בתחילת המאה ה -20, אורך החיים הממוצע היה כיום 31 שנה, כמעט משולש שבזכות ההשפעה המצטברת של הרבה, בעיקר מינורי חיים, שעושים המדע קבע להשפיע ממש על אריכות החיים. ככל שתתחיל ליישם טיפים אלה מוקדם יותר תוכל להתחיל לתכנן מה תעשה בעוד 50 שנה. אז למה אתה מחכה? התחל בעבודה עם 100 הדרכים האלה לחיות עד 100!
1 להיות נחמד יותר.
שוטרסטוק
מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת הְזדַקְנוּת מצא מתאם בין אופטימיות לתוחלת חיים ארוכה יותר. נכון: א גישה חיובית לקראת החיים יכול להיות ההבדל בין צ'ק-אאוט מוקדם לבין האחרון במסיבה.
2 הישאר מעודכן בחדשות - אולי פשוט לא בטלוויזיה.
שוטרסטוק
בזמן שישב על הספה כל היום כנראה לא יעזור לך להגיע למאה, כוונון לחדשות יכול להיות. מחקר אחד שפורסם בשנת 2011 כתב העת הבינלאומי לבריאות הציבור גילו כי נושאים שהיו להם הכי הרבה חשיפה לתקשורת המונים - כולל חדשות טלוויזיה, חדשות מקוונות, עיתונים ומגזינים - היו נוטים יותר לנהל דיאטה ים תיכונית בריאה, אשר, על פי WebMD , נקשר לבריאות לב מוגברת ואריכות חיים. אז אולי הגיע הזמן שתתחיל להרים עיתון בנסיעה הבוקר שלך.
3 תרגול יוגה.
שוטרסטוק
זה מבוסס היטב יוגה מרגיעה . אבל מתברר שלכל ההרפיה הזאת יכולות להיות השפעות מצטברות שמגילות את גיל באופן רציני. לפי אחד קוֹל סקירה של יותר מ -50 מחקרים, תרגול יוגה עשוי לשפר את איכות חייהם של חולי סוכרת, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולעזור בניהול לחץ דם גבוה.
4 צמצמו את הבשר.
מחקר שנערך בשנת 2013 על יותר מ -70,000 איש שהתפרסם ב רפואה פנימית של JAMA מצאתי את זה צמחונים יש סיכון נמוך ב -12 אחוזים למוות בטרם עת מאשר אוכלים בשר. ולמרות שמתאם זה עשוי להיות קשור לדיאטה, החוקרים ציינו גם כי צמחונים נוטים להיות בעלי השכלה גבוהה יותר, פחות נוטים לשתות אלכוהול או לעשן טבק, וסבירות גבוהה יותר לבצע פעילות גופנית בריאה מאשר לא צמחונים.
5 תתחתן.
שוטרסטוק
על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת תולדות הרפואה ההתנהגותית , תינוקות בום להישאר טרוף נוטים פחות למות מוקדם מאשר חבריהם היחידים. הממצאים התבססו על סקר שנערך בקרב 4,800 אנשים שנולדו בשנות הארבעים.
מה זה אומר כאשר נשר חוצה את דרכך
6 ישן עירום.
שוטרסטוק
תאמינו או לא, שינה במאגר יכול לעזור לכם לחיות זמן רב יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת 2014 סוכרת . הסיבה לכך היא שכשאנחנו ישנים, גופנו מתקרר מעט וגורם להשתחררות הורמוני גדילה מתקנים. אם אתה חם מדי, אתה מקבל פחות מההורמונים האלה. ועוד, להיות קריר יותר מפחית את רמת הקורטיזול בגוף, הורמון הלחץ שעלול להוביל לאכילת יתר, סוכרת ודלקת הגורמת למחלות.
7 צחקו יותר.
שוטרסטוק
לא רק שצחוק הוא כיף, אלא שהוא גם טוב בשבילך! מחקר אחד משנת 2016 שפורסם בכתב העת רפואה פסיכוסומטית מצא שנשים עם חוש הומור חזק היו בסיכון נמוך ב 73 אחוז למוות ממחלות לב, בסיכון נמוך ב 81- אחוז למוות מזיהום, ובסיכון נמוך יותר ב 48- אחוז למוות מכל הסיבות.
8 אכלו אגוזים.
אם אתה משוגע לאגוזים, יש לך מזל: מחקר אחד משנת 2016 פורסם ב ביומד סנטרל נמצא כי לאנשים שאוכלים אגוזים יש סיכון נמוך ב -39 אחוזים למוות מוקדם מאשר לאנשים שאינם אוכלים אגוזי מלך, במיוחד יש סיכון נמוך בכ -45 אחוזים למות מוקדם.
9 היה מצפוני.
שוטרסטוק
בספרם פרויקט אריכות ימים , מחברים הווארד ס 'פרידמן ו לסלי ר. מרטין כתב שלהיות מצפוני היה אחד המנבאים הטובים ביותר בחיים ארוכים. הם טענו כי אנשים חרוצים ואחראיים עשויים להיות נוטים יותר לאמץ התנהגויות בריאות, עשויים להיות נוטים פחות למחלות, ועלולים למצוא הצלחה רבה יותר במערכות יחסים ובמקומות העבודה מאשר אלו הרשלנים יותר.
10 נסה צום לסירוגין.
על פי מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת מחקר התחדשות , אנשים שהתאמנו צום לסירוגין - אכילה במשך שישה ימים וצום אחד - הראתה עלייה בגן המגביר אריכות ימים בשם SIRT 3 לאחר 10 שבועות. ולפני שאתה שואל: המשתתפים לא עברו דיאטה בריאה במיוחד. דיאטות 'משתה' כללו דברים כמו אוראו, עוגה ובייגל עם גבינת שמנת.
11 לעבור להוואי.
שוטרסטוק
הוואי בן 65 יכול לצפות לחיות עוד 16.2 שנים בבריאות טובה. זאת בהשוואה ל -10.6 שנים של בריאות טובה לה יכול לצפות בן 65 במיסיסיפי, על פי נתוני שנת 2013 מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
12 הרמת משקולות.
שוטרסטוק
במחקר שנערך בשנת 2013 על מבוגרים בריאים שפורסמו בשנת ארכיונים של גרונטולוגיה וגריאטריה החוקרים מצאו כי 32 שבועות של אימוני התעמלות שהתמקדו באיזון ובחוזק השרירים בגפיים התחתונות (קרא: אימון משקולות) סייעו בשיפור צפיפות העצם של המשתתפים. לדברי החוקרים, זה מחזק את הרעיון שאימון משקולות יכול להשפיע לטובה על תהליך ההזדקנות.
13 חבק את תהליך ההזדקנות.
מסתבר, אימוץ הגיל שלך יכול לעזור לך לחיות זמן רב יותר. מחקר אחד משנת 2002 שפורסם ב כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית מצא כי מבוגרים שהתפתחו עמדות חיוביות לגבי הזדקנות חיו יותר משבע שנים יותר מאלה שהיו להם רגשות שליליים לגבי זה.
14 אל תאכלו טייק אאוט.
זה יכול לגרום לך להקיש. מחקר שפורסם בשנת 2012 תזונה לבריאות הציבור מצא כי אנשים שמבשלים בבית עד חמש פעמים בשבוע היו בסיכון גבוה יותר ב 47% לחיות 10 שנים מאוחר יותר מאלה שלא.
15 קח עמדה.
רוצה סיבה נוספת להצטרף ל שיגעון שולחן עומד ? ישיבה של פחות משלוש שעות ביום עשויה להוסיף שנתיים לחייכם, על פי ניתוח הנתונים שפורסם בשנת 2012 BMJ פתוח .
16 כבה את הטלוויזיה.
שוטרסטוק
על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 כתב העת הבריטי לרפואת ספורט , כל שעת טלוויזיה שאתה צופה אחרי גיל 25 מקצרת את תוחלת החיים שלך בכ- 22 דקות. החוקרים מצאו גם כי אנשים שבילו שש שעות ביום בממוצע בצפייה בטלוויזיה מתו כמעט חמש שנים קודם לכן מאנשים שלא צפו בכלל בטלוויזיה.
17 ללכת מהר.
שוטרסטוק
תשומת לב, הליכונים: הקצב שלך יכול לומר לא מעט על התמותה שלך. על פי מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת הליכי מרפאת מאיו המשתתפים שהלכו בקצב מהיר יותר (שלושה קילומטרים לשעה או 100 צעדים בדקה) חיו זמן רב יותר מעמיתיהם האיטיים יותר. יתרה מכך, המתאם היה קיים בכל קטגוריות המשקל - מתת-משקל ועד השמנת יתר חולנית.
18 שקול להיות גולה.
במשך שנים הייתה ליפן תוחלת החיים הארוכה בעולם (84.1 שנים בשנת 2016), על פי הארגון לשיתוף פעולה כלכלי ולפיתוח . אך אינך צריך להתרחק מכדי לחוות את היתרונות של מגורים בחו'ל: גם אלה בקנדה חיים בממוצע שלוש שנים יותר מאמריקאים (81.8 שנים לעומת 78.6 שנים, בהתאמה).
19 שנה את הגובה שלך.
מחקר שפורסם בשנת 2011 כתב העת לאפידמיולוגיה ובריאות הקהילה מצא כי 20 המחוזות בארה'ב עם תוחלת החיים הגבוהה ביותר היו בגובה ממוצע של 5,967 מטר מעל פני הים. זה הוסיף 1.2 עד 3.6 שנים לחייו של גבר, מה שהוריד את הסיכון למוות ממחלות לב.
20 להתחתן עם מישהו צעיר יותר.
אתה זקן רק כמו שאתה מרגיש. זו אמורה להיות בדיחה, אבל יכול להיות שיש בה אמת כלשהי - במיוחד אם תקשיב לילד בן 100 דייזי דנט , שאומרת שהיא חייבת את אורך החיים שלה בכך שיש לה בעל צעיר יותר . 'אני באמת חושבת שהייתי מתה אם זה לא היה בשבילו,' אמרה SWNS.com . 'אם אתה קשיש לבד, קל לוותר ולא להאכיל את עצמך כראוי.'
21 אל תלך לישון כועס.
שוטרסטוק
במחקר שנערך בשנת 2010 על 1,700 מבוגרים נשואים שפורסם ב PLOS רפואה כתב עת , חוקרים מאוניברסיטת בריגהאם יאנג מצאו שככל שמתווכחים יותר במערכת יחסים, כך מצבם של השותפים גרוע יותר.
22 ואם אתה מתגרש, הישאר חברתי.
המחברים של פרויקט אריכות ימים מצא כי בהשוואה לגברים, נשים גרושות נוטות לְשַׂגְשֵׂג , כמו גם נשים רווקות ואלמנות. למה? 'נשים יכלו לסמוך על חברים אחרים, ואילו גברים רבים היו תלויים בנשותיהם עבור הרשתות החברתיות שלהם, וכך היו הרוסים כאשר הם איבדו את הקשרים הללו', אמר אחד החוקרים.
23 צחצוח וחוט דנטלי.
יש לך יותר מחללים לדאוג אם אינך מצחצח וחוט דנטלי בתדירות גבוהה ככל שממליץ רופא השיניים שלך. היגיינת הפה לקויה נקשר עם תוחלת חיים מקוצרת, על פי ממצאי מחקר שפורסם בשנת 2013 כתב העת למדעי השיניים . שמירה על פה בריא יכולה להוריד את הסיכון למחלות לב, דמנציה ושבץ מוחי. אז אולי הגיע הזמן להשקיע במברשת שיניים חשמלית ממש טובה.
24 שתו קפה.
כי כוס ג'ו עשיר בנוגדי חמצון, זה יכול למעשה להוריד את הסיכון לסוכרת, נזק לכבד, מספר סוגי סרטן ודיכאון, על פי מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת. התקדמות במחלות לב וכלי דם .
25 אבל לא להשתגע.
שוטרסטוק
אתה רוצה לשתות קצת קפה, אבל בהחלט לא גַם הַרבֵּה. מחקר ארוך טווח משנת 2013 שפורסם בכתב העת הליכי מרפאת מאיו מצא כי אלו ששתו בממוצע יותר מארבע כוסות קפה ביום היו בסיכון גבוה יותר ב -21 אחוז למוות מאשר אלו שצרכו פחות מכמות זו.
26 המשך ללמוד.
שוטרסטוק
על פי מחקר של אוניברסיטת הרווארד משנת 2008 שפורסם בכתב העת ענייני בריאות אנשים שנשארים בבית הספר לפחות 12 שנים נוטים לחיות יותר מאלה שלא מסיימים את התיכון. המחקר כלל ניתוח נתונים מה- מחקר תמותה לאומי לאומי .
דו'ח משנת 2012 המרכז הלאומי לסטטיסטיקה של CDC הרחיק לכת עוד יותר, וגילה כי אלה שקיבלו תואר ראשון חיו תשע שנים יותר מאלה שסיימו תיכון בלבד.
27 נראה טוב.
מחקר אחד משנת 2003 שפורסם בכתב העת אבולוציה והתנהגות אנושית מצא קשר בין מְשִׁיכָה ואריכות ימים. חוקרים ביקשו מאנשים לדרג את האטרקטיביות של ילדים בני 17 מהתמונות שצולמו בשנות העשרים. אלו שקיבלו ציון גבוה יותר באטרקטיביות חיו זמן רב יותר - עד 76 בממוצע - לעומת עמיתיהם פחות אטרקטיביים, שחיו עד גיל ממוצע של 69.
28 גר בעיר.
מחקר אחד משנת 2013 שפורסם ב כתב העת האמריקני לרפואה מונעת מצאתי את זה עירוניים נוטים לחיות זמן רב יותר ולהישאר בריאים יותר מעמיתיהם לעכבר הארץ. זה חשב כי בגלל אלה במקלות יש שיעורים גבוהים יותר של שימוש בסיגריות, השמנת יתר ומצבים בריאותיים כרוניים כגון סוכרת ויתר לחץ דם.
29 התמודד עם כל טראומת ילדות.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 כתב העת האירופי לאפידמיולוגיה , לחוות אירוע טראומטי בילדותך עלול לגרום לך סיכוי גבוה יותר למות מוקדם.
30 ולשפר אותו באור חיובי.
מחקר שנערך בשנת 2013 PLoS ONE כתב העת הראה כי גברים ניצולי שואה חיו זמן רב יותר מגברים מאותה קבוצת גיל שעלו לישראל לפני שלטון הנאצים. מחברי המחקר כותבים כי ממצא נגדי זה יכול להוות תצוגה של 'צמיחה פוסט-טראומטית', מה שמוביל גברים אלה ל'משמעות רבה יותר ולסיפוק בחייהם המאוחרים יותר '.
31 מצא את הרוחניות שלך.
שוטרסטוק
במחקר שפורסם בשנת 2016 רפואה פנימית של JAMA החוקרים גילו שנשים שהלכו לשירותים דתיים כלשהם לפחות פעם בשבוע היו בסיכוי נמוך ב -33% למות במהלך 16 שנות מעקב בהשוואה לבני גילם הלא דתיים.
32 נאפ.
שוטרסטוק
ל תנומה קצרה רגילה מפחית באופן דרמטי את הסיכון למות ממחלת לב כלילית, במיוחד עבור גברים עובדים. מחקר מאסיבי משנת 2007 של כמעט 24,000 איש במשך שש שנים שפורסם ב רפואה פנימית של JAMA מצא כי לחיתולים מזדמנים תמותה כלילית נמוכה ב -12 אחוזים, ואילו אלה שנמנמו לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות לפחות, היו בתמותה נמוכה ב -37 אחוזים.
33 אכלו אוכמניות.
על פי הערכות, למעלה מחמישה מיליון אמריקאים סובלים ממחלת אלצהיימר - מספר שצפוי כמעט לשלש את עצמו עד 2050 אם אין פריצות דרך רפואיות משמעותיות. עמותת אלצהיימר . אבל הנה העניין: מחקר שפורסם ב -2010 כתב העת לכימיה חקלאית ומזון מצא כי מבוגרים מבוגרים שהתמכרו למיץ אוכמניות עשיר בנוגדי חמצון במשך 12 שבועות בלבד קיבלו ציונים גבוהים יותר במבחני זיכרון בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו.
34 לאכול פחות.
מנות קטנות יותר ואכילת יתר בתדירות נמוכה פחות הן רק שתיים מהסיבות לכך שלאוכלוסיה באוקינאווה, יפן, יש ריכוז גדול של בני מאה, על פי דן בוטנר , סופר של האזורים הכחולים: מקומות על פני כדור הארץ בהם חיים יותר אנשים חיים ארוכים ובריאים יותר .
35 חותכים את הסוכר.
הקשר בין מוגבר לסוכר לבין סיכון לסוכרת נמצא שם בדיוק עם 'עישון גורם לסרטן ריאות'. אבל מחקר משנת 2015 מרפאת מאיו מצא כי תוספת פרוקטוז תזונתי - כמו סוכר לשולחן או כמרכיב העיקרי בסירופ תירס עתיר פרוקטוז - עשוי להיות הגורם העיקרי לסוכרת. אז חיתוך סוכר לבדו יכול לקצץ מקרי מוות מהמצב.
36 קבל את האומגה 3 שלך.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת תולדות הרפואה הפנימית הראה כי אנשים מבוגרים עם הרמות הגבוהות ביותר של אומגה 3 בדם חיו 2.2 שנים (בממוצע) יותר מאלה עם רמות נמוכות של אומגה 3. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 בשפע בדגים, כמו גם כמה ירקות וזרעים.
37 מתנדב.
שוטרסטוק
מתנדבים עשויים לחיות זמן רב יותר מאנשים שלא נותנים מזמנם - וזה משהו שמגובה במדע. מחקר אחד משנת 2012 שפורסם בכתב העת פסיכולוגיה בריאותית הניחו שאנשים שמחזירים יכולים להיות מתוגמלים בלחץ דם נמוך יותר ולכן תוחלת חיים ארוכה יותר.
לחלום על עוף מטוגן
38 חשוב על מוות.
מספר מחקרים (כמו ניתוח מחקרי 2018 זה שפורסם ב הנחיות עכשוויות במדע הפסיכולוגי הראו שכאשר אנו נזכרים בתמותה שלנו אנו נוטים יותר לקבל החלטות טובות יותר בנוגע לבריאותנו באמצעות קרם הגנה , לעשן פחות, ולהתאמן יותר.
39 האט את דופק המנוחה שלך.
שוטרסטוק
מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת לֵב גילה כי מנבא מרכזי לחיים ארוכים אצל גברים בגיל העמידה והקשישים בריאים היה דופק מנוחה - ללא קשר לרמת הכושר או להתנהגויות בריאות אחרות. לפי בריאות הרווארד , אתה יכול להפחית את שלך על ידי פעילות גופנית יותר, הפחתת לחץ, הימנעות ממוצרי טבק ושמירה על משקל תקין.
40 תאכל תרד.
יחד עם הפחתת הסיכון לשבץ מוחי ואוסטאופורוזיס, תרד הוא גם מקור עשיר לאומגה 3 וצמח חומצה פולית, המסייעים להפחית את הסיכון למחלות לב על פי מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת מחקר תזונה קלינית . כוון לכוס אחת או תרד טרי או 1/2 כוס מבושלת ביום.
41 קח תמיד את המדרגות.
מחקר שפורסם בשנת 2010 כתב העת האירופי למניעה ושיקום לב וכלי דם חישב כי בקרב אנשים עם אורח חיים בישיבה, פשוט המדרגות היו מספיק פעילות גופנית בכדי לשרוף שומן בגוף ולהוריד לחץ דם - עד כדי כך שהיא הורידה את הסיכון למוות מוקדם ב -15 אחוזים.
42 תלך בקלות על הבשרים המעובדים.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת רפואה ב- BMC קישר בין תזונה כבדה בבשרים מעובדים - כמו נקניקיות ובייקון - לסיכון גבוה יותר למות ממנה מחלת הסרטן ומחלות לב.
43 התאמן 150 דקות בשבוע.
שוטרסטוק
עמידה או חריגה מההמלצה של ארגון הבריאות העולמי על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע יכולה להוסיף כארבע שנים לחיים שלך, בהשוואה לאימון מעולם, על פי איגוד הלב האמריקני .
44 הכירו חברים בעבודה.
שוטרסטוק
מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת פסיכולוגיה בריאותית עקב אחר 820 מבוגרים במשך 20 שנה וגילה כי אלו עם התמיכה החברתית הרבה ביותר מצד עמיתים לעבודה חיו הכי הרבה זמן. אנשים ששמרו על עצמם במהלך משמרת 9-5 היו בסיכון גבוה פי 2.4 למות בתקופת המחקר.
45 תחייך כאילו אתה מתכוון לזה.
שוטרסטוק
למחקר שפורסם בשנת 2010 ב -2010 מדעי הפסיכולוגיה , החוקרים בחנו את עוצמת החיוך בין סדרת תמונות של שחקני בייסבול משנות החמישים. אלה שלא חייכו בתמונותיהם חיו בממוצע 72.9 שנים החייכים הגדולים ביותר שחיו שבע שנים תמימות ארוכות יותר.
46 שטפו את הידיים.
המעשה הפשוט של רחיצת ידיים יכול להציל יותר חיים ברחבי העולם מכל חיסון או התערבות רפואית אחרת CDC .
47 רוץ - במתינות.
על פי ניתוח נתונים שנת 2012 הוצג ב האיגוד האירופי למניעה ושיקום לב וכלי דם , הרגל ריצה מתון יכול להוסיף בין חמש לשש שנים לחיים שלך.
אבל לפני שאתה מתחרה לאימוני אולטרה-מרתון, שקול מחקר שפורסם בכתב העת משנת 2015 הליכי מרפאת מאיו . הוא מצא כי נראה שאנשים שרצים יותר מ -20 ק'מ בשבוע, מהר יותר משבעה ק'מ לשעה או יותר מחמש פעמים בשבוע, מאבדים את תנופת אריכות החיים הזו.
48 אכלו ברוקולי.
מחקר שפורסם בשנת 2011 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי אנשים שאכלו ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, כרובית וכרוב, נוטים להחזיק ביכולת לחיות עד 100. החוקרים מציעים כי הדבר עשוי להיות קשור לוויטמין C של הירקות ולספירת המזינים.
איך להבין אם הוא אוהב אותך
49 מצא סיבה לחיות.
שוטרסטוק
מחקר שנערך בשנת 2012 על 1,400 אזרחים ותיקים שפורסם ב פסיכיאטריה של JAMA מצא כי אלו שהאמינו שהם חיים מסיבה היו בשיעור נמוך יותר בכ- 30 אחוזים ירידה קוגניטיבית מאלה שלא. האמונה עשויה להגן על המוח שלך מפני ההשפעות של מחלת אלצהיימר .
50 להיות עשיר.
זה שיש יותר כסף בבנק פירושו שיש סיכוי טוב יותר לחיות עד 100, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2019 ג'אמה כתב עת . הסיבה לכך היא כי לאחוזים החדשים שבינינו יש גישה טובה יותר לחינוך, שירותי בריאות וסיכון נמוך יותר לפשע אלים.
51 קבל חיית מחמד.
מחקרים מראים כי גם בעלי חתולים וגם כלבים נוטים לחיות זמן רב יותר מעמיתיהם חסרי המחמד. מחקר אחד שפורסם בשנת 2009 כתב העת לנוירולוגיה של כלי הדם וההתערבות מצא כי בעלות על חתול יכולה להפחית את הסיכון להתקף לב בכמעט שליש. לא רק זאת, אלא מחקר דומה משנת 2017 שפורסם בכתב העת דוחות מדעיים מצא כי אנשים שהיו בעלי כלבים הפחיתו את סיכון המוות שלהם ב -11 אחוזים.
52 ישן מספיק ...
שוטרסטוק
על פי מחקר שפורסם בשנת 2019 כתב העת לחקר שינה , שינה של פחות משש שעות בלילה באה עם עלייה של 10 אחוזים בסיכון למוות. מחקרים איתרו שבע עד שמונה שעות של Shuteye כמיטביות .
53 ... אבל לא יותר מדי.
אולפני LightField / Shutterstock
אולם ישנים ארוכים עלולים להתמודד עם סיכון גבוה יותר ב -30% למוות בטרם עת, על פי מחקר שפורסם ב -2010 לִישׁוֹן .
54 לקיים יחסי מין נוספים.
שוטרסטוק
מחקר שנערך בשנת 2010 על 1,165 גברים בגיל העמידה שפורסם ב כתב העת האמריקאי לקרדיולוגיה הראה את זה קיום יחסי מין פעם בחודש או פחות קשור לסיכון גבוה יותר ללקות במחלות לב בכ- 45 אחוז מאשר לקיים יחסי מין פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
55 הפוך לדתי יותר.
על פי סקירת מחקרים שפורסמה בשנת 2006 ב כתב העת של המועצה האמריקאית לרפואת משפחה השתתפות בשירותי דת שבועיים יכולה להוסיף 1.8 עד 3.1 שנים לתוחלת החיים שלך.
56 ואם אתה הולך לכנסייה, הצטרף למקהלה.
שוטרסטוק
על פי ממצאים ממחקר שפורסם בכתב העת משנת 2013 גבולות בפסיכולוגיה לשירה במקהלה יש את אותם יתרונות בריאותיים כמו ליוגה. הם גילו כי פעימות הלב של חברי המקהלה מתחילות להסתנכרן, וכתוצאה מכך השפעה מרגיעה על הנפש והגוף.
57 בצע שינויים בריאים.
שוטרסטוק
מחקר בשנת 2013 לנקט אונקולוגיה הוכיח כי ביצוע שינויים בחיים בריאים קשור לטלומרים ארוכים יותר, ה'כובעים 'בקצות הכרומוזומים. טלומרים קצרים יותר נקשרו במחקר בעבר להזדקנות תאים, כמו גם לסיכונים גבוהים יותר למחלות הקשורות לגיל. התאמת ההרגלים היומיומיים שלך כך שתאכל מאכלים מלאים, התעמל, מדיטציה ותישען על מערכת התמיכה שלך עשויה להוסיף שנים לחיים שלך.
58 מקווה לבת אם אתה גבר.
על פי מחקר שנערך בשנת 2006 על אוכלוסייה פולנית כפרית שפורסם ב כתב העת האמריקני לביולוגיה אנושית , הבאת הבנות עשויה להגדיל את אורך החיים של האבות. על כל בת שנולדה, האבות שנלמדו חיו כ- 74 שבועות יותר.
59 צאו לחופשות נוספות.
שוטרסטוק
ניתוח שנערך בשנת 2014 על מחקר הלב המפורסם של פרמינגהם לנצ'ט הראה כי בתדירות גבוהה יותר גברים לקח חופשות ככל שהם חיו זמן רב יותר.
60 יש לך כמה ילדים.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 כתב העת לאפידמיולוגיה ובריאות הקהילה , להיות הורה יכול להגדיל את אריכות החיים על ידי הפחתת הסיכון לתנאים כמו סרטן ומחלות לב. אך על פי המחקר, התועלת הבריאותית הזו לא גדלה מעבר לשני ילדים.
61 לאכול ים תיכוני.
מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת גיל הראה כי הסיכוי לחיות זמן רב יותר גדל ב -20% מאכילת תזונה ים תיכונית, כלומר מזונות עשירים בשומנים בריאים (כמו שמן זית), דגים ותוצרת טרייה.
62 מחזור.
שוטרסטוק
מחקר שהוצג ב האגודה האירופית לקרדיולוגיה בשנת 2013 הראה כי רוכבי אופניים צרפתיים בטור דה פראנס בדרך כלל חיים יותר מחבריהם שאינם רוכבים על אופניים. המחקר כלל נתונים של 786 רוכבי אופניים צרפתיים שהשתתפו במרוץ לפחות פעם אחת בין 1947 ל -2012.
63 כפי שאתה יכול!
מחקר שנערך בשנת 2011 על רוכבי האופניים בקופנהגן, הוצג ב האגודה האירופית לקרדיולוגיה מצא שגברים שדיוושו הכי מהר חיו יותר מחמש שנים מגברים שדיוושו הכי לאט. לקחת הביתה? פעילות גופנית טובה, אבל פעילות נמרצת אפילו טוב יותר.
64 ריקוד!
שוטרסטוק
מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת אנתרופולוגיה והזדקנות מצא שאנשים (בפרט אנשים מבוגרים) יכולים לרקוד את דרכם לעבר שיפור הבריאות והאושר בגלל היתרונות החברתיים, הנפשיים והגופניים של הפעילות.
65 אל תפרוש.
שוטרסטוק
פרויקט אריכות ימים גילה שרוב הגברים שהגיעו לגיל זקנה קיצוני הצליחו, קריירה מספקת ו המשיך לעבוד - לפחות במשרה חלקית - עד שנות השבעים לחייהם.
66 אכלו יותר סיבים.
מחקר שפורסם בשנת 2011 ארכיונים לרפואה פנימית מצא כי אנשים שעומדים בהנחיות התזונה לסיבים - 25 גרם ליום לנשים ו 38 גרם ליום לגברים - היו בסיכון נמוך יותר למות במשך תקופה של תשע שנים.
67 אל תשתגע עם תוספי ויטמינים.
ג
אף על פי שאנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות תומכים בנטילת ויטמינים כדי לסייע במניעת חסרים בחומרים מזינים חיוניים, סקירה של אוניברסיטת קופנהגן משנת 2007 על 815 ניסויים קליניים שפורסמה בשנת ג'אמה מצאתי את זה נטילת תוספי מזון הייתה השפעה מזיקה על תוחלת החיים.
68 שתו קפה יווני.
תושבי האי היווני איקריה נוטים לחיות עד גיל 90 ומעלה. מחקר שנערך בשנת 2013 על 71 גברים ו -71 נשים שהתגוררו באיקריה שפורסם ב רפואה בכלי הדם גילו כי אלו ששתו קפה יווני מבושל על בסיס יומי, תפקדו טוב יותר של האנדותל מאשר אלו ששתו סוגי קפה אחרים.
69 לשחות בתדירות גבוהה יותר.
שוטרסטוק
מחקר שפורסם בשנת 2003 כתב העת הבינלאומי לחינוך ימי ומחקר הראה כי קבוע שחייה הפחיתו את סיכון המוות לגברים ב -50 אחוז - בהשוואה לריצה, הליכה או ישיבה.
70 שמור על דעתך פעילה.
שוטרסטוק
סוד נוסף של תושבי אוקינאווה, יפן, ארוכת הימים, הוא לשמור על המוח שלך פעיל עם משחקים גירוי אינטלקטואלי . עד שנת 2008 סקר WebMD מצא כי 89 אחוז מבני המאה שומרים על דעתם פעילה.
משמעות החלום של חתולים
71 גר במצב כחול.
שוטרסטוק
עשר המדינות בארה'ב עם תוחלת החיים הגבוהה ביותר היו גם נטויות דמוקרטיות באופן אמין בבחירות לנשיאות, על פי מחקר שפורסם בשנת 2018 ג'אמה כתב עת .
72 היו יצירתיים.
שוטרסטוק
מחקר שנערך בשנת 2012 על ותיקי צבא ארה'ב שפורסם ב כתב העת להזדקנות ובריאות הראה כי אלו שהפגינו הכי הרבה יצירתיות הפחיתו את סיכון התמותה ב -12 אחוזים.
73 הוסף כמה אירועים ליומן החברתי שלך.
שוטרסטוק
התקשרויות חברתיות תכופות עשויות להוסיף לאורך החיים שלך כמו חיתוך כולסטרול או הורדת לחץ דם. זה הממצא של תומאס גלאס , פרופסור חבר ב בית הספר לבריאות הציבור של ג'ונס הופקינס בלומברג , אשר עקבו אחר פעילויותיהם של כמעט 3,000 אנשים בני 65 ומעלה מעל גיל 13.
74 חקור טריטוריה חדשה.
שוטרסטוק
על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 על ידי ספריית קוקרן שינוי בשגרה שלך ולעיתים קרובות פעילויות מאתגרות ומגרה אינטלקטואלית יכול להפחית את הסיכון לאלצהיימר בשלב מאוחר יותר בחיים.
75 עבוד קשה.
שוטרסטוק
תכונת אישיות חרוצה מאריכה את החיים בממוצע בין שנתיים לשלוש, על פי מחקרים שצוטטו ב פרויקט אריכות ימים .
76 אכלו עגבניות.
מזונות עתירי נוגדי חמצון, במיוחד פירות וירקות בצבע עמוק, יכולים לסייע במאבק בהשפעה המחמצנת של קרני UV. מחקר אחד בשנת 2011 כתב העת הבריטי לדרמטולוגיה נמצא כי משתתפים שאכלו חמש כפות רסק עגבניות (צורה מרוכזת מאוד של עגבניות טריות) הראו 33 אחוז יותר מדי יום הגנה מפני כוויות שמש מאשר קבוצת ביקורת.
77 מדיטציה.
שוטרסטוק
מחקרים מראים זאת מֶדִיטָצִיָה מסייע בשיפור סוגים רבים ושונים של מצבים, כולל דיכאון, חרדה, כאבים כרוניים, סוכרת ולחץ דם גבוה, כמו גם שיפור מיומנויות הריכוז, הזיכרון וההיגיון, על פי מכון EOC .
78 אל תעבוד בשביל מטומטם.
שוטרסטוק
לפי גארי נאמי , דוקטורט, מייסד מכון לבריונות במקום העבודה , יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שמציקים לך ולחץ יתר על המידה בעבודה עלולים להוביל לתוצאות בריאותיות חמורות. בקש תמיכה ממשפחתך וייעוץ מרופא מתי הגיע הזמן לזרוק את המגבת. 'אף אחד לא ראוי למחלות לב וכלי דם תמורת משכורת,' אומרת נמי. לא משנה כמה גדול המשכורת. '
79 תאכל רק כשאתה רעב.
שוטרסטוק
דיאטנית זואי ניקולסון , מייסד שותף של תנועת האכילה המתונה, דוגל ב'אכילה אינטואיטיבית ', או בחמניית ארוחות קבועות באופן קבוע ובנשנוש חסר מוח לאכול רק כשאנחנו רעבים. 'כשאנחנו אוכלים באופן אינטואיטיבי, גופנו חושק במגוון מזון מזין, יש לנו פחות סיכוי לאכול יתר או לנחם באכילה וקל יותר לשמור על משקל בריא יציב יותר', היא אומרת.
80 שתו במתינות.
שוטרסטוק
שמתם לב שיותר מכמה מאות בני מאה בחדשות מייחסים את חייהם הארוכים לשתיית וויסקי טוב? זה לא רק פטפוט: בשנת 2010 הנחיות תזונה לאמריקאים , משרד הבריאות ושירותי האנוש אמר כי יש 'עדויות חזקות' לכך ששתייה מתונה מונעת מחלות לב, ו'ראיות בינוניות 'לכך שהיא מסייעת במניעת דמנציה.
מהי מתינות? במטה-אנליזה של 34 מחקרים שעקבו אחר הנבדקים במשך שנים, ה- התאחדות הרפואה האמריקאית אמר כי 'אחד לשני משקאות ביום לנשים ושניים עד ארבעה משקאות ביום לגברים קשורים באופן הפוך לתמותה מוחלטת.' אבל שמור על זה בינוני: שתייה מוגזמת ואלכוהוליזם הוכחו כמקצרים את תוחלת החיים (עד האחרון בעשור).
81 לזלול תה ירוק.
חוקרים מה- מכוני ביו-סיינס של נוריץ ' לאחרונה גילה כי הפוליפנולים, סוג של מרכיבים תזונתיים בתה ירוק, חוסמים משהו שנקרא VEGF, מולקולת איתות בגוף שמפעילה הצטברות פלאק בעורקים שעלולה להוביל להתקפי לב, שבץ ומחלות כלי דם. המבשל הארכת החיים עשוי גם להרחיק קמטים על ידי לחימה בדלקת ושיפור גמישות העור, ולהשאיר אתכם צעירים מבפנים ומבחוץ.
82 פיצוץ שומן בבטן.
שומן בטן - המטלית העוטפת את האיברים הפנימיים שלך, שומן בבטן AKA, גורמת לך פי שניים למות מכל סיבה שהיא בהשוואה למעשה להשמנה, על פי מחקר שפורסם בשנת 2008 כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד . הסיבה לכך היא שהיא משליכה רעלים וגורמת לסוכרת, מחלות לב, אי ספיקת כבד ועוד כל מיני בעיות. החדשות הטובות: ניתן למקד לשומן בבטן על ידי אכילת מאכלים טעימים שבאמת מכבים את הגנים האחראים לייצורו.
83 נקוט אמצעי זהירות כנגד סרטן המעי הגס.
נכון לעכשיו, סרטן המעי הגס הוא הגורם השלישי למוות בסרטן בקרב גברים בארה'ב, על פי ה- האגודה האמריקאית לסרטן . אך כאשר פוליפים טרום סרטניים מוסרים מהמעי הגס לפני שהם הופכים ממאירים, ניתן למנוע כמעט לחלוטין סרטן המעי הגס. לכן יש צורך לבצע בדיקת קולונוסקופיה מונעת בתדירות גבוהה כפי שממליץ הרופא שלך, שהיא בדרך כלל אחת לעשר שנים.
84 היה מציאותי.
שוטרסטוק
בזמן אוֹפּטִימִיוּת היא איכות שתשפר במידה ניכרת את איכות חייך, היותך פרגמטי יכול גם להאריך את חייך. לדברי לסלי ר. מרטין, אחד המחברים של פרויקט אריכות ימים , אופטימיות עיוורת יכולה לגרום לכם פחות להיות מסוגלים להתמודד עם נסיגות החיים ולהתגבר עליהם.
85 אכלו יוגורט.
אין חולק על היתרונות הבריאותיים של אוכל זה בן 2,000 שנה: התסיסה הולידה מאות מיליוני אורגניזמים פרוביוטיים המשמשים כחיזוק לגדודי החיידקים המועילים בגופך. זה עוזר להגביר את המערכת החיסונית שלך ומספק הגנה מפני סרטן בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד . לא כל היוגורטים הם פרוביוטיים, לכן ודא שהתווית אומרת 'תרבויות חיות ופעילות'. כוון לכוס אחת מדי יום.
86 שתו מיץ תפוחים.
שוטרסטוק
במחקר שפורסם ב -2010 כתב העת למחלת אלצהיימר , החוקרים מצאו כי שתיית שתי כוסות מיץ תפוחים ביום קשורה להתפרקות פלאקים במוח העלולים להוביל לדמנציה.
87 קבל טיפול מונע.
מחקר אחד משנת 2007 שפורסם ב כתב העת הסקנדינבי לבריאות הציבור עקב אחרי אלפיים ילדים בני 30 עד 49 במשך 15 שנים. החוקרים גילו כי אלה שחיפשו טיפול מונע קבוע חוו אורך חיים 'גדול משמעותית' מאלה שלא. (תוכלו למצוא את ההנחיות הנוכחיות של המכון הלאומי לבריאות לבדיקות ולבדיקות רגילות כאן .)
88 הגן על עורך מפני השמש.
שוטרסטוק
הימנעות מכוויות שמש מורידה את הסיכוי לחלות בסרטן העור כמו מלנומה, שיכולה להיות אחת הממאירות הקשות ביותר לטיפול. אתה יכול להוריד את הסיכון על ידי כיסוי או סטירה על קרם הגנה כדי למנוע כוויה.
רק אל תגזימו וסרבו לעזוב את הבית לעולם. חשיפה לשמש חיונית לייצור הטבעי של ויטמין D, אשר קשור בסיכון נמוך יותר למספר סוגי סרטן, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת. גבולות באנדוקרינולוגיה .
89 לך לישון שעה קודם.
שוטרסטוק
מחקר שפורסם בשנת 2014 ב כתב העת לחקר שינה מצא שאנשים שישנו בדרך כלל שבע שעות או פחות בלילה והלכו לישון רק שעה קודם לכן חוו ירידה ניתנת למדידה בלחץ הדם. זה מוריד את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי.
90 ניתוח עץ המשפחה שלך.
הסתכל אחורה על אילן היוחסין שלך כדי לשים לב לאילו מחלות אתה צפוי להיעזר בזכות ההיסטוריה המשפחתית. אם מחלה מסוימת התרחשה ביותר מקרוב משפחה אחד או התרחשה אצל קרוב משפחה בגיל מוקדם מהצפוי, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר למחלה זו בהשוואה לאדם הממוצע, על פי הבנת גנטיקה .
91 סודה מזבלה - אפילו דיאטה.
המחקר אומר שזה עשוי לקצר את חייך. מחקר שפורסם בשנת 2014 כתב העת האמריקני לבריאות הציבור עקבו אחר 5,300 אנשים בריאים ששתו סודה באופן קבוע ומצאו כי הם חוו הזדקנות תאים מתקדמת עד ארבע שנים - דבר שעלול לקצץ את אורך חייהם עד כדי כך. ואפילו סודה דיאטטית היא חדשות רעות: הרמות הגבוהות של זרחן בסודה כהה מחלישות את העצמות.
המרכבה כרגשות
92 אכלו סלמון.
דגים שומניים, כגון טונה, סלמון בר, מקרל וסרדינים, מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, חומרים מזינים שהוכחו כמורידים את סיכון התמותה הכללי בשיעור של עד 27 אחוזים ומקטינים את הסיכויים למות ממחלות לב על ידי כ -35 אחוזים.
הם גם מציעים יתרונות רבים נגד הזדקנות. אכילה של כמה מנות של דגים שומניים בכל שבוע הוכחה כמסייעת בשמירה מפני מחלת אלצהיימר לעזור להפחית כאבי מפרקים ונוקשות על ידי דיכוי ייצור האנזימים השוחקים את הסחוס, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד .
93 קבל ויטמין K.
הודות לתכולת ויטמין K הגבוהה שלהם, נשירת ירקות עלים כמו כרוב, קולארד וירקות חרדל יכולה לסייע בהאטה בירידה קוגניטיבית, על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת. נוירולוגיה . למעשה, החוקרים גילו כי לאנשים שאכלו מנה אחת עד שתיים מהירוקים מדי יום הייתה היכולת הקוגניטיבית של אדם צעיר ב 11 שנים מאלה שלא צרכו אף אחת.
94 להיות מסתגל.
שוטרסטוק
חוקרים במחקר ג'ורג'יה בשנת 2010 ראיינו 244 אנשים בני 100 ומעלה במשך שמונה שנים. תוצאותיהם, שפורסמו בכתב העת מחקר גרונטולוגיה וגריאטריה עדכני , מצא שהתאמה והתמודדות עם מצבי לחץ הינה מכריעה להזדקנות מוצלחת. מי שעשה מדיטציה במצבי לחץ היה בריא יותר מאלה שעשו תגובות רגשיות מהירות.
95 שים לב לכולסטרול שלך.
מחקר משנת 2015 שפורסם ב BMJ עקבו אחר קבוצה של גברים במשך 50 שנה וגילו כי לגברים שחיו עד גיל 100 היו דברים משותפים: הם לא עישנו, הם שתו לא יותר מארבע כוסות קפה ביום, והיו להם רמות כולסטרול בריאות. מפחית מאוד את הסיכון להתקף לב ולשבץ.
96 מרגיש שליטה וכדאי.
שוטרסטוק
על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 לנצ'ט לאנשים שהרגישו הכי הרבה שליטה על חייהם והרגישו שכדאי היה סיכוי נמוך ב -30 אחוז למות מאלה שהרגישו הכי פחות בשליטה.
97 אכלו בטטות וכורכום.
זה עוד טיפ מאוקינאווה, יפן, צפופה המאה. כ -60% מהתזונה של אנשים אלה כוללת בטטה, עשירה בפלבנואידים, סיבים ופחמימות טובות. גם מצרך תזונתי: כורכום, תבלין עם נוגדי חמצון המסייעים במניעת סרטן ו מחלת לב , על פי מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת מחקר ביו-רפואי מתקדם .
98 הפסק לעשן.
זה באמת לא מעניין. אבל אם אתה מתעקש לראות מחקר שמראה שעישון סיגריות הוא כמו לשחק ברולטה רוסית, הנה: מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת לנצ'ט עקב אחרי 1.3 מיליון אנשים בין השנים 1996-2001. המחקר הראה כי ויתור על סיגריות עזר לנבדקים לחיות 10 שנים יותר מאשר אם היו ממשיכים לעשן.
99 דע שלעולם לא מאוחר מדי.
המחברים של פרויקט אריכות ימים הדגישו כי תוכלו לבצע שינויים חיוביים, אפילו קטנים, ולראות השפעה ניתנת למדידה. רק אל תפחידו ותרדו על זה. 'לחשוב על ביצוע שינויים כנקיטת' צעדים 'זו אסטרטגיה נהדרת', מייעצים הכותבים. 'אתה לא יכול לשנות דברים עיקריים לגבי עצמך בן לילה. אך ביצוע שינויים קטנים וחזרה על צעדים אלה יכולים ליצור בסופו של דבר את הדרך לחיים ארוכים יותר. '
100 ליהנות מהחיים.
בסופו של דבר, ה פרויקט אריכות ימים החוקרים בודדו תכונה אחת המשותפת למאות בני המאה, שהיא המנבא החזק ביותר להישרדות: כיצד הם מרגישים לגבי בריאותם, רווחתם ומערכות התמיכה שלהם. אם אינך מרגיש טוב עם היכן אתה נמצא היום, הכין תוכנית - קטנה ככל שתהיה - והשתמש ברשימה זו כנקודת התחלה, והתחל לשנות אותה עוד היום! ובשביל איך לעצור היום, בדוק הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות שיעזור לך להפסיק לעשן .
