אם אתם בעניין של רעשי סביבה ורגיעה, הגעתם למקום הנכון. רוב האנשים שמעו על לבן או רעש חום , אבל האם אתה מכיר את הרעש הוורוד? גם אם השם לא מצלצל, כנראה שמעת אותו יותר פעמים ממה שאתה חושב.
הפוך את שגרת השינה שלך לקצת יותר צבעונית ולמד הכל על רעש ורוד, היתרונות המפתיעים שלו, והמדע מאחורי תדר ההרגעה שלו ממומחים. זוהי פריצת סאונד מרגיעה שעשויה רק לחולל מהפכה בשינה שלך.
קָשׁוּר: 6 שגרות לפני השינה שיעזרו לך לישון כל הלילה .
מה זה רעש ורוד?
למרות שרעש ורוד נשמע הרבה כמו שם של להקת אינדי לא ברורה, זה לא כך - אבל הוא ייחודי ונעים להאזנה לא פחות. רעש ורוד הוא למעשה צליל קבוע הכולל את כל התדרים הנשמעים לאוזן האנושית. הוא נח בגלי הקול התחתונים, מה שיכול להרגיע להפליא את המאזינים.
חלק מהתדרים נקראים על שם צבעים המשמשים לייצוג רמת התדר של הרעש על ספקטרום הקול. לרעש ורוד יש מבחר אקראי של כל תדר נשמע 'שמערבב צלילים שונים עם טוויסט', אומר קורינה בורקהרד , מומחה לשינה ב מְנוּמנָם . 'רעש ורוד מפחית בעדינות תדרים גבוהים יותר ומדגיש תדרים נמוכים יותר.'
לעתים קרובות זה יכול להישמע כמו רעם נמוך ועמוק. כמה דוגמאות לרעש ורוד כוללות:
- מפלים שוצפים
- נהרות
- רוחות חזקות
- גשם כבד
- מעריצים
- מכשירי אדים
- רשרוש עלים
- מזגנים
'רעש ורוד הוא כמו הפחתת הטרבל ברעש הסטטי כדי להפוך את הטון התחתון חזק יותר ולפיכך מרגיע יותר', אומר בורקהרד. 'רעש ורוד מרגיש נעים ומאוזן יותר'.
קָשׁוּר: 6 סיבות שאתה מרגיש עייף אבל לא יכול להירדם, על פי הרופאים .
מהם היתרונות של שימוש ברעש ורוד לשינה?
רעש ורוד יכול להשפיע באופן חיובי על המוח שלך ולהוות כלי מועיל ביותר במהלך שגרת השינה שלך.
'היתרונות של שימוש ברעש ורוד כוללים את קלות ההירדמות', אומר בורקהרד. 'הרעש הוורוד מסווה את צלילי הרקע המטרידים והמפריעים, ומקל על ההירדמות. כמו כן, הוא משפר את איכות השינה מכיוון שגלי המוח מאטים בסנכרון עם הפסקול מהרעש הוורוד. הוא מייצב את דפוסי השינה, מה שמשפר את השינה שלך. איכות כשאתה נרדם קל יותר, עמוק יותר וארוך יותר.'
היכולת שלו להטביע רעש לא רצוי סביבך יכולה גם לעזור להפחית את החרדה שלך ולהפחית מתח.
מעבר לזה, רעש ורוד הוא עזרה גדולה אם אתה שוכח. על פי מחקר משנת 2017 שפורסם ב גבולות במדעי המוח האנושיים , אנשים שהאזינו לפרצי רעש קצרים של רעש ורוד במרווחים בזמן שהם ישנו דיווחו שיפור הזיכרון ויכולת ההיזכרות .
בטח, רעש ורוד יכול להיות כלי מרגיע לכל מי שמחפש מנוחת לילה טובה, אבל לפי קלייר לאו , א פסיכותרפיסט יחסי , יש כמה קבוצות שעומדות להפיק את המרב מהסאונד הסביבתי הזה:
- אנשים רגישים לרעש/ישנים קלים
- חולי בית חולים (לפי א לימוד קול דווח כי חולי בית חולים נרדמו ב-40 אחוז מהר יותר כאשר נחשפו לרעש ורוד)
- חושבי יתר
- אנשים בלחץ
- אנשים שיש להם תוכנית שינה לא עקבית/עבודה בלילות
- אנשים עם נדודי שינה
'רבים מהלקוחות שלי עם מצבים כמו נדודי שינה, עוררות יתר או הפרעות קשב וריכוז מדווחים שהם מרגישים שנפשם שקטה וגופם נרגע כשהם נחשפים לרעש ורוד', אומר רייכל ג'ונסון , א מומחה לבריאות הנפש . לכן, בין אם אתה נאבק בשינה או בהרגעת המוח שלך, רעש ורוד יכול להיות אפשרות טובה לנסות.
למה היא משחקת קשה להשיג
קָשׁוּר: 20 טיפים שאושרו על ידי רופא לשנת לילה שלם הלילה .
איך רעש ורוד משפיע על המוח שלך?
צליל הרעש הוורוד יכול להשפיע על המאזינים מכיוון שהוא נוגע למוח שלנו.
'על ידי הפחתת חובות הניטור השמיעתי הלא מודע של המוח שלנו, נראה שרעש ורוד מקל על פעילות גלי מוח איטית יותר ומעמיק את שלבי השינה כמו שינה שאינה REM', אומר ג'ונסון. 'האיזון השווה בין תדרים גבוהים ונמוכים עשוי גם לעורר תגובות פיזיולוגיות כמו האטה בקצב הלב והנשימה.'
לפי קיילב בקה , מומחה לשינה עבור מייפל הוליסטית , 'זהו תהליך המכונה סחף עצבי, כאשר פעילות המוח שלנו מחקה את המתרחש סביבנו מבחינת ראייה, רעש ומגע.'
בורקהרד אומר שקיימת תיאוריה שמציעה שרעש ורוד משפיע על דפוסי גלי מוח ו'מסנכרן את גלי המוח בטווחי גלי הדלתא והתטא האיטיים יותר, המסייעים בשינה עמוקה'.
רעש ורוד גם מגביר את התנודות בטווחי תדר האלפא והדלתא של המוח, הקשורים להרפיה, אומר Law.
קָשׁוּר: 4 הרגלי שינה פשוטים שעוזרים לך לחיות יותר זמן, תוכניות מחקר חדשות .
מה זה רעש לבן?
רעש לבן הוא סופר מפורסם בקהילת רעשי הסביבה, אבל זה יכול להיות קשה לתאר. כדי להבין טוב יותר רעש ורוד, חשוב לדעת גם מהו הצליל הזה. רעש לבן בעל תדר גבוה מאוד בהשוואה לרעש ורוד, אז תחשוב על צליל של ואקום או טלוויזיה סטטי. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'התדרים של רעש לבן מתפרצים באותו עוצמת הקול, וזה יכול להיות קצת קשים עבור חלקם', אומר בורקהרד.
רעש לבן כולל את כל התדרים על פני ספקטרום הצליל, הנשענים באותה רמת עוצמה שטוחה. ולמרות שיש אנשים שזה צורם, אחרים משתמשים בו כדי להירגע המוח שלהם ואפילו לטפל תסמיני ADHD .
'בעוד [רעש לבן וגם ורוד] מסוגלים להסוות רעשי רקע ולעודד שינה עמוקה יותר, רעש ורוד יוצר צלילים חמים ועמוקים יותר, מרגיעים ועדינים', אומר בקה.
מהו רעש חום?
כשזה מגיע לתהילת רעש הסביבה, רעש חום בדרך כלל מגיע במקום השני. רעש חום (המכונה גם רעש אדום) דומה מאוד לרעש ורוד, מכיוון שהוא כולל תדרים עמוקים ונמוכים יותר שנשמעים כמו רעם.
דוגמאות לרעש חום כוללות מכונות כביסה, מזגנים או מקלחות הפעלה. אנשים גם משתמשים בצליל הזה כדי להתמקד, לישון, ו להרגיע חרדה .
קָשׁוּר: 10 דרכים מגובות מדע להירגע מהר .
האם יש טיפים לשימוש ברעש ורוד?
רעש ורוד יכול להיות כלי בריאות, אז לדעת איך להשתמש בו בצורה בטוחה ונכונה יכולה לעשות פלאים לנפש ולגוף שלך. כאשר משתמשים ברעש הסביבה הזה, Law ו-Burkhard מציעים את הדברים הבאים:
- הכנס אותו לשגרת השינה שלך לאט. נסה לילה אחד עד שניים בשבוע לתקופות קצרות.
- שמור על עוצמת הקול נמוכה של 50 דציבלים ומטה.
- השתמש בו עם טכניקות הרפיה אחרות כמו נשימה עמוקה או מדיטציה.
- הנח את מקור הרעש הוורוד הרחק מהמיטה שלך וליד החלון, הדלת או מעבר לחדר, מכיוון שזה עוזר למזער רעשים חיצוניים.
זכור, אם אתה משתמש ברעש ורוד כדי ללכת לישון, חיוני לתעדף שיטות שינה טובות כדי למקסם את היעילות שלה גם כן. החוק מציע לשלב את העצות האלה בשגרת המנוחה שלך:
- נעל בלוח זמנים עקבי של שינה/ערות.
- צור סביבת שינה אידיאלית לשעת השינה המתאימה בדיוק לך (קריר, חשוך, שקט וכו')
- הימנע/הגביל אלכוהול, קפאין ואלקטרוניקה לפני השינה. על פי כתב עת לפסיכולוגיה יישומית , המסכים פולטים אור כחול שמדכא את ייצור המלטונין, שהוא הורמון חיוני להירדם.
- לְהוֹסִיף טכניקות ניהול מתח כמו גישור, פעילות גופנית ואכילת חטיפים וארוחות בריאות.
אבל אם אתה מגלה ששימוש ברעש ורוד לא נותן לך את התוצאות הרצויות לטיפול בבעיות השינה שלך, 'אל תהסס להתייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי לשלול כל מצב בסיסי', אומר Law. 'אני תמיד מזכיר למטופלים שלי שלפעמים נדרש מעט פתרון בעיות כדי למצוא את עזרי השינה והשגרה הנכונים'.
קָשׁוּר: 6 סגנונות המדיטציה הטובים ביותר להפגת מתחים אם אתה מעל גיל 50 .
מהם החסרונות לרעש ורוד?
רעש ורוד הוא בדרך כלל לא מזיק, אבל כמו כל דבר, הוא יכול להיות בעייתי בשימוש לא נכון או מוגזם.
'יש סיכון לפגיעה בשמיעה אם אתה מנגן את הרעש הוורוד חזק מדי לאורך תקופה ארוכה', מזהיר בורקהרד. 'יש גם אתגר של המחקר המדעי המצומצם של רעש ורוד, שדרוש כדי לספק מענה הוליסטי ולוודא את בטיחותו לאורך תקופה ארוכה'.
בורקהרד גם ממליץ לא להסתמך יותר מדי על רעש ורוד, מכיוון ששימוש יתר עלול להפחית את היעילות שלו או לגרום לך להיות תלוי בו לחלוטין כדי ללכת לישון.
'אבל עבור רוב האנשים, רעש ורוד יכול לספק דרך בטוחה, ניידת ולא יוצרת הרגל להקלה טבעית על שינה איכותית', אומר ג'ונסון.
קָשׁוּר: טיפים לחדר שינה פנג שואי לשינה טובה יותר .
איפה אני יכול להאזין לרעש פינק?
למרבה המזל, רעש ורוד לא קשה למצוא. ישנן מספר דרכים שבהן תוכל לגשת אליו, בין אם זה באופן טבעי או באמצעות מכשיר. הנה כמה מקומות לתיקון הרעש הוורוד שלך:
התחבר
באינטרנט יש ממש הכל, אז אם אתה לא מוכן להתחייב לאפליקציה או מכשיר, הפעל את יוטיוב או מנוע חיפוש וחפש את הסאונד שם. תוכל למצוא שעות של רעש ורוד, והכי חשוב, זה בחינם.
הורד אפליקציה
כשזה מגיע לרעש ורוד, יש אפליקציה בשביל זה. לכן, אם אתם מחפשים דרך קלה להאזין לרעש ורוד, אל תחפשו רחוק יותר מהטלפון שלכם.
לתכונות משוכללות יותר לצרכי רעש הסביבה שלך, התכונן לשלם כסף נוסף בעלויות האפליקציה. אבל אם כבר יש לך אפליקציות להשמעת מוזיקה כמו Spotify או Apple Music, רעש ורוד אמור להיות זמין גם שם.
חכו לטבע
אם אתה רוצה אפשרות אורגנית יותר להאזנה לרעש ורוד, משאבי טבע הם תמיד בחירה טובה. צאו לטיול לחוף והקשיבו לגלים מתנפצים על החוף, או לכו לאט דרך ערימת עלים כדי לשמוע אותם מרשרשים. האזנה לממטרים כבדים של גשם יכולה גם להפוך לחוויית רעש ורוד מרגיעה.
קבל מכונת סאונד
רכישת מכונת סאונד היא המקבילה להפעלה יציבה, אז אם אתה מוכן לבצע רעש ורוד לשגרת השינה שלך, זו אופציה מוצקה. למי שכבר יש לו מכונת רעש לבן, תראה אם יש לה הגדרת רעש ורוד לפני קניות חדש. מכשירים אלו נעים בדרך כלל בין 20 דולר ו-130 דולר , אבל המחירים יכולים לטפס אפילו גבוה יותר בהתאם לרמת האיכות שאתה מחפש.
זכור, בעת בחירת מכונה, וודא שאתה מקבל את המרב עבור הכסף שלך. בדוק את בקרת עוצמת הקול ועד כמה היא נמוכה וחזקה. אתה גם רוצה לוודא שיש לו טיימר שינה כדי למנוע את הפעלת הצליל לאורך כל הלילה. בעוד שרובם בדרך כלל מובנים, אף פעם לא מזיק לבדוק פעמיים.
רוב מכונות הסאונד מציעות רעש לבן, אך אם ברצונך לגוון את חווית ההאזנה לצליל הסביבה שלך כך שלא תתמוטט בצבע אחד, ודא שהוא מספק צלילים אחרים.
קָשׁוּר: 10 דרכים להרגיש רגוע ומאושר (שאינן מדיטציה) .
סימנים לכך שמערכת יחסים מסתיימת
מהם רעשי צבע אחרים?
ספקטרום הצלילים הוא מאוד צבעוני וחורג מעבר ללבן, חום וורוד. למד עוד על צבעי הרעשים הפחות מוכרים האלה:
רעש כחול
רעש כחול נחשב להיפך מרעש חום בגלל התדר הגבוה שלו. עוצמתו עולה ולעתים קרובות נשמעת צווחנית יותר מרעש לבן. יש לזה הרבה יותר טרבל מאשר בסיס ולעתים קרובות משולה לצליל של רסס מים שושן.
רעש סגול
רעש סגול דומה מאוד לרעש כחול, מכיוון שהוא נעשה חזק יותר ככל שהתדר עולה. הוא בעל צלילים גבוהים יותר ונשמע כמעט כמו רחש או שריקה. זה יכול לשמש גם לטיפול בטינטון.
רעש אפור
עם רעש אפור, לכל התדרים שלו יש אותה עוצמה. זה יותר אינטנסיבי בתדרים גבוהים ונמוכים יותר ולא כל כך באמצע.
קָשׁוּר: 6 הרגלים לפני השינה של אנשים שלעולם אינם חולים .
מהם טיפים מועילים יותר לשינה שכדאי להוסיף לשגרת השינה שלך?
רעש ורוד יכול למלא תפקיד משמעותי במנוחה שלך, אבל יצירת בסיס שינה מוצק יכולה להגיע רחוק. בנוסף להאזנה לרעש הסביבה הזה, הנה כמה דרכים למקסם את השינה שלך.
הימנע מנמנם במהלך היום
תנומות כוח עשויות להיות עזרה גדולה במהלך היום, אבל הן יכולות לבלבל את לוח השינה שלך בלילה. תעשה מאמץ להישאר ער לאורך כל היום ואם אתה עובד בערבים, נסה להיסחף תנומה מאוחרת, כדי שלא תהיה מותש לחלוטין.
סגור את הספר על הלחצים שלך לפני השינה
כמה מאיתנו נשמרו ממצבי לחץ בחיינו? למרות שחלק מהבעיות האלה לא ניתנות לפתרון לפני השינה, ניהולן יכול לעזור לך להעביר את דעתך למקום טוב יותר. נסה לרשום את הדאגות שלך או להכין תוכנית כיצד להתמודד עם הבעיה לפני השינה.
צאו החוצה במהלך היום
מקבל לפחות 30 דקות של אור שמש טבעי יכול לווסת את הקצב הצירקדי שלך. הבנת הזמן של הגוף שלך מושפעת מחשיפה לאור, כך שהוספתו לשגרת היום שלך יכולה לעזור להפוך את שעות הלילה שלך לטובות יותר.
קָשׁוּר: אני מדען שינה ואלו הם חמשת ההרגלים הלא בריאים שאני נמנעת מהם .
מסיימים
שעת השינה יכולה להיות קרב, אבל אין שום דבר רע בהוספת קצת עזרה. רעש ורוד מלא בתדרים יציבים ומרגיעים, שיכולים להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לנפות באגים בבעיות השינה שלך. בפעם הבאה שאתם מנסים להירגע או להירגע, חשבו על הפיכת רעש ורוד לפתרון הצליל שלכם.
