לפנות זמן להתאמן קשה, אז כשאתה באמת מזיע, אתה רוצה לנצל את הזמן שלך בחוכמה. ובעוד כל סוג של פעילות גופנית שמביאה אותך לנוע טוב לך, ישנם כמה מהלכים יעילים (ובטוחים יותר) מאחרים. למה לבזבז את האנרגיה שלך על אימונים שאתה צריך להימנע מהם ? כדי לעזור לך להפיק את המרב מזמנך בחדר הכושר, הנה 13 התרגילים הגרועים ביותר שעליך לדלג עליהם - ומה לעשות במקום.
1 כפיפות צד משקולות
שוטרסטוק
כאשר אתה רוצה לסגור את המותניים שלך ולהדק את ידיות האהבה שלך, כיפוף בצד המשקולת עשוי להיות הבחירה שלך בתנועה. הבעיה? תרגיל זה למעשה לא מעסיק את האלכסונים בכלל, אומר מומחה ביצועים מאט צ'נג , CSCS.
'לרוב, זה כרוך בכיפוף רוחבי יותר מדי של עמוד השדרה', הוא מסביר. במקום זאת, צ'נג ממליץ לעשות הרמת ברכיים אלכסוניות תלויות על הבר. 'אלה מכוונים לאותם שרירים אלכסוניים בזמן שהם מורידים את הלחץ מעמוד השדרה.'
כיצד לבצע הרמת ברך אלכסונית תלויה: אחז בשתי ידיים סביב מוט משיכה ותלה עם הרגליים יחד וגוף ישר. מבלי להתנדנד, כופף את הברכיים יחד ומשוך אותן לכיוון זרוע ימין. ואז, החזירו את כפות הרגליים יחד. צדדים חלופיים.
2 סופרמנים
iStock
הסופרמן הוא תרגיל במשקל גוף הידוע במיקוד לגב התחתון. עם זאת, 'תרגיל זה מכריח את גבנו התחתון להרחיב יתר על המידה באופן חוזר ונשנה ורק תורם לדפוסים גרועים ו יותר כאבי גב , 'אומר צ'נג.
כחלופה טובה יותר, תוספות גב הפוכות מאפשרות לגב שלך להאריך באופן מלא מבלי להאריך אותו יתר על המידה. כבונוס נוסף, הם גם מהדקים את הגלוטות והליבה שלך, מה שעוזר תמוך בגב התחתון שלך ולמנוע כאב.
כיצד לבצע הרחבות אחוריות: שכב על הבטן על גבי כדור יציבות עם הידיים והרגליים על הקרקע, מרחק הירך זה מזה. הידוק כל האחורי שלך (כולל הגב, החלקות, הרגליים והליבה), לחץ את הרגליים זו לזו והרם את שתי הרגליים מהקרקע עד שהן מקבילות לרצפה, ואז הורד אותן לאט עד למטה.
3 לחיצות מאחורי הצוואר
iStock
תרגיל פיתוח גוף פופולרי זה מסייע בחיזוק הכתפיים, הגב העליון והתלת ראשי. עם זאת, זהו אחד התרגילים הפחות יעילים לבניית חוזק פלג גוף עליון מכיוון שהוא יכול למעשה להעמיס על שרירי הצוואר והכתף. עמידה עם יציבה טובה היא גם המפתח לתרגיל זה, כך שאם יש לך כתפיים מעוגלות וגב עליון, אז אתה מסתכן בפציעה.
חלום כלומר להרוג מישהו
'מה שהופך את התרגיל הזה לבלתי יעיל הוא שלרובנו יש ניידות כתפיים גרועה בגלל עבודתנו או שימוש יומיומי בטלפון,' אומר צ'נג. לתרגיל בטוח ויעיל הרבה יותר הוא מציע לנסות את העיתונות של המשקולת ארנולד. מהלך זה מכוון לדלתא הקדמי והאחורי כמו גם לתלת-ראשי.
כיצד לעשות את העיתונות של ארנולד: עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו שתי משקולות לפניכם בגובה החזה כפות הידיים פונות לגופכם. תחשוב: המיקום בחלק העליון של תלתל שרירי. סובב את כפות הידיים שלך כך שהן פונות קדימה כשאתה מרים את המשקולות מעל הראש, ומושיט את הידיים לחלוטין עד שהשריר הידיים שלך נמצאים ליד האוזניים. הקפידו לשמור על הכתפיים לאחור ולמטה והימנעו מקשת הגב. הורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
איך לספר שמערכת יחסים נגמרה
4 סקוואטים עם קפיצת משקולות
iStock
אם אתה מנסה לחתוך את החלקות והרגליים שלך, תרגילי פליאומטריה משוקללים כמו סקוואט עם קפיצת משקולות עשויים להיות בראש מעייניך. אבל כשאתה משתמש במשקולת בתרגילים כאלה, אתה נוטה להוסיף משקל רב מדי, מה שעלול להפעיל לחץ על הגב והמפרקים שלך, אומר צ'נג.
ל לרתום כוח באותם שרירים, הוא ממליץ על קפיצות סקוואט של משקל גוף, קפיצות קופסה וקפיצות משקולת במקום. 'עצם שליטה על סקוואט קפיצה במשקל הגוף או שינוי מיקום המשקל יעשו הבדל גדול באופן התנועה שלך ויחסוך ממך הרבה כאב. '
כיצד לבצע סקוואט קפיצות: עמדו עם הרגליים במרחק הירך. מהדקים את הגלוטים והרכבים, שבו לאחור בעקבים ודחפו את ישבכם לאחור ולמטה תוך שמירה על חזה מורם. לחץ על כפות הרגליים בחוזקה על הקרקע כשאתה קופץ מעלה, מניף את זרועותיך לאחור ונחת בעדינות על כפות הרגליים.
5 מכונות הארכת רגליים
שוטרסטוק
למרות שכמה מכונות התעמלות נהדרות לתיקון צורה ולמיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות, מכונת הארכת הרגליים איננה אחת מהן. 'מכונת הארכת הרגל מפעילה מתח מתמיד על הרצועה הצולבת הקדמית (ACL) ומגדילה את הסיכון לפיקת הברך (מכסה הברך) להחליק ימינה או שמאלה', מסביר כריס ראיין , CSCS, מאמן מייסד של מַרְאָה . 'זה גם מציב כוח מרבי על גב מכסה הברך, שהוא החלק הדק ביותר של הסחוס.'
ראיין ממליץ לעשות סקוואט, דדליפט, ריאות וסקוואטים מפוצלים בבולגריה כדי לבנות במקום קוואדים וגלוטס חזקים. תרגילי רגליים בודדות נהדרים במיוחד, מכיוון שהם ימנעו חוסר איזון בשרירים תוך שהם מאתגרים את היציבות והתיאום שלך.
כיצד לבצע קפיצה: עמוד גבוה עם הרגליים ברוחב הירך. קח צעד גדול קדימה ברגל ימין והורד את גופך עד שהירך מקבילה לרצפה, וודא שהברך לא עוברת את כף הרגל שלך. הברך השמאלית והשוק שלך צריכים להיות גם מקבילים לרצפה. חזור לעמידה. חזור על מהלך זה בשתי הרגליים.
6 מכונת סמית
iStock
מכונות סמית משמשות בדרך כלל למגוון תרגילי משקולות, כולל סקוואט גב ודדליפט. אולם הבעיה במכונה זו היא שיש לה נתיב פס קבוע. 'זה מאלץ משתמשים לנוע עם המכונה ולא עם התנועה הטבעית שלהם. אנשים נעים בדרכים רבות המבוססות על גובה, ניידות ואילוצים אחרים ', מסביר ריאן.
לדברי ריאן, המוט הקבוע יכול להוביל לפציעה מכיוון שהוא מעמיס יתר על המפרקים בנתיב תנועה שעלול להרגיש לך לא טבעי. עדיף להשתמש במשקולות, רצועות התנגדות או קומקום כדי לבצע תנועות פונקציונליות כמו לחיצות, משיכות, כפיפות בטן וריאות.
כיצד לעשות סקוואט משקולת: עמדו עם הרגליים במרחק הירך והחזיקו משקולת בכל יד. מהדקים את הגלוטים והרובועים, שבו חזרה לעקבים ודחפו את ישבכם לאחור ולמטה, וודאו שהחזה שלכם מורם. לחץ על כפות הרגליים בחוזקה על הקרקע כשאתה עומד לגבות.
7 קראנצ'ים
iStock
הסיבה שבגללה קראנצ'ים נמצאים ברשימה זו היא שרוב האנשים לא עושים אותם כמו שצריך. 'אנשים חושבים שכמות טובה יותר מאיכות, ולרוב האנשים קל להכנס עם מספר חזרות בתנועה באיכות נמוכה מאוד', אומר ריאן. 'בניית הליבה החזקה ביותר שלך היא כל הזמן לבנות זמן במתח בבטחה. ' הוא מציע ליצור גרעין חזק על ידי ביצוע מגוון של הרמות רגליים, תנועות תקורה עם זרועות מורחבות ותרגילי סיבוב כמו קוצץ עץ הרפואה.
איך עושים צלעות עץ כדור: תפוס כדור תרופות ותעמוד עם הרגליים במרחק מפרק הירך עם כיפוף קל בברכיים. סובב את פלג הגוף העליון כדי להביא את כדור התרופות לכיוון הכתף השמאלית שלך, הידיים מושטות לגמרי. ואז קוצצים את הכדור באלכסון על גופכם לכיוון הברך הימנית. להחזיר את הכדור למצב ההתחלה ולצדדים חלופיים.
8 מכונת תלתל שריר
iStock
מכונת תלתל התלת-מימדית אינה מאפשרת את טווח התנועה המלא שמציעה תלתל בפועל עם משקולות. בנוסף, זה יכול לגרום לבעיות ביציבה ובצורה. תלתל דו-כיווני מסורתי עם משקולות משכלל את היציבה שלך על ידי הקפדה על כתפיך לאחור ולמטה וכי התנועה היחידה בפלג גופך העליון היא מהזרועות שלך.
משמעות רוחנית של ג'יי הכחול
כיצד לעשות תלתל שרירי זרוע: החזיק משקולת בכל יד, והשאיר את המרפקים קרוב לגופך. לחץ את כתפיך לאחור ולמטה כדי לעגן את פלג גופך העליון במקום. כופף את המרפקים שלך כדי להרים את המשקולות עד לכיווץ שרירי היד שלך סביב גובה הכתף. קח הפסקה קצרה כדי לסחוט את שרירי הזרוע לפני שאתה מוריד את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.
9 מכונת חטיפת מפרק הירך
שוטרסטוק
מכונה זו מיועדת למקד לשרירים הקטנים בירכיים הידועים כחוטפים שלך האחראים להארכת הרגליים מקו האמצע שלך. עם זאת, זה כמעט לא יעיל כמו תרגילי glute אחרים המפעילים את אותם שרירים, אומר רייצ'ל מקפרסון , מאמן מוסמך ACE ומאמן בריאות לירידה במשקל.
'אם אתה באמת רוצה לגדל glutes מעוגל ונחמד ולהימנע מפציעה, עדיף להשתמש בשרירים האלה באופן שהם נועדו לשימוש. השימוש בלהקה קצוצה בזמן כריעה, דחיפת מפרק הירך או הרמת דדליפט מספק התנגדות לחוטפים שלך, 'היא אומרת.
כיצד לעשות סקוואט של להקת התנגדות: לולג רצועת מיני סביב הרגליים בדיוק מעל הברכיים ועמוד כשכפות הרגליים זה מזה. מהדקים את הגלוטים והרכבים, שבו לאחור בעקבים ודחפו את ישבכם לאחור ולמטה תוך שמירה על חזה מורם. אתה צריך להרגיש את המתח בלהקה כשאתה מרחיב את הברכיים לצדדים. לחץ על כפות הרגליים בחוזקה על הקרקע כשאתה עומד לגבות.
מכונת עיתונות 10 רגליים
שוטרסטוק
מכונת אימונים נוספת בחדר הכושר שאולי תרצו להימנע ממנה היא לחיצת הרגליים. 'שרירי המייצב אינם מופעלים בעת שימוש בלחיצת רגליים', מסביר מקפרסון. 'המכונה מייצבת אותך עד כדי כך שאתה לא מפעיל את השרירים המשמשים במהלך סקוואט משוקלל.'
לצעד יעיל יותר, נסה להתכופף עם משקולות, קומקום ומשקולות. תנועות אלה לא רק מעלות ומפסלות את הגלוטות שלך, אלא גם את הליבה שלך.
כיצד לעשות סקוואט גביע: עמדו עם הרגליים במרחק כתפיים, והחזיקו משקולת או קומקום עם שתי הידיים ליד החזה, המרפקים הצביעו כלפי מטה. מהדקים את הגלוטות והליבה, שבו לאחור בעקבים ודחפו את ישבכם לאחור ולמטה. הימנע מלתת לברכיים ולקרסוליים להתערות פנימה. דחוף את העקבים שלך כדי לעמוד חזרה.
11 שורות זקופות
שוטרסטוק
למרות ששורות זקופות מכוונות ביעילות לכתפיים, אשלי ואן בוסקירק , מאמן מקולורדו ובעלים של כוונה שלמה , אומר שהם גם דוחסים את העצבים כשאתה מרים את המשקל לכיוון הסנטר.
איך אני יכול לקרוא לחבר שלי
'עם משקל מוגזם ויותר מדי חזרות, התרגיל הזה הוא המתכון המושלם לפציעת שרוול מסתובב', היא מסבירה. 'ישנם תרגילים אחרים שהם הרבה יותר בטוחים ויעילים עבור הכתפיים שלך, כמו הרמת זרועות ישרות וחלקי משיכה.'
איך לעשות רצועות התנגדות : עמדו עם הרגליים במרחק כתפיים. החזיק רצועת התנגדות לפניך בשתי ידיים עם זרועות מורחבות. מבלי לכופף את המרפקים ופרקי כף היד, התחל למשוך את הלהקה לצדדים, והביא את הלהקה לכיוון החזה שלך. שמור על כתפיך לאחור ולמטה לאורך כל התנועה.
12 משיכות למטה מאחורי הצוואר
שוטרסטוק
משיכות למטה בלאט הן אחת הדרכים היעילות ביותר לתקן יציבה ולפתח שרירי גב עליון. לעומת זאת, נפילות בטן מאחורי הצוואר לעיתים קרובות מובילות לפציעה.
'כשאתה מבצע משיכות למטה מאחורי הצוואר שלך, אתה דוחף את הראש והצוואר קדימה, מה שעלול לגרום לזני שרירים חמורים ולבעיות בעמוד השדרה', מסביר ואן בוסקירק. ביצוע תרגיל זה עם הכבל שלפניכם ישמור על עמוד השדרה כראוי.
כיצד לבצע נפתח למטה: שב על המכונה כשרגלייך שטוחות על הרצפה והתאם את רפידות הברך בהתאם לגובה שלך. החזיקו את הבר עם הידיים במרחק כתפיים זה מזה וזרועותיכם מושטות לגמרי. מבלי להזיז את פלג גוף עליון ועם חזה מורם, משוך את המוט כלפי מטה עד שהוא פוגע בחזה העליון שלך. אתה צריך להרגיש את שרירי הגב שלך מתהדקים במצב זה. שחרר את המוט על ידי הרמתו בחזרה למצב ההתחלה עם זרועותיך מורחבות.
13 פיתולים רוסיים
iStock
פיתולים רוסיים עשויים לגרום לאפקט של גימור, אך במציאות, הם אינם יעילים אם לא עושים אותם כמו שצריך. כפי ש רוברט הרבסט , מריץ כוח ומאמן אישי אלוף העולם פי 19, מסביר, 'פיתולים רוסיים והווריאציות שלהם גרועות אלא אם כן אתה עושה את התנועה הזו בספורט בגלל הלחץ שהם מעמידים על הדיסקים המותניים שלך. עדיף לעשות תרגילים שבהם הליבה עובדת בצורה סטטית, כמו סקוואט, ריאות וקרשים. '
איך עושים קרש: התחל במיקום השולחן על מחצלת עם כתפיך היישר מעל מפרקי הידיים והירכיים שלך בקו אחד עם הברכיים. הידוק שרירי הבטן, הכתפיים והגלוטס שלך, הרחב את הרגליים מאחוריך כך שהן ישרות ויורמו מהרצפה. החזק כל עוד אתה יכול. וודא שהישבן שלך לא מורם או שהבטן שלך שוקעת.
