זה שיא הכושר: שרירי הבטן בשש חבילות. כולנו רוצים אותם. ולמרות שקשה להשיג שרירי בטן בשש חבילות בכל גיל, האתגר הזה הופך להיות קשה יותר מבחינה מעריכית ברגע שעוברים 30.
למרבה המזל, אם אתה כבר בכושר סביר, רק כמה שינויים בשגרה שלך כאן, כמה שינויים בתזונה שלך שם, ותהיה בדרך בדרך לתפארת בטן מגוררת. לשם כך אספנו את הטיפים והטריקים הטובים ביותר - עצות שאושרו על ידי מומחה על מנת להבטיח שתוך זמן קצר תהיה לך שרירי הבטן החטובים של חלומותיך. ובשביל כמה מהלכים ספציפיים לליבה, בדוק האימונים הטובים ביותר לקבלת שש חבילות הקיץ .
1 DO: כפיפות בטן.
למרות העובדה כי תוכנות כפיפות ביניים נזפו בהרחבה - כולם מבית הספר לרפואה של הרווארד ועד צבא ארה'ב ממליצים שלא לבצע אותם - אתה עדיין לא צריך להוזיל את המהלך הקלאסי. התפקיד העיקרי של ה- Sit-up הוא לעבוד על שלך בטן הטבעת , שהם אותם שרירי שישה חבילות שרוב האנשים רוצים, 'אומר קייטי בארט , מדריך מוביל ב סטודיו לרכיבה על אופניים B / SPOKE בבוסטון ומאמן אישי מוסמך. 'אבל ביצוע ההכפלה המלאה הזו גם יעבוד לכופפי הירך ולשרירי הליבה המייצבים האחרים שלך.' המפתח הוא לוודא שאתה עושה אותם נכון. ( וכאן לעשות בדיוק את זה ).
חלומות על סערות וסופות טורנדו
2 אוכלים: בטטות.
שוטרסטוק
ידע נפוץ יגיד לך שכדי לקבל שרירי בטן בשש חבילות, הפחמימות הן בעל פה. ידע משותף הוא נכון - סוג של. המפתח הוא להימנע מ- לא נכון פחמימות, כמו צ'יפס, ואוכלים את ימין פחמימות, כמו בטטות. הטעמים הכתומים האלה מלאים בקרוטנואידים, המונעים מהקלוריות להפוך לסיבי שומן, מה שעוזר לכם להישאר שבע, ובסופו של דבר לאכול פחות וויטמין C, שיעניק לכם אנרגיה (להתאמן). ועבור מאכלים נוספים המצויים בגריסה, בדוק את 10 פחמימות בריאות שלא יעקבו את ששת החבילות שלך .
3 עבודה: האלכסונים שלך.
שוטרסטוק
כשמדובר בעבודה על הליבה, אנשים רבים מתמקדים בשרירי הבטן ומזניחים את האלכסונים שלהם (או את מה שאתה מכיר כ'שרירי הבטן הצדדיים '). אבל, אומר בארט, שרירי החשאיות האלה חשובים לא פחות: הם 'שומרים על הכל תחוב'. כדי להגיע לאימון אלכסוני טוב, עבור למכונת הגלגלת והתחל לעשות כמה לחיצות של פלוף. אם אינך יודע כיצד לבצע את התרגיל, קרא את המדריך המקיף שלנו על שליטה במהלך .
4 DO: רגל תלויה מרימה.
'האם יש לי סוד לבניית קטע ביניים קרוע?' שואל גרג אבדון , מאמן אישי מוסמך ודוגמן גבר לשעבר. 'כן, אני כן: הרגל תלויה מרימה.' בעוד שבכפיפות בטן וכיפות בטן פוגעות בחלק העליון של ליבתך, הרגל התלויה מעלה גם את העבודה שקשה לפגוע בקטע התחתון התחתון. כדי לקצור את האפקט המלא, Avedon עושה שלוש קבוצות של 30 בתחילת כל אימון. ולעצות נוספות של מרווה מאבדון, למדו את שלו האימונים הטובים ביותר בגוף אחד, סך כל הגוף .
5 הימנע: בירה.
בכל בירה שתשתו יש כ -150 קלוריות. ורוב הקלוריות האלה 'ריקות' - או, במילים אחרות, חסרות תועלת מבחינה תזונתית. אם אתה שותה בירה רגיל, אתה עלול לצרוך מאות או אלפי או קלוריות חסרות תועלת לחלוטין בכל שבוע. אלה מסתכמים במהירות. תרופה חלופית טובה תהיה טקילה, שיש בה פחות ממחצית הקלוריות לנפח אלכוהול - ו אֶפֶס פחמימות. אם אתה חייב להשליך בקבוק או שניים בחזרה, ודא שאתה שותה משהו 30 הבירות הטובות ביותר לאחר האימון .
6 SPLIT: הגדל את אימוני הליבה שלך.
יום הרגליים, יום הזרועות, יום החזה והכתפיים. אתה כבר מפרק את האימונים הקבועים שלך לפי קבוצות שרירים גונב דף ממנו של אלישיה ויקנדר ספר גריסת אב ועשה את זה עד ליבה שלך. להיקרע בשביל טומב ריידר , ויקנדר שברה את אימוני הליבה שלה לשלושה ימים: איזומטרי (מהלכי סיבולת, כמו קרשים) כוח (כפיפות בטן, הרמת רגליים תלויות) וספציפי לאלכסון (אמר לך).
7 קבל: שנת לילה טובה.
שוטרסטוק
'כשאנחנו לא נכנסים ל -7 עד 8 שעות שינה מומלצות ללילה, הגוף שלך יכול לבנות קורטיזול, שיכול לצבור שומן בבטן,' אומר אילסי שפירו , RD, דיאטנית מניו יורק. ולעצות שינה מצוינות, אל תחמיץ את 40 דרכים לישון טוב יותר בשנות ה -40 לחייך .
8 שמור: תירגע (ותמשיך).
שוטרסטוק
מאכלים שגורמים לך להריח טוב
לחץ, כפי שמחקרים אישרו שוב ושוב, הוא דרך בטוחה נוספת להעלות את רמות הקורטיזול שלך. כדי לשמור עליהם נמוכים - ולהרחיק גם שומן בבטן - ללמוד כיצד להוריד לחץ. בתור התחלה, נסה את 30 הדרכים הקלות ביותר לגרש לחץ לתמיד .
9 DO: אימוני אינטרוולים.
לקבלת דרך לשרוף קלוריות ולהראות את שרירי הבטן מתחת לבטן, אל תחפש יותר מאשר אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). על ידי עיסוק ב- HIIT, תפעיל עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית (המכונה גם EPOC, או 'לאחר כוויה'), מה שאומר שתמשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר שסיימת את השגרה שלך.
הנה איך עוברת שגרת HIIT רגילה: דקה אחת של פעילות גופנית מאומצת ואחריה 30 שניות מנוחה, שחוזרת על עצמה ארבע עד שש פעמים. אתה יכול לעשות את זה לכל דבר: ספרינטים ואחריהם הולכים באופניים באדים מלאים ואחריהם משיכות פרפר בקצב מזדמן ואחריו משוט כלבלב. לחלופין, אם אתה באמת רוצה להגביר את החום ב- HIIT, נסה זאת אימון ה- HIIT הטוב ביותר להחזרת השעון .
10 אוכלים: מספיק קלוריות.
שוטרסטוק
המתמטיקה היא פשוטה: שמירה על קלוריות שלך היא דרך בטוחה לשמור על משקלך. אבל וודא שלא טובלים נמוך מדי. אכילה מועטה מדי עלולה להאט את חילוף החומרים שלכם, דבר שעלול להשפיע לרעה על גופכם. 'זה לא יודע מתי הארוחה הבאה היא', אומר שפירו. במילים אחרות: כשמגיע הזמן שגופך ישרוף קלוריות, הוא עלול להיאחז בהם במקום זאת. תחשוב על הגוף שלך כמו תנור. זה כל הזמן צריך צריכת דלק כדי להמשיך לשרוף.
11 DO: צלעות יציבות.
רוב תרגילי הליבה פוגעים בחלק מסוים מהליבה שלך: שלך זָוִית , האלכסונים שלך, וכן הלאה. אבל קוצץ היציבות בעל הכבלים הגבוהים הוא התרגיל היחיד שפגע בכל אמצע הבטן שלך. כן, זה לא מאומץ על כל סיב בודד כמו כמה מהלכים אחרים. אבל זה רָצוֹן להכות יותר כתמים מכל דבר אחר, ולכן זה תרגיל נהדר להתייחס לשגרה שלך. הנה בדיוק איך לשלוף את זה .
12 קח: תוספי קריאטין.
קריאטין עובד כפול. זה עוזר לשרירים לשמור על מים, מה שאומר שהם באמת יצוצו, וזה נותן לך אנרגיה ארוכת טווח, מה שאומר שאתה יכול לעשות את זה דרך אימון ליבה מפרך, אין בעיה. ולקחת את זה ללא מאמץ: פשוט זרוק כדור לתוך בקבוק המים שלך בפעם הבאה שאתה פונה לחדר הכושר. ( החיים הטובים ביותר ממליץ על טעם אגרוף הפירות. זה הכי רחוק והחלק.) ולתוספות תזונתיות נהדרות יותר לאימון, בדוק את 50 התוספים הטובים ביותר על פני כדור הארץ .
13 DO: שרירי בטן הפועלים הפוכים.
חשבו על המהלך הגבוה הזה כמו מחנק מוגדש. על ספסל ירידה, שמור על גב ישר וזרועות לצדך, ואז הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהספסל בשני סנטימטרים. החזק שתי שניות. עשו 20 - שלוש פעמים.
14 טיפול: עצמך.
שוטרסטוק
'אם אתה צריך פינוק קטן ופינוק ביום, כדי למנוע ממך להגזים בסופי שבוע,' אומר שפירו, לך על זה. רק הקפד 'להיצמד לכ -150 קלוריות או פחות.' זה טריק קטן שיעזור לך להישאר על המסלול. לקבלת פינוק מתוק טוב, שקול שוקולד מריר (זה בר עם ציון קקאו של 70 אחוז ומעלה). על פי מחקר שנערך ב אי ספיקת לב , הפלבנולים שבפנים יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב ביותר מ- 30 אחוזים.
15 אוכלים: בננות.
שוטרסטוק
בננות עשירות באשלגן, שמלבד היותן חומר מזין טוב להפחתת רמות לחץ הדם, יכולה גם לסייע בהפחתת נפיחות בבטן. וכדי לקבל דרכים נוספות למיטוב הבריאות של הדיאטה שלך, למד את 40 מזונות לב לאכול אחרי 40 .
16 הרמה: לעיתים קרובות.
שוטרסטוק
על כל קילו שרירים על המסגרת שלך תשרוף 6 קלוריות נוספות בשעה בלי לעשות כלום. אנו לא מציעים לך להגיע בכמות גדולה הנוקמים סטָטוּס. אבל הוספת כמה קילוגרמים למסגרת שלך יכולה לעזור לך להמיס קלוריות - ושומן לא רצוי - ללא מאמץ.
חולמים על ירי
17 אכילה: חלבונים רזים.
דגים, עוף, בשר חזיר - בשרים אלה עשירים בחלבון ודלים בשומן, כלומר הם יבנו שרירים ויגבירו את האנרגיה, כל זאת מבלי לזרוק את המקרו שלכם מהמקום. ואם אתה חייב לאכול בשר בקר, בא רק למאכל דשא זה עתיר בחומצות שומן אומגה 3, שעל פי מחקר שנערך ב PLoS ONE , יכול לעזור להפחית את גודל המותניים.
18 DO: בעיטות אופניים.
שכב על הגב, הידיים מאחורי הראש שלך, כאילו אתה במצב מחץ, עם רגליים מורמות וכפופות בזווית של 90 מעלות. בועט ברגליים קדימה ואחורה כאילו אתה רוכב על אופניים. בזמן שאתה עושה את זה, לחלופין לסובב את החלק העליון של פלג הגוף העליון יחד עם הרגליים. לחיטוב מרבי, עשו זאת כל עוד תוכלו לקחת זאת. ברגע שתשלים במהלך הזה, לעולם לא תשכח אותו - זה בדיוק כמו לרכוב על אופניים !
מה החתימה שלי אומרת עלי
19 BE: זהירות.
שוטרסטוק
'על ידי לשים את הידיים מאחורי הראש ולמשוך את עצמך למושב,' מסביר בארט, 'אתה מקבל הרבה בעיות בצוואר ואפילו יכול למתוח את הצוואר שלך.' אם אתה פוגע בעצמך, אימוני ab יכאבו ותעשה אותם בתדירות נמוכה יותר. וללא אימוני ab, לעולם לא תראה קטע אמצעי מגורר.
20 DO: מתיחה במהלך כל אימון.
באותו הערה, ודא שאתה נמתח בתחילת כל אימון. תרגילי אב נוטים להשתמש בתנועת עמוד השדרה, וככזה קל למשוך את הצוואר או את הגב התחתון. בכך שאתה נשאר רגוע אתה מקטין את הסיכוי לפציעה - ומגדיל את הסיכויים לפעילות גופנית קבועה.
21 DO: V-ups.
הצלבה בין הרמת רגליים לבין מחץ, ה- V-up מונח על ידי מאמנים אישיים ומשפיעים #fitspo כאחד. זה פוגע בחלקים העליונים והתחתונים של שרירי הבטן שלך, ומעניק הגדרה באותם נקודות שקשה להכות. כך תעשה זאת. הניחי על הקרקע, זרועות מורמות מעל ראשך. הרם את הרגליים, והשאיר אותן ישרות, לכיוון התקרה. במקביל, נסו לגעת בהונות. (אתה לא צריך להגיע לשם לגמרי.) חזור למצב שטוח. זה נציג אחד. עשו כמה שרק תוכלו. ברגע שתוכל לעשות ללא מאמץ ארבע חזרות של חמש עשרה, התחל להוסיף כדור תרופה להתנגדות מוגברת.
22 אוכלים: שיבולת שועל לארוחת הבוקר.
שוטרסטוק
במקום להתחיל את היום עם דגני בוקר עמוסים בסוכר או בתבשיל ביצה גוזל זמן, הכינו לעצמכם סירת שיבולת שועל. זו מנה עמוסה בסיבים, כך שלא תרגישו צורך לנשנש, וכל מנה מגיעה עם 10 גרם חלבון ab-toning.
23 DO: קרשים צדדיים.
סביר להניח שאתה מכיר היטב את הקרש הרגיל. אבל קרש הצדדי שמתעלם לעתים קרובות הוא דרך נהדרת לגרוס את האלכסונים האלה. כשגופך מאונך לרצפה, הרם את גופך מהרצפה ותמוך בגופך על זרועך. קמץ את שרירי הבטן שלך. תירה כדי להחזיק דקה ואז תעשה את אותו הדבר בצד השני.
24 הליכה: אחרי האימונים שלך.
שוטרסטוק
'בעוד [פעילות גופנית] מסייעת להגביר שחרור קצר של אדרנלין וקורטיזול,' אומר אריאן הונדט , מאמן תזונה ומומחה לכושר, 'הליכה מפחיתה את תופעות הלחץ ומאפשרת שריפת שומן בגוף'.
25 EAT: פסי הכוח הנכונים.
אתה יכול לחשוב על חטיפי כוח כמו חטיפים עמוסי חלבון שהם מושלמים לפני או אחרי האימון. ובעוד שאתה לא לגמרי טועה, גם אתה לא לגמרי טועה. בנוסף לרמות גבוהות של חלבונים, חטיפי כוח רבים עמוסים בחשאי בסוכר, מה שיביא לעצירת כל מאמצי החיפוש שלך. לכן, אם אתה מתכוון להגיע לבר, הקפד לבדוק תחילה את עובדות התזונה. ברים רבים - כמו ההיצע של אחד אוֹ חושב רזה - יש רק גרם אחד של סוכר עבור 20 גרם חלבון (ועדיין טעים, לאתחול).
נולד ב -19 במאי
26 SIT: על כדור שוויצרי.
במקום שלך לכסא למשרד , החלף אותו לכדור שוויצרי. לפי ג'ים יוסף , MD, מנתח אורטופדי באורטופדיה דוראנגו, החלפה קלה זו תאלץ אותך לעבוד על הליבה שלך לאורך כל היום, כך שאתה עדיין מגוון את שרירי הבטן שלך גם כשאתה עסוק לעשות את מה שאתה עושה הכי הרבה: לעבוד.
27 הימנע: סודה.
כמו בירה, בכל סודה יש כ -150 קלוריות. מה שגרוע יותר הוא שהסודה בדרך כלל עמוסה בסוכרים מעובדים, מה שבוודאי יפסל את כל הניסיונות לחיטוב הליבה שלך. ואם אתה חושב שדיאטת שתייה או דברים אפסיים זה בסדר, תחשוב שוב. על פי מחקר שנערך ב כתב העת ייל לביולוגיה ורפואה , אנשים ששתו סודה דיאטטית באופן קבוע למעשה מרוויחים יותר משקל מאלו ששותים סודה רגילה. במילים אחרות, אם שרירי הבטן הם המטרה שלך, התרחק לחלוטין מהחומר.
28 TRY: כלל 80-20.
שוטרסטוק
אחד הטריקים הטובים ביותר להשגת שרירי בטן עם שש חבילות הוא לרדת במשקל, גם אם מדובר בכמה קילוגרמים בלבד. ואחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל היא להקפיד על שיטת 80-20. מכיוון שלוקח למוח שלך בערך 20 דקות 'להדביק' את הבטן שלך ולהבין, היי, אתה מלא, לעתים קרובות, תאכל יותר ממה שאתה צריך. אז אכל 80 אחוז ממה שאתה אוכל בדרך כלל, ואז המתן 20 דקות. אם אתה עדיין רעב, אכל את 20 האחוזים הנותרים של החלק שלך. אבל רוב הסיכויים שלא תהיו רעבים קצת. ועל דרכים נהדרות יותר לרדת במשקל, השתלט על 20 טכניקות חלקות דיאטים מוצלחות .
29 DO: כפיפות בטן.
שוטרסטוק
אתה עושה אותם שנים, ומסיבה טובה. כפיפות בטן הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב החלק העליון של שרירי הבטן - או החלק שכאשר הוא מוגדר, יותר מכל חלק אחר בגופך, באמת נראה כאילו יש לך מרכז בינוני ראוי למגזין. אז אל תפסיקי לעשות אותם עכשיו.
נשאר 30: עקבי.
'בסופו של דבר זה לא מדע רקטות,' אומר אבדון. '[רק] להיות עקבי ולהתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע.'
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם !
