הסיכויים הם גבוהים אתה מרגישים רחוקים מלהיות מנוחים כשאתה מתעורר כל בוקר. אחרי הכל, יותר משליש מהאמריקנים לא ישנים מספיק בימינו, על פי מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). וזה גובה מחיר. אנשים שלא מקבלים מספיק עין חשים את הלא נעים - ולפעמים רציני - תופעות של עייפות , כולל עצבנות קיצונית, עלייה במשקל, אובדן זיכרון לטווח קצר, מחלות לב ואלצהיימר. אבל מה אם נגיד לך שאתה לא צריך להרגיש חסר שינה יותר ושתוכל להפחית את כל הסיכונים האמורים החל מהיום? מהמשקאות שאתה שותה (תתכונן למלא מיץ דובדבנים), לטמפרטורה האידיאלית בחדר השינה שלך, ועד לנשף בועות (כן, באמת), המשך לקרוא עבור 50 טיפים מדהימים לשינה, המגובים על ידי רופאים ומדעים. תתכונן ל להתחיל לישון טוב יותר הלילה ומרגיש טוב יותר מחר!
1 נסה לישון על הצד שלך.
PeopleImages / iStock
על פי מועצת שינה טובה יותר , ישנם שלושה מצבי שינה עיקריים: גב, בטן וצד. לכל אחד יש את היתרונות והמינוסים שלו, אך הטוב ביותר לנדודי שינה הוא הצד שלך. 'מומחי שינה ממליצים לישון על הצד שלך כדי לנוח בנוחות רבה יותר ולהפחית את הסבירות להפסקת שינה', כותב מומחה ומחנך לשינה. טרי קראל , MS, RN, באתר המועצה לשינה טובה יותר. 'אמנם ישנן וריאציות רבות של שינה לצדך, אשר כל אלה מועילים לעזור להקל על נדודי שינה וחוסר שינה כרוני, המיקום הנוח ביותר כרוך בכיפוף הברכיים מעט כלפי מעלה כלפי החזה. '
2 השקיעו בכריות נוספות כדי להקל על כאבי גב.
שוטרסטוק
כשה ... שלך הגב כואב , איך אפשר לצפות ממך לישון טוב? אם אתה רוצה להקל על הלחץ הזה, מקם כרית בין הרגליים בזמן שאתה שוכב על הצד. 'לשים כרית בין הרגליים יכול להיות מועיל למדי', כותב הכירופרקטור ד'ר ר'ג בר על התחל לישון אתר אינטרנט. עם זאת, אם זה לא עוזר, נסה להניח את הכרית או הכרית הנוספת מתחת לבטן בין הצלעות והאגן. כשאתה שוכב על הצד שלך, הבטן שלך מתפתלת או מתכווצת כלפי מטה, ומציבה את עמוד השדרה שלך מחוץ ליישור האידיאלי. הכרית פשוט תומכת באגף, תומכת בעמוד השדרה במצב טוב יותר, שם הכרית בין הרגליים לא. '
3 לך לישון באותה שעה בכל לילה.
iStock
מצבי חירום ברגע האחרון ולילות מאוחרים במשרד נוטים להפריע לשגרה שלך, אך אם ברצונך להבטיח שאתה מקבל מנוחה רגועה בכל לילה, עליך לעשות כמיטב יכולתך לעמוד בלוח הזמנים. במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת לִישׁוֹן החוקרים הגיעו למסקנה כי לקחו משתתפים שהיו להם שגרות יציבות וצפויות פחות זמן להירדם , שיפרה את איכות השינה וישנה ביעילות רבה יותר. והצעד הראשון בהקמת שגרת שינה מוצקה הוא ללכת לישון באותה שעה בכל לילה.
חולמים על מים כהים
4 השתמש באזעקה כדי לסמן את שעת השינה.
שוטרסטוק
זקוק לעזרה בכדי לעשות זאת? הגדר אזעקה! בין אם אתה עושה זאת בסמארטפון שלך, דרך FitBit שלך, או על ידי הורדת אפליקציית טיימר שינה ספציפית, כאשר אזעקה תופעל בשעה 22:00. זו דרך נהדרת להזכיר לך להירגע באותה שעה בכל לילה. ברגע שהאזעקה עוברת, התחל לדבוק בשגרת הלילה שלך. ואם אתה משתמש ב- iPhone, יש אלמנט מובנה בהגדרות האזעקה שלך שנקרא 'שעת שינה' שיכול לעזור לך. 'אני חושב שזה רעיון נהדר,' מומחה לשינה וו. כריסטופר וינטר אמר ד'ר צוּרָה של התכונה. 'זה חוזר לרעיון של תשומת לב.'
5 התעוררו באותה שעה בכל בוקר (כן, גם בסופי שבוע).
שוטרסטוק
כפי שהזכרנו, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא ליצור שגרת שינה ולעמוד בה. זה אומר ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ו מתעורר באותה שעה בכל בוקר. שמירה על לוח זמנים שינה קפדני חשובה שבעה ימים בשבוע. אם אתה צריך להתעורר בכל יום חול בשעה שש בבוקר לעבודה, אבל אתה ישן עד 9 בבוקר בסופי שבוע, זה ישבש את דפוס ההשכמה לשינה שלך (AKA המקצב הימתי שלך).
6 הרחק ממך את השעון המעורר.
שוטרסטוק / אנטונובה גרנה
כשאתה מתקשה להירדם, בהייה בשעון רק מחמירה את זה. 'זה מגביר את הלחץ ואת הדאגה מכך שלא תירדם,' ליסה מלצר , חוקר חינוך למען הקרן הלאומית לשינה , הסביר ל HuffPost . אז היא מציעה להרחיק את שעון המעורר שלך. אם אינך יכול לצפות בדקות שעוברות, יהיה לך הרבה יותר קל להוריד את הלחץ ולהרגיע את עצמך לישון.
7 הימנע מאוכל חריף בלילה.
שוטרסטוק
למרות שאכילת אוכל חריף לא בהכרח מעניקה לך סיוטים, כפי שטוענת סיפור של נשים זקנות, אתה עדיין צריך להתרחק יותר מדי פלפל קאיין בארוחת הערב שלך. מחקר ציון דרך שנת 1992 שפורסם ב כתב העת הבינלאומי לפסיכופיזיולוגיה היו שישה נבדקים צעירים ובריאים שכללו ארוחות ערבב טבסקו וחרדל ואז מדדו את דפוסי השינה שלהם. החריפות, מתברר, 'הפרעה' בצורה ניכרת את מנוחתם, הפחיתה את איכות שנתם, הגדילה את זמן הערות הכולל שלהם והגדילה את הזמן שלקח להם להגיע לשינה REM, השלב המשקם של השינה שעוזר לנו לאחסן זיכרונות. ואפילו ללמוד מידע חדש. בנוסף, האוכל החריף גם כן העלו את טמפרטורות גופם הפנימיות , אשר ידוע כמונע את יכולתו להרדם.
8 אכלו יותר דגים.
שוטרסטוק
במחקר שנערך בשנת 2017, חוקרים מ- אונברסיטת פנסילבניה מצא כי אכילת דגים יכולה לקדם שינה טובה יותר ונינוחה יותר. הסיבה לכך היא שדגים מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, אשר מאמינים כי הן להגדיל את הייצור של ההורמון מווסת השינה מלטונין . אם אתה לא יכול לבטל את הטעם של הדג, הקפיץ כמה כמוסות אומגה 3 במקום.
9 סדק חלון.
שוטרסטוק
אם ישנת בחוסר מנוחה עם חלונות סגורים, כדאי לך לשקול להציע כמה פתוחים. בשנת 2018, חוקרים מ אוניברסיטת הטכנולוגיה של איינדהובן מצא כי השארת דלת או חלון פתוח מקדם את זרימת האוויר ומפחית את רמות הפחמן הדו חמצני, מעכב שינה ידוע.
10 קפוץ למקלחת.
שוטרסטוק
דרך נוספת להוריד את טמפרטורת הליבה של גופך (ולהירדם מהר יותר) היא על ידי מקלחת ממש לפני השינה. גם אם תתרחץ במים חמים יותר, טמפרטורת הגוף הליבה שלך תפחת ברגע שאתה יוצא מהמקלחת לאוויר הקריר ומתייבש.
11 לפוצץ כמה בועות.
שוטרסטוק
בטח, זה עלול להרגיש טיפשי כרגע, אבל רייצ'ל סאלאס , MD, פרופסור חבר במחלקה לנוירולוגיה בג'ונס הופקינס, נשבע בשיטה זו להירדם. כפי שהסבירה בראיון עם בית הספר מכון למדעי המוח , לנשף בועות יש השפעה מרגיעה, במיוחד 'כשהמוח רואה את הבועה הולכת ונעלמת או קופצת. ... אתה רואה חזותית משהו משוחרר מכם. '
12 צאו לטייל.
iStock
אנשים פעילים נוטים לדווח על שנת שינה טובה יותר מאלו שאינם יוצאים לדרך, על פי שנת 2013 סקר קרן השינה הלאומית . אבל זה לא אומר שאתה צריך לעשות אירובי רציני. 'אם אינך פעיל, הוספת הליכה של 10 דקות בכל יום עשויה לשפר את הסבירות שלך לישון טוב בלילה,' מקס הירשקוביץ ד'ר, שהוביל את הסקר, אמר בהצהרה. 'ביצוע השינוי הקטן הזה ועובד בהדרגה לפעילויות אינטנסיביות יותר, כמו ריצה או שחייה, יכול לעזור לך לישון טוב יותר.'
13 כתוב רשימת מטלות לפני שאתה ישן.
שוטרסטוק
כשאתה חושב על מה שעוזר לך להירגע, הדבר האחרון שכנראה עולה בדעתך הוא לכתוב רשימת מטלות. אבל, על פי מחקר שנערך בשנת 2018 כתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית , כתיבת המטלות לפני השינה יכולה לעזור לך לישון מהר יותר. על ידי הוצאת כל המחשבות הצפויות בבת אחת, החשיבה הולכת, לא תבזבזו זמן בזיכרון והברגה בשעות הקטנות של הבוקר.
14 כבה את התרמוסטט.
שוטרסטוק
הניסיון עשוי להצביע על כך שהחום מוליד את השינה שכולנו נמנמנו בחדר ישיבות או אולם הרצאות טעים. עם זאת, מכיוון שהטמפרטורה הפנימית שלך יורדת בכמה מעלות עם תחילת השינה, אתה יכול עזור לגופך להיסחף לארץ חלומות פשוט על ידי הורדת הטמפרטורה בחדר שלך. הטמפרטורה האידיאלית? בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט, על פי הקרן הלאומית לשינה .
15 הגבל את צריכת הקפה שלך.
שוטרסטוק
בבוקר, שתיית כוס קפה היא דרך נהדרת להתחיל את היום עם טלטלה של אנרגיה. בלילה, עם זאת, להתמכר למשקה המריר זה רעיון רע - מכיוון שכשסוף סוף תרצו להבריז, הקפה הזה יקשה עליו במיוחד.
בשנת 2013, חוקרים מ מכללת וויין סטייט לרפואה השווה את שיבוש השינה של צריכת 400 מיליגרם קפאין (זה מה שבכוס הקפה האופיינית ל -16 אונקיות שלך) בשלוש זמנים שונים: ממש לפני השינה, שלוש שעות לפני השינה ושש שעות לפני השינה. מתברר, אפילו נבדקים שקיבלו את כוס הקפה האחרונה שלהם שש שעות לפני השינה חוו הפרעות שינה.
16 קיצצו בעישון.
שוטרסטוק
ניקוטין, כמו קפאין, הוא ממריץ, ולכן הוא מחמיר את נדודי השינה ושומר אותך ער עוד יותר. מחקר משנת 2009 שפורסם ב סקירה רפואית לשינה נמצא כי בעיות בהירדמות, שינה מקוטעת ונמנום מוגבר בשעות היום נצפו אצל נבדקים המשתמשים בניקוטין.
17 דלג על כובע הלילה.
שוטרסטוק
בטח, אלכוהול נוטה להוביל לנמנום, אך כשאתה נמצא בהשפעה, סביר יותר שתעשה זאת להתעורר לאורך כל הלילה . 'אלכוהול הוא מדכא, שיכול לעזור למישהו להרגיש שהוא מרגיע אותו ועוזר להם להירדם,' שרלין גמאלדו , הסביר ל- MD בריאות היומיום . 'אבל אלכוהול גם מתחלף במהירות במערכת שלך, וכשגופך שוטף את האלכוהול, סביר יותר שהוא יגרום למה שאנו מכנים עירנות לריבאונד.' ולמרבה הצער, ערנות הריבאונד היא בדיוק מה שמשבש את שנת ה- REM שלנו.
18 השתמש בשמיכה משוקללת.
שוטרסטוק
יש סיבה מדוע שמיכות משוקללות הן כל הזעם בימינו. כפי שפורסם בשנת 2006 במחקר ריפוי בעיסוק ובריאות הנפש מסביר, שמיכות אלו מקדמות שינה טובה יותר על ידי חיקוי התחושה שהתינוקות חווים בזמן החתלה. 63 אחוזים מרשימים ממשתתפי המחקר דיווחו על חרדה נמוכה יותר לאחר השימוש בהם.
19 הימנע מלקחת משככי כאבים מסוימים.
iStock / Jelena Danilovic
קפה אינו החומר היחיד המכיל קפאין ממריץ. יש משככי כאבים - כמו אקסדרין מיגרנה ומידול - לארוז גם אותם בכדורים. לכן, אם אתה לוקח משהו כדי לגרש את הכאב לפני השינה, הקפד לקרוא את התווית ולהימנע מבליעה של מנה ממריצה של קפאין בטעות.
20 קבל מכונת רעש לבן.
שוטרסטוק / לוקה pbl
מכונות רעש לבן יכולות להקל הרבה על ההירדמות וההישארות בשינה. במחקר שפורסם בשנת 2005 בכתב העת רפואת שינה החוקרים חילקו את המשתתפים לשתי קבוצות, אלו שישנים עם מכונות רעש לבנות ואלו שלא, ואז חשפו אותם לצלילי בית חולים מוקלטים. באמצעות ניתוח גלי המוח של הנבדקים, החוקרים מצאו שאלה שישנו עם מכונות רעש לבנות כמעט ולא הופרעו מקולות ה- ICU, בעוד שאלו שישנו ללא אחד חוו עוררות שינה תכופות.
21 אל תישן עם השיער למעלה.
שוטרסטוק
במיוחד אם אתה נוטה לכאבי ראש ומיגרנות, שינה לא קשורה עם שיער קשורה. מומחים ממליצים במפורש להימנע מקשירת שיערך במרכז ראשך (כמו בתוך לחמניה מבולגנת או קוקו הדוק). אם אתה רוצה את זה מהפנים שלך בזמן שאתה ישן, פוני נמוך ומשוחרר הוא ההימור הטוב ביותר שלך. 'כל עוד הסגנון לא מציב מתיחה על שורשים, כלומר הוא לא מושך חזק מדי או' נפגע 'למחרת בבוקר, זה צריך להיות בסדר,' פרנצ'סקה ג'יי פוסקו אמר רופא עור מעיר ניו יורק קֶסֶם .
22 שתו מיץ דובדבנים.
שוטרסטוק
מיץ דובדבנים טארט מכיל כימיקלים מעוררי שינה כמו פרוציאנידינים ואנתוציאנינים, כך שזה יכול להיות רק המפתח להתמודדות עם כמה דקות נחוצות למחזור השינה שלך ב- REM. למעשה, מחקר בשנת 2018 כתב העת האמריקני לטיפולים מצא כי שתיית מיץ דובדבנים לפני השינה סייעה לנבדקים להוסיף לישון 84 דקות בממוצע.
23 אבל הפסק לשתות לפחות שעתיים לפני השינה.
iStock
דבר אחד שבוודאי ישמור אותך כל הלילה הוא הדחף החוזר ונשנה ללכת לשירותים. כדי לסתום את הבעיה ממש בניצן, הפסיקו לשתות את כל הנוזלים - כן, כולל מיץ דובדבנים - שעתיים לפני שאתם הולכים לישון, על פי קורטנאי מור , MD, של קליבלנד קליניק .
חטיף מאכלים כמו אגוזים וסלמון.
שוטרסטוק
מה משותף למזונות אלו? שניהם מכילים את חומצת האמינו טריפטופן, אשר הוכח כי היא גורמת לנמנום, כמחקר ציון דרך משנת 1982 שפורסם ב כתב העת למחקר פסיכיאטרי מצאתי.
דרכים להציל נישואין מגירושין
25 אך הימנע מחטיף חלבונים בשעות הלילה המאוחרות.
שוטרסטוק
ארוחות בשעות הלילה המאוחרות עשירות בחלבון עשויות להשפיע על השינה שלך, מכיוון שחלבון מפחית את כמות הסרוטונין - חומצת האמינו שעוזרת לך להירדם - הגוף שלך מכין, על פי WebMD . חלבון גם קשה יותר לעיכול, ולכן אתה גורם לגופך לעבוד שעות נוספות בזמן שהוא נח, מה שמבין אותך באופן מובן בלילה.
26 אכל בננה.
שוטרסטוק
שמעת שוב ושוב שאכילה לפני השינה היא רעיון רע - זה מגביר את רמת הסוכר בדם, גורם לך לעלות במשקל, זה שומר אותך ער וכו '. אבל במציאות, אם אתם אוכלים את האוכל הנכון - כלומר בננה - חטיף קטן לפני שאתם מכים לשק הוא בסדר גמור. מחקר מתוך אוניברסיטת איירלאנגה באינדונזיה בשנת 2017 גילו כי אנשים קשישים שאכלו בננה או שתיים לפני השינה הצליחו להירדם מהר יותר מאלה שלא.
27 בילה קצת בחושך.
שוטרסטוק
היזהר כמה זמן אתה מבלה בישיבה בחדרים מוארים לפני השינה. מחקר אחד שפורסם בשנת 2011 כתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם גילו שכאשר הנבדקים נחשפו לאור בשמונה שעות לפני השינה, 99 אחוזים מהם ראו שחרור מושהה של מלטונין, מה שמקשה על ההירדמות.
28 אל תשכב עם חיית המחמד שלך.
שוטרסטוק
אנו יודעים שאתה אוהב להתכרבל עם פידו, אך הגור שלך במיטה אינו אידיאלי בכל הנוגע לדפוסי השינה שלך. כאשר חוקרים בבית הספר מרפאת מאיו צפו בעלי כלבים במשך חמישה חודשים במחקר שנערך בשנת 2017, הם גילו כי אלה שנתנו לבעלי החיים שלהם לישון איתם במיטה התעוררו לעיתים קרובות יותר במהלך הלילה. אבל זה לא אומר שהגור שלך לא יכול להיות בקרבת מקום: אותו מחקר מצא שבעלי חיות מחמד ישנו שינה מספקת כאשר חיות המחמד שלהם היו בחדר השינה, פשוט לא עַל המיטה.
29 לכו לחדר הכושר.
שוטרסטוק
דרך קלה לפסל בו זמנית את גופך ולהבטיח שאתה ישן טוב יותר היא ללכת לחדר הכושר יותר. מחקר אחד לשנת 2018 שפורסם בכתב העת לִישׁוֹן מצא שרמות הפעילות של האדם היו מתואמות ישירות לאיכות השינה שלו.
30 אך הימנע מאימונים אינטנסיביים לפני השינה.
שוטרסטוק
עם זאת, אם המטרה העיקרית שלך היא להרגיש מנוחה ונינוחה יותר בסוף היום, יש סוג אחד של אימונים שכדאי להימנע מלעשות קרוב מדי לפני השינה: אימונים נמרצים. כאשר חוקרים מה- המכון למדעי התנועה האנושית וספורט ב- ETH ציריך מנתחו נתונים על האופן שבו האימון לפני השינה משפיע על דפוסי השינה בשנת 2018, הם הגיעו למסקנה שכל סוג של פעילות גופנית שבמהלכה אדם אינו מסוגל לדבר מכיוון שהוא כל כך חסר נשימה יכול להקשות על הירדמות.
31 מדיטציה.
שוטרסטוק
למדיטציה יכולות להיות יתרונות חמורים המביאים לשינה. במחקר אחד משנת 2015 שפורסם ב רפואה פנימית של JAMA החוקרים מצאו כי נבדקים שהשתתפו בשיטות מבוססות קשב התנסו פחות בבעיות הקשורות לשינה, פחות תסמינים של נדודי שינה והיו פחות עייפים.
32 השתתף בשיעור יוגה.
שוטרסטוק
גם אם מעולם לא עשית תנוחת כלב אחת כלפי מטה, כדאי לשקול לקחת כמה שיעורי יוגה אם שנתך סובלת. בסקר שנערך בשנת 2012 על ידי המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית , למעלה מ- 55 אחוז מהאנשים שלמדו שיעורי יוגה דיווחו כי חוו שינה משופרת לאחר מכן.
33 הגבל את תנומותיך ל -20 דקות בלבד.
שוטרסטוק
כפי שאתה בוודאי יודע מניסיון, שינה מוגזמת במהלך תנומה יכול בסופו של דבר לחבל בתרדמת הלילה שלך. על פי מרפאת מאיו התנומות שלך לא צריכות להימשך יותר מ -20 דקות. כל דבר ארוך מזה יכול להתעסק עם שנת הלילה שלך, במיוחד אם אתה מתמודד לעתים קרובות עם נדודי שינה או איכות שינה ירודה.
34 החלק לתוך כמה גרביים.
שוטרסטוק
לבישת גרביים למיטה היא דרך בטוחה לשיפור השינה שלך. על פי מחקר שצוטט לעתים קרובות בשנת 1999 שפורסם בכתב העת טֶבַע , 'מידת ההתרחבות של כלי הדם בעור כפות הידיים והרגליים ... היא המנבא הפיזיולוגי הטוב ביותר להופעת השינה המהירה.' אם לשים את זה במונחים של הדיוט: ככל שרגליכם חמות יותר, כך תירדמו מהר יותר.
35 נסה הרפיה מתקדמת של שרירים.
שוטרסטוק
מה זה 'הרפיית שרירים מתקדמת', אתה שואל? זו פשוט דרך מהודרת לומר, כשאתה שוכב ללכת לישון, נסה להתמקד בכל קבוצת שרירים, להדק כל אחת למשך 10 שניות, ואז להמשיך לקבוצה הבאה. התחל ברגליים, הידוק השרירים בהונות, בעקבים וכו 'וספור עד 10. ואז התקדם במעלה הגוף: הדוק את השוקיים, הירכיים, הגלוטות, שרירי הבטן, כל הדרך למעלה עד שתגיע ל שרירים בפנים שלך. 'אנשים הסובלים מנדודי שינה לעיתים קרובות מדווחים כי תרגול הרפיית שרירים מתקדמת בלילה עוזר להם להירדם', לדברי מליסה סטופלר , MD, של MedicineNet .
36 תמתח את זה לפני שאתה הולך לישון.
שוטרסטוק
גופנו נוטה להתמתח ולהתמתח ככל שאנו מתבגרים, ולכן על ידי ביצוע כמה מתיחות לפני השינה, אתה יכול להימנע מלהתעורר מכאבים באמצע הלילה. מתי חוקרים הולנדים מבוגרים מעל גיל 55 השתתפו במתיחות עגל ושריר הירך בכל לילה לפני השינה במשך חמישה שבועות במחקר שנערך בשנת 2012, הם מצאו כי המשתתפים חוו פחות התכווצויות ברגליים ולכן פחות הפרעות שינה.
להיות נשוי לגבר מבוגר בעיות
37 הביע תודה.
תמונות עסקיות של שוטרסטוק / קוף
זה משתלם ל להיות חיובי , במיוחד אם אתה מנסה לישון טוב יותר. כאשר צוות חוקרים בהובלת פרופסור באוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו , בהשוואה לרמות הכרת הטוב של חולי אי ספיקת לב בשנת 2015, הם גילו שמי שתרגל תודה ישן טוב יותר ועייף פחות לאורך כל היום.
38 מלא את החדר שלך בניחוח לבנדר.
שוטרסטוק
בין אם אתם מעדיפים נרות או מפזר, וודאו שאתם ממלאים את החדר בניחוח לבנדר מתוק ממש לפני השינה. במחקר אחד שפורסם בשנת 2005 כתב העת לחקר מקצב ביולוגי ורפואי החוקרים מצאו כי ריח הלבנדר מקדם שינה עמוקה יותר ומחזירה יותר בקרב נבדקים.
39 הפוך את הקריאה לחלק משגרת הלילה שלך.
שוטרסטוק
בין אם אתם פנאטים פנטזיים ובין אם אתם מעדיפים להתענג על רומנים רומנטיים, נסו להתפנק בספר טוב לפני השינה בכל לילה. במחקר אחד משנת 2009 אוניברסיטת סאסקס החוקרים מצאו כי קריאה הפחתת רמות הלחץ ב 68 אחוז - וככל שאתה פחות לחוץ, כך קל יותר להירדם.
40 בילו קצת בחוץ במהלך היום.
שוטרסטוק
אם אתם רוצים לישון טוב יותר, דאגו לספוג קצת אור יום לפני שהשמש שוקעת. במחקר אחד שצוין לא מזמן מ -1993 כתב העת של האגודה האמריקאית לגריאטריה , חשיפה לאור בהיר במהלך היום הייתה קשורה לזמן שינה מוגבר ולשיפור הכללי בנדודי שינה הקשורים לגיל.
41 הסר את העומס בחדר השינה שלך.
שוטרסטוק / ארטסום
ישנן מספר סיבות מדוע כדאי לשמור על חדר השינה שלך נטול בלאגן - שינה טובה יותר היא אחת מהן. למחקר אחד שהוצג בישיבת ה- 2015 אגודות שינה מקצועיות משויכות , אנשים בסיכון להפרעות אגירה נוטים לחוות יותר הפרעות שינה ולוקח יותר זמן להירדם.
לאגרים בדרך כלל יש בעיות בקבלת ההחלטות ובתפקוד המבצע של שינה לקויה ידוע כי היא פוגעת בקוגניציה באופן כללי, כך שאם לאגרים יש חדרי שינה עמוסים / לא שמישים (ומיטות פחות נוחות ופונקציונליות), כל סיכון קיים להפרעה בתפקוד קוגניטיבי, דיכאון ולחץ עלול לעלות. כאשר איכות השינה מחמירה, 'המחבר הראשי פמלה תאכר עוזר פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת סנט לורנס, אמר בהצהרה.
42 וצור מרחב נפרד לעבודה בחוץ של חדר השינה שלך.
שוטרסטוק
המיטה שלך (או חדר השינה שלך, לצורך העניין) לא אמורה להיות גם אור הירח כמרחב העבודה שלך. קבל את השולחן הזה- ו המחשב הנייד שלך ו המתכנן שלך ו את כל החוטים האלה - משם וליצור סביבה נפרדת לעבודה. ברגע שהקווים האלה נמתחים, הגוף שלך יידע שכשהוא במיטה, הוא יתוגמל בשינה.
43 החלף את המזרן שלך.
שוטרסטוק
כמה זמן היה לך את המזרן שלך? אם לא החלפת אותו מזה עשור, כדאי לך לשקול להשיג חדש. על פי אנשי המקצוע בשינה ב עזרה בשינה , אתה צריך החלף את המזרן שלך כל שבע עד עשר שנים. בשלב זה, המזרן הממוצע רפוי ושחוק, ולכן שינה עליו תשאיר אותך מרגיש לא נעים, חסר מנוחה, והכי גרוע, עם כאבים.
44 אם אתה חולק מיטה, קבל שמיכות נפרדות.
שוטרסטוק
אתה זורק והסתובב בלילה כי בן זוגך הוא חזיר שמיכה? אם זה המקרה, תישן טוב יותר פשוט על ידי השקעה בשמיכה שנייה - אחת לכל גוף. אם אתה מודאג מכך שזה נראה מוזר, אתה יכול לכסות את שתי השמיכות בשמיכה אחת. הבעיה נפתרה!
45 הימנע מבדיקת המיילים שלך מעבר לשעות העבודה.
iStock
זה יכול להיות מפתה לבדוק את הודעות הדוא'ל שלך לאחר שעזבת את המשרד או אפילו לפני שהגעת לשם בבוקר. עם זאת, הבריאות והאושר שלך יהיו ברצינות תרוויח מכך שתכבה ותסתגר מחוץ לשעות העבודה.
וכשאנחנו אומרים לכבות, אנחנו מתכוונים לשכוח מהעבודה לגמרי: מחקר אחד משנת 2018 וירג'יניה טק מצאתי את זה עד כדי כך חושב אודות בדיקת הודעות דוא'ל אלו יכולות להעלות את רמות הלחץ ובכך להפריע לז'אז היקרים שלך.
46 והרחיק את מוצרי האלקטרוניקה לגמרי מחדר השינה.
שוטרסטוק
נסו לא להירדם תוך כדי גלילה באינסטגרם או תוך כדי התעדכנות גם בסדרת הנטפליקס האהובה עליכם. למרות שזה יכול להיות מפתה להשתמש באלקטרוניקה שלך עד השנייה שתסחף, מחקר אחד מ -2012 המכון הפוליטכני של רנסלאייר מצא כי בילוי שעתיים במכשירים עם תאורה אחורית מציג דיכוי מלטונין בכ- 22 אחוזים, ובכך מקשה על ההירדמות.
47 כשאתה מתקשה להירדם, חשוב להישאר ער.
iStock
עצה זו עשויה להישמע לא אינטואיטיבית, אך כמו קולין אספי אמר פרופסור לרפואת שינה באוניברסיטת אוקספורד CNN , זה עובד. 'אם אתה יכול להיות נוח עם הרעיון להישאר ער, אז לחרדת הביצוע והתסכול שקשורים לניסיון לישון אין לאן ללכת ורמת העוררות שלך יורדת,' הסביר.
48 נסה להשתמש באפליקציה להפגת חרדות.
אדמקז / iStock
אם החרדה שלך היא מה שמחזיק אותך בלילה, אז אפליקציה מדיטטיבית כמו מרחב ראש אוֹ לְהַרְגִיעַ יכול להיות מה שאתה צריך כדי לישון טוב יותר. אפליקציות המדיטציה המודרכות הללו, אף על פי שכל אחת מהן נוקטת בגישה שונה לחרדה ולהפגת מתחים, נועדה להקל על דעתך ולבטל מחשבות שמונעות ממך לנמנם.
49 קח מלטונין - פשוט לא יותר מדי.
שוטרסטוק
למרות שגופך מייצר מלטונין באופן טבעי, הוא נמכר גם כתוסף ללא מרשם, ותוכל להשתמש בו כדי להירדם מהר יותר. רק הקפד לא לקחת יותר מדי: כמו הקרן הלאומית לשינה הערות, נטילת יותר מדי מלטונין עלולה לגרום לכאבי ראש, בחילות, סחרחורות וגירוי. בין שתי עשיריות מיליגרם לחמש מיליגרם 60 דקות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון צריך לעשות את הטריק!
50 בדוק את תופעות הלוואי של התרופות שלך.
שוטרסטוק
דברים אקראיים לקנות באמזון
האם אתם לוקחים חוסמי בטא ליתר לחץ דם או נוגדי דיכאון כמו פרוזאק או זולופט? תופעת לוואי אפשרית אחת של תרופות כאלה היא נדודי שינה. לכן, אם אתם מתקשים לישון, עברו על המרשמים שלכם עם הרופא שלכם כדי לראות אם יש משהו שמשפיע על יכולתכם לישון טוב בלילה.
