כשאת נושמת. נשום כמה נשימות עמוקות עם יד על הבטן כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון. ויש לנו עוד דרכים להימנע מלהילחץ כאן .
4 לחפש את הטבע (ואת אור השמש)
למה זה יעיל : טיול של 90 דקות בפארק יכול להרגיע את הנפש, ולהפחית את הפעילות באזור מוח הקשור לדיכאון, כך עולה ממחקר אוניברסיטת סטנפורד. זו לא רק ההליכה: אנשים שמטיילים בסביבות עירוניות מלאות תנועה במקום עצים לא קטפו את היתרונות. החוקרים אומרים כי גופנו תוכנן להיות במרחבים ירוקים, ביערות או באוקיאנוס ובסמוך להם. לפיכך, מחקרים מאשרים כי חללים אלה מרגיעים מטבעם.
איך לעשות את זה t: קחו את הפסקת הצהריים לפארק הסמוך למשרד שלכם. לכו ברחוב העצים בשכונה שלכם. צאו לדרך עם הערב בכבישים ראשיים סואנים. לא מצליחים לצאת החוצה? כמה מחקרים מצביעים על כך שאפילו התבוננות בתמונות טבע יכולה להרגיע מוחות לחוצים (שלום, רקע שולחן עבודה חדש). עכשיו, אם אתה באמת שאפתן לחקור את הטבע, בדוק הטיולים המדהימים האלה!
5 תגיד תודה
למה זה יעיל : מדענים אינם זרים לכוחות התודה. למעשה, הכרת תודה קשורה לרמות נמוכות יותר של הורמון הלחץ בקורטיזול ב -23%. יתרה מכך: מחקר שערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו מצא כי אנשים אסירי תודה היו מאושרים יותר, ישנו טוב יותר, בעלי יותר אנרגיה והיו בעלי רמות נמוכות יותר של סמנים ביולוגיים דלקתיים - חלקם בקורלציה עם בריאות הלב.
איך לעשות את זה t: ערוך יומן תודה. בסוף כל יום, רשמו שלושה דברים שאתם מודים להם. כמה מחקרים מגלים שהשתקפות על הטוב בסופו של יום יכולה לעבוד לשיפור הבריאות (וללחוץ את המתח). לאחר מכן, בדוק אחד מ- את הטריקים הטובים ביותר להכות לחץ בעבודה .
6 שינה את זה
למה זה יעיל : בזמן שאתה נודניק, המוח שלך מעבד את כל הרגשות וההתרחשויות מהיום - עוזר למוחך להישאר אחיד ולשמור על רמות הלחץ שלא ירתחו. לכן מחסור ב- shuteye יכול לפגוע ביכולת שלך לשלוט ברגשות שלך, כולל חרדה ומתח.
איך לעשות את זה נכון : פשוט לא מצליחים להיכנס לשק עד שמונה תשע בשק? תנומה יכולה לעזור. מחקר של האגודה האנדוקרינית מצא כי רק 30 דקות של shuteye יכולות להיות אחד מחולפי הלחץ הטובים ביותר להפיכת הנזק של מנוחת לילה נוראית. כדאי גם לבדוק טיפים אלה כיצד לישון הכי טוב אי פעם.
7 טלפון לחבר
שוטרסטוק
למה זה יעיל : הבריאים (והרגועים) שבינינו נוטים להיות במשותף: חיי חברה ענקיים. מכיוון שחברים ובני משפחה יכולים לעזור לנו לדבר ולנהל את מצבי הלחץ של החיים, מערכת תמיכה חזקה קשורה לעיתים קרובות לחוסן יותר לנוכח הלחץ עצמו.
כל הזמן חולם על מישהו
איך לעשות את זה t: התמקדו באיכות ולא בכמות. מחקר אחד בכתב העת פסיכולוגיה התפתחותית מצא כי פשוט להיות ליד חבר קרוב אחד יכול להפחית את רמות הקורטיזול, מה שהופך אותו לאחד ממתחי הלחץ היעילים יותר. זו יכולה להיות אחת הסיבות לכך שאנשים נשואים נוטים לרמות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול. לא בטוח שיש לך חבר שתוכל להתקשר אליו בתקופות קשות? ואז עיין בעצות שלנו בנושא איך לבנות ברומנס חזק.
8 עצור את אפקט כדור השלג
למה זה יעיל : מגורים - או מרומנים על דברים שקרו או דברים שעלולים לקרות - זה מסוכן. מחקר שפורסם בכתב העת PLoS ONE מגלה שהדבר על אירועים שליליים הוא המנבא הגדול ביותר לסוגיות כמו דיכאון וחרדה ומשחק תפקיד עצום בכמות הלחץ שאתה חווה.
איך לעשות את זה נכון : במקום לברר את כל הדרכים בהן החיים יכולים להשתבש, שאל את עצמך: האם יש משהו בשליטתי שאוכל לשנות במצב זה? אם יש דברים שאתה יכול לשנות, שנה אותם אחרת נסה לקבל את התרחיש הנוכחי מבלי להקרין לעתיד - הרגל שיכול לקדם ספירלה של שליליות.
9 לקיים יחסי מין
למה זה יעיל : סקס מגיע לעתים קרובות עם קוקטייל כימי של הורמונים כמו 'מרגיש טוב' אוקסיטוצין, כמו גם שחרור של אנדורפינים. כאשר עוברים בזרם הדם המולקולות הללו יכולות לעזור לנו להירגע.
איך לעשות את זה נכון : מחקרים הראו כי קיום יחסי מין עם מישהו אחר קשור לעיתים קרובות לירידה ברמות הלחץ, כאשר אוננות אינה. מחקר אחד במיוחד מצא כי יחסי מין הורידו את לחץ הדם הסיסטולי. איך זה מרשם? אבל אם אתה זקוק לעזרה כדי לתבל את חיי המין שלך, יש לנו כיסוי .
10 תאכל את הירוקים שלך
שוטרסטוק
למה זה יעיל : אוכל נוחות לא כל כך מנחם. הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון במאכלים בריאים הם שמורידים את רמות הלחץ שלך. עיין במחקר מאוניברסיטת אוטגו - מצא כי סטודנטים שאכלו יותר פירות וירקות נטו גם הם להרגיש רגועים ומאושרים יותר.
איך לעשות את זה נכון : לקבלת המפץ הרב ביותר למצב הרוח שלך (באק), כוון למגוון מוצרים בצבעים שונים - כך שתקבל תערובת של חומרים מזינים שונים. תחשוב: שייק עם כרוב או תרד, אוכמניות, פטל ובננות. ולדרכים מדהימות יותר להוריד לחץ ולהגביר את חילוף החומרים שלך, הזמין עותק של הדיאטה הסופית של מטבוליזם: התוכנית לשבועיים להצית את התנור השורף לך ולהישאר רזה לכל החיים היום!
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר ולהרגיש צעירים יותר, עקוב אחרינו פייסבוק עַכשָׁיו!
