כולם רוצים שרירי הבטן. אבל הנה סוד קטן: כבר יש לך אותם. כולם עושים. אתה רק צריך לגרום להם לפופ. וכדי לעשות זאת, כל מה שאתה צריך הוא שילוב פשוט של אירובי שריפת שומן- כמו 10 השגרה בעצימות גבוהה אלה - ותרגילי גריסת ליבה. המפתח, לעומת זאת, הוא בחירת ה- ימין תרגיל - כלומר לזרוק את מחצלות הקצף ולכוון ישר למכונת גלגלת כבלים.
'לרוב [כאשר] אנשים חושבים על תרגילי שרירי בטן, הם חושבים על קרשים וכפיפות בטן וכפיפות בטן', אומר קייטי בארט , מדריך מוביל ב סטודיו לרכיבה על אופניים B / SPOKE בבוסטון ומאמן אישי מוסמך. 'לא הרבה אנשים חושבים ללכת להשתמש במכונת גלגלת.'
בארט ממליץ על תמרון שנקרא עיתונות פלוף. בנוסף לעבוד שלך בטן הטבעת - אלה השרירים המוגדרים שאתה מכיר בשפה המלאה כ'שש חבילה '- גם העיתונות הפלופית מגרסת את האלכסונים שלך - או את מה שאתה יכול לקרוא' שרירי הבטן '. (אלכסונים הם גם השרירים שבמילים אחרות, 'שומרים על הכל תחוב', מציין בארט.) הנה, היא מדריכה אותנו כיצד למשוך את המהלך הזה. וברגע שאתה שולט בזה, הקפד לשלב את 10 פחמימות בריאות ביותר שלא יגרמו לירידה של שש החבילות שלך לתזונה שלך לקבלת רווחים מקסימליים.
1 כוון את הגלגלת.
שוטרסטוק
הגדר את מכונת הגלגלת בגובה החזה. צרף אליו ידית - רצועה קצרה, אם אפשר: ברצועות קצרות יש פחות רפיון, ושומר על הכבל ברמה גבוהה יותר לחזה לאורך כל התרגיל.
חולמת להיות בהריון עם תאומים
2 הגדר את ההתנגדות.
כמובן, עמידות במשקל תהיה שונה מאדם לאדם על פי רמות הכושר האישיות. 'אבל אתה יכול כנראה [להתחיל עם 10 עד 20 ק'ג,' אומר בארט.
3 צעד אחורה.
'צעד אחורה כשלושה מטרים מהגלגלת,' אומר בארט. זה ייתן לך מספיק מקום לבצע את העיתונות הפלופית.
4 מקם את עצמך.
הפנה את גופך 90 מעלות ממכונת הגלגלת, כך שאתה ניצב אליה, ותסמי את הרגליים קָשֶׁה נגד האדמה. טיפ למקצוענים: 'זה עוזר לכופף את הברכיים מעט, כמו מיני סקוואט', אומר בארט.
5 לחץ.
החזיקו את הידית בשתי הידיים עליה להיות מסודרת עם עצם החזה. דחפו אותו מהחזה והחזירו אותו. בצע 10 עד 15 חזרות. (זֶה וִידֵאוֹ , מאתלטיקת אוניברסיטת סנט קתרין, היא הפגנה טובה של צורה נכונה.)
6 החלף צד.
עכשיו, הסתובב: עשה את אותו הדבר בצד השני.
7 חזור על הפעולה.
כדי להתחיל, בצע שתיים-שלוש סטים מכל צד.
8 בנה לאט.
שוטרסטוק
ככל שהשרירים שלך מתחזקים - אל תדאגי, זה בלתי נמנע - ואתה מתקדם, התחל לעשות ארבע עד שש סטים. (ייתכן שיחלפו מספר שבועות עד לנקודה זו).
9 שים עליו טוויסט.
שוטרסטוק
דברים טובים להגיד לילדה
פעם אחת יכולה לעשות את ארבע עד שש חזרות אין בעיה, שקול להגביר את הקשה בלחיצת פלוף על ידי הפיכתה למסוק עץ. 'קוצץ עץ זה בעצם כמו לחיצה פלופית', מסביר בארט, '[אלא] היית מניח את הגלגלת על הרצפה ועולה באלכסון על גופך.' לכן, אם הגלגלת נמצאת ברגל ימין שלך, היית מעלה אותה מעל כתף שמאל וגב למטה - ולהיפך, אם הגלגלת ברגל שמאל שלך.
10 עכשיו, שים טוויסט על הטוויסט.
אתה יכול גם לעשות את מסוק העץ עם משקולת או קומקום.
11 תיהנו משרירי הבטן החדשים.
שלב את לחיצת הפלוף עם האימונים הטובים ביותר ב- ab בכל הזמנים ובטוח שאתה מתנדנד בשש חבילות בתוך זמן קצר.
לקבלת ייעוץ נוסף לחיים הטובים ביותר שלך, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!
