בגופך יש כ -650 שרירים. לא משנה שלא אכפת לך רק מארבעה או חמישה מהם. אתה זקוק לכל אחד כדי לבצע את הפונקציות הרגילות של חיי היומיום - לאכול, לנשום, ללכת, להחזיק בבטן בחוף הים. נכון, אתה לא צריך להקדיש זמן רב לחשוב על רוב השרירים שלך. למשל, 200 השרירים המעורבים בהליכה עושים את העבודה בין אם אתה עוקב אחריהם ובין אם לא. אבל עבור השרירים שאתה רוצה לעשות יותר אסתטי (אם אתה מתעניין בסוג כזה), כמו גם גדולים וחזקים יותר, זה עוזר להבין קצת איך הם עובדים. ועבור דרכים נוספות לגדול, שקול לאמץ של ג'יימס מקאבוי דיאטה סודית לבניית שרירים .
1 לסיבי שריר יכולות שונות.
לשרירי השלד שלך - אלה שאתה בודק במראה - יש שני סוגים עיקריים של סיבים. סיבים מסוג I, הנקראים גם עוויתות איטיות, משמשים בעיקר לפעילות סיבולת. סוג II, או עווית מהירה, מתחילים לעבוד כאשר משימה מנצלת יותר מ -25 אחוז מהכוח המרבי שלך. תנועה לא חייבת להיות 'איטית' כדי שסיבי העווית האיטיים ישתלטו עליה פשוט צריכה להיות פעולה שלא דורשת הרבה מכוח העווית המהיר שלך. ומאמץ לא צריך להיות 'מהיר' כדי לקרוא את סיבי העווית המהירים שלך למשחק.
רוב האנשים חושבים שיש להם תערובת שווה פחות או יותר של סיבים איטיים ומהירים. עם זאת, סיבי העווית המהירים גדולים כפליים מהאטים, עם פוטנציאל להיות גדולים עוד יותר. גם סיבים עוויתיים יכולים להיות גדולים יותר, אם כי לא באותה מידה. אז אסטרטגיה אחת עולה מיד בראש ...
2 כדי לגדול, עליך להרים גדול.
כשאתה מתחיל במשימה, לא משנה אם זה פשוט כמו לקום מהמיטה או מורכב כמו להניף מועדון גולף, השרירים שלך פועלים על פי שני עקרונות בסיסיים של פיזיולוגיה:
עקרון הכל או כלום קובע כי סיב שריר נכנס לפעולה או שלא. אם זה נמצא, זה כל הדרך פנימה. אז כשאתה קם ללכת לשירותים, באופן מדהים מספיק, אחוז קטן מסיבי השריר שלך עובד הכי קשה שהם יכולים כדי להגיע לשם. וחשוב יותר, כל שאר הסיבים אינם פעילים.
עקרון הגודל דורש שסיבי השריר הקטנים ביותר ייכנסו למשימה תחילה. אם המשימה - תלתל דו-ראשי, למשל - דורשת פחות מ -25 אחוז מכוח שרירי הזרוע שלך, הרי שסיבי העווית האיטיים יטפלו בה בעצמם. כאשר המשקל עולה על 25 אחוז מכוחם, הסיבים מסוג עווית מהירה מסוג II קופצים פנימה. ככל שמתקרבים לגבולות כוחך, כך סיבים של עוויתות מהירות יותר מעורבים. זו הסיבה לכך שזה חשוב: כל מי שמנסה לבנות כמה שיותר שרירים, חייב בסופו של דבר לעבוד עם משקולות שדורשות משהו קרוב למאמץ כולל. אחרת, הסיבים בעלי הסף הגבוה ביותר לעולם לא יצמחו לפעולה. יתר על כן, הסיבים הקטנים יותר אינם זקוקים לשום תוכנית מיוחדת לחזרה גבוהה משלהם, מכיוון שעקרון הגודל אומר גם שאם הסיבים הגדולים נדחפים למקסימום, הקטנים מתפוצצים גם הם.
3 אתה יכול להציל את העצמות שלך על ידי בניית השרירים.
עבור אנשים עם גב וברכיים בריאים, הסקוואט הוא בין התרגילים הטובים ביותר לכוח, מסה, ביצועי ספורט ואפילו בריאות לטווח הארוך. העומסים הכבדים בונים גודל שריר וכוח, יחד עם צפיפות עצם, ועצמות עבות יותר משרתות אותך היטב כאשר אתה סוף סוף פורץ ל- 401 (k). בסופו של דבר, לא תהיה האדם ששובר מפרק הירך ובסופו של דבר בבית אבות, אם כי כנראה תבקר כמה חברים אצל חבריך שאינם מתיישבים.
להכין: הגדר מוט בתומכים שנמצאים ממש מתחת לגובה הכתף והעמיס את לוחות המשקל. (היה שמרני עם המשקולות האלה אם מעולם לא התיישבת בעבר. יש עקומת למידה.) תפוס את הבר בידיים ממש מחוץ לכתפיים ואז: מתחת לסרגל והנח אותו על הגב. כאשר אתה מושך את שכמותך יחד ובחזרה, לסרגל יהיה מדף נח לנוח עליו. הרם את המוט מהתומכים וקח צעד אחורה. הגד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף את ברכייך מעט, משוך את שרירי הבטן התחתונה, סחט את הגלוטות והנח את ראשך בקו אחד עם עמוד השדרה, והשאיר את העיניים קדימה.
מוֹצָא: כדי להתחיל את הכריעה, כופף את הברכיים והירכיים בו זמנית כדי להוריד את הגוף. סקוואט עמוק ככל האפשר מבלי לאפשר לתא המטען שלך להתקדם יותר מ 45 מעלות מאנך. וודאו כי העקבים נשארים שטוחים על הרצפה.
מַעֲלֶה: סחטו את הגלוטים יחד ודחפו אותם קדימה בכדי להתחיל את העלייה, מה שאמור לשקף את הירידה. שמור על הברכיים באותו מרחק זה מזה (אל תתן להם לנוע פנימה או החוצה). הירכיים והכתפיים שלך צריכות לנוע באותה זווית - אם הירכיים עולות מהר יותר, אתה מגדיל את זווית תא המטען שלך ואתה מסתכן במאמץ את הגב התחתון. בחלק העליון שמור על כיפוף קל בברכיים.
4 האיכות - ולא הכמות - של השריר תלויה בך.
ביום שהתעברת, אלוהי הגנים קיבלו שלוש החלטות שאולי תרצה להתפלפל איתן בבגרות, אם אתה יכול:
- המספר המרבי של סיבי השריר שלך.
- אחוזי הסיבים העוויתיים המהירים והאיטיים שלך.
- צורות השרירים שלך כאשר הם מפותחים לחלוטין.
מעטים מאיתנו מתייחסים אי פעם למלוא הפוטנציאל הגנטי שלנו, אך עם סוג העבודה והכמות הנכונים, אתה תמיד יכול להיות קצת יותר אלוהים ממה שאתה עכשיו. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא ללמוד להשתמש במכונת המיצים של השרירים שלך. השג יתרון על ידי הוספת אלה 10 הפחמימות הטובות ביותר לבטן לדיאטה שלך!
5 אם אתה רוצה יותר שרירים, אתה צריך יותר טסטוסטרון.
לכולם יש כמה טסטוסטרון - תינוקות, ילדות קטנות שמשחקות עם ערכות תה, סבים וסבתות מדשדשים דרך המעבר המשלשל ב- CVS. החומר לא מועבר לזכרים מתבגרים. יתרה מכך, קישור הטסטוסטרון / מסת השריר ברור למדי במונחים כלליים: ככל שיש לך יותר לאחד, כך תקבל יותר מהאחר. למרות שאימון כוח לא בהכרח גורם לרמת הטסטוסטרון שלך לעלות לצמיתות, זה בהחלט גורם לו להיות קצת ג'יג'י בטווח הקצר. אנו יודעים על ארבע דרכים ליצור גל זמני בהורמון החשוב ביותר שלך.
- בצע תרגילים המעסיקים הכי הרבה מסת שריר, כמו סקוואט, דדליפט, pullups ומטבלים. (תוכלו ללמוד שלושה כאלה במאמר זה בלבד.)
- השתמש במשקלים כבדים, לפחות 85 אחוז מהמקסימום שתוכל להרים פעם אחת בכל תרגיל נתון.
- עשו עבודה רבה בזמן הכושר שלכם - תרגילים מרובים מרובים סטים, מספר חזרות.
- שמור על תקופות מנוחה קצרות למדי - 30 עד 60 שניות.
כמובן, אתה לא יכול לעשות את כל הדברים האלה באותו אימון. אז החלף את האימונים כל כמה שבועות, במקום לעשות את אותו הדבר מעכשיו עד שאלוהי הגן יזכרו את הסחורה. בינתיים, תוספת קטנה של T לא תפגע בחדר השינה.
6 שרירים גדלים זקוקים ליותר מחלבון.
המיתולוגיה סביב בניית חלבונים ושרירים יכולה למלא ספר, למרות שהמדע פשוט למדי. השרירים שלך עשויים מחלבון (למעט ארבע החמישיות שזה מים), אז אתה צריך לאכול חלבון כדי לגרום להם לגדול. אתה גם צריך לאכול חלבון כדי למנוע מהם להתכווץ, ולכן אנשים שמנסים לאבד שומן מבלי להקריב שרירים עושים הכי טוב כאשר הם בונים את הדיאטות שלהם סביב חלבון איכותי וידידותי לשרירים: בשר רזה, דגים, ביצים, עופות ו מוצרי חלב דלי שומן.
אבל אם אתה צעיר, רזה ומנסה לעלות במשקל מוצק, הרבה חלבונים מיותרים עשויים שלא לעזור כמו שאתה חושב. לחלבון יש תכונות המסייעות לירידה במשקל ועלולות לצמצם את העלייה במשקל. ראשית, חלבון יקר לעיבוד הגוף שלך מבחינה מטבולית. גופך שורף כ -20 אחוז מכל קלוריות חלבון שרק מעכל אותו. (זה שורף בערך 8 אחוזים מהקלוריות בפחמימות ו -2 אחוזים מהשומן במהלך העיכול).
שנית, חלבון יוצר שובע ברמה גבוהה, גם במהלך הארוחות וגם ביניהם. במילים אחרות, זה גורם לך להרגיש מלא יותר מהר ושומר על תחושת שובע זמן רב יותר בין הארוחות. (השפעה זו מתפוגגת ככל שמתרגלים לדיאטה עתירת חלבונים, כך שאולי לא תהיה לה השפעה על העלייה במשקל או על ירידה במשקל לטווח הארוך.)
לבסוף, אם תאכלו יותר חלבון ממה שהגוף זקוק לו, הוא ילמד להשתמש בחלבון לאנרגיה. אתה רוצה שהגוף שלך ישרוף פחמימות ושומן לצורך אנרגיה, כמובן, ולכן גוף שנשען על חלבון לצורך אנרגיה הוא כמו מכונית שמשתמשת בדלקים בחלקים מהמנוע שלה.
אסטרטגיית העלייה במשקל הטובה ביותר היא להתמקד בקלוריות ראשונה, חלבון שני. עליכם לוודא שאתם אוכלים לפחות 2 גרם חלבון לק'ג (ק'ג) מסת שריר. ק'ג הוא 2.2 ק'ג, לכן בחור במשקל 160 קילו שוקל כ 73 ק'ג ועליו לקחת מינימום של 146 גרם חלבון ביום. אבל זה רק 584 קלוריות של חלבון, הכמות שתמצא ב -15 אונקיות עוף, שני פילה סלמון או סטייק של 28 אונקיות. שייק אבקת חלבון יכול גם להגביר את הסכומים שלך. אם אתה צריך לאכול יותר מ -3,000 קלוריות ביום כדי לעלות במשקל, מוטב שיהיה לך בטטות עמוסות באינסולין עם הסטייקים האלה - וזה מושלם, מכיוון שהאוכל הזה הוא אחד 10 פחמימות בריאות שלא יעקבו את ששת החבילות שלך .
7 כדי לבנות את השריר שנמנה, בצע את הדדליפט.
שוטרסטוק
ראית פעם בתחרות Strongman בטלוויזיה? הם מתחילים עם גברים גדולים שבוחרים משהו גדול עוד יותר מעל הקרקע. זה דדליפט - הבסיסי והמעשי ביותר מכל התנועות לבניית כוח. אז תרים משקולת: תוכל לבצע הישגי כוח יומיומיים - הרמת ילד ישן או טלוויזיה גוססת.
להכין: טען משקולת וגלגל אותה עד לשוקיה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. מקם את כתפיך מעל הבר כשאתה תופס אותו באחיזת יד יתר, הידיים שלך ממש מחוץ לברכיים. שמור על גב בקו ישר מהראש לאגן. לבסוף, משוך את שכמותך יחד ומטה.
רגע לפני המעלית: יישר קצת את הרגליים כדי ליצור מתח על הבר. משוך פנימה את שרירי הבטן התחתונה וסחט את הגלוטות.
משיכה ראשונה, מהרצפה עד הברכיים: יישר את הרגליים תוך שמירה על תא המטען והירכיים באותה זווית. הבר צריך להישאר במגע עם העור שלך בכל עת.
משיכה שנייה, מברכיים ועד אמצע הירך: קום, מסיע את הירכיים קדימה. סיים זקוף, עם השכמות לאחור ולמטה והגב התחתון שטוח.
הוֹרָדָה: אין צורך להפוך את התנועה בצורה מושלמת, פשוט החלק את הבר לאורך הירכיים והשוקיים לרצפה. אל תעצבן את מרימי העמיתים שלך על ידי השמטת הבר.
החזרה הבאה: חזור על ההתקנה, שחרר את הבר והתעדף במידת הצורך. אתה רוצה צורה מושלמת בכל חזרה, ואתה לא תקבל את זה אם תפרוץ חזרות מבלי לעצור כדי להתקין כראוי לפני כל מעלית. זכרו, זה דדליפט. זה לא אומר שום מומנטום מחזרה אחת לאחרת.
אם אתה משתמש בצורה מושלמת, הגב התחתון שלך לא אמור לתת לך שום בעיה. עם זאת, אם יש לך בעיות גב שקיימות מראש, יתכן שהשרירים שלך לא יורים כראוי לצורך תרגיל זה. נסה במקום זאת את דדליפט הסומו. פרש את כפות הרגליים רחבות זו מזו, הבהונות הצביעו מעט החוצה, ואחזי את הבר מעל הידיים בידיים בתוך הברכיים. הגב שלך יהיה זקוף יותר בהתחלה, ויסלק קצת את פוטנציאל המתח.
8 לשלישייה גדולה, זרוק את המשקולת והרם את עצמך.
אם יש לך זמן לתרגיל תלת ראשי אחד בלבד, הפוך אותו לטבילה. זו התנועה הבסיסית הגדולה שעובדת על שלושת חלקי השריר (ובכך השם 'תלת ראשי.') ומכיוון ששרירי החזה הגדולים והחזקים יותר הם המובילים - אלה שמניעים את גופך ממצב תלוי מת. - תלת-ראשיך מתחילים לעבוד כנגד עומס כבד בהרבה ממה שהיו עושים בתרגיל מבודד תלת-ראשי.
מה המשמעות של דם בחלום
איך לטבול: הרם את עצמך על סורגים מקבילים כאשר פלג הגוף העליון ניצב לרצפה, תשמור על היציבה הזו לאורך כל התרגיל. (נטייה קדימה תעביר את הדגש לחזה ולכתפיים.) כופף את הברכיים וחצה את הקרסוליים. הורידו לאט את גופכם עד שכתפיכם מתחת למרפקים. (רוב המתאמנים נעצרים ממצב זה.) דחפו חזרה למעלה עד שהמרפקים כמעט ישרים אך לא נעולים.
התקדמות: עבור רוב האנשים, ביצוע סטים של מטבלים עם משקל גופם הוא מאתגר מספיק. אבל כשאתה מגיע לנקודה בה אתה יכול לעשות קבוצות מרובות של 10 מטבלים, אתה רוצה להוסיף משקל. הדרך הטובה ביותר היא לחבר לוחית משקולת או משקולת לחבל או לשרשרת שמחוברים לחגורת משקולות. במכוני כושר רבים יש חגורות שתוכננו במיוחד עבור מטבלים ומשקלוליים משוקללים. פיתרון נוסף, במיוחד אם אתם מתאמנים בבית, הוא ללבוש תרמיל גב עם לוחות משקל בתוכו.
אך ככל שתוסיפו משקל רב יותר, עליכם להיות זהירים יותר. תמיד תוריד את עצמך לאט - אתה אף פעם לא רוצה לקפוץ ולעלות במהירות בטבילה משוקללת, אלא אם כן אתה חושב שתתענג על תחושת שרירי החזה שלך שמתנתקים מעצם החזה שלך. אז עקוב אחר אמצעי הזהירות הבאים: מלבד הדבר שקורע את הנקב, אתה רוצה להגן על הכתפיים. אם יש לך בעיות כתף שקיימות מראש, או שאתה מרגיש שם כאב בפעמים הראשונות שאתה מנסה מטבלים, עליך לדלג עליהם. תרגיל מקביל אך ידידותי יותר לכתפיים הוא לחץ הספסל האחיזה בספסל, בעזרת משקולת או משקולות המוחזקות יחד.
9 אם הגודל הוא המטרה שלך, הימנע מתרגיל המצטמצם.
ריצה לא בונה מסת שריר. אם כן, למרתוני רגליים יהיו רגליים כמו אנשי קו הגנתי. אך ריצה מכווצת את סיבי השריר כדי להפוך אותם ליעילים יותר מבחינה מטבולית.
הייתם חושבים שתוכלו לעקוף את זה על ידי הרמת משקולות בנוסף לריצה, אך גופכם שולל את העבודה באמצעות 'אפקט הפרעה' מסתורי. הסיבים מסוג II שלך - הגדולים ביותר - עדיין יגדלו אם תרוץ ותרים. אבל הסיבים מסוג I שלך לא יהיו, ולמרות שהם קטנים יותר מסוג II, הם מהווים ככל הנראה 50 אחוז מסיבי השריר בגופך שיש להם פוטנציאל גדילה כלשהו. צמצם את תוכנית הריצה שלך ותראה צמיחה בסיבי השריר האיטיים והמהירים שלך, ואולי סוף סוף תביא את גופך להיראות כמו שאתה חושב שהוא צריך.
10 אל תפחת קלוריות מחדש.
שוטרסטוק
בדרך כלל, כשמישהו מחליט שהגיע הזמן לרדת במשקל, דרך הפעולה הראשונה היא הורדת קלוריות. אמנם זה נשמע כמו תוכנית טובה, אך באופן פרדוקסאלי זה יכול להיות פרודוקטיבי: חילוף החומרים שלך מגיב לרעב הנתפס הזה, ומאט: 'כשאתה אוכל פחות, הגוף שלך ישרוף פחות קלוריות בניסיון למזער את הירידה במשקל', אומר ג'יי קני, דוקטורט, ר.ד. , מומחה לחקר תזונה במרכז אריכות החיים פריטיקין. הדרך לעקוף את הדילמה הזו היא לקחת את הקלוריות שכבר צורכים ולחלק אותם מחדש לאורך כל היום.
לאכול מוקדם. 'הרוב המכריע של האנשים הסובלים מהשמנת יתר מקבל לפחות מחצית אם לא שלושה רבעים מכל הקלוריות שלהם אחרי שש בערב,' אומר קנני. זו טעות, הוא אומר, מכיוון ש'נראה שהגוף יעיל מעט יותר באחסון שומן בערב מאשר קודם לכן ביום. '
לאכול לעיתים קרובות. אכלו מנות קטנות לאורך היום: ארוחת בוקר צנועה, חטיף בוקר קטן, ארוחת צהריים צנועה, חטיף אחר הצהריים, וארוחת ערב קטנה. מה שנחמד בשיטה זו הוא שלא בהכרח צריך לאכול הרבה פחות ממה שאכלת קודם. היתרון העיקרי בארוחות קטנות ותכופות: שמירה על יציבות אינסולין ברמות נמוכות יותר בזרם הדם. זכרו, ככל שמייצרים פחות אינסולין, פחות שומן מאוחסן ויותר שומן שניתן לשרוף בחינם. עכשיו, בדוק את הדרך הטובה ביותר להישאר בכושר לכל החיים .
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם!
