נניח שיש לך עשר דקות נוספות כל פעם יחיד בוקר. מה אתה עושה? להכין ארוחת בוקר טעימה יותר? תשים קצת יותר טיפול בהרכבת התלבושת שלך? (יאללה: נודניק היא התשובה של העצלן.) אלה דרכים קיימא לנצל את הזמן שלך, בוודאות. אך האם נצביע על משהו אחר: פעילות גופנית. לפני שאתה מחליף את הפיג'מה שלך, עוד לפני שאתה לוגם את הבוקר ג'ו, יש דרך להניע את חילוף החומרים שלך איבר למעלה ליום הפלישה. והכי חשוב, זה רק 10 דקות אימון, וזה דורש מעט מקום, כך שתוכלו לעשות זאת בחדר האמבטיה שלכם. אז בין צחצוח השיניים לשטיפת הפנים, תניחו את זה פנימה. אתם תהיו כשירים בתוך זמן קצר. ואם יש לך כמה דקות לפני שאתה יוצא לעבודה, נסה להוסיף תרגיל הבוקר הטוב ביותר בכל הזמנים לשגרה. נתחיל בחימום:
1 צעדת ברך גבוהה ומעגל זרוע (20 חזרות)
עמוד גבוה עם זרועותיך המושטות לצדדים במקביל לרצפה, כפות הידיים למעלה. צעדו במקום במהירות בינונית, הרימו את הברכיים הכי גבוה שאפשר בכל צעד. שני צעדים שווים נציג אחד. במקביל סובב את זרועותיך לאחור. התחל בעיגולים הדוקים והגדיל בהדרגה את גודלם. לאחר 10 חזרות צעדות, הפוך את כיוון מעגל הזרוע. לקבלת חימום גדול יותר, למד חמשת המתיחות שיגבירו אותך לכל אימון .
2 סקוואט משקל גוף (10 חזרות)
עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, בהונות מחודדות מעט כלפי חוץ. הרם את זרועותיך ישר לפניך, במקביל לקרקע, כפות הידיים למטה. כעת, דחף את ישבך לאחור וכופף את הברכיים כדי להתכופף עד שהירכיים יהיו לפחות מקבילות לרצפה. קח שלוש שניות להנמיך ושניים עומדים. כשזה קורה, סקוואטים במשקל גוף הם אחד מהם הדרכים להשיל עשרה פאונד עד הרביעי ביולי .
זחילת 3 דובים (6 חזרות)
לעלות על ארבע עם הברכיים ישירות מתחת לירכיים (אך לא נוגעות ברצפה) והידיים ישירות מתחת לכתפיים. סד את הליבה ואת שרירי הבטן כדי לייצב את עמוד השדרה במהלך התרגיל. הושיט קדימה עם יד ימין וברך בו זמנית תוך העברת משקלך קדימה על זרועך וברך שמאל. ואז הושיט קדימה עם היד והברך השמאלית. זה נציג אחד. זחול קדימה שלוש חזרות (אם יש לך מספיק מקום בחדר האמבטיה שלך) ואז זחל אחורה שלוש חזרות. נכון לעכשיו, אתה אמור להיות יותר מוכן לאימון הקרוב בעצימות גבוהה - שאגב, הוכח שהוא הופך הזדקנות תאי . לאחר מכן, בוא נעבור מחלק ההתחממות למקדחה ...
Pushup מעורב אחד (10 חזרות)
היכנס למצב דחיפה עם זרועות ישרות וידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים. על גופך ליצור קו ישר בין העקבים לראשך. סד את הליבה שלך.
בצעו חמישה שכיבות סמיכה רגילות. לאחר מכן, עשה חמישה שכיבות סמיכה של ספיידרמן: כשאתה מוריד את גופך לקרקע, הרם את רגל ימין מהקרקע וכופף את הברך לכיוון המרפק הימני. יישר את הברך כשאתה דוחף את עצמך למעלה. במהלך הדחיפה הבאה, השתמש ברגל שמאל ובברך. שני שכיבות סמיכה שוות לנציג אחד.
ברגע שתהיה מיומן, סיים בחמישה שכיבות סמיכה פליאומטריות: ממצב מטה, יישר את זרועותיך בצורה נפוצה כדי לדחוף את גופך למעלה. הידיים שלך ככל הנראה יירדו מהקרקע. הורד מיד לדחיפה הבאה. זה תמיד טוב להגביר את שכיבות העבר שלך למעשה, זה מה שעושים לוחמי הג'ודו האולימפיים כדי להישאר בכושר .
2 לאחור אחורה (10 חזרות)
עמדו עם רגליים ברוחב הירך. קח צעד גדול לאחור ברגל ימין וכופף את שתי הברכיים עד שברך הגב שלך נמצאת בערך סנטימטר מעל הרצפה. לחץ חזרה למצב העמידה וחזור על התרגיל ברגל שמאל. זה נציג אחד.
3 RDL רגל אחת (6 חזרות)
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדדים. הרם רגל אחת מהקרקע והאריך את הרגל מאחוריך בערך רגל. התכווץ לגלוטים וסד את שרירי הבטן. עכשיו הוריד לאט את פלג גוף עליון עד שפלג גופך העליון מקביל לרצפה ויד היד שלך ישר כלפי מטה לכיוון הרצפה. תוך כדי, הרם את הרגל האחורית עד שגם היא מקבילה לרצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל הנגדית.
זה נציג אחד. אז כן, תרצו להתאושש אחרי האימון הזה. שקול ללעוס באחד מ 5 חטיפי החלבונים הטובים ביותר לגברים .
4 גשר גלוט (10 חזרות)
שכב על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. סחטו את הגלוטים והרימו את הירכיים עד שהירכיים והחזה יוצרים קו ישר. השהה למשך שלוש שניות, ואז הנמיך את הירכיים וחזור. זה יהיה לפוצץ את glutes שלך, אחד של השרירים מתאימים לבחורים אף פעם לא מתעלמים בחדר הכושר , כמו שום דבר אחר.
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק קשה יותר, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!
