כל מי שישב אי פעם על ספה נעימה מול מטפל יכול להעיד על כך שדיבורים על הרגשות שלך באמת עובדים. הבעיה היחידה היא שאחרי כן אתה תקוע עם שטר נכבד - ואם אתה רוצה להמשיך לפגוש את המטפל החדש שלך, תצטרך להשלים אלפי דולרים לשם כך.
בזמן ש יעילות הטיפול הוכח פעם אחר פעם, יש גם דרכים תחסוך כסף ו למצוא אושר הכל מהנוחות של הבית שלך. להלן יותר משני תריסר תרגילים שישפרו את בריאות הנפש שלך מבלי לעלות לך דבר.
1 הצחיק את עצמך.
שוטרסטוק
תגיד לעצמך א בדיחה גרועה , צפה בכמה סרטונים מצחיקים ב- YouTube, או בדוק את הסרטון הקומי האחרון באולם הקולנוע. משהו פשוט כמו לגרום לעצמך לצחוק יעזור לשפר את מצב הרוח שלך, שלא לדבר על להפחית את החרדה והדיכאון שלך לאורך זמן, על פי מרפאת מאיו . וברוב הפעמים, זה אפילו לא עולה שקל!
2 כתוב ביומן.
שוטרסטוק
כל שעליך לעשות כדי להפיק את היתרונות של כתיבה טיפולית הוא לרשום כל דבר וכל מה שעולה על רוחך מבלי להסתיר או להתבייש במה שפוגע בעיתון. 'רישום מה שאתה מרגיש מספק לך אפשרות להיות כנה עם עצמך,' אומר ברידג'יט ג'קסון-באקלי , סופר רוחני ומחבר של מתנת המשבר: כיצד השתמשתי במדיטציה כדי לעבור מכישלון כלכלי לחיי מטרה . 'זה מספק מרחב בטוח ופרטי לחשוף לעצמך משהו שאולי לא תהיה מוכן לחשוף בפני מישהו אחר.'
לחלום על חתול שחור
3 בצע צביעה.
שוטרסטוק
הרגיעה הנובעת מתפיסת כמה עפרונות צבעים והפיכת דף ריק מהחשוף לצבע הקשת עשויה להיות בדיוק מה שאתה ובריאות הנפש שלך זקוקים לו. מחקר שפורסם בשנת 2010 כתב העת האמריקני לבריאות הציבור מצא כי אמנות יצירתית, כמו צביעה, היא טיפולית עמוקה למבוגרים ועושה פלאים בכל הנוגע גירוש תחושות לחץ וחרדה.
4 קח ניקוי רעלים דיגיטלי.
שוטרסטוק / רוס הלן
אינספור מחקרים הראו את זה שימוש עודף במדיה החברתית קשור לדיכאון וחרדה - בנוסף לבלות יותר מדי זמן מול המסך יכול לשבש את לוח הזמנים לשינה שלך ולעשות אותך נוטה יותר למצב רוח.
אבל אם אול-אאוט ניקוי רעלים דיגיטלי נשמע מרתיע מדי, התחל בשינויים קלים. 'קבע גבולות בינך לבין הטלפון הסלולרי והמחשב שלך', אומר מליסה פינו , מאמנת אישה לחיים טרנספורמציים בסן דייגו, קליפורניה, ומנכ'לית אוהב את קהילת חייך . 'קבע זמנים מסוימים שבהם אתה רשאי להשתמש בהם - ואל תכניס אותם לחדר השינה שלך!'
5 או הסר שליליות מהעדכונים שלך ברשתות החברתיות.
שוטרסטוק
כאשר הגמילה הדיגיטלית שלך הסתיימה וחזרת ברשתות החברתיות , וודא שאתה אוצר את העדכונים שלך ומסיר מהם כל שליליות. 'מדיה חברתית יכולה להיות נפלאה, אבל היא יכולה גם להזיק להערכה העצמית של מישהו', אומר בריאנה הוליס , עובדת סוציאלית ומאמנת חיים בקליבלנד, אוהיו. 'אם יש אנשים שלא משנה מה הם מפרסמים, גורמים לך להרגיש שאתה לא מספיק בדרך כלשהי, מוחק, חוסם או מבטל את המעקב אחריהם.'
6 האזן לצלילים מרגיעים.
שוטרסטוק
האזנה לכמה צלילים מרגיעים - בין אם זה גלי אוקיינוס ובין אם בלדה מרוממת - היא התרגיל המושלם להרפיה נפשית. 'צור רשימת השמעה של האהוב עליך שירים מעוררי השראה והשחק אותם כשאתה מרגיש למטה וזקוק לחיזוק נוסף, 'מציע הוליס. אחרי חמש דקות הקשבה בעיניים עצומות, תרגישו טעונים ומוכנים לקחת את היום.
7 הצטרף לקבוצת תמיכה.
שוטרסטוק
קבוצות תמיכה אינן מיועדות רק לאנשים ששרדו טראומה קשה או נאבקים בהתמכרות. בבסיסם, קבוצות אלה קיימות כדי לעזור לכולם לעבור את חיי היומיום בקלילות קלה יותר.
'יש אלפי קבוצות תמיכה שם כל אחד יכול להצטרף אם הוא רוצה לדבר איתם וללמוד מאנשים שהיו במצבים דומים או שיש להם מחלות נפש דומות', אומר הוליס. רבים מקבוצות התמיכה הללו מנוהלות על ידי ארגונים כמו הברית הלאומית למחלות נפש (NAMI) או ה האגודה הלאומית להפרעות אכילה (NEDA) . '
8 השתמש באישורים חיוביים.
שוטרסטוק
אישורים יומיים לעזור לך ליצור דימוי עצמי חיובי ולהילחם במחשבות שליליות, והם קלים לשילוב בשגרת היומיום שלך. 'כשאתה נתפס עם קלטות שליליות שעוברות בראשך, לפעמים זה יכול להיות מאתגר לעצור אותם. אם תכתוב כמה אישורים שמרגישים לך טוב, אתה יכול לחזור על אלה כדי למקד את דעתך בדברים חיוביים במקום ב'קלטות ', אומר ס 'ריאן סטלינגווארף , יועץ קליני מקצועי ב מרכז ייעוץ ובריאות פתרונות בגרייט פולס, מונטנה.
'רק זכור לשמור אותם בהווה,' מציין סטלינגוורף. במילים אחרות, אמור דברים כמו 'אני יש חיים מדהימים 'ולא' אני רָצוֹן שיהיה לך חיים מדהימים. '
9 דבר את עצמך.
שוטרסטוק
משמעות חלום הלווייתן הרוצח
במקום להפיל את עצמך, דבר את עצמך לאורך כל היום. אל תפחד לציין את כל הדברים שאתה אוהב בעצמך ואפילו לטפוח לעצמך על השכם כשאתה עושה משהו טוב בעבודה. אנשים מחמיאים זה לזה כל הזמן, אז למה שלא תחמיא לעצמך כל פעם מחדש?
10 צא החוצה.
שוטרסטוק
קל להשיג לחוץ על מה שיכול להיות. אבל בכך אתה מונע מעצמך להיות מסוגל להירגע וליהנות מהרגע. לכן, כדי להתמקד טוב יותר בכאן ועכשיו, נסה להשיג אוויר צח.
'מיומנות של מודעות יחסית קלה היא לקחת את עצמך החוצה לטיול או לשבת בחוץ,' מציע אנג'לה פאק , פסיכותרפיסטית מבוסטון. 'להיות בחוץ באלמנטים יכול להיות רמז ויזואלי וסנסציוני קל להביא את עצמך לרגע הנוכחי. הסתכל מסביב ותאר את מה שאתה רואה. נשמו עמוק והבחינו בטמפרטורה. שים לב איך מרגיש האוויר להיכנס לאף שלך, עד לריאות שלך ואז החוצה דרך הפה שלך. '
11 יצירת מבנה בבית.
שוטרסטוק
כל ערב וודא שאתה יודע מי עושה מה. מי מוציא את האשפה? מי מבשל ארוחת ערב? מי מטייל עם הכלב? לדברי פיקן, 'פחות בלבול פירושו פחות מתח. כשאנחנו יכולים להאציל משימות לאחרים ולבקש עזרה, זה מקל על הלחץ, בונה תחושת יחד, ויוצר יותר זמן לטיפול העצמי שלנו. '
12 התחל לומר 'לא'.
שוטרסטוק
אי אפשר לרצות את כולם. לכן, במקום לנסות לשמח את כולם, מדוע לא להפנות את המאמץ הזה לרווחתכם האישית?
'אמירת' כן 'לכולם רק תוסיף לסיר החרדה. זה באמת בסדר להגיד 'לא', אומר פיקן. 'בנוסף, אתה באמת עושה שירות לאחרים . זו דרך טובה למודל הגדרת גבולות לחברים ולמשפחה. '
13 מדיטציה.
שוטרסטוק
הרבה אנשים ש מדיטציה על היומיום תגיד את זה הוא הטיפול שבזמן שביליתם בישיבה בשקט ובנשימות עמוקות יכול לעזור להרגיע את המוח ואפילו למנוע מלחצים בחייכם לגבות מכם מחיר פיזי, על פי קליבלנד קליניק . זו אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר את הרווחה הנפשית שלך, ואתה צריך לעשות את זה רק 10 דקות ביום כדי לראות תוצאות.
14 מצא את המנטרה שלך.
שוטרסטוק
חזרה על מילה או ביטוי שוב ושוב - בין אם בקול רם ובין בשקט - אולי נראית טיפשה מעט, אך מנטרות יכולות לשפר באופן מוחשי את בריאות הנפש שלך על ידי מאבק בלחץ והפחתת מחשבות שליליות, מכון חקר תודעה . בזמן שאתה עושה מדיטציה, חזרה על מנטרה יכולה גם להבטיח שהמוח שלך נשאר במסלול, לא משנה כמה פעמים הוא מנסה לנדוד.
15 קחו נשימות עמוקות.
שוטרסטוק
'זה אולי נשמע מטופש כי אנחנו נושמים כל הזמן, אבל כשאתה מוצף, אתה נלחץ ונשימה רדודה', אומר הכל קטן , מומחה להומור טיפולי ומחבר הספר אתה לא יכול להרוס לי את היום: 52 שיחות השכמה כדי להפוך כל מצב . הפיתרון הוא לקחת דקה 'לנשום עמוק'.
כך תעשה זאת: שב או נשכב עם יד אחת על הבטן ונשום פנימה דרך האף והחוצה דרך שפתיים קפוצות. על פי אוניברסיטת מישיגן , לאחר קומץ נשימות, תרגישו רגועים יותר, תהיו פחות מתח בגופכם ותבחינו כי הלחץ שלכם מתרחק אט אט.
16 מתנדב.
שוטרסטוק
'התנדבות יכולה לסייע במאבק בדיכאון, להפחית את תחושות הבידוד על ידי הרחבת המעגלים החברתיים, הגברת הכישורים והביטחון שלך, ומתן תחושה של מטרה ומשמעות', אומר שרה המילטון , ראש קבוצת הייעוץ להשפעה חברתית יתרונות . על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 הורמונים והתנהגות התנדבות יכולה אפילו לעזור להעצים את האופן שבו המוח מקבל אוקסיטוצין, הידוע יותר בשם הורמון ה'תחושה טובה '.
17 תן לעצמך פסק זמן.
שוטרסטוק
פעוטות אורני הם לא היחידים שזקוקים לפסק זמן מדי פעם. כשאתה מרגיש מוצף במשהו, בין אם זה עבודה או חייך האישיים, מתן פסק זמן של חמש דקות יכול להיות בדיוק הדבר שעוזר לך להירגע.
'כלל חמש הדקות מבטיח לך חמש דקות שקטות כל יום,' אומר מחוז עדינה , יועץ לבריאות הנפש ב- אדר הוליסטיקה . 'כל מה שנדרש הוא פסק זמן של חמש דקות על חייך, פעם ביום, לנשום, לאמץ מיינדפולנס , או פשוט לשבת בשקט ו לִהיוֹת . זו תזכורת קצרה ויומית להאט ולהעריך '.
18 נסה אומנויות לחימה.
שוטרסטוק
אימון באומנויות לחימה יכול לעזור לך להפוך למבצר רגשי. אֵיך? 'ללמד את המוח לשמור על רוגע כאשר אתה נמצא במתח הוא הליבה של טכניקות רבות של אומנויות לחימה,' אומר מהאלי.
19 תענוג את חושיך.
שוטרסטוק
מקלחת ארוכה, טיול מפרך או טיול לחנות הפרחים - 'האפשרויות הן אינסופיות כשאתה חושב איך אתה יכול לנחם את גופך', אומר אלנה גרסט , פסיכותרפיסטית שבסיסה בניו יורק. 'השג תחושה של רוגע מצפייה בדגים בבריכה!' לא משנה מהי הפעילות החושית שבחרת, רק הקפד לעשות זאת לעיתים קרובות.
איך להגיד לחבר שלך שאתה מעריך אותו
20 התקשרו לאהוביכם.
שוטרסטוק
מי מטפל טוב יותר (וזול יותר) מאמא שלך, אחיך או חברה הכי טובה שלך? מי שלא תסמוך עליו, התקשר אליהם בכל פעם שאתה צריך לדבר. אפילו רק צ'אט בן 10 דקות המאוורר על התסכולים שלך וקבלת הדרכה ממישהו שאתה אוהב ומכבד יגרום לך לחוש הקלה מסוימת ולעזור לך לעבוד על הבעיות שלך.
21 או לשוחח עם זר.
שוטרסטוק
בטוח, מפטפט עם זר אולי נשמע מטורף, אבל העצה האובייקטיבית שלהם עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לראות את הדברים באור חדש.
22 התמקדו במקום המאושר שלכם.
שוטרסטוק
כדי לתת לנוח מנוחה, עצמך עיניים והתמקד בדבר אחד: המקום המאושר שלך . בין אם מדובר בחוף חול לבן, הספסל החביב עליכם על מסלול הטיול הרגיל שלכם או פינת הקריאה בחנות הספרים שלכם, הימלטות ממצב מלחיץ - במוחכם, לפחות - יכולים לעזור לכם לקחת הפסקה נפשית נחוצה ביותר והזכר לעצמך שהדברים יכולים להשתפר. אחרי שבילית כמה דקות לדמיין את עצמך באווירה מרגיעה יותר, תהיה לך הרבה יותר נינוח.
23 הפוך את השליליות לחיוביות.
שוטרסטוק
אחת הדרכים לשפר את בריאות הנפש שלך ללא מטפל היא על ידי ניסוח מחדש של מחשבות פחות ממכוכבות למחשבות חיוביות יותר. כשאתה תופס את עצמך חושב, 'אני לעולם לא אצא מהסלוט הזה שאני נמצא בו', העלה דרכי פעולה אתה פחית ו רָצוֹן צא מזה. קל יותר להוציא את עצמך מהמרחב השלילי ההוא ממה שאתה חושב.
מנהגי השנה החדשה ברחבי העולם
24 תשכחו מהתרחיש הגרוע ביותר.
שוטרסטוק
כשאתה מרגיש למטה, זה לא נדיר 'לאסון' או להתמקד בתרחיש הגרוע ביותר. עם זאת, אם וכאשר זה קורה, כדאי לנסות להתמקד בחיובי. המוח נוטה לגרום לדברים להיות גרועים בהרבה ממה שהם באמת. לחשוב על הצדדים העליונים במקום זה יעזור לגרש מחשבות שליליות כלשהן ותאפשר לך מקום לפעול.
25 הוצא את עצמך לדייט.
שוטרסטוק
חושבים שאתה צריך מישהו אחר שיצטרף אליך לדייט? תחשוב שוב. לפי מישל קרויל , יועץ, פסיכותרפיסט ובעלים של ייעוץ חופש בשפע במונרוויל, פנסילבניה, חלק מ הרעיונות הטובים ביותר לדייטים הם הרפתקאות סולו.
מעוניין בסרט שאף אחד אחר לא ירצה לראות? לך לראות את זה! רוצה לנסות מסעדה חדשה שקצת שם? תירגע! זמן מה בלבד יכול להיות בדיוק מה שהרופא הורה (או לפחות, מה שאנחנו מניחים שהם היה להזמין).
26 קח תנומה.
שוטרסטוק
'עצבנות, חוסר סבלנות, אימפולסיביות, ריכוז נמוך ועייפות הם פשוט א מעט דברים שנובעים מחוסר שינה , 'אומר דיימון ניילר , מאמן חיים ודובר מוטיבציה במונרו, לואיזיאנה. לכן, אם אתה מרגיש שאתה מתחיל להחליק באמצע היום, נסה להתגנב תוך שעה של תנומה. זה יכול להפוך את כל היום שלך!
27 לחץ על כפתור האיפוס.
שוטרסטוק
זה יהיה די נחמד שיש לך לחצן 'איפוס' ממשי בחיים שיכול לתת לך לוח נקי בכל פעם שאתה צריך את זה. החדשות הטובות הן שלמרות שלחצן 'איפוס' זה לא יכול להיות משהו שאתה יכול ללחוץ עליו, אתה בהחלט יכול לקבל כפתור איפוס נפשי . בין אם אתה עצוב, נסער, המום או מוטרד, פשוט דמיין את הכפתור הזה, לחץ עליו, נשם כמה נשימות עמוקות והמשיך הלאה. וכדי לקבל רעיונות נוספים לשמירה על רווחתך הנפשית, הנה 12 טריקים גאוניים להפיכת חרדה לריגוש .
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים על החיים הטובים ביותר שלך, לחץ כאן לעקוב אחרינו באינסטגרם!
