לחץ נמצא בכל מקום. אפילו בזמנים רגילים, כשלא כולנו מצטופפים בבתים במהלך הנעילה, זה מסתתר ב עשרות אימיילים שלא נקראו בתיבות הדואר הנכנס שלנו , בנימה המאשימה של הבוס שלנו כשהוא שואל מדוע הדיווחים האלה טרם הוגשו, ובערימת הכלים המלוכלכת בכיור. זרק את הדאגות הקשורות למגיפה עולמית, ואתה יכול להמר שרמות הקורטיזול שלנו נמצאות בשיא כל הזמנים.
אבל זה לא אומר שאתה נידון לחיים של חרדה 24/7. כדי לעזור לך, ריכזנו הכי הרבה דרכים יעילות להוריד לחץ כשהחיים הופכים ליותר מדי להתמודדות. אז תירגעו, התרכזו וקראו הלאה.
1 חיוך - גם אם הוא מאולץ.
שוטרסטוק
זה נשמע מטורף, אבל כשמדובר בלחץ-דה-סטרס, לעתים קרובות מועיל לזייף את זה עד שתצליח. למעשה, על פי מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת מדע פסיכולוגי , כפיית חיוך מזויף למעשה עוזרת להפחתת לחץ.
לצורך המחקר התבקשו הנבדקים לצלול את ידיהם לדלי מי קרח - חלקם תוך כדי חיוך, ואחרים מגיבים באופן טבעי. החוקרים עקבו אחר קצב הלב של הנבדקים לאורך כל התרגיל והתברר כי אלו שחייכו במהלך הניסוי הקפוא היו בעלי דופק נמוך יותר. מה גם שהמחייכים דיווחו על פחות חרדה מאלה שהראו הבעות ניטרליות או מצוקה.
2 שב זקוף.
שוטרסטוק
מחקר אחד משנת 2015 שפורסם בכתב העת פסיכולוגיה בריאותית מצא כי ישיבה זקופה מול לחץ יכולה להגביר את ההערכה העצמית ו להדוף חרדה נוספת . הרעיון מבוסס על המושג 'הכרה מגולמת', הקובע כי גופנו משפיע על רגשותינו (ולהיפך). אז בפעם הבאה שאתה לחוץ, זכור לשתול את שתי הרגליים על הקרקע, להסתכל ישר קדימה, ליישר את הגב ולהרגיש את השכמות שלך נמשכות קדימה ומטה.
3 הרחרח כמה פרחים.
שוטרסטוק
לקחת רגע לעצור ולהריח את הוורדים יכול להיות רק הדבר שעוזר לך להוריד לחץ. מחקר אחד שפורסם בשנת 2015 כתב העת לאנתרופולוגיה פיזיולוגית מצא שכשאנשים נגעו והריחו צמחים, הם היו פחות לחוצים ופחות חרדים.
4 או לרחרח שמן אתרי בריח מתוק.
שוטרסטוק
אם אתה באמת רוצה להירגע, שקול להשקיע בכמה שמנים אתרים. במחקר שנערך בשנת 2016 מה- אוניברסיטת מונטנה , החוקרים מצאו כי מתי סטודנטים נאמר להם לרחרח שמנים אתרים - במיוחד קמומיל, מרווה או לבנדר - הם דיווחו על רמות נמוכות יותר של חרדה ומתח, שיפורים באיכות השינה ורמות אנרגיה.
5 צפו בסרט מצחיק.
שוטרסטוק
זה אולי נשמע קלישאתי, אבל צחוק הוא התרופה הטובה ביותר בכל הנוגע למאבק במתח. יש הרבה ראיות המצביעות על כך ששימחה יכולה להיות יעיל לטיפול במגוון מחלות , לחץ ביניהם. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש פגוע, עשה לעצמך טובה וצחק את עצמך חזרה לרוגע.
6 שרבוטים.
שוטרסטוק
להיות ה נשיא ארה'ב הוא הופעה די מלחיצה - ועל פי מאמר ב האטלנטי , ראשי מדינות רבים השתמשו בציור כפתרון. ' דווייט אייזנהאואר צייר תמונות יציבות משנות החמישים: שולחנות, עפרונות, נשק גרעיני. של הרברט הובר שרבוט סיפק את התבנית לשורה של רומבנים. רונלד רייגן חילק קריקטורות עליזות לעוזרים, 'מסביר המאמר. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ, קח עט ונייר ובדוק אם אותה טכניקה מתאימה לך.
7 התרחץ.
שוטרסטוק
אחת הדרכים הקלות ביותר להפחתת לחץ היא באמבטיה. במחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות החוקרים מצאו כי נבדקים שרחצו 10 דקות בלבד ביום למשך שבועיים במים חמים ראו שיפור הבריאות הנפשית והרגשית.
8 ללעוס מעט מסטיק.
שוטרסטוק
הנה משהו שיש ללעוס עליו: מחקר אחד משנת 2009 שפורסם בכתב העת פיזיולוגיה והתנהגות מצא כי מסטיק סייע להפחתת רמות הקורטיזול ולחרדה הנתפסת בקרב משתתפי המחקר.
9 עשה משהו חביב עבור מישהו אחר.
שוטרסטוק
כשאנחנו מרגישים לחוצים או המומים, רבים מאיתנו מרגישים שלא מסוגלים להקצות זמן או אנרגיה לבעיות של מישהו אחר. למרות זאת, מחקרים הראו שפעולת הנתינה יכולה להפעיל את אזור המוח הקשור לתחושות חיוביות, אשר גם ירים את רוחך וגם יקל על הלחץ.
בין אם אתה עוזר למישהו להרים עגלה במדרגות או לשלם אגרה עבור האדם שנוסע מאחוריך, לעשות משהו טוב עבור מישהו אחר יכול לעבור דרך ארוכה במאבק נגד חרדה.
10 פגע בחדר הכושר.
שוטרסטוק
על פי מרפאת מאיו , כמעט כל סוג של פעילות גופנית יכול להיות משכך לחץ יעיל. הסיבה לכך היא ששבור זיעה מגדיל את ייצור המוליכים העצביים הטובים של המוח שלך, שבתורם משפר את מצב הרוח שלך ומוריד את דעתך מכל מה שזה מלחיץ אותך.
11 האזן למוזיקה מרגיעה.
שוטרסטוק
באופן לא מפתיע, אחת הדרכים הקלות ביותר להפחתת לחץ היא עם מוזיקה מרגיעה. מחקר אחד משנת 2013 שפורסם בכתב העת PLoS ONE מצא שכאשר הנבדקים נחשפו למבחני הזרמת לחץ, האזנה לצלילים מרגיעים כמו מוזיקה קלאסית ומים מוקצפים שהוקלטו עזרו להם לשמור על רמות הקורטיזול שלהם ולחזור למצב של שיווי משקל לאחר לחץ.
משמעות חלום ביס נחש
12 שחקו עם חיית המחמד שלכם.
שוטרסטוק
הוסף הפגת מתחים לרשימת היתרונות של בעלות על חיית מחמד . מחקר משנת 2002 שפורסם בכתב העת רפואה פסיכוסומטית גילו כי בהשוואה לאנשים ללא חיות מחמד, בעלי חיות המחמד היו בקצב לב נמוך יותר וברמות לחץ הדם, הגיבו פחות בעוצמה במצבי לחץ והצליחו להחלים טוב יותר בעקבות מפגשים מעוררי חרדה.
13 קח שיעור אגרוף.
שוטרסטוק
אם אתה נואש לתיקון מהיר, שקול להוציא את התוקפנות שלך על שק אגרוף. לא רק שהאגרוף מול הלחץ היה הוכח כמקל על החרדה , אבל זה גם אימון גוף נהדר!
14 נסה יוגה.
שוטרסטוק
יוגה הייתה מוצג אינספור פעמים שיהיו לה יתרונות בריאותיים נפשיים בדיוק כמו שיש לה יתרונות בריאותיים גופניים. ובעוד שרוב תרגילי היוגה אורכים 60 עד 90 דקות, החזקת תנוחה בודדת לפרק זמן קצר יכולה להניב יתרונות גדולים.
15 אל תשכח למתוח!
שוטרסטוק
מעט מתיחות עוברות דרך ארוכה במאבק נגד לחץ. כאשר חוקרים מספרד אוניברסיטת סרגוסה היו שנבדקים התמתחו במשך 10 דקות כל יום במשך שלושה חודשים בשנת 2013, הם גילו שהם פחות חרדים, מאושרים וגמישים יותר מאלו שלא השתתפו בהפסקות מתיחה. כך שגם מספיק כמה דקות של מתיחות כל יום בכדי להרגיע את הלחץ בצורה משמעותית.
16 הקדש זמן מהטלפון שלך.
שוטרסטוק
ויברציות קבועות של הטלפון הסלולרי והתראות הדוא'ל שומרות עלינו במצב לחימה או טיסה על ידי גירוי פרצי אדרנלין. בטח, האדרנלין שירת את אבותינו היטב כאשר נתקלו באריות ובנמרים - אך בימינו זה רק משמש להלחץ אותנו שלא לצורך.
לכן, בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ יתר על המידה, דאג לכבות את הטלפון לזמן מה. יתכן שתפספס כמה טקסטים והתראות טוויטר, אך בסופו של יום, בריאות הנפש ומצב הרוח שלך יודו לך על ההפסקה.
17 מדיטציה.
שוטרסטוק
מֶדִיטָצִיָה הוא אחד הכלים הגדולים ביותר להפגת מתחים שיש - ואתם לא צריכים לעשות את זה שעות על גבי שעות כדי לחוות את היתרונות שלו לקירור המוחות. על פי מטא-אנליזה משנת 2014 שפורסמה בכתב העת רפואה פנימית של JAMA , מדיטציית מיינדפולנס יכולה לשפר את רמות החרדה, לשפר את בריאות הנפש ולעזור לדיכאון. מוכן לעשות מדיטציה עד שתרגיש רך? הורד אפליקציה כמו מרחב ראש , שיעבירו אתכם דרך מפגשי מדיטציה מונחי לחץ מודרכים.
18 קבל את זה.
שוטרסטוק
מרגיש לחוץ? סקס יכול להיות רק הפיתרון! 'סקס הוא גורם מתח חזק ועוצמתי,' אומר דניאל קירש, דוקטורט , נשיא המועצה המכון האמריקאי ללחץ . 'זה משחרר אנדורפינים ומשרה רגיעה עמוקה.'
19 נשק לבן / בת הזוג שלך.
שוטרסטוק / אגגג
דרך מהירה יותר להפחתת לחץ זה כיף בדיוק כמו לקיים יחסי מין? נשיקות השותף שלך. מחקר שפורסם בשנת 2009 ב כתב העת המערבי לתקשורת מצא כי נעילת שפתיים שחררה כימיקלים המקלים על הורמוני הלחץ בשני המינים.
20 כתוב את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם.
שוטרסטוק
מחקרים הראו שלוקח קצת זמן ל להיות אסיר תודה על מה שיש לך הוא מתח מתח חזק. מחקר אחד משנת 2015 שפורסם על ידי איגוד הפסיכולוגיה האמריקאי התבונן בכ- 185 אנשים עם אי ספיקת לב ומצא כי היותם אסירי תודה וכתיבת רגשי תודה עוזרים להם להרגיש פחות חרדים ופחות מדוכאים.
'כתב העת על הכרת תודה הוא תרגיל אמין', כתב מחבר המחקר פול מילס, דוקטורט, אמר ב ידיעה לתקשורת . 'ככל שתוכלו לזהות יותר דברים, כך תפיסת הרווחה שלכם מתחילה להשתנות.'
21 סוחטים כדור לחץ.
שוטרסטוק
כדורי לחץ, ספינרים קשקשים ומשחקי מישוש אחרים יכולים להחזיר את המיקוד הנסחף שלך הרחק ממחשבות מלחיצות ולעבר משהו מוחשי יותר. בנוסף, מי לא אוהב לסחוט כדור לחץ נמרץ?
22 נשום עמוק.
שוטרסטוק
נשימה עמוקה - שמעודדת חילופי חמצן מלאים בגוף - מפעיל את התגובה הפאראסימפתטית המרגיעה של גופך ומוריד רמות של תרכובות דלקתיות הקשורות למתח.
עשה זאת נכון על ידי דחיפת בטנך החוצה לשאיפה וכיווץ אותה כאשר אתה נושף. (במילים אחרות, הבטן שלך צריכה לעלות כשאתה נושם פנימה ולהתכווץ כשאת נושמת.) טיפ מקצוען: החזיק את היד שלך על הבטן בזמן שאתה נושם כדי להבטיח שאתה ממסמר אותה.
23 התקשר לחבר.
שוטרסטוק / Wavebreakmedia
מערכת תמיכה חזקה היא אחד הנשק הטוב ביותר לנוכח לחץ. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2011 בכתב העת פסיכולוגיה התפתחותית גילה שפשוט להיות ליד חבר קרוב אחד שמר על רמות הקורטיזול של הנבדקים במצבי לחץ. אם החבר שלך לא נמצא מקרוב, פשוט להתקשר אליהם או לצלם להם טקסט צריך לעשות את הטריק.
24 קבל קצת שמש.
עלמי
דברים מקסימים להגיד לילדה
חשיפה לאור השמש מגביר את שחרורו של המוח להורמון הנקרא סרוטונין , שקשורה להעלאת מצב הרוח של האדם. אם אין לך זמן לבלות את כל אחר הצהריים בפארק, אפילו רק כמה דקות ללכת בחוץ ולספוג כמה קרניים יכול להפוך את היום הלחץ שלך.
25 בילו קצת זמן בטבע.
שוטרסטוק
במחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת בריאות ומקום החוקרים הגיעו למסקנה כי קיים קשר ישיר בין זמן בילוי בשטח ירוק לבין רמות מתח מופחתות. (היפנים קוראים לזה 'רחיצת יער'.) גופנו תוכנן להיות במרחבים ירוקים, יערות או גופי מים ובסמוך להם, מציינים החוקרים, ולכן אנו מוצאים סביבה בוקולית כה נעימה.
לא מצליחים להגיע לירק באמצע היום? כמה מחקר מציע שאפילו התבוננות בתמונות טבע יכולה להרגיע מוחות לחוצים.
26 צעק את מילת הקללה המועדפת עליך.
שוטרסטוק
כשאתה בספק, נשבע את הלחץ שלך. כאשר חוקרים ב- אוניברסיטת קיל ב Staffordshire, אנגליה, ביקשה מקבוצת מתנדבים להטביל את ידיהם במים קרים מקפיאים בשנת 2017, הם גילו כי שימוש בשפה חזקה עוזר למשתתפים להחזיק את הידיים זמן רב יותר. מסקנת החוקרים? שפה גסה יכולה להיות דרך שימושית לסבול כאב וכפייה.
27 אכלו את הירוקים שלכם.
שוטרסטוק
אחת הדרכים הקלות ביותר (והבריאות!) להפחתת לחץ היא עם יותר פירות וירקות. מחקר משנת 2012 אוניברסיטת אוטגו גילו כי סטודנטים שאכלו יותר פירות וירקות נטו גם הם להרגיש רגועים ומאושרים יותר - ולהפך, אלו שלא צרכו מספיק ירקות היו לחוצים יותר.
28 שתו תה במקום קפה.
שוטרסטוק
כוסות קפה המכילות קפאין מאוד יכולות לספק לך דחיפות אנרגיה נחוצות - אבל אם כן צורכים יותר מדי אתה יכול בסופו של דבר להעלות את רמות הלחץ שלך ואת ההורמונים הקשורים אליהם. אז במקום קפה, נסו תה. במחקר בריטי משנת 2007 שפורסם ב פסיכופרמקולוגיה אנשים ששתו תה שחור לאורך היום חוו ירידה של 47 אחוז ברמות הקורטיזול שלהם 50 דקות לאחר ביצוע משימות מלחיצות לעומת ירידה של 27 אחוז בלבד בקבוצת הפלצבו שקיבלה תה מזויף.
29 חזה מהלך.
שוטרסטוק
אנו יודעים כי גם פעילות גופנית וגם מוזיקה הם דרכים בטוחות להפחתת לחץ, ולכן שילוב פעילויות אחת - ריקוד - הוא דרך נהדרת להרגיע אפילו מהר יותר.
30 תסתכל על תמונה שמחה.
שוטרסטוק
עם פייסבוק ואינסטגרם, מעולם לא היה קל יותר למצוא וליהנות מתמונות שאתה משייך לאושר שלך. לכן, בפעם הבאה שאתה מרגיש לא בסדר ונלחץ, חזור לבקר בתמונות מחופשה נהדרת, חתונה מהנה או לילה בעיר, והזכר לעצמך עד כמה החיים יכולים להיות כיפיים. יהיה לך קשה להישאר בלחץ כשאתה בוהה ברגעים הטובים בחייך!
