סוכרת מסוג 2 היא מצב קשה הפוקד את האוכלוסייה האמריקאית. בדו'ח הסטטיסטי הלאומי לסוכרת לשנת 2017, מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ציין כי 30.3 מִילִיוֹן האמריקאים חיו עם סוכרת מסוג 2 - שהם למעלה מ -9% מאוכלוסיית ארה'ב. למרות שישנם גורמים תורשתיים שאינך יכול לשלוט בהם שיכולים להגדיל את הסיכון שלך, עדיין יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להימנע מלהיות חלק מהנתון המדאיג הזה. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד למנוע סוכרת על ידי אימוץ הרגלים יומיומיים פשוטים אלה. ועל הרגלים בריאים יותר אתה צריך לעשות כל יום, אל תחמיץ את אלה 50 הרגלים שאושרו על ידי רופא אתה צריך לגנוב לגמרי .
1 שתיית קפה
שוטרסטוק
חדשות טובות, מכורים לקפה: האובססיה שלך לג'אווה עשויה פשוט לעשות לך טוב. מחקר אחד שפורסם ב -2012 כתב העת לכימיה חקלאית ומזון מצאתי את זה שותי קפה כבדים - או אלו ששתו לפחות ארבע כוסות קפה ביום - היו בסיכון נמוך ב -50% לפתח סוכרת מסוג 2. הסיבה לכך היא שקפה מכיל תרכובות המעכבות את hIAPP, חומר שעלול להוביל להתפרצות של סוכרת מסוג 2. ולדרכים נוספות להישאר בריאים, בדוק אלה 50 הרגלים שאושרו על ידי רופא אתה צריך לגנוב לגמרי .
2 ולהתרחק ממשקאות ממותקים
שוטרסטוק
אחת הדרכים הקלות למנוע סוכרת היא החלפת משקאות ממותקים כמו סודה באוכלים בריאים יותר כמו מים. במחקר אחד שפורסם ב 2016 כתב העת האירופי לאנדוקרינולוגיה חוקרים שוודים מצאו כי כל משקה ממותק שנשתה הגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב -20%.
3 שתיית אלכוהול רק במתינות
שוטרסטוק
אתה לא צריך לוותר על אלכוהול אם אתה רוצה להפחית את הסיכון לסוכרת. למעשה, מטא-אנליזה אחת משנת 2005 שפורסמה בכתב העת BMJ מחקר וטיפול בסוכרת פתוחה מצא כי לאנשים שצרכו כמויות מתונות של אלכוהול היו 30 אחוזים מוּפחָת סיכון לסוכרת מסוג 2.
4 אכילת אוכמניות באופן קבוע
שוטרסטוק
דרך טעימה להדוף סוכרת היא עם פירות כמו אוכמניות, ענבים ותפוחים. בשנת 2013 חוקרים ב בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד בדקו נתונים על יותר מ- 187,000 משתתפים משלושה מחקרים, הם מצאו כי נבדקים שאכלו לפחות שתי מנות בכל שבוע מכל הפירות הללו הפחיתו את הסיכון לסוכרת מסוג 2 בשיעור של עד 23 אחוזים בהשוואה לאנשים שאכלו פחות ממנה אחת לחודש. . ולדרכים טעימות יותר להיות בריאים, עיין ב 30 המאכלים הטובים ביותר למקסום רמות האנרגיה שלך .
פירוש שמות כריסטין
5 ואוכלים ארוחת בוקר
iStock
הפעולה הפשוטה של אכילת ארוחת בוקר מדי יום יכולה לעזור לך לשמור על הסיכון לסוכרת מסוג 2. במטא-אנליזה אחת של שישה מחקרים שפורסמו בשנת כתב העת לתזונה בשנת 2018, החוקרים מצאו כי דילוג על ארוחת הבוקר פעם בשבוע בלבד קשור לסיכון מוגבר של 6 אחוזים בסוכרת. הנבדקים שדילגו על ארוחת הבוקר ארבעה עד חמישה ימים בשבוע ראו סיכון מוגבר ל 55% בסוכרת. הם לא קוראים לזה הארוחה החשובה ביותר ביום לחינם!
6 ניהול מתח
שוטרסטוק
ניהול רמות הלחץ שלך משפיעה באותה מידה על הבריאות הגופנית שלך (ועל הסיכון לסוכרת) כמו לרווחתך הנפשית והרגשית. מחקר אחד שהוצג ב כנס מושבי המדע של איגוד הלב האמריקני בשנת 2018 ניתח נתונים של יותר מ 22,000 נשים במשך שלוש שנים ומצא כי לנבדקים עם רמות הלחץ הגבוהות ביותר היו כמעט לְהַכפִּיל הסיכון לסוכרת.
7 צופה פחות בטלוויזיה
שוטרסטוק
התנהגות בישיבה קשורה זה מכבר לסיכון מוגבר לסוכרת. לכן, אין להתפלא שאחת הדרכים בהן ניתן להימנע מהמחלה היא הגבלת כמות הטלוויזיה שאתה צופה בכל יום. במחקר אחד שנערך בשנת 2015 על יותר מ -3,000 נושאים שפורסם בכתב העת סוכרת החוקרים קבעו כי כל שעת צפייה בטלוויזיה קשורה לעלייה של 3.4% בסיכון לחלות בסוכרת.
8 הגבלת השימוש במי פה
שוטרסטוק
מדי פעם מי פה לפני השינה עשוי להועיל לחניכיים שלך, אבל זה לא עושה חסד לשאר גופך. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת תחמוצת חנקן מצא כי בקרב 1,200 אנשים הסובלים מעודף משקל בין הגילאים 40 עד 65, נבדקים שהשתמשו במי פה לפחות פעמיים ביום היו בסיכון מוגבר של 55 אחוזים גם לפני טרום סוכרת וגם לסוכרת בהשוואה לאלה שהשתמשו בו במשורה יותר.
על פי מחברי המחקר, מי פה מכילים רכיבים אנטיבקטריאליים המשפיעים על היווצרות תחמוצת החנקן, מה שעלול להוביל להפרעות מטבוליות כמו סוכרת.
9 אימון
שוטרסטוק
מה להגיד לגבר
בטח שמעתם את זה בעבר, אבל כדאי לחזור ולהדגיש: להתאמן זה אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר בריאים . בכל הקשור למניעת סוכרת באופן ספציפי, מחקר אחד שפורסם בשנת 2019 פורסם בכתב העת הליכי מרפאת מאיו קבע כי מסת שריר בינונית הפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב -32%. ואם אתה רוצה להיות בריא יותר היום, בדוק את אלה 30 דרכים מדהימות להפוך את בריאותך ביום אחד .
10 רכיבה על אופניים לעבודה
iStock
כשמדובר בנסיעה שלך, אופניים הם הדרך ללכת. בטח, שיטת תחבורה זו עשויה להיות מעייפת ויכולה לגרום לך להיראות כמו בלגן בימי הקיץ הלוהטים, אך מחקר דני אחד פורסם ב PLOS רפואה מצא כי אנשים שנסעו לעבודה באופניים היו בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. גם אם אינך רוצה להפוך את הנסיעה שלך לפעילה יותר, פשוט לקחת אופניים כתחביב יכול ללכת דרך ארוכה במאבק נגד סוכרת.
11 בילוי עם חברים
iStock
מחפש תירוץ לבלות יותר זמן עם חבריך ויקירייך? אלה חדשות נהדרות גם לבריאותך. מחקר שפורסם ב BMC בריאות הציבור בשנת 2017 מצא כי אצל גברים, מגורים לבד היו קשורים לעלייה של 84 אחוז בסיכוי לסוכרת. לנשים, לעומת זאת, אי-היותן חבר פעיל בקבוצות ובמועדונים היה קשור לסיכון מוגבר של 60% לפני סוכרת ו -112% לסיכויים מוגברים לסוכרת מסוג 2.
12 צום לסירוגין
iStock
נסה לבצע את כל האכילה שלך מוקדם יותר באותו היום אם אתה מודאג לפתח סוכרת. כאשר חוקרים מה- אוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם אם הנבדקים אכלו את ארוחותיהם במסגרת זמן של שש שעות שהחלה בשעה 8:30 בבוקר והסתיימה לפני השעה 15:00, הם גילו שיש להם שליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם מאשר אלו שאכלו בחלון של 12 שעות. יתרה מכך, הנבדקים שצמו במחקר 2018 ראו גם לחץ דם נמוך יותר והפחתת תיאבון. בריאות מנצחת מסביב!
13 אימוץ תזונה מהצומח
שוטרסטוק
תעל את הארוחות הכבדות האלה אם אתה רוצה לשמור על הסיכון לסוכרת שלך. כאשר צוות חוקרים מה- בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד ט. ח ניתחו תשעה מחקרים שעסקו בקשר בין דפוסי תזונה לסיכון לסוכרת בשנת 2019, הם מצאו כי בעקבות תזונה מהצומח נקשר סיכון נמוך ב -23 אחוזים.
14 הורדת לחץ הדם
iStock
אתה יכול שמור על בריאות לבך ו הורד את הסיכון לסוכרת מסוג 2 בבת אחת פשוט על ידי הורדת לחץ הדם. מה הקשר ל- BP שלך לסוכרת? ובכן, 'כאשר הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר, הסיכון שלך למחלות לב ולסוכרת עולה', מציין האגודה האמריקאית לסוכרת .
אם לחץ הדם שלך גבוה מדי ל להתמודד עם באופן טבעי , שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות לניהולו. בשנת 2019 אחת מחקר קנדי החוקרים קבעו כי לנבדקים שנטלו מעכבי אנזים להמרת אנגיוטנסין (ACE) כדי להוריד את לחץ הדם שלהם היה סיכון מופחת ב 24% לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה שנטלו פלצבו.
15 שמירה על גודל המנות קטנות
iStock
דרך פשוטה למנוע סוכרת מבלי להגביל באגרסיביות את מה שאתה אוכל היא על ידי הגבלה - או לפחות לשים לב ל - כמה אתה אוכל. מחקר אחד בן שנתיים על נושאים טרום סוכרתיים שפורסם בכתב העת מחקר סוכרת ותרגול קליני בשנת 2014 נמצא כי אלו שהפחיתו את גודל המנות בנוסף להגבלת צריכת הפחמימות והשמן שלהם היו בסיכון נמוך ב 46% לפתח סוכרת בהשוואה לאלה שלא ביצעו שינויים באורח החיים.
16 לישון מספיק
iStock
שבע שעות הן הנקודה המתוקה כשמדובר בכמה שינה אתה צריך לישון לבריאותך. מטא-אנליזה אחת משנת 2015 פורסמה בשנת BMJ מחקר וטיפול בסוכרת פתוחה מצא כי כל שעת שינה מעבר לשבע שעות קשורה לסיכון מוגבר של 14 אחוזים לסוכרת. מצד שני, אלו שנרשמו מתחת לשבע שעות שינה היו גם בסיכון גבוה יותר לפתח את המחלה: על כל שעת שינה שאבדה מתחת לשבע שעות, היה סיכון מוגבר לסוכרת בקרב 9 אחוזים.
17 ביקור רופא באופן קבוע
תמונות של עסק / monkeybusiness
חלק מהרוב תסמינים שכיחים של סוכרת מסוג 2 - קל להתעלם מהדברים כמו עייפות, ראייה מטושטשת והטלת שתן תכופה. מסיבה זו, אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע סוכרת ולנהל אותה אם / כשתקבל אותה היא על ידי פונה לרופא באופן קבוע . על ידי פנייה לרופא לפחות פעם בשנה, אתה יכול לוודא שרמות הסוכר בדם תקינות - ואם לא, תוכל לעבוד עם הרופא שלך בכדי להחזיר אותם לטווח תקין.
