עלייה במשקל קורה לכולם - במיוחד בחודשי החורף. על פי אוניברסיטת רוצ'סטר , אנשים עולים בממוצע בין 1 ל -3 קילו במהלך החגים בגלל הכל מזלול פינוקים מתוקים יותר מדי ועד להעמסת מתח. אבל אל תתנו למכנסיים צמודים מדי להפיל אתכם. ישנן דרכים רבות להתחיל את המסע לירידה במשקל וליצור תוצאות מתמשכות. להלן 50 הטיפים המובילים להרזיה שכדאי לך להכין כדי להפוך את שנת 2020 למיטבית שלך, הכי בטוח שנה עדיין.
1 לעולם אל תאכל בלי מזלג.
כשאתה אוכל בקומץ, קל להגזים. בגלל זה ג'נט דטור , דיאטנית רשומה עבור EMP180 ° , הוא מעריץ גדול של שיטת המזלג עבור ירידה במשקל . 'אם אתה תופס חטיפים ולא אוכל עם מזלג ביד, סביר להניח שאתה לא שם לב למה שאתה אוכל וכנראה שאתה אוכל הרבה יותר ממה שאתה חושב,' היא אומרת. 'אכל עם מזלג והניח אותו בין כל ביס.'
2 או לקום.
חלומות על בריכות שחייה
התחלת אי פעם ללעוס חטיף שעומד במטבח, רק לגלות שקית ריקה כעבור דקה? 'כולנו נופלים קורבן לריבוי משימות בזמן הארוחה', אומר דטור. “הסחות דעת בזמן האכילה יכולות לחסום את אותות המלאות של הגוף. שב, קח נשימה עמוקה והתמקד בקשב באוכל שלך וברעב שלך. ככל שאתה נהנה יותר מהארוחה שלך, כך תאכל מזה פחות. '
3 צחצח שיניים לאחר הארוחות.
לרדת במשקל יכול להיות פשוט מצחצח שיניים לעתים קרובות יותר. זה נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת רפואה ניסיונית וטיפולית מצא כי אלו שצחצחו שיניים אחרי ארוחות או חטיפים היו בעלי שיעורי השמנה נמוכים יותר מאשר אלו שלא. 'שום דבר לא טעם טוב מעורבב עם הנענע! ' אומר דטור. ״חשוב לשתות מיץ תפוזים דבר ראשון בבוקר. בלה. '
4 אל תדלג על ארוחות.
שוטרסטוק
אתה עשוי לחשוב שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לדלג על ארוחות, אבל זה לא המקרה. דטורה הוא חובב אכילה כל היום. 'יש אנשים שיעודדו צום כל היום לפני ארוחה גדולה בכדי 'לחסוך קלוריות', אך בדרך כלל זה מוביל לסיבוב אכילת יתר שמסתיים בתרדמת מזון ומכפיל (או משולש) את הקלוריות המיועדות ליום', היא אומרת. 'תאכל ארוחות וחטיפים בריאים לאורך כל היום כדי להישאר על המסלול ולהימנע מאכילת יתר.'
5 אבל עשה מהר בין ארוחת הבוקר לארוחת הבוקר.
אם אתה חוטף בשעות הלילה המאוחרות, נסה לצום בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר כדי לצמצם את הקלוריות להיום. 'לאחר שתסיים את ארוחת הערב, המתן 12 שעות שלמות עד שתארח ארוחת בוקר. אתה עדיין יכול לשתות מים, תה צמחים רגיל או מים חמים עם לימון באותה תקופה, 'אומר מאמן הסלבריטאים ג'ולייט קסקה . 'למשל, אם תסיים את ארוחת הערב בשעה 19:30, תוכל לאכול ארוחת בוקר בשעה 7:30 בבוקר - אך לא ניתן לנשנש בין לבין.'
6 תיהנו מכוס קפה.
חדשות טובות: אתה עדיין יכול ליהנות מכוס קפה בבוקר כשאתה מנסה לרדת במשקל. למעשה, זה עשוי לעזור. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת דוחות מדעיים נמצא שתיית קפה יכולה לעורר רקמת שומן חומה, או 'שומן חום', שמייצר חום גוף על ידי שריפת קלוריות. 'הגדלת פעילותו משפרת את השליטה על רמת הסוכר בדם, כמו גם שיפור רמות השומנים בדם. והקלוריות הנוספות שנשרפו עוזרות לירידה במשקל, 'פרופסור באוניברסיטת נוטינגהאם מייקל סימונדס , שניהל את המחקר, אמר בהצהרה.
7 אבל דלג על הקציצות העמוסות בקלוריות.
אם אתה מתחיל כל יום עם משקה ארוז בקלוריות מבית הקפה האהוב עליך, בחר במשהו ידידותי יותר להרזיה. 'בקש תה ירוק כפול עם שקדים מאודים, חלב סויה או שיבולת שועל,' אומר קסקה. 'זהו משקה עתיר נוגדי חמצון עם מעט קלוריות, שומן וסוכר. זה גם עולה פחות מהלאטס עמוסי הקלוריות. ' לחלופין, אל תבזבזו שקל ותכינו במקום משהו בריא בבית.
8 התמודד עם אכילת יתר בדרך הנכונה.
כולם אוכלים יתר על המידה. אבל בפעם הבאה שתמנע יותר מדי מפחמימות, ממתקים או קוקטיילים, אל תעניש את עצמך למחרת על ידי דילוג על ארוחות. במקום זאת, החזיר את גופך למסלולם באמצעות שיטה בת ארבעה שלבים המועדפת על קסקה.
'התחל את היום שלך בצורה הבאה,' היא מייעצת. 1. שתו 24 גרם מים חמים עם מיץ של שלושה לימונים במשך שעה עד שעתיים. 2. קח כף שמן MCT. 3. התעמל במשך 20 עד 60 דקות. 4. לאחר האימון, שתו 8 אונקיות מי קוקוס אורגניים (ללא תוספת סוכר). עד שתגיע הביתה ותתקלח, תרגיש כמו אדם חדש. שמור על שתיית מים ו / או מי קוקוס לאורך כל היום. '
9 זהה הרגלים רעים שמפריעים לך.
יהיה קשה לרדת במשקל אם לא תבין קודם מה עוצר את ההתקדמות שלך. 'זהה הרגלים עכשוויים המובילים לאכילה לא בריאה', דיאטנית רשומה קתרין ד 'מקמנוס אמר אוניברסיטת הרוורד . 'האם אתה נרגע ומתגמל בעצמך בנשנוש מול הטלוויזיה? האם אתה מדלג על ארוחת הצהריים רק כדי להרגיש רעב עד אמצע אחר הצהריים, מוכן לאכול כל דבר שנראה לעין? האם אתה מסיים הכל על הצלחת שלך גם אחרי שאתה מתחיל להרגיש שובע? ' ברגע שאתה יודע את ההרגלים שמגבירים אותך, אתה יכול לעבוד עליהם.
10 שאל את עצמך מדוע אתה אוכל.
האם אתה רעב או רעב רגשית? מקמנוס אמר להרווארד שחשוב כל כך להיות מסוגל להבדיל בין השניים - במיוחד כשמנסים לרדת במשקל. “האם אתה אוכל כשאתה מרגיש משהו פיזי בגופך שמגיב לאוכל? או שאתה אוכל כשאתה לחוץ, משועמם, עייף, עצוב או חרד? ' היא אומרת. אם זה רעב רגשי שאתה מתמודד איתו, הימנע מאכילת יתר על ידי התמודדות בדרכים בריאות יותר , כמו יוצא לטיול , לעסוק בתחביב, או לעשות יוגה.
11 האטו ותהנו מהאוכל שלכם.
כשלפניכם ארוחה טעימה, קשה להאט כשאתם אוכלים אותה. הצלחת נקייה תוך שניות ספורות. אבל מחקר שפורסם בשנת 2018 BMJ פתוח נמצא כי אוכלים איטיים ואוכלים במהירות נורמלית נוטים פחות להשמנת יתר מאשר אוכלים מהירים. הורדת מהירות האכילה שלכם ברמה גבוהה תעזור לכם להרגיש מלאים ומסופקים יותר, שלא לדבר על יאפשרו לכם ליהנות באמת מהאוכל שלכם.
12 נסה את הכלל בן 20 השניות.
אם ההאטה בקצב האכילה שלך קשה, נסה את הכלל של 20 שניות. 'זה הסוד שלי לאכילה מודעת,' אומר קסקה. 'אני לוקח מינימום 20 ספירות / שניות בין לשים את הביס הבא בפה. אני גם לא מתחיל לחתוך את הביס הבא שלי עד שהנגיסה הנוכחית שלי נעלמה. הפעולה המוחלטת של האטה ונוכחות בארוחה גורמת לאכילה פחות וליהנות יותר מארוחה. זה גם עוזר לחסל או להפחית בעיות עיכול כמו גזים וצרבות . '
13 תעל את חטיפי השינה.
מדוע ממתקים תמיד נשמעים כל כך טובים לפני השינה? אם אתה נוטה להיות חוטף בשעות הלילה המאוחרות, נסה להניח את הרגל השנה. מחקר משנת 2017 שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי אכילה בשעות מאוחרות יותר עלולה לגרום לעלייה בשומן בגוף. כדי לרזות, הפסק לנשנש לאחר ארוחת הערב וצור במקום הרגלי לילה בריאים יותר.
14 קבע שעת לילה, ודבק בה.
כמה פעמים אמרת שאתה הולך לישון מוקדם, רק כדי להישאר ער עוד כמה שעות בגלילה בטלפון שלך? מקפידים על שעת שינה הולמת (ולבסוף לישון מספיק !) לא רק עוזר לשמור על בריאות הנפש שלך - זה גם שומר על המשקל. במחקר שצוין לעתים קרובות בשנת 2006 שפורסם ב כתב העת האמריקני לאפידמיולוגיה החוקרים מצאו כי אלו שישנו פחות משש שעות שינה בלילה עלו במשקל יותר מאלה שישנו לפחות שבע שעות בלילה. אז תעלו את הטלפון והתחילו לספור כבשים. קו המותניים שלך יודה לך.
15 הגדל את הסיבים בתזונה.
הסיבים כל כך מוערכים כשמדובר בירידה במשקל. כשאוכלים אוכלים עתירי סיבים - כמו ברוקולי, אגסים, תפוחים, אפונה ותפוחי אדמה - תרגישו מלאים ומרוצים, מה שפחות צפוי לכם לנשנש ג'אנק פוד ארוז בקלוריות. אז לכמה כדאי לכוון? מחקר שפורסם בשנת 2015 תולדות הרפואה הפנימית מצא 30 גרם ליום היה מספר הקסם בכל מה שקשור להרזיה.
16 בשר תעלה למקורות חלבונים מהצומח.
נראה שכולם מטילים בשר בשנת 2020 למען בריאותם, כדור הארץ ובעלי החיים. קפיצה על העגלה הצמחית יכולה להועיל לך מאוד גם במחלקת הרזיה. במחקר שפורסם ב -2016 בכתב העת תזונה BMC , החוקרים מצאו כי צריכת יתר של בשר מובילה להשמנה ברחבי העולם. במקום זאת, קבל את החלבון שלך דרך האפשרויות הרבות הצמחיות הקיימות, כולל שעועית, קטניות, טופו וטמפה.
17 השתמש בקערות וצלחות קטנות יותר.
בימינו, לרוב האנשים יש קערות וצלחות בגודל XL, וזה מקשה מאוד על היצמדות לגודל המנות הנכון. 'אחד האשמים העיקריים לעלייה במשקל הוא אכילת יתר', אומר דטור. 'יכול להיות קל לארוז את הצלחת שלך יתר על המידה - וככל שהצלחת גדולה יותר, כך הארוחה גדולה יותר. השתמש בצלחת או בקערה קטנה יותר כדי לצמצם את גודל המנה בקלות. התרחיש הגרוע ביותר: אתה פשוט חוזר לעזרה קטנה של שניות. '
18 תעלה את האלכוהול.
שוטרסטוק
למרבה הצער, קלוריות אלכוהול נחשב, והם ממלאים תפקיד גדול במשקל שלך. דטור אומר כי הימנעות מאלכוהול היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, אך אם אתה רוצה לשתות מדי פעם, עבור לאפשרויות נמוכות יותר של קלוריות, דלות פחמימות ודל סוכר. 'היצמד למשקאות קשים כמו וודקה, רום וטקילה כי הם נקיים מפחמימות. ואם אתה צריך לערבב אותם, בחר משקאות דלי סוכר ודל קלוריות כמו מי סודה, 'היא אומרת. 'להתרחק מבירה, שבדרך כלל עשירה בפחמימות. הימנע גם מיין, שמכיל הרבה סוכר. '
19 עקוב אחר מה שאתה אוכל.
לא משנה אם אתה משתמש במחברת או באפליקציה. רישום כל מה שאתה אוכל ביום יכול באמת לעזור לך להגיע ליעדי ההרזיה שלך. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת הַשׁמָנָה גילו כי אלה שרשמו את צריכת המזון היומית שלהם איבדו 10 אחוז ממשקל גופם במשך חצי שנה. לקח להם רק 15 דקות ביום לרשום הכל, וזה עשה את ההבדל.
20 ותעד את הארוחות שלך בתמונות.
אתה לא צריך להיות אותו אדם שמפרסם תמונה של כל ארוחה באינסטגרם, אבל לצלם את האוכל שלך יכול לעזור בהרזיה. 'צילום תמונה לפני שנחפר יכול לעזור לך להישאר באחריות עם יעדי הבריאות שלך. בנוסף, זה יכול להגביר את ההערכה לאוכל ולעודד אותך לחפש מרכיבים צבעוניים וטעימים לארוחה הפוטוגנית הבאה שלך ', אומר דטור. 'נקודות נוספות אם אתה מנהל יומן אוכל עם תמונות של כל מה שאתה אוכל.'
21 אל תתמקד רק בקרדיו בחדר הכושר.
רוב האנשים בוחרים בריצה על ההליכון יוגה לירידה במשקל . בטח, הוא שורף יותר קלוריות, אבל המספר הזה הוא לא הכל. מחקר אחד מצא כי היתרונות בבריאות הנפש שאתה מקבל מיוגה יכולים לעזור לך להישען החוצה בטווח הארוך. מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות מצא כי מעבר למסלול בעל השפעה נמוכה עם יוגה יכול לעזור לך לשנות את ההרגלים שלך לטובה. היוגים עשו פחות מתח לאכול, אכלו יותר בקשב, היו להם פחות תשוקה, והיה להם תיאבון מופחת, שכולם סייעו לירידה במשקל.
22 הרם משקולות.
הרמת משקולות לא תגרום לך להיראות מגושמת. במציאות, זו דרך נהדרת לשרוף קלוריות, לגוון את השרירים ולשפוך שומן. במחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת הַשׁמָנָה , החוקרים מצאו ששילוב אימוני משקולות עם דיאטה דלת קלוריות הוא הדרך הטובה ביותר לאבד שומן ולשמר את השרירים.
23 אל תעשה יותר מדי מוקדם בחדר הכושר.
אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים כאשר הם מתחילים במסע ההרזיה שלהם היא להגזים עם שגרת האימונים שלהם. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח את הזמן והתרגל להכל. 'אל תתחיל בקפיצה לקצה העמוק. במקום זאת, קח את זה לאט, 'אומר קסקה. 'נסה ללכת על קילומטר אחד בקצב שמביא את ליבך ללב, אבל אל תימחק את עצמך. מדוד את הזמן שלוקח לך להשלים את המייל האחד, ועשה זאת ארבעה עד שבעה ימים בשבוע. ואז אחרי שבוע, נסה להגדיל את מרחק [וה] שלך. '
24 התעמל על קיבה ריקה.
יש אנשים שאוהבים להתאמן עם אוכל בבטן, ויש כאלה שלא. יש סיבה לנסות את התרגיל בצום. לפי ויליאם קורמוס , MD, אימון בזמן שגופך נמצא בצום עלול לגרום לגופך לשרוף יותר שומן מאוחסן. 'במהלך פעילות גופנית, לאחר שתמצית מאגרי הסוכר בגופך, הגוף מתחבר לשומן המאוחסן והופך אותו לסוכר או הופך חלבון משריר לסוכר,' אמר. אוניברסיטת הרוורד . בין אם ההשערה נכונה ובין אם לאו, לדבריו הדבר החשוב ביותר הוא להסתדר מלכתחילה.
25 הפסק צפייה מוגזמת בכל כך הרבה תוכניות נטפליקס.
יש כל כך הרבה מופעים נהדרים בנטפליקס כרגע, אבל זה לא אומר שאתה צריך לצפות בכולם. (סליחה!) לשבת מול הטלוויזיה כל היום, כל יום הוא מתכון לאסון כשמדובר במשקל שלך. במחקר שפורסם בשנת 2015 ב כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור החוקרים ציינו כי בישיבה במשך תקופות זמן ארוכות - במיוחד בזמן שצפו בטלוויזיה - קשורה ישירות ל'עלייה במשקל, מחלת לב , סיכון לסוכרת, וסיכון מוגבר למוות מוקדם. ' מצא במקום פעיל לעשות במקום, גם אם זה רק הליכה.
26 שלוט בלחץ שלך.
iStock
לחץ לא רק משגע אתכם נפשית - הוא משפיע גם על גופכם פיזית. במחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת הַשׁמָנָה החוקרים מצאו כי רמות גבוהות כרונית של הורמון הלחץ קורטיזול יכולות לתרום לעלייה במשקל ולהשמנת יתר. הרגיע את הלחץ שלך ביוגה, מֶדִיטָצִיָה ותחביבים שאתה נהנה מהם.
27 ביסס מערכת יחסים בריאה עם קנה המידה שלך.
לשקול את עצמך או להימנע לחלוטין מהסקאלה - זו השאלה. אם המספר הזה מתעסק עם בריאות הנפש שלך, דלג עליו ופשוט עבוד על הבריאות. אבל אם אתה רוצה לעקוב אחר המשקל שלך, זה יכול לעזור בהתקדמות שלך. מחקר משנת 2017 שפורסם ב כתב העת לרפואה התנהגותית מצא שאלו ששקלו את עצמם מדי יום היו בעלי אינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI) ואחוזי שומן בגוף לאורך זמן.
28 היפטר מאוכל 'טוב' ומחשבת אוכל 'רע'.
בשנייה שתתייג אוכל מסוים כ'רע ', אתה הולך לחשוק בזה הרבה יותר. במקום זאת, אל תעשה שום דבר 100 אחוז מחוץ לתחום. 'התמקדו דווקא בבחירת המנות הנכונות של מזון בריא 80 עד 90 אחוז מהמקרים', דיאטנית רשומה ג'ניפר קות'ה ווילובי אמר ל קליבלנד קליניק . 'זה, בשילוב עם שגרת פעילות גופנית בריאה, יכול להוביל להצלחה במשקל לאורך זמן. וזה משאיר קצת מקום להתנועע ליהנות מ'מאכלים מהנים 'מדי פעם בלי לחוש אשמה או טינה. '
29 קח פרוביוטיקה.
החיידקים המיקרוסקופיים שחיים במעיים שלך נמצאים לגמרי בצוות שלך לעזור לך לרדת במשקל - ובכן, כל עוד אתה מטפל בזה. פרוביוטיקה (AKA חיידקי מעיים טובים) נהדרת לבריאות העיכול שלך ולשמור על המעיים שלך מאושר, ולקחת אותם מדי יום יכולה לעזור לך להגיע ליעדים שלך. מחקר שפורסם בשנת 2014 כתב העת הבריטי לתזונה נמצא כי אנשים שמנים שלקחו פרוביוטיקה הורידו משקל משמעותי יותר מאלה שלא.
30 הוסף אשכולית לתזונה שלך.
שוטרסטוק
אשכולית ביום מרחיקה את המשקל? זה מה שמראה המחקר. בניתוח שפורסם בשנת 2014 בכתב העת מחקר מזון ותזונה החוקרים בחנו נתונים על פני תקופה של חמש שנים ומצאו כי אלו שצרכו כמות כלשהי של אשכולית או מיץ אשכוליות היו בעלי משקל גוף נמוך יותר, היקף מותניים ו- BMI בהשוואה לאלו שלא.
31 לאכול אוכלים פחות ממכרים.
אם זה מרגיש שאתה מכור למאכלים מסוימים, אתה לא משוגע. חלקם חשובים יותר מאחרים, ואלה הסוגים שעליכם להגביל בתזונה. 'אם הדיאטה שלך מורכבת בעיקר מסוכר, שומנים רוויים / טרנס ומלח - שכולם יכולים להיות ממכרים מאוד - תוכל לפתח תשוקה עקבית למאכלים צפופים ועתירי קלוריות עם ערך תזונתי מועט', דיאטנית רשומה ג'וליה זומפנו אמר למרפאת קליבלנד. 'זה מוביל לעודף קלוריות ועלייה במשקל או חוסר יכולת לרדת במשקל.'
32 הימנע מתוספת סוכר.
סוכר הוא אחד הדברים הגדולים ביותר שיכולים לבוא ביניכם וירידה במשקל. אמר פרופסור פרופסור אוניברסיטת הרווארד מאוניברסיטת הרווארד הוצאת בריאות הרווארד שצריכה מרובה מדי לא רק מעלה את לחץ הדם ומגבירה דלקת כרונית, אלא גם תורמת לעלייה במשקל. כדי להפחית, שימו לב היטב לתוויות המזון. 'זה יכול לומר רק 5 גרם סוכר למנה, אבל אם הכמות הרגילה היא שלוש או ארבע מנות, אתה יכול בקלות לצרוך 20 גרם סוכר ובכך להוסיף הרבה סוכר,' אמר הו.
33 קנו תמצית עלי תרד.
תרד הוא אחד המאכלים הבריאים ביותר שאפשר לאכול. אם אינך מצליח להוריד מספיק ירקות במהלך היום, קיימת שיטה אחרת שתוכל להשתמש בה כדי לעזור לך להשיל את הקילוגרמים. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת תֵאָבוֹן תמצית עלה תרד שנמצאה יכולה לעזור להפחית את התשוקה ולסייע בירידה במשקל. עשו כמו המשתתפים ושתו שייק שמכיל את התוסף דבר ראשון בבוקר.
34 שתו יותר מים לאורך כל היום.
שתיית מים היא אולי הטקטיקה הקלה ביותר להרזיה, אך נראה שזה תמיד הדבר היחיד שאף אחד לא עושה. מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת גבולות תזונה מצא כי הגדלת צריכת המים היומית שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל. השקיעו בבקבוק מים נחמד, ואפילו נסו להוסיף פירות למים שלכם כדי שיהיו יותר טעימים. מה שלא יביא אותך ללגום.
35 ושתה מים 30 דקות לפני הארוחות.
אחת הדרכים הקלות ביותר לצרוך פחות קלוריות במהלך היום היא לוודא שאתה מיובש כראוי לפני שישב לאכול. מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת הַשׁמָנָה מצא כי שתיית חצי ליטר מים 30 דקות לפני הארוחות יכולה לעזור לירידה במשקל. למעשה, במשך 12 שבועות, מי ששתה מים לפני הארוחות איבד 44% יותר משקל מאלה שלא.
36 אל תצא לאכול זמן מה.
אתה לא צריך לוותר על מנת המסעדה האהובה עליך לתמיד. אם אתה רוצה לרזות יותר, אולי פשוט תוותר עליו לזמן מה. מחקר משנת 2017 שהוצג ב איגוד הלב האמריקני מושבים מדעיים 2017 מצאו כי אלו שיצאו לאכול היו בעלי סיכוי של 60 אחוז להזמין משהו לא בריא ולהרוס את הדיאטה שלהם. במקום זאת התמקדו בבישול ארוחות ערב ביתיות בריאות.
37 תעד את ההתקדמות שלך באמצעות תמונות.
iStock
תמונות לפני ואחרי יכולות להיות מאיימות, אך הן יכולות לעזור לך להגיע ליעדי הרזיה שלך. מחקר משנת 2017 שפורסם ב כתב העת לשיווק אינטראקטיבי מצא כי שיתוף תמונות של ההתקדמות שלך יכול להניע אותך לעזור לך להשיל את הקילוגרמים. אבל אם אתה לא רוצה שכולם יראו את ההתקדמות שלך, אל תדאג - פשוט שמור את התמונות לעצמך. הם עדיין ישמשו מוטיבציה כשתזדקק לה.
38 רק חנות מכולת יום בשבוע.
כמה פעמים הולכים למכולת לקנות משהו לא בריא לארוחת הערב כשיש בבית כבר מקרר מלא באפשרויות ארוחות טובות? כדי להישאר על המסלול - ולהימנע מלהיכנס לתשוקה - תכנן את הארוחות שלך מראש ורשה לעצמך לחנות מכולת רק ביום בשבוע. 'בצע את הקניות ביום ראשון כדי להתחיל את השבוע בחופש,' אומר קסקה. 'בנוסף לבריאות ולשמור על קלוריות במתינות, ארוחות וחטיפים מתוכננים ומוכנים לדרך יעזרו לך להרגיש פחות לחוצה ויותר מוטיבציה.'
39 חטיף בריא בדרכים.
חטיף על פירות וירקות טריים קל בבית, אבל קל לרדת מהפסים כשאתם יוצאים לדרך. תכנן מראש וארוז אפשרויות בריאות לקחת איתך, או זכור כמה תיקונים מהירים שאליהם תוכל להגיע כשאתה בידיים ריקות. בסטארבקס, למשל, יש קופסאות ביסטרו עמוסות בפירות, ירקות וחלבון, ותחנות דלק רבות נושאות שקיות בגודל חטיף של גזר לתינוק ותפוחים חתוכים. אתה יכול גם ללכת על קומץ או שניים של אגוזים לא מלוחים למילוי שומן בריא.
40 מפזרים מעט קינמון.
אכילת קינמון לא תעזור לכם להשיל טונות של קילוגרמים בכוחות עצמה, אך מחקרים מראים שזה יכול לסייע בתהליך ההרזיה. על פי מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת מטבוליזם: קליני וניסיוני החוקרים מצאו כי התרכובת הכימית המעניקה לתבלין את טעמו - המכונה קינמלדהיד - יכולה לעזור לתאי השומן לשרוף אנרגיה בגופכם, ולעזור לכם להוריד קילוגרמים.
41 לאכול ארוחת צהריים מוקדמת.
למי אכפת מה עמיתים לעבודה שלך חושבים? אם אתה לוקח את הפסקת הצהריים שלך מוקדם יותר מאשר מאוחר יותר - גם אם אתה היחיד שעושה זאת! - אתה יהיה זה שיהיה לך טוב יותר בטווח הארוך. מחקר שפורסם בשנת 2013 כתב העת הבינלאומי להשמנה מצא כי אלה שאכלו ארוחות צהריים מאוחרות ירדו פחות במשקל - והורידו במשקל בקצב איטי יותר - מאלה שאכלו ארוחת צהריים קודם לכן. אז, 11:30 בבוקר ארוחת צהריים, הנה אתה בא.
42 שמור פירות על דלפק המטבח שלך.
אם יש לך שבבי תפוחי אדמה שיושבים על השיש שלך בבית, אתה הולך לאכול אותם. זאת עובדה. כך גם בבחירות בריאות יותר כמו פירות. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת חינוך והתנהגות בריאותיים גילו כי אלה שנפטרו מג'אנק פוד ושמרו פירות על השיש שלהם במקום זאת היו בעלי BMI נמוך יותר. כשיש לך תפוח או בננה בהישג ידך, יש סיכוי גבוה יותר לתפוס אותו ולעזור לקילוגרמים ליפול.
43 קחו אבוקדו.
אבוקדו יכול להיות רק הפרי הפופולרי ביותר של הרגע. מלבד הכנת תוספת של טוסט כוכב, הם גם אהובים על היכולת שלהם לעזור לאנשים לרדת במשקל. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת חומרים מזינים גילו כי אנשים הסובלים מעודף משקל שהוסיפו אבוקדו שלם או חצי לאחת הארוחות היומיות שלהם הרגישו מלאים ומסופקים יותר לאחר האכילה מאשר אלו שאכלו ארוחות דלות שומן. בכך שאתה עוזר לך לדכא את הרעב שלך, יש לך סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל.
44 להיפרד מפחמימות לבנות.
יש הרבה פחמימות בריאות שאתה יכול לאכול בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל. פשוט הימנע מהלבנים. מחקר שפורסם בשנת 2010 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית גילו שאכילת דגנים מזוקקים - כמו אורז לבן, לחם לבן ופסטה לבנה - תרמה ליותר שומן בגוף. מצד שני, אכילת דגנים מלאים - כולל אורז חום, שיבולת שועל, קינואה ופסטה מלאה ולחם - נקשרה לכמויות נמוכות יותר של שומן בגוף.
45 הוסף מרק לארוחות שלך.
דרך פשוטה אחת להימנע מאכילת יתר היא ללגום כוס חמה של מרק ירקות דל נתרן לפני הארוחות, אומר קסקה. מלבד היותו סופר מרגיע (וטעים!), זה עוזר לך להתמלא מהר יותר, מה שמקל על צמצום הקלוריות והשילוך של קילוגרמים מיותרים אלה.
46 אכלו פחות מלח.
מלח גורם להכל לטעם טוב יותר. למרבה הצער, בזמן שאתה מעלה את הטעם, אתה יכול גם להגדיל את המספר בסולם. במחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת PLoS ONE החוקרים מצאו כי קיים קשר בין צריכת מלח להשמנה. כדי לוודא שאתה לא יעבור החוצה, היצמד למגבלה היומית המומלצת של 2,300 מ'ג נתרן ליום . מעבר לכך יכול לא רק לגרום לעלייה במשקל, אלא גם להגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ.
47 הפוך את הכלים שלך לחריפים במיוחד.
זה עומד להיות חם, חם, חם במטבח שלך. אם אתם חובבי מאכלים חריפים, המשיכו לעשות את הדבר שלכם. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת חושים כימיים מצא כי אכילת מאכלים חריפים המכילים קפסאיצין - התרכובת הכימית בפלפלי צ'ילי שגורמת לפה שלך לשרוף - עשויה לסייע בניהול משקל.
48 מצא חבר להרזיה.
לרדת במשקל זה הרבה יותר קל אם יש לך מערכת תמיכה ... וחבר טוב לצידך. מחקר שפורסם בשנת 2015 כתב העת הבריטי לפסיכולוגיית בריאות מצא כי אימון עם מישהו עוזר לך לעמוד בשגרה שלך, ו - ניחשת נכון! - לרדת במשקל תוך כדי. בין אם זה מישהו שאתה כבר מכיר או מישהו שאתה מתיידד איתו בחדר הכושר, התמיכה הזו עוברת דרך ארוכה.
49 צאו לטייל אחרי כל ארוחה.
הליכה אחרי הארוחות לא רק מגדילה את כמות הפעילות הגופנית שאתה מקבל מדי יום - אלא גם עוזרת לך לעכל טוב יותר את האוכל שלך. 'צא לטיולים של 10 דקות אחרי כל ארוחה,' אומר קסקה. 'זה יעזור לשמור על שריפת אש העיכול שלך אחרי שאתה אוכל כאשר הגוף שלך שולח הכי הרבה דם לבטן. זה יעזור גם להסיר כל עודף קילוגרמים שעלית. '
50 קח זמן לנשום.
נושמים כדי לרדת במשקל? זה לא טוב מכדי להיות אמיתי. להיות בלחץ 24/7 יכול לגרום לך לעלות במשקל, אך הפעולה הפשוטה של נשימה עמוקה יכולה להרגיע את גופך, לעזור לך להגיע ליעדים שלך. 'הוכח שנשימה עמוקה מפעילה את עצבי הנרתיק. כאשר מגרים את עצבי הנרתיק זה, בתורו, מבטל את תגובת הלחץ שלך, הידועה גם בשם תגובת הלחימה או הטיס, 'אומר קסקה. 'כשאנחנו מודאגים ולחוצים, זה כאילו כפתור הלחימה או הטיס הוא תקוע. נשמו נשימה עמוקה וארוכה לבטן, דמיינו את הבטן כמו בלון שאתם ממלאים אוויר. ואז לנשוף לאט את כל האוויר החוצה. בצע 10 סיבובים או יותר מהנשימה העמוקה הזו מדי יום. '
