מה שכולנו לא היינו נותנים בכוחו להירדם מתי שנרצה. ובכל זאת, זה תמיד נראה שבכל פעם שאנחנו הכי זקוקים לישון - יש מצגת גדולה בשעות הבוקר, שעת בוקר מוקדמת טִיסָה לתפוס, או שאתה פשוט מרגיש ממש עייף ורוצה להתעדכן בז'ים האלה - השינה היפהפייה הזו רוקדת בחמקמק מחוץ להישג יד. אבל תאמינו או לא, זה לא תמיד צריך להיות המקרה. אתה יכול להירדם בטיפת כובע אם אתה יודע מה אתה עושה. כדי לעזור לכם, ריכזנו עבורכם 11 טריקים וטכניקות סודיות שבוודאות יעזרו לכם להירדם מהר יותר. וכדי לקבל חכמת חיים בריאה יותר מרווה, למד כיצד המנכ'ל החזק ביותר באמריקה מתריס נגד ההזדקנות.
1 מכה בועות.
כן ברצינות. בועות. כפי ש ד'ר. רחל מארי א 'סלאס , פרופסור לנוירולוגיה בג'ונס הופקינס, אמר ה ניו יורק פוסט , נושבת בועות משמשת כתרגיל נשימה, שמרגיע את גופך ונפשך. (אי פעם ניסיתי את תרגילי הנשימה האלה ב יוֹגָה ?) וכבונוס נוסף, מאז הרעיון של מפריח בועות כשאתה מבוגר שובב עד כדי גיחוך, אתה צפוי לשכוח מחשבות מלחיצות שעשויות להשאיר אותך ער בלילה. ואם הלחץ הוא הדבר שמשמר אותך בלילה, הקפד ללמוד את 30 הטריקים לכיבוש לחץ אחת ולתמיד .
2 בצע את החדר שלך בניחוח לבנדר.
שוטרסטוק
כולנו אוהבים את ריח הלבנדר. אבל, כפי שמתברר, יש לחומר יתרונות בריאותיים חמורים. על פי א לימוד ב כתב העת לחקר מקצב ביולוגי ורפואי , אנשים המגרים את חושיהם בפרצי ריח לבנדר - במרווחים של 10 דקות, 30 דקות לפני השינה - ימצאו את עצמם במצב מוגבר של רגיעה. ויתרה מכך, משתתפי המחקר דיווחו על שינה עמוקה יותר ועל אנרגיית בוקר מוגברת. ולדרכים נוספות להשיג דחיפה בבוקר מוקדם, למד את 5 השיטות להפוך את עצמכם למכונת אימונים בבוקר .
3 שים כמה מנגינות.
ל לימוד בתוך ה כתב העת לסיעוד מתקדם אישר את זה: הרגעת מוסיקה - סליחה, ג'ון בון ג'ובי אוהדים - יכולים לעזור להוביל אותך לארץ חלומות. מנגינות עם קצב איטי - לא יותר מ 80 BPM - נמצאו כמפחיתות 'פעילות מערכת העצבים הסימפתטית'. במילים אחרות, תרגישו פחות לחוצים, חרדים או מדוכאים, ותוכלו להתמקד בהירדמות במקום.
4 העסיק את דעתך מספר דקות.
ריצ'רד ויסמן , המחבר של בית ספר לילה: התעוררו לכוח השינה ופרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת הרטפורדשייר, אומר שאם אתה לא מצליח להירדם תוך 15 דקות, אתה תהיה ער לזמן מה. זה ייצור מחזור שבו אתה מקשר את המיטה שלך עם ערות ואז יתקשה יותר לנמנם בה בלילה הבא. ההצעה של ויסמן? לשבור את המחזור, לקום מהמיטה ולהסיח את דעתך בפעילות למשך 10 דקות. במילים אחרות, זה 'יאפס' את דעתך ויאפשר לך לנסות להירדם שוב. למעשה, הרעיון שתוכלי להכריח את עצמך לישון הוא אחד מאלה 25 מיתוסי השינה הגדולים ביותר .
5 כבה אור כחול.
שוטרסטוק
לא משנה מה הפעילות שתבחר, עם זאת (כדי 'לאפס' את דעתך) וודא שהיא אינה כוללת מסך. ההשפעות הנוראיות של אור כחול על מניעת שינה תועדו זה מכבר - כולם מדע אמריקאי ל בית הספר לרפואה בהרווארד בחר בהשפעות השליליות שלו. האור הכחול הוא מה שאנחנו מכנים 'מועשר באורך הגל הקצר', כלומר הוא מדכא את שחרור המלטונין, ההורמון שגורם לך להירדם. למעשה, זה לא רעיון רע לבטל את כל האור הכחול במשך שעה שלמה לפני שתנסה לפגוע בחציר. אם אתה זקוק לעזרה בכריתת אור כחול, צחצח 11 הדרכים שבהן אנשים חכמים מרסנים את התמכרויות הסמארטפונים שלהם .
6 הורד את טמפרטורת החדר שלך.
כולנו רצינו לנמנם בחום בחדר הישיבות המחומם יתר על המידה גורם לנו לנמנום, אחרי הכל. אבל כפי שמתברר, על פי מחקר מבית הספר לרפואה של הרווארד, כאשר גופך מתחיל לכבות את הלילה, הוא יורד בכמה מעלות, מה שמסייע לאחר מכן לגופך להיכנס ולהישאר ב- REM. אז עזור לגופך להירדם מהר יותר ולהפיל את החדר שלך כמה מעלות - הטמפרטורה האידיאלית צריכה להיות בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט.
7 התקלח חם.
שוטרסטוק
זה עשוי להיתקל בעצה הפוכה של 'קירור עצמך', אך שמע אותנו. אתה מכיר את התחושה הזו כשאתה יוצא מהמקלחת, ולאוויר פריך, ואתה מרגיש צמרמורת? הסיבה לכך היא שמקלחת חמה מורידה בסופו של דבר את טמפרטורת גופך בכמה מעלות, מה שכפי שהזכרנו יעזור לך להירדם מהר יותר. כנ'ל לגבי שתיית כוס מים חמים, או תה נטול קפאין - המחמם את ליבתך ומאלץ את גופך להתקרר.
8 לבש גרביים למיטה.
שוטרסטוק
מצד שני - או ליתר דיוק, כף רגל - כפות רגליים חמות יעזרו לך להירדם. יש לימוד ב טֶבַע המשדר נקודה זו באופן תמציתי למדי: הכותרת היא 'פיזיולוגיה: כפות רגליים חמות מקדמות את תחילת השינה המהירה.' הסופר הראשי קורט קראוצ'י מצא כי 'מידת ההתרחבות של כלי הדם בעור כפות הידיים והרגליים ... היא המנבא הפיזיולוגי הטוב ביותר להופעת השינה המהירה.' משתתפי המחקר שנרדמו הכי מהר היו אלה ששמרו על רגליהם. אז גרב!
9 בהקיץ.
שוטרסטוק
כן, הפעילות האהובה עליכם באמצע הפגישה יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר. לפי ממצאים פורסם ב חקר התנהגות וטיפול אנשים שמתארים סצינות מרגיעות - כמו נניח, חוף טרופי - נסחפים לישון שלם 20 דקות מהר יותר מאלה שמנסים 'הסחות דעת כלליות', כמו לספור כבשים. אז חלומות בהקיץ על מקום יפהפה. זה יוביל אותך ישר לחלום לילה. לקבלת רעיונות על מה לחלום בהקיץ, בדוק 10 הסודות המפוארים ביותר שנמלטים מהאחוז אחד מתרוצצים לקיץ הזה .)
10 נסה את שיטת 4-7-8.
כשכל השאר נכשל, נסה ד'ר. אנדרו וייל השיטה: 4-7-8. כך: הניחו את קצה הלשון כנגד הרקמה שמאחורי השיניים הקדמיות העליונות. נשוף דרך הפה שלך לגמרי, ועשה ווש רַעַשׁ. סגור את פיך. שאפו דרך האף במשך ארבע שניות. עצור את נשימתך במשך שבע שניות. נשוף דרך הפה שלך שוב - כן, אתה עדיין צריך ווש . חזור על כל העניין שלוש או ארבע פעמים. אתה תפריע לכל אחד בר מזל מספיק להיות לידך אבל אתה בטוח תירדם מהר יותר.
11 לקיים יחסי מין.
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק קשה יותר, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!
