כשאנחנו ילדים, אין כמעט דבר מענה יותר מאשר ללכת לישון. כמבוגרים, לישון טוב בלילה אמור להיות תענוג, אך מעטים מאיתנו אכן נכנסים לשבע שעות או יותר במיטה. על פי CDC , יותר משליש מהאמריקאים לא ישנים מספיק בלילה. גרוע מכך, כמות השינה שרובנו יש ממשיכה להתדלדל. מחקר שפורסם בכתב העת לִישׁוֹן מגלה כי מספר האנשים שישנים פחות משש שעות שינה בלילה גדל במהלך 40 השנים האחרונות, מה שמגדיל את הסיכון שלנו להשמנה, להתקפי לב, תאונות במקום העבודה ובעיות בריאותיות חמורות אחרות בדרך.
החדשות הטובות? שינה טובה יותר של לילה עשויה להיות קלה ממה שאתה חושב. מובטחים ש -20 הרגלי הלילה האלה יעזרו לכם לישון טוב יותר ולהתעורר רעננים יותר בבוקר. ולדרכים נוספות לגנוב שמונה שעות שלמות בכל לילה, למד את 10 טריקים גאוניים להירדמות באמצע הלילה.
1 כבה את הטלוויזיה
שוטרסטוק
נטפליקס וצ'יל? יותר כמו נטפליקס ולהישאר ערים כל הלילה ולדאוג אם זה מראה שחורה העלילה יכולה לקרות בפועל בחיים האמיתיים. חוקרים ב בית הספר לרפואה באוניברסיטת פנסילבניה מצא כי צפייה בטלוויזיה לפני השינה עלולה לגרום לאדם להיות חסר שינה כרונית, מכיוון שלעתים קרובות הוא גורם לאנשים ללכת נגד רמזים לשינה הביולוגית שלהם. לערב רגוע יותר, כבה את הטלוויזיה כמה שעות לפני השינה ותיהנה מפעילויות פחות מפריעות, כמו קריאה, במקום. ולעצות מדהימות נוספות בלילה, למדו את 11 סודות שאושרו על ידי הרופא להירדמות מהר יותר - הלילה.
2 תפוס כוס תה
להעיר מנוחה יכול להיות פשוט כמו להכין לעצמך כוס תה קמומיל בערב. למעשה, מחקר שפורסם ב כתב העת לסיעוד מתקדם מגלה שאמהות טריות שהוסיפו תה קמומיל לשגרה חוו פחות השפעות פיזיות ממחסור בשינה, כולל דיכאון, מאשר אלו שדילגו על התה.
3 קח תוסף אומגה 3
שמן דגים נהדר ללבכם, אך האם ידעתם שהוא גם די יעיל בכל הנוגע להרגלי השינה שלכם? על פי מחקר שפורסם ב כתב העת לחקר שינה , תוספי אומגה 3 שיפרו משמעותית את השינה בקבוצת ילדי בית ספר יסודי, אז קדימה והקפיצו כמה כמוסות שמן דגים לפני השינה. ולקבלת טיפים מזינים יותר, קרא על 30 המאכלים הטובים ביותר למקסום רמות האנרגיה שלך.
חלום להרוג מקקים
4 לשבור זיעה
שוטרסטוק
לפני שאתה מפיל גלולת שינה, נסה לעשות קודם כמה הקפות סביב הבלוק. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לפתח הרגלי שינה בריאים יותר ולהתעייף פיזית מספיק כדי לזחול למיטה. למעשה, חוקרים ב האוניברסיטה הצפון מערבית מצא כי פעילות גופנית אירובית מחלישה משמעותית את תסמיני נדודי השינה בקבוצת נבדקי מחקר מבוגרים. ובאמת, מי לא יכול היה להרוויח עוד קצת זמן בחדר הכושר? ואם אתה זקוק לרעיונות לממש, למד את 30 אימונים שנשרפים יותר מ -500 קלוריות בשעה.
5 ארכיב את הרעש הלבן
שוטרסטוק / לוקה pbl
מדוע לבזבז מחצית משכורת על פתרונות שינה יקרים כאשר מכונת רעש לבן זולה (או אפילו אפליקציית רעש לבן) יכולה לעזור לכם לקבל את המנוחה הדרושה לכם? א לימוד בקרב תינוקות שזה עתה נולדו עולה כי רעש לבן הפחית משמעותית את משך הזמן שלקח לנבדקי המחקר להירדם. לכן, אם אתה מתקשה לישון ודא שיש לך אחד (או כמה) הממוקם אסטרטגי בכל חדר השינה שלך כדי לשמור על רוגע ושקט.
6 שימו לב לתרופות שלכם
שוטרסטוק
אם אתה מתקשה לישון, אולי כדאי לשנות את לוח הזמנים של התרופות שלך. כל דבר, החל בתרופות נוגדות דיכאון וכלה בתרופות להפרעות קשב וריכוז ועד לריפוי כאבי ראש ב- OTC יכול להפריע לשינה שלך, כך שאם אתה מתקשה לישון, שאל את הרופא אם נטילת תרופות בבוקר היא אפשרות.
7 דלג על העשן
סיום הערב עם סיגריה או אדים עשוי להיות הסיבה שאתה מתקשה כל כך לנוח מספיק. על פי המכללה האמריקאית לרופאי חזה , עישון קשור לבעיות שינה, הודות לתהליך הגמילה שגופך מתחיל לעבור בזמן שאתה ישן. כדי לישון טוב יותר, דלג על העישון לפני השינה - או, יתרה מכך, נסה להפסיק אותם לתמיד בהקדם האפשרי.
8 הקדיש זמן לטיפול עצמי
שוטרסטוק
לקחת קצת זמן לעצמך בסוף היום יכול לעשות את ההבדל העיקרי באופן השינה שלך. מחקר שפורסם ב נוירוביולוגיה ניסיונית מציע כי לחץ יכול להפחית באופן משמעותי את איכות השינה ואת כמותה, לכן הוסף כמה פעילויות נטולות טכנולוגיה שיעזרו לך להירגע, כמו לקרוא או להתרחץ, לערב שלך, ואולי פשוט תתעורר מנוחה פעם אחת. ולדרכים נוספות לחיות את החיים הטובים ביותר שלך, נסה את אלה 50 הדרכים הטובות ביותר להירגע עם השותף שלך.
9 צחוק טוב
הם אומרים שצחוק הוא התרופה הטובה ביותר, וזה בהחלט נכון כשמדובר בשינה. מחקר שפורסם ב כתב העת למחקר פסיכוסומטי מגלה כי צחוק הגדיל את ייצור המלטונין של נבדקי המחקר, מה שעלול להקל על היסחפות. אם אתה זקוק לחומר לצחוק עליו, התחל עם 50 בדיחות דפק נוק מובטחות לפיצוחך.
10 הניח את הטלפון שלך
אנחנו יודעים: יש הרבה סרטוני חיות חמודים באינטרנט, וחובה שתעבור את כולם לפני שאתה הולך לישון. עם זאת, הנחת הטלפון תעזור לכם לישון טוב יותר בטווח הארוך. מחקר שנערך ב אוניברסיטת חיפה מגלה כי האור הכחול שנפלט ממכשירים כמו טלפונים מקטין את משך השינה, כך שאם ברצונך להעיר עיניים בהירות וזנב עבות, כבה את הטלפון שלך לפני השינה, או, יתרה מכך, השאר אותו מחוץ להישג ידם לחלוטין. ולעזרה בהנחת הטלפון שלך, למד את 20 דרכים גאוניות להרוג זמן ללא טלפון חכם.
11 שנה את הסדינים שלך
ביונסה כנראה לא דיברה על ספירת חוטים כשאמרה 'תן לי לשדרג אותך', אבל הסנטימנט עדיין חל: סדינים טובים יותר ושינה טובה יותר הולכים יד ביד. סחר בסדינים דמויי נייר זכוכית למשהו רך יותר עשוי להקל על הנוח ולהיסחף.
12 דלג על כובע הלילה
לשתייה יש הרגל לגרום לאנשים להירדם בטווח הקצר. למרבה הצער, זה גם ישאיר אותך חסר שינה בטווח הארוך. מחקר שפורסם ב אלכוהוליזם: מחקר קליני וניסיוני מגלה כי צריכת אלכוהול מפחיתה את שנת ה- REM, כלומר יש פחות סיכוי להתעורר עם רעננות כשאתה קם בבוקר. אם תבחרו לשתות, וודאו שיש לכם את הכוס האחרונה לפחות כמה שעות לפני השינה, והמשיכו אחריה עם הרבה מים.
מי קיבל את הפריצה הגדולה שלו בכך שהפך לאלוף הגדול הראשון בקטגוריית הקומדיה ב"חיפוש כוכבים "?
13 חטיף על בננה
שוטרסטוק
משתוקק לחטיף לילי? הפוך אותו לבננה ואולי פשוט תיהני משינה טובה יותר. למעשה, חוקרים ב אוניברסיטת איירלאנגגה באינדונזיה מצא כי חולים קשישים עם יתר לחץ דם שהוסיפו בננות לשגרה שלהם קיצרו משמעותית את משך הזמן שנדרש להירדמות.
14 בעט את חיות המחמד שלך מהמיטה
אנחנו מקבלים את זה: אתה אוהב את חיות המחמד שלך. עם זאת, לא כל דבר (או כל אחד) שאתה אוהב ראוי למקום במיטה שלך. על פי מחקרים מ- מרפאת מאיו , כלבים במיטה הפחיתו את כמות השינה ואיכותה בקרב נבדקי המחקר, אז הוציאו את חברכם הפרוותי מחלל השינה שלכם וכוכבי הים על המיטה כמו הטבע המיועד.
15 אבל שמור עליהם קרוב
שוטרסטוק
דברים מיניים לספר לחברה שלך
אמנם אתה לא רוצה את הכלב שלך במיטה איתך, אבל זה לא אומר שהם צריכים להיות מוקפים במרחק שני חדרים בזמן שאתה ישן. אותו מחקר של Mayo Clinic מציע כי בעל חיות מחמד בחדר עוזר לאנשים לישון טוב יותר, בזכות הנוחות שבידיעה שחברם הפרוותי נמצא בקרבת מקום.
16 מתיחה
מעטים הדברים שמרגישים טוב יותר מאשר להתמתח בסוף יום ארוך. יתרה מכך, פעולה זו עשויה אף לעזור לכם ליהנות משינה נינוחה יותר. מחקר שפורסם ב כתב העת לפיזיותרפיה מגלה כי מתיחה לפני השינה הפחיתה משמעותית את התכווצויות הרגליים בלילה, דבר שעשוי לעזור לך לישון ללא כאבים במהלך הלילה.
17 הורידו את האורות
שוטרסטוק
רוצה להכות את התבן קל יותר? פגע ראשון באורות. מחקר שפורסם ב כתב העת למקצבי צירקדיה מציע שתאורה נמוכה יכולה להגביר את רמות המלטונין, ולהקל על ההירדמות.
18 תרגול מיינדפולנס
שוטרסטוק
תיעול האומץ הפנימי הזה הוא הצעד הראשון לקראת לילה רגוע יותר במיטה. מדיטציה או תרגול של תרגילי קשב אחרים עשויים לעזור לך להשיג תחושת רוגע המקדמת שינה רגועה. למעשה, מחקר שפורסם ב רפואה פנימית של JAMA מגלה כי תרגילי מיינדפולנס הפחיתו באופן משמעותי הפרעות שינה אצל קבוצה של מבוגרים.
19 לקיים יחסי מין
כמובן שאם מדיטציה היא לא הקטע שלך, יש כמה פעילויות אנרגטיות יותר שיכולות לעזור לך לישון טוב יותר. ד'ר מישל לסטלה מ CQUniversity באוסטרליה מגלה שמשתתפי המחקר שהיו סקס לפני השינה שיפרו את שנתם. עם זאת, בחר בתבונה שלך בתבונה: כל העניין של אמביאן כמין הטבע עובד רק אם יש לך אורגזמה.
20 הישאר עקבי
שוטרסטוק
הדרך הטובה ביותר להשתפר טוב יותר? עשו את אותו הדבר כל לילה לפני השינה. להיות יצור של הרגל יכול פשוט לגרום לך להיות מנוחה יותר בטווח הארוך. למעשה, מחקר שפורסם ב לִישׁוֹן מגלה כי שגרות עקבי לפני השינה נקשרו באופן משמעותי לשיפור בשינה. וכשאתה רוצה להפיק את המירב גם משעות הערות האלה, התחל עם 15 דרכים להכפיל את התפוקה שלך במחצית הזמן.
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם !
