חֲרָדָה יכול להשפיע עליך באינספור דרכים. להיות במצב מתמיד של דאגה יכול להיות השפעות שליליות על מערכות היחסים שלך, העבודה שלך, וכמעט כל היבט אחר בחיי היומיום שלך. אבל אתה לא צריך לתת לחוסר הנוחות הזה להגביר את כל הקיום שלך. בשיחה עם מטפלים, אספנו תובנה לגבי התרגולים שאתה יכול לשלב בשגרה שלך כדי לספק יותר רגיעה. המשך לקרוא עבור שבע דרכים יעילות לשלוט בחרדה שלך.
קָשׁוּר: 5 הרגלים נפוצים שגורמים לך לחרדות, אומרים מומחים .
1 התחל לבצע נשימה סרעפתית.
שימוש בטכניקות נשימה פשוטות יכול לעזור להקל על החרדה. אולדריך צ'אן , PsyD, ו פסיכולוג מורשה מבוסס בניו יורק, מייעץ לאנשים לתרגל נשימה סרעפתית.
'טכניקה זו כוללת שליטה מודעת בנשימה על ידי לקיחת נשימות איטיות ועמוקות לתוך הבטן - מה שיכול לעזור להפעיל את תגובת ההרפיה של הגוף ולהפחית את החרדה', הוא אומר.
ניתן להשתמש בנשימה דיאפרגמטית מספר פעמים ביום, 'במיוחד ברגעים של חרדה או מתח מוגברים', לדברי צ'אן.
מקומות מהנים לצאת לדייט
'לקחת כמה דקות להתמקד בנשימות עמוקות ואיטיות יכולה לעזור להרגיע את מערכת העצבים', הוא מאשר.
2 עסוק בפעילות גופנית סדירה.
אתה יכול גם להפיג את החרדה שלך עם קצת פעילות גופנית. צ'אן ממליץ על פעילויות כמו הליכה, ריצה, יוגה או ריקוד - כל אלה יכולים לדבריו 'להפחית חרדה על ידי שחרור אנדורפינים, שיפור מצב הרוח וקידום הרפיה'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
מה זאת אומרת פרוטות מהשמיים
'עיסוק בפעילות גופנית סדירה במשך 30 דקות לפחות ברוב ימות השבוע מומלצת לבריאות נפשית ולרווחה כללית', הוא משתף. 'עם זאת, אפילו התקפי פעילות גופנית קצרים יותר יכולים לספק הקלה מיידית בתסמיני חרדה'.
קָשׁוּר: 'טיול ריח' מפחית את הלחץ ומגביר את מצב הרוח שלך - הנה איך לעשות את זה .
3 תרגול הדמיה מודרכת.
דימויים חשובים גם למאמצי הרפיה. ג'ניפר קלמן , LCSW, א מטפל משפחתי עובד עם JustAnswer, מספר החיים הטובים ביותר שהיא ממליצה לתרגל הדמיה מודרכת כאשר החרדה מכה, או אפילו כשיטת מניעה.
'הדמיה מודרכת היא הקלטות אודיו שבהן אתה מקשיב לקול מרגיע שעובר אותך במקומות מסוימים מרגיעים, כמו הליכה ביער לשמוע את המים הזורמים היפים ממפל', היא מסבירה. 'הדמיות אלה מרגיעות להפליא והקשבה יומיומית יכולה לעזור להרחיק את החרדה.'
4 פנו זמן למיינדפולנס.
טכניקה שימושית נוספת היא שימוש במיינדפולנס ובמדיטציה כדי להפחית חרדה, לפי צ'יין.
'מיינדפולנס כרוכה בהתמקדות ברגע הנוכחי ללא שיפוט, בעוד שמדיטציה כרוכה באימון התודעה להשגת מצב של הרפיה עמוקה ומודעות מוגברת', הוא אומר.
האם אני מוכן להיות הורה
צ'אן ממליץ לאלו עם חרדה לנסות לשלב מיינדפולנס ומדיטציה בשגרת היומיום שלהם כדי לראות את ההשפעות החיוביות בפעולה.
'להתחיל עם מספר דקות בלבד ביום ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן יכול להיות מועיל', הוא אומר. 'עקביות חשובה יותר מאורך כל פגישה.'
קָשׁוּר: 12 המזונות הטובים ביותר להקלה על חרדה, אומרים מומחים .
5 זהה את הטריגרים האישיים שלך.
לאנשים רבים עם חרדה יש דברים מיוחדים שמניעים אותם. זו הסיבה ש'זיהוי הטריגרים שלך ומציאת דרכים לנהל אותם יכול להיות מועיל', לדברי צ'אן.
'זה עשוי להיות כרוך בהימנעות ממצבים מסוימים או בפיתוח אסטרטגיות התמודדות כדי להתמודד עם טריגרים ספציפיים', הוא מציין.
אבל זיהוי טריגרים חייב להיות 'תהליך מתמשך', מזכיר צ'אן.
'זה כרוך במודעות לטריגרים שלך ויישום אסטרטגיות להתמודד איתם', הוא ממשיך. 'זה יכול להיעשות על בסיס יומיומי או כשמתעוררים מצבים ספציפיים'.
מתנות לאמא ולתינוקת
6 צור זמן לחיבור.
אחד הדברים הגרועים ביותר לחרדה הוא בידוד, מזהיר קלמן.
'כולנו זקוקים לחיבור עם אחרים, וכאשר יש לנו את הקשרים הבריאים הללו, אנו עשויים להרגיש מרומם ומחוברים יותר, מה שיכול לעזור לאדם להרגיש פחות חרדה', היא מציעה. 'אבל כשאדם חרד, רגשות של להיות לבד ללא כל תמיכה משתלטות מה שמוסיף לרגשות החרדה'.
לכן קלמן ממליץ ליצור זמן לחיבורים עם אחרים.
רעיונות למתנות יום הולדת לבעלי
'מצאי את החבר הטוב הזה, טיילו, צאו לארוחה ושתפו את הרגשות שלכם ופשוט תגלו שאתם נושמים בקלות רבה יותר ומרגישים רגועים יותר', היא מציעה.
7 חפש תמיכה מקצועית.
אם החיבור עם חבר טוב לא עושה מספיק בשבילך, אולי תצטרך לחפש עוד.
'קבל תמיכה מקצועית אם החרדה מרגישה מכריעה ומתחילה להפריע לך בחיים', מייעץ קלמן. 'אולי הגיע הזמן לקבל קצת אחיזת יד, ואין בזה שום בושה. הטיפול נותן לך מרחב לבטא את הרגשתך ולמצוא מנגנוני התמודדות אחרים שיעבירו אותך ברגעים קשים ומעוררי חרדה'.
לעצות נוספות בנושא בריאות המועברות ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך, הירשם לניוזלטר היומי שלנו .
קאלי קולמן קאלי קולמן היא עורכת בכירה ב-Best Life. ההתמקדות העיקרית שלה היא כיסוי חדשות, שם היא מרבה לעדכן את הקוראים על מגיפת ה-COVID-19 המתמשכת ומעודכנת בסגירות הקמעונאיות האחרונות. לקרוא יותר
