לקלוט הרגל חדש הוא גם מדע וגם אמנות. בעוד שאתה חייב להיות בעל רוח, מסירות, וכל היצמדות הרגילה הנדרשת בכדי לגרום למשהו שזר לך קודם לכן להרגיש מטומטם, אתה גם צריך להכיר את המכניקה של המוח האנושי (וכאשר זה מגיע להרגלים חדשים, אתה האויב הגרוע ביותר שלך).
כל זה נכון במיוחד אם אתה מעל גיל 40, ואתה מישהו שמאמין שכלבים זקנים באמת לא יכולים ללמוד טריקים חדשים. (עובדה: הם יכולים.) אבל הנה העניין: לקלוט הרגל חדש בגיל העמידה מחייב אותך להתחיל בקטן ולבנות על ההצלחות שלך תוך כדי.
עם זאת, כאן תמצאו את העצות הטובות ביותר, כולל כל הטריקים המגובים במדע והטיפים שאושרו על ידי מומחים שבוודאות יעזרו לכם לקבוע שגרת פעילות גופנית חדשה (או דיאטה, או לוח זמנים לשינה, או טקס חוט דנטלי) הפוך אותו למתקן קבוע בחייך. המשך לקרוא, וראה את חייך מותאמים באופן מיידי. וכדי לקבל רעיונות לאילו סוגים של פעילויות להפוך לטקסים, למדו את 40 ההרגלים הטובים ביותר לאמץ אחרי 40 .
1 זרוק את לוחות הראייה.
שוטרסטוק
בעת יצירת הרגל חדש, דחף נפוץ הוא ליצור לוח חזון - כונן של השראה כדי להראות לך מה בדיוק, פרי עמלך יהיה. התנגד לדחף זה. ״אתה כל הזמן מסתכל על פנטזיה. זה יטיח לך בפרצוף ויגרום לך להרגיש כמו כישלון ', אומר אלוק טריווידי , מאמן ביצועים בשיקגו ומחברו של רודף אחרי הצלחה . 'למעשה, אני מכנה אותם לוחות סיוט.' ולמידע נוסף על יצירת הרגלים חדשים, הנה 25 הרגלים יומיומיים אנשים עשירים נשבעים .
2 חזור, חזור, חזור.
שוטרסטוק
תהית אי פעם למה אתה תמיד מצחצח שיניים לפני לשים דאודורנט? (או להיפך?) על פי מחקרים של החברה לאישיות ופסיכולוגיה חברתית, 40 אחוז מההרגלים הקבועים של הפרט מתבצעים במצבים יומיומיים כמעט זהים. במילים אחרות, עשו משהו כל יום, והוא בהכרח ייצמד. אז קבל את שלך יום גראונדוג עַל. ובשביל כמה הרגלים אתה בהחלט רוצה לרדת, ראה את 25 הרגלים יומיומיים המגבירים את הסיכון לסרטן.
3 שמור על העומס שלך.
שוטרסטוק
איך נראה ראלפי היום
לנסות לאמץ מספר הרגלים בו זמנית זה כמו לשאת חצי תריסר שקיות מכולת בבת אחת: יש סיכוי טוב שתשחרר הכל . זה יכול להיות מפתה לרצות, בבת אחת, להתחיל להתאמן, לאכול בריא ולהתעורר מוקדם יותר, למשל. אבל ההימור הטוב ביותר שלך הוא לדבוק בהרגל אחד בכל פעם, מסביר אדם רוזנטה , מאמן כושר ותזונה בניו יורק. ואם אתה מחפש כמה הרגלים נהדרים לאמץ, הנה 40 הרגלים מדהימים לאמץ אחרי 40.
4 הגדר יעדים מציאותיים.
אתה רוצה לעשות מאה שכיבות סמיכה כל בוקר? או להפריש 10 אחוז מכל משכורת? אלה מטרות טובות. אך מרדף קדחתני - גם במקרה שתשיג את מטרתך - עומד בסיכוי גבוה לירידה חוזרת. 'כשאתה מניף את המטוטלת לקצה הרחוק ביותר של ספקטרום אחד,' מסבירה רוזנטה, 'הוא בהכרח מתנדנד כל הדרך חזרה לצד השני.' תתחיל בקטן. במקרה זה, עבור עם 20 שכיבות סמיכה או 2 אחוז מתלוש המשכורת שלך. ולהרגלים נהדרים יותר, למד את 52 דרכים להיטיב עם כסף בשנת 2018 .
5 אוטומציה.
שוטרסטוק
למחקר ב סקירת עסקים של הרווארד , הדרך הטובה ביותר לשמור על רמה קבועה של משמעת, במיוחד כאשר מאמצים הרגלים חדשים, היא להפחית ברצינות את מספר ההחלטות שאתה מקבל על בסיס יומי. כל יום מציג אינספור הזדמנויות לבצע אוטומציה ולייעל את חייך, החל מהדבר הראשון. תתעורר באותה שעה בכל יום (כן, כולל סופי שבוע). להכות שגרת בוקר קבועה (ולהיצמד אליה כמו שעון). והחליטו על משקה החתימה של סטארבקס ( רמז: להפוך אותו לעין מתה גדולה ).
6 לשבור את זה.
שוטרסטוק
על פי המלצות האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, שבירת מטרה גדולה יותר לחתיכות יכולה לחולל פלאים על ביצור הרגל חדש. תגיד, למשל, המטרה שלך היא לממש יותר. במקום פשוט לנסות להגיע לחדר הכושר בתדירות גבוהה יותר, בחר שלושה ימים בשבוע כימי כושר ייעודיים. כעת, המטרות שלך הן: תרגיל יום שני, תרגיל יום רביעי, והתאמן ביום שבת. אתה תרגיש תחושת הישג כשאתה בודק כל אחד מהם - וזה יעזור לך להמשיך ולהמשיך עד שהאימון יהפוך לטקס קבוע. וכדי שהדברים יירדו מהשגרה שלך, הנה 17 הרגלים יומיים שהורסים לך את המוח.
7 מדוד את רמת ההצלחה שלך מול אדם אחד ...
אתה. 'שום דבר טוב שאינו טוב נובע מ [להשוות את עצמך לאחרים],' אומר טריווידי. 'וזה גורם לבלבול פסיכולוגי.' ועבור עצות נוספות בנושא בריאות בריאות, אל תחמיץ את 100 הסודות הטובים ביותר להזדקנות.
8 אכלו ארוחת בוקר כל יום.
שוטרסטוק
שמעתם שוב ושוב שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר. זה מתחיל את חילוף החומרים שלך, מעניק אנרגיה חיונית בבוקר המוקדם, והוא הארוחה הכי טעימה. (ביצים, בייקון, תפוחי אדמה ולביבות? בשמחה נאכל זאת בשביל כל מה עוד, על פי מחקר שנערך ב יומן תזונה ארוחת הבוקר יכולה לסייע בהפחתת התשוקה במהלך שארית היום. אז אם אתה מנסה להרגיל לנשנש פחות, ארוחת הבוקר יכולה לחולל פלאים.
9 פיתוח מערכת תמיכה חברתית.
'מחקרים מראים כי קיום חברים או בני משפחה התומכים ביעדים שלך משפר את ההצלחה לטווח הארוך', אומר סינתיה סאס , תזונאית בניו יורק. 'גם אם הם לא עושים את אותם הדברים שאתה עושה, רק שיש מישהו שיעזור לעודד, או יקשיב כשאתה עובר יום קשה, יכול לעזור לך להסתובב כשמתחשק לך לוותר.'
10 או לגייס חבר.
שוטרסטוק
קיום רשת תמיכה עוזר, אך אם מישהו יעבוד ממש לידך יגביר את המאמצים שלך. על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקני, כאשר שני אנשים חותרים למטרה זהה - או דומה -, סיכוי שניהם להשיג אותה.
11 היה סבלני.
יש תאוריית דיבורים ארוכת שנים שלוקח 21 יום לפתח הרגל - וזה לגמרי מזויף. על פי מחקר חדש שנערך באוניברסיטת קולג 'בלונדון, משך הזמן הממוצע הוא למעשה 66 יום . אז תסתדר שם. ולהצעות נהדרות נוספות, הנה 20 הרגלים ליליים מובטחים שיעזרו לך לישון טוב יותר.
12 מדיטציה.
על פי מרפאת מאיו, מדיטציה מפחיתה מתח וחרדה, מסייעת לך לישון זמן ארוך יותר ובנחת, ואף יכולה להגביר את אושרך. בתורו, תרגיש מוטיבציה מוגברת להיצמד לאקדחים שלך בזכות רמות האנרגיה החדשות שלך. זה לוקח רק 15 דקות. אתה יכול בקלות לזרז את זה אחרי הקפה של הבוקר שלך, במהלך הפסקת הצהריים שלך, או לפני שאתה מטפס למיטה. בונוס: מדיטציה היא אחת מה- 40 דרכים להורדת לחץ הדם לאחר 40.
13 הגדירו את החסכונות שלכם להלם.
שוטרסטוק
אם אתה מעוניין להרגיל להקדיש יותר משכר המשכורת שלך, אפליקציה כמו סִפְרָה אוֹ Qaptial יכול לעזור בגדול. אתה בוחר סכום קבוע מראש של משכורתך - רוב המומחים ממליצים על 20 אחוזים - והאפליקציה תכניס אותו אוטומטית לחשבון החיסכון שלך. תוך זמן קצר אתה תהיה המום מכמות הבצק שחסכת. למידע נוסף על דרכים לרפד את חשבונותיך 40 דרכים להגביר את החיסכון שלך ברצינות לאחר 40 .
14 שתו מיץ דובדבנים.
שוטרסטוק
כולם רוצים להרגיל לישון טוב יותר. למרבה המזל, יש פיתרון פשוט: מיץ דובדבנים. על פי מחקר שנערך ב כתב העת האמריקני לטיפולים , שתיית כוס מהחומר לפני השינה יכולה להוסיף כמעט שעה וחצי למחזור השינה הממוצע שלך. הקפידו לבחור במיץ טבעי. החומר המעובד עמוס בסוכר. ולדרכים נוספות להשיג באופן קבוע שמונה שעות, השתלט על 65 טיפים לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם .
15 קח את המדרגות.
שוטרסטוק
10,000. בין המומחים, זה כמה צעדים שאתה צריך לנקוט ביום. הישארות פעילה מסייעת בשיפור היבטים רבים ברווחתך, החל מרמות האנרגיה ועד לבריאות הלב, ולכן זה הרגל מצוין לאמץ. אבל זה יכול להיות קשה לפגוע במספר הקסם הזה. כדי לעזור, דלג על המעלית ועלה במדרגות - בכל פעם. תראה את ספירת הצעדים היומית שלך מטפסת בתוך זמן קצר.
16 לפרוץ אישורים עצמיים.
בין אם זה 'אתה מהמם' או 'אתה בלתי ניתן לעצירה', אמירה של ביטוי חיובי במראה כל בוקר יכולה לעזור לך להיצמד לאקדחים שלך. על פי מחקרים במחקר עלון אישיות ופסיכולוגיה חברתית אנשים שהשמיעו אישור עצמי יומיומי היו בסבירות גבוהה יותר להשלים את משימותיהם. (כן, אימוץ הרגל חדש זו משימה).
17 התמודד עם פריטים קלים תחילה.
שוטרסטוק
'שינוי קטן גורם לדברים גדולים לקרות', אומר נועם תמיר . 'התחל עם מטרה אחת, וברגע שאתה מצליח, עשה את אותו הדבר למטרות האחרות ברשימה שלך.' אז ברגע שהתחלת להשתמש בחוט דנטלי מדי יום, למשל, עבור להרגלים גדולים וקשים יותר, כמו להחיל רצועות לבנות חודשיות. ושיניים לבנות יותר הן אכן המטרות שלך, הנה 20 סודות לשיניים לבנות אחרי 40.
18 בטל את המועד האחרון שלך.
שוטרסטוק
'החברה כבר גורמת לנו להרגיש כאילו אנחנו לא נעים מספיק מהר בימינו,' אומר ג'ואן אנקרנסיון , מאמן בריאות וחיים אינטגרטיבי מבוסס סן פרנסיסקו. 'העולם יכול להיות תובעני ומגיע לך להשהות כל רגע שאתה יכול.' קביעת תאריך יעד קשה לעצמך ('אני אתחיל לרוץ כל יום עד חודש הבא ! ') רק יגדיר את עצמך כישלון. וזכרו: לוקח בממוצע כחודשיים להפוך פעולה לטקס טבע שני.
5 סימנים שהנישואים שלך הסתיימו
19 היכנס לעשבים.
שוטרסטוק
על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקני, הגדרת עצמך עם תוכנית מאוד ספציפית ומכוונת לפרטים תגביר את סיכויי ההצלחה שלך. (רק, שוב, אל תהפוך את זה ללוח חזון.)
20 התחל לזרוק.
אם אתה רוצה להרגיל לאכול בריא יותר, זרק כל דבר שיכול לעמוד בדרכך. התחל עם צ'יפס תפוחי אדמה, שוקולד חלב ודגנים מעובדים, ואז עבר לדגנים ממותקים ומזונות קפואים. לפני שתדעו, תוכלו לנשנש אופציות בריאות - תוצרת טרייה, חומוס גרגרני, דבר כזה - כאילו זה טבע שני. ולרעיונות על מה לֹא לזרוק החוצה, ללמוד את 40 מאכלי הלב הטובים ביותר שאתה צריך לאכול אחרי 40 .
21 התמקדו במספרים.
שוטרסטוק
מעקב אחר ההתקדמות שלך יעזור לך לעמוד בזה, אומר לסלי בונצ'י , מייסד ActiveEatingAdvice . 'אנו מגיבים היטב למספרים וזה הרבה פחות מעורפל והרבה יותר מוחשי. זה מכניס דברים ישירות לפנים שלך, כך שאתה מתמודד עם מה שיש לך או לא עשית. '
22 תגמלו את עצמכם.
הטבע האנושי הוא להגיב בחיוב לתגמולים. אם השגת אמת מידה במטרה שלך, התייחס לעצמך. אולי זה בקבוק ויסקי מהמדף העליון. אולי זה מסע של בלומינגדיילס. יצירת משהו לשאוף אליו תחולל פלאים.
23 הישאר גמיש.
שוטרסטוק
כן, שינוי שנים של הפונקציה המתוכנתת שלך קשה בשם קליטת הרגל חדש הולך להיות לא נוח. 'אם אתה רוצה שינוי חיובי, אתה צריך לאתגר את עצמך,' אומר רוזנטה. 'רק דע שמצד שני של אי נוחות וספק היא גרסה הרבה יותר חזקה של עצמך.'
24 להיות חכם.
ספֵּצִיפִי. ('אני רוצה להרגיל לבשל יותר.') מדיד. (כמה פעמים בישלתם השבוע? החודש?) מושג. (כמה פעמים פחית אתה מבשל השבוע? החודש?) רלוונטי. (בישול בבית ישפר את איכות החיים על ידי הפחתת הוצאות ותדירות הארוחות הלא בריאות.) מבוסס על זמן. (תוך כמה זמן אתה יכול להתחיל?) SMART היא מערכת עתיקת יומין מסיבה: היא עובדת.
25 התמקדו ב כִּמעַט עמידה במטרה שלך.
השלמות מוגזמת - ואף יכולה להתעכב עם מטרותיך. 'אם אתה מפשל, אל תכה את עצמך,' אומרת רוזנטה. 'תהיה לך תוכנית שתוכל לעמוד בה לפחות 80 אחוז מהמקרים.'
26 ארוז מראש את ציוד התרגיל שלך.
שוטרסטוק
הכנת בגדי האימון, הנעליים והאביזרים ערב קודם תסייע לכם להרגיל להתאמן יותר. 'זה ימנע ממך לעזוב את הבית ללא עיסוק בפעילות גופנית שלך או שלא ייקח לך זמן להרכיב את הציוד שלך בבוקר אם אתה מאחר', אומר וויין ווסטקוט , פרופסור למדעי התעמלות במכללת קווינסי.
27 היה חזק וגאה.
שוטרסטוק
תגיד לכולם תחת השמש שאתה מתכנן להגיע לחדר הכושר באופן קבוע יותר. 'לספר לאחרים כאשר אתה מתכנן להתאמן במהלך השבוע יגרום לך להרגיש מחויב לשמור על המילה שלך ולעשות את האימון כפי שהוכרז', אומר ווסטקוט.
28 הורד את המזלג.
שוטרסטוק
זה רעיון נהדר להרגיל לאכול לאט יותר. אכילה מהירה יכולה להוביל לעלייה מהירה במשקל. (לוקח למוח שלך בערך 20 דקות 'להדביק' את הבטן שלך, כלומר אתה עלול לאכול הרבה אחרי שהגוף שלך מלא.) סאס מציע להניח את הכלים שלך בין כל ביס. זה רק שניות לכל ביס, אבל זה מתחבר במהלך הארוחה.
29 אכוף את כלל 80-20.
לאכול פחות - הרגל אצילי שרבים מאיתנו טוב יהיה להרים - לחשוב על זה במונחים של מספרים. נזכיר כי נתון 'להתעדכן' בן 20 דקות? אכל כ -80 אחוז מגודל המנה הרגיל שלך, השהה ואז המתן 20 דקות לפני שתאכל משהו אחר.
30 קבל את השוטיי הלילי שלך.
שוטרסטוק
מחקר שנערך לאחרונה ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית מצא כי אנשים שישנים פחות משבע שעות בכל לילה צרכו כמעט 400 קלוריות מהרגיל למחרת. אז אם אתה רוצה להרגיל לאכול פחות, הקפד לישון יותר.
31 שקל את עצמך בבוקר.
שוטרסטוק
במסע לירידה משמעותית במשקל, דריכה בקנה מידה יכולה להרתיע - לפעמים עד לנקודה בה אתה נמנע לחלוטין מההרגל. אבל אם אתה שוקל את עצמך דבר ראשון בבוקר, תשעון במספר נמוך יותר מאשר בהמשך היום. ולקחת את זה מאיתנו: זהו מאוד מְעוֹדֵד.
32 קבע לילה דייט חודשי ...
שוטרסטוק
עם עצמך. 'רוב האנשים חיים את החיים על טייס אוטומטי ואינם מכוונים לתכנן את חייהם או להיות ברורים כיצד הם רוצים לחיות ולהיות', אומר שפאלי ריינה , מאמן בכיר ב- המאמן בוול סטריט . 'לילה התאריכים' החודשי שלך, לפי ריינה, צריך להיות ערב המוקדש לבדיקת היעדים שלך. תקבל הזדמנות לראות כמה רחוק נותר לך ללכת - או כמה רחוק כבר הגעת.
33 השקיע באותו שולחן עומד.
כל שנייה שאתה מבלה ליד שולחן העבודה שלך מובילה הוסיף לחץ על עמוד השדרה שלך , שעלול להוביל לניוון דיסקים או, במקרים קיצוניים, עצבים צובטים. אבל קשה להרגיל לעמוד על הרגליים במשך שמונה שעות (או יותר!) בכל יום. אם אתה קונה שולחן עומד המתכוונן בקלות - כמו כל אחד מהדגמים מבית Varidesk, למשל - האופציה תישאר מולך כל היום. בשלב זה, זה פשוט מפתה מדי לעמוד קצת.
34 הימור.
שוטרסטוק
כן, הימורים יכולים להיות מניע מצוין. אנו מציעים בְּרִית , אפליקציה שבה אתה ואחרים משלמים לבריכה קולקטיבית ומגדירים יעדים בהתאמה אישית. אם אתה עומד ביעדים שלך, אתה יכול לפדות כסף. אם אתה מתגעגע אליהם, הכסף נעלם. זה סוג ההימורים הטוב ביותר: על עצמך. כי אם לא תמרו על עצמכם, אף אחד לא יעשה זאת.
35 לארוז ולעבור.
על פי מחקר חדש של חברת הנתונים Dstillery, אנשים הנוסעים 6.7 ק'מ לחדר הכושר שלהם - בניגוד ל -5.1 ק'מ - מופיעים עם חמש פעמים התדר. במילים אחרות, אם אתם מחפשים לחזור לכושר, הצטרפות לחדר כושר בקרבת ביתכם היא מקום מצוין להתחיל בו.
36 מצא תחליפים.
שוטרסטוק
כל דבר שאתה מטהר מחייך ישאיר חור. נניח שאתה מנסה להרגיל לאכול בריא יותר. ״אם אתה מוותר על סודה, החלף במים מוגזים. אם אתה מוותר על צ'יפס, החלף באוכל פריך אחר, כמו חומוס קלוי, 'מציע בונצ'י.
37 ערוך יומן אוכל.
שוטרסטוק
לראות דם בחלום
על פי מחקר שנערך ב כתב העת האמריקני לרפואה מונעת אנשים שרושמים את הרגלי האכילה שלהם מדי יום נוטים פי שניים לדבוק בתזונה חדשה.
38 הגדל את זמן האימון שלך.
'חיינו עמוסים והזמן הוא המשאב היקר ביותר שלנו, כאשר הדברים מתהדקים, האימונים שלנו הם בדרך כלל הדבר הראשון שנחת על גוש החיתוך', אומר רוזנטה. 'אלא אם כן אתה מתכונן לתחרות פיתוח גוף, אין שום סיבה שהאימונים שלך יהיו ארוכים יותר מ -45 דקות.' ברגע שאתה מבין שאתה יכול להתאים לשגרה שלמה תוך פחות משעה, אתה תהיה נוטה יותר לדבוק בה.
ציון 39!
שוטרסטוק
באמצעות אפליקציה כמו טודואיסט - אשר זמין בשולחן העבודה ובסמארטפון ומשלב נתונים בין שתי הפלטפורמות - תעודד את עצמך לעמוד ביעדים. על כל פריט שתסמן, Todoist יעניק לך נקודות. ומחקרים מצביעים על כך שגם התראות דיגיטליות כמו אלה ישמשו כמעין מערכת תגמול.
40 התחייב.
שוטרסטוק
אתה יכול לעשות את זה. (זכור: 66 יום). וברגע שפיתחת בהצלחה את ההרגלים האלה, למד את ה 40 הדרכים הטובות ביותר לשמור עליהם מדי יום .
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם !
