בְּעֵרֶך 45 מיליון אמריקאים יוצאים מדיאטה מדי שנה על פי המרכז הרפואי בבוסטון. למרבה הצער, לא רבים מהם נמשכים זמן רב מאוד. ניתוח מחקרי פורסם בכתב העת פסיכולוג אמריקאי מציע כי הרוב המכריע של האנשים שמנסים לעשות דיאטה בסופו של דבר ייכשלו, ובסופו של דבר יחזירו את המשקל שהם איבדו - אם לא יותר - כאשר הם מעלים כל תוכנית מגבילה או גרועה טיפים להרזיה הם ניסו לדבוק.
לרדת במשקל ולהרחיק אותה בהצלחה דורשת גישה הוליסטית, ולא איזו תוכנית ארוזה מראש שלא נעים לעקוב אחריה כמו שקל לוותר עליה. אחרי הכל, בקבוקי מיץ יקרים ותכניות כושר מעוררות כאב יכולים להישמר רק כל כך הרבה זמן.
ברור שהקיץ הזה יהיה ייחודי לכל אחד קודם לכן בגלל מגיפת הנגיף הכלילי . אבל זה לא אומר שאתה תהיה מוגבל לבית שלך 24-7. למעשה, כשהמדינה נמצאת בתהליך פתיחה מחדש, מזג אוויר חם יותר מתגלגל ותוצרת טרייה בשפע, זה יכול להיות פשוט ה עונה לביצוע מהלכי הרזיה - רק דאגו לתרגל התרחקות חברתית נכונה והנחיות בטיחות אחרות כדי למנוע מהתפשטות COVID-19. המשך לקרוא כדי לגלות 101 טיפים להרזיה שיעזרו לך לשכלל את גופך בקיץ. ואם אתה זקוק למוטיבציה מסוימת כדי להיות פעיל, הנה 5 תופעות לוואי של לא לצאת מספיק בחוץ .
איך להבין אם בחור אוהב אותך
1 התמקדו במאכלים שלמים.
שוטרסטוק
למרות מה שהובלת להאמין, לאבד משקל לא מדובר על תזונה אופנתית כלשהי, מניעת מזון או אכילת ארוחות מעובדות דלות קלוריות. למעשה, סינתיה סאס , MPH, RD, עורך תזונה תורם עבור בְּרִיאוּת ותזונאי ביצועים בפועל, אומר שזה בדיוק ההפך .
'מלבד היותם בלתי מספקים לחלוטין, אוכלים דיאטטיים עלולים לגרום להרס בתיאבון, לעורר דלקת, לשנות את החיידקים הבריאים במעיים הקשורים לניהול משקל ולהגדיל את מס החיסון יתר על המידה,' כתב סאס בְּרִיאוּת .המחקר מראה גם כי מעבר ממזון מעובד למזון מלא מגביר את שריפת הקלוריות, כלומר אכילת אוכל אמיתי עשויה לעזור לך לרדת במשקל גם מבלי להפחית בצריכת הקלוריות שלך (תוצאה שראיתי פעמים רבות). ' ולשיטות נוספות כדאי להתרחק, בדוק 45 טיפים לא בריאים להרזיה מומחים אומרים להימנע בכל מחיר.
2 אכלו יותר שוקולד. (ברצינות.)
iStock
חדשות טובות, שוקו-הוליקים, אומר סאס לאכול שוקולד מריר, שיש בו נוגדי חמצון הנלחמים בדלקת, צריך להיות חלק משגרת חייכם. ועל פי מחקר שפורסם בשנת 2012 ארכיונים של אינט הוא רפואה כללית , אנשים הצורכים שוקולד באופן קבוע רזים יותר מאלו שנמנעים .
3 הגדל את צריכת ויטמין D שלך.
שוטרסטוק
בין אם אתה מקבל את זה דרך השמש ובין אם באמצעות תוספי מזון, מעט ויטמין D עובר דרך ארוכה בכל מה שקשור להרזיה - שלא לדבר על זה תפקידה החשוב במאבק נגד נגיף העטרה . מחקר שפורסם בשנת 2014 ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי אנשים הסובלים מעודף משקל עם רמות ויטמין D לקויות בדם שלהם שהגבירו את רמות הוויטמין D שלהם בצורה מספקת איבד יותר משקל ויותר שומן בגוף מאשר אלו שעשו דיאטה או התאמנו לבד . וכדי לחפש את הסימנים לגבי כמות המזון שאתה מקבל, בדוק 20 תסמינים של מחסור בוויטמין D, על פי מומחים רפואיים .
4 תפוס קרני בוקר מוקדמות.
שוטרסטוק
לא באופן טבעי משכים קום ? ובכן, אם אתה מעוניין לרדת במשקל - ולקבל ויטמין D שמקורו באופן טבעי - כדאי לך להיות כזה. בשנת 2014 פורסם מחקר ב PLoS ONE מצאתי קשר בין חשיפה לאור השמש המוקדם של הבוקר לבין ה- BMI התחתון אז אולי הציפור המוקדמת באמת מקבלת את תולעת ההרזיה.
5 קנו ציוד ביתי.
שוטרסטוק
בעוד שחדרי כושר יפתחו בסופו של דבר, זה הזמן להשקיע בכמה מכשירי כושר בביתכם או בפארק. שקול פריטים בסיסיים כמו משקולות, מזרן יוגה, מדרגות מדרגות מיני או הליכון מתקפל. אם יש פריטים כאלה בהישג יד, זה יהיה לך יותר נוח להתאמן, תוך הימנעות מה- מכוני כושר מלאים בחיידקים . ולרעיון כיצד להגיע בכושר בבית, בדוק 23 אימונים קלים לבית שאתה יכול לעשות במהלך ההסגר .
6 אכל בתדירות גבוהה יותר.
שוטרסטוק
חושב שדילוג על ארוחות הוא המפתח לגוף דק יותר? תחשוב שוב. מחקר שפורסם בשנת 2012 ב כתב העת של האגודה האמריקאית לדיאטה גילה כי אכילה בתדירות גבוהה יותר - ספציפית לאכול שלוש ארוחות ושני חטיפים בתקופה של 24 שעות - היא קשור באופן חיובי לירידה במשקל ושמירה על משקל . ואם אתה משקיע קילוגרמים ולא נראה לך להבין מדוע, בדוק 13 דברים מפתיעים שעשויים לגרום לכם לעלות במשקל .
7 אכלו באותה שעה בכל יום.
iStock
אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, אז אחד הדברים הקלים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להכין לעצמך לוח זמנים לארוחות ולעמוד בזה. 'כשאנשים מקפידים על דפוס ארוחות, הם ממעטים לאכול יותר מדי', מסביר ג'ולי אפטון , MS, RD, מייסד שותף של תיאבון לבריאות . 'דבק באכילה של שלוש ארוחות ביום ושני חטיפים. אל תרעה כל היום ואל תדלג על ארוחות. '
8 קצר את חלונות האכילה שלך.
שוטרסטוק
אם אתה מכריח את עצמך לאכול ארוחת בוקר כשאתה לא רעב או שאתה מוצא את עצמך תופס ארוחת ערב כשמיטה נשמעת אפשרות מושכת יותר, ייתכן שאתה עושה לעצמך שירות רע. על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת מטבוליזם של תאים , אכילה מוגבלת בזמן קשורה לסיכון מופחת להשמנת יתר , עם או בלי הגבלת קלוריות. אפילו יותר טוב, זה קשור גם לסיכון מופחת למחלות מטבוליות, גם כשאתה לוקח הפסקה ממנה בסופי שבוע. ואם ההתקדמות שלך להתאמה נעצרה, בדוק כיצד להתגבר על מישור הרזיה חשש, על פי מומחים .
9 אכלו תמיד ארוחת בוקר.
שוטרסטוק
'הארוחה הראשונה (והחשובה ביותר) של היום קובעת דפוס אכילה שמעריך בריאות וממריץ אותך לכל הכיף שלך בשמש', אומר אריק המאמן. , מומחה למבנה גוף ומארח של זיעה ידוענים . ובימים בהם אתם מתכננים פעילות גופנית, ארוחת הבוקר יכולה להועיל במיוחד. למחקר אחד שפורסם בשנת 2018 כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה-אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם , לאכול ארוחת בוקר לפני אימון גורם לגוף לשרוף פחמימות ולעכל מזון מהר יותר אחר כך. ולמידע נוסף על חשיבות הארוחה הראשונה ביום, בדקו המחקר אומר כי דילוג על ארוחת הבוקר יכול לקצר משמעותית את תוחלת החיים שלך .
10 הוסף מעט יוגורט לתכנית הארוחות שלך.
שוטרסטוק
לא בטוחים מה לאכול בארוחת הבוקר? יוגורט הוא תמיד אופציה טעימה ובריאה. במחקר חושפני אחד משנת 2005 שפורסם ב כתב העת הבינלאומי להשמנה , נבדקים שהוסיפו יוגורט לתכנית הארוחות שלהם איבד משקל משמעותי יותר וסנטימטרים מהמותניים מאלה שנמנעו.
11 ואל תשכח מביצים!
שוטרסטוק
התחילו את יום החופש שלכם ממש עם חביתה טעימה בצמחייה. במחקר אחד משנת 2009 שפורסם ב כתב העת הבינלאומי להשמנה , אנשים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר איבדו יותר משקל מאלה שאכלו בייגל עם מספר דומה של קלוריות. בנוסף, למרות המוניטין שלהם להיות רע לכולסטרול שלך , כעת עולה ממחקר כי רוב האנשים הבריאים יכולים לאכול בבטחה עד שלוש ביציות ביום מבלי לסכן את בריאותם.
12 הפוך את היין למשקה שבחרת.
iStock
אמנם טריקת קוקטיילים היא בהחלט לא מתכון לירידה במשקל, כוס יין מדי פעם עשויה להיות . למעשה, מחקר אחד שפורסם בשנת 2010 ג'אמה מגלה שנשים בריאות ששתו יין בכמויות מתונות היו ב סיכון נמוך יותר למשקל עודף מאלה שנמנעו ממשקה אלכוהול לחלוטין.
13 נשנוש קצת אשכולית.
שוטרסטוק
נסו לאכול אשכולית קלילה במקום מאפה ארוחת הבוקר הרגיל שלכם כמה פעמים בשבוע. במחקר אחד שפורסם בשנת 2006 כתב העת למזון רפואי , נבדקי מחקר שהוסיפו לתזונה אשכולית, מיץ אשכוליות או תוסף אשכוליות בצורת גלולה איבד משקל משמעותי יותר והפחיתו את עמידותם לאינסולין בהשוואה לקבוצה שקיבלה פלצבו.
14 תיהנו ממוצרי חלב מלאים בשומן.
שוטרסטוק
זה אמנם נראה לא אינטואיטיבי, אבל תעלה של חלב דל שומן לטובת החומר השומן המלא עשויה לעזור לך לרדת במשקל. למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2013 כתב העת הסקנדינבי לבריאות ראשונית הראה כי אנשים שאכלו באופן קבוע מוצרי חלב מלאים בשומן היה בסיכון נמוך יותר לפתח שומן מזיק בבטן מאלה שבחרו במקום חלב דל שומן.
15 חטיף כמה תותים.
שוטרסטוק
מי אומר שחטיפים מתוקים הם מחוץ לתחום כשאתה מנסה להשיל כמה קילוגרמים? הנכונים, כמו תותים, עשויים למעשה לְשַׁפֵּר את מאמצי ההרזיה שלך. למעשה, לא רק שתותים מהווים מקור מצוין לריברברט פיגמנט נוגד חמצון, אשר הוכח כמקל חלק מה ההשפעות של תזונה עתירת שומן , הם עשויים גם לעזור לך להיות פעיל יותר. במחקר אחד משנת 2017 שפורסם בכתב העת חומרים מזינים , תותים הפחיתו במיוחד כאב ודלקת אצל מבוגרים שמנים עם דלקת מפרקים ניוונית בברכיים.
16 חתוך אבטיח.
שוטרסטוק
אבטיח הוא פרי קיץ מתוק להפליא שקוצץ כמו שהוא טעים. הסיבה לכך היא שהאוכל הוא '90 אחוז מים ודל בקלוריות 'ו'ימלא אותך ללא השלכות שליליות', אומר ג'יימי היקי , ל מאמן אישי ותזונאי מוסמך .
17 הוסף ג'ינג'ר לארוחות שלך.
שוטרסטוק
זנגביל קטן בתכנית הארוחות שלך עלול לגרום לירידה משמעותית במשקל. הסיבה לכך היא, על פי מחקר שפורסם בשנת 2010 סקירה שנתית של תזונה , לג'ינג'ר יש השפעה הן על עמידות לאינסולין והן על השמנת יתר . עם זאת, לא כל צורות הג'ינג'ר נוצרות שוות (אנחנו מסתכלים עליך, ג'ינג'ר מצלם), אז וודא שאתה משתמש בו בכל צורתו הלא מעובדת במידת האפשר.
18 קנו צלחות כחולות.
שוטרסטוק
אם ההרזיה נמצאת בראש רשימת המטלות שלך, ייתכן שתרצה להשקיע בכלי אוכל חדשים. אוכלים צלחות בצבעים המנוגדים לאוכל שלכם יכול למעשה לעזור לך לאכול פחות , על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 כתב העת למחקר צרכנים .
החוקרים מצאו כי אנשים שאכלו מאכלים הדומים לצלחת עליהם אכלו - כמו פסטה עם רוטב עגבניות בצלחת אדומה - אכלו 30 אחוז יותר מאלה שהאוכל שלהם עמד בניגוד למנה שהם אוכלים ממנה. ומכיוון שאין שם הרבה מאכלים כחולים, צלחות כחולות הן מקום מצוין להתחיל בו את המסע לירידה במשקל!
19 השקיעו במנות קטנות יותר.
שוטרסטוק
אם אתה רוצה לזכות בגדול מבחינת ירידה במשקל, אז תלך קטן כשמדובר בצלחות שלך. סקירה אחת משנת 2016 שפורסמה ב כתב העת למחקר צרכנים מצא כי הכפלת גודל הצלחת של האדם כשהגישו לעצמם אוכל הייתה הקשורים לכך שהם מגישים לעצמם 41 אחוז יותר אוכל .
20 לבש בגדים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך.
שוטרסטוק
בפעם הבאה שאתה מרגיש חסר מוטיבציה ללכת לשיעור הספין שלך, נסה ללבוש אחד מהזוגות האהובים עליך של חותלות האימון. על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 ב- כתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית וחברתית , הלבוש שאנו לובשים הוא קשור משמעותית למה שאנחנו עושים בבגדים האלה אז תלבושת אימונים נהדרת עשויה לעזור לך להניע אותך לחדר הכושר.
21 החלף ארטיקים לענבים אדומים קפואים.
שוטרסטוק
ארטיקים עשויים להיות א מצרך קיץ אבל הם עמוסים בסוכר ובמרכיבים אחרים שמאיימים להפסיק את הדיאטה שלך. אז במקום אותם פינוקים עמוסים בסוכר, תוכלו ליהנות מכמה ענבים אדומים קפואים. לא רק שהם יעזרו לספק את השן המתוקה שלך, אלא שהם מלאים ברזברטרול (זה נוגד החמצון המועיל שנמצא ביין אדום), שהוכח כי להפחית את העלייה במשקל קשור לתזונה עתירת שומן.
22 לגמו מעט תה ירוק.
שוטרסטוק
התחל את הבוקר עם כוס תה ירוק לא ממותק ותוכל פשוט למצוא את עצמך עומד ביעדי ההרזיה שלך בזמן שיא. מחקר שפורסם בשנת 2009 ב כתב העת הבינלאומי להשמנה מצא כי לשילוב של קפאין ואפיגאלוקטכין גאלאט - נוגד חמצון שופע בתה - היה השפעה חיובית הן על ירידה במשקל והן על שמירה על משקל .
23 התחל את היום בקפה.
iStock
אם אתה מנסה לרדת במשקל, מומלץ מאוד לא לחסל את זה איסוף בוקר נפוץ מהתזונה שלך. על פי מחקר שפורסם בשנת 2010 מדעי המזון והביוטכנולוגיה , קפאין מגרה את מערכת העצבים , אשר יכולים לשלוח אותות ישירים לתאי השומן המבקשים מהם לפרק שומן. רק וודא שאתה מדלג על תוספת הסוכר, מה שיכול להפוך במהירות הרגל בריא לכזה שגורם לך לארוז את הקילוגרמים.
24 נשבע בזמן שאתה מתאמן.
כשאתה לא יכול לסבול לעשות נציג אחד נוסף או לרוץ אפילו דקה נוספת, אמור לאלי הכושר איך אתה מרגיש באמת עם גסות נבחרות. זה נכון: קללה עשויה רק לעזור לך להיות בריאים יותר. ב מחקר אחד לשנת 2018 פורסם בכתב העת פסיכולוגיה של ספורט ופעילות גופנית , קללות הגדילו את האתלט כוח ועוצמה במהלך אימון .
25 אכלו פחמימות בהמשך היום.
שוטרסטוק
בעוד שאנשים רבים מניחים שאכילת פחמימות בסמוך לפני השינה היא דבר רע, המחקר מציע שההפך עשוי להיות נכון. על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 כתב העת הבריטי לתזונה , אכילת פחמימות בלילה יכולה למעשה לעזור להפחית את התיאבון אז אל תפחדו לתפוס את קופסת הפצפצים לפני השינה!
26 ללכת ככל האפשר.
רוצה להגביר את הירידה במשקל? התחל בהשארת המכונית בבית. מחקר שפורסם בשנת 2012 ב כתב העת האמריקני לרפואה מונעת מראה משמעותי קשר בין נסיעה ברכב לעלייה במשקל מוגברת , גם בקרב אלו שבדרך כלל פעילים פיזית. לכן, אם המרחק קצר מספיק בשבילך ואתה מסוגל לעשות זאת פיזית, ללכת ברגל במידת האפשר .
27 תעל את הסודה הדיאטטית.
שוטרסטוק
למרות שסודה דיאטטית היא בדרך כלל לא קלורית, זה עדיין יכול להשפיע בצורה רצינית על המשקל שלך ועל הבריאות הכללית. מחקר שפורסם בשנת 2015 ב כתב העת של האגודה האמריקאית לגריאטריה מצא שצריכה של סודה דיאטטית היא קשור להגדלת היקף המותניים ולשומן בבטן .
28 הגדל את צריכת המים שלך.
שוטרסטוק
לגימת מעט מים במהלך היום היא אחת הדרכים הקלות ביותר לגלח עודף משקל. סקירת מחקרים שפורסמה בשנת 2016 ב גבולות תזונה אישר זאת צריכת מים מוגברת קשורה באופן חיובי לירידה במשקל - אז לפני שאתה תופס חטיף, ודא שאתה לא טועה ברמז הצמא הזה לסבל רעב.
29 והתחל כל ארוחה בכוס מים.
שוטרסטוק
הושיט יד לכוס המים שלך לפני שאתה מושיט יד למזלג שלך. במחקר אחד משנת 2015 שפורסם בכתב העת הַשׁמָנָה , נבדקים ששתו שתי כוסות מים לפני הארוחות איבד 2.87 פאונד יותר מאלה שחפרו ממש פנימה.
30 הקדיש זמן רב יותר למדיטציה.
שוטרסטוק
קצת יותר אם בשגרת היומיום שלך יכול להיות הרבה פחות משקל על גופך לאורך זמן. במחקר אחד משנת 2017 חוקרים ב אוניברסיטת מקגיל מצאתי את זה מדיטציה מודעת עזר לאנשים לרדת במשקל ו לשמור על זה לאורך זמן. הסיבה לכך היא ככל הנראה העובדה שמיינדפולנס יכול לתרום לזמני ארוחות בריאים יותר ונוכחים יותר ויכול לסייע בהורדת רמות לחץ שתורמות לאכילה אימפולסיבית.
31 שים תאורת אווירה במהלך ארוחת הערב.
שוטרסטוק
הפוך כל ארוחה לקצת יותר רומנטית ו בריא יותר עם מעט תאורה. מחקר אחד שנערך בשנת 2012 באוניברסיטת קורנל מצא כי תאורה נמוכה יותר הפחית את מספר הקלוריות הכולל שנצרך ב -18 אחוז .
32 להדליק את המלח.
שוטרסטוק
מלח אמנם לא צפוף קלורית, אך עדיין יכול להשפיע באופן משמעותי על הירידה במשקל שלך - או על היעדרו. למעשה, מחקר שהוזכר לרוב מ -2006 שפורסם בכתב העת התקדמות במחלות לב וכלי דם מצא מתאם חזק בין מלח לשיעורי השמנת יתר .
לא רק זאת, אלא שאותו מחקר מצא שכאשר הנבדקים הפחיתו את צריכת המלח ב -30 עד 35 אחוזים במשך 30 שנה, סיכון התמותה שלהם עקב שבץ מוחי מחלת לב כלילית ירד ב -75 עד 80 אחוזים.
33 הביאו את הפלפל השחור.
שוטרסטוק
כשאתם זורקים את שפשף התבלינים שלכם לסטייק העסיסי שלכם, דאגו לכלול מנה כבדה של פלפל שחור. אותו מחקר שפורסם בשנת 2010 סקירה שנתית של תזונה מצא שלפלפל שחור יש גם תכונות להילחם בדלקות וגם בהשמנת יתר. בנוסף, התבלין מוסיף טעם בלי להוסיף יותר מדי קלוריות!
34 אכלו יותר אבוקדו.
שוטרסטוק
כל הבדיחות על טוסט אבוקדו ומילניום מלבד זאת, אכילת אבוקדו על בסיס קבוע היא למעשה החלטה נהדרת למדי, במיוחד מבחינת הירידה במשקל. במחקר אחד שפורסם בשנת 2017 ב- סקירת רפואה פנימית , צריכת אבוקדו נקשרה עם איכות תזונה כללית טובה יותר, BMI נמוך יותר והיקף מותניים תחתון .
35 תן עדיפות לאיכות ולא לכמות.
שוטרסטוק
אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשמור על זה, זה הזמן להתחיל להתמקד עד כמה המזון שאתה אוכל מזין במקום לנסות להקטין כמה שיותר את המנות שלך. למעשה, במחקר אחד שפורסם בשנת 2018 ג'אמה , אנשים אשר העדיפו לאכול יותר ירקות תוך הפחתת צריכת המזון המעובד שלהם איבד משקל משמעותי , גם כשלא ספרו קלוריות.
36 הפסיק לישון.
שוטרסטוק
בזמן שינה לא מספקת בהחלט יכול לשבש את הצלחת ההרזיה שלך, כך גם שינה עד הצהריים. מחקר שפורסם בכתב העת הַשׁמָנָה בשנת 2011 מצא את זה ישנים מאוחרים הוסיפו 248 קלוריות לתכנית הארוחות היומית שלהם בהשוואה לעלייה מוקדמת, למרות שהם היו ערים לזמן קצר יותר. גרוע מכך, הם אכלו כמות כפולה של מזון מהיר ופחות ירקות מאלה שקמו מוקדם.
37 הסתכל בתמונות של אוכל לפני שאתה אוכל.
שוטרסטוק
לפני שאתה נכנע לתשוקה שלך, כדאי לך לגלול בכמה תמונות אוכל באינסטגרם. מחקר שפורסם בשנת 2014 ב כתב העת לפסיכולוגיה של הצרכן מגלה את זה אנשים נהנים פחות מאוכל לאחר שהם מסתכלים בתמונות של ארוחה דומה . אז אם אתה מנסה להפחית את התשוקה שלך, התמודדות איתם בצורה של תמונה עשויה להיות הפתרון הטוב ביותר לשמירה על כוח הרצון שלך.
38 לישון בחדר קריר יותר.
שוטרסטוק
ירידה של כמה קילוגרמים בעונת הביקיני עשויה להיות קלה כמו שמירה על קירור חדר השינה שלך. במחקר אחד שפורסם בשנת 2014 בכתב העת סוכרת , הגדרת התרמוסטט על 66 מעלות למשך 10 שעות בלילה הגדילה את הפעילות המטבולית של משתתפי המחקר ב -10 אחוזים תוך חודש אחד בלבד.
39 קבל קצת אור טבעי.
שוטרסטוק
עכשיו, כשהקיץ, תרצו לנצל את כל אור השמש הטבעי הזה - רק הקפידו לציית להנחיות תקינות להתרחקות חברתית. מחקר אחד משנת 2017 שפורסם ב דוחות מדעיים מצאתי את זה תאי שומן שנחשפו לאור מאחסנים פחות שומן מאלו השמורים בחושך . עם זאת, רק בגלל שמעט אור טוב לך לא אומר שאתה לא יכול להגזים בזה: יותר מ -15 דקות ביום ללא קרם הגנה יכול להגדיל את הסיכון לסרטן העור , אז תהיה זהיר!
40 עקף את הבירה.
שוטרסטוק
בירה היא סיוט לירידה במשקל. כשאריק המאמן מתלוצץ, 'שש חבילה עלולה להרוג את שש החבילות שלך'. למעשה, מחקר אחד שפורסם בשנת 2014 כתב העת האמריקני לבריאות הציבור מצא כי הקשר בין צריכת אלכוהול לעלייה במשקל היה החזק ביותר בקרב גברים , אשר נוטים יותר להעדיף בירה (שהיא עשירה בכולסטרול ופחמימות).
41 תבל את האוכל שלך בפלפלי צ'ילי.
שוטרסטוק
מילים מרשימות לשימוש בשיחה
רוצים גוף דק יותר? ואז התחל להביא את החום למטבח. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת PLoS ONE מגלה כי הקפסאיצין - הרכיב בפלפלי הצ'ילי המעניק להם את החום המסחרי הזה - מגביר את יכולתו של האדם לשרוף שומן . יתרה מכך, אנשים נוטים לאכול מנות קטנות יותר של אוכל חריף מכפי שהיו אוכלים מנה קלה יותר, ולכן הוספת פלפלים לארוחות עשויה גם לעזור לכם לצמצם את גודל המנות.
42 לך לישון מוקדם יותר.
שוטרסטוק
סליחה, ינשופי לילה: הולכת לישון מוקדם יותר יכול להיות פשוט הימור טוב יותר כשאתה מנסה לרדת במשקל. מחקרים שפורסמו בשנת 2013 על ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה מצאו כי שעת שינה מאוחרת יותר - ואובדן השינה הנלווה לכך - עשויים להגדיל את האדם סיכון לעלייה במשקל בטווח הארוך . למרבה המזל, לוקח רק כמה ימים לאפס את השעון הפנימי של גופך - וכשתתחיל לראות את הקילוגרמים האלה נמסים, תבין שזה היה שווה את זה.
43 אכלו תפוח לפני כל ארוחה.
שוטרסטוק
יום תפוח מרחיק את הרופא והקילוגרמים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת ב 2003 תְזוּנָה . חוקרים גילו למעשה שצריכת תפוח שלוש פעמים ביום היא קשור לירידה גדולה יותר במשקל . לקבלת השפעה מקסימאלית, אכלו תפוח אדום ותקבלו גם דחיפה של רזברטרול עם פיצוץ שומן בבטן.
44 ושמור על קליפת התפוחים שלמה.
ריאזאנצב דמיטריי / שוטרסטוק
השארת הקליפה על התפוח שלך עשויה למעשה להגביר את הירידה במשקל עוד יותר. על פי מחקרים שפורסמו בשנת 2012 בשנת PLoS ONE , החומצה האורסולית המצויה בקליפות תפוחים עשויה הגדל את מאגרי השומן החום והשרירים שלך . כך שקליפת התפוחים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולהילחם בכמה מההשפעות המזיקות של תזונה עתירת שומן.
45 אמור כמה אישושים.
iStock
במקום להכות את עצמך בגלל כישלונות הרזיה בעבר, נסה אומר כמה אישושים להביא את עצמך לדרך. מחקר שפורסם בשנת 2016 ב כתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית וחברתית מראה כי אישור עצמי הוא קשור באופן משמעותי לשינויים התנהגותיים חיוביים . אז אל תפחדו לעמוד מול המראה ו תזכיר לעצמך של איזו עבודה מדהימה אתה הולך לעשות.
46 מלאו מזון סיבי.
שוטרסטוק
אם אתה מנסה להיפטר מהקילוגרמים העודפים האלה, הוספת מזונות עשירים בסיבים מלאים בתזונה שלך - כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים - תעזור לך להשיג את מטרתך הרבה יותר מהר מאשר לשלול את עצמך. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 תולדות הרפואה הפנימית , הגדלת צריכת הסיבים שלך גורמת לירידה במשקל רבה יותר מאשר דיאטה דלת סיבים - וכל מה שנדרש הוא 30 גרם ליום.
47 הוסף מעט שמן MCT לקפה הבוקר שלך.
שוטרסטוק
מעט שומן בבישול הבוקר שלך יכול לעבור דרך ארוכה בכל הנוגע להשפכת השומן מגופך, במיוחד אם תבחר בשמן טריגליצריד בינוני (MCT). מחקר אחד שפורסם ב -2010 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצאתי את זה תוספי שמן MCT הניבו ירידה גדולה יותר במשקל מאשר שמן זית אז קדימה והוסיפו מעט לקפה או לשייק שלכם כדי למקסם את יכולות שריפת השומן שלכם.
48 הוסף חלבון מי גבינה לתכנית הארוחות שלך.
שוטרסטוק
ירידה במשקל לא חייבת להיות בילוי שעות במטבח בהכנת אוכל. למעשה, שייק חלבון מי גבינה יכול להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להפחית אותו. מחקר שפורסם בשנת 2014 ב כתב העת של הקולג 'האמריקאי לתזונה מצא כי הכניסה לחלבון מי גבינה לארוחה עשירה יותר בפחמימות עזרו לנבדקים ללמוד לרדת במשקל רב יותר מאלה שדבקו בחטיפים כבדים בפחמימות.
49 תעשה סדר בבית שלך.
שוטרסטוק
אם אתה רוצה לנקות את הרגלי האכילה שלך, אז כדאי שתתחיל לנקות את הבית שלך. מחקר אחד משנת 2013 שפורסם ב מדעי הפסיכולוגיה מצאתי את זה מרחבים מאורגנים קידמו בחירות אוכל בריא יותר אז אין זמן כמו ההווה להשיג את שלך ניקיון האביב התחיל.
50 אכל קינוח לארוחת הבוקר.
שוטרסטוק
לרדת במשקל אין פירושו דילוג על קינוח. עם זאת, ייתכן שתרצה לאכול את זה מוקדם יותר ביום. בשנת 2012 חוקרים מאוניברסיטת תל אביב מצאו כי נבדקים שמנים ולא סוכרתיים שאכלו קינוח במסגרת ארוחת בוקר עם 600 קלוריות. איבד יותר משקל והרחיק אותו בטווח הארוך בהשוואה לקבוצה שאוכלת ארוחת בוקר דלת פחמימות עם 300 קלוריות.
51 נפרד מפחמימות לבנות.
שוטרסטוק
אם אתה מנסה לרזות, הלחם הלבן הזה צריך להיות הפריט הראשון ברשימת הווטו שלך. מחקר שפורסם בשנת 2010 ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מגלה שאנשים עם צריכת מוגברת של דגנים מזוקקים הם בעל סיכוי גבוה יותר באופן משמעותי להיות עודף שומן בבטן מאלה שמעדיפים מוצרים מבוססי דגנים עשירים יותר בסיבים.
52 זהה את המוטיבציה שלך.
לא מתים
כשאתה עובר אימון אחר שלכאורה אינסופי, זה יכול להיות קשה לזכור מדוע התחלת מלכתחילה. החדשות הטובות? מחקר שפורסם בשנת 2012 ב כתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית מגלה את זה התייחסות לגורמים התורמים או מעכבים את המוטיבציה יכול לעזור לך לעקוב אחר הדרך שלך להשגת היעדים שלך בטווח הארוך.
53 צמצם את מספר הפחמימות הכולל שלך.
שוטרסטוק
אמנם אינך צריך לקפוץ על עגלת הדיאטה keto, אך הורדת ספירת הפחמימות הכוללת שלך עשויה לעבור דרך ארוכה מבחינת הירידה במשקל שלך. מחקר משנת 2009 שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי דיאטות דלות בפחמימות היו יעילות ב הפחתת מסת הגוף הכוללת ותנגודת לאינסולין בקרב נבדקי מחקר שמנים במשך 12 חודשים.
54 לגמו מעט חומץ תפוחים.
שוטרסטוק
זריקה של חומץ תפוחים בבוקר עשויה להיות המפתח להשגת הגוף שתמיד רצית. תוצאות מחקר אחד משנת 2009 שפורסם ב ביולוגיה, ביוטכנולוגיה וביוכימיה לגלות כי צריכת חומצה אצטית - מרכיב עיקרי בחומץ - מפחית משקל, היקף המותניים ושומן הקרביים .
55 הפסק לקנות מזון מוכן מראש.
שוטרסטוק
הניחו את האוכל הקפוא. בעוד ארוחות מוכנות רבות משווקות כחלופות מזינות לבישול ביתי, מחקר שפורסם בשנת 2015 ב כתב העת הבריטי לתזונה מגלה שצריכה של ארוחות כאלה קשורה ל שיעורי השמנה מוגברים וסיכון מוגבר לעודף שומן בבטן.
56 אכלו פחות תפוחי אדמה.
שוטרסטוק
חושב שרק לפחמימות מזוקקות יש השפעה על המשקל שלך? תחשוב שוב. מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת ARYA טרשת עורקים מציע שאפילו צריכה קבועה של תפוחי אדמה מתואמת עם השמנת יתר .
עם זאת, זה לא אומר שכל תפוח אדמה נוצר שווה. סביר להניח כי בטטה אפויה מדי פעם עשירה בסיבים או צד של טריזי תפוחי אדמה תפחית את הדיאטה שלך באותה צורה שהסדר הצ'יפס המלוח והשמנוני גדול מדי. אז רק תיזהר איך אתה מזמין את spuds שלך.
57 שמור על אוכל מפתה מחוץ לטווח הראייה.
שוטרסטוק
אחת הדרכים המהירות להתחיל את המסע לירידה במשקל היא גם אחת הקלות ביותר: על ידי הרחקת מאכלים מפתים. מחקר שנערך באוניברסיטת קורנל בשנת 2015 מצא כי אנשים ששמרו פירות על דלפקי המטבח שלהם היו בעלי BMI נמוך יותר בסך הכל , ופרטים במשקל ממוצע היו בסבירות נמוכה יותר מעמיתיהם להשמנת יתר להחזיק אוכל חטיפים, כמו מאפים, על השיש במטבח.
58 לחץ על השרירים שלך כדי למנוע פיתוי.
שוטרסטוק
בפעם הבאה שאתה מנסה בכל הכוח לדחות את פיסת העוגה המפתה הזו במרדף אחר גוף דק יותר, פשוט מהדק את השרירים. על פי מחקר שפורסם בשנת 2011 כתב העת למחקר צרכנים , לקפוץ שריר יש השפעה בולטת על כוח הרצון של האדם ומקל על התבוננות בפיתוי ואמירה 'לא היום'.
59 הוסף כמה ציפורן לבישול שלך.
שוטרסטוק
הוסף טעם חריף למזון שלך - והרזה - עם כמה שיני ציפורן. בנוסף להפוך את האוכל לטעים יותר, המחקר הנ'ל פורסם בשנת 2010 ב סקירה שנתית של תזונה מצביע על כך שציפורן יעילה בהפחתת דלקת בגוף ובסיכון של אדם להשמנה.
60 אכל מול מראה.
iStock
מחפש בן / ת זוג לסעודה שתומך בירידה במשקל שלך? נסה להסתכל במראה. למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2016 ב כתב העת של האגודה למחקר צרכנים מצא כי אנשים שאכלו פיסת עוגה מול המראה מצא שטעמו פחות מושך מאלה שאכלו את זה בסביבת אוכל טיפוסית יותר.
61 הוסף פרוסת לימון ל- H2O שלך.
שוטרסטוק
שתייה של כמות מספקת של מים מדי יום חיונית למאמצי ההרזיה, במיוחד בקיץ. עם זאת, זה יכול להיות קשה להוריד כ 80 אונקיות של H2O על בסיס יומי. לשם נכנסים לימונים. לא רק שהם מעניקים למים טעם נעים נעים, אלא שכל הוויטמין C הנוסף של הלימונים יעזור להגביר את החסינות שלך, לנקות רדיקלים חופשיים ואפילו הגן על זיכרונך ככל שאתה מתבגר , 'אומר ליסה ריצ'רדס , תזונאית מוסמכת ויוצרת דיאטת קנדידה .
62 הכינו ארוחות נוספות בבית.
שוטרסטוק
מעוניין בפתרון ארוחות טוב למותניים כמו לארנק שלך? נסה להכין את האוכל בבית. מחקר שפורסם בשנת 2014 בשנת תזונה לבריאות הציבור מגלה כי אכילה של ארוחות שהוכנו בבית באופן קבוע קשורה ל צריכת קלוריות כוללת נמוכה יותר כמו גם צריכת סוכר נמוכה יותר.
63 הגדל חזרה את צריכת הבשר שלך.
בעוד שהוספת חלבון נוסף לתזונה שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל, אולם הפיכת הארוחות שלך לבשירות מדי עשויה להיות השפעה הפוכה. במחקר אחד שהוצג בשנת 2016 בכנס הבינלאומי למדעי התזונה ומזון, צריכת בשר הייתה קשור באופן משמעותי לעלייה בשיעורי ההשמנה . במקום זאת, נסה להשיג חלק מהחלבון שלך ממקורות בריאים יותר, מהצומח כמו אגוזים וקטניות, ובחר בנתחי בשר רזים יותר כדי לספק את התשוקה שלך.
64 תעל את שומני הטרנס.
שוטרסטוק
קלוריות משומני טרנס עשויות להאט את מאמצי ההרזיה שלכם, גם אם אתם לא אוכלים יתר על המידה. ובעוד האיסור של מינהל המזון והתרופות (FDA) על שומני טרנס נכנס לתוקף ביוני 2018 , מוצרים שיוצרו לפני תאריך זה עדיין יכולים להיות מופצים עד ינואר 2020, מה שאומר שחלק מהמזונות עדיין מכילים אותם.
מאכלים אלה כוללים כמה מותגים של קיצור צמחים, פופקורן למיקרוגל, מרגרינה ושמנים צמחיים, קרמי קפה שאינם חלביים, מוצרי מאפה ואוכל מטוגן, על פי Healthline.
65 פטר את הרוטב - רוטב הברביקיו, כלומר.
שוטרסטוק
עם כל כך הרבה מנגלים הכוללים המבורגרים עסיסיים ומתלים קורנים של צלעות, זה יכול להיות קשה לעמוד בתכנית ארוחות קפדנית בקיץ. עם זאת, אינך צריך לשלול מעצמך לחלוטין את הבשרים העונתיים המועדפים עליך על מנת לרדת במשקל. במקום זאת, כל שעליך לעשות הוא 'לחשוב אחרת על האופן שבו אתה מפעיל את הגריל', אומר מיכה סיווה , RD, א דיאטנית רשומה, שף מיומן ומייסד של NutritionXKitchen.
אז איך תוכלו ליהנות ממנגל מבלי לפגוע בתזונה? 'תחשוב מחדש על רטבים מתוקים ובחר בעשבי תיבול טריים, גרידת הדרים ותבלינים לטעמים טעימים ודל קלוריות', מציעה סיווה. 'נסה להשתמש בחלבונים מן הצומח במקום שלך או בנוסף לכך בשרים על האש . בחרו תוספות של ירקות טריים ולחמניות מלאות אם אתם מגישים המבורגרים. '
66 אכל את הארוחות שלך לאט יותר ובכוונה רבה יותר.
שוטרסטוק
קו המותניים שלך ירוויח מאוד אם תנסה להאט מעט את הארוחות. מחקר שפורסם בשנת 2018 בשנת BMJ פתוח מגלה כי אכילה איטית יותר קשורה באופן משמעותי הפחתת BMI והיקף המותניים .
67 קח כמה אגוזים במכולת.
שוטרסטוק
האגוזים עשויים להיות עשירים בשומן, אך אין זה אומר שעליכם לנטוש אותם כשרוצים לרדת במשקל. מחקר אחד שפורסם בשנת 2014 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מגלה שלמרות היותו אוכל עתיר קלוריות יחסית, צריכת אגוזים ארוכת טווח קשורה למעשה לא סיכון מופחת הן להשמנת יתר והן לסוכרת מסוג 2 .
68 הוסף מעט תמצית תרד לשייקים שלך.
שוטרסטוק
הוצא דף מהספר של פופאי והוסף תרד לשגרה שלך כדי לראות תוצאות מהירות של ירידה במשקל. מחקר אחד משנת 2014 שפורסם בכתב העת תֵאָבוֹן הגיע למסקנה שתוספת עם תמצית עלי תרד במשך 90 יום גרמה לירידה במשקל, הורידה את הכולסטרול של נבדקי המחקר, ו צמצמו את רצונם במאכלים ממותקים ושומניים .
69 קח את הפסקת הצהריים שלך קצת קודם.
שוטרסטוק
התעמקות בארוחת הצהריים שלך שעה או שעתיים קודם לכן עשויה להניב תוצאות רציניות עבור קו המותניים שלך. על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 כתב העת הבינלאומי להשמנה , נבדקי מחקר שאכלו ארוחת צהריים בצד המוקדם איבד יותר משקל והשיל יותר מהר את הקילוגרמים מאלה שאכלו את ארוחת הצהריים שלהם אחרי השעה 15:00 אחר הצהריים.
70 הוסף כורכום למנות שלך.
שוטרסטוק
אם יש משהו שאתה צריך לשלב יותר בארוחות שלך, זה כורכום. מסתכל שוב על שנות ה -2010 סקירה שנתית של תזונה לדווח, מתברר שלתבלין הזה יש את שניהם תכונות נוגדות דלקת והלחנת השמנה . אז אל תתביישו לפזר חלק בשייק, לאטה, או להשתמש בו כדי להוסיף קצת טעם למנה האהובה עליכם.
71 שים מוזיקה רכה בזמן שאתה אוכל.
שוטרסטוק
עובד על תעלת 10 הקילו האחרונים? נסה לשים קצת מוזיקה רכה בזמן שאתה אוכל. בנוסף לתאורה רכה, חוקרים מאוניברסיטת קורנל גילו כי האזנה למוזיקה רגועה יכולה להוביל לצריכת קלוריות מופחתת, לכן בחר בכמה מנגינות קלאסיות במקום פופ קופצני בזמן ארוחת הערב.
72 הגדל את צריכת ויטמין C שלך.
שוטרסטוק
תפוז אתה שמח שלא אמרנו לך שאתה צריך לוותר על הפרי האהוב עליך כדי לרדת במשקל? להפך, לבחור בזה הדרים עשירים בוויטמין C יכול להיות רק המפתח לגוף דק יותר. מחקר מצוטט מאוד שפורסם בשנת 2007 ב כתב העת לתזונה מגלה שצריכה מוגברת של ויטמין C קשורה ל ירידה ב- BMI והיקף המותניים . אז קדימה והוסיפו מעט פירות טריים לשגרת הארוחות שלכם.
73 הפסק לנשנש לאחר ארוחת הערב.
שוטרסטוק
התחל את מסע ההרזיה שלך על ידי סגירת המטבח למשך הלילה ברגע שארוחת הערב תסיים. מחקר שפורסם בשנת 2017 ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מגלה שאכילה מאוחרת יותר בלילה היא קשורה קשר הדוק יותר עם הרכב שומן גבוה יותר בגוף . אם ברצונך ללחוץ את הנושא הזה בניצן, קבע זמן ספציפי שלאחריו אתה מפסיק לאכול במשך היום - רצוי לפחות כמה שעות לפני שאתה הולך לישון - ודבק בזה.
74 התאמן לפני האכילה אם אתה יכול.
שוטרסטוק
בעוד שחובבי כושר מסוימים טוענים כי הכניסה לחטיף לפני האימון היא המפתח להצלחה שלהם, אך מחקרים מראים כי ההפך הוא הנכון. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה , אוכלים לפני אימון עלול למעשה להקשות על ירידת השומן בגוף . לכן, במידת האפשר, עברו את האימון על קיבה ריקה ותראו את הקילוגרמים הללו נעלמים מהר יותר משחשבתם שאפשר.
75 עשה קצת HIIT.
שוטרסטוק
סבלנות לא תמיד משתלמת כשמדובר בירידה במשקל. למעשה, אימונים קצרים ואינטנסיביים יותר - כמו HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) - למעשה יעילים יותר בהשלת שומן. בנוסף, אימונים קצרים וקשים יותר להגביר את הרגישות לאינסולין ולשפר את כושר הלב וכלי הדם הכללי , על פי סקירה של מחקר שפורסם בשנת 2011 כתב העת להשמנת יתר .
76 והוסף אימון משקולות לשגרה שלך.
שוטרסטוק
איך לוודא שבחור אוהב אותך
בעוד שאנשים רבים מניחים שאימון משקולות יגרום להם להיראות מגושמים, הוספת כמה משקולות לשגרה שלך היא למעשה דרך נהדרת להפחית ולהגביר את חילוף החומרים בבת אחת. למעשה, מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת הַשׁמָנָה מצא כי מבוגרים שמנים ששילבו הרמת משקולות ואימוני התנגדות איבד פחות מסת שריר רזה מאלה ששילבו הרמת משקולות ואימונים אירוביים. לאורך זמן, שילוב זה עשוי להגביר את כושר הלב וכלי הדם של האדם תוך כדי לסייע לו לשמור על הרכב גוף רצוי יותר (קרא: רזה יותר).
77 הזמן חבר להצטרף אליך לאימון.
שוטרסטוק
רוצה להפוך את זמן האימון שלך למהנה יותר ו לרדת יותר במשקל? כל מה שצריך זה להצטרף לחבר. במחקר אחד משנת 2015 שפורסם ב כתב העת הבריטי לפסיכולוגיית בריאות חוקרים מאוניברסיטת אברדין גילו כי עבודה עם שותף חדש לתרגיל הגדילה את כמות הפעילות הגופנית שאנשים עסקו בה .
עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לגייס סמל תרגיל כדי לנבוח עליך פקודות כדי להשיג תוצאות. נהפוך הוא, החוקרים מצאו כי בעל שותף לאימון תומך רגשית הגדיל עוד יותר את כמות הנושאים במחקר.
78 השקיע בכמה אימונים אישיים.
שוטרסטוק
רוצה לשפר את תוצאות האימונים שלך? נסה לפנק את עצמך בכמה מפגשי אימון אישיים - גם אם הפגישה הווירטואלית שלה תישאר בטוחה מפני וירוס הכור. מחקר שפורסם בשנת 2003 ב כתב העת למדעי הספורט והרפואה גילה שהאימון האישי גם הניע מועמדי לימוד וגם שיפרו את ביצועי התרגיל שלהם . למרות שנראה כי אימונים אישיים אינם מתקציבים של רוב האנשים, מכוני כושר רבים יציעו מפגשים קבוצתיים מוזלים או אפילו אימונים בחינם עם חברות חדשה, אז אל תפחדו לברר.
79 נסה לשחות.
שוטרסטוק
תלוי מתי הבריכות הציבוריות וחדרי הכושר נפתחים מחדש במקום בו אתה גר, שחייה הקפות היא דרך נהדרת להעלות את הדופק בלי לפגוע במדרכה. כרדיולוג לואיזה פטר , MD, מסביר: 'שחייה היא אימון גוף מדהים שיכול לשרוף 400-500 קלוריות לשעה.' כמובן, היכנס לבריכה רק כאשר אתה מרגיש שזה בטוח לעשות זאת.
80 קבל את השינה הנכונה.
שוטרסטוק
גילוח הקילוגרמים העודפים האלה עשוי להיות פשוט כמו לישון בדרך לרזה. למעשה, על פי מחקר גדול משנת 2006 של יותר מ- 68,000 נשים שפורסם ב כתב העת האמריקני לאפידמיולוגיה , נבדקים שישנו באופן קבוע חמש שעות או פחות עלה יותר מ -2.5 קילו יותר מאלה שישנו לפחות שבע שעות בלילה. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לבלות את כל היום במיטה שכן שינה מוגזמת קשורה לסיכון מוגבר להשמנת יתר.
81 גרום לשותף שלך להצטרף אליך במאמציך.
שוטרסטוק
מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת PLoS ONE מצאתי את זה ואילו לזוגות יש הרגלים בריאים יותר מאשר עמיתיהם היחידים, הם עדיין נוטים לעלות יחד במשקל. למרבה המזל, מכיוון שזוגות נוטים לחקות אחד את ההתנהגות של זה - לטוב ולרע - קבלת האחר המשמעותי שלך בצוות שלך בכל הנוגע לירידה במשקל יכול לעזור לך לבצע כמה שינויים חמורים.
82 כבה את הטלוויזיה.
שוטרסטוק
כפי שמתברר, לנטייה שלנו לצפייה מוגזמת יש כמה השפעות מסוכנות מאוד על בריאותנו. במחקר אחד משנת 2015 שפורסם בכתב העת תְזוּנָה החוקרים קבעו כי לבלות יותר משעתיים ביום בצפייה בטלוויזיה קשורה באופן משמעותי צריכה מוגברת של שומנים וסוכרים (בנוסף לכמויות נמוכות יותר של פירות וירקות).
83 וכשאתה צופה בטלוויזיה, דלג על הפרסומות.
שוטרסטוק
בן ברית מפתיע בקרב הבליטה? ה- DVR שלך. מחקר שנערך בשנת 2013 במכון הנוירולוגי במונטריאול ובבית החולים Neuro מצא כי א קשר חזק בין פרסום מזון לתיאבון מוגבר . אז כשאתה מנסה לרתום את כוח הרצון שלך, דלג על המודעות.
84 צא מסטיק.
שוטרסטוק
אם אתה חושב שמסטיקים עוזרים לך להדוף את התשוקה שלך למזון, תחשוב שוב. בניגוד לאמונה הרווחת, מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת התנהגויות אכילה גילה כי לעיסת מסטיק אינה מפחיתה את הרעב אלא גורם לאנשים פחות לסבול מאכלים בריאים כמו פירות ואף עשויה להיות השפעה מזיקה על איכות התזונה הכוללת.
85 התחל לעשות יוגה.
שוטרסטוק
יוגה היא אולי לא הקלורית הגדולה ביותר שיש שם, אבל זה לא אומר שאתה צריך להוזיל אותה כאמצעי להרזיה. למעשה, על פי מחקר שפורסם בכתב העת ב -2016 רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות , יוגה יכולה למעשה לקדם התנהגויות אכילה בריאות יותר בנוסף להגברת טונוס השרירים ולשיפור בריאות הלב וכלי הדם.
86 כתוב את היעדים שלך.
שוטרסטוק
קל לאבד את המוטיבציה כשאתה מתאמן ולא רואה התקדמות מיידית. אבל רישום היעדים שלך יכול לעזור לך להישאר במהלך. במחקר אחד שנערך באוניברסיטת דומיניקאן בקליפורניה בשנת 2015, נבדקי המחקר שרשמו את יעדיהם היו סיכוי גבוה יותר להשיג אותם באופן משמעותי מאלה שפשוט שמרו עליהם בראש.
87 ערכו יומן אוכל.
שוטרסטוק
לכתב יומן אודות האוכל שלך יכולה להיות השפעה רבה מבחינת כמות המשקל שאתה מוריד בטווח הארוך. מחקר משנת 2008 על ידי מרכז קייזר פרמנטה לחקר בריאות מצא כי נבדקים שניהלו יומן אוכל כמעט הכפילה את הירידה במשקל בהשוואה לאלה שלא עקבו אחר הארוחות שלהם.
88 פנה לעזרה מקוונת.
שוטרסטוק
אין לך זמן לפגוש פגישה אישית עם הרזיה? פשוט היכנס לאינטרנט. מחקר אחד שפורסם בשנת 2016 בשנת The Lancet Diabetes & Endocrinology מצא כי ייעוץ התנהגותי מקוון היה יעיל ב עוזר לאנשים לרדת ולשמור על ירידה במשקל שלהם במשך 12 חודשים.
89 טפל בכל הבעיות הבסיסיות.
שוטרסטוק
הרגלי אכילה רגשיים לא יתקנו את עצמם בן לילה. אם אתה חושב שהירידה במשקל שלך מונעת מבעיות רגשיות, אז הגיע הזמן לראות מישהו ולטפל בראש בבעיות אלה.
'החלק החשוב ביותר בירידה במשקל הוא לימוד מיומנויות התמודדות חיוביות לטיפול ברגשות שמתחת לדפוסי אכילה שליליים', אומר קייטי זיסקינד , מטפל נישואין ומשפחה מורשה ובעלים של חוכמה בתוך ייעוץ בקונטיקט. 'אם תתמקד רק באוכל, תרד במשקל אבל תעלה אותו שוב. בחמלה, חשוב על הרגשות מתחת להתנהגות הבחירות במזון, כמו לכעוס, לפגוע, לדכאון, או אפילו לחוות טראומה. בדרך כלל, כשאנשים סובלים מבעיות אכילה, זה קשור עמוק למצב רוח, רגשות וטראומת עבר. '
90 צלם כמה תמונות סלפי.
שוטרסטוק
סלפי יכול להיות המפתח להשגת הגוף שתמיד רצית. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 כתב העת לשיווק אינטראקטיבי , לצלם ולשתף תמונות של ההתקדמות שלך יכול לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולשמור על עקביות כשאתה מנסה לרדת במשקל.
91 שקל את עצמך כל יום.
שוטרסטוק
אמנם בהייה במספר בסולם עשויה להיות מפחידה, אך פעולה זו על בסיס יומי יכולה לעזור לך לרדת במשקל רב יותר בטווח הארוך. במחקר אחד משנת 2017 שפורסם ב כתב העת לרפואה התנהגותית סטודנטיות בגיל המכללה ששקלו את עצמן מדי יום איבד יותר משקל ושומן בגוף מאלה שבחרו בשקלול ספורדי יותר.
92 דמיין את ההצלחה שלך.
iStock
חזות ההצלחה שלך יכולה למעשה לעזור לך להשיג את המטרות שלך, במיוחד מבחינת ירידה במשקל. מחקר מצוטט מאוד שפורסם בשנת 1996 ב Journal of Sport & Exercise Psychology מצא כי הדמיה סייע למרימי משקולות להגדיל את פעילות השרירים במהלך האימון , המציין שזה עשוי להיות המפתח להשגת כוויה יעילה יותר - ובסופו של דבר להרזיה מהירה יותר.
93 הגדר יעדים קטנים ובר השגה.
שוטרסטוק
אמנם נחמד לדמיין שאבד שלושה קילו בשבוע, אך לפעמים נדנוד לגדרות יכול להזיק יותר מתועלת. במקום זאת, נסה להגדיר יעדים קטנים יותר, כמו להכות בחדר הכושר כל יום למשך חודש, או לזרוק את הלטה המתקתק בבוקר לטובת קפה קר עם התזה של חלב. קיום יעדים קטנים ומציאותיים ולא מטרות ענקיות, בלתי מושגות, מבטיח שתישאר חדור מוטיבציה ועודד לאורך כל המסע שלך לירידה במשקל.
94 קח פרוביוטיקה.
שוטרסטוק
אם אתה רוצה לקבל את גופך בכושר, התחל בשיפור הבריאות של חיידקי המעיים שלך. מחקר שפורסם ב כתב העת הבריטי לתזונה בשנת 2014 מגלה כי בעוד שחיידקי המעיים אצל אנשים שמנים ואנשים רזים שונים זה מזה באופן משמעותי, הוספת פרוביוטיקה לשגרה הקבועה של האדם עשוי לעזור להם להגביר את הירידה במשקל .
95 הפחת את עלי הלחץ שלך.
שוטרסטוק
אם אתה אוכל טוב ומתאמן באופן קבוע אך עדיין לא מצליח לרדת במשקל, ייתכן שיהיה לך רמות לחץ להאשים. על פי מחקר ארוך טווח אחד שפורסם בכתב העת הַשׁמָנָה בשנת 2017, הורמון הלחץ קורטיזול היה בקורלציה משמעותית עם היקף מותניים מוגבר והשמנת יתר .
96 הפסיקו לעשן.
שוטרסטוק
בעוד שאנשים רבים מניחים שלניקוטין שבסיגריות יש השפעה שמגבירה את חילוף החומרים או לפחות עוזר לריסון התיאבון, מתברר שההפך הוא הנכון. מחקר שהוצג ב פגישה שנתית של החברה האנדוקרינית בשנת 2015 מגלה זאת להפסיק לעשן למעשה משפר את ביצועי חילוף החומרים.
97 למד לקבל את הרגשות השליליים שלך.
שוטרסטוק
כמה שזה לא נעים להודות, לפעמים אתה פשוט לא הולך להיות מאושר במהלך המסע שלך לירידה במשקל. עם זאת, במקום לנסות לדכא את הרגשות האלה, עדיף לקבל אותם ולעבור הלאה. מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת התנהגויות אכילה מראה ש קבלת תסכול יכולה להוביל להצלחה גדולה יותר כשמנסים להימנע ממזונות טריגר מסוימים.
98 ולעבוד על הרגשת פחות אשמה.
שוטרסטוק
אם אתה מקשר בין מזונות מסוימים מאוד רגשות אשם אין זמן כמו ההווה לנסות לשבור את הקשר הזה. בעוד שרבים מאמינים כי הרגשת אשמה גורמת להם יותר סיכוי להימנע ממאכלים לא בריאים, מחקר אחד שפורסם בשנת 2014 שפורסם בכתב העת תֵאָבוֹן למעשה מצא שאנשים שקשרו מזונות לאשמה היו פחות הצלחה לרדת במשקל על פני תקופה של שלושה חודשים מאלה שהסתכלו על ממתקים ופינוקים כמו אוכל חגיגי.
99 חטיף על אגסים טריים.
שוטרסטוק
תפוח ביום עשוי להרחיק את הרופא, אבל אגס יסתדר בסדר גמור, וזה בגלל שהם אורזים אגרוף סיבי. אם אתם מרגישים מתפתים למאכלים לא בריאים, הקדימו משחק עם אגס עשיר בסיבים, וסביר להניח שתהיו מרוצים מספיק לחכות עד שהכמיהה תחלוף.
100 צחצח שיניים לעתים קרובות יותר.
שוטרסטוק
אם אתה רוצה לסמן למוח שלך שזמן האכילה הגיע לסיומו ולהפוך את המאכלים האהובים עליך לפחות טעימים, לפרוץ את מברשת השיניים ומשחת שיניים מנטה כלשהי יכול להיות הכי טוב. מחקר אחד משנת 2016 שפורסם ב רפואה ניסיונית וטיפולית גילו שאנשים במשקל תקין מצחצחים שיניים לאחר הארוחות בתדירות גבוהה יותר מעמיתיהם השמנים .
101 הקף את עצמך עם אנשים דומים.
iStock
כשאתה להוט להיות בריא ולהרזות, משתלם להיות סביב אנשים שכבר רואים בבריאותם עדיפות. מחקר אחד שהוזכר לעיתים קרובות פורסם בשנת 2007 בשנת כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד מראה ש השמנת יתר נוטה להתפשט בקרב קבוצות חברתיות —אז אם אתה מנסה לרזות, בילה זמן עם חבריך שגם הם להוטים לעשות את אותו הדבר.
