יש מה לומר על מתיחות סטטיות - שגרת המגע-בהונותיך והחזק למשך 30 שניות שכולנו למדנו בשיעורי כושר. זה עושה עבודה אדירה של הארכת שרירים, נעילת כוח וחיזוק הגמישות. 'אבל עדיף לעשות זאת לאחר אימון, להרגיע את מערכת העצבים או כחלק מפרוטוקול תיקון', אומר מארק ורסטגן, מייסד ונשיא תרגילים . 'לעשות מתיחות סטטיות לפני שאתה מתאמן זה כמו לשים את השרירים שלך במצב שינה. אתה מכבה את המפסקים שלהם ממש לפני שתצטרך שיפטרו. '
התחמם במקום עם המתיחות הבסיסיות הבאות. על ידי העברת שרירים פעילה פנימה ומציבה נמתחת (במקום למתוח ולהחזיק), תגביר את קצב הלב, תגביר את זרימת הדם ותגרום למערכת העצבים לירות. בקיצור, 'המתיחות הללו מכינות את גופך להתאמן, ללא קשר לסוג זה', אומר ורסטגן. 'הם גם יגדילו את המהירות והעוצמה שלך ב -20 אחוז.' לא רע בשביל a השקעה של 10 דקות בכושר שלכם .
1 90/90 מתיחה
תרגיל זה ימתח את שרירי פלג גוף עליון וגב, וזה חשוב במיוחד עבור ספורט סיבובי כגון גוֹלף וטניס. שכב על צד שמאל ברגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. הניחו מגבת מגולגלת בין הברכיים והושיטו את זרועותיכם היישר מהחזה. ואז, כשאתה שומר על הברכיים יחד ועל הירכיים שלך בסיבוב, סובב את החזה ואת הזרוע הימנית לאחור, מנסה לגעת בשכמות שלך לקרקע. נשוף והחזק למשך שתי שניות, ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות בכל צד. אתה תהיה מוכן להתמודד עם כל אימון שרירי הבטן ותוכל להגיע אליו בונה את ששת החבילות לקיץ .
2 היפ קרוסאובר
שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה, וזרועותיך משתרעות לצדדים. סובב את הרגליים הכפופות שמאלה עד שברך שמאל נוגעת ברצפה ואז סובב ימינה. בצע 10 חזרות בכל צד. אתה צריך להרגיש הארכה ומתיחה של פלג גוף עליון. תרגיל זה נועד לבנות ניידות וכוח בגופך על ידי ניתוק הירכיים והכתפיים, והוא מושלם להכנתך לקראת אימונים מורכבים בגוף אחד בתנועה אחת .
3 יד הליכה
עמדו עם הרגליים ישרות והידיים שטוחות על הרצפה. צייר את כפתור הבטן וצא בכמה צעדים עם הידיים. ואז, כשאתה שומר על הרגליים ישרות והידיים במקום, קח כמה צעדים קדימה עם הרגליים (הגמיש את הקרסוליים ולא את הברכיים). המשך בתנועה דמוית זחל לדקה אחת. זה מותח את שריר הברך, הגב התחתון, glutes ואת השוקיים. זה תרגיל נהדר לפני כמעט כל ענף ספורט, והוא חלק בלתי נפרד מהיוגה, אחד מאלה את התרגילים המלצנו לנשיא שלנו לקחת .
4 קפיצה קדימה, זרוע עד כף הרגל
קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל, כאילו אתה עושה קפיצה. הניחו את ידכם הימנית על הרצפה, אפילו ברגל שמאל, והזיזו את מרפק שמאל כלפי מטה לכיוון הברך השמאלית תוך שמירה על ברך ימין מעל האדמה. הזז את יד שמאל אל מחוץ לרגל שמאל ודחף את הירכיים למעלה לשמיים. לסיום, צעד קדימה אל הזינוק הבא ברגל ימין. לעשות 10 ריאות לכל רגל. אתה תרגיש מתיחה במפשעה שלך, מכופף הירך האחורי של הרגל, ואת החלקה הקדמית של הרגל הקדמית ואת שריר הירך - מה שיאפשר לך להתאמן השרירים שמתאימים לבחורים לעולם לא שוכחים להתמקד .
5 צעדת עמוד
אתה צריך להרגיש את הגוף הכולל הזה נמתח בכל מקום. זה מושלם להתכונן לדרישות הריצה. התחל עם הגב ישר וזרועותיך לצדך. צעד קדימה, הרם לסירוגין כל ברך לגובה המותניים תוך שאיבת הידיים כמו תוף. צעדו קדימה 20 צעדים לסט אחד. לנוח דקה וחזור על המחזור פעמיים. ועכשיו כשכולכם מוגבלים, הגיע הזמן שתעשו זאת צא לשם ופגע בחדר הכושר .
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק קשה יותר, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!
