לא משנה אם אתה האדם המרושע ביותר על פני כדור הארץ או קדושתו הדלאי למה, מחשבות שליליות ימצאו דרך לבעבע בחיי היומיום שלך. (אחרי הכל, אנו אנושיים בלבד!) אולי קיבלתם סקירת ביצועים גרועה ואינכם יכולים שלא לתהות מה השפעתה על מסלול הקריירה שלכם בהמשך. או אולי השגת כמה קילוגרמים בחופשה ואינך יכול להפסיק להאשים את עצמך בכך שאתה מתמכר לקלוריות הנוספות האלה. זה יכול להיות אפילו מפגש מביך בבית הקפה שאתה ממשיך לשחק שוב בראש שלך.
על פי תוצאות מחקר בינלאומי שנערך ב אוניברסיטת קונקורדיה 94 אחוז מהמבוגרים מוצאים עצמם מתמודדים עם פולשניות, מחשבות שליליות . ולמרות שאולי אינך מצליח למנוע מהמחשבות האלה להתרחש, יש הרבה מה שאתה יכול לעשות כדי למנוע מאותם רעיונות לא נעימים להכריע את תהליך החשיבה שלך.
לא משנה מה מכביד מאוד על מוחכם, חשוב לא לתת לדפוסי חשיבה שליליים להשפיע בצורה מזיקה על היבטים אחרים בחייכם, מה שמוביל למתח וחרדה לאורך זמן. למרבה המזל, זה לא חייב להיות ככה. בפעם הבאה שתמצא את עצמך במערבולת של מחשבות שליליות, נסה אחת מ -23 הדרכים האלה לכבוש אותן.
הקדישו מספר דקות של זמן לטיפול בסטרס שלכם
שוטרסטוק
זה אולי נשמע סותר, אבל דרך פשוטה לכבוש חשיבה שלילית היא על ידי הקצאת זמן לטיפול במחשבות האלה. אסטרטגיה אחת היא לקבוע 10 דקות ביום לזמן מחשבה שלילי, משרד ג'ולי, דוקטורט, פסיכולוג ויועץ ניהול, הציע פורבס . 'כשיש לך מחשבה שלילית במהלך היום, תרשום אותה ותגיד לעצמך שתבדוק את זה במהלך NTT,' היא אומרת. 'עם הזמן תשיג שליטה וחשיבה שלילית תיפסק.'
2 קנו כמה פרחים
הפעולה הפשוטה של בחירת זר פרחים והצבתם בחלון שטוף שמש יכולה הרם את מצב הרוח שלך באופן מעט אחר יכול. אחד מחקר באוניברסיטת ראטגרס גילו שכאשר קיבלו למשתתפים אחת משלוש מתנות - נר, סלסלת פירות או פרחי זר - הם הגיבו בצורה האמיתית ביותר לפרחים. שלושה ימים לאחר מכן, מקבלי הפרחים עדיין הרגישו מאושרים יותר מעמיתיהם במחקר.
3 שחק משחק טטריס
אם המחשבות השליליות שלך הן תוצאה של התגוררות במשהו שמחוץ לשליטתך, זה עשוי לעזור להגיע למצב של זרימה. דרך קלה לעשות זאת? טטריס. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת רֶגֶשׁ מצא כי המשחק הקלאסי יכול לשמש מועיל מכונת צילום לאנשים שמחכים לחדשות שעלולות לשנות את החיים. חוקרים גילו שבעוד שמשחק במשחק המביא את הזרימה אינו יכול להקל על הדאגה, הוא יכול להפחית את רמות הרגשות השליליים ולשפר את רמות החיוביות.
4 עקוב אחר צריכת החדשות שלך
שוטרסטוק
שידורי חדשות שליליים יכולים להשפיע על הרגשות שלך יותר ממה שאתה יכול לחשוב - במיוחד אם אתה מתכוון בבוקר. אחד מחקר 2015 מצא כי צפייה רק בשלוש דקות של חדשות שליליות בבוקר גורמת לצופים בסיכון גבוה ב -27% לדווח על יום רע שש עד שמונה שעות לאחר מכן. אנשים שצפו בסיפורים טרנספורמציים - כאלה שמציעים פתרונות במקום אבדון וקדרות ללא הפסקה - דיווחו כי היו להם יום טוב 88 אחוז מהמקרים.
5 זרק את מחשבותיך השליליות - מילולית
שוטרסטוק
לחלום על חברים ותיקים
אם יש לך מחשבות מדכאות או מעוררות חרדה שפשוט לא ייעלמו, כתוב את המחשבה על גבי נייר והשליך אותה לשקע האשפה הקרוב ביותר. מתי חוקרים מאוניברסיטת אוהיו אם הנבדקים ביצעו את התרגיל הזה, הם גילו שהאנשים מבטלים פיזית את המחשבות שלהם עוזרים גם להשליך אותם רגשית.
אם אתה רוצה לקחת את זה צעד קדימה אתה יכול לעשות מה שהשחקנית זוכת האוסקר אן התוואי עושה כדי לנהל את רגשותיה. כפי שהיא נחשפה בראיונות, כשהיא מרגישה המומה ממחשבות שליליות, היא פשוט כותבת אותן על נייר ואז מציתה את הנייר הזה. כן, קצת דרמטי, אבל היא נשבעת שזה עובד!
6 העבר את המיקוד שלך לפיתרון
שוטרסטוק
'מחשבות הן כמו מנטרות,' מסביר ג'סטין בקש , יועץ לבריאות הנפש מורשה וקצין קליני ראשי ב- מרכז בריאות קרנות .'אם תיתן למחשבות שליליות להתרוקן, אם תתן להן להתקיים, בסופו של דבר הן יהפכו לעובדות. '
בכל הנוגע לכיבוש חשיבה שלילית, בקש מציע ש'מה שאתה צריך לעשות זה להעביר את המיקוד מהבעיה לפיתרון. ' למשל, בקש אומר שאחת המחשבות השליליות הנפוצות ביותר שהוא שומע היא בנוסח 'אני כל כך המום ולחץ עם הכספים.' במקרה זה, הוא מציע להחליף את המחשבה הזו ב'אני הולך להיות יותר שומר מצוות ההוצאות שלי הרגלים ותכליתיים יותר עם חיסכון '- במילים אחרות, החלפת הצער לשעבר למטרה עתידית ברת השגה.
7 קח 20 דקות לרשום את מחשבותיך ורגשותיך
שוטרסטוק
הוצאת זמן מהיום שלך לרישום הערות מפורטות על המחשבות השליליות שלך עשויה לשנות את המחשבות עצמן, על פי מחקר שפורסם ב האונקולוג. במחקר, חוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'טאון מצאו כי לאחר שלושה שבועות של יומן במשך 20 דקות בלבד ביום, 54 אחוזים חולי סרטן דיווחו כי שינו מחשבות (משליליות לחיוביות) בנוגע למחלתם.
8 הפרד את עצמך ממחשבותיך
שוטרסטוק
רוב האנשים יכולים להסכים שהם הרבה יותר טובים במתן עצות לחברים מאשר במעקב אחר הצעותיהם של אחרים. עם זאת, אם אתה משתמש במימוש זה לטובתך, ייתכן שתוכל לכבוש את הבעיות שלך פשוט על ידי מתן עצות בנושא שֶׁלְךָ מחשבות שליליות כאילו היו של מישהו אחר. למחקר אחד שפורסם ב חקר וטיפול בהתנהגות , שיטת תשאול זו - המכונה תשאול סוקרטי - הוכחה כמפחיתה את תסמיני הדיכאון בכך שהיא מציעה למטופלים דרך פחות אינטימית להתמודד עם בעיותיהם.
9 חבק חשיבה ניטרלית
כשמחשבות שליליות הן הדבר היחיד שמעסיק את דעתך, לא בדיוק קל פשוט לשכנע את עצמך לחשוב במקום חיובי. לכן מאמן זוגיות ויקי לואיז ממליץ לפנות לעבר מחשבות ניטרליות במקום חיוביות טהורה. 'לעבוד על מחשבות שאתה לא מאמין זה בזבוז זמן,' היא אומרת. 'לחשוב' יש לי עבודה 'הוא ניטרלי, אמין ומרגיש כל כך הרבה יותר טוב מ'אני שונא את העבודה שלי'. בטח, אתה לא מדלג על דרכך לעבודה כל יום, אבל גם לא תבכה בדוכני האמבטיה. '
10 צפו בסרטון מצחיק
שוטרסטוק
השתמש בהומור כדי להפוך את המחשבות השליליות שלך למשהו פחות מדכא. למחקר אחד שפורסם ב כתב העת הבינלאומי לחקר הומור , פשוט צפייה בסרטון הומוריסטי בן 15 דקות יכולה להגביר את תחושות התקווה ולאפשר למחשבות חיוביות להחליף את כל אלה השליליים.
11 קבל כמויות מספקות של שינה בכל לילה
שוטרסטוק
אף על פי שכולם סובלים מדי פעם ממחשבה שלילית חולפת, האנשים הם אלה לא לישון מספיק על פי מחקר שפורסם לאחרונה ב- כתב העת לטיפול בהתנהגות ופסיכיאטריה ניסיונית . על פי תוצאות המחקר, אנשים שנמצאים בשינה מספקת - המאופיינים בהפרעות מתמדות ומשך זמן קצר - מתקשים להסיט את תשומת ליבם ממידע מטריד ושלילי בהשוואה לאלו שישנים בשקט.
12 התמקדו בתחושות הכרת תודה
הכרת תודה היא כלי נשק רב עוצמה במאבק נגד חשיבה שלילית. מתי פסיכולוגים מאוניברסיטת מיאמי היו הנבדקים כותבים כמה משפטים מדי שבוע - עם כמה התמקדות בתודה, חלקם התמקדו בהחמרה, וחלקם התמקדו באירועים שהשפיעו עליהם ללא דגש רגשי - הם גילו שמי שרשם את מה שהם אסירי תודה לו היה אופטימי יותר והפגין תחושת רווחה גדולה יותר בהשוואה לשתי הקבוצות האחרות.
כיצד למנוע מיתושים לעקוץ
13 קח פרוביוטיקה
שוטרסטוק
מכיוון שמיקרוביוטת המעיים ממלאת תפקיד באופן שבו בני אדם חושבים, פועלים ומרגישים, הוספת מנה פרוביוטיקה יומית לשגרה שלך עשויה למעשה לעזור לך לכבוש חשיבה שלילית. כך על פי מחקר שפורסם ב מוח, התנהגות וחסינות , אשר גילה שאנשים שלקחו פרוביוטיקה במשך ארבעה שבועות הצליחו להשמיע פחות הרה על מחשבות ורגשות שליליים.
14 אל תרגיש רע על להיות עצוב
שוטרסטוק
אל תכה את עצמך בגלל שיש לך מחשבות שליליות. כולם עוברים תקופות של מהומה מדי פעם מחדש - ועל פי מחקר אחד שפורסם ב כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית , אנשים כנים עם עצמם לגבי המחשבות והרגשות השליליים שלהם נוטים לחוות פחות מהם.
15 תפוס אוכל עם חבר
'שיתוף אוכל הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להתחבר ולחפש נחמה,' אומר מרי ברוקס, M.Ed., מאמן תזונה משולב מוסמך ובעלים ויוצר של תזונה בת קיימא. 'רק הרעיון לצפות בקוצר רוח זה מספק ג'ויסטיק רגשי ליום שלך. התרבויות והחברות המאושרות ביותר הופכות את האכילה והבישול יחד לחגיגה יומית. '
16 בחן את הראיות
שוטרסטוק
לא רק לקחת את המחשבות השליליות שלך בערך נקוב ולקבל אותן כעובדות שלא ניתן להכחיש כי אתה תאמין להם. במקום זאת, עליכם 'לערער על המחשבה השלילית על ידי בחינת הראיות', אומר דרך מקסימוב , LCSW, CPC, עובדת סוציאלית קלינית מורשית בניו ג'רזי. ברגע שאתה מבין כי אין עובדות או נתונים אמיתיים התומכים במחשבות הלא נעימות הללו, יהיה הרבה יותר קל לשכנע את עצמך באמת שאתה חושב בלב שלך ולא בראש ולכבוש חשיבה שלילית.
17 תחשוב על מישהו שאתה אוהב
כשמחשבות שליליות נתקלות בדרכך, מאמן חיים מוסמך אן בול ממליצה להעביר את המיקוד שלך למשהו בחייך שגורם לך להיות מאושר, כמו המשפחה שלך או בן / בת הזוג שלך. 'על ידי שינוי המיקוד שלך', היא אומרת, 'אתה הופך את האנרגיה שלך מהתמקדות בדברים שמורידים אותך למשהו אחר. שינוי המיקוד שלך ישנה את המוטיבציה שלך. '
18 קבל קצת אור שמש
שוטרסטוק
המרשם הקל ביותר למצב רוח טוב יותר? קצת שמש. 'לפעמים ההרגשה מחוץ לרעה קשורה פחות לנסיבות שלנו ויותר למקצבים הביולוגיים שלנו להיות מחוץ לקילטר,' אומר ברוקס. 'חוסר באור שמש, במיוחד בחורף, יכול לגרום לך להרגיש עגומה.' אם אתה חושד שכמות שמש מופחתת אחראית למצב הרוח הרע שלך, אז ברוקס מציע 'לבלות את הדקות הראשונות של היום באור טבעי'. אפילו דבר פשוט כמו לעמוד בחוץ כמה דקות או לפתוח את התריסים יכול 'להעלות את החיוניות שלך' ולכבוש חשיבה שלילית.
19 הקף את עצמך בחיוב
שוטרסטוק
מחשבות שליליות ניזונות משליליות נוספת - ולכן כשמדובר בהתגברות על הפסימיות שלך, תרצה להקיף את עצמך באנשים חיוביים. ו'גם אם פיזית אינך יכול לגרום לזה לקרות, אתה תמיד יכול למצוא מאמרים, ספרים וסרטונים ממוקדים באופן חיובי ', אומר מרידית 'הנקנסון אלכסנדר , דובר מוטיבציה ומחבר של השמיים הם הגבול . 'מה שאנו מתמקדים בו נוטה להתרחב, ולכן כאשר המוח שלך מרגיש את המשיכה השלילית שלך, פנה אל 'האובייקטים המבריקים' שייקחו את דעתך לאן שאתה באמת רוצה שהוא ילך. '
20 קח הפסקה מהמדיה החברתית
שוטרסטוק
בְּלִי סָפֵק, מדיה חברתית הוא אחד האשמים הגדולים ביותר בכל הנוגע לחשיבה שלילית, ולכן ההתנתקות מכל הפלטפורמות החברתיות עוזרת כשנפשך מלאה במחשבות שליליות. 'צריכת לעומת יצירה היא אחת הדרכים הקלות ביותר להפוך את תחושת האי-די או השליליות שלנו', אומר ברוקס.
במקום לגלול בטוויטר או באינסטגרם, ברוקס מציע לעשות משהו שמעסיק את דעתך ומאכיל את נשמתך, כמו לכתוב שירה או לקרוא ספר. 'להפעיל מצפן פנימי משלך במקום להאכיל את עצמך באנשים שאתה בקושי מכיר זו רפואה נפשית טובה.'
21 קרא כמה ציטוטים מעוררי השראה
שוטרסטוק
הציטוטים מעוררי ההשראה שמזרקים את עדכון האינסטגרם של כל נערה מתבגרת עשויים להיות גביניים, אך הם יכולים לעזור לך להעלים מחשבות שליליות. 'אם אתה מבלה זמן בכל יום בקריאת ציטוטים מעוררי השראה, יש סיכוי טוב שאתה תהיה מלא במוטיבציה, תקווה וחלומות חיוביים', מסביר פטריק די ויטרי , מנהל שירותי טיפול ב HOPE מרכז טיפול ובריאות. וגם אם לא מתחשק לך להזכיר לעצמך לקרוא הצעת מחיר מעוררת השראה כל יום, כל שעליך לעשות הוא לעקוב אחר כמה חשבונות אינסטגרם שמחים-מזל כדי לקבל את המינון היומי שלך של תוכן מרגיש טוב דרך העדכון שלך.
22 חיית מחמד לכלב
שוטרסטוק
היכנס לחנות פרחים סמוכה ורחרח כמה פרחי ורדים. עצור את מה שאתה עושה והשקיע מספר דקות לשים לב לליטוף שלך חתול או כלב . הקשיבו - האזינו באמת - לקטע המוסיקה החביב עליכם. למה? 'השליליות כל כך קלה כשאנחנו עמוסים יתר על המידה וממוקדים במשימות קוגניטיביות', אומר ברוקס, 'אז אתה צריך לגרום למיצים היצירתיים שלך לזרום על ידי נטייה קטנה שהיא חושית במאה אחוז.'
23 תרגול חיובי - גם כשאת במצב רוח טוב
שוטרסטוק
'הדרך החשובה ביותר ולעתים קרובות מתעלמת ממנה ממאבק במחשבות שליליות היא תרגול של מחשבות חיוביות', אומר ג'ינאמרי גוארינו , LMHC, יועץ מורשה לבריאות הנפש. 'הקפדה על הרפלקציה ברגעים חיוביים, במצבים, באינטראקציות ובמצבי רוח תעזור לך להפחית את תדירות המחשבות השליליות ולחזק את יכולתך להילחם במחשבות שליליות כאשר הן מתעוררות.'
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן לעקוב אחרינו באינסטגרם!
