מדי פעם, אוכלים מזון מהיר, מקבלים שנת לילה גרועה ודילוג על אימון זה לא עניין ענק. אבל כאשר אלה הופכים להרגלים תכופים יותר ויותר, אתה בסופו של דבר מרגיש די מחורבן. כשאתה מגיע למקום ההוא, זה נראה בלתי אפשרי להפוך את הדברים ולחזור למצב שלך עצמי בריא ותוסס שוב . החדשות הטובות הן, שזה קל יותר ממה שאתה חושב - למעשה, אתה יכול לשפר את בריאותך תוך 24 שעות בלבד.
'אני מאמין גדול בשינויים קטנים - לא רק בגלל שהם מרגישים פחות מרתיעים, אלא בגלל שההשפעה יכולה להיות כל כך מעוררת השראה', אומר איימי גורין , MS, RDN, תזונאית דיאטנית רשומה ובעלת חברת איימי גורין תזונה בעיר ניו יורק. 'הרבה מהדרכים בהן אתה יכול לעזור לבריאותך תוך יום אחד בלבד יניעו אותך להמשיך בהתנהגויות הבריאות האלה.' כדי להתחיל לבצע שינויים היום, נסה את הטיפים המאושרים על ידי מומחה כדי להפוך את בריאותך בזמן שיא. וכדי לקבל מושג עד כמה אתה כבר בריא, בדוק את 40 דברים מדהימים שרק אנשים בריאים באמת מכירים .
1 אל תחכה כל כך הרבה כדי לאכול ארוחת בוקר.
שוטרסטוק
צום לסירוגין היה אולי מגמה, אך על מנת לשפר את בריאותכם במהירות, תרצו לאכול ארוחת בוקר. 'הקפד לאכול תוך שעה מרגע ההתעוררות,' אומר קארה קלארק , CN, תזונאית מוסמכת מקליפורניה ובעלת חברת תזונה של קארה קלארק . 'אם אינך אוכל דבר ראשון בבוקר לאחר צום בן לילה, אז אתה שומר על חילוף חומרים איטי יותר ועל רמת סוכר נמוכה בדם, ואולי אף גורם לגופך לאגור שומן כאשר אתה אוכל סוף סוף.' ומסיבות נוספות מדוע כדאי לכם לאכול משהו עם קפה הבוקר, בדקו דילוג על ארוחת הבוקר יכול לקצר משמעותית את תוחלת החיים שלך, אומר המחקר .
2 והתחל את היום עם מי לימון חמים.
שוטרסטוק
לשתות כוס מים גדולה דבר ראשון אחרי שאתה מתעורר זה אחד הדברים הכי מרעננים שאתה יכול לעשות בבוקר. אך בפעם הבאה שתעשה זאת, הוסף מעט לימון לקבלת יתרונות נוספים המעצימים בריאות. 'התחל כל בוקר במי לימון חמים', אומר רובין יוקיליס , מאמן בריאות מוסמך בניו יורק ולוס אנג'לס, ומחבר הספר לך עם המעיים שלך . 'זה אחד הטריקים העתיקים ביותר בספר, אבל זה בגלל שהוא עובד.'
לדברי יוקיליס, זו 'דרך עדינה להעיר את מערכת העיכול שלך ויכולה לסייע בתמיכה במערכות הגמילה הטבעיות של גופך, בהפחתת נפיחות ונפיחות.' אם אתה רוצה לתת לעצמך דחיפה נוספת, 'אתה יכול גם להוסיף לימון למים שלך לאורך כל היום', היא אומרת. ולדרכים נוספות להתחיל את יום החופש שלך נכון, בדוק אלה 50 הצעות מחיר מעוררות השראה לפתיחת היום שלך .
3 הימנעו ממזון מעובד.
iStock
אנו יודעים שמזון מעובד טעים טעים, אך לרוע המזל, רובם לא יעשו דבר למענכם אלא יגרמו לכם להרגיש רדומים. אכילה של תזונה אמריקאית סטנדרטית המכילה המון תוספי מלח, סוכר ושומן יכולה להוביל תסמיני דיכאון וחרדה בעוד שאוכלים מזון אמיתי ולא מעובד - כמו אגוזים, ירקות, פירות ודגנים מלאים - ישמור על מצב הרוח ויעניק לכם אנרגיה טבעית ', אומר הילארי הינריך , מאמן בריאות מוסמך ובעלים של הילארי הוליסטית בעיר ניו יורק.
4 צמצמו את הנתרן.
inewsfoto / Shutterstock
נתרן הוא בכל מקום . וכשאתה אוכל יותר מדי מזה, אתה מרגיש את ההשפעות הלא כל כך כיפיות. 'כשאתה לוקח הרבה נתרן אתה יכול להרגיש נפוח ודלקתי', אומר גורין. נתרן יכול להתגנב למאכלים רבים - במיוחד מזון ארוז, כולל ארוחות קפואות. אפילו לחם יכול להיות בעיה. '
ה איגוד הלב האמריקני ממליץ לא יותר מ -2,300 מיליגרם נתרן ביום ולהתקדם לעבר גבול אידיאלי של לא יותר מ -1,500 מיליגרם ליום עבור רוב המבוגרים. 'כשאתה מקטין את צריכת המלח שלך, אתה יכול להרגיש מיד פחות נפוח ובריא יותר,' אומר גורין. ובשביל המאכלים שאתה צריך לאכול במקום זאת, נסה חלק מה- 33 מאכלים שנלחמים בהזדקנות מבפנים החוצה .
5 שתו את הפירות והירקות.
שוטרסטוק
אתה לא מוגבל רק לאכול את הפירות והירקות שלך. גורין אומר שחשוב לזכור שגם אתה יכול לשתות אותם.
'אחת הדרכים הקלות ביותר לעזור לבריאות שלך היא לכלול ירקות או פירות בכל ארוחה או חטיף. זה לא רק אומר פירות וירקות טריים, אלא גם 100% מיץ, 'היא אומרת. 'קבלת מנות התוצרת היומיות שלך לטווח הקצר עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם, העיכול והידרציה. ואז בטווח הארוך זה עוזר להפחית את הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. '
6 חשב מחדש היכן אתה מקבל את הנוזלים שלך.
שוטרסטוק
אתה עלול להרגיש כאילו אתה מיובש לחלוטין. אבל כשאתה חושב על זה, כמה מים אתה בעצם שותה? 'השיטה מספר אחת בה אתה יכול להשתמש כדי להפוך את בריאותך ביום אחד מגדילה את צריכת המים שלך', אומר ג'ני קאר , מאמן בריאות מוסמך אנטי דלקתי מבוסס ויומינג ומחבר הספר שלום העוגה: הסוד לדיאטה אנטי דלקתית . 'מים טהורים ונקיים מנקים רעלים, מייצבים את רמות הסוכר בדם, משמנים מפרקים, וכמובן - לחים', היא אומרת.
7 וסחוב סביב בקבוק מים.
שוטרסטוק
אחת הדרכים הפשוטות ביותר לוודא שאתה נשאר מיובש היא לשאת בקבוק מים לאן שאתה הולך.
'שתיית מים מספקת והידרדרות נאותה יכולה להשפיע על בריאותך בכל כך הרבה דרכים, החל מהפחתת כאבי הראש וכלה בהקלה על עצירות', אומר גורין. 'סחוב איתך בקבוק מים במהלך היום, ולגום לעיתים קרובות. ואל תשכח לשתות בארוחות! אם אתה לא חובב מים, תה לא ממותק יכול גם לעזור לחות לך. ' ובשביל כמה אפשרויות בקבוק מים אופנתיות, נסה אחת מה- 25 בקבוקי מים חמודים שישמרו עליכם בהידרציה לאורך כל הקיץ .
8 תמתח את זה.
שוטרסטוק
אתה יודע כי אימון הוא חובה למתוח, מצד שני, לפעמים מוברש הצידה. לא רק מתיחות גורמות לך להרגיש טוב יותר כרגע, אלא על פי בית הספר לרפואה בהרווארד , זה גם שומר עליך גמיש, חזק ונייד ככל שאתה מתבגר. בנוסף, זו דרך מהירה ויעילה להילחם במתח בגופך יכול לגרום לכאבי ראש , כאבי צוואר, כאבים בלסת ועוד.
9 לכו למשולבת ארוחות משולשות.
שוטרסטוק
כבר אין צורך לתהות מה לשים על הצלחת שלך כדי לעזור לך להרגיש הכי טוב שלך. לדברי קלארק, אתה יכול לשמור את זה פשוט על ידי התמקדות בשלוש קבוצות מפתח שיעזרו לשפר את בריאותך כיום ו בעתיד. 'שלבו חלבון רזה, שומן בריא ופחמימות בכל ארוחה', היא אומרת. 'זה יוביל לשריפת אנרגיה אופטימלית ושומן.' ולדרכים עוד יותר להגביר את האנרגיה שלך, נסה את אלה 25 דרכים להגביר את רמת האנרגיה שלך ללא קפה .
10 בצע תרגילי נשימה עמוקים.
שוטרסטוק
באיזו תדירות אתה לוקח את הזמן לנשום באמת במהלך היום? נשימות לא קצרות, רדודות ולחוצות, אבל עמוקות ומעמיקות שממריצות אותך באופן מיידי? לפי בית הספר לרפואה בהרווארד , נשימה עמוקה - המכונה גם נשימה סרעפתית - מביאה להחלפת חמצן מלאה בגופך שיכולה להאט את פעימות הלב שלך ולשמור על לחץ הדם שלך, שלא לדבר על לעזור להקל על המתח והחרדה.
'לעתים קרובות אנו מסתדרים בימינו העמוסים מבלי לבדוק את עצמנו כדי לראות כיצד אנו מרגישים', אומר הינריך. 'נשימה עמוקה כל שעה יכולה לסייע במאבק בלחץ ולגרום לך להרגיש מאושר יותר ויותר מרוצה להמשיך את יומך.' ולדרכים נוספות לשיפור בריאות הלב שלך, הימנע מ- 27 הרגלים יומיים שהורסים לך את הלב .
11 וודא שאתה קורא תוויות תזונה.
שוטרסטוק
לא סתם לתפוס משהו מהמדף ולהכניס אותו לעגלה שלך. לפני שתחליט לקנות פריט במכולת , אומר גורין כדי לוודא שאתה קורא תחילה את תווית התזונה. רבים מהפריטים שעל מדפי החנויות מכילים הרבה נתרן ותוספת סוכר - שני דברים שיכולים למנוע ממך להרגיש הכי טוב שלך. לאחר שתחתוך אותם, בריאותך תתחיל להשתפר מיד.
12 הגדל את האופן שבו אתה מקבל את החלבון שלך.
שוטרסטוק
מחסור בחלבון הוא כנראה לא משהו שאתה צריך לדאוג לגביו: על פי בריאות הרווארד , רוב המבוגרים האמריקאים צורכים די והותר. הדבר האמיתי להתמקד בו לבריאות טובה יותר הוא איזה סוג אתה אוכל.
'לעתים קרובות כשאנחנו מרגישים אנרגיה נמוכה, בחילה או שקשה לנו להתמקד, זה בגלל שרמות הסוכר בדם אינן בסדר,' מסביר קאר. 'אכילת חלבון נקי - כלומר חלבון אורגני, צמחי וללא חומרי מילוי, או בשר נטוע דשא, חופשי או נתפס בר - הוא דרך מהירה לקרקע את עצמך ולייצב את רמות הסוכר בדם.' ואם אתה עדיין מרגיש אנרגיה נמוכה, זה יכול להיות אחד מאלה 45 סימנים ערמומיים שאתה לא בריא יותר ממה שאתה עשוי לחשוב .
13 לאכול בלי הסחות דעת.
שוטרסטוק
בימים אלה, זה עשוי להרגיש מוזר לאכול בלי איזושהי הסחת דעת, כמו לגלול דרך הטלפון שלך או צופה בתוכנית האהובה עליך . למרבה הצער, ההרגל הרע הזה לא עושה חסד עם הבריאות שלך.
חולם על צב
'אכילה מודעת עוזרת לך להבחין בטעמים ובמרקמים, איך אתה מרגיש כשאתה אוכל אוכל מסוים ומתי הספקת ומאפשר לך להתכוונן לאותות הרעב והמלאות הטבעיים של גופך', אומר יוקיליס. ואם אתה לא מפסיק להתענג על הרגע, זה מה שקורה לגופך אם אתה ממשיך לאכול אחרי שאתה שבע .
14 היצמדו לארוחות ביתיות.
שוטרסטוק / ברברנארד
זה כיף לאכול בחוץ במסעדות או להזמין טייק-אאוט. מה שלא כיף, אם כי, מרגיש נורא להמשך הלילה בגלל זה. במקום לאכול ארוחות שטעונות בדרך כלל בנתרן, שמנים המזיקים לבריאות , עודף קלוריות ושומן שמזיק לקיבה, מקפידים על הכנת ארוחות בבית באמצעות מרכיבים בריאים ופשוטים. אפילו יום אחד של ביצוע המעבר יכול להתחיל לעזור לך להרגיש טוב יותר ולשפר את בריאותך.
15 אל תחכה יותר מדי זמן בין הארוחות.
שוטרסטוק
אם בדרך כלל אחרי ארוחת הבוקר המוקדמת שלך באה ארוחת צהריים מאוחרת, כדאי לך לחשוב מחדש על לוח הזמנים שלך. 'תאכל תוך שלוש עד ארבע שעות מהארוחה הקודמת שלך,' אומר קלארק. 'פעולה זו מגנה על רמת הסוכר בדם מפני ירידה נמוכה מדי, מה שעלול לגרום לתשוקה לפחמימות או לסוכר. על ידי שמירה על רמת סוכר יציבה ובריאה בדם, אתה לא רק מונע מחלות, אלא גם שורף שומן כדלק. זה יכול להוביל למצב רוח טוב יותר, לאנרגיה טובה יותר ועוד. '
16 ביצוע צ'ק-אין על רמות הלחץ שלכם.
iStock
משמעות החלום של ילד תינוק
לחץ גובה מחיר רציני על הגוף. זה יכול משפיעים על הבריאות שלך , מצב רוח, רמות אנרגיה, פרודוקטיביות - בעצם כל היבט בחיים שלך. אם אתה לוקח את הזמן לבדוק את עצמך ולראות איך אתה מרגיש, אתה יכול לטפל בבעיות שעשויות להכביד עליך. הרבה זמן, פעולה זו תגרום לך להרגיש טוב יותר באופן מיידי.
'בדוק את עצמך ואיך אתה מרגיש,' אומר הינריך. 'דמיין את עצמך בטלטול-טלטול. אם אתה מרגיש לחוץ מאוד, הטפטר-מתנודד ילך כל הדרך לצד אחד ויישאר שם עד שתחזור שוב למקום של שלום. ככל שאתה נמצא במצב לחוץ יותר זמן, כך יאבד יותר אנרגיה ללחץ. ' ולדרכים נוספות להירגע, עיין ב 30 דרכים מגובות מדע להירגע כשאתה לגמרי לחוץ .
17 הגבל את כמות הקפאין שאתה שותה.
שוטרסטוק
אתה עלול לרוץ על קפאין כל יום , אך יתר על המידה עלולה לפגוע בבריאותך. על פי מרפאת מאיו , שיש יותר מדי קפאין לא רק גורם לבעיות שינה בלילה, אלא גם יכול להחמיר את החרדה, לגרום לכאבי ראש ולהשפיע לרעה על מצב הרוח שלך. אם אתה שותה יותר מ 400 מ'ג קפאין ביום , צמצמו את הקפה או הסודה בכדי לשפר את בריאותכם באופן מיידי.
18 והגבילו את אוכל הנוחות.
שוטרסטוק
'כשאדם לא מרגיש טוב, הם בדרך כלל מגיעים לאוכל כלשהו של נוחות', אומר קאר. 'לעתים קרובות מאוד מדובר בריבה עמוסה במרכיבים כמו סוכר מעובד, חיטה, חלב, שמנים מזוקקים, GMO ואפילו אלכוהול - המאכלים הדלקתיים המובילים שגורמים לך להרגיש פחות אידיאלי.'
הפיתרון, מסביר קאר, הוא לבחור בגרסאות בריאות יותר של המאכלים שאתה הכי אוהב. 'מצא החלפות למאכלים שאתה אוהב שתומכים גם בבריאותך', היא אומרת. 'ככה לעולם לא תרגיש מקופח ותומך בו זמנית בהתחדשות ובחיוניות גופך.'
19 קבל שנת לילה מלאה.
שוטרסטוק
שינה היא כלי כל כך מוערך לשיפור הבריאות שלך. למרות היותו קל כל כך - הרבה יותר קל מאשר להזיע אותו בחדר הכושר או לבשל ארוחה בריאה! - קבלת השבע וחצי עד שמונה שעות מומלצות יכול להיות אתגר אמיתי. אך הפיכתך למשימתך לעשות זאת משפר את בריאותך הגופנית והנפשית.
'אף אחד מאיתנו לא מקבל החלטות נהדרות כשאנחנו עמוסים מדי או עייפים. אני יודע שתמיד אני מרגישה כמו אישה חדשה אחרי לילה של שינה מוצקה, 'אומר יוקיליס. '[זו] דרך כה פשוטה לאפשר לגופך לנוח, להתאפס ולהתחדש.' וכדי לקבל טיפים פשוטים לשינה, עיין ב 40 הדרכים הטובות ביותר לישון טוב יותר אחרי 40, על פי המדע .
20 בילו בחוץ.
שוטרסטוק
אם אתה מרגיש פחות ממיטבך, צא החוצה. מחקר משנת 2019 שפורסם ב כתב העת הבינלאומי לחקר בריאות הסביבה מצא שפשוט הוצאת כסף עלוב 20 דקות בחוץ זה כל מה שנדרש כדי להתחיל לקצור את היתרונות. אלה לא כוללים רק יתרונות גופניים, כמו לחץ דם נמוך וקצב לב, אלא גם יתרונות נפשיים, כמו הורדת רמות לחץ ומצב רוח משופר.
21 טועמים את הקשת.
שוטרסטוק
הגיע הזמן סוף סוף להקשיב להורים שלך ו תאכל את הירקות שלך . ובזמן שאתה בעניין, ודא שגם אתה אוכל את הקשת. 'נסה לאכול חמישה צבעים שונים של פירות וירקות בכל יום,' אומר קלארק. 'הקו המנחה שתמיד לימדו אותנו הוא לאכול שבע עד תשע מנות של פירות וירקות ביום, וקל לעמוד בזה כשאוכלים אותם בכל ארוחה.'
22 החלף סוכר מזוקק בסוכר בריא.
שוטרסטוק
סוכר הוא לא השטן. אתה יכול לקבל את זה וליהנות ממנו, אבל אם אתה רוצה להרגיש הכי טוב שלך בתוך זמן קצר, היצמד לרוב לסוגים שמגיעים מפירות - ולא למאפה ארוחת הבוקר שלך. 'גופך מפרק את הסוכר מפירות הרבה יותר לאט ויוצר אנרגיה מתמשכת', אומר הינריך. 'זה לא אומר שאתה צריך לאכול 100 בננות ביום, אבל אכילת שלוש עד ארבע מנות פרי מומלצות תעבוד נהדר לאנרגיה בת קיימא.'
23 קח מלח אפסום והתרחץ.
iStock
אמבטיות יכולות להיות מרגיעות וממריצות להפליא, במיוחד כשמוסיפים תערובת מלח אפסום. 'אמבטיות המלח של אפסום הן אחת המסלולים הסטנדרטיים שלי כשאני לא מרגישה במיטבי. הם מזינים אותך במינרלים, שולפים רעלים ומאפשרים לך את הזמן והמרחב לשקט - דבר שנחוץ מאוד בעולם המודרני והמהיר, 'אומר קאר. 'אם אתה מכין את אמבט המלח של אפסום בטמפרטורת הגוף - בערך 98 עד 99 מעלות - זה מזין מאוד ותומך במערכת העצבים.'
24 לעס את האוכל שלך.
שוטרסטוק
רוב האנשים לא לועסים כמעט כמו שצריך בזמן שהם אוכלים כדי לוודא שאתה עושה את זה יכול להועיל במהירות לבריאות שלך. 'העיכול מתחיל בפה,' אומר יוקיליס. 'כשלעוס את האוכל שלך ביסודיות, אתה מגרה את מיצי העיכול שלך כדי לעבד טוב יותר את הארוחה שלך. בנוסף, באופן טבעי תאטו וסביר להניח שתאכלו קצת פחות. '
25 תקן את היציבה שלך.
שוטרסטוק
צניחה לאורך כל היום לא עושה טוב לבריאות שלך. על ידי יושבים ועומדים זקוף , הביטחון שלך הוא לא הדבר היחיד שיקבל דחיפה מיידית - גם הבריאות שלך. על פי מרפאת מאיו , שמירה על גופך מיושר כראוי יכולה למנוע עומס יתר על המפרקים , שרירים וקוצים, שיכולים להקל על כל כאב שאתה מרגיש מדי יום. המשמעות של זה היא לא עוד כאבי ראש, כאבי גב וצוואר או כאבי לסת, כמו גם נשימה טובה יותר, פחות עייפות ויותר אנרגיה.
26 הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
iStock
זֶה יין שאתה שותה כל לילה בוודאי טעים. למרבה הצער, זו עשויה להיות אחת הסיבות לכך שאתה לא מרגיש הכי טוב שלך.
'בטח שמת לב לשתייה אחרי העבודה עלולה לגרום לעייפות בהמשך הלילה. זה בגלל שאלכוהול הוא מדכא ומאט אותך ', אומר הינריך. 'הגבלת כמות האלכוהול שאתה שותה ביום או בשבוע יכולה לעזור לגופך להישאר אנרגטי לפרקי זמן ארוכים יותר. בעוד שתיית מים בין משקאות אלכוהוליים יכולה לסייע במאבק בבעיה, מתינות היא המפתח לאנרגיה בת קיימא. '
27 התחל להזיע.
שוטרסטוק
אמנם הזזת גופך חשובה באופן כללי, אך אין כמו לתפוס דברים ולהזיע כדי באמת להגביר את הבריאות הכללית שלך. 'זה מדהים אימון מיוזע יכול לעשות למצב הרוח שלך', אומר יוקיליס. 'פעילות גופנית או תנועה הם הדרך המושלמת לנקות את דעתך, להפחית מתח ולהגביר את האנרגיה שלך.'
28 ערכו מפגש מדיטציה.
שוטרסטוק
עד עכשיו, אתה בטח יודע כמה מדיטציה נהדרת לבריאות שלך. מחקר משנת 2015 שפורסם ב רפואה פנימית של JAMA מצא שזה יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה, להילחם בחרדות ודיכאון, ואפילו יכול להוריד את לחץ הדם שלך ולשמור על בריאות הלב שלך. בעוד שהיתרונות הבריאותיים ארוכי הטווח של פגישת מדיטציה יומית ברורים, תתחיל לחוש את ההשפעות המגבירות את מצב הרוח והפחתת החרדה עוד באותו יום.
29 הרם משקולות.
שוטרסטוק
כל סוג של פעילות גופנית שתעשה יכול לעזור לשפר את בריאותך. דבר שיכול להיות שימושי במיוחד, עם זאת, הוא הרמת משקולות. על פי קליבלנד קליניק , אימוני כוח יכולים לעזור בשיפור צפיפות העצם ובהפחתת הסיכון לפציעה, כמו גם בשיפור קצב חילוף החומרים הבסיסי, מה שעוזר לגופך לשרוף טוב יותר קלוריות. משהו שתתחיל לשים לב אליו מייד הוא היכולת שלו להעלות את רמות האנרגיה שלך. אחרי פגישה בודדת, תרגיש כמו מיליון דולר.
30 הקדיש 30 דקות לזוז.
שוטרסטוק
אמריקאים רבים מבלים את כל היום בישיבה בוהה במסך מחשב . וברור, זה לא בדיוק הכי טוב לבריאות הפיזית או הנפשית שלך. כדי להחזיר את האנרגיה האבודה הזו, ודא שאתה מפנה מעט זמן מדי יום לתנועה חופשית, בין אם אתה יוצא לטיול, לוקח שיעור יוגה או נמתח.
'הזיז את גופך לפחות 30 דקות ביום,' אומר קלארק. 'בדרך כלל אני ממליץ לעשות זאת לפחות כמה פעמים בשבוע, ולבעוט אותו בהקדם האפשרי יעזור לך להרגיש הכי טוב שלך.' וכמה דרכים פשוטות להתחיל בעבודה, למדו אלה 50 דרכים קלות להישאר בכושר אחרי 50 .
