תזונאים מתחילים להבין שאנחנו אוהבים את שיבולת השועל שלנו ואת OJ בבוקר כי התפתחנו לחבב את זה ככה - כי ליהנות מהשניים ביחד זה בריא יותר מאשר לאכול כל אחד מהם לבד. האפידמיולוג דייוויד ר 'ג'ייקובס, דוקטורט מאוניברסיטת מינסוטה, סבור כי עיקרון זה מסביר גם מדוע האיטלקים מטפטפים שמן זית בכבישה קרה על עגבניות ומדוע היפנים משווים דגים גולמיים עם פולי סויה. 'המורכבות של שילובי מזון מרתקת מכיוון שהיא נבדקת באופן שלא נוכל לבדוק תרופות: לפי האבולוציה', אומר ג'ייקובס. והוא מוסיף, 'זה נבדק במערכות המורכבות ביותר: החיים'.
מערכת יחסים של 7 שרביטים
מה שיותר מרתק הוא שהאבולוציה בין אוכל לאוכל עשויה לענות על השאלה ארוכת השנים מדוע בני אדם חיים ארוכים ובריאים יותר בדיאטות מסורתיות. כאשר חוקרים עובדים לפענח את מורכבות האינטראקציות של המזונות שאנו אוכלים, אנו מציגים בפניכם את 13 שילובי המזון הבריאים ביותר המוכרים כיום למדע. ובעוד שאתה מוסיף פריטים לרשימת המכולת, אל תשכח את אלה 25 מזונות-על שישאירו אתכם צעירים לנצח .
1 עגבניות ואבוקדו
שוטרסטוק
עגבניות עשירות בליקופן, נוגד חמצון עשיר בפיגמנט המכונה קרוטנואיד, המפחית את הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם. שומנים הופכים את הקרוטנואידים ליותר זמינים ביולוגיים, עובדה שעושה מקרה חזק להוספת עגבניות לגוואקמולה שלך. 'יש לזה גם קשר תרבותי ים תיכוני', אומרת הדיאטנית הרשומה סוזן בוורמן מאוניברסיטת פוליטכניק סטייט בקליפורניה. 'הליקופן במוצרי עגבניות כמו רוטב פסטה נספג טוב יותר כאשר קיים שומן (למשל, שמן זית) מאשר אם הרוטב היה הופך ללא שומן.' זה עשוי גם להסביר מדוע אנו אוהבים שמן זית שטפטף מעל עגבניות טריות.
וכשמדובר בסלטים, אל תבחרו תחבושות דלות שומן. מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת מדינת אוהיו הראה כי סלטים הנאכלים עם חבישות מלאות שומן מסייעים לספיגת קרוטנואיד נוסף בשם לוטאין, הנמצא בירקות עלים ירוקים והוכח כי הוא מיטיב עם הראייה. אם אינך אוהב רוטב סלט כבד, פזר אגוזי מלך, פיסטוקים או גבינה מגוררת מעל הירקות שלך כדי להשיג את האיזון המושלם - לחץ הדם שלך יודה לך על כך שאתה מקפיד על המשולב הסינרגטי הזה, שנכלל באחת 10 הדרכים הטובות ביותר להורדת לחץ הדם .
2 שיבולת שועל ומיץ תפוזים
שוטרסטוק
מחקר של מעבדת המחקר נגד נוגדי חמצון במשרד החקלאות האמריקני מראה ששתיית מיץ תפוזים עשיר בוויטמין C בזמן אכילת קערת שיבולת שועל אמיתית (קרא: לא מעובד) מנקה את העורקים ומונע התקפי לב עם יעילות גדולה פי שניים מאשר אם תבלעו מצרך ארוחת בוקר לבד. הסיבה? התרכובות האורגניות בשני המזונות, הנקראות פנולים, מייצבות את כולסטרול ה- LDL שלך (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או מה שמכונה כולסטרול 'רע') כאשר הם נצרכים יחד. מחפשים עוד מאכלים להורדת כולסטרול ולטיפול בלבכם? אלה הם 10 המזונות הטובים ביותר לבריאות הלב .
3 ברוקולי ועגבניות
מחקר חדש מראה כי זה טעים ביותר של שילובי מזון מונע סרטן הערמונית , אך איש אינו בטוח מדוע. במחקר שנערך לאחרונה על סרטן, ג'ון וו. ארדמן ג'וניור, דוקטור לאוניברסיטת אילינוי, הוכיח כי השילוב הצטמק בגידולי סרטן הערמונית בחולדות וששום דבר מלבד המדד הקיצוני של סירוס אינו יכול להוות טיפול אלטרנטיבי יעיל יותר. . (מה עוד המוטיבציה שאתה צריך כדי לאמץ את האגרוף האחד-שניים הזה?) 'אנחנו יודעים שאבקת עגבניות מורידה את צמיחת הגידולים', אומר ארדמן. ״אנחנו יודעים שגם ברוקולי עושה זאת. ואנחנו יודעים שהם טובים יותר ביחד. אבל זה ייקח שנים לברר למה. '
לראות ינשוף במהלך היום
4 אוכמניות וענבים
'אכילת מגוון של פירות יחד מספקת יתרונות בריאותיים יותר מאשר אכילת פרי אחד בלבד', אומר בוורמן. 'מחקרים הראו כי ההשפעות נוגדות החמצון של צריכת שילוב של פירות הן יותר מתוספות אך סינרגטיות.' למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition מאת ד'ר רוי האי ליו, מהמחלקה למדעי המזון באוניברסיטת קורנל, בחן את יכולת נוגדי החמצון של פירות שונים בנפרד (תפוחים, תפוזים, אוכמניות, ענבים) לעומת אותה כמות של תערובת של פירות, ומצא כי לתערובת הייתה תגובה נוגדת חמצון גדולה יותר. על פי המחקר, השפעה זו מסבירה מדוע 'אין נוגד חמצון יחיד שיכול להחליף את השילוב של פיטוכימיקלים טבעיים בפירות וירקות.' המחבר ממליץ גם לאכול חמש עד עשר מנות של מגוון פירות וירקות מדי יום כדי להפחית את סיכוני המחלה, בניגוד להסתמך על תוספי תזונה יקרים עבור תרכובות אלה. 'יש מספר עצום של תרכובות שעדיין לא זוהו,' מוסיף ג'ייקובס. לקבלת מדריך כיצד להוסיף את כל הפירות והירקות הללו לתזונה היומית שלך, קרא על אלה 7 המאכלים הטובים ביותר ללבכם (ואורך חייכם) .
5 תפוחים ושוקולד
תפוחים, במיוחד רד טעים, ידועים כגדולים בפלבנואיד אנטי דלקתי הנקרא קוורצטין, במיוחד בעורם. (הערה: חשוב לקנות אורגני מכיוון שחומרי הדברה מתרכזים בקליפות של תפוחים שגדלו באופן קונבנציונאלי.) כשלעצמו, הוכח כי קוורצטין מפחית את הסיכון לאלרגיות, להתקף לב, אלצהיימר, פרקינסון וסרטן הערמונית והריאות. שוקולד, ענבים, יין אדום , ותה, לעומת זאת, מכילים את הקטכין הפלבנואיד, נוגד חמצון המפחית את הסיכונים לטרשת עורקים וסרטן. יחד, על פי מחקר שנערך על ידי ד'ר בארי האליוול, פרופסור מוביל למדעי המזון באוניברסיטה הלאומית בסינגפור, קטכינים וקוורצטין משחררים טסיות דם מגושמות, משפרים את בריאות הלב וכלי הדם ומספקים פעילות נוגדת קרישה. קוורצטין נמצא גם בכוסמת, בצל ופטל. סוזן קראוס, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי האקנסקי בניו ג'רזי, ממליצה על שילובי המזון הבאים: סנגריה עם תפוחים חתוכים תה ירוק עם לביבות כוסמת ופטל וקשה (כוסמת קלויה, עשויה בפילאף) מבושלת עם בצל.
6 לימון וקייל
'ויטמין C מסייע בהפיכת ברזל צמחי ליותר נספג', אומרת התזונאית סטייסי קנדי מהמכון לסרטן דנה פרבר. למעשה הוא ממיר חלק גדול מהברזל הצמחי לצורה הדומה למה שנמצא בדגים ובבשר אדום. (ברזל מביא חמצן לתאי דם אדומים, ומונע את עייפות השרירים.) קנדי מציע לקבל את ויטמין C מפירות הדר, ירקות עלים ירוקים, תותים, עגבניות, פלפלים וברוקולי ולקבל ברזל צמחי מכרישה, ירקות סלק. , כרוב, תרד, ירקות חרדל, מנגולד שוויצרי ודגנים מועשרים. אז בין אם אתם מקפיצים ירקות כהים או מכינים סלט, הקפידו לכלול סחיטת הדרים. תגדיל את החסינות ואת כוח השרירים שלך עם יותר אגרוף מאשר על ידי אכילת מזונות אלה בנפרד. וכדי לשמור על השרירים האלה במצב שיא, ודא שאתה יודע האימון הטוב ביותר בשריר גוף מלא .
7 אני (כן, אני) וסלמון
נכון שהסויה הוכחה במחקרים כמפחיתה את ספירת הזרע, אך זה בעיקר בצורות מעובדות כמו גבינת סויה, חלב סויה, והצורות הבלתי ניתנות לביטוי המופיעות על גבי תוויות המזון המעובד הסותם את העורקים. משמעות הדבר היא כי אכילת צורות לא מעובדות של סויה, כגון edamame וטופו, היא בסדר גמור במתינות. אלה חדשות טובות מכיוון שלדברי מרק מסינה, דוקטורט, לשעבר מנהל ענף הדיאטה והסרטן של המכון הלאומי לסרטן במכון הלאומי לבריאות וכיום פרופסור חבר באוניברסיטת לומה לינדה, איזופלבון בסויה הנקרא גניסטאין מעכב אנזימים. במעי הגס ובערמונית, מה שמעלה את כמות הזמינות הביולוגית של ויטמין D ברקמות אלו. 'רמות ויטמין D הגבוהות יותר עשויות להציע הגנה מפני סרטן', אומר מסינה. 'יש מחקרים מתפתחים המצביעים על כך שויטמין D מפחית את הסיכון לסרטן, ואנשים רבים לא מקבלים מספיק מהוויטמין. אתה עושה את זה בעור שלך, אבל רוב האנשים לא מספיקים. ' דגים כמו סלמון וטונה עשירים בוויטמין D, אז קחו רמז מהתזונה האסייתית ואכלו דגים עם צד של אדמה עבור שילוב הארוחות המושלם. פשוט הוסף את הצד הזה למהיר הזה מתכון לארוחת ערב של 10 דקות של סלמון אפוי ויהיה לך טוב ללכת.
8 בוטנים וחיטה מלאה
לדברי דיאן בירט, דוקטורט, פרופסור מאוניברסיטת איווה ומומחית לסינרגיה של מזון, חומצות האמינו הספציפיות הנעדרות בחיטה קיימות למעשה בבוטנים. אתה זקוק, ולעתים רחוקות מאוד לקבל בארוחה אחת, את השרשרת המלאה של חומצות אמינו (הצורה הטובה ביותר של חֶלְבּוֹן ) לבנות ולתחזק שרירים, במיוחד כשאתה מתבגר. בקיצור, בעוד שמשולבת זו מציגה רק את מה שבירט מכנה 'הגדרה רופפת' של מה שמכונה סינרגיה של אוכל, היא נותנת עדות טובה לכך שכריך חמאת בוטנים אינו ג'אנק פוד אם הוא מוכן עם לחם מחיטה מלאה (לא לבן). ואוכלים במתינות (פעם ביום). אז תיהנו מכריך חמאת בוטנים מיד לאחר האימון במקום לשתות שייק חולדות איום של כושר. רק וודא שבחמאת הבוטנים אין תוספת סוכר, מרכיבים כימיים שאינך יכול לבטא, או דמויות מצוירות על התווית.
9 בשר אדום ורוזמרין
שוטרסטוק
צלייה על להבה פתוחה מייצרת חומרים מסרטנים מגעילים, אבל אם אתה מקבל קצת יותר ניסויים עם התבלינים שלך, אתה יכול למתן את ההשפעות הגורמות לסרטן של הבשר החרוך. עשב הרוזמרין, שמתערבב היטב עם כל מיני מאכלים בגריל ומכיל את נוגדי החמצון חומצה רוזמרין וחומצה קרנוזית, הוצג לאחרונה במחקר של אוניברסיטת קנזס כדי להוריד את כמות האמינים ההטרוציקליים (או HCA) הגורמים לסרטן. את הבשר החרוך בעת צלייה בטמפרטורות של 375 מעלות צלזיוס עד 400 מעלות צלזיוס. למה? חושבים שנוגדי החמצון של העשב ממש סופגים את הרדיקלים החופשיים המסוכנים של הבשר. אם אתה זקוק לייעוץ בבחירת הגזרה הבאה, זהו סדר הסטייקים האחד שירשים כל קצבי .
משמעות מקראית של גלים בחלומות
10 כורכום ופלפל שחור
שוטרסטוק
תבלין דרום אסיאתי צהוב וססגוני המשמש בכלי קארי, כורכום נחקר זה מכבר על תכונותיו נגד סרטן, נוגד דלקת השפעות ופעילויות לחימה בגידולים הידועות בתזונה כמדברים נגד אנגיוגנזה. החומר הפעיל בתבלין הוא כימיקל צמחי, או פוליפנול, הנקרא כורכומין. אחת הבעיות בשימוש בכורכום לשיפור הבריאות שלך, לדברי קנדי, היא הזמינות הביולוגית הנמוכה שלו כאשר אוכלים אותה לבד. אבל יש פיתרון, וזה כנראה במזווה שלך. 'הוספת פלפל שחור למזון כורכום או כורכום משפרת את הזמינות הביולוגית של כורכומין פי 1,000, בגלל המאפיין החם של פלפל שחור הנקרא פיפרין', אומר קנדי. 'זו אחת הסיבות שחושבים שבקארי יש גם כורכום (כורכומין) וגם פלפל שחור.' תרגום: תוכלו לקבל את היתרונות של כורכום אם תפלפלו את הקארי.
11 שום ודגים
רוב חובבי פירות הים אינם מבינים שיש סינרגיה של חומרים מזינים בתוך פיסת דגים: מינרלים כמו אבץ, ברזל, נחושת, יוד וסלניום פועלים כמרכיבים קופקטוריים על מנת לנצל בצורה הטובה ביותר את הדגים הטבעיים אנטי דלקתיים ומפחיתים את הכולסטרול. שמנים EPA ו- DHA. יתרה מכך, בישול דגים עם שום מוריד את סך הכל כולסטרול יותר טוב מאשר לאכול את הפילטים או הציפורן לבד. מחקר שנערך באוניברסיטת גואלף באונטריו מצא כי שום מונע את העלייה הקטנה בכולסטרול ה- LDL שעלולה לנבוע מתוספי שמן דגים.
12 ביצים ומלונה
חלבון ארוחת הבוקר הפופולרי ביותר (וצורה שלמה להחריד) עובד אפילו טוב יותר עבורך כשאת אוכלת אותו עם הפחמימות הטובות במלונת הבוקר שלך. לדברי קנדי, סינרגיה בסיסית מאוד של מזון היא הרעיון של אכילת חלבון עם מזונות המכילים פחמימות מועילות, אשר אנו זקוקים להם לצורך אנרגיה. חלבון, מזכיר לנו קנדי, מאט את ספיגת הגלוקוז או הסוכר מפחמימות. 'סינרגיה זו מסייעת במזעור קוצים של אינסולין וסוכר בדם, שבעקבותיהם התרסקות, תוך אנרגיה מתפשטת. רמות אינסולין גבוהות קשורות לדלקת, סוכרת, סרטן ומחלות אחרות. על ידי האטת ספיגת הגלוקוז, הגוף שלך יכול לקרוא טוב יותר את הרמזים שאתה מלא. זה עוזר במניעת הכל מאכילת יתר לעיכול. ' אז חתכו כמה פחמימות גרועות (כלומר, כל דבר לבן, עמילני וסוכר) שרק תרצו. אבל כשאתה אוכל פחמימות בריאות - כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות ושאר אלה 10 פחמימות בריאות ביותר שלא יפסלו את ששת האריזות שלך - אל תאכל אותם בעצמם.
13 שקדים ויוגורט
שוטרסטוק
אנחנו כבר יודעים ששומנים טובים עוזרים להגביר את ספיגת הליקופן. אך האם ידעתם כי ויטמינים חיוניים רבים מופעלים ונספגים בצורה הטובה ביותר כאשר אוכלים אותם עם שומן? ויטמינים שנחשבים מסיסים בשומן כוללים A, D ו- E. גזר, ברוקולי ואפונה עמוסים בוויטמין A ויש לשלב אותם עם שומן בריא כמו הסוג שנמצא בשמן זית. מוצרים עשירים בוויטמין D כוללים דגים, חלב, יוגורט ומיץ תפוזים. אז זרקו כמה שקדים ליוגורט שלכם, אכלו מאכלים חלביים מלאים בשומן, והתאימו את ה- OJ הבוקר שלכם עם פרוסת בייקון לפוטנציאל סינרגיה של מזון מקסימלי. כדי להשיג את מירב הוויטמין E עם מאכלים מסיסים בשומן, נסו סלט תרד ועליו שמן זית או פרוסות בטטה אפויה (שיכולה להכפיל גם אחת מה 10 מאיצי הכונן המיניים היומיומיים הטובים ביותר לגברים ).
לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק קשה יותר, עקוב אחרינו בפייסבוק עכשיו!
