על פי מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), כ- 70 אחוזים מכל החולים שחוו התקף לב ראשון שלהם סובלים מלחץ דם גבוה, המכונה גם יתר לחץ דם. יתרה מכך, הארגון מדווח כי בשנת 2013, למעלה מ -360,000 מקרי מוות באמריקה ציינו יתר לחץ דם כסיבה העיקרית או התורמת.
ברור, יתר לחץ דם הוא גורם סיכון רציני כשמדובר מחלת לב . עם זאת, ישנן דרכים קלות לנהל לחץ דם גבוה - שרבות מהן אינן כוללות תרופות מרשם מכל סוג שהוא. אם אתה חושש מהפרעת הקצב הגבוהה שלך באופן מדאיג, המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד תוכל להוריד את לחץ הדם באופן טבעי.
1 אכל שוקולד מריר.
שוטרסטוק
חולמת על ללכת לאיבוד
דרך מתוקה אחת להוריד את לחץ הדם באופן טבעי היא באמצעות שוקולד מריר. ברצינות: מחקר אחד מהרווארד שהוצג ב מושב המדע של איגוד הלב האמריקני בנושא מחלות לב וכלי דם בשנת 2011 מצא כי אכילה של ריבוע קטן מהטיפול המתוק מדי יום יכולה להוריד את לחץ הדם בהצלחה אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם.
למרות שלשוקולד מריר יש את היתרונות שלו, אתה עדיין צריך להיזהר שלא להגזים בזה. רוברט גרינפילד, MD המנהל הרפואי של קרדיולוגיה לא פולשנית ושיקום לב במכון MemorialCare Heart & Vascular Institute בקליפורניה, מזהיר כי 'למרות שבשוקולד מריר יש כמה נוגדי חמצון טבעיים,' אנשים לא צריכים 'להסתמך על מוצר זה [מלא] בשומן ופחמימות. '
2 צפה במשקל שלך.
שוטרסטוק
עובדים על קו המותניים שלך יכול גם לעזור להוריד את לחץ הדם. למעשה, ה איגוד הלב האמריקני מציין כי עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, 'ירידה של פחות מ -5 עד 10 ק'ג עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם שלך.' לדברי גרינפילד, 'ניהול משקל' הוא אחת ה'המלצות הטובות ביותר 'בכל הנוגע להורדת לחץ הדם.
3 אכלו עוד אגוזי מלך.
שוטרסטוק
אם אתה נאבק בלחץ דם גבוה וברצונך להימנע מתרופות, זה עשוי להועיל לך לאכול עוד אגוזי מלך. מחקר אחד שפורסם בשנת 2019 כתב העת של איגוד הלב האמריקני גילו כי אנשים שהוסיפו אגוזי מלך לתזונה שלהם הצליחו להוריד את לחץ הדם, אם כי החוקרים שעומדים מאחורי המחקר אינם בטוחים אם זה נובע מתכולת חומצות השומן באגוזים או בזכות חומר מזין אחר.
4 קח הפסקת תה.
שוטרסטוק
'בהחלט, ל'זמן התה' יש יתרונות גדולים בכך שהם מציעים הפסקה במהלך היום, 'אומר גרינפילד. 'מפחית לחץ זה לבדו עשוי לעזור בבקרת לחץ הדם.' ולא רק זה, אלא לימודים הראו כי זני תה הנעים בין תה היביסקוס לתה שחור הם בעלי פוטנציאל להוריד את לחץ הדם הודות לתכונותיהם נוגדות החמצון.
5 שלוט בדום נשימה בשינה.
שוטרסטוק
האם בן הזוג שלך מתלונן על כך כמה אתה נוחר בקול רם כשאתה נודניק? אם כן, ייתכן שתרצה לפנות לרופא שינה כדי לשלוט בהרגלי הלילה הרועשים שלך - לא רק לטובת שנת בן הזוג שלך, אלא גם בגלל לחץ הדם שלך.
5 שרביטים כרגשות
'יש קשר חזק מאוד בין תסמונות הפרעות שינה לבין לחץ דם גבוה', מסביר גרינפילד. למעשה, גורם אחד ליתר לחץ דם עמיד הוא דום נשימה בשינה. אנשים הסובלים מעודף משקל רבים מפתחים דום נשימה בשינה וגם יתר לחץ דם, ואת שני התנאים הללו ניתן לתקן על ידי הפחתת משקל. '
6 עקוב אחר דיאטה ים תיכונית.
שוטרסטוק
'ה דיאטת DASH (הגישות לדיאטה להפסקת יתר לחץ דם) והתזונה הים תיכונית הם הדיאטות הטובות ביותר שיש להקפיד על בריאות הלב וכלי הדם ובקרת לחץ הדם ', אומר גרינפילד.
ואכן, מחקר אחד משנת 2019 שפורסם בכתב העת לַחַץ יֶתֶר מצא כי לאחר 12 חודשים בדיאטה ים תיכונית, אנשים מבוגרים ראו ירידה בלחץ הדם הסיסטולי (כלומר הלחץ כאשר ליבכם מזרים דם) בממוצע 5.5 מילימטר כספית (mmHg).
7 אכלו כמה אוכמניות כל יום.
שוטרסטוק
כוס אוכמניות אחת היא כמעט כל מה שאתה צריך לאכול מדי יום כדי להוריד את לחץ הדם הסיסטולי שלך, על פי מחקר שפורסם בשנת 2019 כתב העת לגרונטולוגיה . כאשר המדענים שעומדים מאחורי המחקר היו מתנדבים בריאים צורכים שווה ערך ל- 200 גרם אוכמניות מדי יום במשך חודש, המשתתף הממוצע ראה ירידה בלחץ הדם שלהם ב -5 מ'מ כספית. החוקרים משערים שחלק גדול מהיתרון הזה נובע מהאנתוציאנינים באוכמניות, שמעניקים גם לפרי את הגוון הכהה שלהם.
8 ולזלול גם אבטיח כלשהו!
שוטרסטוק
אם אתה לא חובב גדול של אוכמניות, שקול להגדיל את צריכת האבטיח שלך במקום זאת. מחקר אחד שפורסם בשנת 2014 כתב העת האמריקני ליתר לחץ דם מצא כי במהלך 12 שבועות, אנשים הסובלים מעודף משקל שקיבלו שני סוגים של תמצית אבטיח ראו שיפורים בשניהם לחץ דם ולחץ לב.
9 קח עוד תנומות אחר הצהריים.
אולפני LightField / Shutterstock
מנמנם עושה יותר מסתם לך טלטלה נרחבת של אנרגיה. לכל מחקר אחד שפורסם בשנת 2019 כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה , אנשים שלקחו תנומה בצהריים ראו ירידה משמעותית הן בלחץ הדם הסיסטולי והן בלחץ הדם הדיאסטולי (כלומר, הלחץ כאשר לבך במנוחה בין פעימות). באופן ספציפי, במהלך 24 שעות, לאנשים שנשנו יש קריאות לחץ דם סיסטולי ממוצעות הנמוכות ב -5.3 מ'מ כספית מאלו שנשארו ערות.
10 מצא שיעור יוגה שאתה אוהב.
הפקת שוטרסטוק / 16:00
יוֹגָה טוב לשרירים, לתודעה וללחץ הדם שלך. במחקר אחד משנת 2013 שפורסם בכתב העת רפואה פסיכוסומטית החוקרים מצאו כי הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס הייתה מעורבת מֶדִיטָצִיָה תרגילי סריקה, יוגה וגוף - הפחתת לחץ הדם הסיסטולי בכמעט 5 מ'מ כספית ולחץ הדם הדיאסטולי בכמעט 2 מ'מ כספית.
11 צא החוצה!
שוטרסטוק
אתה יכול להימנע בקלות מתרופות לחץ דם רק על ידי בילוי רב יותר בחוץ. במחקר אחד משנת 2014 אוניברסיטת סאות'המפטון החוקרים מצאו כי אור השמש יכול לשנות כמויות של תחמוצת החנקן בעור ובדם, מה שבתורו מפחית את לחץ הדם.
12 הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
שוטרסטוק
אנשים המעוניינים להוריד את לחץ הדם באופן טבעי צריכים לשאוף ל'צריכת אלכוהול מתונה ', אומר דייוויד קטלר, MD , רופא לרפואת משפחה במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון בקליפורניה. כמו ה מרפאת מאיו הערות, שתיינים כבדים שמפסיקים להתמכר לעיתים קרובות יכולים לראות ירידה של 4 מ'מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי שלהם.
13 לכו לחדר הכושר בבוקר.
שוטרסטוק
הגדר את האזעקה שלך 30 דקות מוקדם מהרגיל כדי שתוכל פגע בחדר הכושר לפני שאתה הולך לעבודה. מחקר שפורסם בשנת 2019 בכתב העת לַחַץ יֶתֶר מצא כי גם גברים וגם נשים שהלכו לחדר כושר והלכו על הליכון במשך 30 דקות לפני העבודה ראו ירידה ממוצעת של 8 שעות בלחץ הדם של 3.4 מ'מ כספית.
14 וקם מהשולחן שלך לעתים קרובות לאורך כל היום.
שוטרסטוק
אם אתה רוצה לשפר את לחץ הדם שלך ברצינות, ודא שאתה מסתובב במהלך היום בנוסף לחדר הכושר בבוקר. אף על פי שאנשים שהתאמנו בשעות הבוקר הצליחו להוריד את לחץ הדם שלהם, לַחַץ יֶתֶר מחקר מצא שמי שעיבד ו הקפיד לקום ולעבור לאורך כל היום ראה ירידה נוספת של 1.7 מ'מ כספית.
איך לדעת כשזה נגמר
15 תיהנו ממאכלים עשירים יותר באשלגן.
שוטרסטוק
חלום על חתולים שתוקפים אותי
מזונות עתירי אשלגן מומלצים מאוד לאנשים עם יתר לחץ דם. במחקר אחד משנת 2005 שפורסם בכתב העת לַחַץ יֶתֶר החוקרים בדקו את ההשפעות של אשלגן כלורי וגם אשלגן ציטראט על אנשים עם יתר לחץ דם ומצאו שהחומרים מסוגלים להוריד את לחץ הדם הסיסטולי ב 11 מ'מ כספית ו 13 מ'מ כספית בהתאמה. כמה מאכלים נהדרים של אשלגן גבוה להוסיף לתזונה שלך כדי ללחץ דם טוב יותר כוללים בננות, תרד, תפוחי אדמה, מיץ תפוזים, יוגורט ושעועית כליה.
16 עקוב אחר צריכת הנתרן שלך.
שוטרסטוק
'הפחת את צריכת הנתרן שלך' אם אתה רוצה להוריד את לחץ הדם שלך, אומר קוטלר. למה? על פי איגוד הלב האמריקני , עודף נתרן בזרם הדם שלך גורם לעלייה בנוזלים בכלי הדם שלך, מה שמוביל בתורו ליותר זרימת דם ולכן לעלייה בלחץ הדם. 'זה כמו להגביר את אספקת המים לצינור גינה - הלחץ בצינור עולה ככל שמפוצצים דרכו יותר מים', מסבירים בארגון. לכוון ל לא יותר מ -2,300 מ'ג נתרן ליום, על פי ה- CDC.
17 לאכול בחוץ בתדירות נמוכה יותר.
שוטרסטוק
לא משנה כמה בריאים אתם מנסים להיות כשאתם אוכלים בחוץ, סביר להניח שאתם צורכים הרבה יותר נתרן ממה שאתם חושבים. מחקר אחד משנת 2017 שפורסם בכתב העת תֵאָבוֹן הגיע למסקנה כי המבוגר הממוצע צרך 1,292 מ'ג נתרן במהלך כל ארוחה שהם אכלו במסעדה, אם כי 90 אחוז מדהימים מהמבוגרים שנשאלו העריכו את הערכת כמות הנתרן במזונם בממוצע של 1,013 מ'ג. מכיוון שאינך יכול לשלוט בצריכת הנתרן שלך אם אינך יודע כמה נתרן אתה באמת אוכל, עדיף להקפיד על ארוחות ביתיות עד שה BP שלך נמצא בשליטה.
18 שמור על רמות ויטמין C שלך.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
כשמדובר בהורדת לחץ הדם באופן טבעי, ויטמין C הוא החבר הכי טוב שלך. במטא-אנליזה אחת שפורסמה ב -2012 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית החוקרים הגיעו למסקנה כי צריכת ויטמין C בכ -500 מ'ג מדי יום - המקבילה לכ שש כוסות מיץ תפוזים - יכולה להפחית את ה- BP בכמעט 4 מ'מ כספית בטווח הקצר.
19 תבלו את הארוחות עם פלפלי צ'ילי.
שוטרסטוק
ככל שהתבשיל חריף יותר, כך לחץ הדם מרוויח יותר. כך עולה ממחקרים שפורסמו בגיליון אוגוסט 2010 מטבוליזם תאים , שמצא כי צריכה ארוכת טווח של קפסאיצין - אחד המרכיבים העיקריים של פלפלי צ'ילי - יכולה להפחית את ה- BP.
20 האזן למוזיקה מרגיעה יותר.
שוטרסטוק
אם אתה רוצה להוריד את לחץ הדם שלך, אז החלף את מוזיקת הרוק האגרסיבית הזו לטובת רצועות מרגיעות יותר. מחקר שהוצג ב כנס הסתיו השנתי ה -62 של איגוד הלב האמריקני של המועצה לחקר לחץ דם גבוה בשנת 2008 מצא שכאשר הנבדקים הקשיבו 12 דקות של מוזיקה מרגיעה שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעה חודשים, הם הורידו את ה- BP הסיסטולי שלהם ב -9 מ'מ כספית.
21 תפסיק לעשן.
שוטרסטוק
באופן לא מפתיע, עישון הוא גרוע באותה מידה ללחץ הדם שלך כמו, ובכן, כמעט כל היבט אחר בבריאותך. על פי מרפאת מאיו , ה- BP שלך גדל למספר דקות בכל פעם שאתה לעשן סיגריה וויתור על סגן זה יכול להגביל את הדוקרנים האלה ולעזור לשמור על ה- BP שלך בטווח תקין באופן עקבי.
22 להשתגע עם שום.
שוטרסטוק
אתה לא צריך לוותר על שום כדי לשלוט בלחץ הדם שלך. להיפך, שום הוא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם אם אתם רוצים לאלף את יתר לחץ הדם שלכם. מאמר אחד משנת 2011 שפורסם בכתב העת סקירה פרמקוגנוזית מציין כי הצמח הבולבוסי 'נחשב כמגדיל את ייצור תחמוצת החנקן, וכתוצאה מכך הרפיה של שרירים חלקים והרחבת כלי הדם', שהוא הרחבת כלי הדם.
23 קח תוסף פרוביוטיקה.
שוטרסטוק
רגשות מלך הכוסות כלפיי
הגן על לבך באמצעות תוסף פרוביוטיקה. מטא-אנליזה אחת שפורסמה בשנת 2014 שפורסמה בכתב העת לַחַץ יֶתֶר ניתח תשעה ניסויים ומצא כי באופן כללי השימוש בפרוביוטיקה הפחית את הסיסטולי ב -3.56 מ'מ כספית ולספירה הדיאסטולית ב -2.38 מ'מ כספית.
24 קח את המדרגות.
שוטרסטוק
בחר לדלג על המעלית לטובת המדרגות ככל האפשר. מחקר אחד לשנת 2018 שפורסם בכתב העת הַפסָקַת וֶסֶת גילו שכאשר נשים עם יתר לחץ דם טיפסו 192 צעדים פעמיים עד חמש פעמים ביום, הן הצליחו להוריד את לחץ הדם שלהן ו לשפר את כוח הרגל שלהם. Win-win!
25 שמרו על רמות הלחץ שלכם.
שוטרסטוק
על פי איגוד הלב האמריקני ההורמונים שהגוף משחרר בתקופות מתח (כמו קורטיזול ואדרנלין) 'מכינים את הגוף לתגובת' להילחם או לברוח 'על ידי כיווץ כלי דם - וזה, בתורו, מעלה באופן זמני את לחץ הדם. לָכֵן, לומדים להגביל את רמות הלחץ שלך יכול להיות תרופה יעילה באותה מידה ליתר לחץ דם כמו תרופות. ולדרכים לשמור על קור רוח, בדוק אלה 12 טריקים גאוניים להפיכת חרדה לריגוש .
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן לעקוב אחרינו באינסטגרם!
