לרדת במשקל זה קשה. ולשמור על זה? קשה עוד יותר - כמעט עד כדי כך ששפיכת קילוגרמים לטובה יכולה להרגיש כמו מאבק סיזיפי. זו כנראה הסיבה, על פי מחקר שנערך לאחרונה ג'אמה , כי כמות האנשים הסובלים מעודף משקל בארצות הברית עולה באופן עקבי בעוד שבאותה עת, פחות אנשים מאי פעם יוצאים לטיולים משל עצמם.
אבל מה שהנשמות הנאבקות האלה אולי לא יודעות הוא שירידה במשקל לא חייבת להיות סיסמה כל כך מפרכת. למעשה, על ידי פריסת השיטות הנכונות, ירידה במשקל יכולה להיות ללא מאמץ, מבדרת, ובעיקר, יָעִיל . הצעד הראשון, כמו בכל הדברים, הוא להתחיל ברגע שתהיה גלגול, לא תוכל לעצור. לשם כך אספנו את 20 השינויים הקלים ביותר באורח החיים, הכל בזכות המדע, שבוודאות יעלו את עצמכם ויהיו מוכנים לשרוף כל סבל - אחת ולתמיד. ועד כמה לֹא לעשות, הקפד ללמוד - ולהימנע - מה 40 'סודות' הרזיה שאינם עובדים כלל .
לחלום על היריון עם תאומים
1 בקש מחבר שילך איתך
התחלת שגרת פעילות גופנית היא דרך נהדרת להשיל קילוגרמים, אבל זה יכול להיות קשה ליזום שיטה חדשה. לבקש מחבר להתאמן איתך יהפוך את הפעלות בחדר הכושר שלך להתחייבויות וגם ישמור אותך לעבוד קשה יותר כשתגיע לשם. מחקר ב כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית הראה שאנשים עובדים קשה יותר במה שהם עושים כשהם חלק מקבוצה לעומת כשהם לבד. אז תפסו חבר כדי למקסם את זמנכם בחדר הכושר. בנוסף, הטריק הזה ייתן לך מישהו לתפוס בראנץ 'אחריו.
2 התחל כל יום בביטוי מניע
שוטרסטוק
כן ברצינות. חיזוק חיובי הוא דרך נהדרת לשמור על מוטיבציה לקראת המטרות שלך. מחקר ב גבולות הפסיכולוגיה בדקו שיטות מוטיבציה שונות על 44,000 אנשים כדי למצוא מה היה היעיל ביותר, וכפי שמתברר, השימוש בדיבור עצמי קיבל את התוצאות הטובות ביותר. אמירת דברים כמו 'אני יכול לעשות טוב יותר היום או בפעם הבאה' תשמור עליך יותר מוטיבציה ותפקיד לעמוד ביעדי ההרזיה שלך. לקבלת רעיונות מה לומר, עיין ב 50 ציטוטים מעוררי השראה שוודאי ממריצים את ימיך .
3 קבע יעדים קטנים יותר
שוטרסטוק
מחסום נוסף במסע לרדת במשקל הוא שאנשים מציבים יעדים גבוהים מדי או פשוט לא מציאותיים. מומחה בריאות באוניברסיטת אלבמה אומר כי הגדרת יעד הרזיה גבוה לעצמך יכולה להרתיע אותך מלהגיע למטרה זו. שינוי פשוט בשפה יכול לגרום למטרה שלך להיראות הרבה יותר ברת השגה. ירידה של 25 קילו בשלושה חודשים נראית כמטרה נשגבת. אבל נראה שאפשר לרדת במשקל של שלושה עד שלושה קילו בשבוע במהלך שלושה חודשים. התוצאה הסופית? זו אותה כמות משקל.
4 כתוב את היעדים שלך איפשהו גלוי
שוטרסטוק
כולנו הצבנו יעדים, שחלקם קלים יותר להשגה מאחרים. אבל אם אתה רוצה לוודא שאתה תישאר מוטיבציה עם מדדי הרזיה שלך, עליך לרשום אותם ולהניח אותם איפשהו שתראה לעתים קרובות - נניח על שידת הלילה שלך או אולי על דלפק המטבח שלך. מחקר באוניברסיטת דומיניקן מצא כי אלו שרשמו את יעדיהם היו בעלי סיכוי גבוה יותר להשלים אותם מאשר אלו שלא.
5 אל תשווה את מראהך לאחרים
שוטרסטוק
10 הדברים המצחיקים לעשות
פסיכולוג בעל שם ריצ'רד ויסמן כתב בספרו 59 שניות: תחשוב קצת, לשנות הרבה שמי שתלה תמונה של סלבריטי או ספורטאי כמוטיבציה לירידה במשקל, לא באמת הגיע למטרות ההרזיה שלהם. ירידה במשקל היא הרבה יותר מסתם דימוי גוף, אז במקום לאלל מישהו על ידי מראהו, בחר מישהו שהוא בלר בחדר הכושר - או אולי בלוגר אוכל בריא - לעקוב במקום. וכדי לקבל השראה אחרת לרדת במשקל, בדוק את 10 סיפורי הרזיה הכי מטורפים של 2017 .
6 הפסיקו לעשן
שוטרסטוק
כן, זה די ברור. אבל עבור אנשים מסוימים, סיגריה שלאחר הכושר מרגיעה. אם אתה אחד מהם, עצור - מיד. מרפאת קליבלנד אומרת כי עישון לא רק מקשה עליך להתאמן, אלא שאתה גם קוצר פחות תועלת מפעילות גופנית. לכן, אם אתה מנסה להגיע למטרה זו לירידה במשקל, שים את החבילה בצד. לתמיד.
7 הסתובב עם אנשים שכיחים
מחקר שנערך בשנת 2016 מצא כי אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר נוטים לבלות עם אנשים אחרים בעלי אורחות חיים דומים להם. יתרה מכך, המחקר מצא כי נטיות אחווה אלה הוכיחו השפעה שלילית בכל הנוגע להרזיה. מצד שני, אלו שהסתובבו עם אנשים אחרים שניסו לרדת במשקל - או אנשים שהיו רזים מהם - קיבלו תוצאות טובות בהרבה. זה אולי נשמע קשה, אבל תישאר עם האנשים האלה.
8 תגמל את עצמך כשאתה נשאר על המסלול
שוטרסטוק
כמה דברים מניעים יותר מפינוק קטן בסוף אימון קשה או אחרי ארוחת ערב בריאה. מחקר שנערך בשנת 2016 מצא כי המחשבה על אובדן פרס הניעה את נבדקי המחקר להשלים את יעדי התרגיל שלהם יותר מקבוצת ביקורת שלא היה לה פרס. אז תנו לעצמכם טפיחה מטפורית על השכם ואולי תצטרכו קאפקייק אחרי כל ירידת קילו מוצלחת.
9 הגדל את צריכת הסיבים שלך
שוטרסטוק
שמירה על עצמך במסלול אחר יעדי ההרזיה שלך יכולה להיות קלה כמו שינוי תזונתי פשוט. מחקר שנערך בשנת 2015 הוכיח כי עצם הגדלת צריכת הסיבים בתזונה היא דרך פשוטה ויעילה לשיפור הירידה במשקל. עדשים, שיבולת שועל חתוכה בפלדה, חומוס - מחליקים את כל המאכלים הללו לתזונה.
לנקות בדיחות מצחיקות שגורמות לך לצחוק
10 אוסרים את רעיון המזונות האסורים
אתה עשוי לחשוב לחתוך את הסופגנייה היומית או את נתח הפיצה, מכיוון שהם עשירים בקלוריות ובשומן, אך חיתוך של מזון שעדיין תהיה לך חשיפה אליו הוא למעשה אנטיה לירידה במשקל. מחקר שנערך בשנת 2008 הראה כי אנשים שהגבילו עצמם ממאכלים מסוימים התקשו לשלוט בדחפים סביב המזון כאשר הם נחשפים אליו בסופו של דבר. אז אל תחתוך את הסופגנייה בבוקר אם זה אומר שתאכל שלוש כאשר עמיתך יביא אותם לפגישה הבאה. לאכול הכל במתינות.
11 אל תקפידו על דיאטה מבוקרת
שוטרסטוק
לפעמים דיאטות מבוקרות עובדות ביעילות בכדי לעזור לך לשמור על משקל - אך זה כרוך במחיר של צורך להישאר עליהן ללא הגבלת זמן. לא רק שהם נותנים לך מבט שלילי מבחינה פסיכולוגית על אוכל, אלא שמחקרים רבים מראים שאנשים שעוברים דיאטה מבוקרת בדרך כלל עולים במשקל בחזרה מיד לאחר סיומם. למשל, מחקר מתוך ג'אמה מצא כי לאחר סיום דיאטה מבוקרת, רק 12 אחוז מהמשתתפים הצליחו לשמור על 75 אחוז מהמשקל שאיבדו. בסופו של דבר 40 אחוז צברו יותר ממה שהתחילו.
12 ערוך יומן אוכל
מעקב אחר מה שאתם אוכלים זו דרך נהדרת לתעד מתכונים בריאים שונים שאתם יודעים שאתם צריכים ועליכם להכין שוב. זה יכול גם לעזור לך לעמוד ביעדי ההרזיה שלך. מחקר שפורסם ב כתב העת האמריקני לרפואה מונעת גילו שאנשים שרשמו את צריכת המזון בחריצות ירדו משמעותית יותר במשקל מאשר אלו שלא היו עקביים או לא שמרו על בכלל.
13 שתו שתי כוסות מים לפני האכילה
שוטרסטוק
מחקר משנת 2009 בחן את ההשפעות של שתיית 16 אונקיות של מים לפני כל ארוחה וכיצד הנוהג נוגע לירידה במשקל. חוקרים מצאו כי שתיית 16 אונקיות מים (כשתי כוסות) יכולה לעזור לכם לרדת במשקל של עד 44 אחוזים. בנוסף, למים יש כל כך הרבה יתרונות בריאותיים אחרים - מקידום עור חלק ועד שמירת אנרגיה - שאין שום סיבה לדלג על זה.
14 האט את אכילתך
שוטרסטוק
מחקר משנת 2011 מצא כי אלו שאוכלים מהר יותר היו בעלי אינדקס מסת גוף גבוה יותר מאשר אלו שאוכלים לאט יותר. כשאתה אוכל לאט יותר, אתה הרבה יותר תואם את מידת ההרגשה של גופך, כך שלא תסיים אכילת יתר בשוגג. אז קח את הזמן שלך. בסופו של דבר תאכל פחות - ו נהנה יותר מהאוכל שלך.
15 אכלו את הארוחות בזמן
שוטרסטוק
יום ההולדת הנפוץ ביותר בארצות הברית
מחקר שנערך בשנת 2013 הראה שאלה שאכלו ארוחת צהריים בהמשך היום אכן הורידו פחות במשקל מאלה שאכלו ארוחת צהריים - וארוחותיהם האחרות - בזמן. אז אל תחזיק מעמד בעצמך. אכלו את הארוחות לאט ובזמן כשאתם רעבים להישאר מונעים ליעדי הרזיה.
16 השתמש בסכו'ם קטן יותר
שוטרסטוק
בקרת מנות היא היבט עצום של ירידה במשקל, אך לא תמיד קל לנהל כמה אתם לוקחים, במיוחד במזנון או במסעדה. הסוד הוא גודל הצלחת. באירועים שכולם יכולים לאכול, באופן טבעי תרצו למלא את כל הצלחת שלכם. מחקר משנת 2013 הראה כי אנשים במזנון שקיבלו צלחות גדולות לקחו 52 אחוז יותר אוכל ואכלו 45 אחוז יותר אוכל מאשר אלו שהיו להם צלחות קטנות יותר. קח צלחת קטנה יותר.
17 אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים
שוטרסטוק
מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת תל אביב מצא כי אכילת חלבון, במיוחד חלבון מי גבינה, לארוחת הבוקר עוזרת לך להרגיש שובע יותר במהלך היום, ובסופו של דבר גורם לך לאכול פחות בסך הכל. התחלה בריאה זו של היום היא דרך נהדרת לשמור על מוטיבציה ביעדי ההרזיה שלך, לא רק שתרגיש פחות רעב לאורך כל היום, אלא שבגלל היתרונות המניבים אנרגיה של חלבון, אתה תהיה מוכן מושב בחדר כושר מאוחר יותר.
18 שקל את עצמך מדי יום
שוטרסטוק
אנשים תמיד אמרו שהעלייה בקנה מידה יומיומי מזיקה לירידה במשקל (מספר גדול ממה שאתה מצפה יכול להרתיע) אבל, כפי שמתברר, זה מיתוס. מחקר שפורסם ב כתב העת לרפואה התנהגותית גילו כי אלה שדרכו על הסקלה מדי יום נמנעו מעלייה במשקל כלשהו והתרגול בסופו של דבר תרם לירידה במשקל. כמובן, אל תתחרפן מהמספר שמביט בך בחזרה. הרשו לעצמכם תקופת חסד של 5 קילו מכיוון שמשקלכם משתנה באופן טבעי.
19 צלם את התקדמותך
שוטרסטוק
כיצד לקיים מערכת יחסים מוצלחת למרחקים ארוכים
בנוסף לשקילת עצמך מדי יום, הקפד לצלם את עצמך מדי שבוע או חודש כדי לתעד את התקדמותך. מחקר שנערך בשנת 2014 מצא כי משתתפים שצילמו את עצמם נוטים יותר להגיע ליעדי ההרזיה שלהם הרבה ירידה במשקל היא על דימוי גוף, בניגוד למספרים גולמיים.
20 להתחפש
שוטרסטוק
אחד הצעדים הראשונים לקראת ההגעה לאימון שלך הוא להתלבש אליו. מחקר שנערך בשנת 2012 מצא כי אנו משייכים בגדים מסוימים לפעילות בה הם משמשים בדרך כלל והלבישה שלהם משנה למעשה את המצב הפסיכולוגי שלנו. אז קנו לעצמכם בגדי אימון נחמדים. ולדרכים נוספות להעלות את עצמך לזוז, למד את 11 דרכים אנשים חכמים מניעים את עצמם ללכת לחדר כושר .
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם!
