אם אובחנתם לחץ דם גבוה - או יתר לחץ דם - נחשו מה: הרגע הצטרפתם למחצית מאוכלוסיית המבוגרים בארצות הברית. מטרידה עוד יותר היא העובדה ש -28 אחוזים מאלו אפילו לא יודעים שיש להם את זה, ולכן לחץ דם גבוה נקרא 'הרוצח השקט'. לחץ דם גבוה מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב, שבץ מוחי, מפרצת ואי ספיקת כליות - והיא תורמת ליותר מ -15% ממקרי המוות בארה'ב בכל שנה.
עכשיו, הרשה לי להציע חדשות טובות: אתה יכול לנהל יתר לחץ דם ולהוריד את מספר לחץ הדם באמצעות חבורה של טיפים וטכניקות פשוטים וניתנים לביצוע. אלה דברים שאתה יכול לעשות כל יום כדי להוריד את לחץ הדם הגבוה ולהוריד את הסיכון למות מוקדם. לכל הפחות, נסה ליישם לפחות כמה מבין 40 הפרקטיקות האלה בחיים שלך לכלי דם בריאים יותר, ללב חזק יותר ולחיות חיים ארוכים יותר. לקבלת פריצות נוספות לחיות חיים ארוכים יותר, בדוק אלה 100 דרכים לחיות עד 100 .
1 קח כוס יוגורט בכל בוקר
מחקרים הראו שסוג מסוים של חיידקים מועילים שחיים במעי שלנו יכול לחסום את ההשפעות של דיאטות עתירות מלח, ולסייע בשמירה על לחץ דם תקין. יוגורט ומזונות אחרים המכילים חיידקים טובים, כמו קפיר, קימצ'י וכרוב כבוש, נקראים פרוביוטיקה ויכולים לעזור לשמור על בריאות המעיים שלנו. ובזמן שאתה אוכל את זה, דע שיש שימוש שני סודי למכסה היוגורט שלך .
לחלום להיכנס לעבודה
2 בדוק את לחץ הדם שלך בבית
אחת הדרכים לעקוב אחר הבריאות שלך היא היכולת לפקח על זה במהירות ובקלות בבית, וזה נכון במיוחד לגבי לחץ הדם. מדענים מאוניברסיטת אוקספורד מצאו כי אנשים הסובלים מיתר לחץ דם שבדקו את עצמם בבית - וזכו לתמיכה מאנשי מקצוע רפואיים מחוץ לבית - הצליחו להפחית את זה ב -3.2 מ'מ כספית משמעותית בהשוואה לאלו שהסתמכו על פגישות רופאים בלבד. ולעצות בריאותיות נהדרות יותר, הנה 20 הרגלים יומיומיים המגבירים את הסיכון לסרטן.
3 להזיע בסאונה לעיתים קרובות
זה אולי נראה מעט אינטואיטיבי, אך מחקר שנערך לאחרונה מפינלנד מצא כי פגישה בסאונה יכולה להוריד את הסיכון ליתר לחץ דם. חוקרים דיווחו כי אנשים שנכנסו לאמבט החום ארבע עד שבע פעמים בשבוע סבלו מלחץ דם נמוך ב -50% לעומת אלו שהלכו רק פעם בשבוע. למידע נוסף על סאונות, הנה 9 יתרונות בריאותיים מדהימים של סאונות .
4 בחר אגסים ומזונות עתירי סיבים אחרים
מזונות עשירים בסיבים כמו אגסים, פטל, שעועית שחורה וגרגרי חומוס הם חלק ממה שאתה צריך לנקוט בכל יום. תכולת הסיבים הגבוהה עוזרת לנו להרגיש מלאים זמן רב יותר, כך שתוכלו לשמור על משקל בריא ביתר קלות, וזה המפתח לשמירה על לחץ הדם. למידע נוסף על מה לאכול, קרא על אלה 40 מזונות לב לאכול אחרי 40 .
5 מדיטציה 2.5 שעות בשבוע
שוטרסטוק
מדיטציה ותרגול מיינדפולנס ידועים זה מכבר כמשכך לחץ נהדר וככל שהמתח שלך נמוך יותר, כך מספרי לחץ הדם שלך טובים יותר. מחקר שנערך לאחרונה ממדינת קנט אומר כי תרגול של שעתיים וחצי של התנהגויות קשב בכל שבוע, כמו מדיטציית ישיבה, סריקות גוף ויוגה, יכול להוריד את לחץ הדם בסביבות 5 מ'מ כספית. בונוס: להיות מודע הוא גם אחד ה 100 הסודות הטובים ביותר להזדקנות!
6 הרם חיית מחמד
לא משנה אם מדובר בחתול, כלב, דג, ציפור או אפילו זוחל, בעל חיית מחמד יכול להיות דרך מהנה ומתגמלת להכות מתח. היתרונות ארוכי הטווח של חברות ומשך הפחתת מתח שתוכלו לקבל עם חיית מחמד יכולים לספק יתרונות להורדת לחץ דם, על פי מחקרים מרובים.
7 קחו כוס בטטה
צריכת מלח נמוכה יותר טובה לשמירה על לחץ דם תקין, אך הוספת מזון ארוז באשלגן יכולה גם היא לעזור. מזונות אלה - כמו בטטות, אבוקדו, תרד, שעועית - מספקים יותר אשלגן למערכת שלנו, שכפי שהוכח כמניע את הכליות להוציא יותר מלח, על פי מחקר שנערך ב- USC.
8 מכסים סלטים בשמן זית
כאשר אתה שם שמן זית על ירקות כמו חסה, כרוב וגזר, המלאים בחנקות, הוא מייצר תרכובות הנקראות חומצות שומן ניטרו, אומר מחקר שנערך לאחרונה. בשמן זית יש שומנים בלתי רוויים הגורמים לשינוי זה, וחומצות חדשות אלה יוצרות אנזימים המורידים את לחץ הדם. ולעצות נוספות לאכילה בריאה, הנה 20 מיתוסי האוכל הגרועים ביותר שעדיין נמשכים.
9 שתו תה צמחים
שתייה של שלוש כוסות תה צמחים המכילות היביסקוס כל יום נמצאה כמורידה את לחץ הדם, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת Tufts. חוקרים חושבים שהפיטוכימיקלים שבמרכיב מפחיתים את הדלקת בכלי הדם.
10 פופ הרבה פלפלים חריפים
שוטרסטוק
החומר הפעיל בפלפלים חריפים, וזה שמצית את הפה שלך, נקרא קפסאיצין. מחקרים הראו כי תרכובת לוהטת יכולה להועיל להורדת לחץ דם גבוה מכיוון שהיא מאפשרת לכלי הדם להירגע ולאפשר לדם רב יותר לזרום.
11 לגמו מעט מיץ דובדבנים טארט
שוטרסטוק
מחקר מאוניברסיטת נורת'ומבריה בבריטניה דיווח כי פשוט שתיית מיץ דובדבנים טונר מונמורנסי יכולה להפחית את לחץ הדם בכמות דומה בהשוואה לנטילת תרופות. הירידה, שנמדדה ב- 7 מ'מ כספית נמוכה יותר בשלוש השעות שלאחר השתייה, היא יותר ממה שנדרש כדי להפחית את הסיכון לשבץ מוחי ב -38%. לקבלת דרכים מעולות נוספות לשדרוג הדיאטה שלך, שקול להשקיע בחלק מה- 30 המאכלים הטובים ביותר למקסום רמות האנרגיה שלך.
12 להיבדק באופן קבוע
שוטרסטוק
אם אין לך ציוד לבדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע, פנה למשרד הרופא, לבית המרקחת המקומי, או אפילו לחנויות מכולת בכדי למדוד את לחץ הדם שלך מדי שבוע. ככל שתדע יותר איפה אתה עומד, יהיה קל יותר לוודא שהוא במגמת ירידה.
13 עלו על חותר
אם אתה חושש לרוץ על הליכון או לבוז למאניה הנראית על האליפטי, נסה להתיישב אצל החותר כאשר הגיע הזמן לאיזו אירוב דופק. מחקרים טוענים כי החותר יכול לנצל יותר שרירים בכל תנועה, כלומר יותר דם נע בגופך וכלי דם חזקים יותר. בונוס: להכות את החותר הוא אחד מ 10 האימונים הטובים ביותר לגברים מעל גיל 40.
14 אטמי אוזניים פופ
חשוב לוודא שחדר השינה שלך קריר וחשוך כשאתה פוגע בשק, אך חשוב שתהיה גם סביבה שקטה. מחקרים מצאו כי לשינה רגועה ומשקמת, אפילו רעשים חזקים למדי - כמו מזגן מזמזם - יכולים להעלות את לחץ הדם שלך. ואם אתה מתקשה לישון, התחל לקרוא את 65 טיפים לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם.
15 סדק פתח אבטיח
שוטרסטוק
אבטיח מלא בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המסייעים לגוף בריא. הם ארוזים גם בחומצות אמינו ציטרולין וארגינין, ומחקר שנערך מאוניברסיטת פלורידה ב -2010 גילה כי תמצית אבטיח המכילה 6 גרם מהאמינו הצליחה להוריד את לחץ הדם אצל מבוגרים בריאים.
16 ערבבו אירובי ויוגה לאימונים שלכם
מחקר חדש מהודו אומר כי יוגה והוספה של אירובי יכולים להעניק לשגרת האימונים שלך אגרוף נוסף להפחתת לחץ הדם. חוקרים הראו כי השילוב יכול להפחית גם במסת הגוף וברמות הכולסטרול. ואם אתה נוסע כאן הדרך הטובה ביותר לעשות יוגה במטוס.
17 הפוך למיני יותר
פעילות אנרגטית בין הסדינים יכולה לא רק לחזק את ליבך, היא נהדרת גם להורדת רמות לחץ על ידי שחרור אנדורפינים. טכניקת הפחתת לחץ מרגיעה וחושנית זו תוריד את לחץ הדם שלך - רק וודא שאתה מקיים יחסי מין לעיתים קרובות, לפחות ארבע פעמים בשבוע.
18 בצע דדליפט
ביצוע תרגילים מרובי-מפרקים, או תרכובות, מאתגרים את גופכם ומקבלים זרימת דם רבה, מה שגורם ללב חזק יותר וכלי דם רגועים יותר. אתה יכול לעשות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וריאות, אבל אם אתה לחוץ בזמן, לפחות בצע מתיחת דדליפט שכן הם עובדים על 90% מהשרירים שלך בתנועה אחת.
איך להגיד לגבר שאתה רוצה אותו
19 שים בשר בקר רזה על הצלחת שלך
הרבה דיאטות שנועדו להוריד את לחץ הדם אומרות לעיתים קרובות להשאיר בשר אדום לגמרי, אך קבלת נתחי בשר בקר רזים מדי יום הוכחה כבריאה בלב, אומר מחקר חדש של פן סטייט. לכו על חתכים רזים כמו צלייה עגולה, סינטה עליונה וסטייק דש, והוסיפו גם הרבה פירות וירקות. ואם אתה מרגיש שחתך הבקר שלך לא מהודר כמו שאתה אוהב, אל תדאגי: פשוט תכניס אותו לאחד כזה 15 מרינדות הסטייק הטובות ביותר על פני כדור הארץ.
20 התרחקו מממתקים מלאכותיים
הרחק ממאכלים עם תוספת סוכר כאשר אתה מנסה לרדת במשקל ולהוריד לחץ דם, אך גם הקפד לנקות את כל הממתיקים המלאכותיים. מחקר קנדי מצא כי ממתיקים מזויפים כמו אספרטיים וסוכרלוז עלולים להעלות את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה.
21 אל תעבוד שעות נוספות
הקפד ליידע את הבוס שלך שימים ארוכים ומלחיצים בשעון עלולים להרוג את קודמותיך. מחקר על למעלה מ -10,000 עובדים שפורסם ב יומן הלב האירופי הראה שעבודה של שלוש שעות או יותר במהלך שבע שעות רגילות, העלתה את הסיכון למות מבעיות הקשורות ללב כמו לחץ דם גבוה ב 60%. אם זה נשמע כמוך, תירגע! ולקרוא הדרך הטובה ביותר להשיג איזון.
22 שתו כוס מיץ סלק
שוטרסטוק
זה אולי לא המיץ הכי טעים בעולם, אבל הפלת כוס מיץ סלק מדי יום עלולה להוריד את לחץ הדם שלך, אומר מחקר שפורסם בכתב העת Hypertension. הרמות הגבוהות של חנקות פועלות להרחבת כלי הדם, ומאפשרות מעבר קל יותר ולחץ נמוך יותר.
23 הכה את המשקולות למשך שעה בשבוע
שוטרסטוק / קננון
הרמת משקולות למשך שעה בשבוע יכולה להוריד את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה ב -17%, כך עולה ממחקר חדש שפורסם ב- Mayo Clinic Proceedings. אם אתה יכול להוסיף גם תרגיל אירובי כלשהו, החוקרים מציינים כי התערובת הוכחה כמגנה ביותר על מערכת הלב וכלי הדם.
24 הכינו סלט תרד
התרד עשיר באשלגן, המסייע לניקוי נתרן מגופכם, והוא מכיל תרכובות צמחיות שיכולות להפחית את התיאבון ולרסן את התשוקה למאכלים מלוחים המובילים לעלייה במשקל. מדד מסת גוף גבוה נקשר ללחץ דם גבוה, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 קרדיולוגיה JAMA .
25 לרחוץ ביער
שוטרסטוק
המעשה שהומצא ביפנית של שינרין-יוקו , או רחצה ביער, יכולה להוריד את לחץ הדם ולהגביל את הייצור של הורמוני הלחץ. אתה לא צריך ללכת ליפן אם כי כדי לחוות את היתרונות המרגיעים שלך, פשוט פנה אל יער מקומי והקדיש זמן להאט ולהנות מהעצים והשטח הירוק. בשוק ליעד מדהים? נסה אחד מה- 20 מקומות הזן ביותר על פני כדור הארץ.
26 הפסק לצרוך משקאות אנרגיה
המשקאות הפופולאריים - והמגעילים למדי - שזקוקים לחיזוק אהבה לנקז יכולים גם להעלות את לחץ הדם שלך, אז הסר אותם מהתזונה שלך. מחקרים הראו כי הם בדרך כלל מכילים הרבה קפאין וטאורין ששניהם עלול להשפיע לרעה על לחץ הדם ועל תפקוד הלב.
27 עצור בכפית אחת של מלח
יחד עם קבלת יותר אשלגן בתזונה, עליך להגביל את צריכת הנתרן. אם אתה מקבל יותר מ -2,300 מ'ג המומלצים ביום (שווה כפית אחת) מתוספת מלח או ממה שכבר נמצא במזון שלך, חתוך אותו. מלח נוסף עלול לגרום ליתר לחץ דם, עורקים נוקשים ומחלות לב. ולייעוץ בריאותי חדשני יותר, הנה 40 מיתוסים בריאותיים שאתה שומע מדי יום.
28 צא לטיול קצר בכל שעה
שוטרסטוק
הוכח כי העמידה וההסתובבות לעתים קרובות יותר במהלך היום משפרות את הבריאות, ומחקר מאוניברסיטת מיזורי מצא כי טיול של 10 דקות בלבד לאחר הישיבה יכול לאפשר לכלי הדם שלך להיפתח ולהחזיר את זרימת הדם. ישיבה של שש עד שמונה שעות ביום מפחיתה מאוד את זרימת הדם ברגליים.
29 נו על שוקולד מריר
שוטרסטוק
במטה-אנליזה של 15 מחקרים שנערכה לאחרונה התגלה כי אכילת שוקולד מריר יכולה להוריד את לחץ הדם אצל אלו שכבר סובלים מיתר לחץ דם. הטיפול הדקדנטי עמוס בפלאוונולים של קקאו בריאים ללב, או תרכובות צמחיות, המגבירים את תפקוד כלי הדם.
האם הוא רפאים רפאים או סתם עסוק
30 קח תנומה של 45 דקות
שוטרסטוק
הקדש זמן ביממה לנמנום מהיר ותוכל להוריד את לחץ הדם שלך, על פי מחקר שנערך בשנת 2011 כתב העת הבינלאומי לרפואה התנהגותית . המחקר מצא כי שינה בשעות היום של בין 45 ל -60 דקות הורידה את קריאות לחץ הדם בכמות משמעותית. רוצה באמת להעלות את משחק הצהריים שלך? שקול 'שנת קפה'. לדברי הכתב שלנו, זה ישנה את חייך.
31 קבל בדיקת נחירות קבועה
נחירות זה לא רק מעצבן במיוחד עבור הסובבים אותך, זה יכול להיות גם אות שאתה סובל מהפרעת שינה כמו דום נשימה בשינה. מקרה בודד של דום נשימה בשינה מפשל את הגופים המנסים לווסת את לחץ הדם, מה שעלול לפגוע בכלי הדם ולתרום למחלות לב. ועל כך שעזרת לסחוט נחירות אחת ולתמיד, קרא את 5 סיבות שאתה נוחר בכל לילה - ואיך לעצור את זה.
32 הגבל את השימוש בסמארטפון
הזמזום וההודעות והטקסטים המתמידים המגדירים את החיים עם הטלפון החכם המודרני עשויים להקל על היבטים מסוימים בחייכם, אך באופן כללי הקקופוניה וניקוז הקשב יוצרים לחץ רב יותר ולחץ דם גבוה יותר. נסה להפריש כמה שעות של זמן ללא טלפון בכל יום ... אם יש לך את האומץ.
33 קח תוסף שמן דגים
חומצות השומן אומגה 3 המצויות בדגי מים קרים כמו מקרל וסלמון חשובות לבריאות הלב. כדי לקבל מספיק להפחתת לחץ דם גבוה, פנה לתוסף שמן דגים איכותי - רוב הרופאים ממליצים על עד 1,000 מ'ג ביום - אומר מחקר מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה.
34 צחקו עוד
ללמוד להירגע, לצחוק ולהיות מאושר יותר באופן כללי יגרום לכם להיות בריאים יותר, ולא רק למערכת לב וכלי דם חזקה יותר. כשאתה חי חיים מאושרים והומוריסטיים יותר, המוח שלך משחרר דופמין ובעקבות כך מפיץ תרכובת המורידה את לחץ הדם, אומר מחקר שנערך לאחרונה.
35 קבל כמה קרניים
שוטרסטוק
לשבת בשמש זה נהדר עבור ויטמין D, אך חשיפת עורך לאור השמש היא גם אחת הדרכים להוריד את לחץ הדם שלך, כך עולה ממחקר של אוניברסיטת סאות'המפטון בבריטניה. הקרניים מייצרות רמות של תחמוצת החנקן בעור ובדם לעלות, אשר מרפה את כלי הדם ומוריד את לחץ הדם.
36 חטיף על חופן צימוקים
ענבים קטנים מיובשים אלה עמוסים בתרכובות צמחיות הנקראות פוליפנולים, יחד עם אשלגן, סיבים ונוגדי חמצון. אכילת צימוקים מדי יום יכולה להוריד משמעותית את לחץ הדם שלך, אומר מחקר שנערך בשנת 2012. ענבים נמצאו גם כמורידים את לחץ הדם, אז ערבבו כמה לתזונה אם אתם לא חובבי צימוקים.
37 התאימו את צווארכם
שוטרסטוק
אם יש לך לחץ דם גבוה וכאבים בצווארך, זה עשוי להיות קשור במיקום מוטעה של C-1, או אטלס, חוליות הממוקמות גבוה בצוואר. מחקר של המרכז הרפואי של אוניברסיטת שיקגו מצא כי התאמה שנעשתה על ידי כירופרקט הורידה את לחץ הדם באותה מידה כמו נטילת שתי תרופות בבת אחת - והיא נמשכה עד השבוע השמיני למחקר.
38 מערבבים מעט טופו הערב
תרכובת שנמצאת במוצרי סויה כמו טופו וחלב סויה הנקראת איזופלבונים (שנמצאת גם בין היתר בתה ירוק ובוטנים) עשויה לספק תכונות משמעותיות להורדת לחץ דם, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת קולומביה. מחשבים שאיזופלבונים עובדים על הפחתת לחץ הדם על ידי הגדלת האנזימים שיוצרים תחמוצת החנקן.
39 מערבבים מנה של גספאצ'ו
הירקות הטריים שמשקיעים בקערה נהדרת של גספאצ'ו - עגבניות, מלפפונים, בצל, שום ושמן זית - הוכחו כולם כמפחיתים לחץ דם גבוה. אבל המשולבת מגבירה את ההשפעה והופכת את המרק הקר להרפת יתר לחץ דם הרוצח, אומר מחקר מספרד מ -2012.
40 תוסף עם חלבון מי גבינה
שוטרסטוק
טריקת שייק המיוצר באבקת חלבון הוא טקס מתמיד לאחר הרמת משקולות, אך צריכת חלבון מי גבינה עשויה גם להילחם בלחץ דם גבוה. אוניברסיטת מדינת וושינגטון הראתה כי שתיית משקאות חלבונים בעלות נמוכה מדי יום יכולה להוריד לחץ בקרב אלו הסובלים מיתר לחץ דם. למידע נוסף על אילו חלבונים לאכול, בדוק 5 חטיפי החלבון הטובים ביותר לגברים .
המילה הכי קשה לבטא באנגלית
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם!
