בֵּין נגיף העטרה מתפשט כמו מאש , מקומות עבודה שאובדים שמאל וימין, והלחצים הרגילים של חיי היומיום, אין זה מפתיע שאתה עלול להרגיש מוצף כרגע. ולמרות שחלק מהבעיות הללו עשויות לדרוש אסטרטגיה לטווח ארוך יותר כדי לתקן, ישנן טעויות רבות בתחום בריאות הנפש שאתה מבצע על בסיס יומי שתוכל לתקן תוך זמן קצר.
בעזרת אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, ריכזנו עבורכם את הדרכים הטובות ביותר לשפר את ההרגלים הגורמים לכם נזק ולשפר את בריאותכם הנפשית במהירות. ולעצות קלות יותר להגברת הרווחה שלך, עיין באלה 14 דרכים מגובות מומחים לשיפור בריאות הנפש שלך מדי יום .
1 אתה לא ישן מספיק.
שוטרסטוק
אם אתה מוצא את עצמך מתהפך בלילה בזמן האחרון, אתה לא לבד. לצערי, מתקמצנת בשינה יכולה להיות השפעות שליליות עמוקות על בריאות הנפש הכללית שלך.
חלום להיות בהריון, משמעות
'מחסור בשינה מוביל לקשיי ריכוז, עצבנות ולהתפשט ביתר קלות', אומר פטרישיה צלאן , MD, תושב פסיכיאטריה ב אוניברסיטת דלהאוזי . צלאן מציין כי עבור אנשים הסובלים ממחלות נפש או מי שעלול להיות חשוף לבעיות נפשיות, 'מחסור בשינה יכול אפילו לעורר פרק של מחלת נפש.'
2 אתם דגים למחמאות בדיבור עצמי שלילי.
iStock
בטח, זה עשוי להרגיש נחמד לקבל א מחמאה אמיתית , אבל אם אתה יוצא מגדרך לדוג אותם, ייתכן שאתה עושה יותר נזק מתועלת.
'הערות שליליות לגבי עצמך משמשות כמלט אמונות אלה ומחזקות את מסלולי המוח בשליליות,' מסביר צלאן. במקום זאת, היא ממליצה להביע רגשות חיוביים כלפי עצמך, שיכולים להעניק לך צורך נחוץ מאוד דחיפה לביטחון העצמי .
3 אתה מבשל את הרגשות שלך.
iStock
בעוד שעף מהידית על כל דבר קטן לא ישרת אותך טוב בחיים, שמירת הבקבוקים על הרגשות האלה עלולה להזיק לבריאות הנפש שלך.
'אם אינך מסוגל באמת להרפות, אז אתה צריך לדבר', אומר צלאן. 'אם אתה מחזיק בשמחה בתלונות אז הם גורמים לך סערה פנימית ומתח.' צלאן מציין כי על ידי בקבוק רגשותיך, הם עשויים לחשוף את עצמם מאוחר יותר ולהפוך למקור סכסוך גדול יותר מאשר אם היית מבטא אותם בכנות קודם לכן. ואם אתה יכול להשתמש בהגברת מצב הרוח, לעשות דבר אחד בכל יום יעשה אותך מאושר יותר .
4 אתה דואג יותר מדי להיות נחמד.
iStock
בטוח, להיות אדיב לאחרים יכולות להיות השפעות חיוביות גם עליך וגם על מקבל חסדך. עם זאת, אם אתה משקיע זמן מופרז בדאגה שאתה לא נחמד מספיק, אתה עלול לפגוע בבריאות הנפש שלך.
'זה לא אומר להגביל זמן עם אנשים שאנחנו לא נהנים מהם', מסביר יועץ מורשה לבריאות הנפש שחר פרידמן . 'מותר לנו לא לאהוב אנשים ואנחנו לא חייבים להם יותר מכבוד אנושי בסיסי.'
5 נתת לכישלון לעקוף אותך.
iStock
אף אחד לא אוהב להרגיש שהוא עשה עבודה גרועה. עם זאת, אם אתה מגדיר באופן קבוע כישלונות שלך מבלי לחגוג את ההצלחות שלך, אתה יכול להיות גורם לעצמך לחץ מוגזם .
'כישלון הוא הזדמנות ללמוד מה השתבש, למה השתבש ואז כמובן נכון', אומר פרידמן. 'אנחנו לא יכולים לשנות בלי להיכשל.' ולמידע מועיל יותר המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך, הירשם לניוזלטר היומי שלנו .
6 אתה חושב שהרגשות שלך הם עובדות.
iStock
רק בגלל שאתה מרגיש שאתה לא מספיק חכם, לא מספיק מושך או לא מספיק מצליח, זה לא אומר שהדברים האלה נכונים - ולומר לעצמך שהם זו טעות נפשית גדולה שאתה לא יכול להרשות לעצמך להמשיך לעשות.
'אנחנו אולי מרגישים מפסידים, אבל זה לא אומר שאנחנו אחד', אומר פרידמן. ההמלצה שלה? נסה לחדש את הדרך בה אתה מדבר על החסרונות הנתפסים שלך. 'אמור, 'אוקי, אז הרגשתי די פגיע אז אני פשוט אשאום נשימה עמוקה ואזכור שאני נוטה לרדת על עצמי'', היא מציעה.
7 אתה תמיד מקווה שיגיע משהו טוב יותר.
שוטרסטוק
להיות שאפתן יכול לעזור לך להשיג את החלומות הפרועים ביותר שלך. עם זאת, אם אתה משווה כל הזמן את מה שאתה הָיָה יָכוֹל אם אתה זקוק לחלק הנוכחי שלך בחיים, אתה עלול לפגוע בבריאות הנפש שלך.
אז איך תוכלו להילחם בתחושה הלא מרוצה הזו? נסה לתרגל קצת תודה. 'להיות אסיר תודה מאפשר לך לראות מה יש לך. זה מוריד את דעתך לרדוף אחרי הדבר הבא ולרצות יותר ומאפשר לך להגביר את הביטחון הפנימי כאשר אתה רואה את כל מה שכבר עבדת עליו והשגת, 'מציע המטפל. חיימה קולגה , דוקטורט, מחבר הספר המדריך לסופרוומן להגשמה סופר: אסטרטגיות שלב אחר שלב ליצירת איזון בין עבודה לחיים . ואם אתה מרגיש מוצף, בדוק את אלה לדבריו של רופא, 5 דרכים לניהול מתח מ'בהלה פנדמית ' .
פירושו של זאב בחלומות
8 אתה שומר על יחסים רעילים.
שוטרסטוק
יש אנשים שפשוט אינם חברים או שותפים טובים - וככל שתקדים להגביל את כמות הזמן והאנרגיה שאתה מבזבז עליהם, כך תהיה מאושר יותר.
'אם אתה רוצה להפסיק לפגוע בבריאות הנפש שלך, אל תתן לאדם הרעיל לשכור מקום בתוכך. הם יגרמו לך להרגיש שלילית ויגבירו את הספק העצמי ', אומר קולגה. במקום זאת, היא ממליצה לחתוך חברות ויחסים רומנטיים שמנקזים אותך או להציב גבולות בתוך מערכות היחסים האלה ולהיצמד אליהן.
9 אתה מפסיד את הסיכויים להיות מודע.
iStock
יש לך את הטלפון ביד שלך, הטלוויזיה ברקע והמחשב שלך על הברכיים שלך, אבל אתה כנראה מפספס את מה שקורה ממש לפניך - ובטווח הארוך, זה עלול להזיק ל את בריאות הנפש שלך.
אם אתה להוט לשפר את הרווחה הנפשית שלך, “תביא את דעתך לרגע הנוכחי והתמקד בנשימה שלך. קח רגע למרכז ושתיה, 'מציע קולגה.
10 אתה לא מוריד זמן מנטלי.
iStock
לוח הזמנים העמוס שלך עשוי להקשות לקחת 'זמן' נאות, בין אם זה אומר לצפות בסרט או לצאת לריצה, אך אם אינך עושה זאת, אתה מקשה על עצמך.
'במציאות, פעילויות אלה חשובות מאוד בהגנה מפני שחיקה תסמיני דיכאון ', מסביר פסיכולוג קליני מורשה בנסון מוניאן , דוקטורט. ואם אתה יכול להשתמש באיפוס בריאות הנפש, בדוק את אלה 30 דרכים מגובות מדע להירגע כשאתה לגמרי לחוץ .
11 אתה תמיד אומר 'כן'.
אמנם השקפה חיובית על החיים עשויה להיות מועילה באופן כללי, אבל לא לומר דבר טוב לכולם ולכולם.
'בניית הרגל לומר כן לאחרים ולא לעצמנו יכולה לגרום לתחושה מנוצלת, לתחושת טינה או לעייפות חמלה', מסביר המטפל עאישה ר 'שבז , LCSW, המציין כי אמירת כן בתדירות גבוהה מדי עשויה אפילו לעורר התנהגויות פחות רצויות כדי למנוע סכסוכים, כמו הימנעות או שקר.
12 אתה קשה מדי עם עצמך
שוטרסטוק
להיות ביקורת עצמית ולא קבלה עצמית היא אחת הדרכים הקלות ביותר להעמיס על בריאות הנפש שלך. כדי להימנע מהלחץ העצמי הזה, נסה 'לקבל את מי שאתה על ידי כך ש'אני עושה כמיטב יכולתי בהתחשב בכל הנסיבות', אומר סטיבן סולטן , דוקטורט, פסיכולוג קליני ופרופסור באוניברסיטת פפרדין. ' כמה שאתה יותר קל על עצמך , ככל שתהיה פחות רגישים לתסמינים הפיזיים והרגשיים של דיכאון וחרדה.
13 אתה כל הזמן מנסה להיות פרודוקטיבי.
שוטרסטוק / קיצקורנר
ד'ר. אנה ים דוקטורט, פסיכולוג קליני בסן דייגו, קליפורניה, אומר שבגלל שאנחנו כל כך ממוקדים לעשות משהו 'פרודוקטיבי', אנחנו לא מרשים לעצמנו את הזמן לחשוב - וזה יכול לפגוע בבריאות הנפש שלנו לאורך זמן. לָרוּץ.
'המוח שלנו זקוק לזמן כדי לעבד את כל התשומות השונות שאנו מקבלים במהלך היום,' היא מסבירה. 'ללא זמן זה, אנו חשים 'לבושים' ובסופו של דבר חרדים ועצבניים.'
14 אתה מתחיל ומסיים את היום בטלפון שלך.
iStock
הטלפון שלך עשוי להיות כמעט תוספת בשלב זה, אך חשוב לעשות זאת הניח את הטלפון שלך למען הרווחה הנפשית שלך , במיוחד כשאתה מתחיל ומסיים את היום שלך.
'לעתים קרובות הטלפון שלנו הוא הדבר הראשון שאנחנו תופסים בבוקר והדבר האחרון שאנחנו רואים לפני השינה,' מסביר קלי בוס , MSW, פסיכותרפיסטית שבסיסה בקנדה. 'בין אם מדובר במטח דברים בלתי פוסק לטפל במעקב [באמצעות] דוא'ל או בפיתוי הפשוט להסיח את הדעת, כל זה אינו מועיל לרווחה נפשית,' ההצעה שלה? הרחק את הטכנולוגיה מחדר השינה לחלוטין.
15 אתה לא לוקח ימי בריאות הנפש.
iStock
אם אתה מרגיש אשם מכדי לקחת ימי בריאות הנפש כשאתה זקוק להם, אתה עושה לעצמך שירות רע. לפי קרול ליברמן , MD, פסיכיאטר בבוורלי הילס, קליפורניה, 'חשוב, במיוחד בתקופה של לחץ עז, לקחת יום חופש מהעבודה שאנחנו מקדישים לטיפוח עצמנו בעיסויים, טיולים בפארק או כל דבר אחר שגורם לנו להרגיש טוב ונינוח . ” קשה לתפקד כראוי כשאתה לחוץ, ולכן לקיחת יום נפשי מדי פעם יכולה לגרום לך להיות פרודוקטיביים יותר ו פחות חרדים.
16 אתה מעל לספר את עצמך.
שוטרסטוק
להישאר עסוק זה דבר אחד, אבל לשמור על עצמך כל כך מוגזם שאין לך רגע לנשום עלול להזיק לבריאות הנפש שלך. 'מתפקד ככה יכול להוביל לשחיקה וסימני חרדה ודיכאון, 'אומר יעל כצמן , LMFT, פסיכותרפיסטית מקליפורניה. אם עצם המחשבה על לוח הזמנים שלך הופכת אותך המומה, אולי הגיע הזמן להאט את העניינים.
17 אתה אומר שאתה בסדר כשלא
Shutterstock / Prostock-studio
כשמישהו שואל 'מה שלומך?' רבים מאיתנו עונים באופן אינסטינקטיבי שאנחנו בסדר. אך תגובה בדרך הרגילה ושטחית זו יכולה להגביל את ההזדמנויות היומיומיות לחיבור אמיתי.
'אם פיתחת רמה של אמון רגשי עם מישהו, נסה לקחת את הזמן הנוסף כדי לזהות מה אתה מרגיש ולהגיב בצורה אותנטית', אומר סמנתה דקארו , PsyD, עוזר מנהל קליני של מרכז רנפרו בפילדלפיה. 'פעולה אחת קטנה של חשיפה עצמית יכולה להיות הדחף לאינטראקציה הרבה יותר עמוקה ומשמעותית.'
18 אתה משווה את עצמך לאחרים.
iStock
חלום על אמא מת
ברגע שתבין שהשלמות אינה ניתנת להשגה, יהיה קל יותר להבין שגם האנשים סביבך אינם מושלמים - כך שאין צורך למדוד את עצמך מול אף אחד אחר. קרן ר 'קניג , MEd, פסיכותרפיסט בסרסוטה, פלורידה, אומר שכאשר אנו משווים את עצמנו לאחרים במקום להתמקד בכישרון, במיומנות ובפוטנציאל שלנו, בדרך כלל אנו מרגישים רע עם עצמנו.
'עדיף לשקול מה היכולות שלנו - מיקוד פנימי - מאשר למדוד את עצמנו כל הזמן מול אחרים - מוקד חיצוני', היא מייעצת. 'למשל, במקום לבחון איך חברים מסתדרים בקריירה שלהם, שקול מה אתה יכול לעשות שפר את הסיכויים שלך לחיי עבודה טובים יותר . '
19 אתה מתעכב על העבר.
שוטרסטוק
להתעכב על טעויות העבר הוא תרגיל נוסף שמביס את עצמו שמשרת רק חשיבה שלילית.
'במקום להאשים את עצמנו בטעויות עבר, עדיף להזכיר לעצמנו שעשינו הכי טוב שיכולנו באותה תקופה, בהתחשב במי שאנחנו ומה שידענו אז', אומר ארלין ב 'אנגלנדר , פסיכותרפיסטית ומחברת הרפו מאכילת יתר רגשית ואהבו את האוכל שלכם . 'התמקדו בשיעור ה- Take-away וציינו מה [אתם] יכולים ללמוד מניסיון העבר כדי לעשות זאת טוב יותר בפעם הבאה.'
20 אתה לא שומר על תקציב.
שוטרסטוק
דרק מיחלצין , דוקטורט, פסיכולוג קליני ב מרכז הייעוץ של אוקווד בוורן, אוהיו, מזהיר כי 'לא לחיות בתקציב ולהוציא יותר ממה שאתה עושה זה מתכון לאסון.' מתח הקשור לכסף הוא אחד הדברים הנפוצים ביותר שמיהלצין שומע עליהם, הן בתרגולו והן בחייו.
'יש לנו את היכולת להפחית או לסלק את הלחץ הכלכלי, אך למרבה הצער, רוב האנשים לא עושים כלום וחיים עם הדאגה שהיא יוצרת מדי יום', הוא אומר. 'אנו מקדישים יותר מדי זמן בניסיון להצדיק את מעשינו במקום שינוי ההרגלים שלנו . ' כדי לשפר את בריאות הנפש שלך, ממליצין ממליץ לקצץ בעלויות מיותרות ולהשתמש בכסף הנוסף ליצירת קרן חירום כדי שלא תצטרכו לבנות חובות בכרטיסי אשראי.
21 אתה תמיד שואף לשלמות.
iStock
פרפקציוניזם יכול להוביל לחרדה ולהרגלי עבודה לא בריאים ואובססיביים, על פי סמנתה סמולס , עובדת סוציאלית ומטפלת בשירותי יעוץ פרק חדש בבלומפילד, קונטיקט. לדבריה, להיות פרפקציוניסט 'מוסיף לעצמך ציפיות לא הגיוניות.'
'כשפרפקציוניסט עושה טעות, זה יכול לגרום לחרדה, דיכאון והתפתחות של דיבור עצמי שלילי ,' היא אומרת. הזכר לעצמך שאתה אנושי וכמו כולם, אתה חייב לפשל לפעמים.
22 אתה לא מציב יעדים.
שוטרסטוק
בימינו, קל מדי להיות מוסחת על ידי עדכוני חדשות מתמידים ופידים ברשתות החברתיות. כתוצאה מכך, אנשים רבים מתקשים לראות את התמונה הגדולה: או שהם לא מציבים לעצמם יעדים חשובים או שהם מזניחים את היעדים שהציבו. זה יכול להוביל לבריאות נפשית ירודה בהמשך הדרך, כולל 'תחושת חיים' שעוברת עלייך ', אומר פורסט טלי , דוקטורט, פסיכולוג קליני מקליפורניה.
'מערכת העדיפויות הקשורה למטרות שאליהן מתקדמים כל העת מונעות על ידי משמעת היא התרופה', הוא אומר. 'אנשים שעושים זאת הם מאושרים יותר ובריאים יותר נפשית.'
23 אתה מבלה יותר מדי זמן לבד.
שוטרסטוק
רובנו נהנים קצת זמן לבד מדי פעם, וטיסה סולו אכן יכולה להועיל לרווחה הפיזית והנפשית. אבל גם אם אתה מופנם, אתה צריך לקיים אינטראקציה עם אנשים אחרים על בסיס יומי כדי להימנע מלהרגיש מבודד מדי.
'להישאר בבית שלך כל הזמן יכול להוביל לתחושות של דיכאון ובדידות,' אומר בריאן ברונו , MD, מנהל רפואי ב Mid City TMS . המלצתו? '[פנה] זמן לצאת לטייל או להתרועע עם חברים ובני משפחה', גם אם אתה צריך לעשות זאת במרחק עכשיו.
24 אין לך שגרה יומיומית.
שוטרסטוק
לחלום להיות בכלא
ספונטניות יכולה להיות מהנה, אך שמירה על שגרה קבועה טובה יותר לבריאות הנפש שלכם בטווח הארוך.
'קביעת שגרות קבועות, במיוחד בסופי הספר של ימינו (בבוקר ובלילה), לא רק עוזרת להגיע להישגיות יותר, אלא מספקת יכולת חיזוי שעושה פלאים לבריאותנו הנפשית, כמו גם לבריאותנו הגופנית והרגשית', מסביר המטפל ו מאמן בריאות אוני מיכלסקי , LCPC, NCC, מייסד מיכלסקי ייעוץ ואימון בריאות .
25 אתה משתמש בבושה כמניע.
iStock
למרות שאתה עשוי להרגיש כי לחץ טוב על עצמך הוא דרך טובה לעורר שינוי, אבל לבייש את עצמך על החסרונות הנתפסים שלך הוא הכל.
'נעדיף למצוא דברים שאינם בסדר עם עצמנו שנוכל לעבוד על תיקון שיאפשרו לנו להשיג את התוצאות הרצויות, במקום לקבל שיש כמה מצבים שאין לנו שליטה עליהם', מסביר מאמן החיים. שרה ראסל . במקום זאת, נסה לקבל שחלק מהדברים פשוט אינם בשליטתך והמשיך הלאה במקום להכות את עצמך עליהם. ואם אתה מתקשה, דאג לבדוק את אלה 17 טיפים לבריאות הנפש להסגר מטפלים .
