4-0 הגדול מתגנב כמו גנב בלילה. פתאום קל יותר לעלות במשקל וקשה יותר לרדת. השרירים שלך עייפים יותר, לעתים קרובות יותר. והדברים מסביב הם בדרך כלל ... קשוחים יותר. כל זה אומר שכאשר עונת החוף מתגלגלת - והיא אכן הכל חוץ מכך - הסיכוי שתזריק את החולצה בהתלהבות הוא קלוש עד אין.
למרבה המזל, כל התקווה לא אבודה. על ידי אימוץ אורח חיים מודע לבריאות ועובר משטר פיזי שואב לב, אתה יכול להחזיר את השעון לאחור ולהפוך את גופך בדרכים שלא דמיינת. לשם כך ריכזנו את עצות המומחים הטובות ביותר - ראשית, טיפים וטריקים בכדי להכניס את אורח החיים שלך, ואז חבילת מהלכים מקיפה שתביא את גופך לשם. עקוב אחריהם אל טי ותהיה מוכן חסד כל חוף בביטחון . ולדרכים נוספות לגרוס את גופך למצב ראוי לחוף, למד את 30 דרכים להשיג שישה חבילות בטן לאחר 30 .
שוטרסטוק
הליכונים יכולים להיות מלכודת. כשמדובר בהמסת שומן, המטרה היא להעלות את הדופק שלך - ולהשאיר אותו שם - מה שמפעיל דבר הנקרא עודף צריכת חמצן שלאחר פעילות גופנית (EPOC, או, כפי שאתה יכול להתייחס אליו, 'לאחר שריפה'). עם EPOC, הגוף שלך ישרוף קלוריות זמן רב לאחר סיום האימון. סשן ריצה ארוך ובעצימות נמוכה לא יעזור לך להשיג את זה. ולדרכים נוספות לייעול אירובי הלב שלך, עיין ב 15 דברים שכולם עושים לא נכון בזמן הריצה .
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כולל מהלכים מהירים ואינטנסיביים ואחריהם תקופות התאוששות קצרות. על פי מחקר שנערך ב כתב העת להשמנת יתר , HIIT יעיל יותר להפחתת 'שומן בגוף בבטן מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית.' מה עוד, מחקר מצא שגברים מעל גיל 40 שמשלבים את HIIT בשגרה שלהם נהנים מהטבות דומות לאלו שהתחילו עוד לפני גיל 30. פלא שזה אחד 10 הדרכים הטובות ביותר להפסיד 10 פאונד במהירות .
מרבית המומחים מסכימים כי יותר מ -2 או 3 אימוני HIIT בשבוע ייצרו פעולה. כשמדובר בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, עוצמת האימון צריכה להיות ביחס הפוך למשך האימון שלך. במילים אחרות, ככל שהאימון יהיה אינטנסיבי יותר, כך הוא אמור להיות קצר יותר וכדאי שתאפשר לגופך לקבל זמן התאוששות רב יותר.
לימוד הליכה הוא לא רק אבן דרך מרכזית עבור תינוקות, אלא שהוא גם אחד הצעדים החשובים ביותר שאנו יכולים לנקוט בכדי להישאר במצב בריאותי מיטבי. הליכה של 10,000 צעדים ביום תשמור עליך גפיים, תמנע ניוון ותשמור על תפקוד לב וכלי דם בריא. וכדי לקבל דרכים נוספות לעצב, למד את 40 דרכים להשיג את גופך הטוב ביותר בשנות ה -40 לחייך .
דרך נהדרת להגיע ל -10,000 הצעדים שלך היא לפנות זמן הרחק משולחן העבודה שלך. אפילו שלוש הליכות של 10 דקות צריכות לעשות את הטריק - ולדברי מרפאת מאיו, זו דרך בטוחה להקטין את הסיכון שלך למספר מצבים בריאותיים מחלישים.
שוטרסטוק
חילוף החומרים של גופך משתנה עם הגיל, אך אין זה אומר שהוא צריך להאט. תוכנית תזונה בריאה ופעילות גופנית היא דרך בטוחה לשמור עליה. בדרך זו, תיצמד לתוכנית. אם אתה זקוק לעזרה בפגיעה בשגרה, בדוק את 40 דרכים לפתח הרגלים חדשים אחרי 40 .
שוטרסטוק
לפי יועץ כושר סו וילקרסון , 'הכרת מבנה הגוף שלך תעזור לך להבין גם את צרכי התזונה וגם את הפעילות הגופנית שלך לאיבוד שומן ולהשגת שרירים, וגם תעזור לך לתכנן אסטרטגיה ארוכת טווח שהיא סבירה ולא מגדירה אותך לאכזבה.' ולדרכים נוספות לגרום לעצמך לנוע, למד את 20 דרכים מגובות מדע להניע את עצמך לרדת במשקל .
שוטרסטוק
שתיית מים מרובה לפני האימון, במהלכו ואחריו תשמור על הרגשתכם צעירים יותר. 'נוזלים מדללים אנזימי עיכול ויכולים להאט את העיכול וספיגה יעילה של חומרים מזינים חיוניים.' אומר ריילי גיי , RD, של תזונאית נטו . 'כדי לקבל תזונה אופטימלית (חלבון, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים) מהמזונות שאתה אוכל, שתו את הנוזלים שלכם 30 דקות לפני ו -30 דקות אחרי הארוחות שלכם. האיזון הנכון של חומרים מזינים ועיכול בריא הם המפתחות לחילוף חומרים יעיל באנרגיה. '
סביר להניח שכבר הרגשת שחלק מהתרגילים גובים מחיר גופני גדול יותר מאחרים. לרוץ כל הזמן, למשל, יכול להיות קשה מאוד על הברכיים והגב. על פי מחקרים במחקר כתב העת לאימוני אתלט , איזון טוב של פעילות גופנית נמוכה ובעלי השפעה גבוהה - אולי ריצה כאן, טיול אופני פלוטון מטורף שם - יכול לחזק את העצמות והמפרקים.
מחקר הוכיח כי מרווחי הפסקה תקופתיים במהלך האימון יסייעו לגופך בשריפת שומן. דחף את זה כעוד סיבה לעשות קצת HIIT.
שוטרסטוק
אחד המקומות הטובים ביותר להגיע לאימון מעוגל היטב מבלי להפעיל יותר מדי לחץ ועצמות על העצמות והמפרקים הוא בבריכה. שגרת שחייה טובה תעבוד כמעט על כל שריר בגופך, מהכתפיים שלך ועד השוקיים, ותשאיר אותך מרגיש יותר אנרגטי מתמיד.
אוחז ומבכיין כל מה שאתה רוצה, אך על פי הקרן הלאומית לשינה, מבוגרים בגילאי 26 עד 64 זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה בכל לילה לצורך התאוששות מקסימאלית בשרירים. (קבלת שמונה השעות בערך שלך תסייע גם בהגברת תפקוד המוח.) אם אתה מתקשה להיסחף - ולהישאר נסחף - הקפד להתעצם על 70 טיפים לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם .
משחק זוגי לא רק יגביר את המשחק החברתי שלך, אלא זו דרך נהדרת להגביר את תפקוד הלב וכלי הדם ו טון את הידיים והרגליים.
אם אתה רוצה להיראות בנוי באופן חיובי, הוספת שריר למסגרת שלך צריכה להיות המטרה מספר אחת. אבל שיש דמות מעוטרת זה לא רק מראה. על כל קילו שרירים בגופך אתה שורף כ -6 קלוריות לשעה - פשוט על ידי כלום.
כשמדובר באופטימיזציה של הדיאטה שלך לחוף הים, החלבון הוא המרכיב החשוב ביותר. זה עוזר לבנות סיבי שריר ולהגביר את התאוששות השרירים לאחר האימון, כל זאת תוך מתן אנרגיה חיונית. אכלו הרבה עוף בשר לבן (הוא נמוך יותר בשומן מאשר בשר כהה) וסלמון גרב (הוא עמוס באומגה 3 בריאה ללב).
אבל - כל עוד אתה מתאמן לעתים קרובות - אתה לא צריך לוותר על פחמימות לגמרי. רק דאגו לאכול את הדברים הבריאים: קינואה, שיבולת שועל ואפשרויות חיטה מלאה בכל מקום אפשרי. לקבלת פריימר, הצטיידו ב 10 פחמימות שלא יעקבו את שיאת החבילה שלך .
סיבים הם מרכיב של כמה פחמימות שלא ניתן לעכל. זה דוחף את המערכת שלנו ומתנקה בדרך. ככזה, העמסת סיבים תשאיר אותך מרגיש מלא יותר זמן.
אחד האשמים המגניבים ביותר לעלייה במשקל: קוקטיילים. בתור התחלה, האלכוהול עצמו עשיר בקלוריות - והקלוריות הן 'ריקות', או חסרות תועלת של תזונה, לאתחול. (למשל, מזלג ג'ין של שני אונקיות יכול להכיל כמעט 150 קלוריות.) ואז ערמו על מיצים, סוכרים, סירופים - ואין סיכוי שיש לכם רק אחד. המספרים האלה מסתכמים.
עקביות היא המפתח להשגת שרירי הבטן. וככל שגופך מזדקן, החזרת המומנטום הופכת לקשה יותר. אז התחילו בשגרה עקבית, ואל תפסיקו. כפי ש גרג אבדון , דוגמנית לשעבר ומאמנת אישית מוסמכת, אומר , 'בסופו של דבר זה לא מדע רקטות. [רק] היה עקבי והתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע. '
אוחז במוט שטוח ברוחב הכתפיים, מוריד את המוט לחזה ודוחף למעלה. תירה לעשר חזרות. זה יבנה כוח והגדרת שרירים בכל רחבי החזה שלך, וייתן לך את אותו רוכסן מעורר קנאה שרוב הבחורים חושקים בו. רק הישאר בטוח על ידי שמירה על זווית של 90 מעלות באמצע התנועה בין הזרועות לזרועות העליונות.
לאחר מכן, נסה את מכונת הספסל עם משקולות חופשיות. עשו זאת על ספסל שטוח, ספסל נוטה וספסל דחה. שלוש התנועות הנפרדות יעזרו לך לבנות שליטה בשרירים ולמצב מייצבים בכל אזור החזה שלך, ובסופו של דבר יובילו לשרירים עם יותר הגדרה. ועבור דרכים נוספות להתאסף ולהסתובב, למד את 40 התרגילים הטובים ביותר להוספת שרירים לאחר 40 .
דומה ל- pullup, אך אולי מתואר טוב יותר כ- pushup לאחור. שמור על גופך ישר, ואתה תרגיש את זה גם בשרירי הגב שלך.
זקן אבל טוב, הדחיפה, שנעשתה נכון, תחזק את הידיים, הגב והליבה. אבל זה בעיקר פוגע בחזה שלך. אל תדלג על הקלאסיקה הזו. עבוד עד שאתה יכול לעשות 5 סטים של 20 חזרות עם מנוחה של 10 שניות בין לבין.
להישען על שתי משקולות חופשיות. שמור על הגב ישר, והרגליים ברוחב הכתפיים. אחז את המשקולות, משוך לכיוון החזה שלך עד שתלת-ראשיך ישר. שמור על אור העומס וירה במשך 4 סטים של 12 חזרות, עם מנוחה של 5-10 שניות בלבד. המהלך הזה יביא אתכם לחבורות כמו הרים.
שמור על הכדור ממש על קו המותניים שלך, וכפות הרגליים שלך שטוחות בקיר ליציבות. דחף את הכדור החוצה ומשוך אותו חזרה אליך. עשו זאת 10 פעמים. מחנק הפוך זה ישרוף את הגב התחתון - וגם יגרוס את החלק התחתון של שרירי הבטן.
כחלופה למתיחת ההיפרסטר של הכדור השוויצרי, נסה את התרגיל הזה כדי לכוון את הגב התחתון. ברוב מכוני הכושר יש מכונה ייעודית לכך, אך במקרה שלך אין זאת, כך תעשה זאת: שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל לחץ יתר. הישען קדימה עד שאתה כפוף בזווית של 90 מעלות - שמור על הגב ישר כל הזמן - וחזור. זה נציג אחד. לקבלת עמידות מוגברת, תפס צלחת משוקללת. (יתכן שתראו בחורים ונערים סופר-פיטיים המושכים את המהלכים הללו עם צלחות של 45 קילו. כדי להתחיל, הישארו עם אחד במשקל 10 קילו. אתם מקטינים את הסיכון לפציעה כואבת בגב התחתון בצורה כזו.)
הניחו ברך אחת על ספסל, בעטו את כף הרגל השנייה הצידה (ליציבות), שמרו על גב שטוח, הרימו את המשקולת עד לרמת החזה, והורידו עד שזרועכם מושטת לחלוטין. זה נציג אחד. בצע 4 סטים של 12 - בכל צד.
תרגיל זה מכוון למגוון קבוצות שרירים. תנועת המפנה תעזור לכם להכות את כל השרירים בזרועותיכם - שרירי הידיים, התלת-ראשי והזרועות - ותנועת ההגבהה מגרסת את כתפיכם.
שוטרסטוק
המהלך הקלאסי הזה איננו מיוחד - ואם אתה זקוק לנו שנעביר אותך דרכו, תביא למאמן, סטטוס - אך יש מעט דרכים למקד את שרירי היד שלך טוב יותר מזה. כדי לשנות את העניינים, ערבב פנימה משקולת כדי להוריד את הלחץ מהמייצבים שלך והתמקד ישירות במראה פרסה המעורר קנאה.
עם מהלך הרטרו הזה, אתה מקבל שניים לאחד: השתמש במשקולות קטנות יותר ובמספר חזרות גבוה כדי לטון את הידיים והכתפיים.
התחל עם 20 כפיפות בטן (נסה להוסיף משקולות), ואז 20 ריאות, 20 הרמת עגל עומדת ו -20 הרמות אחוריות (כל צד). קח מנוחה של כ -20 שניות בין כל סט וחזור על מעגל זה 3 פעמים.
אל תנסו להיות הרואיים - פשוט היו שמרנים עם כמות המשקל. תרגיל זה יתמקד בשריר הברך והדלקת. אזהרה: היו מוכנים להתקשות בהליכה למחרת.
קל ללמוד קרשים, והם דרך בטוחה להפחית כאבי גב ולשפר את היציבה. היכנס לתנוחת דחיפה ואז הורד את משקל גופך על אמות הידיים. שמור על הגב ישר לחלוטין, והדק את הליבה שלך. נסה להחזיק ארבע בדקה, ואז חזור על שלוש פעמים נוספות. בזמן שאתה בונה כוח, הוסף 10 שניות לכל סט.
שכב על הגב, הרם את הרגליים ונפנף לאט את רגליך מעלה ומטה, והשאיר אותן ישרות. אתה יכול גם להתנסות בהנחת הידיים מתחת לעצם הזנב או בחוץ על הרצפה בזוויות של 45 מעלות, ועם שמירה על הראש שטוח או הרמתו במצב כמעט קראנץ '. כדי לעשות זאת בבטחה, השאר את הגב התחתון שטוח על הקרקע.
שכב על הגב, והרים את הרגליים הישרות למעלה ולמטה. כדי להגיע לאימון הטוב ביותר, בצע את זה באיטיות מבלי לאפשר לכפות הרגליים לגעת בקרקע. התנסו ברגליים פתוחות וסגורות.
אישיות יום הולדת 31 באוגוסט
כשאתה על הגב, קירב את הברכיים הכפופות לחזה שלך, ואז הוריד אותן בחזרה כלפי מטה. התנסו כשראש שטוח על הקרקע והרם במצב מחץ.
זה כמעט זהה למחיקה ההפוכה, למעט הפעם, להאריך את הרגליים ישר מבלי לגעת בקרקע. בזמן שכופף את הברכיים, הביא אותם לחזה שלך ואז הושיט החוצה.
תרגיל זה יכול להיעשות ברגליים כפופות או מורחבות. שכב על האדמה, והניח את זרועותיך המושטות משני הצדדים. שמור על הרגל העליונה בזווית של 90 מעלות עם פלג הגוף העליון, ו'נגב 'אותם לאט מצד לצד.
הניחו על חזיתכם עם הידיים והרגליים המורחבות במצב סופרמן, וודאו שהחזה שטוח על הקרקע. הרם והורד את זרוע ימין ואת רגל שמאל בו זמנית, ואז החלף את היד והרגל השנייה.
בזמן שאתה שוכב באותה תנוחה כמו הרמת הרגליים, הרם את הרגליים יחד. ואז סובב את הרגליים יחד במעגל השעון. סובב 10 פעמים ואז חזור על עיגול נגד כיוון השעון. שמור על כפות הרגליים שלך לגעת בקרקע. ולעצות עצומות נוספות לכושר גופני, גנוב את מייקל ב. ג'ורדן פנתר שחור להתאמן .
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן להירשם לניוזלטר היומי בחינם!