אתה תאכל בשביל הלב שלך. אתה לאכול בשביל השרירים שלך. לעזאזל, אתה בטח אפילו לאכול לחלקים הפרטיים שלך. אבל למה אתה לא אוכל ללא ספק את החלק הכי חשוב בגוף? זה נכון: הנוגין שלך.
בימינו, כולם יכלו להשתמש במעט עזרה כדי להישאר חדים ולהיות פרודוקטיביים יותר. לכן ריכזנו את חמישים המאכלים הטובים ביותר - החל מחטיפים וכלה בנתח הבשר האהוב עליכם - שיגבירו את הזיכרון שלכם, ישפרו את הכישורים המוטוריים שלכם ואפילו יעזרו להכות דיכאון. אז אם אתה מוכן להיות מולטיטסקר טוב יותר, שים לב - אלה המזונות הטובים ביותר במוח.
תרד 1
שוטרסטוק
ירקות כהים או עלים מכילים רמות גבוהות של חומצה פולית וויטמין B12, אשר עשויים להגן על המוח מפני דמנציה. חוקרים מאוניברסיטאות טאפטס ובוסטון צפו בנושאים במפורסמים מחקר לב פרמינגהם ומצא כי אלו עם רמות גבוהות של הומוציסטאין היו בסיכון כמעט כפול לפתח מחלת אלצהיימר. הומוציסטאין גבוה קשור לרמות נמוכות של חומצה פולית וויטמינים B6 ו- B12, מה שמוביל חוקרים לשער כי השגת ויטמינים מקבוצת B יותר עשויה להגן ובכך מהווה את הדוגמה המושלמת ל'מזון מוחי '. בונוס: תרד הוא אחד מ המזונות שישאירו אותך צעיר לנצח.
2 צימוקים
פירות יבשים אלה עמוסים באלמנט בורון. חוקרי USDA מצא כי נבדקים שלקחו לפחות 3.2 מיליגרם בורון ביום ביצעו 10 אחוזים יותר טוב בבדיקות קשב וזיכרון. (גם תפוחים ואגוזים אורזים את החומר.) אכילה של צימוקים נוספים היא גם דרך נהדרת שמור על לחץ הדם שלך.
3 טורקיה
שוטרסטוק
עוף זה מכיל את חומצת האמינו טירוזין, אשר הוכח כמסייע למוח לשמור על רמות של דופמין, מעביר עצבי חשוב לזיכרון. חוקרים צבאיים אמריקאים מצא כי חיילים הצליחו לעשות יותר משימות ריבוי משימות ו מבחן זיכרון כאשר הם צרכו אוכל עשיר בטירוזין שעה קודם.
4 אוכמניות
שוטרסטוק
פירות וירקות בצבע כהה, במיוחד אוכמניות, תותים ותרד, עתירי נוגדי חמצון. נוגדי חמצון, בתורם, מספקים מזון מהמוח הטוב ביותר. במחקר על חולדות בבית מרכז המחקר בנושא תזונה אנושית בנושא הזדקנות באוניברסיטת טאפטס , ג'יימס ג'וזף, דוקטורט, מצא כי חולדות מבוגרות שניזונו מתמצית אוכמניות שיפרו את הזיכרון לטווח הקצר ואת המוטוריקה. ולראיה, אם אתה מעל גיל 45, אתה בהחלט זקוק לעוד אוכמניות בתזונה .
5 שקדים
שוטרסטוק
אגוזים אלה עשירים בוויטמין E. A מחקר המכונים הלאומיים לבריאות מצא כי התכונות הנוגדות החמצון של ויטמין E מפחיתות את ההידרדרות במוח עם גילך. רק 2 גרם שקדים מכילים את הצריכה היומית המומלצת של E.
6 דגים
הסוגים הטובים ביותר הם דגי מים קרים כמו סלמון, הליבוט, טונה ומקרל. הם מכילים יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3, אשר ממלאות תפקיד חשוב בתפקוד המוח. דגים אלה מקבלים את אומגה 3 שלהם על ידי אכילת אצות, דגים אחרים ופלנקטון מסוים החי במים קרים. מחקר שפורסם ב מחקר על רפואה אינטגרטיבית כתב העת מצא גם כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 הכלולות בדגים שמנים מסוימים יכולות להפחית את תסמיני הדיכאון, ולכן לספק מקור מצוין למזון מוחי.
7 ביצים
שוטרסטוק
הם אחד המקורות העשירים ביותר של כולין, חומר מזין שעשוי להיות לשפר את הזיכרון . מחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מראה כי סטודנטים בקולג 'שקיבלו 3 או 4 גרם כולין שעה אחת לפני שעברו בדיקות זיכרון קיבלו ציון גבוה יותר מאלה שלא לקחו כולין.
8 קפה
שוטרסטוק
במחקר אחד, חוקרים בריטים מצא כי צריכת המקבילה לקפאין של כוס אחת קפה שיפור יכולות הקשב ופתרון הבעיות.
9 שיבולת שועל
שוטרסטוק
חוקרים מאוניברסיטת טורונטו לאחרונה קבע כי אכילת מזונות עשירים בפחמימות כמו שיבולת שועל שווה ערך לזריקת גלוקוז, כלומר סוכר בדם המוזרק למוחך. על פי המחקר, ככל שריכוז הגלוקוז בדם גבוה יותר, כך זיכרונך וטוב יותר ריכוז .
10 בקר
חוקרים שוויצרים גילה את זה משלושה שונים ארוחת בוקר סוגים - עשירים בפחמימות, בחלבונים ובאיזון בין שניהם - הארוחה העשירה בחלבון עזרה לגברים להבקיע טוב יותר במבחן זיכרון המחשב (בדומה למשחק האלקטרוני סיימון). 'זיכרון לטווח קצר יכול להיות טוב יותר לאחר ארוחה עשירה בחלבון מכיוון שהמזון מעלה את רמות חומצות האמינו טירוזין ופנילאלנין', אומרת קרינה פישר, דוקטורט, הכותבת הראשית של המחקר.
11 אגוזי מלך
שוטרסטוק
אגוזי מלך ידועים בכוחותם המניעים את המוח, ואינספור מחקרים מגבים את היתרונות שלהם. אחד, בפרסום, שפורסם ב כתב העת לתזונה , גילו שהם טובים במיוחד בשמירה על בריאות המוח בגיל ההתבגרות בזכות קומץ חומרים מזינים שונים, החל מחומצות שומן אומגה 3 ועד סיבים וויטמין E. בקיצור: אוכל מוחי מדהים.
12 ברוקולי
שוטרסטוק
יכול להיות ששנאת ברוקולי בילדותך, אבל ללמוד לאהוב אותו כמבוגר תעשה למוח שלך טוב . הירק הירוק - אשר עוֹד נראה כמו עצי מיני לא משנה בן כמה אתה - מכיל לוטאין, פיגמנט צמחי ש- מחקר 2016 אומר קשור ל'אינטליגנציה מגובשת '. וזה ממש מגניב כמו שזה נשמע: זה בעצם מאפשר למבוגרים מבוגרים להמשיך להשתמש בכישורים ובידע שהם קטפו במהלך חייהם.
13 אבוקדו
שוטרסטוק
כיצד להניע את עצמך לדיאטה
גוואקמולה הוא לא רק טעים - אלא גם ריבה בשומנים חד בלתי רוויים, סיבים ולוטאין שיכולים לשפר את הבריאות הקוגניטיבית, אומר מחקר 2017 . על פי מחברי המחקר, משתתפים שאכלו אחת טרייה אבוקדו בכל יום ראו שיפור משמעותי בזיכרונם ובמיומנויות פתרון הבעיות שלהם. ומי יגיד לא לאבוקדו ביום?
14 שוקולד מריר
שוטרסטוק
כן, זה התירוץ תאכל שוקולד חיכית. אם אתה מתעסק בזנים הכהים, א מחקר 2013 גילה שתקח פלבנואידים המסייעים בשמירה על כוח המוח שלך, ומורידים את הסיכון לפתח מצבים כמו אלצהיימר.
15 עדשים
לא רק עדשים ארוזות בחלבון צמחי, אלא שיש להן גם אספקה רבה של חומצה פולית, וזה חשוב להפליא לשמירה על המוח שלך חד ככל שאתה מתבגר. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד . (וכן - אם זה נשמע מוכר, זה אותם דברים נשים בהריון קח בצורת ויטמין כחומצה פולית כדי להבטיח שלתינוקות שלהם אין מומים מולדים.)
16 סלק
אתה אוהב סלק או שאתה שונא אותם, אבל אתה לא יכול להכחיש את היתרונות שלהם בשני הצדדים. מחקר אחד שנערך על ידי אוניברסיטת Wake Forest מצא שהחנקות בצמחייה משפרות את הביצועים המנטליים על ידי הגברת זרימת הדם למוח.
17 כורכום
שוטרסטוק
כּוּרכּוּם נעשה שימוש במשך אלפי שנים מסיבה טובה. זה לא רק גורם לטטה חלב זהוב ממש טעים ובריא, אלא שהתבלין הצהוב ידוע גם ביכולתו לעזור להפחית דלקת ולהקל על תסמיני האלצהיימר, אומר מחקר 2018 על ידי UCLA .
18 קייל
שוטרסטוק
בין אם תעסו אותו לסלט או תשלבו אותו בשייק, קייל הוא שומר . המזון הצפוף בחומרים מזינים תואר כבר שנים כמאיץ מוח, אך מחקר שפורסם לאחרונה ב גבולות במדעי המוח המזדקנים כתב העת הפך אותו למצרך קבוע בתזונה שלך יכול לעזור להאט ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
19 סלרי
שוטרסטוק
זה כנראה לא נראה שמקל ירוק מושקה יכול להיות כזה גדול השפעה על המוח שלך . אך מחקר אחד שפורסם ב כתב העת לתזונה נמצא שלוטאולין - אחד מתרכובות המפתח של סלרי - יכול להפחית דלקת הקשורה לגיל, מה שמסייע במניעת בעיות זיכרון.
20 מנגולד
מנגולד - אתה יודע, העלים האלה עם גבעולים שכולם צבע הקשת - ארוזים בבצלינים, פיגמנטים צמחיים מסיסים במים של AKA - והוא המזון המוחי הטוב ביותר שיש. הפיגמנטים לא רק מעניקים לצמחוני את צבעיו הבהירים, אלא על פי א מחקר 2001 , הם גם מגנים על תאי המוח מפני מחלות נוירו-גנראטיות כמו אלצהיימר.
21 תותים
שוטרסטוק
לא רק לזלול תותים בקיץ - לאכול אותם כל השנה. מחקר שפורסם ב -2012 תולדות הנוירולוגיה מצאו את המשתתפים המבוגרים שאכלו את הגרגרים העסיסיים על בסיס קבוע הזדקנות קוגניטיבית מאוחרת עד 2.5 שנים. ומכיוון שהמחקר כלל 121,700 איש, יש מספיק הוכחות כדי לקנות קצת סטט תות.
22 קמחי
מזונות מותססים אינם מעולים רק למעיים שלך - יש להם גם יתרונות רבים להגברת המוח. מכיוון שלמוח ולמעי יש קשר הדוק, נמצאו הפרוביוטיקה בקימצ'י - מנת כרוב קוריאני מסורתי, על פי האוניברסיטה הלאומית פוסאן , לקידום בריאות המוח ואף לסייע במאבק בחרדות ודיכאון.
23 אוכמניות
אם אינכם חובבי תותים, אל דאגה: אכלו אוכמניות, שארוזות גם בפלבנואידים, נמצא, כך עולה ממחקר שפורסם ב תולדות הנוירולוגיה , כדי לעזור לעכב גם את ההזדקנות הקוגניטיבית, ולוודא שאתה שמור על המוח שלך בריא בשנות ה -70 ומעלה .
24 גזר
שוטרסטוק
כולם יודעים שהירק הפריך עוזר לעיניים, אך יש לו השפעה גם על המוח. מחקר שפורסם ב -2010 כתב העת לתזונה מצא כי התרכובת לוטאולין יכולה לעזור בהפחתת דלקת במוח, ועוזרת לזיכרון שלך להישאר חזק לאורך השנים.
מה מייצג עש
25 גרעיני חמניות
אתה לא צריך להיות שחקן בייסבול מקצוענים כדי לנשנש זרעי חמניות - רק אדם שמחפש מזון מוחי רב עוצמה. מלא ויטמין E, הבחורים הקטנים נמצאו, על פי א מחקר שוויצרי , כדי לעזור לשמור על בריאות המוח שלך, למנוע ירידה קוגניטיבית ולשפר את הזיכרון שלך.
26 בוטנים
שוטרסטוק
בטח, עדשים נהדרות - אבל גם בוטנים מלאים בחומצה פולית. אכלו קומץ מהגרסה הלא-מלוחה כאיסוף הצהריים או התחילו את היום עם מעט טוסטים של חמאת בוטנים כדי להפיק את היתרונות, משיפור זיכרון ומהירות עיבוד ועד להדוף דיכאון , אומר מחקר שפורסם ב כתב העת Faseb .
27 כרוב
שוטרסטוק
נדיר לשמוע מישהו משתולל על אהבתם לכרוב, אך אוכל המוח המוחזק ראוי למקום בעגלת המכולת שלך לעתים קרובות יותר. מחקר שפורסם ב -2012 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא שהוא ארוז בנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, המגנים על המוח מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל והתקפי רדיקלים חופשיים.
28 חמוצים
כמו קימצ'י, חמוצים - כן, השמרים הטעימים האלה במקרר שלך - הם גם בקטגוריית המזון המותסס. בדרך כלל דל בקלוריות ועמוס בפרוביוטיקה, דופק כמה ימים ביום - או כל מזון כבוש, לצורך העניין - יכול להיות השפעה חיובית על בריאות המוח שלך , אומר מחקר שפורסם על ידי 2014 בית הספר לרפואה של הרווארד ובית החולים הכללי של מסצ'וסטס .
29 שמן זית
בפעם הבאה שמבשלים מעט ירקות, מפזרים על מעט שמן זית. מחקר שפורסם לאחרונה ב תולדות הנוירולוגיה הקלינית והתרגומית מצא שזה יכול להגן על הזיכרון ועל יכולת הלמידה שלך, כמו גם לסייע במניעת היווצרות של לוחות עמילואיד-בטא וסבך נוירו-סיבי, מה שמוביל אלצהיימר .
30 אספרגוס
שוטרסטוק
אוכל נוסף עשיר בחומצה פולית הוא אספרגוס, ותוכלו להפיק כמה מהיתרונות העיקריים מאכילתו: מחקר שפרסם אוניברסיטת קליפורניה בבית הספר לרפואה בלוס אנג'לס נמצא שרמות גבוהות של ויטמין יכולות להגן על קוגניציה בקרב קשישים, ולעזור להם לבצע ביצועים טובים יותר במבחני תפקוד קוגניטיביים.
31 יין אדום
כן - אתה יכול אפילו שתו את דרככם למוח חזק יותר . היו מחקרים מרובים על מידת היין האדום הנהדר שלך: אחד, שפורסם ב כתבי עת של גרונטולוגיה , מצא שהרזברטרול בכל כוס יכול לסייע בהגנה על נוירונים במוח, מה שמאט את תהליך ההזדקנות. ועוד, דיווחו טֶבַע , אלה שלקחו משקה אחד בלבד ביום היו בסיכון מופחת של 23 אחוז לירידה נפשית לעומת אלו שלא.
32 גינגקו
אם ראיתם גרגרי יער בצבע אפרסק ששוכבים סביב המדרכה שבדיוק במקרה מריחים נורא מוחלט (יש האומרים שזה דומה לקקי כלבים ו / או להקיא - ובאמת, הם צודקים), יש סיכוי טוב שזה מ עץ גינקו. המכונה גם 'עשב המוח', ג'ינקו שימש לטיפול בדמנציה הודות ליכולתו לשפר את זרימת הדם למוח. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד .
33 נבטי בריסל
כרוב אינו הירק המצליב היחיד בעיר העשיר בלוטאין וזקסנטין. בזכות נטילת כל אותם נוגדי חמצון, מחקר אחד שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית נמצא כי נבטי בריסל יכולים גם לעזור למוח שלך להילחם בכל הרעים המנסים להשפיע על בריאותו הקוגניטיבית, ולעזור לך לשמור על זיכרונך חזק ככל שאתה מתבגר.
34 ירקות שן הארי
עם אחת הכמויות הגבוהות ביותר של לוטאין שיש - ממש מאחורי כרוב ותרד - כדאי להוסיף ירקות שן הארי לצלחת. מחקר אחד משנת 2015 שפורסם על ידי המרכז הרפואי של אוניברסיטת ראש נמצא כי אכילת הירוק העלים יכולה לסייע בהאטת הקוגניציה, ולשמור על מוחך חד.
35 מרווה
פיזור מרווה על האוכל שלך יכול למעשה לתת למוח שלך כוח חשיבה. מחקר שפורסם על ידי אוניברסיטת מרדוק מצא כי אלו שלקחו תמציות של התבלין הירוק לפני בדיקות קוגניטיביות אכן ביצעו טוב יותר מאלה שלא.
36 גרעיני דלעת
כוח אבץ ומוח הולכים יד ביד, וגרעיני דלעת פשוט מלאים בזה. המתכת ידועה ביכולתה לתמוך בתפקוד זיכרון, עזרה בהפרעות קשב וריכוז ואפילו שמרו על בריאות המוח שלכם עם התבגרותכם, אומר מחקר שנערך על ידי מרכזי מחקר לאומיים באיטליה להזדקנות . בהתחשב בעונת הדלעת הזו, אין זמן טוב יותר לתקן - גם אם אתה צריך לעשות גילוף חגיגי בכדי לעשות זאת.
37 אסאי
לאסאי לא אכפת אם אתה יודע לבטא את זה או לא, זה עדיין יעזור למוח שלך בשני הכיוונים. הפרי הטרופי - זה הפך להיות #InstaFamous בזכות היותו נהדר אָדָם חֲלַקְלַק מרכיב קערה - בעל רמות נוגדות חמצון גבוהות שיכולות לסייע בהגנה מפני אלצהיימר, אומר א מחקר 2013 .
38 תה ירוק
שוטרסטוק
מתחיל את היום שלך עם תה הולך לעשות הרבה יותר מאשר רק להמריץ אותך. מחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בדק את השפעת התה הירוק על המוח ומצא כי שתייתו קשורה לשכיחות נמוכה יותר של ליקוי קוגניטיבי. עוד יותר מעניין? מחברי המחקר טוענים כי התוצאות יכולות להסביר מדוע דמנציה נדירה יותר באזורים בעולם בהם התה הירוק הוא הפופולרי ביותר - כמו יפן - בניגוד לאירופה וצפון אמריקה.
39 ענבים אדומים
שוטרסטוק
היתרונות המגבירים את המוח של יין אדום הם כולם בזכות הענבים ארוזים נוגדי החמצון שהוא עשוי מהם, ובדיוק בגלל זה אתה צריך לנשנש את המקור. מחקר שפורסם ב גרונטולוגיה ניסיונית כתב העת מצא כי אכילת ענבים פעמיים ביום אינה רק נהדרת עבור כל מי שיש לו בעיות הקשורות לזיכרון, אלא הן יכולות גם לשפר את טווח הקשב שלך.
40 פלפלים
שוטרסטוק
בין אם אתה אוהב אותם חמים ובין אם לא, פלפלים הם נהדר למוח . כמו סלרי, גם הירקות מכילים לוטאולין, שנמצא, על פי מחקר שפורסם ב כתב העת לתזונה , כדי להפחית את הדלקת עם גילך ולעזור לשמור על זיכרונך.
41 מים
שוטרסטוק
בסדר, בסדר - יתכן שמים אינם 'אוכל' כשלעצמם. אבל זה בהחלט אוכל מוחי. א מחקר 2013 על ידי אוניברסיטת ווסטמינסטר התגלה כי התייבשות - ולו במעט - יכולה להיות בעלת השפעה עצומה על ביצועי המוח. אז שתו: זו הדרך הקלה ביותר לשפר את תפקוד המוח שלכם ולוודא שהמוח שלכם נשאר חזק.
42 קורנית
מעולם לא היה זמן טוב יותר להוסיף טימין לתזונה. א מחקר 2015 מצא כי העשב מכיל אפיגנין, חומר המסייע בשיפור היווצרות הנוירונים במוח.
43 זרעי צ'יה
זרעי צ'יה עשויים להיות קטנים, אך הם בטוחים אדירים. ריבה עמוסה באומגה 3, הזרקת חלק לשייק שלך כל בוקר יכולה לעזור למוחך לתפקד כראוי, אומר המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד .
44 תה קמומיל
כוס תה קמומיל מרגיעה יכולה להועיל למוחכם. מחקר אחד שפורסם ב התקדמות בביולוגיה רגנרטיבית כתב העת מצא שהוא מכיל חומר שיש בו פוטנציאל לטפל בכל דבר, החל בדיכאון ועד מחלת אלצהיימר, ושומר על מוח נחמד וחזק.
45 סוויטקורן
ברור שפטור מתוק הוא חובה קיצי, אבל מחקר 2016 גילה שזה למעשה אחד המזונות הטובים ביותר במוח, מכיוון שהוא יכול לעזור להאט או למנוע ירידה קוגניטיבית הודות ללוטאין שהוא מכיל.
46 פטרוזיליה
שוטרסטוק
עשב נוסף להוסיף לרשימת החובה שלכם הוא פטרוזיליה. בטח, זה משמש בדרך כלל לקישוט - אבל מחקר אחד שפורסם ב התקדמות בביולוגיה רגנרטיבית כתב העת מצא כי הוספתו גם לכלים שלך תסייע לחיזוק הקשרים בין תאי המוח.
מה לעשות לדייט ראשון
47 זרעי פשתן
פשתן נאכל על יתרונותיו הרבים במשך אלפי שנים, אך אחד במיוחד הוא עצום עבור המוח. מכיוון שזרעי פשתן מלאים בשומנים בריאים, הם לא רק עוזרים להגביר את הזיכרון והביצועים, אלא גם חשובים לתפקוד ההתנהגותי, אומר המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד .
48 גוג'י פירות יער
לפירות היער האדומים הקטנים האלה יש הכל. מלא במוצרי נוגדי חמצון, מזון העל לא נמצא רק כמשפר את העיכול ואת הרווחה הכללית - א מחקר קטן על ידי FreeLife International גילו גם שהם יכולים להשפיע לטובה על פעילות המוח.
49 פטל
ברי אחד שכדאי להוסיף לתזונה בתדירות גבוהה יותר? פטל. מכיוון שהם מלאים בפלבנואידים, אתה יכול לסמוך עליהם שיעזרו לך לתת למוח קצת יותר כוח. מחקר שפורסם ב -2012 תולדות הנוירולוגיה נמצא שהם יכולים לעזור אפילו לעכב את ההזדקנות הקוגניטיבית.
50 עגבניות
שוטרסטוק
אולי אתה אוהב אותם טריים, או אולי אתה אוהב אותם בצורת קטשופ - אבל כך או כך, הלוטאין בעגבניות נמצא כמסייע בשמירת המוח חזק ככל שאתה מזדקן , אומר מחקר שנערך בשנת 2016 על ידי אוניברסיטת אורבנה-שאמפיין באוניברסיטת אילינוי .
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק קשה יותר, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!
