אימון השרירים המלא בגוף מלא

אימון גוף מלא נשמע כאילו ייקח הרבה זמן. אחרי הכל, יש כל כך הרבה חלקים בגוף שאתה צריך לפגוע כדי לעבוד על כל שריר. אבל כשאתה מרתיח את התרגילים שאתה צריך לבצע כדי לכסות כל אזור, יש רק שְׁלוֹשָׁה אתה צריך להיות מודאג: דחיפה, משיכה, וכריעה.

כל סוג של תרגיל לחיצה יאמן את החזה, הכתפיים והתלת ראשי. כל תנועת משיכה (שורה או וריאציה של צ'ינאפ) מגייסת את שלך חזור, החלקות אחוריות, שרירי זרוע זרוע. תנועות כריעה (ודדליפט, שאינן ממש סקוואט אך דורשות את כל אותם שרירים) מטפלות ברבע הארבע, בשריר הירך הרגליים ובגלוטס. אפילו השוקיים שלך מקבלים גירוי כלשהו שכן הם עוזרים לייצב את הגוץ שלך. שרירי הבטן שלך, כמובן, עובדים על כל דפוסי התנועה האלה, בתנאי שהם נעשים במשקולות חופשיות ולא במכונות, ויכולים לעבוד כדי לסגור את עמוד השדרה שלך כפי שהם אמורים לעשות.

האימון של הגוף המלא שלהלן מכיל את כל מה שאתה צריך בכדי להתאים במהירות - סקוואט, לחיצה ומשיכה - עם משקלים כבדים. לכמות המשקל שאתה משתמש בה תהיה ההשפעה הגדולה ביותר על משך המפגש (ככל שתעבור כבד יותר כך ייקח לך זמן לעבוד עד למשקל הגדרת העבודה שלך), אך אתה אמור להיות מסוגל לעטוף אותו בתוך 45 דקות. ועל אימונים נהדרים יותר (ופשוטים), הנה אימון המהיר ביותר שאתה יכול לעשות בחדר הרחצה שלך.

הוראות: השלם את כל חמשת הסטים לסקוואט ואז בצע את הלחיצה העליונה והמשיכה המשוקללת באופן לסירוגין. כלומר, השלם סט של העיתונות, נח, ואז בצע סט של ה- pullup, נחה שוב וחזור על כך עד שתסיים את כל חמש הסטים לכל אחת.

1 סקוואט

התקינו במתלה או בכלוב. אחז בסרגל זה מזה שהוא נוח וצעד מתחתיו. לחץ את שכמותך יחד ודחף את המוט מהמתלה. צעד אחורה ועמוד ברגליים ברוחב הכתפיים ובהונותיך פנו מעט כלפי חוץ. נשמו עמוק וכופפו את הירכיים לאחור ואז כופפו את הברכיים כדי להוריד את הגוף עד כמה שאפשר מבלי לאבד את הקשת בגב התחתון. דחפו את הברכיים כלפי חוץ בזמן הירידה. הרחב את הירכיים כדי לחזור למעלה, המשך לדחוף את הברכיים כלפי חוץ.

2A לחץ תקורה

הגדר את הבר בתוך מתלה או כלוב סקוואט ותפס אותו ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. הסר את הבר מהמתלה והחזק אותו בגובה הכתף כאשר אמות היד שלך מאונכות לרצפה. לחץ את הבר וסגר את שרירי הבטן שלך. לחץ על הבר מעל, דחף את ראשך קדימה ומשך את מלכודותיך כאשר הבר עובר על פניך.

Pullup משוקלל 2B

סטים: 5 חזרות: 5 מנוחה: 60 שניות.

חבר חגורה משוקללת למותניים או החזק משקולת בין הרגליים. תלו ממוט משיכה עם הידיים ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. משוך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך מעל הבר. אם אינך יכול להשלים את חזרותיך במשקל לאימון גוף מלא זה, זה בסדר להשתמש במשקל גוף בלבד. ולעצות עצומות נוספות לכושר גופני, עיין ב מכונת אירובית אחת הגדולה ביותר אי פעם.

לקבלת עצות מדהימות יותר לחיות חכמים יותר, להיראות טוב יותר ולהרגיש צעירים יותר, עקוב אחרינו פייסבוק עַכשָׁיו!