מאז מגפת COVID-19 אילץ עסקים לסגור את שעריהם וציווה שכולם יישארו בבית, זה שיבש את כל השגרה שלנו, כולל משטר הכושר שלנו. אמנם תקופת ההסגר הזו הייתה מלחיץ ומאתגר להפליא , חשוב להמשיך לנוע ולשמור על מראית עין בפעילות היומיומית שלנו. למרבה המזל, מאמנים אישיים רבים, מכוני כושר ואולפנים ברחבי הארץ מציעים שיעורי כושר על פי דרישה בחינם ואימונים בבית שאנשים יכולים לעשות באמצעות זום, אינסטגרם לייב ובפלטפורמות מקוונות משלהם.
אבל אנחנו יודעים שלהזיע בבית זה לא תמיד נוח. אין מקום רב, ואולי אינך הבעלים של הציוד הנכון. לכן הקשנו על כמה מהמאמנים המובילים כדי לחלוק את תרגילי המשקל הגופני שלהם, אותם תוכלו לשנות בקלות בעזרת המשאבים שיש לכם בבית או בדירה שלכם. אין לך משקולות או קומקום? אין בעיה. טען עם מזון משומר, קנקני מים, צידניות, תרמילים כבדים וספרים. להלן מספר תרגילים קלים ומתיחות פשוטות שתוכלו לעשות בבית. כדי ללמוד מאילו מהלכים כדאי להתרחק, עיין ב 13 תרגילים שכדאי להימנע מהם, על פי מאמנים אישיים .
1 כלב ציפורים
iStock
כלב הציפורים ישבור את כל הקיפאון שאתה עשוי להרגיש מהנחתו על הספה, שצופה בנטפליקס מתי מגגיאקומו , מַחלָקָה מדריך דריכה. כלב הציפורים מעולה גם להפעלת הליבה, כך שהוא יכול לשמש כחימום לפני האימון. 'לא רק כלבי ציפורים נגישים, אלא שהם גם מקדמים התארכות דרך המפרקים, הגב התחתון והליבה', אומר מגגיאקומו.
איך עושים כלב ציפורים: התחל במצב של שולחן על מזרן התעמלות עם הכתפיים ישירות מעל מפרקי הידיים והירכיים שלך בקו אחד עם הברכיים. שמור על עמוד שדרה ניטרלי. הושיט יד והרחיב את זרועך הימנית היישר לפניך, מושך את שריר הזרוע הימני שלך ליד האוזן. במקביל, הרחיבו לאט את רגל שמאל החוצה, והרימו אותה מהמחצלת. המטרה היא ליצור קו ישר מקצות האצבעות הימניות ועד העקב השמאלי, ולוודא שלא ליצור מתח מיותר בגב התחתון. הנח את ידך הימנית ואת הברך השמאלית לאט לאט על המחצלת ואז דפנות חלופיות. בצע 10 חזרות בכל צד.
2 איור 4 מחץ
שוטרסטוק
לא תחשוב על כפיפות בטן באותה דרך שוב ברגע שתנסה את הווריאציה הזו, המשמשת למתיחה. אתה יכול לשנות את זה בקלות על ידי כיפוף שתי הברכיים במקום להאריך את הרגל הנגדית, אומר מגגיאקומו. 'זו תהיה ההמלצה שלי למי שחווה אי נוחות בגב התחתון', הוא אומר.
כיצד לעשות מחנק איור 4: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות ומשוך את קצות האצבעות אל המקדשים שלך. הרחב את רגל ימין על הרצפה וכופף את רגל שמאל והניח את קרסול שמאל על ברך ימין. כווץ את פלג גופך העליון על ידי משיכת הגב והכתפיים מהמחצלת. במקביל, הרם את הרגליים במצב דמות 4 מהמחצלת, תוך שהוא מושך את החזה לכיוון הברכיים. כדי להתקדם, סובב על ידי משיכת מרפק ימין לברך שמאל. המשך 30 שניות לפני רגליים מתחלפות.
3 קרש דובים
שוטרסטוק
רוצה לשנות את משחק הקרש שלך? שקול קרשי דובים, אשר יורים את הליבה, הכתפיים והרביעיות שלך. 'זה בקלות הקרש האהוב עלי מכיוון שהוא מעניין יותר מקרש מסורתי. תוכלו להתקדם בהדרגה להחזיק בתפקיד זה לפרקי זמן ארוכים יותר - וזה בהחלט מתגנב אליכם! ' מגגיאקומו אומר.
אם אתה רוצה לקדם אותו, אתה יכול לרחף את הברכיים קרוב יותר לרצפה ולשלב כמה ברזי כתפיים, רק הקפד לשמור על הליבה שלך חזק כך שהירכיים שלך יישארו מרובעות. מבחן קל הוא להציב גוש יוגה על הגב התחתון. אם הבלוק זז או נופל, זה רמז להדק. מגגיאקומו מציע גם להרים רגל אחת או זרוע אחת מהרצפה.
איך עושים קרש דוב: התחל במצב שולחן על מזרן התעמלות עם כתפיך מעל מפרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. לחץ את הידיים למזרן והרם את הברכיים מהרצפה, בערך ארבעה עד חמישה סנטימטרים. החזק עמדה זו תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי ותאחז באצבעותיך ברצפה. לאחר 10 שניות, החזירו את הברכיים למזרן וחזרו על ארבעה או חמישה סיבובים. אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה מחזיק קרש דוב, ולעשות את דרכך עד דקה שלמה.
4 יציאה לדחיפה
iStock
וולטר קמפ , מאמן מוסמך של NASM עבור כושר obé , אוהב את המהלך המשולב הזה לחיטוב וחיזוק הליבה, החזה והכתפיים. אם אינך מסוגל לבצע דחיפה רגילה, אתה יכול לרדת על הברכיים ממצב הקרש הגבוה.
כיצד לבצע הליכה לדחיפה למעלה: התחל לעמוד עם הרגליים זה מזה. התכופף קדימה בירך והניח את הידיים על הקרקע, צעד אותם קדימה עד שאתה במצב קרש גבוה. שמור על הליבה, הארבע-עיניים והגלוטס שלך, הורד את גופך לכיוון המחצלת עד שהחזה והירכיים נוגעים במזרן, המרפקים מפנים לאחור ב -45 מעלות. לחץ את הידיים לרצפה כדי לדחוף את גופך בחזרה לקרש גבוה. ואז, החזירו את הידיים לאחור לרגליים כדי לעמוד. לקבלת רעיונות נוספים לאימון, בדוק 15 התרגילים הטובים ביותר לאנשים מעל גיל 50 .
לחלום לספור כסף
5 נגיעות עקב אלכסוניות מצד לצד
שוטרסטוק
האלכסונים שלך, שרירי הבטן בצד AKA, הם כמו הקירות המרכיבים את פלג הגוף העליון שלך. ללא קירות חזקים, הם לא מסוגלים לתמוך בגב התחתון. על ידי חיזוק האלכסונים, אתה מבטל בעיות בכאבי גב ויציבה, אומר קמפ.
איך עושים נגיעות בעקב: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהשטיח שנכנס למחץ, והושיט ידיים ארוכות לצדדים. הרחק את הראש והכתפיים מהמחצלת, הושיט את אצבעותיך הימניות קדימה כדי לגעת בעקב ימין ואז חזור למרכז והגיע לאצבעות שמאל קדימה כדי לגעת בעקב שמאל. המשך לסירוגין לצדדים מבלי להוריד את כתפיך או את ראשך אל המחצלת.
צידה לרוחב עם טווח הגעה תקורה
iStock
בזמן שאתה מבצע הסגר, רוב הסיכויים שאתה מבלה את רוב היום בישיבה, אך ביצוע תרגילים המעבירים אותך במישורי תנועה ודפוסים שונים יכולים לעזור להקל על הנוקשות במפרקים ולמנוע כאב. ג'ייסון לויביג , מאמן נייקי ממרכז שיקגו ומייסד שותף של Live Better Co. , ממליץ על תנועה רב-מישורית זו לחיזוק החלקות והכתפיים בזמן ניידות עובדת בירכיים ובגב .
כיצד לבצע קפיצה רוחבית עם טווח הגעה עליון: החל מכפות הרגליים יחד, קח צעד גדול ימינה ברגל ימין שלך ונמוך למטה, והחזר את הירכיים לאחור. וודא שברך ימין תואמת את קרסול ימין ורגל שמאל ישרה, שתי כפות הרגליים פונות קדימה. ממצב זה, שלח את הידיים מעל הראש תוך שמירה על הציר בירכיים. עצור לרגע כדי להעמיק את הזינוק ולהרגיש את המתיחה. החזירו את הידיים לצדדים ודחפו ברגל ימין כדי ליישר את הרגל ולחזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השמאלי.
7 דחיפה כלפי מעלה לכלב הפונה כלפי מטה
שוטרסטוק
תרגיל מורכב זה מציע יתרון כפול של כוח ומתיחה, אומר לויביג. 'כדי לרגר את התנועה, נסה את שכיבות הדחיפה מהברכיים ולקח את הכלב שלך כלפי מטה עם כיפוף בברכיים,' הוא אומר. אם אתה מוריד את שכיבות הדחיפה מהברכיים, הקפד עדיין לתרגל טווח תנועה מלא על ידי הבאת החזה לרצפה. רוצים אתגר נוסף? לויביג אומר להוסיף ברזי כתפיים לאחר כל דחיפה כלפי מעלה (הימנע מנדנדת הירכיים) או ברזי אצבע חלופיים כאשר אתה נמצא בכלב הפונה כלפי מטה.
כיצד לבצע דחיפה וכלב הפונה כלפי מטה: התחל בקרש גבוה, ערוך את כתפיך על מפרקי כף היד שלך, תחוב את האגן פנימה והדק את המרובעים והגלוטס. הורד את גופך בקו ישר לכיוון המזרן עד שהחזה והירכיים נוגעים בו, מכוון שהמרפקים שלך יצביעו לאחור על 45 מעלות ושמירה על האטימות בליבה ובגלוטס. לחץ את הידיים לרצפה כדי לדחוף את גופך בחזרה לקרש גבוה.
מקרש גבוה, הרם את הירכיים לכיוון התקרה עד שגופך יוצר הפוך V. יישר את הרגליים והנמיך את העקבים כלפי הקרקע. הרפי את הראש בין הידיים. עצור לרגע ואז חזור למצב ההתחלה בקרש גבוה. כדי להסיר את ההתעמלות, בדוק 21 מיתוסי התרגיל הגדולים ביותר, שהונחו על ידי מומחי מדע ובריאות .
8 קפיצת חבל
שוטרסטוק
אם ילדותך הייתה הפעם האחרונה בה הרמת חבל קפיצה, אז אתה צריך להתחיל לקפוץ שוב עכשיו. לואביג אוהב את התרגיל בעל השפעה נמוכה זו להגברת קצב הלב ולהמרצת מערכת הלימפה מתקופות ממושכות של ישיבה. זה גם עוזר בשיפור התיאום והאיזון.
איך קוראים לשחקנית
'אם אין לך גישה לחבל קפיצה, פשוט לעורר את התנועה ולקפוץ במקום', אומר לויביג. כדי לקחת את התרגיל הזה צעד קדימה, ממליץ לוביג על כפולות תחתון או על קפיצות רוחביות.
איך לקפוץ חבל: חבל קפיצה נובע מתנועה בפרקי הידיים - ולא במרפקים ובכתפיים. התחל עם הרגליים יחד, הכתפיים לאחור ולמטה, והידיים שלך לצדדים אוחזות בכל קצה החבל. מהדק את הליבה שלך, קפוץ עם הרגליים יחד כשאת מניפה את החבל, ונחת על כדורי הרגליים. המשך בקפיצה בחבל מבלי שעקביך נוגעים בקרקע.
9 גשרי גלוט
שוטרסטוק
תרגיל זה פותח את הירכיים באותה מידה שהוא מחזק את הליבה, הגב התחתון והגלוטס, מה שהופך את השפעות הזמן המושקע בישיבה, אומר ר 'אלכסנדרה דומא , DC, DACBSP, כירופרקטור ספורט של צוות ארה'ב, שמתאמן מחוץ ל FICS , סטודיו להתאוששות ובריאות כושר בהייטק בעיר ניו יורק.
גשרים של gluteus נהדרים במיוחד לחיזוק כל שלושת שרירי הגלוטוס: gluteus maximus, gluteus minimus ו- gluteus medius. דומא מציע לנסות גשרים חד-רגליים, גשרי פס-התנגדות וגשרים משוקללים עבור וריאציות אחרות.
איך עושים גשר גלוט: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה כמה סנטימטרים מהישבן. הידוק החלקות והליבה, הרם את הירכיים וחזרה מהקרקע כדי ליצור קו אלכסוני מכתפיך ועד הברכיים. ואז, הנמיך את ישבך בחזרה לקרקע.
10 גשר של Glute עם ישיבה מלאה
שוטרסטוק
מה אני צריך להגיד לחברה שלי
וריאציה זו של גשר החלקה משלבת סיאט אפ בכדי לסייע בפתיחת הירכיים מהישיבה תוך כדי סתימת שרירי הבטן, אומר כריס וו , מדריך כושר קבוצתי של Equinox שׁוֹנִים , אפליקציה בה תוכלו לגשת לאימונים לפי דרישה של Equinox, SoulCycle, Pure Yoga ועוד.
כיצד לבצע מדרכי גשר עם גלגלים עם כפיפות בטן מלאות: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות עם ברכיים כפופות וכפות רגליים במרחק של כמה סנטימטרים מהישבן. הידוק החלקות והליבה, הרם את הירכיים וחזרה מהקרקע כדי ליצור קו אלכסוני מכתפיך ועד הברכיים. המשך להרים את הירכיים תוך כדי העקבים כמה סנטימטרים קדימה. לאחר מכן, הורד את הירכיים אל המחצלת והתגלגל למושב מלא עם זרועותיך. התהפך למטה על המזרן למצב ההתחלה. קבע עדיפות לטווח תנועה מלא בתרגיל זה. מהיר יותר לא אומר טוב יותר במקרה זה, מכיוון שזה יהיה המועיל ביותר להשלים 20 חזרות איטיות ומבוקרות.
11 סופרמן בורפיז
שוטרסטוק
למהלך שיגרום ללב שלך להתנועע ולעבד כל שריר בגופך, נסה להוסיף את הסופרמן / אישה בורפה. 'הוספת עמדת הסופרמן מאלצת אותך לערב את השרשרת האחורית, כולל הכתפיים, הגב, הגהוטים והגסטרינג, וגם מגדילה את טווח התנועה שלך, בין אם אתה בבית או בחדר הכושר', אומר Vo.
איך עושים סופרמן / אישה בורפה: התחל עם הרגליים במרחק כתף. דחף את הישבן לאחור והורד מטה לתוך סקוואט, והביא את הידיים לרצפה. קפץ את כפות הרגליים לאחור כדי להגיע למצב קרש גבוה ואז הוריד את גופך לרצפה. מכאן, הושיט את זרועותיך לפניך והרגליים מאחוריך, הרם את רגליך, זרועותיך והחזה מהרצפה במצב סופרמן. החזק את המיקום הזה והשהה לרגע. תביא את הידיים ליד החזה וקפץ את הרגליים אל החלק החיצוני של הידיים שלך כדי שתנחת בסקוואט. ואז, קפץ נפיץ למעלה, הירי את החלקות שלך ונחת ברכות על הרגליים. עשו כמה שיותר חזרות בדקה.
12 חבטות מהירות וחתך עליון
iStock
שלא כמו קפיצה, אגרוף הוא צעד מצוין לשאיבת לב שייקל על המפרקים שלך, אומר וו. 'תרגל את משיכת האגרופים למצב השומר שלך בכל פעם שאתה זורק אגרוף. אם לכל פעולה יש תגובה שווה ומנוגדת, תתחיל להרגיש את הלטס והליבה שלך מתלקחים ', הוא אומר. זכור כי האגרופים שלך הם הרחבה לגב שלך, אז צור את האגרופים מהירכיים ומהגב כדי להקל על המהירות, אומר Vo.
כיצד לבצע חבטות מהירות ורישיות: היכנס לעמדה מדומה עם רגל אחת קדימה ורגל אחת אחורה, במרחק של הירך זה מזה. העקב האחורי שלך צריך להיות מורם מעט מהרצפה כדי לדחוף אותו בקלות. התחל עם האגרופים שלך ב'מצב שומר 'ליד עצמות הלחיים, המרפקים נינוחים מול הצלעות. בצע חבטות בנגיחה ובצלבה למשך 100 חזרות, לסירוגין להאריך את האגרופים ישר לפניך בכפות הידיים הפונות לקרקע. לאחר מכן בצע 100 אותיות רישיות. התכוון לסיים את האגרופים תוך פחות מדקה.
13 הליכות פלנק
iStock
עוברים מגובה קרש לאמה, זה תרגיל יחזק את הידיים שלך עד כמה שזה מצית את הליבה שלך. המפתח בהליכות קרש הוא לנוע עם שליטה ולחשוב לדחוף בעוצמה דרך מפרק המרפק כדי לדחוף את עצמך חזרה אל קרש גבוה.
איך לעשות טיולי קרש: התחל במשטח גבוה על מזרן התעמלות כשכתפיך מעל מפרקי כף היד, הליבה, המרובעים והמוטות. לחץ את ידך השמאלית לתוך המחצלת, הביא את זרוע ימין למטה אל המחצלת, ואחריו את זרועך השמאלית. דאג להוריד גם את הירכיים. לאחר מכן לחץ את ידך הימנית בחוזקה על המזרן כדי לדחוף בעוצמה את מרפק ימין כדי להיכנס לקרש גבוה, ואחריו את ידך השמאלית. חזור על ידי צדדים מתחלפים. הימנע מנדנדת הירכיים מצד לצד ככל האפשר וחשוב על הורדת והרמת גופך בקו ישר.
14 סקוואטים
שוטרסטוק
כאחד התרגילים הרב-תכליתיים ביותר במשקל הגוף, סקוואט מחזק את הגלוטים והרובבים שלך תוך כדי תיקון היציבה, אם נעשה בצורה נכונה. 'כפיפות בטן משמשות לעתים קרובות בעת ביצוע פעילויות, כמו הרמת תינוקות, חיות מחמד, חפצי בית וכדומה, אפילו נכנסים ועולים מהכיסאות שלנו', אומר דומא.
אם ברצונך לבעוט את משקל הגוף הבסיסי שלך בכפיפה גבוהה, טען אותו במשקל מסוים באמצעות משקולת או קומקום, או נשיאת תרמיל כבד או קנקן מים. דומא ממליצה גם על כפיפות קיר, סקוואט תקורה (עם מטאטא) או כריעה עם פס התנגדות ממש מעל הברכיים.
איך לעשות סקוואט: עמדו עם הרגליים במרחק הירך והידיים לצדכם. שב חזרה לעקבים שלך, דחף את ישבך לאחור ולמטה ולחץ את הידיים בחזה. שמור על חזה וגב זקופים כדי למנוע גיבוש והקש את ברכיך לצדדים כדי למנוע מהם להתפנות פנימה. לחץ על העקבים כדי ליישר את הרגליים ולעמוד חזרה.
15 קפיצות סקוואט
iStock
נהדר עבור הגדלת כוח השרירים ויורים את אותם סיבי שריר מהירים, קפיצות סקוואט מחזקות את הגלוטים תוך כדי זיעה. משקל גוף קל מדי? אתה יכול להוסיף משקל או לולאה רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים.
כיצד לבצע קפיצות סקוואט: עמדו עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות ממרחק הכתפיים, בהונות מצביעות לצדדים. שבו בחזרה בעקבים, דחפו את ישבכם לאחור ולמטה. שמור על החזה שלך מורם. יורה את הגלוטים שלך ודחף דרך הרגליים, קפץ למעלה בנפיצות כדי ליישר את הרגליים ואז נחת ברכות על העקבים בסקוואט.
16 6 לחץ על הרגל הארוכה של O'Clock
לחתוך את השיער בחלום
מייב מקווין , פ מאמן מאסטר, אומר שתרגיל זה נועד למען יציבות מאתגרת ועבודה פעילה על הליבה והגלוטס שלך. זה גם עוזר ליצור אורך בכל הגוף - דחייה נחמדה מלהיות עומדת כל היום.
כיצד לבצע סחיטת רגליים ארוכות משעה 6: עמדו עם רגל אחת ישירות מאחוריכם בשעה שש והרגל השנייה מקדימה. קח את שתי הידיים מעל הראש, מאריך את גופך על ידי לחיצה פעילה של הידיים באוויר. סחטו את החלק האחורי בגב כשאתם מרימים את הרגל מהרצפה. שמור על משקלך על העקב הקדמי והגלוט, השתמש במערכת הבטן התחתונה כדי למשוך את הברך האחורית קדימה ומסגר את הברך בידיים. לאחר מכן, חבר שוב את החלק האחורי בגב כאשר אתה מאריך את הרגל למצב המוצף. התמקדו בייצוב דרך הליבה, שמרו על עמוד השדרה ישר ולחצו באופן פעיל עם הידיים והרגל. בצע שמונה חזרות לפני רגליים מתחלפות.
17 קפיצה קדימה עם סיבוב
שוטרסטוק
מקווין אוהב את התרגיל הזה בזכות יתרונותיו בפתיחת הירך ושיעורו באיזון. 'זה מתמקד בהעברת המשקל שלך, שמאמן אותך לנוע במהירות וביעילות', היא אומרת.
כיצד לבצע קפיצה קדימה עם סיבוב: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירך עם כיפוף רך בברכיים. מרתק את הגלוטס שלך, שב על עקביך כשניים עד שלושה סנטימטרים, ועשה זוויות של 90 מעלות עם הידיים כפות הידיים במקביל לרצפה. צור מתח ב lats על ידי לחיצה על הכתפיים כלפי מטה. צעד רגל אחת קדימה, והעמיס את משקלך בעקב הקדמי. לחץ עמוק יותר בעקב הקדמי כשאתה מסתובב לכיוון הרגל הקדמית ומגיע לזרוע הנגדית קדימה. משוך את היד האחורית מאחוריך כדי להעמיק את הסיבוב ולחץ את הירכיים הפנימיות שלך. נשוף כדי להעסיק את שרירי הבטן. לאחר מכן, העבר את משקלך לאחור לרגל העמידה על ידי שימוש בהתנגדות שרירי הבטן הנמוכים שלך ולחץ על הגלוטס שלך. חזור למצב ההתחלה. שמרו על מתח בכל הגוף. רגליים חלופיות.
18 12 O'Clock Standing Abs
שוטרסטוק
אם אתה משתעמם עם קרשים ותרגילי ליבה על הגב, נסה את תרגיל ab זה. 'זה לא רק מותח את החלק הקדמי של הירך העומדת ואת הבטן, אלא גם מאתגר את היציבות שלך תוך כדי ירי על האלכסונים', אומר מקווין.
כיצד לעשות שרירי בטן בשעה 12: מתחילים לעמוד עם הידיים מאחורי הראש והמרפקים כפופים. הקש על רגל אחת לפניך בשעה 12 ולחץ את גלוט העומד למתוח את הירך העומדת. לחץ על האגן קדימה. המשך להפעיל את הידיים ואת שרירי הבטן הנמוכים ולשמור על עמוד השדרה ישר. הרם את אותה רגל ממש מתחת לגובה הברך עם כיפוף רך בברך על ידי כיווץ שרירי הבטן שלך. סובב את פלג גוף עליון לעבר הרגל הקדמית שלך בזמן שאתה לוחץ את הירכיים הפנימיות שלך. החזירו את הרגל למטה לברז של השעה 12, והפעילו את הדבק העומד והתארכו דרך הגוף. רגליים חלופיות.
בדיחת יו אמא הכי מצחיקה שאמרו אי פעם
19 לונג קארטסי
שוטרסטוק
וריאציית ריאה זו עובדת על הירכיים הפנימיות שלך תוך חיזוק המרובעים והגלוטס שלך. זכור לשמור על הירכיים והכתפיים מרובעות לאורך כל התנועה.
כיצד לעשות ריאות מעוותות: עמדו עם הרגליים זו מזו. קח צעד מאחוריך משמאלך ברגל ימין והנמיך לריצה, ויוצר זוויות של 90 מעלות עם הרגליים. שמור על ברך שמאל מיושרת עם קרסול שמאל. דחף עם הרגליים לעמוד מאחור והמשך ברגליים מתחלפות.
20 מלאכי קיר
iStock
מכיוון שאתה יושב ומבלה יותר זמן בבית, ייתכן שאתה זקוק נואשות לתרגילי תיקון יציבה. מלאכי קיר מצוינים לחיזוק הגב האמצעי ולשיפור היציבה הכללית, אומר דומא. 'מלאכי קיר מסייעים בחיזוק שרירי הכתף והגב תוך פתיחת שרירי החזה הדוקים (חזה) לאחר עבודה על המחשב שלך', אומרת דומא.
איך לעשות מלאכי קיר: עמדו עם הגב על הקיר וכופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות כשהמרפקים מקבילים לקרקע. שמור על העקבים קרוב ככל האפשר לקיר תוך כדי לוודא שהירכיים ועמוד השדרה כולו נלחצים בקיר. יישר את זרועותיך ישירות מעל הראש, החלק את המרפקים אל הקיר וודא שהוורוד והאגודל נמצאים במגע עם הקיר. הדק את שרירי הבטן עם עמוד השדרה כנגד הקיר. אם זה קשה מדי, אתה יכול להרחיק את העקבים מהקיר או לכופף את הברכיים כדי להיכנס לשבת בקיר.
21 מתיחת כופף הירך
שוטרסטוק
דומא ממליצה לשלב כמה מתיחות בשגרה כדי לשמור על המפרקים שלך משומנים ולשפר את הניידות. מתיחה מסוימת זו מיועדת לכופפי הירך שלך, אשר יכולים להתקצר ולנוקשה לאחר שישבת על הכיסא כל היום. 'חשוב מאוד לשמור על [מכופפי הירכיים שלך] במצב ממושך ומתוח מכיוון שההתקשרות נמצאת באזור הגב התחתון שלנו', אומרת דומא. לעתים קרובות, מכופפי ירך צמודים קשורים לכאבי גב תחתון.
כיצד לבצע מתיחת כופף הירך: התחל במצב חצי כריעה עם ברך ימין מקדימה ונערם מעל הקרסול הימני, ויוצר זווית של 90 מעלות. כופף את רגל שמאל מאחוריך על מזרן התעמלות עם ברך שמאל ישירות מתחת לירך שמאל. דחף את הירך הימנית קדימה תוך כדי לחיצה על הברך השמאלית על המחצלת. החזק את המתיחה לנשימה אחת או שתיים לפני שתחלף צד. הוסף אורך נוסף על ידי הרמת זרוע למעלה וסיבוב לצדדים.
22 מתיחת חזה
'עם עבודת מחשב מוגברת כתפינו הן במה שאנו מכנים מיקום סיבוב פנימי, ושרירי החזה מושפעים ', אומר דומא. כאשר שרירים אלה מתקצרים הם עלולים לגרום לכאבים בחזה ולחץ, כמו גם כאבי צוואר וחוסר תחושה או עקצוצים בזרועות העליונות.
כיצד לבצע מתיחת חזה: עמדו בעמדה מפוצלת מול פתח כשרגל אחת מול השנייה. הניחו את היד הנגדית והזרוע כנגד הקיר וצרו זווית של 90 מעלות, ואילו הזרוע השנייה מונחת לצדכם. לחץ על חזהך דרך הפתח הפתוח כדי להרגיש את נמתח הנקב, תוך שינוי זווית זרועך למתיחת אזורים שונים בחזה. מחליף צדדים.
23 ברכיים לחזה
שוטרסטוק
מתיחה זו נהדרת לעיסוי הגב התחתון ולהרגעת הירכיים, הירכיים והגלוטס, אומרת דומא.
כיצד לבצע ברכיים למתיחת חזה: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות והבא ברך אחת לכיוון החזה שלך ואז את השנייה, עוטף את זרועותיך סביב השוקיים ותוחב את הסנטר פנימה. הזז בעדינות את הברכיים שמאלה ימינה וגלגל את עמוד השדרה למעלה ולמטה. אתה יכול לעשות את זה למתוח רגל אחת על ידי הבאת ברך אחת לכיוון החזה שלך. 'ניתן להוסיף עוצמה רבה יותר על ידי הבאת הברך לכיוון הכתף הנגדית,' אומר דומא.
