זה אפשרי לחלוטין לרדת עשרה קילו בחודש, אבל זה ייקח ביקורים מוגברים בחדר הכושר ומשמעת גדולה בתזונה שלך. כדי לרדת 10 קילו בארבעה שבועות, תצטרך ליצור גירעון קלורי של כ -500 קלוריות ביום. זה אומר להפחית את צריכת המזון שלך ב -20 אחוז ולשרוף את השאר עם פעילות גופנית. הנה התוכנית שלך - ובצע טיפים אלה להיראות רזה מיד.
חלק ראשון: רשימת המטלות שלכם בחדר הכושר
כוון לשלושה אימונים שבועיים, מתחלק בין 20 דקות אימון כוח ל -20 דקות אירובי. מפגשי הכוח שלך צריכים לכלול לפחות ארבעה תרגילים המחולקים לסופר-סטים, שפירושו פשוט להריץ זוגות תרגילים גב-גב. התחל בלחיצת חזה משקולת וסקוואטים מפוצלים במשקל גוף, ועשה ארבעה סופר-סטים של שמונה חזרות לכל תרגיל עם מנוחה של דקה אחת בין סופר-סטים. לאחר מכן, צמד שורות משקולות עם שכיבות סמיכה לדחייה. אותם סטים וחזרות כמו קבוצה העל הקודמת. סיים באימון מרווח של 20 דקות של תרגיל הלב האהוב עליך (למשל, ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה): חימום של חמש דקות, 10 דקות לסירוגין בין 30 שניות של מאמץ אינטנסיבי לבין 90 שניות של מנוחה פעילה (בשעה קצב התקררות), וקירור של חמש דקות. התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית מגבירות את חילוף החומרים עד 30 שעות לאחר האימון ומגדילות את ייצור ההורמונים השורפים שומן. ולעצות מצוינות נוספות להישאר בכושר, הנה תוכנית האימון שתשמור עליך רזה לכל החיים.
חלק שני: רשימת המטלות האכילה שלך
שוטרסטוק
חישבו כמה קלוריות אתם אוכלים מדי יום (תוכלו להשתמש ב- nutritiondata.com כדי להוסיף את הערך הקלורי של מה שאתם אוכלים) ואז להקטין את זה ב -20% - כנראה בערך 400 עד 500 קלוריות. תאמין לי, אתה לא תרעב. פשוט הקטין את צריכת המזון המעובד שלך, הנוטה לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם, מה שמביא לתחושות רעב ותגבר על מזון לא מעובד כגון ביצים, תרד, שיבולת שועל ובשר רזה. הסיבים בתוצרת והחלבון בבשר יעזרו לך להיות מלא יותר. היכנס לאוכל ולאימונים שלך ב- fitday.com, אתר אינטרנט בחינם העוקב אחר ההתקדמות שלך. לקבלת ביטוח נוסף, אתגר חבר לרדת גם 10 קילו. מחקרים מראים כי התמיכה והאחריות הניתנת על ידי שותף לאימונים מגבירה את ההיצמדות לפעילות הגופנית ואת ההצלחה בירידה במשקל. והנה עוד עצות בנושא איך לאכול טוב ולרדת במשקל.
Ballantyne הוא מאמן באונטריו, קנדה, הבעלים של CB אתלטיקה ייעוץ, ויוצר מערכת אימונים טורבולנס.
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר ולהרגיש צעירים יותר, עקוב אחרינו פייסבוק עַכשָׁיו !
