לעתים קרובות קל יותר לומר את ההחלטה 'שנה חדשה, אני חדש'. עם זאת, אתה לא צריך להיות תקוע רק לדבר את השיחה השנה. בכדי לממש את דבריך בפועל בשנת 2020, תן לעצמך דחיפה של הערכה עצמית נחוצה. טיפים אלה להעלאת ההערכה העצמית יכולים ללמד אותך כיצד להיות בטוחים יותר, ולהפוך את השנה באמת לכזו שבה אתה גרסה חדשה ומשופרת של עצמך.
1 תרגול שפת גוף טובה יותר.
iStock
שינוי העצמי החיצוני שלך יכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר בפנים. מאמן מקצועי אינטגרטיבי מוסמך ג'ניפר ג'ייקובסן , MSW, דוחף את הרעיון של 'בטוח שפת גוף . ' אם אתה עומד גבוה עם יציבה טובה, סביר יותר להרגיש בטוח יותר מיד. מצד שני, להיות מושפל קדימה 'גורם לך להרגיש לא בטוח', וגם אנשים אחרים ישימו לב לזה. אם אתה נראה בטוח יותר באמצעות שפת גופך, סביר יותר שאנשים יתייחסו אליך בהתאם.
2 לבש רק בגדים שאתה מרגיש טוב בהם.
iStock
גם מבחינת מראה חיצוני , וודא שאתה מרוצה מאיך שאתה נראה כל יום. לאלץ את עצמך לבגדים שאתה שונא או שלא מרגיש טוב בהם רק יפחית את הביטחון שלך. מְרַפֵּא לורן קוק , MMFT, אומר שאם יש לך בגד שגורם לך 'להרגיש משעמם או ממש לא מושך', פשוט תיפטרי מזה! גם אם אינך מרגיש בטוח לחלוטין בגופך, לבישת בגדים שגורמים לך להרגיש מושכת יכולה לעשות יותר הבדל בביטחון הכללי שלך ממה שאתה עשוי להבין.
3 שים ניחוח כלשהו כדי להרגיש טוב.
iStock
זה נכון: שפריץ פשוט יכול לעשות את כל ההבדל. בשנת 2003, פסיכולוג אמריקאי רחל ס 'לב מצא כי 90 אחוז מהנשים הרגיש בטוח יותר כשנלבש ניחוח מאשר כשלא עשו זאת. וגם לא רק הנשים. ככל שגברים לבשו יותר ריח שהם אהבו, כך הם חשו ביטחון.
מילים שנוספו למילון 2018
4 ציין את כל הקשיים שהתגברת עליהם.
iStock
לפעמים כדי באמת להרגיש בטוחים לעצמנו, עלינו תחילה להסתכל אחורה על מה שעשינו בעבר, אומר טיפאני טומבס , מומחה לחשיבה עם מכון המוח הכחול לוטוס .
'ערוך רשימה של אתגרים או כישלונות שהתגברת עליהם בחיים,' היא ממליצה. 'לצד כל אחד מהם, רשום את השיעורים שלמדת באותם מצבים. זה עוזר לתודעה לפתח ביטחון בכך שהתגברת על מספר אתגרים או מכשולים בעבר, ויש לך ביטחון להתגבר על כל דבר שעשוי לצוץ בעתיד. '
5 קח זמן לתכנן תמיד מראש.
iStock
קשה להרגיש טוב עם עצמך כשאתה תמיד דואג להחלטות שלך ברגע האחרון, אומר יעקובסן. אם אתם רוצים להרגיש טוב יותר עם עצמכם בשנת 2020, התמקדו הכנה ותכנון מראש .
'למשל, אם אתה מעביר מצגת ואינך מוכן, אתה לא תרגיש טוב עם זה,' היא מציינת. 'להיות מוכן עוזר לך להרגיש רגוע ובטוח. אחרת, תרגישו לחוצים והמומים - וזה לא טוב לאף אחד. '
6 היכנס לחדר הכושר.
iStock
פעילות גופנית לא חייבת להיות רק ירידה במשקל. על פי האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה , יש פעילות גופנית יתרונות לשיפור מצב הרוח , מה שגורם לך להרגיש בטוח יותר מבפנים ומבחוץ. אפילו רק להזיע במשך חמש דקות יכול להרגיש טוב יותר. וגם היתרונות לא נעצרים בטווח הקצר. עם הזמן נאמר כי אלו שהתעמלו בקביעות היו בעלי סיכוי נמוך יותר לדיכאון ולמצבי רוח טובים יותר באופן כללי.
7 קח את זה יום אחר יום.
iStock
אנשים רבים רוצים להפוך את עצמם לאדם חדש במהלך הלילה, אך זה לא אפשרי, וציפיות לא מציאותיות אלה אינן מובילות למעט אכזבה. במקום זאת, נקט בצעדים לשיפור עצמך מיום ליום, אומר מאמן החיים סוכי ג'וטלה , סופר של לברוח מהתא .
'בכל מה שקשור להיות בטוחים יותר, אני ממליץ להימנע מלרדוף אחר שלמות ובמקום זאת לשאוף לתת את המיטב על בסיס יומיומי', היא אומרת. 'השווה את עצמך רק לאדם שהיית אתמול.'
8 הקדיש זמן לציין מה עבר טוב בחייך בכל יום.
iStock
בזמן שאתה לוקח את זה יום אחר יום, ודא שאתה לוקח בחשבון את כל הדברים הטובים שקורים על בסיס יומי. מדעני מוח קוגניטיביים אירנה אובראיין , דוקטורט, מייסד בית הספר למדעי המוח , אומר המפתח להגברת הביטחון העצמי הוא על ידי התמקדות בשיפור קבלה עצמית .
'השלם את ההצהרה' זה הלך טוב היום כי אני ... ', אומר אובראיין. 'בחר כל יום שלושה דברים שהלכו טוב באותו יום והשלים את ההצהרה. הקבלה העצמית שלך תתחיל להשתפר לאחר היום הראשון כשאתה מבין את הדברים הרבים שאתה טוב בהם. '
9 אתגר את עצמך ללמוד משהו חדש.
iStock
תקועים במעגל של ביטחון עצמי והערכה עצמית? תן לעצמך משהו חדש להתמקד בו! ג'ייקוב אולסן , מומחה לאורח חיים עם דרכים קלות , אומר שלימוד משהו חדש 'מרחיב את הידע שלנו', ובתורו, 'מרחיב את עצמנו, מה שמוביל לחיזוק טבעי באנדורפינים במוח'. לא זו בלבד, אלא שאנשים רבים מפתיעים את עצמם ביכולתם 'להבין מושגים חדשים ולפתח מיומנויות חדשות' כאשר הם מנסים משהו חדש, מה שמעניק להם יותר ביטחון בעצמם.
10 במיוחד משהו שמפחיד אותך.
iStock
בעוד שלמידה של משהו חדש באופן כללי יכולה לעזור בהגברת הביטחון שלך, זה מועיל עוד יותר אם זה משהו שגורם לך להיות לא נוח. למשל, אנשים רבים מפחדים לעסוק בדיבור בציבור. מוֹרֶה קריסטין תורנדי , מייסד בחן Prep Nerds , ממליץ טוסטמסטרים - ארגון פנימי המקיים אירועי סדנאות דוברי ציבור מדי שבוע וסדנאות למי שמעוניין לשפר את כישורי הדיבור שלהם - למי שמוצא את עצמו חושש מכך. הוצאת זמן מאזור הנוחות לחינוך עצמך יכולה לעזור לך ללמוד משהו חדש ו להתגבר על הפחד שלך - שני דברים שמעצימים את הביטחון.
11 פרקו יעדים גדולים לקטנים יותר.
iStock
אם יש מטרה גדולה שאתה רוצה להשיג בחיים, הפוך אותה לניהול יותר על ידי שבירתה ליעדים קטנים יותר הניתנים להשגה.
למומחה לאימון די קלייטון , מנכ'ל פשוט אימון מדהים , הצעד הקטן הראשון שלה להיות בכושר יותר היה פשוט להופיע לשיעור כושר! היא הצליחה לחצות את המטרה הקטנה הזו מהרשימה שלה, והמשיכה לחצות פריטים קטנים אחרים בזמן שהיא עבדה עד למטרה הכוללת שלה. זה עזר להגביר את הביטחון לאורך זמן ונתן לה את היכולת לעמוד במטרה הגדולה יותר.
12 צור גבולות במעגל הפנימי שלך.
iStock
בזמן שאתה עובד על עצמך בחיפוש אחר יותר ביטחון, הסתכל גם על הסובבים אותך. ג'יימס שפרד , מייסד שותף של Centriq , מזהיר כי 'אחד הגורמים הגדולים ביותר שיכולים להשפיע על הביטחון העצמי הוא אנשים שליליים . ' אם אתה מוקף בחברים שליליים, בני משפחה או אפילו עמיתים לעבודה, השליליות הזו יכולה לטפטף את דרכה לביטחון העצמי שלך. הקף את עצמך באנשים שמקרינים חיוביות בתוך עצמם, והם גם ידחפו את החיוביות הזו אליך.
13 חפש את היכולת לעזור לאחרים.
iStock
זה עוזר לעזור לאחרים. מחקר משנת 2017 שפורסם ב כתב העת למחקר על גיל ההתבגרות מצא שהתנהגות מרצון במטרה להועיל למישהו אחר סייעה למתבגרים להיות בעלי ערך עצמי גבוה יותר מאז. אחרי הכל, אם אתה יודע שאתה יכול לעזור למישהו אחר בתקופה קשה, תהיה לך ביטחון שאתה יכול לעזור גם לעצמך.
14 תרגלו חמלה עצמית ולא השוואה.
iStock
מתייחסים לחביבות לאחרים חשוב כן, אבל אתה גם צריך לעשות את אותו הדבר בשביל עצמך אם אתה רוצה להיות בטוח יותר. חמלה עצמית מאפשרת לך להכיר בפגמים ובמגבלות שלך. מחקר שצוטט בשנת 2008, שפורסם בשנת 2008 כתב העת לאישיות מצא כי רמות גבוהות יותר של חמלה עצמית ניבאו תחושות יציבות יותר של ערך עצמי וביטחון (בהשוואה לחיפוש אחר הערכה עצמית גבוהה יותר על ידי השוואת עצמך לאחרים). זה, בתורו, הגביר את האושר, האופטימיות ומצבי הרוח החיוביים.
חלום על סבתא מתה בחיים
15 תן לעצמך הנהון.
iStock
הנהון ראש פשוט נראה כמעט לא מספיק משמעותי כדי לשנות את הביטחון שלך, אבל זה יכול. מחקר מרכזי שפורסם בשנת 2003 כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית ערך ניסוי שבו אנשים הנהנו או נענעו את ראשם בזמן שהאזינו למסר משכנע. על ידי הנהון, המשתתפים שיפרו את ביטחונם במסר ששמעו. לעומת זאת, נענוע ראשם ערער את ביטחונם.
16 אל תפחד לחייך.
iStock
זייף אותו עד שתצליח! א חיוך פשוט יכול להגביר את ההערכה העצמית שלך בתוך זמן קצר. בשנת 2012 מדעי הפסיכולוגיה מחקר, מדענים פסיכולוגיים טרה קראפט ו שרה פרסמן מצא כי מניפולציה של הבעות פנים חיוביות שיפרה את התאוששות הלחץ בזמנים שאנשים חשים בחרדה או לא בטוחים בעצמם. אז, מחייך דרך הלחץ יכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר במה שאתה עושה או חווה.
17 קח על עצמך אתגר 100 ימי הדחייה.
iStock
אם כל השאר נכשל, נסה את היד שלך לפופולרי 100 יום של אתגר דחייה . ג'יה ג'יאנג , מייסד טיפול בדחייה , המציא את הפרויקט הזה כדי להפוך את עצמו לבטוח יותר לאורך זמן. הוא התחיל אתגר שבו הגיש בקשות מוזרות - שסביר להניח שנדחו - במשך 100 יום. דחייה מתמדת זו עזרה לו להוריד את רגישותו של הכאב הנובע מ'לא '. והתגברות על הפחד מדחייה יכולה לעזור לך להרגיש בטוח יותר בחיי היומיום שלך.
