דמנציה גוברת בארצות הברית כבר שנים - ולמרבה הצער, היא לא מראה סימני עצירה. על פי עמותת אלצהיימר , בשנת 2020 יותר מחמישה מיליון אנשים בארה'ב חיים עם מחלת אלצהיימר - הצורה הנפוצה ביותר של דמנציה . מפחיד יותר ויותר, אלצהיימר הוא גורם המוות השישי בארה'ב - אחד מכל שלושה קשישים נפטר עם המחלה או סוג כזה של דמנציה - וזה לוקח יותר חיים מ סרטן השד ו סרטן הערמונית מְשׁוּלָב. אבל למרות שזו עשויה להיות עובדה מפחידה, עדיין יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על מוחך חד. המשך לקרוא כדי לגלות כמה מההרגלים המפתיעים שיכולים להפחית את הסיכון לדמנציה ולשמור אותך להשתלב קוגניטיבית היטב בשנות הזהב שלך. ועל כמה תסמינים של ירידה קוגניטיבית שאתה צריך להיות זהיר, בדוק 40 סימנים מוקדמים לאלצהיימר שכל אחד מעל גיל 40 אמור לדעת .
1 קבל קצת אור שמש טבעי.
שוטרסטוק / gpointstudio
אם כי יותר מדי אור שמש יכול להגביר את הסיכון לסרטן העור , חשיפה מבוקרת יכולה להפחית את הסיכון לדמנציה. במחקר אחד שפורסם בשנת 2014 בכתב העת נוירולוגיה , מבוגרים עם רמות נמוכות של ויטמין D - ויטמין זמין באמצעות חשיפה לשמש —היה יותר מכפול מהסיכון לפתח דמנציה ואלצהיימר מאשר עמיתיהם השופעים. למרבה המזל, רק 15 דקות מחוץ ליום צריכות להספיק בכדי להגביר את ויטמין D שלך - ואם לא, תוספי תזונה תמיד יכול לעזור. וכדי לדעת אם אתה מקבל מספיק שמש בחייך, בדוק 20 סימנים מפתיעים שיש לך מחסור בוויטמין D .
2 צא לטיולים נוספים.
iStock
ככל שאתה הולך יותר , פחות תראה ירידת זיכרון. בשנת 2011, חוקרים מהארץ המחלקה לרדיולוגיה באוניברסיטת פיטסבורג היו אנשים עם ליקוי קוגניטיבי קל ומחלת אלצהיימר הלכו חמישה קילומטרים בשבוע, והם מצאו כי אסטרטגיה פשוטה זו הצליחה להאט את התקדמות שתי המחלות לאורך תקופה של 10 שנים. ועוד רעיונות כיצד תוכלו להפוך את הפעילות הגופנית לחלק משגרת יומכם, בדקו 21 דרכים פשוטות להתחיל לנוע יותר מדי יום .
3 קרא עוד.
iStock
רוצה להפחית את סיכון הדמנציה שלך? לפצח ספר טוב. מחקר אחד שפורסם בשנת 2003 כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד נמצא כי אנשים שקראו באופן קבוע היו בסיכון נמוך יותר לדמנציה.
4 למד לנגן בכלי.
שוטרסטוק
זה שאתה בגיל 40 לא אומר שזה מאוחר מדי לעשות זאת לקחת כלי חדש . נהפוך הוא, עכשיו זו אחת התקופות הטובות ביותר ללמוד לנגן: אותו מחקר מ כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד מראה כי קשישים המנגנים בכלי נוטים פחות לפתח דמנציה בשנים המאוחרות יותר. עכשיו זו מוזיקה לאוזנינו! ולמידע נוסף על האופן שבו אתה יכול להרגיש הכי טוב שאתה מתבגר, בדוק 40 שינויים קלים להגברת הבריאות שלך לאחר 40 .
5 התמודד עם כמה תשבצים.
iStock
בזמן ה ניו יורק טיימס תשבץ ביום ראשון אולי לא כוס התה של כולם חידות מילים בתדירות מסוימת יכול להשאיר אותך חד כמתקן ככל שאתה מתבגר. מחקר שפורסם במהדורת ינואר 2014 של כתב העת של החברה הנוירופסיכולוגית הבינלאומית גילו כי אנשים עם דמנציה שעשו תשבצים באופן קבוע האטו את הירידה הקוגניטיבית שלהם. וכדי ליהנות קצת תוך שמירה על חדות דעתך, נסה את אלה 23 טיזרי מוח סופר ממכרים לבדיקת הגאונות שלך .
6 השלם פאזל.
שוטרסטוק
הבילוי האהוב עליכם בילדותכם יכול להיות המפתח לסיכון נמוך יותר לאלצהיימר ככל שמתבגרים. על פי מחקר משנת 2011 אוניברסיטת פיטסבורג , פעילויות פנאי - כולל פאזלים - נקשרו לשיעורי דמנציה נמוכים יותר.
7 תרגול יוגה.
iStock
יוגה היא לא רק המפתח לגוף רפוי יותר. זה גם הצעד הראשון לקראת מוח יותר צנוע. מחקר שפורסם במהדורת אפריל 2017 של פסיכוגריאטריה בינלאומית מצא כי נבדקים מעל גיל 55 שעסקו בקונדליני יוגה שיפרו את הזיכרון, שיפרו את תפקוד המנהלים והפחיתו את תסמיני הדיכאון לאחר 12 שבועות בלבד.
8 מדיטציה.
שוטרסטוק
מדיטציה היא עוד דרך נהדרת לשמוח ו להפחית את הסיכון למחלת האלצהיימר. באותו מחקר שנערך בשנת 2017, החוקרים מצאו כי מדיטציה מפחיתה את הירידה הקוגניטיבית ואת הטלטלות הרגשיות שלעתים קרובות מקדימים לאבחון אלצהיימר. אז היכנס לאזור הזן הזה במידת האפשר.
9 האזן למוזיקה.
iStock
תניף את המוזיקה וגלגל את החלונות האלה כלפי מטה - אתה תעשה טובה גם לאוזניים וגם למוח שלך. בשנת 2016, חוקרים ב אוניברסיטת מערב וירג'יניה מצא כי האזנה למוזיקה יכולה לשפר את הזיכרון ולהפחית את הירידה הנפשית בקרב מבוגרים עם בעיות קוגניטיביות.
10 למד שפה חדשה.
שוטרסטוק
דו-לשוניות היא נכס שימושי שיש לך בכיס האחורי שלך ממספר סיבות. אחד מאלה הוא שזה די נהדר עבור המוח שלך. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת נוירולוגיה מגלה כי היותו פוליגלוט עשוי לסייע בעיכוב הופעת הדמנציה. אז אל תפחדו להתחיל ללמוד ספרדית, צרפתית, מנדרינה או כל שפה אחרת היום! ולמידע מועיל יותר, הירשם לניוזלטר היומי שלנו .
11 שלוט ברמת הלחץ שלך.
שוטרסטוק
לחץ זה רע לכל חלק בגופנו: זה גורם לנו להיות מתוחים, עצבניים ומגדילים את כמות הקורטיזול בגופנו. גרוע מכך, לחץ בלתי מבוקר עשוי אפילו לנטות אותך לאלצהיימר. בשנת 2013 חוקרים בשוודיה אוניברסיטת אומאו מתח מקושר עם שיעורי עלייה במחלה. אם אתה מרגיש מוצף, אין זמן כמו ההווה לפנות לעזרה מקצועית.
12 תיהנו מאימונים רגילים.
iStock
תאמין או לא, אתה מגביר את כוח המוח שלך בכל אימון שאתה מבצע. מחקר שפורסם בשנת 2010 כתב העת למחלת אלצהיימר , למשל, מגלה שלפעילות גופנית קבועה יכולה להיות השפעה מונעת על אלצהיימר, בעוד שמחקרים נוספים מצביעים על כך שפעילות גופנית יכולה להאט את התקדמות המחלה על ידי הפחתת נזק חמצוני במוח. לכן, גם אם נראה שלא סביר שתהפוך לאולימפיאדה בקרוב, חגור על נעלי התעמלות האלה יכול לעזור לך לשמור על כושר מהצוואר ומעלה!
13 התחל בגינון.
iStock
אם כושר אינו הדבר האהוב עליך, שקול להתמודד גַנָנוּת לשנות דברים. על פי אגודת האלצהיימר חפירה בגינה היא פעילות התנגדות קפדנית שיכולה להפחית את הסיכון לדמנציה שלך (ולגרום לשרירים שלך להראות נהדרים!). התכוון לבלות בגינה שלך לפחות פעמיים בשבוע להגנה מרבית.
14 היכנס לפחות שבע שעות שינה בלילה.
שוטרסטוק
מקבל מנוחה מספקת יכול לעזור לך להפחית את הסיכון לאלצהיימר. לדברי חוקרים מטעם ה- המכון הלאומי לשימוש באלכוהול ואלכוהוליזם בשנת 2018, מחסור בשינה מגדיל את כמות הבטא עמילואיד - חלבון המקושר למחלת אלצהיימר - במוח. במחקר, רק לילה אחד של חוסר שינה ירה את רמות הבטא-עמילואיד ב -5 אחוזים מדהימים בקרב נבדקי המחקר. אז, אל תתביישו בשעה 21:00. לפני השינה - זה יגן על דעתך בטווח הארוך.
15 תאבד את הקילוגרמים העודפים האלה.
iStock
סקירה של מחקרים שנערכו ב בית הספר לרפואה באוניברסיטת פנסילבניה בשנת 2013 מצביע על קשר בין השמנת יתר, הורמון הוצאת האנרגיה לפטין וסיכון לאלצהיימר. אז אם אתה להוט להפחית את הסיכון שלך, אין זמן כמו ההווה להתחיל לאכול בריא יותר ולהוסיף קצת תרגיל נוסף לשגרה שלך.
16 ואז נסה לשמור על משקל עקבי.
שוטרסטוק
הגוף שלך (והמוח) אולי הצליח להתמודד עם תנודות משקל קבועות בשנות ה -20 וה -30 לחייך, אבל הוא הרבה פחות מיומן בכך ברגע שתגיע לגיל 40-50. למעשה, מחקר אחד משנת 2019 שפורסם בכתב העת BMJ פתוח בדקו 67,219 מבוגרים ומצאו כי אלו שחוו עלייה או ירידה של 10 אחוזים במעלה ה- BMI או יותר במהלך תקופה של שנתיים היו בסיכון גבוה יותר לדמנציה בהשוואה לאלה עם משקל יציב.
17 בדקו את רמת הסוכר בדם בצום.
iStock
אתה יכול להרוג שתי ציפורים במכה אחת על ידי פנייה לרופא ובדיקת רמות הסוכר בדם בצום. לא רק שזה יגיד לך אם יש לך טרום סוכרת או סוכרת , אך אותה שנת 2019 BMJ פתוח במחקר נמצא כי אנשים עם סוכר גבוה בצום גבוהים היו בסיכון גבוה פי 1.6 לפתח דמנציה בהשוואה לאנשים עם קריאות סוכר רגילות בדם.
18 בילו זמן עם החברים שלכם.
iStock
בילוי עם חברי המעגל הפנימי שלך יכול להיות המפתח לשמירה על הכושר הקוגניטיבי שלך בהמשך חייך. מחקרים שפורסמו בגיליון ינואר 2017 אלצהיימר ודמנציה גילה קשר בין הישארות פעילה חברתית לבין סיכון נמוך יותר לדמנציה. אז קדימה וקבעו תאריך קפה קבוע עם חבריכם כאשר לוח הזמנים שלכם מאפשר זאת.
מה המשמעות של חתולים בחלום
19 צחצח שיניים.
iStock
אם כי מצחצח שיניים חשוב לפני שמלאים לגיל 40, זה עוד יותר כשמגיעים לגיל העמידה. כמובן שזו דרך בטוחה למנוע חללים ושיניים תותבות חששות - אך מעבר לכך, זה יכול גם להפחית את הסיכון לדמנציה. כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2019 בכתב העת התקדמות המדע , שמצאו כי החיידקים הגורמים לדלקת חניכיים יכולים לנדוד מהפה למוח ולזרוע הרס בתאי עצב, מה שגורם לך להיות רגישים יותר לאלצהיימר.
20 הורד את הכולסטרול.
שוטרסטוק
אחרי יום הולדתך ה 40 חשוב להתמקד בהורדת הכולסטרול - לא רק לבריאות הלב שלך , אך גם למען זכרונך. מחקר אחד משנת 2011 שפורסם בכתב העת נוירולוגיה ניתח דגימות מוח מניתוחים ונמצא כי לנבדקים עם רמות כולסטרול גבוהות יותר במוות יש סיכוי גבוה יותר לפלאקים עצביים, סוג של פיקדון במוח המשמש לאבחון מחלת אלצהיימר אצל הנפטרים.
21 שתו עוד קפה.
iStock
חדשות טובות לכולכם אוהדי ג'אווה שם בחוץ: אתה לא צריך לרסן את תשוקת הקפה שלך כדי לשמור על בריאות המוח שלך. נהפוך הוא, מדענים למעשה מעודדים כוס קפה בבוקר כדי להגן על זיכרונך. במחקר אחד שפורסם בשנת 2018 גבולות במדעי המוח החוקרים הגיעו למסקנה כי כוסות של צלי כהה המכיל קפאין וקפאין מכילים פנילינדנים, תרכובות החוסמות את החלבונים בטא עמילואיד וטאו מלהצטבר יחד ולעורר מחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון.
22 או לחלוט כוס קקאו.
שוטרסטוק
לא אוהד קפה? אין דאגות - פשוט הזמינו במקום כוס קקאו חמה. מחקר אחד משנת 2014 המרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה מצא כי פלבנולים הקקאו שנמצאים בפולי קקאו יכולים לשפר את תפקוד הגירוס המשונן, אזור המוח הקשור לאובדן זיכרון הקשור לגיל.
23 נסה לטה סלק.
נצלו את טרנד לאטה הסלק שמשתלט על אינסטגרם. על פי מחקרים שהוצגו ב מפגש ותצוגה לאומית של 255 האגודה האמריקנית לכימיה בשנת 2018, יש תמצית בתמצית סלק הנקראת בטנין שעשויה לעכב תגובות במוח הקשורות למחלת אלצהיימר.
24 אכלו יותר פטריות.
שוטרסטוק
בפעם הבאה שאתה מקציף קשקוש ביצה או סלט צדדי, הקפד לזרוק כמה פטריות פנימה. מחקר אחד שפורסם בשנת 2019 כתב העת למחלת אלצהיימר אסף נתונים במהלך שש שנים והגיע למסקנה כי מבוגרים שאכלו יותר משתי מנות סטנדרטיות של פטריות בשבוע - או לפחות חצי כוס פטריות - היו בסיכון נמוך פי 50 ללקות קוגניטיבית קלה.
25 הורד את לחץ הדם שלך.
שוטרסטוק
עבוד עם הרופא שלך כדי להשיג את שלך לחץ דם תחת שליטה לפני שזה הופך לבעיה גם ללב שלך וגם למוח שלך. על פי ניתוח מאת רפואה של ג'ונס הופקינס אנשים שסבלו מטיפול תרופתי בלחץ דם היו בסיכון מחצית לפתח אלצהיימר בהשוואה לאלו שלא קיבלו תרופות מרשם. הסיבה לכך היא שלחץ דם גבוה יכול להשפיע על כלי הדם הקטנים במוח ובתורו לפגוע באזורים האחראים על חשיבה וזיכרון.
26 צפו בסרט מצחיק.
שוטרסטוק
זרוק ספיישל קומדיה או א מל ברוקס קלַאסִי לליל הסרט הבא שלך. מחקר אחד שהוצג ב ביולוגיה ניסיונית בפגישה בשנת 2014 נמצא כי אנשים מבוגרים שצפו בסרטון מצחיק בן 20 דקות, הביאו טוב יותר במבחן זיכרון והיו בעלי רמות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול מאשר אלו שלא צחקו מראש. הקשר יכול להתקיים מכיוון שקורטיזול עלול לפגוע בתאי עצב במוח הקשורים לזיכרון.
27 צור חשבון פייסבוק.
שוטרסטוק / סיטיפונג
הגיע הזמן להתחיל לחבק את האינטרנט - לא רק למען חיי החברה שלך, אלא גם לבריאותך. ניתוח אחד שפורסם בשנת 2014 כתבי העת של גרונטולוגיה סדרה א ': מדעים ביולוגיים ומדעי הרפואה הגיעו למסקנה כי אנשים בגילאי 50 עד 89 בעלי אוריינות דיגיטלית הביאו טוב יותר במבחנים קוגניטיביים, דבר המצביע על ירידה קוגניטיבית פחותה.
28 נשנוש מעט שוקולד.
שוטרסטוק
אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית את הסיכון לאלצהיימר היא גם המתוקה ביותר: פשוט הוסיפו מעט שוקולד מריר איכותי לתזונה. שוקולד הוא מקור טוב לטריפטופן, שיכול לעזור לך לשמור על חדות נפשית ככל שאתה מתבגר. למעשה, על פי מחקר שפורסם בשנת 2000 כתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה , רמות טריפטופן נמוכות גרמו ליכולות קוגניטיביות מופחתות בקרב מבוגרים הסובלים מאלצהיימר, מה שמרמז על כך שאכילת מזון עשיר יותר בטריפטופן - כמו שיבולת שועל, חלב, שוקולד, חומוס, זרעים, ביצים ובשר אדום - עשויה להצליח להאט את התקדמות המחלה.
29 טען פירות אדומים.
שוטרסטוק
פרי אדום קטן בצלחת שלך כל יום יכול להיות הרבה יותר התאמות קוגניטיביות בעתיד שלך. בשנת 2017, חוקרים ב המחלקה לנוירולוגיה באוניברסיטת ג'ורג'טאון נמצא כי רזברטרול, פנול המצוי בפירות אדומים, בוטנים ושוקולד, יכול לסייע בשמירה על שלמות מחסום הדם-מוח של האדם, אשר תפקוד לקוי שלו מהווה גורם מקדים להופעת האלצהיימר.
30 הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
שוטרסטוק
שתייה מרובה היא בעיה חמורה - בעיה שלא משפיעה רק על הכבד שלך, אלא גם על מוחך. מחקר שפורסם בשנת 2018 בריאות הציבור של Lancet כתב העת מצא כי מתוך 57,000 המקרים של דמנציה מוקדמת שהם חקרו, 57 אחוזים מדהימים היו קשורים איכשהו לשתייה מרובה כרונית.
מה מסמל שרכים
31 וכשאתה שותה, תיהנה מכוס יין אדום.
שוטרסטוק
כולנו שמענו על אינספור הסכנות הטמונות בשתייה, אך יש סיבה אחת נהדרת לחדור: המשקה המבוגר הנכון - יין אדום, ליתר דיוק - עשוי רק להפחית את הסיכון לחלות באלצהיימר. לא רק שמחקרים מצביעים על כך שהרזברטרול ביין אדום יכול להועיל למחסום הדם-מוח, אלא שבשנת 2018, חוקרים המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר מצא קשר בין שתייה מזדמנת כוס היין ורמות נמוכות יותר של רעלים הקשורים לאלצהיימר במוח.
32 אכלו יותר סלמון וטונה.
שוטרסטוק
אלה - יחד עם דגים שומניים אחרים, זרעי פשתן ואגוזים - מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן חד בלתי רוויות, אשר לימודים מצאו יכול להדוף אלצהיימר.
33 לך קטו.
שוטרסטוק
דיאטה זו של ג'ואור עושה יותר מאשר פשוט לעזור לך להוריד משקל מהר. זה יכול להיות גם המפתח להפחתת הסיכון לאלצהיימר. בשנת 2018 חוקרים מאוניברסיטת קנזס, שפרסמו את ממצאיהם בשנת אלצהיימר ודמנציה: מחקר תרגומי והתערבויות קליניות , חשף קשר בין ביצועים קוגניטיביים משופרים לבין שומן עשיר, דיאטה דלת פחמימות כמו קטו.
34 היה מודע לתרופות שאתה לוקח.
שוטרסטוק
ערוך מחקר לפני שאתה לוקח את התרופות שאתה רושם בעיוורון. מחקר אחד שפורסם בשנת 2019 רפואה פנימית של JAMA מצא כי סוגים מסוימים של תרופות אנטיכולינרגיות - במיוחד תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נגד שרירים בשלפוחית השתן, תרופות אנטי-פסיכוטיות ותרופות אנטי-אפילפטיות - קשורות לסיכון מוגבר לדימנציה של 50 אחוז אם אדם ייקח אותן מדי יום במשך שלוש שנים. מכיוון שתרופות אנטיכולינרגיות אינן היחידות הקיימות, החוקרים ממליצים לרופאים עם חולים מבוגרים לרשום אותם בזהירות.
35 חבוש תמיד קסדה.
שוטרסטוק
באופן לא מפתיע, למכה קשה בראש יכולה להיות השפעה ארוכת טווח על בריאות המוח שלך. על פי עמותת אלצהיימר , פגיעות מוח טראומטיות הנגרמות על ידי דברים כמו נפילות ותאונות דרכים 'עלולות להגביר את הסיכון לחלות באלצהיימר או סוג אחר של דמנציה שנים לאחר שהפציעה מתרחשת,' לכן דאג תמיד להיקלע לרכב, חבוש קסדה כשאתה באופניים , והמשיך בזהירות על משטחים חלקלקים.
36 תפסיק לשתות סודה.
שוטרסטוק
אולי היית מסוגל להתמודד עם ההשפעות המרחיבות את המותניים וממיסות הנפש של סודה בשנות העשרים והשלושים לחייך, אך כעת, לאחר שהגעת לגיל 40, הגיע הזמן למסור את כל המשקאות הממותקים האלה. מחקר אחד משנת 2017 בית הספר לרפואה באוניברסיטת בוסטון גילו כי אלו שצרכו משקאות ממותקים כמו סודה ומיץ, לעיתים קרובות היו בעלי נפחי היפוקמפוס קטנים יותר, אזור במוח הקשור לזיכרון.
37 תנשף קצת אדים בסאונה.
שוטרסטוק
הסוד להדוף דמנציה יכול להיות מהביל. כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת גיל והזדקנות , אשר מצאו כי במהלך 20 שנה, גברים שלקחו אמבטיות סאונה ארבע עד שבע פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך יותר ללקות בדמנציה ב 66% בהשוואה לאלה שהשתמשו בסאונה רק פעם בשבוע.
38 להפסיק לעשן.
שוטרסטוק
מקמטים ועד סרטן ריאות, רבים מהסכנות שבעישון מפתיעות לרוב המבוגרים. עם זאת, יש מצב הקשור לעישון שאולי לא ידעת עליו: מחלת אלצהיימר. בשנת 2015 חוקרים ב אוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו והמרכז הרפואי בסן פרנסיסקו, VA, מצא קשר בין עישון לשיעורי אלצהיימר, ונתנו לך סיבה נוספת להפסיק להאיר.
39 בדקו את האוזניים.
שוטרסטוק
ביקורים סדירים במשרד הרופא יכולים לעזור לך לתקן את אחד המקדמים המפתיעים יותר למחלת אלצהיימר: אובדן שמיעה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 לנצ'ט , אובדן שמיעה שלא טופל יכול להגדיל את הסיכון לאדם לאלצהיימר ולצורות אחרות של דמנציה.
40 הקפידו על הדיאטה הים תיכונית.
שוטרסטוק
תזונה מלאה במזונות משביעים כמו שמן זית, אגוזים, סלמון ויין אדום עשויה להישמע כמו חלום מקטרת. וכשאתה מוסיף את התפיסה שזה באמת יכול לעזור למוח שלך כמו קו המותניים שלך, זה בהחלט נשמע טוב מכדי להיות אמיתי. עם זאת, זו לא רק פנטזיה: בשנת 2006, חוקרים ב אוניברסיטת קולומביה מצא קשר בין הקפדה על תזונה ים תיכונית לבין סיכון נמוך יותר לאלצהיימר. הצלחה מעולם לא טעמה כל כך טוב!
