כשהחיים מערימים עלייך הכל - חשבונות, משפחה, שבוע של 60 שעות - זה יכול להיות קשה להכניס את כל האימונים שלך. זה לא יהיה נחמד אם תוכל לבטל את יום הרגל המעיק והנמצא בכל יום, יום אחורי. , יום חזה, מחזור יום זרועות? ובכן, כפי שמתברר, אתה יכול. ישנם שלל אימוני גוף שאתה יכול לעשות. כל אחד מהשגרה הכמעט מעונה האלו - אם כי שווה לחלוטין - עובד הכל, ומחר שרירי הבטן שלך ישאגו עם הכאב הטוב כמו שרירי הזרוע, הנקב, הגלוטס וכל מה שביניהם. רשמו אותנו!
תפסנו גרג אבדון , בן 52, מאמן אישי מוסמך, דוגמן גברי, והמחבר של שריר צ'או: יותר מ -150 מתכונים קלים לעקוב כדי לשרוף שומן ולהאכיל את השרירים ו הדיאטה הרזה של 14 יום: תוכנית תזונה שעובדת! , להעביר אותנו בכמה מהתמרונים המסובכים האלה. (רק זכרו, במשך כל התרגילים הללו, התחילו ללא משקל מינימלי, הורידו את הטופס שלכם ואז הטילו את משקלכם). וברגע ששילמתם את סך כל אימוני הגוף המופיעים כאן, הקפידו לא לפספס. של אבדון טיפים להישאר רזים וחזקים לכל החיים .
1 חבל קרב
אתה יודע שהחבלים האלה ת'ורס והולק ודוויין 'הרוק' ג'ונסונס בחדר הכושר שלך קולטים וזורקים שוב ושוב על הקרקע? ובכן, כפי שמתברר, החבר'ה האלה לא רק עושים את זה כדי לעשות המון רעש. חיות מחרישות אוזניים אלה הן ציוד חיוני לאחד האימונים הטובים ביותר בגוף. 'אם אתה חושב במודע על מה שאתה עושה, אתה שורף המון קלוריות ומעלה את קצב חילוף החומרים שלך - דברים מדהימים,' אומר אבדון. אז במקום פשוט להרים את החבלים ולהניף אותם באקראי, פעל לפי תוכנית ששת השלבים שלו.
להרים חבל בכל יד. (בתנועות הבאות, החלף כל 15 עד 20 שניות.) התחל בסירוגין, למעלה ולמטה ולמעלה ולמטה. זה עובד הליבה שלך. ואז קח את שתי הידיים וטרק את החבלים באדמה תוך כדי עבודת התלת ראשי שלך. ואז החלף, והתחל לסלסל אותם ולהכות את שרירי היד שלך. לאחר מכן בצע תנועת מספריים, והניף את החבלים קדימה ואחורה לרוחב (זה החזה שלך). ואז בצע תנועות מעגליות קטנות, מבפנים, למעלה ולחוץ - מסמר את כתפיך. לבסוף, חזור לסירוגין. 'היית מת אחרי שתיים או שלוש קבוצות של זה,' אומר אבדון. אם אתם מחפשים שגרה נהדרת לנסיעות עסקים, הנה ה האימון הגדול ביותר עבור לוחמי הדרך.
2 דדליפט רומני
'אתה באמת רוצה להיראות טוב בג'ינס?' שואל אבדון. 'דדליפט רומני הוא דרך מצוינת לעשות זאת.' דדליפט רגיל, בעצמו אחד האימונים הגופניים הכוללים היעילים יותר, יכול לאמן את גופך למשוך את כתפיך ולרפד שרירים נוספים סביב הפסולת - אף אחד לא רוצה את זה. דדליפט רומני פוגע בכל הדברים הטובים - glutes, quads, עגלים, core, ובמידה מסוימת, זרועות - מבלי להוסיף את אותו זן מיותר.
מה זה אומר כשאתה חולם על מים צלולים
לעשות דדליפט רומני, הצורה היא המפתח. שמור על הידיים על הבר סביב רוחב הכתפיים, אתה אמור להיות מסוגל לגעת באגודלים לשוקיים לאורך כל התרגיל. אם אתה רואה את הבר מתרחק מדי על בהונותיך, אתה מחוץ לקו. עם דדליפט רגיל אתה מכופף את הברכיים ואילו עם דדליפט רומני אנו מכוונים רק לכפיפה של 10 אחוז מהברך. אז שמור על עקבים יציבים וגב שטוח והחליק את אגודליך מעל שוקיך. תוך זמן קצר, מילקשייק שלך יביא את כל הבנות לחצר. ואם אתה מתחבר לשעות ארוכות יותר בחדר הכושר, דע זאת 5 תרגילים נפוצים שכדאי לך להוריד מהשגרה שלך.
3 סקוואט טעון
סקוואט עמוס - זה עם סרגל אולימפי, בניגוד לסקוואטים האוויריים שאתה רואה בנות לבושות לולולמון שעושות ליד אזור המתיחה - נמנה עם אחד האימונים הקשים של הגוף. ובכל זאת, זה רחוק מאוד אחד המתגמלים ביותר. 'אם אתה עושה סט ממש טוב של כפיפות בטן יציבות למשך 15 חזרות, בנאדם, אתה מרגיש שעשית בדיוק ספרינט רוח', אומר אבדון. 'מדברים על התניה.' סט כזה פוגע בשרירים, המייצבים, המרובעים, השוקיים, המלכודות וזוקפי עמוד השדרה - כל זאת תוך מתן מנה בריאה של לב.
לקבלת צורה נכונה בסקוואט טעון, אחז במוט בידיים ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. הניחו אותו מאחורי ראשכם, קרוב יותר לגב מאשר לצוואר ובכל זאת עדיין נוח, כמובן. חפש מעט. (להביט למעלה ולהניח את המוט תחתון על הגב שומר על עמוד השדרה במקום הנכון.) שמור על המשקל בעקבים וירד עד שהרגליים יהיו קרובות ככל האפשר לזווית של 90 מעלות. ואז, תתפוצץ למעלה. '6 חזרות, רובנו יכולים לעטוף את דעתנו. 10, אולי 12. אבל 15 היא חיה אחרת לגמרי, 'אומר אבדון. אל תדאג. אנחנו מאמינים בך. רק אולי, בין כל האימונים הגופניים הללו, שים לב לעצות המשקל שנתנו לך קודם לכן.
מת בחלומות משמעות
טיפ למקצוענים: אם אתה מוצא את עצמך רוכן קדימה - סכנה לגבך - החלק צלחת של עשרה קילו מתחת לעקבך. זה יאלץ אותך לשמור על הרגליים יציבות. אבל אם אכן פגעת בגב, למד כיצד לכבוש כאבי גב תחתון אחת ולתמיד .
4 Get-Up טורקי
הקומה הטורקית פוגעת בליבה, בכתפיים, במייצבים ובזרועות שלך. זה אחד האימונים הגופניים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות. עם זאת, למרות שמבחינה טכנית התפקיד שלנו להסביר לך את זה, זה מורכב ביותר. אז פשוט נניח לאבדון לקחת את זה: 'נשכב על הרצפה, מחזיק פעמון קומקום מאחורי היד שלך. זרועך מושטת היישר למעלה, מעל האף שלך. אתה רוצה שזרוע וקומקום יהיה נוקשה ומעל לראשך כל הזמן. יש כאן חמישה שלבים.
״ממצב ההנחה ההוא, אתה תגיע למקום שאתה נשען על מרפק הזרוע הנגדי. זה שלב מספר 1. ואז אתה עולה לידיים שלך. שלב מספר שתיים. ואז עד הברך שלך זה שלב מספר שלוש. ואז אתה רוצה להתיישב על המדרגה הזו מספר ארבע. ואז אתה קם. זה שלב מספר חמש. ואז, אתה הופך אותו. זה רק נציג אחד. נסה לעשות חמש. ' ואם אתה באמת רוצה להכות את הליבה שלך, אל תחמיץ 4 תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר לקיץ.
5 נדנדות קטלבל
בשנת 2010, המועצה האמריקאית לפעילות גופנית שחררה א לימוד הממצא כי תנודות קטלבל מספק 'אימון בעצימות גבוהה בהרבה מהרמת משקולות רגילה'. בין אם אתה עושה אותם ביד אחת ובין שתי ידיים, אתה עדיין תפגע ברבעי הרגליים, בשרירים, בכופפי הירך, בגב התחתון ובכתפיים. (אותו מחקר מצא כי תנודות הקטלון שורפות קלוריות באותו קצב כמו ריצה בקצב של שש דקות, וזה כמעט נשמע טוב מכדי להיות אמיתי.)
כדי לעשות נדנדה מושלמת של קומקום, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. היכנס לסקוואט ותפס את הקומקום עם כפות הידיים שלך (אנחנו מדברים על נדנדות של שתי ידיים ביד אחת, פשוט תפס אותו ביד אחת) פונה אליך. באמצעות הירכיים שלך - היזהר לא להשתמש בגב זה - התפוצץ כלפי מעלה למצב עמידה, והביא את הקומקום לרמה אופקית. ואז חזור למצב הכריעה. תירה במשך 8 עד 12 חזרות.
6 בורפיז, עם טוויסט מהנה
שוטרסטוק
כולנו מכירים פחות או יותר את הבורפי המייסר, שבו אתה עובר מסקוואט לקרש לדחיפה למעלה לקרש לסקוואט ואז מזנק למעלה הכי חזק שאתה יכול, זורק את הידיים באוויר כמו פשוט לא אכפת לך. אבל אבדון אוהב להוסיף טוויסט קטן: בקצה כל בורפי הוא יתפוס כדור תרופות וטרק אותו באדמה.
'בכך שאתה מקבל את הכדור הכבד הזה מעל הראש שלך', מסביר אבדון, 'בנוסף לעבודה על כל החלקים הטובים [מבורפי מסורתי], אתה משלב כתפיים ועל ידי טריקה כלפי מטה, אתה עובד על התלת ראשי.' Avedon מציע שגרת שורשנית (בצורה טובה!) למוטיבציה הנוספת: 12 ריאות מהלכות, לתוך 10 טריקות כדור של תרופת בורפה, ואז 12 ריאות מהלוך אחורה. הרגליים שלך ירגישו כמו ג'לי במשך ימים.
תמונה של סקוט טיטלר
מהו איש תחזוקה גבוהה
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק קשה יותר, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!
