הגוף שלנו יכול להשתנות כשאנחנו לחוץ . סביר להניח שתבחין שאתה מתחיל להזיע יותר, וייתכן שהשרירים שלך נמתחים. במקביל, קצב הלב, הנשימה ולחץ הדם שלך יעלו בדרך כלל גם כן. כל אלה הם סימנים לתגובת 'הילחם או ברח' שאנו נוטים לחוות כ- תוצאה של מתח , על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH). אבל אם סוג זה של תגובה גופנית נפוץ עבורך, עלולות להיות לה השפעות שליליות על בריאותך.
'מתח ארוך טווח (הנקרא גם מתח כרוני) עלול לתרום או להחמיר מגוון בעיות בריאותיות כולל הפרעות עיכול, כאבי ראש, הפרעות שינה ותסמינים אחרים', מזהיר ה-NIH. 'מתח עלול להחמיר אסתמה ונקשר לדיכאון, חרדה ומחלות נפש אחרות'.
הסוכנות עורכת את השנתי שלה חודש המודעות הלאומי ללחץ מדי אפריל כדי להדגיש כיצד ניהול מתח יכול למזער את ההשפעה הבריאותית השלילית שלו. כמובן שלעתים קרובות קל לומר זאת מאשר לעשות - אבל מחקרים מראים שיש כמה טכניקות הרפיה שהוכחו כמסייעות לך בהתראה של רגע. המשך לקרוא כדי לגלות 10 דרכים מגובות מדע להירגע מהר.
מה זה אומר כשאתה חולם על ערפדים
קָשׁוּר: 6 סגנונות המדיטציה הטובים ביותר להפגת מתחים אם אתה מעל גיל 50 .
1 הקש על האצבעות.
בעוד שפעילויות כמו יוגה ידועות בכך שהן עוזרות לאנשים להירגע, לא תמיד נוח לנו לקחת הפסקה ממה שאנחנו עושים ולהיכנס לתנוחת כלב כלפי מטה.
לכן טכניקה שנקראת 'הקשה' יכולה להיות מועילה; אתה יכול לעשות את זה לבד כמעט בכל מקום על ידי באמצעות קצות האצבעות להקיש על אזורים ספציפיים בגופך.
'לפעמים מתוארים כ'דיקור ללא מחטים', טכניקת חופש רגשית (EFT) עוזרת לאלה שמתרגלים אותה להעביר אנרגיה עומדת בכל הגוף על ידי הקשה על נקודות אקופרסורה, והיא נעשית בשילוב עם דקלום משפטים המעבירים רגשות חרדה למחשבות מרגיעות יותר [ והפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שהיא המפתח להרפיה', ברידג'ט בוטלו , מטפל מוסמך בבריאות אינטגרטיבית (IHP) ו מייסד האינטואיציה החיסונית , מספר החיים הטובים ביותר .
2 הפעל את 'השיר הכי מרגיע בעולם'.
הפעלת השיר הנכון יכולה גם להוריד את רמות הלחץ שלך. בשנת 2011, מדעני מוח מ-Mindlab International חברו יחד עם מטפלי סאונד מהאקדמיה הבריטית לתרפיה בקול כדי לקבוע את השפעות ההרפיה של מספר מסלולים שונים.
הם קבעו שהאזנה לשיר בשם 'Weightless', אשר נוצר על ידי להקת Marconi Union בעזרת מייסד האקדמיה הבריטית לתרפיה בקול ליז קופר , התגלה כיותר מרגיע עבור המשתתפים באופן כללי מאשר לקבל עיסוי או להאזין לשירים מרגיעים אחרים.
הרצועה הזו זכה לכינוי 'השיר הכי מרגיע בעולם', והצליחה לעשות זאת להפחית את החרדה הכללית של המשתתפים ב-65 אחוזים והורידו את קצב הלב הרגיל שלהם במנוחה ב-35 אחוז, דיוויד לואיס-הודג'סון , BsC, נוירופסיכולוג ויו'ר Mindlab International, סיפר Inc.
'חסר משקל' היה כל כך יעיל, נשים רבות הפכו מנומנמות והייתי ממליץ לא לנהוג בזמן האזנה לשיר כי זה עלול להיות מסוכן', אמר לואיס-הודג'סון למגזין.
קָשׁוּר: 15 שירים שיעצימו את מצב הרוח שלך באופן מיידי .
3 או להאזין ל'ביטים בינאוריים'.
אין לך מצב רוח למוזיקה? נסה להאזין לביטים בינאוריים במקום זאת. 'זהו סוג של טיפול בסאונד שבו המאזין שומע שני תדרי אודיו שונים במקצת, מה שיוצר אשליה שמיעה וחישה של תדר שעשוי להיות בעל אפקט מרגיע', מסביר בוטלו.
פעימות בינוראליות מאמינים שהם גורמים לאותו מצב נפשי שקשור לתרגול מדיטציה, אבל בצורה הרבה יותר מהירה, על פי Healthline. כתוצאה מכך, הם עשויים לעזור לאנשים להירגע, להפחית את הלחץ והחרדה שלהם ולנהל את הכאב שלהם.
10 דברים להגיד לחבר שלך
'המחקר בהחלט מעורב על השימוש בקצבים בינאוריים, אבל אני מוצא את זה ראוי להזכיר עבור כל מי שמעוניין לחקור סוגים שונים של מוזיקה שיכולים לעזור ליצור תחושת רוגע', אומר בוטלו. 'אני באופן אישי מוצא ביטים בינאוריים מאוד מרגיעים, כמו מוזיקה שתמצאו בספא. ומי לא אוהב את זה?'
4 הקדישו זמן לקריאה לכמה דקות.
אף אחד לא מבקש ממך לקרוא ספר שלם בישיבה אחת. אבל לואיס-הודסגון בעבר ערכו מחקר נוסף ב-Mindlab של אוניברסיטת סאסקס בשנת 2009 וגילו שביצוע פעילות אחת זו אפילו לזמן קצר יכול לעזור לך להירגע, הדיילי טלגרף דיווח. לפי המחקר שלו, קריאה בשקט במשך שש דקות בלבד מפחיתה את רמות הלחץ ב-68 אחוזים.
'לאבד את עצמך בספר זו ההרפיה האולטימטיבית', אמר לואיס-הודסגון לעיתון. 'זה באמת לא משנה איזה ספר אתה קורא, על ידי אובדן עצמך בספר סוחף ביסודיות אתה יכול לברוח מהדאגות והלחצים של העולם היומיומי ולבלות זמן מה בחקירת תחום דמיונו של המחבר.'
5 תגיד צ'יז.
תקשיבו לנו: זה לא על לטיח על חיוך מזויף ולהעמיד פנים שהכל בסדר - זה על לטיח על חיוך מזויף ולמעשה להרגיש טוב יותר.
חלק מטכניקה המתורגלת בטיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT), אילוץ עצמך לחייך שולח מסר מרגיע למוח שלך.
'כשאתה מחייך, המוח שלך משחרר מולקולות זעירות הנקראות נוירופפטידים כדי לעזור להדוף מתח ,' מסבירים המומחים ב-SCL Health ומציינים כי הדבר יפעיל נוירוטרנסמיטורים אחרים כמו דופמין, סרוטונין ואנדורפינים. 'האנדורפינים פועלים כמשכך כאבים קל, בעוד שהסרוטונין הוא נוגד דיכאון'.
קָשׁוּר: 7 דברים פשוטים שאתה יכול לעשות עכשיו כדי להפוך מצב רוח רע .
6 קח קצת מסטיק.
מסטיק הוכח כמסייע גם לך להירגע. א מחקר 2008 מצאו כי רמות הקורטיזול ברוק - שהוא סמן פיזיולוגי ללחץ - אצל לועסי חניכיים היו נמוכות ב-16% במהלך מתח קל, וכמעט 12% נמוכות יותר בזמן מתח מתון בהשוואה ללועסים שאינם לועסים.
החוקרים גם קבעו כי המשתתפים דיווחו על רמות נמוכות יותר של חרדה וערנות מוגברת במהלך דיווח עצמי על מתח כאשר לעסו מסטיק.
7 לעקוף כמה חיות.
בטח, כיף להסתובב עם חברים פרוותיים. אבל הם גם די מועילים כשזה מגיע להקלת הלחץ שלך. בשנת 2019, מדענים מאוניברסיטת וושינגטון סטייט (WSU). מסוגל להוכיח שלבילוי אפילו פרק זמן קצר בליטוף חתולים או כלבים יכול להיות יתרונות פיזיולוגיים להורדת מתחים. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'רק ל-10 דקות יכולות להיות השפעה משמעותית', פטרישיה פנדרי , אמר פרופסור חבר במחלקה לפיתוח אנושי של WSU שסייע בפרסום הממצאים הללו בהצהרה . 'לתלמידים במחקר שלנו שקיימו אינטראקציה עם חתולים וכלבים הייתה ירידה משמעותית בקורטיזול.'
8 נסה טכניקות נשימה.
בסדר, בכל מקרה נשמת. אבל למה לא לנסות לנשום בצורה ספציפית שהוכח כמפחית מתח?
א מחקר 2017 פורסם ב- גבולות בפסיכולוגיה כתב העת מצא שתרגילי נשימה עמוקה מכוונים, הידועים גם בשם נשימה סרעפתית, הצליחו להוריד את רמות הקורטיזול.
יש הרבה תרגילי נשימה שונים שיכולים לעזור לך להירגע, כולל טכניקה פשוטה שנקראת נשימה קופסה. מליסה יאנג , MD, סיפר מרפאת קליבלנד שקל ללמוד ולזכור נשימת קופסה.
'הפשטות של נשימת הקופסה היא הכוח הגדול ביותר שלה', אמרה. 'כשאתה מתחיל עם צורות אחרות של עבודת נשימה, אתה כמעט יכול להיות חרד יותר על ידי חשיבה יתרה. אבל זו פשוט מאוד נשימה וספירה.'
רוצה לנסות את זה? פשוט נשוף לאט עד שהריאות שלך ריקות לחלוטין. לאחר מכן נשמו פנימה לספירה איטית של ארבע, החזיקו למשך ארבע פעימות, נשמו החוצה לספירה של ארבע, החזיקו לארבע, נשמו פנימה למשך ארבע - וחזרו על המחזור מספר פעמים, עד שתתחילו להרגיש טוב יותר.
קָשׁוּר: 7 דרכים יעילות לשלוט בחרדה שלך, על פי מטפלים .
9 לצאת החוצה.
שינוי פשוט בסביבה שלך יכול להראות לך שהדשא ירוק יותר בצד השני. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת גבולות בפסיכולוגיה גיליתי שבילה רק 20 דקות להתחבר לטבע יכול לסייע בהורדת רמות הורמון הסטרס קורטיזול.
עובדות על הלב והאהבה
אתה אפילו לא חייב לַעֲשׂוֹת כל דבר גם בזמן שאתה בחוץ, על פי המחקר. בעוד שחלק מהמשתתפים בחרו לצאת לטיול, אחרים פשוט ישבו בחלל חיצוני ועדיין יכלו לחוות את ההשפעות המרגיעות של הטבע.
10 צור שגרה.
אמנם יש כל כך הרבה שיטות שיכולות לעזור להפחית מתח, בוטלו מייעץ לאנשים לא 'להתעלם מהכוח של יצירת שגרה יומית מוצקה ותומכת'.
גישה זו דורשת הכנה רבה יותר מאשר, נניח, להכריח את עצמך לחייך בתקופה לחוצה. אבל יצירת מבנה ולוח זמנים לחיי היומיום שלך עשויה להיות שווה את הזמן שלך.
'אני עובד עם לקוחות כדי ליצור שגרה וזרימה ליומם ולאורך השבוע שלהם, מה שיכול לעזור לגוף להרגיש יציב ולהגביל את ההצפה', מסביר בוטלו.
הטיפ הכי טוב שלה להתחיל ולהטמיע שגרה?
'עבדו על מנת לקבל שעת שינה ושעת השכמה עקבית, ושלבו טיול בוקר של 10 עד 20 דקות בחוץ כדי לכוון את השעון הצירקדי של הגוף שלכם ליום', היא אומרת. 'שים לב גם לחשיפה לאור כחול, ולהגביל את זמן המסך שעה עד שעתיים לפני השינה.'
Best Life מציעה את המידע העדכני ביותר ממומחים מובילים, מחקרים חדשים וסוכנויות בריאות, אך התוכן שלנו לא נועד להוות תחליף להדרכה מקצועית. בכל מה שקשור לתרופה שאתה נוטל או לכל שאלה בריאותית אחרת שיש לך, התייעץ תמיד עם ספק שירותי הבריאות שלך ישירות.
קאלי קולמן קאלי קולמן היא עורכת בכירה ב-Best Life. ההתמקדות העיקרית שלה היא סיקור חדשות, שם היא מרבה לעדכן את הקוראים על מגיפת ה-COVID-19 המתמשכת ומעודכנת בסגירות הקמעונאיות האחרונות. קרא עוד
